本書は、私たちが軽視しがちな人間の基本的欲求である「睡眠」の重要性を説いています。十分な睡眠をとることは、朝の目覚めを良くするだけではなく、仕事のパフォーマンス、健康、さらには人間関係まで改善します。同様に、睡眠不足は努力の副産物ではなく、あなたの潜在能力を最大限に発揮することを妨げるものです。『睡眠革命』（2016年）は、睡眠がなぜそれほど重要なのか、そしてどうすればより多くの睡眠を確保できるのかを解説します。
**本書のポイント：眠りがあなたを成功へ導く
正直に答えてください。一晩に何時間眠っていますか？おそらく7時間未満でしょう。毎日のスケジュールがぎっしり詰まっていることを考えれば、それも無理はありません。仕事でこなさなければならないタスク、友人との約束、ジム通い、SNSの更新などに追われ、質の高い睡眠をしっかりとる時間を見つけるのは難しいものです。
しかし、睡眠を軽視することは危険です。実は、健康、幸福、生産性にとって、質の高い良質な睡眠を十分にとること以上に重要なものはありません。本書はまさにそこに焦点を当てています。睡眠がなぜそれほど重要なのか、そしてどうすれば十分な睡眠を確保できるのかを具体的に解説します。
本書では、以下のことも紹介します。
- なぜ学校がある日でも子どもを朝ゆっくり寝かせるべきなのか
- なぜ一緒に眠るカップルは関係が長続きするのか
- なぜ寝室にラベンダーを置くべきなのか
仕事中毒がアメリカ人の睡眠を奪い、最も苦しむのは貧困層である
ゴールドマン・サックスでアナリストとして働いていたサルヴシュレーシュ・グプタ（当時22歳）は、二晩連続で眠れないまま、ある晩の深夜2時40分にオフィスの個室から父親に電話をかけました。父親は彼を落ち着かせようとしましたが、その数時間後、サルヴシュレーシュは高層マンションの外の歩道で遺体となって発見されました。仕事のプレッシャーに耐えきれず、投身自殺をしたのです。
グプタと同様、現代のアメリカ人は強迫的な働き方、つまり仕事中毒によって睡眠不足に陥っています。
仕事中毒は増加しています。1990年から2000年にかけて、アメリカ人の年間平均労働時間はまるまる1週間分増加しました。2014年に旅行会社スキフトが休暇パッケージの予約が少ない理由を調査したところ、アメリカの労働者の40％以上がその年に1日も休暇を取っていなかったことが判明しました。
この不健全な仕事中毒文化が、十分な睡眠を妨げています。実際、2010年のアメリカ政府の報告書によると、全労働者の30％が1晩6時間未満しか眠っておらず、70％近くが自分の睡眠を「不十分」と感じています。
では、最も苦しんでいるのは誰でしょうか？働く貧困層です。
低所得層の労働者は、請求書を支払うために複数の仕事を掛け持ちしなければならないことが多く、睡眠を優先する余裕がありません。シカゴ大学の2013年の調査によると、富が減少するにつれて睡眠の質も低下し、日中の眠気や睡眠関連の疾患につながることが分かっています。
過重労働だけが貧困層の問題ではありません。ニューヨーク州立大学ストーニーブルック校の教授は、貧困地域は騒音も大きい傾向があり、良質な睡眠をとることがさらに難しくなっていると指摘しています。
子どもは朝ゆっくり寝て自然な体内リズムに従うと学業成績が向上する
子どもの頃、学校で眠気と闘ったり、机で少し居眠りしてから1日を迎えられたらいいのにと思ったことはありませんか？実は、居眠りしていた方が良かったのかもしれません！
睡眠不足は幼い頃から始まります。心も体もまだ起きる準備ができていないうちに、学校のためにベッドから引きずり出されるからです。
1998年、ブラウン大学の研究チームは、早い始業時間が子どもの健康に与える影響について調査しました。その結果、8時25分始業の場合は子どもたちは良好な状態でしたが、年齢が上がるにつれて始業時間が早まり、7時20分に教室にいなければならなくなると、悪影響が出ることが分かりました。
研究者たちは8時30分に子どもたちを教室から出し、眠気の度合いを評価しました。すると半数の子どもが、横になってわずか3分以内に深い眠りに落ちました。これは通常、ナルコレプシーの患者にしか見られない現象です。
