Big Feelings（2022年刊）は、怒りから絶望に至るまで、私たちが直面する最もつらい感情に対処するためのガイドです。その感情を認め、向き合うことで、乗り越えることができます。
今回の要約で得られることは？ 感情の重みに押しつぶされない方法
人混みの中を歩いている自分を想像してみてください。何が見えますか？ ポニーテール、太い眉、そばかす、鼻ピアス、野球帽、長い耳たぶ、ガムを噛む人、太縁の眼鏡……
…見えてこないのは、一人ひとりが抱えている計り知れない感情の重みです。不安、ねたみ、怒り、燃え尽き。
時には絶望さえも。誰もがこうした感情を抱えています。パンデミック以降、その感情はかつてないほど強く感じられるようになった人もいるでしょう。そして最も大きな感情ほど、口に出すのが難しいものです。この要約では、モリー・ウェスト・ダフィーとリズ・フォスリアンの著書 Big Feelings を取り上げます。
自分自身と周囲の世界に対して感情を認める方法を学び、前に進みましょう。これで全ての問題が解決するわけではありません。しかし、取り組み始める最善の方法かもしれません。この要約で学べるのは、以下のことです。
- 知らないことが増えるほどストレスを感じる理由
- ねたみをポジティブな力に変える方法
- 正当な怒りをどう活かすか
不確かさ
ある日、共著者のリズはひどい頭痛に襲われました。歩くのもやっとの痛みで、気がつけば病院にいました。腫瘍ではありませんでした――それは良かった。
動脈瘤でもありませんでした。でも……原因は何なのか？ 解決策を探る間、さまざまな医師がリズに次々と治療を施しました。
頭へのボトックス注射。目の筋肉のためのステロイド。そして抗てんかん薬。その薬のせいでシカゴのL電車の中で激しいパニック発作を起こし、さらに突然服用をやめたことで再び入院するはめに。でも何より最悪だったのは？ 自分に何が起きているのかわからない不確かさです。いつだって不確かさが一番つらいのです。
不確かさは最悪です。科学的研究もそれを裏付けています。軽い電気ショックを受ける確率が50％だと告げられたら、どう感じますか？ 不安になりますよね。では、確率が90％だと言われたら？ 実際に科学者たちが実験したところ、ショックを受ける確率が50％のグループのほうが、90％のグループよりもはるかにストレスを感じ、そのストレスは3倍も高かったのです。
なぜなら、90％の確率でショックがあるとわかっていれば、少なくとも来ることを覚悟できるからです。それほど人は不確かさを嫌います。では、不確かさに直面したとき、どうすればいいのでしょうか？ ルール1：問題を避けず、ともに座ること。他のタスクで忙しくして不確かさを遠ざけようとするのはよくあることですが、それはやめましょう。
受け入れ、真正面から向き合いましょう。90まで数えてみてください。おそらくパニックに近い感情は和らぐはずです。次に、具体的にしてみましょう。自分に問いかけてください：本当に不安に思っていることは何？
文字通り、何が起こりうると思うのか？ そしてそれぞれのシナリオはどのように展開するのか？ もちろん、そのときに破滅的な考えに陥ってはいけません。最悪のシナリオは必ず起こるわけではない――まったく違うかもしれない、と覚えておきましょう。最善のシナリオもきちんと描いてください。しかし、自分が本当に心配していることを正確に認めることで、可能な限り健全な方法で不確かさに対処する道が開けるのです。
シナリオを描いていると、自分でコントロールできることとできないことがあると気づくでしょう。有名な祈りの言葉にあるように、両者の違いを知る知恵が必要なのです。コントロールできることに最善を尽くし、できないことは受け入れましょう。そういえば、リズのその後はどうなったのでしょうか？
彼女は片頭痛とともに生きることを学び、自分をさらに傷つけずに痛みに対処するためにできる限りの手を打ちました。完璧とはほど遠いですが――彼女はそれと付き合う術を身につけました。そして彼女の不確かさは、受容へと変わりました。もう一人の著者、モリーはかつてヴァネッサとよく話をしていました。
比較
二人は高校時代から親しく、成功に満ちた似たような人生を歩む中で、友情は波を乗り越えてきました。二人とも本を書き、結婚しました。でも、ヴァネッサだけが妊娠しました。
