『直感的食事法』（2012年刊）には二つの目的があります。ダイエット業界の崩れた約束を暴くこと、そしてより健全な食習慣の基盤を築くことです。流行のダイエットが押し付ける、しばしば異常な制約を盲目的に受け入れるべきではない、と本書は主張します。むしろ、私たち自身の体の声に耳を傾ける方がずっと良いのです。食べ物に関する不合理な考えに過剰に反応してしまう「心」とは違い、私たちの「体」は直感的に何が最善かを知っているのです。
流行に左右されない、健康的な食事のススメ
食品表示の改善から代謝・栄養科学の進歩まで、私たちはこれまで以上に健康的な食事について多くの情報を得ています。それにもかかわらず、私たちの社会は肥満の蔓延という問題を抱えています。何が間違っていたのでしょうか？なぜ私たちは食べ物に関してこれほど苦労するのでしょうか？逆説的ですが、最大の問題の一つは、しばしば解決策を装って現れるのです。
その問題とは「ダイエット」です。個々のダイエットがほとんど効果がないというだけではありません。実際には、状況をさらに悪化させているのです。ダイエットは私たちの食べ物との関係性を損ないます。
食事を楽しむことを妨げ、神経質にさせ、しばしば体重増加を引き起こします。代替案を見つける時が来ました。食べ物との関係を修復し、直感的に食べ始めましょう。この要約では、以下のことを学びます。
- ラットの実験から、暴食の生物学について何がわかるか
- 幼児はどのように食べるのか、そして私たちが彼らから学べること
- なぜ制限的なダイエットよりも、自分の好きなものを食べる方が効果的なのか
ダイエットは逆効果である
野菜や豆類、赤身のタンパク質を中心としたバランスの取れた食事。適度な脂肪、糖分、炭水化物。定期的な運動と時々のご褒美…。
理論上、健康的な食事はとてもシンプルです。しかし現実には、決してそうではありません。それも無理はありません！食べ物とそれが私たちに及ぼす影響は、感情的で複雑な話題なのです。例えば、「痩せていること」について考えてみてください。
スリムな体型は単に健康のためだけではありません。私たちはそれを、自制心や美しさといった道徳的・美的概念とも結びつけています。ストレスや不安を感じると食べ過ぎてしまいます。そして、食べ過ぎた罰として、自分が本当に好きな「罪深い」食べ物を断つことで自分を戒めます。要するに、栄養に関して私たちはかなり神経質なのです。ダイエット業界全体が、この単純な事実を認識した上で成り立っています。残念なことに、ダイエットは通常、事態を悪化させるだけなのです。
ここでの重要なポイントは、「ダイエットは逆効果である」ということです。ダイエットは巨大なビジネスです。アメリカでは、この業界の市場規模は年間約600億ドルに上ります。1970年代半ばには、ダイエット製品のCMは珍しいものでしたが、今日では全広告の5％以上がダイエット関連製品のものです。今日、選択できるダイエット法は何千とあります。書店を覗けば、肉食の原始人のように食べることを推奨する本もあれば、その対極として、菜食主義を説く本も見つかるでしょう。
どちらの陣営も、体重減少、健康、そして究極的には幸福を約束します。それだけではありません。コーヒーにバターを入れたり、1日の脂肪摂取量をゼロにしたり、毎食グレープフルーツジュースを飲んだりすることで、同じ結果が得られると約束する人々もいます。しかし、業界が巨額の利益を上げている一方で、人々が痩せているわけではありません。それどころか、肥満率は急上昇しています。かつてないほど多くの人がダイエットをしていますが、アメリカ人の大半は太りすぎです。一体何が起こっているのでしょうか？
