『睡眠の解決策』（2017年）は、睡眠の基本について解説しています。一定のリズムとスケジュールを守ることがなぜ重要なのか、そして不眠症は睡眠不足ではなく、質の低い睡眠にうまく対処できていない結果であることを説明します。睡眠パターンを改善し、その結果として生活の質を高める方法を学ぶことができます。
何が得られる？美と健康のための睡眠を
十分な睡眠が取れず、慢性的な疲労感が「大人なら当然」と受け入れてしまうほど、日常の背景ノイズになっていませんか？
もしそうなら、生活習慣を見直すべきかもしれません。良質な睡眠は人生のあらゆる側面に欠かせないからです。生命そのものが文字通り睡眠に依存しているだけでなく、体重・健康・気分にも大きく影響します。
睡眠を改善するのに高価な薬は必要ありません。実際、薬は簡単に逆効果になり得ます。睡眠の最適化は、いくつかの簡単な調整だけで十分に可能です。それはすべてあなたの手の届く範囲にあり、完全に自分でコントロールできます。
本要約では、以下のことを学びます。
- 不眠症に関するよくある誤解
- 疲労と眠気の違い
- スマートフォンをそばに置いて寝るべきではない理由
睡眠は全身の健康に欠かせない
睡眠がもたらす恩恵は数え切れません。ここでは、睡眠が重要な役割を果たす主な機能をいくつか紹介します。
老廃物を排出するために、脳はグリンパティックシステムと呼ばれる仕組みを使います。この脳の領域は2015年に、互いに独立して研究していたアレクサンテリ・アスペルンドとアントワーヌ・ルヴォーの2人の研究者によって発見されました。
グリンパティックシステムは、アルツハイマー病患者の脳に蓄積されることがわかっているタンパク質であるアミロイドβを含む毒素を除去します。
このシステムは睡眠中に60％も効率が高まります。だからこそ、睡眠を省いてはいけません。脳が老廃物を排出する機会を逃してしまうからです。脳の浄化速度を高めたいなら、ニューヨーク州のストーニーブルック大学で行われたげっ歯類を使った研究によると、横向きで寝るのが最も効果的だそうです。
睡眠は心臓や免疫系にも良い影響を与えます。複数の研究で、睡眠不足が高血圧・心臓発作・脳卒中・心不全のリスクを高めることが示されています。また、不整脈の一因となる可能性もあり、それが体内の血栓につながり、脳卒中の主な原因となります。
良質な睡眠のもう一つの利点は、免疫システムの強化です。幼い頃に親から「病気にならないように早く寝なさい」と言われたのなら、それは正しかったのです。
2015年、カリフォルニア大学の研究で、風邪ウイルスにさらされた後、睡眠時間が6時間以下の人は7時間以上の人よりも風邪を発症しやすいことがわかりました。
要するに、睡眠の重要性を過小評価してはいけません。本要約の後半では、多くの人が「睡眠なしでも最高のパフォーマンスを発揮できる」と信じていますが、それは事実ではないことを学びます。
眠気は睡眠不足であり、疲労と混同されることが多い
多くの人が眠れない経験を持っていますが、中には「全く眠っていない」と思い込んでいる人もいます。
自分は眠っていないと思っている人は、友人や医師にそのことをよく話しますが、実際のところ、誰もが眠っています。ただ、効果的に眠れていない人もいるのです。
2003年にペンシルベニア大学医学部で行われた研究がそれを裏付けています。研究者らは参加者を4時間・6時間・8時間の睡眠グループに分け、研究の最初と最後にテストを実施しました。
6時間グループでは、25％が最終テスト中に眠ってしまいました。彼らは睡眠不足の影響を受けていないと思っていましたが、テスト結果はそうではないことを示しました。この実験は、正常に機能するには睡眠が必要であり、睡眠なしでは死んでしまうということを裏付けました。
睡眠不足は眠気をもたらします。眠気という感覚は睡眠への欲求を表し、疲労はより正確には「エネルギーの不足」と表現されます。この2つの言葉は異なる意味を持ちますが、しばしば誤って同じ意味で使われます。