すると突然、モリーは彼女と話すのが耐えられなくなりました。自分を他人と比べることは、誰もがいつもしていることです。Instagramの時代にあっては、なおさらです。そしてログアウトすることも完璧な解決策ではありません。言うまでもなく、親友を自分の人生から切り離すことも同様です。友人の高給な仕事をうらやましく思うかもしれません。
自分には高給の仕事があるのに、法科大学院の同級生が作家に転身したと知って胃がねじれる思い――それこそが、実は密かにずっとやりたかったことだという場合。何がきっかけで比較が生じようと、その感情をどう処理すればいいのかはいつも難しいものです。しかし出発点は不確かさのときと同じで、まず自分の感情を認めることです。自分にこう言いましょう：私は何をうらやんでいるのか？ あの人たちにはあって私にないものは何か？ そして、もしそれが実際に自分の人生だったら、本当はどう感じるだろう？
実際には、自分はそれをまったく望んでいないと気づくかもしれません。著者のリズも、知り合いが何百人も率いる重要な経営幹部の役職に就いたと知ったとき、強いねたみを感じました。でも、本当にそのような人生を送りたかったでしょうか？ 彼女は会議も、人を管理するのも好きではありません。もちろん、そのキャリアがもたらす名声や承認は欲しかったかもしれませんが、すぐに気づきました――実際には大嫌いだっただろうと。あるいは、自分のねたみが自分自身について何か有益なことを教えてくれているのだと気づくかもしれません。
それが、先ほど触れた成功した弁護士、グレッチェン・ルーベンに起きたことです。同級生が作家になっていると知り、本当にやりたいことに向き合うきっかけを得ました。そして彼女はキャリアを変え、やがてベストセラー作家になりました。比較は打ちのめすようなものになり得ますが、実りあるものでもあり得るのです。それを受け入れ、真剣に考えるなら、自分自身について多くを学べます。とはいえ……
…常にそうとは限りません。何度でも言う価値のある決まり文句です：誰の人生も、Instagramで見るほど華やかではありません。他人の最高の部分と、自分の最悪の部分を比べてはいけません。そしてもう一つ心に留めておくべきことがあります：人生のステージが誰かと違っていても大丈夫だということです。
私たちは皆、それぞれの道を歩んでおり、それは素晴らしいことです。それを受け入れましょう。ちなみに、モリーは結局ヴァネッサと連絡を取り戻しました。彼女は、お互いの人生が違う方向に進むのを見るのがどんなに辛かったかを説明しました。ヴァネッサは理解してくれました。今も二人の人生の道は異なりますが、再び友人です。
怒り
さて、比較：大きな感情の中では、悪いことばかりではありません。そして、次の大きな感情についても同じことが言えます：怒りです。著者たちの友人であるグリフィンは、勤めている多国籍企業の海外出張に出かけていました。ある日、チームでランチに出かけようとしたとき、シニアチームのメンバーがグリフィンのシャツの下に手を突っ込み、胸を触りながら「ゲイ！」という言葉を連呼したのです。
最初、グリフィンは怒りを感じませんでした。恥ずかしさと――当然ながら――困惑を覚えました。しかし、怒りは悪いものだと教えられて育ってきたため、感情を外に出しませんでした。その出来事を友人に話し――友人はそれがセクハラだと正しく指摘してくれて――初めて彼の態度は変わったのです。グリフィンは怒りました。でも、考え抜いた末、その怒りを訴訟にぶつけるのではなく、懸命に働いて別の仕事を見つけることにしました。
完璧な解決策ではありませんが、少なくとも怒りは活用されました。時に怒りは正当なものです。それは直面した実際の不正義に対する、当然で正当な反応でしかないのです。不健康なのは、怒りを抑圧すべきだという考え方です。現実には、怒りは水のようなものです。作家ソラヤ・チェマーリーが言ったように、せき止めたり迂回させたりはできても、必ずどこかを抜けてきます。
では、怒りにはどう対処すればいいのでしょうか？ ここでもやはり、最初の一歩はそれを認めることです。怒りが特に問題なら、怒りのログ（記録）をつけてみてください。1週間ほど、自分の中に怒りを引き起こすすべてのことを書き留めます。パターンが見えてくるはずです。また、自分が怒りに対してどう反応しがちかも考えるべきです。怒りを抑圧する人は、ただ感情を押し込めるだけ――健康的とは言えません。
