『ジーニアス・フーズ』（2018年）は、シンプルかつ説得力のある主張を展開する――現代の食生活は、私たちの脳を飢えさせている。最新の科学的研究をもとに、食事が認知機能の健康にどう影響するかを紐解き、そのつながりを明らかにする。しかし本書は単なる学術書ではない。認知症から身を守りつつ、精神的な明晰さ、感情のバランス、より幸福な人生へと導く、すぐに実践可能なプランが示されている。
この要約でわかること：脳の健康を守る「考えるための食事」
ダイエットの流行は移り気だ。刺激的な見出しが誇張されたトレンドを「健康と幸福への王道」と持ち上げては、次の新奇なものに簡単に飛びつく。栄養に関しては、安直な解決法ほど長続きしない。しかし、ここで紹介する食事アドバイスは違う。
本書は、栄養と認知の健康を結びつける最新の科学データを、5年以上にわたって徹底的に調査した成果だ。そして、長期的な視点に重きを置いている。この要約が示すように、適切な食品を適量食べることは、今この瞬間の幸福感やバランスを高めるだけでなく、脳細胞を微調整し、アルツハイマー病のような慢性的な神経変性疾患とは無縁の、長きにわたる精神的敏捷性を備える準備にもなる。以下のポイントでは、次のことを学ぶ。
- サラダにたっぷりのオリーブオイルをかけるべき理由
- コレステロールは必ずしも悪者ではなく、むしろ炭水化物と糖分が問題である理由
- 認知の健康を高める栄養プランを実践する方法
食事の最適化は、人生のどの時点でも脳のパフォーマンスを高める
90歳を過ぎても頭が冴え渡っている人がいるのはなぜだろうと考えたことはないだろうか。おそらく、その秘密は過去50年間に食べてきたものにあるかもしれない。脳の働きについては、多くの迷信が存在する。よくある誤解の一つが、25歳を過ぎると脳の発達が止まるというものだ。
その後は衰える一方だとよく言われるが、それは真実ではない。実際、私たちの脳は生涯を通じて改善し続けることができる。科学者たちがそれを証明したのは1990年代半ばのことだ。脳は死ぬまで変化し続けることが発見された。これは神経科学でニューロプラスティシティ（神経可塑性）として知られる現象で、食事は脳の健康維持に重要な役割を果たす。適切な食生活を選ぶことは、将来の認知症のような病気の予防に役立つだけでなく、今日の脳機能を劇的に向上させることにもつながるのだ。
著者がこの事実に気づいたのは、母親の若年性アルツハイマー病を理解しようと、脳の健康と食事について研究を始めてからのことだった。自身の食生活を見直した結果、集中力、エネルギー、感情のバランスが改善した。これは、私たちが口にするものが脳全体の健康に計り知れない影響を与えるからだ。2017年、ディーキン大学フード＆ムードセンターによる研究で、重度のうつ病が食事の改善によって治療できることが判明した。研究参加者が砂糖や揚げ物、加工肉を控え、野菜、オリーブオイル、ナッツ、魚、全粒穀物、豆類、赤身の赤肉を多く摂るようにしたところ、抑うつ症状が大幅に軽減したのだ。さらに、食事とライフスタイルが脳の健康に及ぼす影響の専門家であるフィンランドの神経生物学者ミーア・キヴィペルトは、健康的な食事が認知機能全般を高めることを明らかにしている。
キヴィペルトの研究は、認知機能低下のリスクがあると判断された1200人の高齢者を対象に行われた。半数は孤独、うつ、ストレスに対する社会的サポートグループに参加すると同時に、栄養指導と運動プログラムも実施。残りの参加者は社会的サポートのみを受けた。結果はどうなったか？
前者のグループは認知機能が驚くべきことに25％向上し、意思決定力や対人スキルは後者のグループに比べて83％も改善したのである。これが、健康的な食生活の科学的根拠だ。より良い食事の選択は、あなたをより賢く、より幸せに、そしてより生産的にしてくれるのだ。
脂肪や油の種類によって、脳の健康は守られもすれば損なわれもする