疲労は睡眠不足によって引き起こされることもありますが、他のいくつかの要因もこの状態を引き起こす可能性があります。疲労に苦しむ人は、ビタミンB12欠乏症や糖尿病、うつ病である可能性もあります。だからこそ、睡眠を改善しようと意識的に努力してもまだ疲労を感じる人は、医師に相談すべきです。
対照的に、眠気には3つの明確な原因があります。
1つ目は薬です。眠気を引き起こす薬もあります。
2つ目は睡眠不足です。必要な睡眠量より少ない睡眠しか取れていない状態です。睡眠不足は睡眠への欲求を高めます。この意味で、眠気は空腹に似た働きをします。
最後の原因は睡眠機能障害です。これは、眠っていても、休息中に特定の側面が正常に機能していないことを意味します。次の要約では、睡眠中に実際に何が起こっているのかを学びます。
睡眠は浅い睡眠・深い睡眠・夢を見る睡眠の3段階に分けられる
睡眠についてはまだ理解できていないことも多いですが、満足のいく睡眠に必要な3つの段階があることはわかっています。
1つ目は浅い睡眠で、完全な覚醒状態と深い睡眠の間の段階であり、簡単に目覚めてしまう繊細な状態です。
浅い睡眠はN1睡眠とN2睡眠に分けられます。一晩の睡眠のうちN1の状態にあるのはわずか5％ですが、N2の状態には約50％が費やされます。この2つの睡眠段階は、脳波パターンの変化を見ることで区別できます。
次は深い睡眠、つまりN3睡眠です。これは回復期間であり、朝起きたときに休息を感じさせるものです。深い睡眠のほとんどは、一晩の睡眠の前半に起こります。成人は毎晩の約25％を深い睡眠に費やす傾向がありますが、この数字は年齢とともに減少します。
この期間中、最も多くの成長ホルモンが分泌されます。そのため、免疫システムを強化し、怪我からの回復を助け、骨や筋肉を強化するために必要です。
著者は3つ目の段階を夢の睡眠と呼んでいますが、科学的な名前はレム睡眠です。レムは急速眼球運動の略で、まぶたの下で眼球が速く動く現象を指します。科学者たちはなぜこのようなことが起こるのかをまだ解明しようとしています。
レム睡眠中、脳の活動は完全に覚醒しているときと非常に似ていますが、筋肉の活動は低下します。この段階は一晩の睡眠の25％を占め、毎晩4〜5回、夜の後半に向けて長くなる20〜40分のサイクルで起こります。この段階では体温調節が停止し、夢を見ます。
一晩の間に、N1からN2、それから深い睡眠へと移行し、再びN2に戻り、その後にレム睡眠へと移行します。
質の高い睡眠には健康的な概日リズムが必要
良質な睡眠を得るには、体内時計を管理する健康的な概日リズムも不可欠です。
概日リズムは24時間周期で働く体内プロセスのシステムで、いつ眠気を感じ、いつ目覚めを感じるかを決定します。
このリズムを乱す一般的なものが時差ボケです。別のタイムゾーンへの移動後、寝るべき時間に食べてしまうなど、体が消化の準備をまったくしていない状態になります。
概日リズムは人間に限ったものではありません。他の動物・植物・さらには菌類にもあります。例えば、ヘリオトロープの花は日中に太陽の光で開閉しますが、夜にも開閉します。これは、周囲の環境に単に反応しているのではなく、内部のリズムに従っていることを意味します。
1938年、現代睡眠研究の父として知られるナサニエル・クライトマンと、その研究パートナーであるブルース・リチャードソンは、概日リズムに関する実験を行いました。彼らはケンタッキー州のマンモス洞窟で32日間過ごし、体内時計を24時間周期ではなく28時間周期にリセットしようと試みました。
彼らの実験は失敗しました。もし成功していれば、人間の体は地球の24時間の昼夜サイクルに単に反応しているだけだということを示していたでしょう。しかし、その後の研究で、すべての人間の体内日周期は24時間11分に固定されていることがわかっています。
概日リズムが正しく機能するためには、ツァイトゲーバー（同調因子）が必要です。これは体内時計を設定するのに役立つ手がかりで、太陽が最も強力なものです。特定の時間に運動・睡眠・食事をすることもその例です。より多くのツァイトゲーバーにさらされるほど、概日リズムはより同期されます。