怒りを投影する人は、他人にぶつけてしまいます。それも良くはありません。もし自分がそうなら、人と関わる前にクールダウンする時間を取ってください。怒りをコントロールする人は、明らかにそうでなくてもすべて順調だと取り繕います。しかし、中には――これが目指すべき姿です――怒りを変容させる人がいます。怒りは生産的で創造的な何かに注ぎ込めることを理解しています。
怒りは健全にもなり、明確さも与えてくれます。怒りを変容させる人であることは、誰にでも怒鳴り散らすことではありません。衝動的に反応するのではなく、より明晰な心境になるために瞑想を考えてみてください。重要なのは、自分の感情を否定するのではなく、戦略的にそれを使って前に進むことです。モリーはかつて、グローバルなイノベーション企業でコンサルタントとして働いていました。
燃え尽き
同時にリズと最初の本を執筆していました。慌ただしい生活で、膨大な移動を伴いました。彼女が決して忘れない瞬間があります――燃え尽き期が始まった瞬間です。ニューヨーク、モントリオール、上海、ワシントンDCを経て、クリスマスにシアトルの自宅へ飛んでいるときでした。
マイルがあったのでファーストクラスでした。隣の人が咳をし始めました。そしてリズは全身に不安の波が押し寄せるのを感じました。これはパンデミック前の話で、コロナとは関係ありません。ただ、自分は絶対に病気にはなれないとわかっていました。翌月に大量の仕事が控えていたからです。案の定、彼女はひどい風邪を引きました。
しかも、早すぎる次の旅行でさらに悪化させました。結局、本の発売前後に予定されていた一連のイベントをキャンセルする羽目になりました。モリーは燃え尽きによって重症になったのです。実は、今もそこから回復途中です。しかし、状況を良くするための手を打ちました。夫とともにニューヨークを離れ、より穏やかなペースのロサンゼルスへ移りました。
ジムを1日休んだり、メールにすぐ返信しなかったりしても、自分を責めるのをやめました。そして、自分自身をケアする時間を十分に取れるキャリアを計画し始めました。燃え尽きはメッセージです。身体がこう告げているのです：もうこれ以上は無理だ、何かを変えなければ、と。そして燃え尽きは、必ずしもモリーのように見えるとは限りません――世界中を飛び回る人だけに起きるものではありません。長時間労働による疲労困憊で燃え尽きることもあれば、どんなに頑張っても自分の仕事が無意味に感じられたり、やっても十分にできないと感じたりする場合にも経験します。
では、どうすればいいのでしょうか？ モリーのようなタイプの燃え尽きなら、自分の100％よりも少し少なめを出すことに慣れる必要があります。80％の稼働を目指しましょう――そうすれば、仕事以外の小さなことも多少はできるだけの時間的余裕が生まれます。何を本当に大事にし、何をそうでないかをきちんと整理することも大いに役立ちます。仕事のどの側面に意味を見いだせないのか、どの側面が圧倒されたり対処不能に感じさせたりしているのかを把握してください。そして、それらから離れる方法を見つけましょう。
そして、費やしている努力が本当に見合っていると感じられない瞬間に気づくこと。プロジェクトに山ほどの仕事を投入しても、そこから達成感が得られないのは、燃え尽きの典型的なサインです。その場合、キャリアにおいて本当に価値があるものを考え直す必要があるかもしれません。
完璧主義
リズのお気に入りのパジャマは、穴の空いた長めの男性用パンツでした。お気に入りの夜食は、醤油に浸したポップコーンのボウル。時には真夜中に起きて、ただ疲れ果てるために慌ただしく歩き回ることもありました。そして、彼女のアパートは散らかっていました。
それらはすべて問題ありませんでした――それが彼女だったのです。でも、食中毒になったとき、恋人が優しくスープを作りに来ると言ってくれたのです。すると彼女はパニックに……部屋の状態を彼に見られるなんて耐えられなかったのです！ パニックのあまり、吐いてしまいました。誰にでも欠点はあります。