サラダドレッシングを作るとき、どの油を使うべきだろう？ 菜種油とエキストラバージンオリーブオイルでは、どちらが良い選択か。まずは油に含まれる様々な脂肪の種類を見ていこう。多価不飽和脂肪酸は、特定の条件下でのみ脳に栄養を与える。オメガ3脂肪酸は、健康に良い多価不飽和脂肪酸の好例だ。
天然のサーモンやサバ、イワシ、卵、牧草で育った肉などに含まれ、脳細胞の機能をサポートし、記憶力や気分、実行機能を高める。その効果の高さは、ベルリンのシャリテ病院の研究で実証された。26週間にわたってオメガ3サプリメントを摂取した成人は、対照群と比較して実行機能が26%向上したのだ。ただし、注意点がある。魚などに含まれる多価不飽和脂肪酸は脳の健康にすばらしいが、精製されたり、加熱されたり、加工された油（揚げ物に使われるような油）は話がまったく異なる。こうした処理によって脂肪は変化する。
処理されると、油には酸化した脂肪の副産物であるアルデヒドが大量に含まれることになる。これが問題だ。アルデヒドは脳の機能を損なう。揚げ物の摂りすぎは脳内にプラーク（老人斑）を蓄積させ、これはアルツハイマー病の主要な特徴の一つである。アルツハイマー病に冒された脳は、アルデヒド濃度が高くなっている。次に一価不飽和脂肪酸について。これは脳に栄養を与え、豊富に摂取すべき脂肪だ。
なぜなら、ニューロンを保護し、神経伝達を活性化させるからだ。エキストラバージンオリーブオイル、アボカド、マカダミアナッツは、一価不飽和脂肪酸の優れた供給源である。これらの脂肪を豊富に摂ることの有効性は、2015年に『JAMA Internal Medicine』誌に掲載された研究で示された。この論文は、一価不飽和脂肪酸が豊富な「地中海食」を調査したものだ。参加者は毎週1リットルのオリーブオイルを摂取し、推論力や注意力、記憶力といった認知機能が改善し、わずか6年後には認知症のリスクが低下したのである。最後にトランス脂肪酸について。
これは脳の健康にとって深刻な危険因子であるため、可能な限り避けるべきだ。クッキーやマーガリン、ヴィーガンチーズといった、包装済みの加工食品に典型的に見られる。食品の保存期間を延ばし、おいしいバターのような食感を与える。しかし、どんなにおいしくても危険な存在だ。
トランス脂肪酸はニューロンの膜を硬化させ、情報伝達を困難にする。トランス脂肪酸の多量摂取は、脳の萎縮やアルツハイマー病リスクの上昇と関連付けられている。2015年のある研究では、トランス脂肪酸を1グラム摂取するごとに、単語の記憶力が0.76語ずつ低下する可能性が示唆されているほどだ。
砂糖は脳機能を損なわせ、思いもよらないところに潜んでいる
砂糖はまさに変装の名人だ。だからこそ、あらゆる偽装を見破ることを学ぶ必要がある。しかしそれは口で言うほど簡単ではない。砂糖は事実上あらゆる食品グループの製品に日常的に添加されているからだ。これは特に、精製糖に当てはまる。最も濃縮された炭水化物源である精製糖は、ジュースからクラッカー、調味料、清涼飲料水に至るまで、あらゆるものに隠れていることが多い。
小麦、トウモロコシ、米、ジャガイモ、甘い果物も、でんぷんや糖分をたっぷり含んでいる。さらに、コーンシロップ、乳糖、デーツシュガーといったものもある。ブドウ糖も糖の一種だ。これは特に注意すべきだ。脳機能を損なうからである。ブドウ糖は、主要な臓器や組織（脳を含む）の正常な機能に必要なタンパク質や細胞の表面に付着し、やがて損傷を与える。このプロセスは糖化と呼ばれる。
糖化は終末糖化産物（AGEs）の形成を引き起こす。アルツハイマー病の脳では、AGEs濃度が健康な脳の3倍にもなる。2011年から14年にかけて発表された3つの独立した研究は、AGEs濃度が高い成人は認知能力が着実に低下し、神経可塑性が低下し、学習や記憶に問題が生じることを示した。「すべて天然」の果糖も、認知の健康にとっては有害な糖分である。他の糖に代わる健康的な代替品として売り出されている果糖は、血糖値の急上昇を引き起こさないかもしれないが、脳を害する可能性があるという証拠は山ほどある。実際、最近のラットを使った研究では、果糖が精神的処理に悪影響を及ぼすことが示された。
