行動経済学者としての自身の研究と経験をもとに、ドーランは幸福がどのように生まれ、日常生活の中で私たちがどう経験するのかを解説する。幸せになろうとするときに陥りがちな罠を明らかにし、自分自身や考え方を根本的に変えることなく、環境を整えることでより幸せを感じるためのシンプルなツールを紹介する。
この本から得られること：幸せを妨げる壁を乗り越える方法を学ぶ
誰もがもっと幸せになりたいと願っています。だからこそ、幸せになる方法を教える本や動画、講座に多額のお金を費やしています。それにもかかわらず、多くの人は人生のかなりの時間を憂うつに過ごしています。常に幸せでいることは、どうやら難しいようです。
しかし、今回のまとめは違います。脳と環境が無意識のうちに幸福度に影響を与えており、それが必ずしも良い方向とは限らないことを示します。そして重要なのは、幸せでいるためにこれらの要素をどう管理すればよいかも示している点です。このまとめでは、次のようなことを発見できるでしょう。
- ジムに行くと不健康な食生活につながる理由
- フランスの音楽を聞くとフランスワインを買ってしまう理由
- 幸せはスマホの電源を切ることから始まる理由
日々の活動を「楽しい」かつ「目的がある」と感じるとき、あなたは最も幸せである
おそらく最終的には、自分の人生にあまり意味がないと感じるでしょう。結局、一生仕事に費やしたほうがマシだったと思うかもしれません。しかし、それは一体なぜでしょうか？実は、幸福は喜びだけでなく、自分のしていることに目的があると感じることによってももたらされるのです。
幸せになるためには、喜びと意味の両方を活動の中で経験する必要があります。毎日の生活は、楽しいと感じる活動と目的があると感じる活動の組み合わせで成り立っています。例えば、お気に入りのテレビ番組を観るのは楽しい活動であり、仕事のプレゼン資料を作るのは目的のある活動です。一日を最大限に活用するには、楽しい活動と目的のある活動を交互に行うのが最善です。例えば仕事中に、同僚とランチを楽しみながら話したり、午後に短い散歩をしたりと、意識的に「楽しみ」の休憩を一日に取り入れることができます。興味深いことに、日常生活でより多くの楽しみを好むか、より多くの目的を好むかは、主に性格によって決まります。
万人に当てはまる方法はありません。自分に合った仕事と遊びのバランスを見つけましょう。あなたはより多くの楽しみを必要とする「快楽マシン」タイプかもしれませんし、休息よりも仕事を重視する「目的エンジン」タイプかもしれません。最後に、幸福とはその瞬間に気分が良いことです。人生の状況に満足しているだけでは、毎日幸せとは限りません。幸福とは、全体的な状況を熟考することよりも、自然に湧き起こる感情に近いからです。より幸せを感じるには、日々の活動の中で喜びと目的を積極的に経験することに集中すべきです。次のセクションでは、これらの活動に意識的に集中することがなぜ極めて重要なのかを見ていきます。
幸福は「何をするか」ではなく「何に注意を向けるか」で決まる
やりがいのある仕事、ワクワクする趣味、申し分のない健康。これらは幸せの完璧な材料だと思うでしょう？確かにそうです。ただし、実際にそれらに注意を向けた場合に限ります。幸せな人生を送るには、自分を幸せにするものに集中できる必要があります。しかし、幸せにしてくれるものに集中するのは、口で言うほど簡単ではないことが多いのです。
幸せを感じたいと思っていても、注意は限られた資源なので、私たちは一度に一つのことしか考えられません。残念ながら、私たちは今この瞬間に行っている活動についてのポジティブな思考よりも、過去や未来の出来事についてのネガティブな思考にとらわれがちです。一日を過ごす中で、今していることに意識を向けないのは普通のことです。心はしばしば疑念や不安へと漂っていきます。友人と夕食をとりながらも、翌日の仕事のことを考えて悶々とした経験は誰にでもあるでしょう。私たちは日常生活のルーティンよりも、慣れないものや目新しいものに注意を向けがちで、残念ながら、日々当たり前にしている良いことを大切にするのを忘れてしまいます。
