It Starts With Food（2012年）は、食べ物があなたの体と健康に与える深い影響についての内部情報を提供します。重要なことに、この要約では、体重を減らし、心身ともに気分が良くなるために、食事をどのように変えればよいかを説明します。
何が得られるのか？ 正しい食事で体をリセットし、30日でより健康的に
長い一日の終わりに食べる塩味のポテトチップスを自分へのご褒美だと思うかもしれませんが、実はそれは自分を傷つけているだけです！ 現代の食品メーカーは何十年もの間、人間の欲求の科学を研究し、スナックなどの製品を、脳を乗っ取り、栄養価が乏しいだけでなく体にも危険な食品を欲しがるように設計してきました。
この要約では、あなたが食べる食べ物が体に何をするのか、時に驚くべき、そして恐ろしい変化をもたらす様子を見ていきます。 重要なのは、皿に何を載せるかについてより良い選択をすることで、体の自然なバランスをリセットし、より健康で幸福になる方法を学ぶことです。 この要約では、次のようなことを学びます。
- 午後のチョコレートバーが脳を狂わせる仕組み
- 免疫系の負担を減らす方法
- なぜ常に腸の声に耳を傾けるべきか
食べ物は精神状態と免疫系の健康に大きな影響を与える
特定の食べ物があなたを弱らせたりストレスを感じさせたりすることに気づいたことはありませんか？ 食べ物は人の考え方や感じ方に大きな影響を与えます。 だからこそ、食べ物への欲求そのものを根本的に変えなければ、ダイエットはうまくいかないのです。 ダイエットの後にまたジャンクフードに戻ってしまうのは、必ずしも意志が弱いからではなく、特定の食べ物が本当に脳を狂わせるからです！
人間は甘味、脂肪味、塩味という3つの基本的な味を好むように進化してきました。 甘い食べ物はエネルギーを、脂肪分の多い食べ物はカロリーを、塩味の食べ物は水分補給を助けます。 実際、人間はこれらの味を好むように生まれつきプログラムされているのです。 食品メーカーはこのことを知っており、それを市場での優位性に利用してきました。 お気に入りのファストフード店のハンバーガーやフライドポテト、チョコレートバー、さらには冷凍食品などの加工食品は、超正常刺激を提供します。つまり、これらの食品は、非加工食品よりも甘く、塩味が強く、脂肪分が多い（あるいはそのすべて）のです。 この余分な刺激が、そうした食品への欲求をさらにかき立てるのです。
例えば、チョコレートバーを食べると、脳は快感をもたらす神経伝達物質であるドーパミンを放出します。 チョコレートを食べれば食べるほど、体はドーパミンの効果をさらに欲しがり、このフィードバックループが将来さらにチョコレートを食べたいと思わせるのです。 しかし食べ物は、もう1つのチーズバーガーもそれほど悪くないと思い込ませるように脳を混乱させるだけではありません。 免疫系にも影響を与え、炎症を引き起こす可能性があります。
体内の炎症は通常、怪我や病気への正常な反応として起こりますが、慢性炎症は異なります。 慢性炎症は、免疫系が混乱し、自分自身とウイルスなどの外来侵入者を区別できなくなり、体が自分自身を攻撃し始めるときに起こります。 今日の加工食品の多くには、免疫系が処理するのが難しい化合物が含まれています。 そのような化学物質は体にストレスを与え、慢性炎症や深刻な病気を引き起こす可能性があります。
食べ物がホルモンの誤作動を招き、脳を混乱させ体を傷つける
食べ物は実際にホルモンの働き方を変えることがあります。 体のホルモンはシステムをバランスよく保つはずですが、特定の食べ物はそのバランスを崩すことがあります。 インスリンは血糖値をコントロールする、食べ物に関連する最も重要なホルモンです。 血糖値が慢性的に高いのは有害で、糖尿病の原因になります。
インスリンは、余分な糖をグリコーゲンとして蓄えるように体に指示することで、これを防ごうとします。 しかし、糖分を摂りすぎるとグリコーゲンの貯蔵量がいっぱいになり、体は糖を中性脂肪、つまり脂肪として蓄えます。 こうなると、レプチンというホルモンのバランスが崩れます。 レプチンは満腹時に脳に食べるのをやめるよう伝えます。 糖分を過剰に摂取すると、脳がレプチンレベルを適切に読み取れなくなります。 レプチン抵抗性が生じ、本来なら満腹に感じるはずなのに満腹感が得られず、食べ過ぎてしまう可能性があります。
さらに、脳がレプチンレベルを適切に感知できないと、体が痩せすぎていると勘違いし、さらに多くの脂肪を生成するよう促すことがあります。 砂糖から得たエネルギーを細胞に詰め込みすぎるのは実際には有害なので、細胞はインスリン抵抗性を持つことで身を守ります。 しかし脳はこれに対し、さらに多くのインスリンを放出して対応します。 この過剰なインスリンが、食べていない時のようなめまいを引き起こし、体がもっとエネルギーを必要としていると錯覚させるのです！