UCLAで行われたこの実験では、1リットルのソーダに相当する量の果糖をラットに与えた。ラットは重度の認知障害の兆候を示し、水を与えられたマウスに比べて迷路を抜けるのに2倍の時間がかかった。ミネソタ州に拠点を置く非営利医療センター、メイヨークリニックが2016年に行った別の研究では、果物の多量摂取が代謝障害や認知障害とも関連していることが判明した。つまり、最も賢い選択は、ココナッツ、オリーブ、アボカド、カカオといった低糖質の果物を食べることだ。
ベリー類もまた優れた選択肢である。果糖が少なく、記憶力を高めることが示されている強力な抗酸化物質がたっぷり含まれている。認知の健康を高めることが保証された、シンプルで効果的な戦略が一つある。穀物を減らし、野菜に置き換えることだ。
炭水化物を減らして、将来の脳の健康問題を回避しよう
穀物には炭水化物がたっぷり含まれており、インスリン値を天井知らずに押し上げる。これは普通のパンや米、クラッカーだけでなく、全粒粉の代替品でも同じだ。では、炭水化物の何が問題なのか？ 炭水化物が豊富な食品を食べると、膵臓がインスリンを血流に放出し、糖分子をエネルギーに変換する。しかし、長期間にわたる高炭水化物の摂取はインスリン抵抗性を引き起こす可能性がある。すると、膵臓は糖をエネルギーに変換するために、血流中へますます多くのインスリンを放出するよう信号を送る。
そしてインスリン抵抗性は、あらゆる種類の脳の健康合併症を引き起こしうる。影響の一つが、アルツハイマー病の主要な症状である粘着性のタンパク質、アミロイドβプラークの蓄積だ。実際、アルツハイマー病患者の80％以上がインスリン抵抗性でもある。健康な人であっても、高いインスリン値によって認知機能はひどく損なわれる。サウスカロライナ医科大学が行った研究では、インスリン値が高い糖尿病でない被験者の認知能力が、6年後に着実に低下していることがわかった。つまり、毎日のボウル一杯のパスタをやめて低炭水化物ダイエットを取り入れれば、脳はあなたに感謝するだろう。
老化研究のためのバック研究所の例を取ってみよう。同研究所は、アルツハイマー病のような重度の認知障害に苦しむ人々のために代謝健康プログラムを実施した。運動、睡眠、栄養不足といった問題に取り組む一連の対策と並行して、参加者は「低穀物」食を摂るよう指導された。6か月後、認知テストにより、参加者の10人中9人が記憶力が大幅に改善し、全体的な精神的パフォーマンスが向上していたことが示されたのだ。
血管系のコレステロールは必須の脳の栄養素だが、病気にもつながる
健康的な食生活は、ただ我慢して好物を断つことばかりではない。むしろ、卵やエビ、その他の魚介類のようなコレステロールが豊富な食品をどんどん食べてかまわない。なぜなら、コレステロール（細胞や血流に含まれる脂肪を指す、少しかしこまった言い方だが）は、脳の健康に不可欠だからだ。実際、体内の総コレステロールの実に25％が脳に存在する。
脳は、ニューロンを保護し、脳の可塑性を保ち、神経インパルスを発火させ続けるための絶縁シートであるミエリン（髄鞘）の生成を助けるために、これらの脂肪をすべて必要とする。2005年に実施されたフラミンガム心臓研究では、コレステロール値が高い参加者の方が、集中力、言語能力、抽象的推論を分析する認知テストでより良い成績を収めることが明らかになった。これが、コレステロール低下薬が時として認知症に似た症状を含む深刻な認知の副作用を引き起こす理由の一つだ。クレディ・スイスの最近のレポートが結論付けたように、身体の病気の真の原因は、コレステロールの摂りすぎではない。卵のようなコレステロールが豊富な食品は、実は信じられないほど栄養価が高い。細胞膜に栄養を与える化合物であるコリンや、学習と記憶をサポートする神経伝達物質であるアセチルコリンの優れた供給源なのだ。