新車に初めて乗る数回はとてもワクワクするかもしれませんが、すぐに目新しさは薄れ、運転は日常の一部になります。そうすると今度は、運転席のひどいコーヒーのシミが気になり始めます。つまり、幸せを感じることは「何をするか」を変えることではなく、「何に注意を向けるか」が大切なのです。コントロールが難しそうに思えるかもしれませんが、絶対に可能です。まず、自分が無意識に犯している典型的な「注意の間違い」を認識すれば、それをやめるための個人的な戦略を考え出すことができます。次のセクションでは、その間違いが何かを見ていきましょう。
行動と注意の大部分は、間違いを犯しやすい無意識のメカニズムによって動かされている
前のセクションでは、私たちはしばしば人生の中で不幸に感じるものへと引き寄せられていくことを見ました。なぜでしょうか？それは、私たちの行動の大部分が無意識のプロセスによって導かれているからです。脳には、情報を処理し、どう行動すべきかを決定する2つのシステムがあります。
システム2は、熟慮された情報に基づいた意思決定を行うために使う意識的な脳です。しかし、システム1の方がはるかに影響力があります。これは、本能に支配され、衝動と習慣に基づいて動く、脳の古く原始的な部分であり、自動的に行動することを可能にします。これは、車のキーをいつも決まった場所に置くので、キーの場所が常に分かるという点では便利ですが、有害な決断につながることもあります。私たちの注意はしばしばネガティブなものへと漂います。それは、システム1が周囲に反応し、反射的な決断につながるからです。無意識のうちに、私たちの考え方や行動は環境によって変えられているのです。
フランスワインとドイツワインの販売に関するある研究では、顧客が買い物中にフランスのアコーディオン音楽をバックグラウンドで流されました。その結果、フランスワインの売り上げの70%はフランス音楽によるものだった一方で、音楽に気づいていたと報告した顧客はわずか14%でした。問題は、本能的で衝動的な決断が環境によって促進され、幸せになるために必要なことと逆の行動をとってしまうことがあるということです。例えば、健康的な食生活を始めようと決心していたにもかかわらず、レジのそばで手軽に取れるからといって、大きなキャンディーバーをガツガツ食べてしまうかもしれません。誘惑に負けた結果、罪悪感を感じ、不幸になります。体を鍛えることが幸せにつながると思って、ジムに通い始めたとしましょう。
幸せになるための目標達成の過程で、あなたは「行動の波及効果」の犠牲になる
そして、初めての疲れ果てるワークアウトからの帰り道、お気に入りのファストフード店の前を通りかかります。誘惑に抵抗するどころか、衝動的に大きな脂っこいバーガーとフライドポテトで自分に「ご褒美」を与えてしまいます。なぜでしょうか？過去・現在・未来の決断は別々のものではなく、互いに影響し合っており、私たちはそれに気づいていないことがあるからです。
多くの場合、異なる行動は同じ動機（例えば、数ポンド減量したいなど）でつながっており、ある行動の成否が将来の行動に影響を与えます。この効果を行動の波及効果と呼びます。問題は、これらの行動が主に衝動的なシステム1によるものなので、手遅れになるまでその仕組みに気づかないことが多いことです。行動の波及効果は有利に働き、目標達成を助けることもあります。あるポジティブな行動が別のポジティブな行動を促したり、以前のネガティブな行動を取り戻すためにポジティブに行動したりすることもあります。例えば、浴室を徹底的に掃除した後、突然キッチンも片付けようと思い立つことがあります。あるいは、レストランでこってりした料理を食べ過ぎた後、カロリーを消費するために歩いて帰ることにしたりします。
残念ながら、行動の波及効果は、私たちが意識的に望むように行動することを難しくし、典型的には罪悪感やフラストレーションにつながります。この章の冒頭の例のように、以前の良い行動（ジムで運動した）のせいで、悪い行動（大きなバーガーとポテトを食べる）を許してしまうことがあります。さらに悪いことに、一つのネガティブな決断が次のネガティブな決断につながることもあります。一日中インターネットをだらだら見た後、健康的な夕食を作るのを諦めてテイクアウトを注文し、「どうせ今日はだらだらする日だから意味ないし！」と開き直った経験は誰にでもあるでしょう。
しかし、本当に幸せになるためには、ネガティブな行動の波及効果に気づき、ポジティブなものから得られる利益を認識しましょう。「もっと幸せになりたい」という見込みが、多くの決断や行動の原動力となっています。仕事で特定の目標に向かって努力するのも、それを達成すればもっと幸せになれると思うからかもしれません。