食べ物は腸の健康にも影響を与えます。 免疫系の約80％を占める腸は、食べ物がその成分である栄養素に分解される場所です。 腸はバリアとして機能し、摂取した有害物質が「体内」に入って免疫系に影響を与えるのを防ぎます。 しかし、有害物質が体内に入ってしまうと、免疫系が対処するのがはるかに難しくなります。
体の最適な健康を維持するために、穀物、豆類、種子油、乳製品を避ける
多くの人は、砂糖を摂りすぎたり、アルコールを飲みすぎたりするのが不健康だと知っています。 しかし、もっと無害に思える他の食品も健康に悪いことがあります。 キノアや全粒（玄）米などの「健康的」な選択肢であっても、すべての穀物と豆類を食事から排除するようにしましょう。 穀物は栄養価が高いとはいえ、果物や野菜ほど栄養価は高くありません。
カロリーも高めです。 穀物を食べると、満腹になりやすいため果物や野菜を食べる量が減ってしまうかもしれません！ さらに、穀物の栄養素を体がすべて利用できるわけでもありません。 穀物にはフィチン酸が多く含まれており、これは植物がリンを蓄えるのを助ける酸ですが、亜鉛などの必須ミネラルと結合し、体内への吸収を妨げ、欠乏症を引き起こす可能性があります。 豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツなどの豆類にもフィチン酸が多く含まれています。
豆腐などの大豆製品も人間の摂取にはあまり適していません。 大豆にはイソフラボンが含まれており、これは植物性エストロゲンの一種です。 体は植物性エストロゲンを女性生殖ホルモンのように扱い、過剰になると有害になることがあります。 男性ではテストステロンのバランスを崩し、女性では乳がん細胞の増殖を早める可能性があります。 乳製品と種子油も避けたほうが良いでしょう。 牛乳には有用なカルシウムとカロリーだけでなく、自然に含まれる成長ホルモンも入っている可能性があります。子牛の成長には良いですが、人間には不健康です。
ひまわり油やごま油などの種子油には、オメガ6脂肪酸が多く含まれており、過剰に摂取すると炎症を引き起こす可能性があります。 種子油はトルティーヤなどの加工食品に含まれています。 私たちが消費する大豆のほとんどは実際には大豆油から来ており、アメリカの食品産業が生産する総カロリーの10％を占めています。
肉、良質な脂肪、果物、野菜をたっぷり食べる
避けるべき食品を挙げましたが、では何を食べるべきでしょうか？ 健康的な食事には、肉、魚介類、卵、そして「正しい」種類の脂肪を含む食品を多く取り入れるべきです。 これらはタンパク質が豊富で、タンパク質は体の成長、怪我や激しい運動からの回復を助け、一般的に満足感の高い栄養素の一つです。 卵には必須アミノ酸とビタミンが詰まっています。
バランスの取れた食事をしていれば、卵のコレステロールでさえ体に良いことがあります。 脂肪はエネルギー源としても重要です。 脂肪からのエネルギーは、炭水化物から得るエネルギーよりも体にとってはるかに良いことを覚えておくことが大切です。 ですから、オリーブに含まれる一価不飽和脂肪や、卵やバターに含まれる飽和脂肪を探しましょう。 近年、飽和脂肪が不当に悪者扱いされてきたことに惑わされないでください。 すべての飽和脂肪が動脈を詰まらせるという神話は、今では否定された時代遅れの証拠に基づいています。
トランス脂肪（加工食品に含まれる人工脂肪）や、朝食用シリアルのような精製炭水化物に含まれる「悪い」飽和脂肪は避けましょう。 精製炭水化物の飽和脂肪はインスリン抵抗性や炎症を促進しますが、肉からの飽和脂肪ではそうはなりません。 そしてもちろん、果物と野菜は非常に重要です。 野菜は栄養素と健康的な炭水化物が豊富で、抗炎症作用もあります。 野菜が好きでないなら、それはおそらく正しく調理されていないか、単に砂糖や脂肪の多い加工食品に慣れすぎているからです。 要するに、あなたはもう大人です。
野菜を食べなさい！ 果物はビタミンが豊富ですが、野菜ほど栄養価は高くありません。 果物には果糖も含まれており、過剰に摂取すると有害になります。 果糖はアルコールのように代謝され、全身の炎症や肝臓障害を引き起こす可能性があります。
しかし、果糖を過剰に摂取している人のほとんどは、実際には果糖ブドウ糖液糖を含む食品を通じてそうしており、新鮮な果物を食べているわけではありません。 ですから、食事で果物を惜しまないでください！ 多くの人は、テレビの前や急いでいるときなど、どのように食べ物を体に入れているかあまり考えずに食べています。 これがあなたに当てはまるなら、変える時です！
食べ方を変えて健康を改善する。テレビを消し、食事に集中しよう！
正しい食事は、体の声に耳を傾けることから始まります。 体は何が必要かを教えてくれます。 耳を傾ければ、カロリー計算さえ必要ありません！ 次のヒントを試してみてください。
