『正気を保つ方法』（2012年）で、イギリスの心理療法士であり作家のフィリッパ・ペリーは、自己観察、「ポジティブな」ストレス、そして物語の力を活用しながら、人間関係をより良く育み、精神的健康を達成し維持する方法を紹介しています。
この本から得られるもの：困難な時期に冷静さを保ち、心の健康を守る方法
人生で特にストレスの多い時期に、自分がもうダメになりそうだと感じたことはありますか？感情がすり減り果てて、このまま気がおかしくなってしまうのが当然の次の一歩に思えたことは？私たちは誰しも、こうした「限界点」の瞬間を経験したことがあり、それは非常に恐ろしいものです。では、狂ったような世界の中で、自分が気が狂わないようにするにはどうすればいいのでしょうか。
本書は、周囲の世界が崩れ落ちていくように見えるときでも、冷静さを保つためのツールを提供します。その瞬間に自分自身を観察することを学ぶのは非常に重要です。同様に、「ポジティブなストレス」の瞬間を促すことも大切です。そうすることで、精神的健康を維持する健全な方法を見出し、二度と「自分を失う」ことはないと確信できるようになるでしょう。
本書で学べること：
- 全体的な精神的健康が人間関係とどのようにつながっているのか
- 感情を理性で克服するのがなぜこれほど難しいのか
- 左脳が時にどのように右脳をだますのか
人生の決断を下す際、感情をつかさどる右脳が論理の左脳を凌駕する
自分はかなり論理的な決断を下す理性的な人間だと思うかもしれません。しかし、その認識はほとんど幻想にすぎません！私たちは思っているほど理性的ではありません。なぜなら、私たちは主に右脳——人間の感情と本能の座——に支配されているからです。2歳の頃、脳の右側は発達するにつれて左側よりも活発になります。
人格が形成されるのはこの右脳においてであり、環境からの手がかりに導かれています。幼い頃、私たちの社会的環境は主に養育者によって構成されています。ですから、誰を信頼し誰と感情的に結びつくかという人格は、こうした社会的環境に基づいて早期に形成されるのです。言語、論理、理性の座である脳の左側は、主に3歳頃から発達します。しかし、その頃にはすでに影響力の点で右脳の影に大きく遅れをとっています。強い感情を冷静な論理で克服するのがこれほど難しいのは、右脳が支配的であり続けるからです。
では、なぜ私たちは自分が本質的に理性的な生き物だと思っているのでしょうか？それは、左脳が基本的に私たちをそのように思い込ませるよう「だます」からです。右脳が感情的な決断を下すと、左脳は後付けでその決断が論理的に見えるような理由を考え出します。このプロセスは事後合理化と呼ばれます。神経心理学者ロジャー・スペリーは、被験者の右脳に「歩く」という命令を左脳に気づかれないようにして引き起こす実験を行いました。興味深いことに、被験者は指示された通りに歩きました。
しかし、なぜ歩こうと思ったのか尋ねられると、水が飲みたかったとか、ストレッチをしたかったなど、その場しのぎの理由を挙げたのです。もちろん、被験者は嘘をついているわけではありません。彼らは左脳が提供した正当化を信じていたのです！さて、これで右脳と左脳の関係を考えると、自分の推論の仕方が完全には信頼できるとは限らないことがお分かりでしょう。では、この文脈で、ストレスの多い状況において私たちがなぜそのように行動するのかを検討してみましょう。
瞑想や祈りは心を落ち着けるのに役立つ「集中注意」の方法である
電灯のスイッチのように自分の感情をオン・オフできますか？自分にそう思い込ませようとしても、それは不可能です。しかし、私たちは自分の感情や自分自身の本質を観察するためのスペースを見つけることができます——そして、そうすべきです。自己観察を実践することは、正気を保つために何よりも重要です。なぜなら、それは幸福感を抑圧する行動に気づき、それを変える手助けをしてくれるからです。
自分自身を観察することで、出来事から距離を置き、判断を下さない方法で自分の感情や思考をより良く評価できます。友達に言われたことに激怒しているとしましょう。ただ怒っているのではなく、自分の怒りを観察してみてください。これは自分を感情から切り離すのに役立ち、心を落ち着かせます。自己観察を実践する最も効果的な方法の一つは、日記をつけることです。日中に頭に浮かんだ感情、思考、ふとした記憶を書き留めてみましょう。
それから書いたものを読み返し、自分が繰り返しているように見える箇所や感情的な癖が現れている箇所を探します。そうした瞬間に気づけば、今後よりうまくそれらを手放せるようになります。自己観察を実践するもう一つの方法は、集中注意を通して行うことです。ここでは、現在の瞬間における自分の身体と心に集中し、それを体験します。人々が瞑想や祈りをするとき、彼らは集中注意を使っています。そうすることで集中力が向上し、不安やうつが軽減されます。