問題が始まるのは、血流を通してコレステロールを運ぶいわゆる低比重リポタンパク質（LDL）が、高糖質食品、アルコール、精製された炭水化物、慢性的なストレス、食物繊維不足などによって損傷を受けたときだ。その結果、肝臓がLDLを処理するのが難しくなり、血流中を循環し続け、最終的には動脈壁に付着することになる。そうなると、免疫細胞が現場に駆けつけ、複数の泡沫細胞を作り出して助けようとする。これがプラーク層を形成し始め、これこそが高コレステロールによって引き起こされる心血管疾患の真の原因なのだ。だから、問題なのはコレステロールそのものではなく、砂糖と炭水化物である。それらを避ければ、はるかに良い状態でいられるだろう。
断食や特別な食事で、脳はケトン体というクリーンな燃料を利用できる
栄養豊富なコレステロールだけが脳を活性化する唯一の方法ではない。他の「思考の糧」についても知っておくのが良いだろう。ケトン体は、脳にとって特に効率的な燃料の一種だ。それを最も得るには？「ごちそう」と「断食」だ。
まずは後者から。食べ物が少ない時期には、体脂肪を分解して血流に放出する。そこから肝臓に運ばれ、ケトン体（または単にケトン）と呼ばれる燃料に変換される。ブドウ糖とは異なり、ケトン体はクリーンな燃料だ。なぜなら、変換プロセスに必要な代謝ステップが少なく、有害な副産物も少ないからだ。これは脳にとって良い知らせだ。
2016年に科学誌『Cell Biology』に発表された研究では、ケトン体が学習、脳の可塑性、気分のバランスをサポートする「成長」ホルモンであるBDNFの生成を助けることさえ発見された。ケトン体を豊富に生成する方法の一つが、間欠的断食だ。これは、普段身体がエネルギー源として頼っているブドウ糖や炭水化物の供給を制限するためだ。食事の摂取を制限するか、精製炭水化物の少ない食事をすることで、身体は脂肪の蓄えといった代替燃料を探さざるを得なくなる。そしてそれを燃やし始めると、ケトン体の生成が始まる。手始めに最適なのは、1日16時間を断食時間に充て、食事ができる時間を8時間に制限することだ。
これを毎日行うと、インスリン値が下がり、身体に体脂肪を使い始めるよう指示が出る。ルイジアナ州立大学で実施された研究では、このアプローチの利点が実証された。太り過ぎの参加者は、午後2時以降は食事を一切やめるよう指示された。その結果、身体が炭水化物を燃やす状態から脂肪を燃やしケトン体を生成する状態へと切り替わるのに役立った。しかし、食事量を減らすだけがケトン体を増やす唯一の方法ではない。実際、時には正しいものをより多く食べることも同じくらい効果的なのだ！
重要なのは、ケトン体生成食品を必ず食べることだ。つまり、中鎖脂肪酸（MCT）が豊富な食品である。例えば、ココナッツオイル、パーム油、ヤギミルクには、肝臓に直行してケトン体を生成する脂肪が含まれている。総炭水化物摂取量を抑えつつ、MCTオイルを食事に補給すれば、より健康的な代謝への道をしっかりと歩んでいることになる。次に8時間の断食休憩を取るときに、ココナッツオイルで野菜をソテーしてみてはどうだろうか？
腸内微生物叢は、脳と通信するもう一つの生物学的システムである
「食べたもので自分はできている」という古いことわざがあるが、これは腸内の微生物叢のモットーのようなものだ。まず後者について説明しよう。腸は口から始まり、…そう、最後の部分は想像できるだろう。微生物叢は約30兆個の単細胞細菌生物で構成されており、腸内に生息し、エネルギーを抽出してビタミンを合成する役割を担っている。それを効果的に行うためには、腸は細菌のバランスを必要とし、そのバランスを与えるには、十分なプレバイオティクス繊維を食べる必要がある。