毎日こんなに早く起きることを強制されると、生徒たちは病的な疲労状態に陥ります。それは自然な睡眠・覚醒リズム、つまり概日リズムを乱してしまうのです。
逆に、質の良い睡眠がとれると、生徒のパフォーマンスは向上します。2011年、イスラエルのテクニオン工科大学は、授業開始時間を7時30分から8時30分に変更したところ、学生の集中力が大幅に改善したことを報告しました。
イギリスのノース・タインサイドにある高校では、すでに比較的遅めだった8時50分の始業を10時に変更する実験を行ったところ、生徒のテストの点数が大幅に向上しました。
つまり、学校の時間が短いほど成績が良くなる可能性があるのです！
昼寝室と自然光、朝寝坊や在宅勤務の許可が従業員の生産性を高める
人気ドラマ『となりのサインフェルド』のあるエピソードでは、ジョージ・コスタンザがボタン一つでベッドに変形する特注デスクを購入します。彼はこのデスクを使ってオフィスでこっそり昼寝していました。幸い、現代の多くの職場では、こうした隠れ技はもう必要ありません。
職場に昼寝室を設けて従業員が睡眠を補えるようにすると、業務に良い効果が生まれます。
世間の一般的な考えに反して、仕事中の仮眠は怠惰の表れではありません。ニューヨークの『ハフィントン・ポスト』のオフィスに昼寝室が初めて導入されたとき、多くの勤勉な従業員は半信半疑でした。しかし4年後、昼寝室は常に予約でいっぱいです！ベン＆ジェリーズ、ザッポス、ナイキなどの大手企業も『ハフィントン・ポスト』に続きました。
企業は他の方法でも健康的な睡眠習慣を促進できます。例えば、窓を十分に確保することです。自然光は落ち着いた雰囲気を作り出し、体内時計にとっても重要です。イリノイ大学の2014年の研究によると、窓のないオフィスで働く従業員は、平均して毎晩46分も睡眠時間が短いことが分かりました。なぜでしょうか？私たちの体は概日リズムを維持するために自然光を必要としているからです。
昼寝室や窓のほかにも、より多くの休息をとるためのさらに良い方法があります。朝寝坊と在宅勤務です。
朝寝坊が許されれば、従業員はより良い睡眠をとることができ、通勤時間も節約できます。そのためフレックスタイム制のオフィスは非常に生産性が高いのです。さらに、スタンフォード大学が中国の労働者を対象に行った研究によると、在宅勤務はさらに効果的でした！
この研究では、在宅勤務の従業員はオフィス勤務のみの従業員よりも最大13％生産性が高いことが分かりました。
隣で眠るカップルはより幸せ——ただしセックスに関しては、双方が良質な睡眠をとることがより重要
カップルは昔から同じベッドで眠ってきたと思われがちですが、実はそれは、家族全員分のベッドを買える家庭が少なかった時代の名残です。では、経済的に余裕があればパートナーと別々のベッドで寝るべきなのでしょうか？必ずしもそうとは限りません。一緒に眠ることには、関係を深めるメリットもあるからです。
ハートフォードシャー大学の2014年の研究によると、体を触れ合わせて眠るカップルの94％が関係に満足しています。一方、体を接触させずに眠るカップルの満足度は68％でした。
実際、関係の満足度とパートナーとの距離の相関は非常に高く、離れて眠れば眠るほど、関係への満足度が下がることが分かりました。
とはいえ、これは幸せになるために必ず一緒に寝なければならないという意味ではありません。より重要なのは、両方が良質な睡眠をとることです——特にセックスに関してはなおさらです。
もう一度先ほどの統計を考えてみましょう。2つ目の数字は低いものの、体を触れ合わずに眠るカップルの68％が関係に満足していることになります。重要なのは、同じベッドで寝ているかどうかに関わらず、両方のパートナーが十分な睡眠をとることです。
睡眠不足のパートナーは、セックスをする気分になかなかなれません。実際、2015年の研究では、女性の性欲は深い睡眠の量と直接相関していることが分かりました。睡眠時間が1時間増えるごとに、翌日セックスをしたいと思う確率が14％上昇するのです。
アスリートは睡眠不足を強さの証と誤解しがちだが、十分な睡眠こそが競争力を高める