では、具体的に何をすればいいのでしょうか？ただ呼吸をするだけです。1分間座り、呼吸に集中します。しばらくすると、心がさまよい始めることに気づくでしょう。
そうなったら、穏やかに注意を呼吸へと戻します。練習が必要ですが、すぐに努力なしでできるようになります。自己観察と集中注意を通して、あなたは自分自身と思考や感情の間に隙間を作り、ひいてはそれらをよりうまく扱えるようになるのです。
正気を保つには信頼できる人間関係を育む必要がある。しかし、まず自分自身を知らなければならない
相手に一言も話す前に、その人を判断している自分に気づいたことはありますか？もちろん、多くの人が経験していることでしょう。問題は、早まって人を判断することで、実際には有益かもしれない人間関係を築く妨げになってしまうことです。人間は社会的な動物であり、私たちが皆正気を保つ方法の一つは、健全な人間関係を維持し育むことです。
しかし、私たちはあまりにも頻繁に過去の経験に基づいて他人を判断してしまいます。例えば、幼い頃に養育者に見捨てられたとしましょう。その結果、人を信頼できなくなります。相手も自分を失望させるだろうと思い込んでしまうからです。あなたは本質的に、過去の経験を、まだ知りもしない新しい人々に投影しているのです。では、早まって他人を判断する代わりに何ができるでしょうか？新しい人とその本当の気持ちを理解するよう努めることができます。
しかし、その前にまず自分自身を理解しなければなりません。精神分析学者ピーター・フォナギーによれば、自分の内面の感情生活に精通していると、他人の感情に対してより敏感になり、それがひいては人間関係を維持し育むことを可能にするといいます。例えば、友達にからかわれて気分を害することを知っていれば、友達もあなたにからかわれたら気分を害するかもしれないと気づくでしょう。ですから、軽率な発言は控えるべきだと分かるのです！私たちは時々、充実した人間関係を築く妨げとなる行動パターンにはまり込んでしまいます。ここで再び自己観察が役立ちます。
ザラは恋に落ちても、関係が次々と数か月以内に崩れていくのを目の当たりにしていました。失恋に疲れ果てた彼女は、自己観察を始め、日記をつけ始めました。すぐにパターンを見つけました。彼女は新しい恋愛のたびにすぐに身体の関係を持ち、その後関係の中で極端に依存的で要求が多くなることに気づいたのです。そのサイクルを認識すると、彼女はそれを断ち切るために懸命に努力し、最終的に健全で長続きする関係を築きました。
過剰なストレスは脳を機能停止させるが、適度な「良いストレス」は脳を健康に保つ
高レベルのストレスは私たちを病気にし、時には完全なパニック発作や不安発作に発展することもあります。しかし、すべてのストレスが実際に有害ではないことをご存知でしたか？脳を油のよく効いた機械のように働かせ続け、学び続けたいなら、適度な量のストレスを経験することが、実は脳の神経経路の成長を助けることがあります。この種のストレスは良いストレスと呼ばれ、何か新しく挑戦的なことに取り組むときに起こります。
そのような活動は通常よりも脳を刺激し、ひいては脳の全体的な機能を向上させます。重要なことに、良いストレスは長寿も促進します。ウェールズの研究者デビッド・スノーデンは多数の被験者を調査し、大学の学位を持ち、生涯を通じて学び続け新しい興味を育み続けた人々は、積極的に良いストレスのレベルを促進していたことを発見しました。その結果、これらの人々は著しく長生きし、認知症など年齢とともにしばしば観察される精神的衰えの影響をあまり受けませんでした。しかし、人生で良いストレスをどのように育めばいいのでしょうか？答えはシンプルです。コンフォートゾーンを超えなければならないのです。
コンフォートゾーンを超えるとは、少し緊張するような活動に取り組むことを意味します。最初のステップは、どの活動がコンフォートゾーン内にあるかを考えることです。それは、オンラインで記事を読むなど、まったく快適にできることです。次に、達成したいけれど後押しが必要なこと、例えば自分のブログを書くことなどを考えます。それから、本を書くなど、かなり怖いと思っていることを考えてみましょう。
コツは真ん中から始めることです。つまり、ブログを書くことです。これならコンフォートゾーンを少し超えますが、怖がりすぎるほどではなく、同時に自信も高まります。やがて、以前は勇気がなかったことに挑戦する準備ができたと感じるでしょう。脳と身体は刺激に感謝するはずです！
物語やナラティブは、良くも悪くも私たちの考え方を形作る
子供の頃の童話であれ、Netflixの最新ドラマシリーズであれ、私たちは皆、良い物語に魅了されます。物語の何が想像力をかき立てるのでしょうか？物語、つまりナラティブは、私たちの思考を構造化し、日々の経験を解釈するのを助け、世界に意味を見出すことを可能にします。例えば、多くの童話は特定の構造に従っており、悪者が倒され、王子や姫がその後ずっと幸せに暮らすというものです。