プレバイオティクス繊維は、腸内細菌の増殖と活動を育むのに役立つ特別な形態の炭水化物である。アボカド、キクイモ、リーキ、ベリー類、コーヒー、熟していないバナナ、ルッコラ、フェンネルに含まれている。ちょっと待って、それが脳と何の関係があるのだろうか？
脳と微生物叢は密接につながっている。プレバイオティクス繊維は、酪酸と呼ばれる短鎖脂肪酸に変換され、これが脳の老化や炎症と闘うのを助ける。つまり、集中力が高まり、記憶力が向上するということだ。定期的な繊維摂取がどれほど大きな違いを生むかを見るには、2016年に『Journal of Gerontology』に掲載された研究を考えてみよう。論文の著者たちは、1600人の成人を対象に10年間調査を行った。繊維が豊富な食事を摂っていた参加者は、そうでない参加者に比べて、高血圧、糖尿病、認知症、うつ病を発症する確率が驚異の80％も低かったのである。また、腸と脳の間には間接的な関係もある。腸は免疫系を制御しており、免疫系は脳に直接影響を与えるのだ。
免疫系に何を攻撃すべきかを最終的に指示するのは腸である。腸の健康状態が悪ければ、免疫系に自分自身を攻撃するよう指示し始めるだろう。これは自己免疫として知られる現象だ。そして『Journal of Epidemiology and Community Health』誌の最近の研究が指摘するように、自己免疫疾患の患者は認知症を発症する可能性がはるかに高い。重篤な自己免疫疾患であるセリアック病の人々を例に取ろう。
グルテンを食べると、腸が小腸の内壁を攻撃し始める。やがて内壁の強度が損なわれ、細菌が血流に侵入し始める。その結果生じる脳の炎症の影響は劇的で、倦怠感、うつ、不安などが含まれる。
脳の神経伝達物質の必要を満たす食事で、気分を整えよう
神経伝達物質は大層な名前だが、さらに大きな責任を担っている。最も重要な伝達物質は、アセチルコリン、セロトニン、ノルエピネフリンという名前で呼ばれている。では、これらは何をするのだろうか？
アセチルコリンから始めよう。学習と記憶を司っている。これを適切にケアする最善の方法は、「抗コリン作用」のある薬を避け、コリンが豊富な食品をたっぷり食べることだ。抗コリン薬は通常、乗り物酔い、アレルギー、うつ、胸焼け、不眠症といった病気に処方される。ワシントン大学の研究が強調するように、これらは長期使用者の認知症発症と関連付けられている。コリンはアセチルコリンの食事性前駆体である。卵黄、牛レバー、エビ、ブロッコリー、ホタテ貝に豊富に含まれている。
次のステップは、セロトニンの摂取を最適化することだ。セロトニンは脳の「気分の神経伝達物質」である。天然の供給源には、ビタミンDとオメガ3が含まれる。これは重要だ。セロトニン濃度が低いと、学習や記憶の障害、衝動制御の低下、長期的計画の不十分さと関連付けられているが、これらはすべてうつ病の主要な特徴だ。セロトニン摂取を最適化するのは、十分な日光を浴びるか、毎日のビタミンサプリメントを摂取するのと同じくらい単純なことだ。そうすれば、気分の大きな改善を必ず実感できるだろう。ディーキン大学フード＆ムードセンターの2017年の研究の参加者を例に取ろう。卵、オリーブオイル、牧草飼育の牛肉、魚を多く食べたところ、気分が大幅に改善したのだ。
最後に、ノルエピネフリンについて。これは集中力を維持するのに役立つ神経伝達物質である。抗炎症作用もあり、アルツハイマー病の初期段階で最初に損なわれる脳の部位を保護する。ストレスの多い刺激を避けることは、ノルエピネフリンを増やすのに役立つ。不安は慢性的なノルエピネフリン放出を引き起こし、認知の健康を損ない、次に必要なときに伝達物質の効果をずっと低下させてしまう。運動も同様に重要だ。2017年に『PLOS ONE』に発表された研究では、大学生が新しい言語を学ぶ際、じっと座っている時よりもエアロバイクで運動している時の方がはるかに習得が早いことが発見された。