あなたは自分の欲求や目標、そしてそれが幸福に与える影響をしばしば誤って判断している
しかし、将来の状況が自分の幸福にどう影響するかを考えるときは注意が必要です。私たちはそのような思考において間違いを犯しやすいからです。歩けなくなることが幸福にどう影響するかを想像するよう求められたとき、人々は障害に伴う問題に意識を集中させるため、その影響を過大評価します。しかし実際には、私たちはポジティブであれネガティブであれ、大きな変化に予想よりもはるかに早く慣れるものです。未来についての考え方は、過去の記憶の仕方によっても色づけられます。
最も記憶に残るのは、喜びや苦痛のピークの瞬間です。友人の結婚式で、みんなの前で顔から転んでしまったとしましょう。その一瞬の恥ずかしさが一日全体にネガティブな影響を与え、将来の結婚式に出席する気持ちさえも変えてしまうかもしれません。将来の状況や達成について心配しすぎると、今この瞬間に幸せになることができなくなります。例えば、特に仕事での達成に集中しすぎると、健康や人間関係に悪影響を及ぼし、現在の経験から注意をそらしてしまいます。また、私たちはしばしば自分自身に非現実的な期待を持って目標を始め、フラストレーションが溜まると、結局低いところで妥協してしまい、その道のりのほとんどが不幸なものになります。
例えば、健康になろうとするとき、私たちはしばしば自分の能力をはるかに超えた過激な運動ルーティンを目指します。そして必然的に期待を達成できずに、「もうどうでもいいや」という態度になり、運動をやめてしまいます。ですから、より良い未来を目指すときも、現在の生活の質を忘れないでください！
何があなたを幸せにするかを決めるには、自分自身と他者からの即時のフィードバックに耳を傾けよう
これまで見てきたように、私たちは過去や未来のせいで現在の幸福を曇らせがちです。では、今日も明日も幸せをもたらす決断をするにはどうすればいいのでしょうか？活動からのフィードバックに耳を傾けることを学べばいいのです。日々の活動の結果として生じる感情に集中することで、何が本当に幸福をもたらすのかを見極めることができます。
まず、DRM（「一日再構成法」）などの追跡方法を使って、どの活動や人が最も喜びと目的をもたらしてくれるかを発見できます。1〜2週間、毎日のすべての活動、その長さ、誰と一緒にいたかを書き留め、それらを行ったときにどれだけの喜びと目的を感じたかを1から10のスケールで評価します。他の人に考えやアドバイスを求めるのも良いでしょう。友人や家族はもちろん、あなたの現在の状況についてより客観的な見方をしており、決断が将来の気持ちにどう影響するかを判断するのに適した立場にいるかもしれません。他人のアドバイスを最大限に活用するには、一般的な質問ではなく具体的な質問をしましょう。例えば、パートナーに「結婚することにしたら、数ヶ月後の私たちの日常はどんな風になっていると思う？」と聞いてみるといいでしょう。
このフィードバックを使って、より良い決断をし、将来の幸福を予見しましょう。過去の活動から得られる即時のフィードバックと、周囲の人々からの客観的な情報を考えてみてください。ただし、考えすぎは避けましょう。例えば、私たちは新しい浴室のタイルを選ぶような小さな決断に膨大な時間を費やす一方で、どの家を買うかといった大きな決断にはあまり時間をかけないものです。
無意識のメカニズムを利用して、幸せをもたらすものや行動に注意を向けるよう環境をデザインできる
ここまでで、自分の行動が感情にどう影響するか理解できたでしょう。そして、もっと幸せになるために行動を変えたいと思うかもしれません。最善の方法は、無意識の脳を「騙す」ことです。まず、身の回りの環境を再設計して、自動的に幸せになれるようにすることから始められます。日々の活動の設定を少し変えるだけでも、それらに対する感情が大きく変わり、健康的な習慣を形成し、悪い習慣を断ち切るのに役立ちます。