実は、ダイエットは体重が増加するリスクを高めるように見えるのです。これは、UCLAの栄養科学者チームが2007年に到達した結論です。彼らは成人に対するダイエットの影響を調べた31の長期研究をレビューしましたが、その結果は衝撃的でした。対象者の66％が、失った体重よりも多くの体重を元に戻していました。しかし、これらの人々はもともと体重が増えやすい体質だったのでしょうか？いいえ、研究者たちはその点も確認しました。
研究開始時、ダイエット実施者の体重は、ダイエットをしていない同世代の人々と同じでした。つまり、彼らを太りすぎにしたのは遺伝子ではなかったのです。そうではなく、ダイエットそのものが原因だったのです。もし喘息の薬が、数週間呼吸を楽にするものの、長期的な健康を損なうとしたら、私たちは非難の声を上げるでしょう。ところが、ダイエットに関しては、自分自身と自分の「意志力」のなさを責めてしまうのです。しかし、間違っているのは私たちではなく、製品の方なのです！
ダイエットは食物剥奪であり、強力なリバウンド効果を生む
ラットは食べ物に執着しません。チーズケーキのレシピが載った雑誌を読んだり、脂肪摂取と早死に関する報告を心配したり、体型が崩れることに罪悪感を抱いたりはしません。しかし、彼らは食べ過ぎることはあります。もしラットに嗜好性の高い食事、つまり私たちが休日に出すような、美味しくて高カロリーな料理のげっ歯類版を想像してみてください、を与えると、体重が増加します。
これには何の驚きもありません。人間のような他の哺乳類も同じことをします。しかし、詳しく見ると、ラットの栄養にはもっと多くのことがあるとわかります。科学者たちは、ラットから数日間食べ物を奪い、その後、げっ歯類たちに食べ放題のスナックを提供しました。ひげを生やしたダイエッターたちは、通常通り餌を与えられていたラットよりもはるかに多くの体重を増やしたのです。言い換えれば、「剥奪」が「過食」につながるのです。
私たちも同じことをします。食べ物を拒否されると、結局はもっと多く食べてしまうのです。ここでの重要なポイントは、「ダイエットは食物剥奪であり、強力なリバウンド効果を持つ」ということです。第二次世界大戦中、アメリカの科学者アンセル・キーズは、飢餓が私たちの体と心にどのような影響を与えるかについて研究を行いました。キーズは、身体的に健康で心理的にも安定した32人の若者を選びました。最初の3ヶ月間、彼らは好きなだけ食べました。
彼らは1日平均3500キロカロリーを摂取し、すぐに体重が増えました。そして、その盛宴は止みました。キーズは被験者の摂取カロリーを当初の半分に制限したのです。彼はこれを半飢餓状態になぞらえました。生理学的な影響は顕著でした。若者たちは体重の約24％を失い、代謝は40％も低下しました。
心理的な負担も同様に明白でした。キーズの被験者たちは無気力になり、苛立ちやすく、憂鬱になりました。6ヶ月後、キーズは再びスイッチを切り替えました。彼は若者たちに、今からは好きなだけ食べて良いと告げました。その後に続いたのは、飽くなき飢餓感、過食、そして場合によっては過食症のサイクルでした。過食症とは、何をどれだけ食べるかのコントロールを失う摂食障害です。若者たちが通常の食事に戻るまでに5ヶ月かかりました。これは、同様の結果をもたらす半飢餓状態の一形態であるダイエットへと話を繋げます。
私たちの体はダイエットを飢餓として、つまり生存への脅威として経験します。体はこの危機に対応して、次にカロリーが利用可能になったときに、それを詰め込もうとする抗いがたい衝動を生み出す生化学物質を生成します。例えば、神経伝達物質であるニューロペプチドYは、食物エネルギーの最高基準である炭水化物への渇望と関連しています。ダイエットを中断した人がパンやケーキ、クッキーを暴食する時、それはたいてい意志力の問題ではありません。ニューロペプチドYが「死にそうだ、食べ物をくれ！」と叫んでいるのです。心と体の戦いにおいて、通常、勝者はただ一つ、「生物学」なのです。
あなたの体は、ダイエットプランナーよりも自分に何が必要かをよく知っている