このような「ハッピーエンド」は、特にも子供たちがネガティブな経験を理解するのを助け、多くの場合、物事は最終的にうまくいくことを示します。しかし、ナラティブはネガティブな見方を植え付けることもあります。偏見や悲観主義を助長し、ネガティブな思考のパターンに閉じ込めてしまう物語もあります。ですから、注意深くある必要があります。互いに共有する物語の要点を問い直すことを忘れてはいけません。あまりにも頻繁に、私たちは自分が特定の考え方にどれほどはまり込んでいるか、そしてそうした習慣が行動にどのように影響しているかに気づいていません。この「物語」を考えてみてください。
ある男性が砂漠の長い区間を運転していると、タイヤがパンクします。トラブルに対処するために路肩に停車すると、ジャッキがないため自分でタイヤを修理できないことに気づきます。しかし、数マイル戻ったところに修理工場があったことを思い出し、長く暑い徒歩の道のりを歩き始めます。道中、彼は自動車修理工場で嫌な経験をした全ての時を思い返し、砂漠の修理工場で待ち受けているものについてかなり疑心暗鬼になるまで記憶が積み重なっていきます。他に行くあてがない以上、整備士に足元を見られるに違いないと彼は分かっています。しかし、修理工場に到着すると、愛想のいい整備士が満面の笑みを見せています——しかし、この立ち往生したドライバーにはそれが見えません。
彼が見ているのは頭の中のナラティブだけで、その結果、的外れな怒りによって整備士と丁寧に対応し、切実に必要としている即時の助けを得ることができません。しかし、自分の考え方の犠牲者ではないことを忘れないでください。物語は柔軟です。ポジティブな光で世界を見るのにも役立つのです。
顔を上げ、世界に対して前向きな態度を持つことで、良いことを引き寄せる
私たちは自分の物語を書き換えることができます。自分が生きるナラティブを編集することで、考え方を変え、周囲の世界からよりポジティブな意味を引き出し、目標を達成することができるのです。ポジティブな方向性を持つ物語は、個人のモチベーションにも驚くべき効果をもたらします。あるアーティストは、アーティスト・イン・レジデンスへの度重なる不採用に苦しんでいました。
彼女の士気を高めるため、著者は彼女に、50回の電話ごとに1件の成約があることに気づいたセールスマンの話をしました。拒絶されるたびに、セールスマンは実際にはその成約に近づいていることを知っているため、より興奮するのです。この物語は、アーティストが不採用を捉える見方を変え、応募を続ける自信を高めました。最終的に、彼女は希望していたアーティスト・イン・レジデンスに選ばれました。ポジティブなナラティブは私たちが困難を乗り越えるのを助けてくれますが、良いことが起こるのをイメージし楽観的であることも、私たちの幸福感を高めることができます。これこそが、人生により多くの良いことを引き寄せる方法です。
例えば、一人も知り合いがいないパーティーに行くとしましょう。楽観的なマインドセットで胸を張って部屋に入れば、誰かの注目を集め、会話を始め、共通点を見つけ、何か新しいことを学ぶ可能性が高いでしょう。一方、誰もあなたと話すことに興味がないと確信して、うつむきながら集まりに入っていけば、おそらく最悪の時間を過ごすことになるでしょう。これはパーティーだけでなく、人生全般に当てはまります。
楽観主義に投資しましょう！研究者の中には、楽観主義者は悲観主義者よりも身体的・精神的健康が良好で長生きする傾向があることを発見した人もいます。肩を後ろに引き、頭を高く保ちましょう。寿命が延びるかもしれません！
まとめ
本書の重要なメッセージ：自分の内面生活を注意深く観察し、より良く理解することで、計り知れない恩恵を受けることができます。 自己観察、楽観的な思考、コンフォートゾーンを超えること、人間関係を育むことを通じて、自分自身をより良く理解できるだけでなく、より健康で幸せになることができるのです。
実践的なアドバイス：30分エクササイズで意識を研ぎ澄ませましょう。 気を散らすもののない場所で、ノートとペンを持って30分間座ります。
呼吸に注意を払います。思考が浮かんだら、1つか2つの言葉でそれを書き留め、そして手放します。30分後に、自分の思考を見直しましょう。それらはあなたに自分の思考パターンをより意識させ、それらが過度にネガティブであれば変える力を与えてくれるでしょう。
さらなるおすすめ読書：ローマン・クルツナリック著『充実した仕事を見つける方法』
仕事に閉じ込められていると感じているなら、あるいはより充実した仕事を切望しているなら、あなたは一人ではありません。『充実した仕事を見つける方法』（2012年）は、仕事を意味あるものにし目的に満ちたものにする核となる要素を探求し、あなたの最高の部分を引き出し真の幸福を保つ仕事を見つけるために取るべき具体的なステップを詳しく説明しています。
ご意見をお待ちしています。本書のタイトルを件名にして、あなたの感想をお聞かせください。