チーターは地球上で最速の陸上動物です。チーターは静止状態からわずか数秒で時速60マイル（約97キロ）に達することができますが、その驚異的なスピードの後の休息として、1日18時間も眠ります。残念ながら、人間のアスリートはそこまで賢明ではありません。
スポーツ界では、睡眠不足が男らしさやタフさの象徴とみなされることがよくあります。NFL（ナショナル・フットボール・リーグ）で最も若く成功したコーチの一人であるジョン・グルーデンは、『Do You Love Football?! Winning With Heart, Passion, and Not Much Sleep（フットボールを愛しているか？！心と情熱、そしてわずかな睡眠で勝つ方法）』というベストセラー本まで書いています。
グルーデンは著書の中で、自分は最も長い時間働いているため、睡眠時間の少なさを考慮すればNFLで最も「古い」コーチの一人だと豪語しています。ライバルコーチのジョージ・アレンは、毎晩オフィスで寝ており、1日16時間働き、睡眠時間は4〜5時間だと自慢していました。
グルーデンもアレンも、そのような睡眠習慣が自分自身のパフォーマンスを損なうだけでなく、適切な睡眠を必要とする選手たちのパフォーマンスも損なっていることに気づいていません。
実際、十分な睡眠をとるかどうかが勝敗を分けることもあります。スタンフォード大学の研究者シェリ・マーは、この現象についてバスケットボール選手を対象に実験を行いました。
マーはスプリントタイムとスリーポイントシュートの成功率を測定してコート上でのパフォーマンスを観察しました。その後、睡眠時間を1晩6.5時間から8.5時間に増やしてから再評価しました。十分な睡眠をとった結果、スプリントタイムが0.7秒短縮され、スリーポイントシュートが9本以上多く決まるようになったのです！
電子機器への依存が私たちの睡眠を妨げている
寝る前に最後にするのは何ですか？『ハウス・オブ・カード』を1エピソード観ることですか？メールを書くことですか？ニュースを読むことですか？これらはのんびりした活動に思えるかもしれませんが、ガジェットに依存しないように注意してください。
現代では電子機器への依存が高まっており、驚くほど多くの人がベッドにまで持ち込んでいます！2015年の『コンシューマー・モビリティ・レポート』の調査によると、71％の人が睡眠中もスマートフォンを手元に置いています。
また、人はソーシャルメディアのような感情的な要素を持つデジタルメディアにより依存しやすく、これは特に睡眠に悪影響を及ぼします。
グラスゴー大学の睡眠研究者ヒース・クリランド・ウッズは、ソーシャルメディアに感情的にのめり込んでいる人は睡眠の質が低下し、不安を感じる割合も高いことを発見しました。
ソーシャルメディアの問題は感情やストレスだけではありません。デバイスが発するブルーライトも私たちの眠りを妨げています。
画面から発せられる光は、入眠を助けるメラトニンの自然な分泌を抑制します。これは多くの人が自然な就寝時間よりも遅くまで起きてしまう理由の一つです。
UCLAの精神科医ダン・シーゲルによると、これは悪循環です。暗くなると、通常は体がメラトニンの分泌を開始し、数時間以内に眠りに落ちます。しかしシーゲルによれば、一晩中画面を見つめていると、たとえ深夜を過ぎていても、体は「まだ寝る時間ではない」と認識してしまいます。そしてようやく寝ようとしても、入眠を助けるメラトニンが不足しているのです。
ですから、質の高い睡眠をとりたいなら、夜9時までにパソコンやスマートフォンを片付けましょう。代わりに本を読んでみてください！
鍼治療とハーブ療法が睡眠の質を高める
パソコンやスマートフォンを片付けてもまだ眠れない場合、より直接的な対策が必要かもしれません。耳に針を刺すことが入眠に役立つとは想像もつかないかもしれませんが、実際に効果があるのです！
鍼治療は睡眠を改善するための効果的で自然な方法です。何世紀にもわたって利用されてきましたが、現代医学もその効果を確認しています。
エモリー大学の研究者たちは過去の睡眠研究を調査し、実に93％の研究が鍼治療の不眠症への効果を確認していることを発見しました。さらに、いくつかの研究では、耳のツボが深い睡眠を促すのに特に有効であることが分かりました。トロント・メンタルヘルス・センターによると、これらのツボを刺激するとメラトニンの分泌が増加し、不安の軽減にも役立つそうです。