おさらいしましょう。ダイエットは、自発的な半飢餓状態の一種であり、私たちの体の生物学の厳しい限界にぶつかります。飢餓は饗宴につながり、それが連続的なダイエッターが体重を増やしてしまう理由です。では、代替案は何でしょうか？
「直感的食事法」について話す時です。この考え方は、「あなたの体はすでに健康的な食事の仕方を知っている」という、シンプルでありながら深遠な前提に基づいています。あなたがする必要があるのは、その声の聞き方を思い出すことだけです。ここでの重要なポイントは、「あなたの体は、ダイエットプランナーよりも自分に何が必要かをよく知っている」ということです。幼児はどのように食べるのでしょうか？1990年代初頭、アメリカの発達心理学者リーン・バーチは、この問いに関する一連の論文を発表しました。
彼女の答えは、一言で要約できます。「直感的に」です。食べ物に自由にアクセスできる状態では、幼児は食事ごと、日ごとに異なる量のカロリーを摂取します。お腹が空いている時はたくさん食べますし、少し小腹が空いただけなら、少量のおやつで済ませます。しかし、もっと長い期間、例えば数週間という枠で見ると、幼児のカロリー摂取量は驚くほど安定していることがわかります。彼らは、変化するエネルギー需要を満たすための、直感的で自発的な方法を持っているのです。簡単に言えば、幼児の体は、いつ、どれだけ食べるべきかを彼らに教えているのです。
大人の体もまた、自らのエネルギー需要を微調整することができます。生物学的に言えば、大人と幼児の食べ方に違いはありません。問題が生じるのは、私たちが食生活を制限という拘束服で縛り始めた時です。私たちは徐々に、確実に、空腹感を無視することを覚えます。というより、大人は、半飢餓状態の後に起こる痛みを伴う強い空腹のように、無視できない極端な状態を除くすべての空腹感に耳を貸さなくなるのです。こうして、炭水化物の過剰摂取が始まるのです。
では、どうすれば直感的な食事に戻れるのでしょうか？第一歩は、自分の空腹感を尊重すること、つまり自分の体が伝えようとしていることに耳を傾けることです。この考え方を実践し始める方法は次の通りです。何かを食べるたびに、ペンと紙を手に取り、自分の空腹度を1から10の尺度で評価してください。食事や間食が終わったら、同じプロセスを繰り返します。こう自問するのです。今、自分はどれくらい空腹だろうか？
時間が経つにつれて、パターンが見えてくるでしょう。食事と食事の間隔はどれくらいだろうか？食べる量と頻度に関係性はあるだろうか？これらはすべて、自分の体が何をいつ必要としているのかを示す手がかりとなります。その必要を満たせば、激しい渇望や過食を引き起こす、あの不安な飢餓状態を避け始めることができるでしょう。
ダイエットは不健康な感情のジェットコースターである
食べ物は感情的であり、私たちが貼るラベルは強い感情を呼び起こします。「痩せる」食べ物は退屈だが高潔です。一方で「脂肪分の多い」食べ物は、美味しくも罪深いものです。放埓には罰が伴います。「唇の上の一瞬の喜びは、腰回りの一生の贅肉」になると言われています。
しかし、料理上の罪から完全に解放された人生を送れる人はほとんどいません。正道を歩もうと努力しても、それは美徳に至るのではなく、禁欲と罪悪感を伴う過食のサイクルに私たちを閉じ込めてしまいます。ここでの重要なポイントは、「ダイエットは不健康な感情のジェットコースターである」ということです。すべてのダイエットに共通点が一つあります。それは制限的だということです。言い換えれば、何を食べてはいけないかを指示します。これらの食べ物を避ければ、スリムさ、健康、幸福への道が開かれると言うのです。