ジーニアス・プランに従い、脳に有毒な食品を排除して、より良い健康へと食で導く
これまでのポイントで学んだことをすべて統合し、今日から始められる実行可能なプランを作ってみよう。ジーニアス・プランは、加工油や穀物製品のような脳に有毒な食品を排除することに焦点を当てた14日間の期間から始まる。これらの食品の摂取を減らすことで、長期的な脳の炎症を抑えられる。脳の炎症は、アルツハイマー病、ALS、パーキンソン病といったあらゆる種類の神経変性疾患はもちろんのこと、不安、うつ、倦怠感、認知機能の低下を引き起こす可能性がある。
それでは、何を捨てればいいのだろうか？ まず、精製および加工された炭水化物を排除しよう。次に挙げられるのは、小麦とグルテン、濃縮甘味料や合成甘味料、市販の調理油、ジュース、清涼飲料水である。これらの食品を排除または減らしたところで、今度は何を食べるべきかについて話そう。ジーニアス・プランの最初の2週間は、脳に栄養を与える食品をたっぷり蓄えることがすべてだ。これには、オメガ3が豊富な油やケトン体を生成する脂肪、牧草飼育や放し飼いの牛肉が含まれる。
生のナッツや種子、野菜、非でんぷん質の根菜類、低糖質の果物、ダークチョコレート、発酵させた有機大豆をたっぷりと加えよう。炭水化物を完全にやめる必要はないが、1日当たり20〜40グラム以下を目指すべきだ。そして食べる際は、アスパラガスやブロッコリーのような繊維質の野菜、そしてベリー類のような果糖の少ない果物を選ぶこと。14日目までに、著者は保証する。あなたは頭がより冴え、スタミナが増し、消化が改善し、睡眠が深くなり、ずっと幸せに感じていることだろう。プランの次の段階では、脳に栄養を与える食品を食べ続けつつ、特定の炭水化物を再導入していく。食品庫には、濃い緑色の葉物野菜、ニンジン、アボカド、ココナッツ、卵、マッシュルーム、亜麻仁、チアシードを常備しておこう。
それらをもしゃもしゃ食べながら、炭水化物の摂取量を1日50〜70グラムに増やす。体重を維持したい場合や、軽い日常的な運動以上のことをしていないのであれば、このレベルを維持して良い。しかし、もっと身体を動かしているなら、正しい種類の炭水化物を食べることに集中しよう。つまり、熟したバナナ、サツマイモ、白米や玄米といったものだ。
高強度のワークアウトセッションの後にこれらを摂取すれば、脂肪の蓄積が最小限に抑えられ、筋肉の回復を助ける。さあ、これで超高リターンをもたらす超低炭水化物ダイエットの出来上がりだ。脳をフル回転させ続けたいなら、追随しやすいプランである。
最終的なまとめ
この要約の核心メッセージ：何を食べるかは、脳の健康に計り知れない影響を与える。 今、正しい食生活を選べば、認知症やアルツハイマー病のような重篤な神経疾患から身を守ることができる。 しかし良い食事は、長期的な健康を確保するだけでなく、今この瞬間にも、あなたをより冴え、バランスが取れ、幸せにしてくれるのだ！ すぐに実践できるアドバイス：甘いものへの衝動が抑えられないなら、ダークチョコレートを選ぼう。
砂糖は認知機能と脳の健康を損なう。残念ながら、私たちはそれを欲するように本能的に組み込まれているようだ。しかし、代替品が存在する。それがダークチョコレートだ。より具体的には、カカオ含有量70％以上のフェアトレードのオーガニックダークチョコレートだ。それ自体がおいしいだけでなく、奇跡の産物とも言える。脳への循環を高め、認知の老化を逆転させ、砂糖への渇望を打ち負かしてくれるのだ！
おすすめの次の一冊：『イット・スターツ・ウィズ・フード』 ダラス・ハートウィグ＆メリッサ・ハートウィグ著『イット・スターツ・ウィズ・フード』（2012年）は、食べ物があなたの身体と幸福に与える深い影響についての内部情報を提供する。重要なことに、この本では、体重を減らし、身も心もより良く感じるために、どのように食生活を変えればよいかを説明している。