概日リズムを整えることは良質な睡眠の鍵であり、次の要約で学ぶように、睡眠衛生も重要な役割を果たします。
充実した睡眠には良い睡眠衛生の実践が必要
睡眠衛生という言葉は、可能な限り最高の睡眠を得るために環境と就寝前の行動をコントロールするプロセスを指します。睡眠を最適化するには、まず寝室の準備から始めるべきです。
光は覚醒を促すため、寝室は完全な暗闇に包まれるべきです。目が暗闇を感知すると脳に信号を送り、脳が松果体にメラトニン（眠気を感じさせる化学物質）を産生させるからです。
わずかな光にでもさらされると、このプロセスは妨げられます。だからこそ、寝るときはスマートフォンをオフにするか別の部屋に置き、ベッドでテレビを見ないのが良いのです。
寝室で快適に感じることも同様に重要です。硬いものから柔らかいものまで、何百種類ものマットレスがあるので、自分に最適なものを選ぶのは難しくないはずです。寝具も忘れないでください！
寝室の雰囲気、あるいは睡眠自体がネガティブな感情を引き起こすなら、全面改装の時期かもしれません。新しいカーテンを掛けたり、家具を配置換えしたり、壁を別の色に塗り替えたりしてみてください。
体はルーティンを求めているので、より良い睡眠のためのもう一つの有用なアイデアは、睡眠ルーティンを確立することです。子供の頃は、夕食・お風呂・読み聞かせ・睡眠という、うまく機能する就寝スケジュールがあったでしょう。大人になってもそれを確立してみてはいかがでしょうか？
良い出発点は、朝に運動をして、夜は眠くなるまで本を読むことでしょう。何をするにしても、体が適応できるように一貫性を保つようにしてください。
睡眠衛生を改善することは睡眠を向上させる素晴らしい方法ですが、不眠症に苦しむ人には、追加のステップが必要です。
不眠症は睡眠不足ではなく、質の低い睡眠に悩まされること
米国では不眠症は一種の流行であり、人口の20％以上が影響を受けています。比較的広まっているように見えますが、この状態についてはまだ多くの誤解があります。
ほとんどの人は、不眠症が単に「眠れないこと」を指すと信じていますが、前の要約で学んだように、誰もが眠っています。そうでなければ死んでしまうからです！
むしろ、不眠症とは、満足のいかない睡眠レベルに悩まされる感覚のことです。
不眠症と診断される一般的な基準は、3か月間にわたって少なくとも週2回、悪い睡眠を経験することです。ただし、これは恣意的な基準であり、月に2回でも質の悪い睡眠に非常に動揺すれば、不眠症とみなされる可能性があります。
不眠症の最初の兆候は、眠りたいときに眠れないことです。これには通常2つの異なる形があります。寝たいときに眠れない入眠障害と、一晩中眠り続けられない睡眠維持障害です。
不眠症の2つ目の要素は、この悪い睡眠体験の結果としての苛立ちの感情です。月に2回ひどい夜を過ごしても何とも思わない人もいて、その場合は影響を受けていません。しかし、月に1回の悪い睡眠で苦痛に苛立つ人もおり、これは不眠症を示しています。
この状態は、不安・ストレス・特定の医学的問題によって引き起こされることがよくあります。しかし、睡眠について学んだり、可能性のあるトリガーを記録したり、それらに対処する方法を特定することで克服できます。残念ながら、多くの人が睡眠薬を服用することを選択しますが、次の要約で見るように、それらは常に役立つとは限りません。
計画がない限り、睡眠薬で睡眠を改善するのは良くない
今日では、十分な良質の睡眠を取らないことの危険性に関する情報はどこにでもあります。睡眠不足が健康を損ない、太りやすくするということは数多くの研究で裏付けられており、人々は日常的にそう言われています。
実際、一晩6時間未満の睡眠は肥満と関連することが多いです。2015年にジャーナル『Sleep』に掲載された研究では、睡眠時間が減ると空腹ホルモンであるグレリンの産生が増加し、過食とその結果としての肥満につながる可能性が示されました。