スケープゴートはダイエットによって異なります。炭水化物があなたのウエストを台無しにしていると主張するものもあれば、脂肪や砂糖に責任を負わせるものもあります。しかし通常、ダイエットは私たちが愛するものすべてを捨てるように言います。しかし、ここにダイエットが見落としていることがあります。自分が楽しんでいる食べ物を制限することは、単なるカロリーの問題ではなく、感情のジェットコースターにあなたを乗せる行為なのです。最初は、クッキーやピザを諦めることは、自分が高潔になったように感じさせます。
「悪い」食べ物を避けているのだから、今や食べ物との罪悪感のない関係を築けている、と。これがダイエットの第一段階ですが、長くは続きません。徐々に、そして確実に、自分の剥奪感を恨むようになります。そしてある日、ついにキレてしまいます。もう制限された食事は一口たりとも、ましてや丸一日なんて耐えられない！自分はこれまでよく頑張ってきた、と思い出します。それだけ頑張ったのだから、ちょっとしたご褒美くらい当然だろう？
こうした考えは気分を悪くさせますが、すぐにやめられるほどではありません。ここからサイクルが始まります。来る日も来る日も、食事のルールを破り続け、罪悪感が忍び寄ります。突然、もう一つの転換点にいることに気づきます。これが「どうせいいや効果」です。どうせもうダイエットを台無しにしてしまったのだから、今やめたところで何になるというのでしょう？
「悪い」食べ物を再び食べるようになると、剥奪感は薄れ、罪悪感に取って代わられます。この罪悪感が圧倒的になると、サイクルが再び始まります。正道に戻り、食べるものを制限しようと決心します。それによって高潔な気分になります。しかし、その剥奪感が耐え難くなり、飢餓が再び饗宴に変わるまでは。この感情のジェットコースターからどうやって降りればいいのでしょうか？次の章で見るように、解決策は剥奪感を完全に手放すことです。
「禁止された」食べ物を自分に許可することで、その魅力は薄れる
ダイエットは戦争です。そこには味方と敵がいます。闘いを助ける「良い」食べ物と、それを妨害する「悪い」食べ物です。敗北は復讐されねばなりません。今日チーズバーガーを食べたら、明日は英雄的な犠牲が必要です。たとえこの戦争に勝っている時でも、ダイエットは感情的に消耗します。
そして失敗した時には、これまで得た以上の地面を失ったように感じられます。ここで、直感的食事法の第二の原則である「食べ物と平和を築く」に到達します。渇望と闘うのではなく、渇望と共に歩むべきなのです。この停戦を実現するために、食べる許可を無条件に自分自身に与えてください。ここでの重要なポイントは、「『禁止された』食べ物を自分に許可することで、その魅力は薄れる」ということです。多くのダイエットは、カロリー、砂糖、脂肪が豊富な食べ物が「中毒性がある」という考えに基づいています。
一度食べ始めると、やめるのが難しくなる、と主張されています。その結果は？過食と体重増加です。だとすれば、論理的な解決策は「禁止された」食べ物を禁止することのように思えます。これは小綺麗な理論ですが、科学的証拠に裏付けられてはいません。2011年に専門誌『Eating Disorders』に掲載された主要な研究を見てみましょう。
それによると、摂食障害を持つ人々が治療の一環として禁止食品を食べることを許可されたところ、過食が大幅に減少したことが示されました。これはどのように機能するのでしょうか？食物剥奪について述べたことを思い出してください。それは激しい渇望を引き起こし、その結果として過食につながるのです。逆説的に、例えばチョコレートケーキの摂取を誰も制限しなければ、それを暴食する可能性は低くなります。それがいつでも手に入る状態なら、短い機会にむさぼり食う必要はないのです。
では、どうやって食べ物と平和を築き始めればいいのでしょうか？第一歩は、あなたが魅力的だと感じる食べ物をすべてリストアップすることです。次に、これまで制限してきた食べ物を丸で囲みます。それから、スーパーでそれを買うか、レストランで注文してください。それを食べながら、自分自身に確認するのです。それらは実際、想像していたほど美味しいだろうか？食べ終わった後、自分はどんな気持ちだろうか？