問題は、驚くほど多くの人が完璧主義者で、実際に自分が扱える以上の高い基準を常に自分に課していることです。リズのように社会生活で完璧主義の人もいれば、仕事で完璧主義の人もいます。そしてある人たちは、完璧主義は良いことだと――完璧主義者であれば物事が片付く、と言い張るでしょう。それには注意してください。完璧主義のあまり完全に身動きが取れなくなり、まったく行動を起こせなくなる人はたくさんいます――リズのように、不要な不安やストレスを引き起こす完璧主義者です。でも、どうやって完璧主義のようなものを手放せばいいのでしょうか？
難しいことです。しかし鍵の一つは、（自分が思う）失敗に慣れることです。失敗と成功を正反対のものと考えるのはよくあることです――積み木が二つの小さな山になっていて、片方は黄色、片方は青、というイメージで。真実は、私たち一人ひとりが築いている壁は、両方の色のブロックで、しかも特定のパターンなく構成されているということです。なぜなら、もちろん失敗から学び、失敗が私たちを助けてくれるからです。もう一つのヒントがあります。
友達があなたのどんなところを好きか、自問してみてください。大金を賭けてもいいですが、あなたの受信トレイをいつもきれいに保つ能力は、彼らのリストの上位には決して入っていません。他人は、あなたが自分に課すのと同じ基準をあなたに求めたりはしないのです。さらにもう一つ。内なる完璧主義の声に名前をつけてください。グレースでも、ボゾでも、ヴォルデモートでも構いません。
そしてその声が聞こえたら、それは自分ではなく、そいつが話しているのだと思い出してください。ああ――リズと彼女の醤油ポップコーン。彼女が病気のときに来て、散らかったアパートを見た恋人は？ 大丈夫でした。
それからほどなくして二人は同棲を始め、そして今、彼は彼女の夫です。
この章にはトリガー警告が含まれます――自殺について触れていますので、読みたくない場合は次の章に進んでください。
絶望
モリーは32歳で、初めての本がちょうど出版されたところでした。幸せな結婚生活を送り、うつ病の経験はありませんでした。しかし、何かが突然変わりました。その大きな要因は慢性的な痛みでした――足の痛みにひどく苦しみ、ひどい不快感なく5分間立っていることさえほとんどできない状態でした。
医者もあまり助けにならず、いくつかの治療はかえって状況を悪化させました。彼女は妊娠を試みてもいましたが、ストレスが強すぎて生理が止まってしまいました。そんなある日、仕事の出張でホテルへ向かう途中、彼女は家族に別れを告げる手紙を書きました。自分の人生を終わらせる計画を立てました。ホテルの部屋に着き、ベッドに横たわりました。計画を実行に移すにはタクシーを呼ぶだけで済むとわかっていました。しかし、どうしても電話をかけられませんでした。
ここで扱う大きな感情は絶望です。必ずしもモリーのようになるとは限りませんが、現実になり得ます――そしてアメリカでは、ここ数年増加傾向にあります。絶望に対して何ができるでしょうか？ 残念ながら近道はありません。実際、それこそが最初に踏むべき一歩かもしれません：それは治すという問題ではなく、徐々に乗り越えていく問題だと理解することです。
こんなアドバイスを聞いたことがあるかもしれません――一日一日を大切に。それはやめましょう：一瞬一瞬を大切にしてください。なぜなら、絶望のどん底にいるときは、ただ夕方を乗り切ることさえ永遠のように感じられるからです。そこで、自分を甘やかしてその時間を細切れにしてください。熱いシャワーを浴びる、おバカな映画を見る、アイスクリームをひと箱食べる。その時間を乗り切る助けになるなら、どんなにささいなことでも何も軽薄すぎることはありません。そして、その時間を乗り切れたら？
自分を褒めてあげましょう。同じことは、どんなに小さなことでも何かを成し遂げるたびに言えます。薬局に行くことは大した成功に聞こえないかもしれませんし、一日のほんの一部しか使わないとしても、それだけが自分にできることなら、それは祝うべきことです。もう一つのヒントは？ 人と話すこと――でも、わかってくれる人だけにしてください。実際、わかってくれない人は避けましょう。
同情だけでなく共感を与えてくれる人を探してください。あまり助けにならない友人たちからは、少しの間だけ礼儀正しく距離を置きましょう。モリーは乗り越えました。時間がかかり、気持ちがそこまで落ち込まなくなった特定の瞬間はありませんでした。