例えば、オフィスの電球を青い電球に変えるだけで、覚醒度が生化学的に高まることが示されており、仕事の効率に大きな影響を与えることができます。また、ほとんど努力せずに望むように行動できるよう、プライミングやデフォルトを設定することもできます。環境をポジティブな行動へのインセンティブやリマインダーで満たしましょう。朝ランニングをしたいなら、前夜に必要な服を準備し、ランニング用のお気に入りの音楽のプレイリストを作っておきましょう。目標をサポートしてくれる人を周りに置くのも素晴らしいアイデアです。自分と似た目標を持つ人を探すのが役立つでしょう。例えば、同じ減量目標を持つ友人と組めば、相互サポートと健全な競争が組み合わさり、二人とも目標を守り抜くのに役立ちます。
さらなるインセンティブとして、目標について公に宣言することもできます。そうすることで、目標を達成する義務感が強まります。禁煙したいなら、オフィスのみんなに伝えましょう。タバコに火をつけたら説明が必要になるという恥ずかしさを避けるための動機が加わり、助けを得られるかもしれません。最後に、何を達成したいのか、なぜ達成したいのかについて現実的でいることが重要です。そして大きな計画を小さな一歩に分割しましょう。私たちは毎日、気を散らすものに身を任せています。
より幸せになるには、気を散らすものを無視して、今していることに注意を向けよう
スマートフォンや新しいテクノロジーは、一日を通してほぼ絶え間なく私たちの注意を奪っています。一つの活動に完全に没頭することがますます難しくなり、短い注意力は幸せになるための障害となっています。現実には、注意散漫は時間とエネルギーを浪費し、幸福を破壊します。実際、仕事のメールからFacebookのフィードへと注意を移すだけで、「切り替えコスト」がかかります。
つまり、脳がタスク間で自分の位置を再調整するのに時間とエネルギーが必要であり、その結果、両方のタスクの効率が低下します。映画を見ながら友人にメールを送りつつ、大学のレポートを仕上げようとしているところを想像してみてください。3つを同時にしようとすると、3つとも不完全な出来になります。このマルチタスクは、どんな経験にも意識的に向き合うことを妨げ、そこから得られるものや、それがどう感じさせるかに集中できなくします。スマホをチェックせずに友人と話すなど、一つの活動に没頭すれば、そこからはるかに多くの喜びと目的を得られるでしょう。では、注意散漫を避けるにはどうすればいいのでしょうか？
まず、悪い習慣を断ち切るために新しいデフォルトを確立しましょう。スマホの不要な通知をすべてオフにし、できるだけサイレントモードにし、スマホのインターネットを完全に解約することさえ検討するといいでしょう。友人や家族に注意を向けるというコミットメントをすることもできます。例えば、食事のときに「スマホ積みゲーム」をしましょう。夜の始まりに全員がスマホをテーブルの中央に置き、最初にスマホをチェックした人が食事代を払うというゲームです。最後に、仕事であれ楽しみであれ、「今ここ」に集中するよう意識的に努力しましょう。その瞬間にいることは、練習すれば簡単になり、経験からより多くの恩恵を得られるようになります。
最終まとめ
本書の核心メッセージ：人格を全面的に変え、考え方を根本的に変えるよりも、日常の活動に喜びと目的のバランスを持たせ、そのポジティブな側面に集中し、周囲の環境を少し調整することで、幸福度を高めることができます。実践的なアドバイス：好きな人と過ごす時間を増やし、そうでない人と過ごす時間を減らしましょう！好きな人と交流するのは当たり前に思えるかもしれませんが、私たちはしばしば、楽しさや目的を引き出してくれない人々と一緒にいることがあります。ですから、喜びと目的を引き出してくれる人々に囲まれるよう、意識的に努力しましょう。
誰かのために何かをしましょう。他者を思いやることは、強い目的意識を育み、信じられないほど良い気分にさせてくれます。ある研究では、参加者は平均して、自分自身ではなく他の誰かのために20ドルを使ったときのほうが幸せを感じたことが示されました。定期的に誰かを助けたり与えたりするために何ができるか考えてみましょう。さらに読みたい方へ：リチャード・レイヤード著『Happiness（幸福）』『Happiness』では、経済学者のリチャード・レイヤードが、何が私たちを幸せにするのか、そして誰もがどうすればより大きな幸福を達成できるのかを考察しています。心理学、哲学、神経科学など多様な分野からの洞察に基づいた研究をもとに、レイヤードは読者に日々の習慣や行動を問い直すよう促す、示唆に富む説得力のある議論を展開しています。