幸せ？無関心？もしかすると気分が悪い？もしそれらの食べ物が美味しく、良い気分にさせてくれるなら、それを食べ続ける許可を自分に与えてください。
しかし、それは好きな時に好きなだけ食べていいという意味ではありません。覚えておいてください。直感的食事法とは、自分の体のニーズに、より調和することです。桃とチョコレートケーキは、感情的には同等の選択肢かもしれませんが、それはあらゆる点で等しいことを意味するわけではありません。あなたがチョコレートケーキをどれほど愛していても、桃で空腹感を満たす方が良い時もあるのです。
「食の警察」を無視することで、より健全な食習慣が生まれる
リンゴとアップルパイでは、どう違うのでしょうか？どちらも糖分が豊富ですが、生のリンゴは脂肪分がほとんど含まれていないため、カロリーは低くなります。また、生のリンゴの方が食物繊維がずっと豊富です。こうした中立的な観察は、私たちが「何を」「いつ」食べるかについて、情報に基づいた決断を下すのに役立ちます。
午後3時で、友人とレストランで食事をする約束が3時間後だとしましょう。新鮮な果物か、それともパイか？判断は簡単です。ここまでは、理にかなっています。では、なぜ私たちは日常的な食事の実用的な決断をするのに、これほど苦労するのでしょうか？理由は単純です。私たちは食べ物をあまりにも道徳化しすぎて、明確に考えるのに苦労しているのです！
ここでの重要なポイントは、「『食の警察』を無視することで、より健全な食習慣が生まれる」ということです。食べ物について話す時、私たちはしばしば宗教カルトの狂信者のように聞こえます。食事は「退廃的」あるいは「魅惑的」になり得ます。ダイエットの「法」は戒律のようなものです。汝、炭水化物を食すことなかれ。何より最悪なのは、一方的な道徳的判断を下すことです。サラダを選べば「良い」子です。
ピザを選べば「悪い」子です。こうした考え方はどこから来るのでしょうか？それは「食の警察」、つまり、あなたがこれまでに身につけたあらゆる食のルールを記憶している、あなたの内部の食事捜査局のせいです。その警察官は常に新たな違反を探しています。しかし、ここで大切なこと：あなたは彼らに従う必要はないのです。食の警察の布告は不合理です。
それを、よりよく考えられた思考に置き換えた方がずっと良いでしょう。これを行うには、まず不合理な思考を特定する必要があります。自問してみてください。特定の食べ物について、繰り返し強烈な感情を抱いていないだろうか？もし答えがイエスなら、その感情に挑戦してください。そして、さらに質問を重ねます。あなたの思考の何が、そう感じさせるのでしょうか？
自分自身に何と言い聞かせているのでしょうか？あなたの食に関する信念のうち、何が真実で、何が偽りなのでしょうか？不合理な思考を明らかにしたら、それをもっと合理的なものに置き換えることができます。著者の一人であるエヴリン・トリボルのもとを訪れたクライアントの例を見てみましょう。この女性は、夕食にピザを食べたら、翌朝には体重が大幅に増えていると信じていました。この考えは不合理です。私たちの体はそれほど速くは機能しないからです。
しかし、その女性は実際に体が重く感じられました。一体何が起こっていたのでしょうか？論理的で生物学的にも正しい説明があります。ピザはたいていかなり塩分が多いため、それを食べると体内により多くの水分が保持されることになります。
言い換えれば、彼女は一時的にむくんでいたのであって、太ったわけではなかったのです。問題をこのように捉え直すことで、道徳的な咎めは中和されました。ピザを食べることは、もはや非難されるべきことではなくなったのです。
注意深く食べることで、体は満腹を教えてくれる