まず、食事はリラックスして、できればテーブルに座ってとりましょう。 テレビやスマートフォンを消し、ゆっくり噛んでください。 食べ物を急いで流し込むと、体のホルモンが腸に届いたものを効果的に処理する時間がありません。 食事には少なくとも15分はかけるべきです！ 1日3食を心がけ、 間食はやめましょう！
食事の間隔は4～5時間空けましょう。そうすることでレプチンレベルのバランスが保たれ、体が満腹かどうかを適切に判断できるようになります。 また、正午以降はカフェイン入りの飲み物を飲まないでください。 カフェインは食欲を抑え、覚醒状態を保ちます。 食事を調整し始めた最初は欲求を感じるかもしれませんが、できる限り抵抗しましょう。 時間が経てば楽になります！ 各食事で守るべきルールをいくつか紹介します。
各食事をタンパク質源を中心に組み立て、手のひら1～2個分のタンパク質を摂りましょう。 つまり、タンパク質源が卵なら、手に卵1個より多く乗るでしょうから、2個食べるのです！ 残りの食事は野菜で構成しましょう。 香辛料や塩を加えても大丈夫です。加工食品を完全に避ければ、塩分を摂りすぎることはありません。 果物も食べますが、野菜の代わりにすべきではありません。 各食事には、オリーブやアボカドなどの脂肪源も1つ以上含めるべきです。
バランスの取れた健康的な食事では、このような脂肪で体重が増えることはありません。 食べる量を減らそうともしないでください！ 単に食べる量を減らしても体重は減りません。 健康的な減量には時間がかかります。 体が新しい食習慣に慣れるにつれて体重は減っていきます。
Whole30プログラムで食生活とライフスタイルを恒久的に変える
ライフスタイルに大きな変化をもたらそうとするとき、小さなステップはうまくいきません。 悪い習慣を断つには抜本的な変化が必要で、そうしなければ元に戻ってしまうだけです。 だからこそWhole30プランがとても効果的なのです。 Whole30プランは、わずか30日で代謝をリセットし、不健康な食べ物への欲求を止めることを目指します。
第一段階は「除去のプロセス」で、その間は健康的な食品だけを食べます。 厳格に守りましょう。 お気に入りの不健康な食品をより健康的な材料で再現しようとするのはやめてください。それは、本当は食べられないものに執着するだけです。 缶詰のオリーブなど、一部の加工食品は許容できますが、グルタミン酸ナトリウム、亜硫酸塩、添加物のカラギーナンを含むものは食べてはいけません。 グルタミン酸ナトリウムには危険な神経毒があり、亜硫酸塩は肺の問題を引き起こす可能性があり、添加物のカラギーナンは炎症を引き起こす可能性があります。 この段階は簡単ではなく、食事から過剰な塩分と砂糖を排除することで離脱症状を感じるかもしれません。
頑張って続けましょう！ その強い欲求もすぐに過ぎ去ります。 最初の30日が過ぎたら、Whole30の第二段階は「再導入」です。 この段階では、いくつかの不健康な食品をゆっくりと再び食べ始めることができます。 この段階では豆類、グルテンを含まない穀物、乳製品を試し、最後にグルテンを含む穀物を再導入します。 特定の食品を再導入した後、1日健康的な食事に戻って体の感じ方を確認します。
そして、本当に恋しい食品だけを再導入しましょう。体が発している信号に耳を傾けることが重要です。 気分が悪くなるものを再導入したら、それを排除して健康的な選択を続けてください。 覚えておいてください：この変化は永続的なものです。 古い習慣に戻りそうになったら、Whole30を再開しましょう。 短距離走ではなくマラソンです！ たまに失敗しても、一度始めたら振り出しに戻ることは決してありません。
自分の体とそのニーズに最善の方法で耳を傾ける方法を学ぶでしょう！ この本の重要なメッセージ：あなたが食べる食べ物は、気分、心理状態、免疫系、体力に大きな影響を与えます。 ですから、食事にはそれにふさわしい注意を払いましょう！
まとめ
穀物、乳製品、不健康な脂肪を避け、タンパク質、野菜、果物を十分に摂るようにしましょう。Whole30プランで代謝を活性化し、欲求を抑えましょう。でも、時々つまずいても希望を失わないでください。Whole30プランは生涯にわたってあなたをより健康で強くします！ 実践的なアドバイス：スムージーを避ける。
果物は健康的な食事に重要ですが、主な果物摂取をスムージーに頼らないでください。液体のカロリーは固形のカロリーほど満腹感を与えません。ですから、新鮮な果物を一日を通して少量ずつ食べるのがベストです。 さらなる読書の提案：『The Fast Diet』 マイケル・モズリー、ミミ・スペンサー著 『The Fast Diet』(2013) は、間欠的断食とその健康効果についてのガイドです。2015年版には、間欠的断食の改訂・拡充された理論と、運動に関するアドバイスが含まれています。