このような情報が、人々を睡眠の即効的な解決策、つまり睡眠薬に頼らせています。睡眠薬は即座の解決策とみなされがちですが、実際にはほとんどの研究が、この種の薬には限られた有用性しか認めていません。
医学研究では通常、睡眠薬が入眠までの時間をわずかに短縮し、一晩の睡眠時間をわずかに延長する程度であることがわかっています。興味深いことに、睡眠薬は休息を感じるために必要な深い睡眠の量を実際に減らしてしまいます。
もともと、このような薬は短期的かつ散発的な使用のために開発されました。そのように使えば、確かにかなり有益です。例えば、親戚が亡くなって大きなストレスを感じている場合、それは服用する良いタイミングでしょう。
睡眠薬を服用する際は、事前に計画を立て、医師と相談することが重要です。いつ薬を服用するか、どのくらいの期間服用するか、いつやめるか、いつ服用が安全でないかを知る必要があります。
睡眠薬よりも良い解決策は、一貫した睡眠スケジュールを守ることです。これについては次の要約で学びます。
質の高い休息のための睡眠には、一貫した睡眠スケジュールが不可欠
毎朝同じ時間に起きず、睡眠時間のばらつきにスケジュールを左右されているなら、一貫性が必要です！
規則正しい起床時間を持つことは、総合的な睡眠に非常に有益です。良く眠るためには、睡眠スケジュールを自分でコントロールする必要があります。それができれば、一晩の悪い睡眠も影響を及ぼさなくなります。
しかし、睡眠がスケジュールをコントロールするのを許し続ければ、それが人生もコントロールすることを許していることになります。
始めるには、自分に合った起床時間を選びましょう。仕事や他の責任に合わせて、または朝の好みを反映して決めてください。シャワーを浴びたい場合や静かな朝食を楽しみたい場合は、これらの活動のために少し早めに起きるように設定しましょう。
睡眠スケジュールを確立する際には、自分に必要な睡眠時間を知ることも良いアイデアです。必要な量は人によって異なるので、知るためには睡眠制限と呼ばれる方法を試してみてください。
やり方は、まず起床時間を設定します（例えば午前6時30分）。その時間から5時間半遡ります。この場合、午前1時になります。ここが就寝時間となり、日中は昼寝禁止です。
その後、起床時間は同じまま、就寝時間をだんだん早めて睡眠時間に15分ずつ追加していきます。日中の眠気がなくなるまで続けます。その時点に達したら、必要な睡眠時間がわかります。ほとんどの人にとって、それは一晩に6時間半から8時間です。
一貫した睡眠スケジュールを持つことは難しいかもしれませんが、睡眠の質、そして生活全体の質を向上させる最も優れた方法の1つです。
最終まとめ
この本の重要なメッセージ：
適切な睡眠なしで最高のパフォーマンスを発揮できる人がいるというのは神話です。しかし、質の良い睡眠を取るのに苦労しているなら、改善するためのステップがあります。概日リズムが正しく機能するようにし、良い睡眠衛生を実践し、一貫した睡眠スケジュールを守れば、すぐに睡眠と人生全体に変化が現れるでしょう。
実践的なアドバイス
必要なら昼寝をしましょう。
昼寝については人それぞれですが、いくつかのルールは共通して当てはまります。昼寝は良質な夜の睡眠を補完するものであり、置き換えるものではありません。また、昼寝は一日の早い時間に最大30分が最適です。最後に、体に与える休息の効果を得るには、毎日同じ時間に昼寝をするのがベストです。
さらに読みたい人へ：『不眠症との闘いを終わらせる』コリーン・アーンストローム、アリーシャ・L・ブロス著
『不眠症との闘いを終わらせる』（2016年）は、良質な睡眠を得るためのガイドです。本要約には眠れないことに対処する実践的なアドバイスが満載です。睡眠の問題を追跡する方法、不眠症の科学を理解する方法、必要な休息を得るのに役立つさまざまな戦略を適用する方法などを説明しています。