空腹感を尊重することを学ぶと、食べ方はより自分の体のニーズに調和したものになります。しかし、それは戦いの半分に過ぎません。体が満腹だと告げたら、食べるのをやめることも学ぶ必要があります。満腹感、つまり満足感を尊重することは、食べる許可を無条件に自分自身に与えることにかかっています。
なぜでしょうか？もし、あのピザやアップルパイ、ハンバーガーがしばらく食べられなくなるかもしれないと心配していたら、満腹だと言って食べ物を皿に残す可能性は低いからです！ここでの重要なポイントは、「注意深く食べることで、体は満腹を教えてくれる」ということです。好きなものを食べる許可を自分に与えたとしましょう。それは素晴らしいスタートです。過食の最も一般的な原因の一つを取り除いたことを意味します。
もはや、剥奪感への反動として暴食する危険性はありません。しかし、過食は不注意の産物であることもあります。簡単に言えば、自分の体の声に耳を傾けていない時、たいてい必要以上に食べてしまうのです。ここで意識的な食事の出番です。それを一種のマインドフルネスだと考えてください。ここでの目的は、判断を保留し、自分が食べている様子を観察することです。
できるだけ細部に注意を払いましょう。まず、食事や間食の途中で一時停止してみてください。この段階では、食べるのをやめると決意する必要はありません。ただ自分の体に確認するだけです。味のチェックを行いましょう。食べ物の味はどうですか？美味しいですか？
楽しんでいますか？それはあなたの味覚に値しますか？それとも、ただそこにあるから食べているだけですか？次に、満腹感のチェックを行います。空腹度と満腹度を評価してください。最初はおそらく、空腹か満腹か、という白か黒かの捉え方になるでしょう。
しかし練習を積むことで、空腹と満足の間にあるグレーゾーンを識別できるようになります。もしもっと食べることに決めたなら、食べ終わった時にもう一度満腹感のチェックをしてください。今、どのくらい満腹ですか？快適な満足感を得られましたか、それとも行き過ぎましたか？
これにより、自分の「最後の一口のタイミング」、つまり、口の中の食べ物が最後の一口になるとわかる瞬間を見つける助けになります。このスキルはすぐに身につくものではありませんが、必ず到達できます。覚えておいてください。直感的食事法とは、自分の体がすでに知っていることを再発見することなのです。あなたがする必要があるのは、それに耳を傾けることを学ぶことだけなのです。
最後のまとめ
この要約における重要なメッセージは以下の通りです。ダイエットは、私たちのすべての問題を解決する特効薬として提示されています。ダイエット業界は、体重を減らせば、スリムになるだけでなく、より健康で幸せになれると言います。しかし現実には、ダイエットはしばしば悲惨さを招くレシピです。それは食べ物との私たちの関係を台無しにします。
新たな執着が生まれ、罪悪感を感じ、そして皮肉にも、失った以上の体重が増えてしまうのです。朗報は、代替案があることです。直感的食事法です。このアプローチは、自分自身を体に調和させ、制限的なダイエットによって設定された人為的な制約を、自分自身の生物学によって設定された自然な制約に置き換えることのすべてです。実践的なアドバイス：定期的に自分自身をチェックしましょう。古いパターンに逆戻りするのがいかに簡単か、私たちは皆知っています。健康的な食事という名目の下で、再び剥奪状態に戻ってしまうのを避けるために、自問してみてください。新しく選んだ食べ物の味が本当に好きですか、それとも健康の殉教者になっていませんか？
これらの食べ物を食べることで、どんな気持ちになりますか？その気持ちは好きですか？以前より活力が湧いてきますか？不健康とされるおやつを楽しむ自分を、まだ信頼できますか？これらの質問に正直に答えることで、直感的な食べ手であり続けながら、新しい目標を追求することがより簡単になるでしょう。