いくつかの小さな変化はありました――新しい仕事、読書クラブ、夫は大きな助けになりました。そして今、彼女は自分の絶望の時期を振り返り、自分がそれほど大きな強さを見つけたことに驚いています。彼女は乗り越える方法を見つけました。あなたにもできます。
後悔
子供の頃、リズは毎夏ドイツの祖母と過ごしました。リズはその思い出を大切にしています――廊下の時代を感じさせる花柄の壁紙、居間の大きくて心地よいアームチェア、すべてが奇妙で魅了される異国の地でした。しかし祖母が亡くなったとき、母はリズに一緒にドイツへ行って家の片付けをするよう頼みましたが、リズは断りました。仕事が忙しく、昇進を狙っていたので、タイミングが悪かったのです。
そして今日に至るまで、彼女はお腹の底に後悔を感じています。誰にでも後悔はあります。私たちは後悔するよう仕組まれています。進化の観点では、それは同じ過ちを繰り返さないように脳が私たちに教えているのです。ただ問題は、私たちがまともな選択をしたり、どうしても避けられないことをしたときでさえ、後悔を感じてしまうことです。どうしても「もしも」を想像するのをやめられません。
後悔には6つのタイプがあり、それぞれ対処するために異なる戦略が必要です。最初の2つは後知恵の後悔と別の自分への後悔です。後知恵の後悔とは、今知っていることを当時知っていればよかったと振り返るものです。そして別の自分への後悔は、もしまったく違う道を進んでいたら人生はどうなっていただろうと想像するものです。このどちらに対しても、鍵となるのは、バラ色の眼鏡で別の人生を想像するのをやめることです。そして自分を休ませてあげてください――もし当時本当に違う知識を持っていたら、あるいは違う道を歩んでいたら、今のあなたはまったく違う人間であり、今大切にしているものの多くを持っていなかったかもしれません。
急いでしまった後悔と引き延ばしの後悔は、行動が早すぎたり遅すぎたり、あまりに遅すぎて優柔不断が高くついた場合です。これらは将来の意思決定を改善するために学べる後悔です。なぜその選択をしたのかを分析し、どう違う行動ができたかを考えてください。直感を無視した後悔は、名前がすべてを物語っています。そしてポジティブな面もあります：あなたの直感は正しかった！ だからその点は自分を認め、自分を信頼することを学びましょう。
自己破壊的な後悔は、依存症に悩む人によく見られ、より深い取り組みが必要かもしれません。しかしここでも、自己分析と正直さが鍵です。当時なぜその決断をしたのかを明確にしてください。後悔を完全に消し去ることは不可能です。しかし「〜すべきだった」を手放し、「〜だったらどうだろう」に置き換えることはできます。なぜなら「もしも」と問うのは、過去だけでなく未来についてもできるからです。
それは、正直なところ、はるかに実践的です。リズはドイツへ祖母の家の片付けを手伝いに行きませんでした。数年後、父親が入院しなければならなくなりました――心臓でした。母親は彼女に、わざわざサンフランシスコからシカゴまで長旅をする必要はないと言いました。
私たちは大丈夫よ、あなたは忙しいんだから、と。でも今回は、リズは自分がすべきことをわかっていました――そして彼女は次のシカゴ行きの飛行機に乗ったのです。
まとめ
大きな感情は私たちを打ちのめす力を持っています。しかし、それらを成長のために使うことを学べます。自分を他人と比べることに苦しむにせよ、絶望と闘うにせよ、最初の一歩は常に自分の感じていることを認めることです。大きな感情を完全に消し去ることはできませんが、乗り越えることはできます。
そして、より実践的なアドバイスを求める人へ：専門家と自分の感情について話し合うことは、非常に助けになります。ですから、どのような大きな感情に直面しているにせよ、検討する価値があります。また、必ずしも高額なわけではありません。無料あるいは低料金のセラピーを提供してくれる数多くのオンラインリソースや非営利団体があります。アメリカでは、心理療法を学ぶ学生が無料セッションを提供している地元のクリニックがないか調べてみてください。オンラインで「スライディングスケールセラピー 近く」を検索したり、Open Path Collectiveをチェックしてみるのも良いでしょう。