鍼灸師を訪ねる時間がない場合は、自分でツボを押してみることもできます。手首、足首、耳のさまざまなポイントに軽く圧をかけ、深呼吸をしてみましょう。直感に従ってください。後でもっと正確な方法を知りたくなったら、指圧の専門家に相談するといいでしょう。
ラベンダーなどの薬草も睡眠の質を高めてくれます。古代ギリシャの医師ディオスコリデスは、紀元1世紀にはすでにラベンダーの鎮静効果について記しています。古代ギリシャやローマの浴場では、客をリラックスさせるために一般的に使われていました。
現代科学もラベンダーの力を確認しています。心拍数を下げ、血圧を低下させ、皮膚温度を下げることが証明されています。皮膚温度の低下も入眠に重要な要素です！
ですから、ラベンダーやバレリアンの根など、さまざまなハーブや香りを試して、自分に最も合うエッセンシャルオイルを見つけてみましょう。
睡眠改善に役立つ新しいテクノロジーが登場している
ウェアラブルテクノロジーという言葉を聞いたことがありますか？ウェアラブルテクノロジーとは、画面付きのTシャツやコンピューターチップ入りのドレスのことではなく、睡眠などの生体機能をモニタリングするために身につけるデバイスのことです！
現在、スマート睡眠モニターや睡眠に優しい人工照明など、睡眠改善に役立つテクノロジーガジェットがいくつか登場しています。
フランスの企業が2014年に新しい睡眠改善システムを発表しました。2つのデバイスで構成されており、1つはベッドサイドに置きます。部屋の騒音、照明、温度をコントロールします。また、十分な睡眠がとれたときや、睡眠サイクルの中でスッキリ起きられるタイミングに、柔らかな光と音で自然に目覚めさせてくれます。
2つ目のデバイスはマットレスの下に敷きます。睡眠中の心拍数、呼吸、無意識の体動を測定します。
先ほど、ブルーライトが睡眠パターンにどれほど悪影響を及ぼすかを見てきました。幸い、テクノロジーの革新者たちはこの問題に取り組んでいます！例えば、ソフトウェアアプリの「f.lux」は、夜間に画面の光を柔らかくしてメラトニンの分泌を妨げないようにしてくれます。
瞑想やリラックスのためのツールにアクセスするためにテクノロジーを活用することもできます。日々のストレスや不安を手放すことは、質の高い睡眠を得るための重要な要素であり、瞑想が役立ちます。YouTubeで簡単に見つけられるルイーズ・ヘイの瞑想など、オンラインには多くのガイド付き瞑想があります。
呼吸に意識を向ける方法やフェルデンクライス・メソッドも入眠に役立ちます。フェルデンクライスとは、小さくゆっくりとした動きを行うことで、徐々に身体への意識とリラックスを深めていく方法です。
これらのデバイスや方法は素晴らしい効果を発揮しますが、それだけで睡眠の問題が解決するわけではありません。睡眠のための準備をしっかりと行い、十分な睡眠をとることを自分自身に約束することが大切です。
まとめ
本書の重要なメッセージ：
睡眠不足は、勤勉さ、献身、タフさの証ではありません。この広く信じられている考えは神話であり、私たちに害をもたらしています。子どもから一流アスリート、CEOに至るまで、誰もが十分な睡眠をとることでより健康になり、生産性が高まります。今こそ「睡眠革命」を起こす時なのです。
実践的なアドバイス
睡眠時間をあと1時間増やして、何が起きるか試してみましょう。
毎晩の睡眠時間が7時間未満なら、数晩だけでも7〜8時間に延ばしてみて、翌日の体調や生産性に違いが出るかどうかを確認してみてください。たった1時間の追加がもたらす効果に驚くかもしれません。
おすすめの関連書籍：『The Secret Life of Sleep』（眠りの秘密の生活）カット・ダフ著
『The Secret Life of Sleep』（2014年）は、睡眠とは一体何なのかを啓発的に解説する一冊です。最新の科学的研究と世界各地の文化の事例を用いて、カット・ダフはなぜ眠るのか、どのように眠るのか、そして西洋の睡眠パターンの何が特に不健康なのかを探求しています。
