『In the FLO』（2020年）は、女性が自身の月経周期に合わせて食事、生活、仕事を行うための方法を体系的にまとめた一冊です。著者であるアリサ・ヴィッティは、ホルモンバランスを自ら管理することで、創造性を解き放ち、ストレスを管理し、性生活さえも改善できることを示します。
本書の要点：ホルモン周期を知り、より健康で幸せな人生を送る
月経周期に合わせて人生設計をすることで、健康、人間関係、キャリアが劇的に変わる——そう言われたら、どう感じるでしょうか？ 多くの女性にとって、それは突飛で、ひどく不便なアイデアに聞こえるかもしれません。しかし、立ち止まって考えてみれば、その考え方は非常に理にかなっています。女性の身体は、4つの異なるホルモン期に分かれた28日周期で動いているのです。
ホルモンは一ヶ月を通して変動し、それに伴い、エネルギーレベル、性欲、代謝も変化します。ホルモンは女性の脳にさえ影響を与えます。周期のタイミング次第で、頭がクリアな日もあれば、霧がかかったようにぼんやりする日もあるのです。だとしたら、この知識を活かして、創造性やエネルギーレベルが最高潮の日にプロジェクトを計画し、心と体に休息が必要な時は早めに家で過ごすようにしてみませんか？ この要約では、身体本来の自然な「FLO（フロー＝流れ）」に沿って、時間、食事、人間関係、キャリアを最適化する方法をご紹介します。以下のようなことを発見できるでしょう。
- なぜ女性が自分のホルモンの健康を軽視しがちなのか
- 月経周期がいかに、そう、あらゆることに影響を与えるか、そして
- 食事によって欲求を抑え、最後の数ポンドを落とす方法
健康を改善するには、自分の身体についての考え方と話し方を変える必要がある。
多くの女性にとって、毎月の生理は不便以外の何物でもありません。腹痛や気分の変動、無性にクッキーを食べたくなる衝動と戦わなければなりません。その上、何事もないかのように、普段通りに一日を過ごすことを求められるプレッシャーさえ感じます。悲しいことに、女性は自分の身体機能について話すことを避けるよう条件づけられてきました。月経のような話題は、日常会話では歓迎されないことが多いのです。
これには広告やメディアにも一因があります。テレビCMやブランド、さらには女性向け健康雑誌でさえ、月経を「汚いもの」「恥ずべきもの」として描写し、隠れてプライベートに対処すべきものとして扱う言葉が使われます。性教育もまた、女性の身体に関する考え方や話し方に悪影響を及ぼしています。著者自身もそれを目の当たりにしてきました。10代の頃、生物学の教科書で女性の生殖器系を説明する言葉遣いに衝撃を受けたことを覚えているそうです。男性の精巣は「効率的な生産の『発電所』」と特徴づけられていたのに対し、卵巣は、ただぶら下がって卵子を放出するのを待っているだけの受動的な存在として描写されていました。当然のことながら、その物語の英雄は、命がけで卵子を見つけ、最終的に魔法を起こす精子だったのです。これらの記述を綿密に分析した結果、著者は、生物学のレベルにおいてさえ、女性は常に「弱い性」として描かれていることに気づきました。
女性が自分の月経周期を、祝福すべきものではなく、恥ずべきものと考えてしまうのも無理はありません。この問題はもっと深いところにあります。多くの女性は月経周期を重要でないと思い込み、その結果、ホルモンの健康を無視してしまうのです。例えば、望まない体重増加やPMS（月経前症候群）、ニキビの発生といった問題に苦しむ女性は、デトックスティー、強引なダイエット、フィットネス専門家に頼ろうとしますが、そもそも自分の月経周期が正しく機能しているかどうかを立ち止まって考えはしません。
月経の健康管理に消極的なのは、粗悪で性差別的な性教育に端を発しています。しかしそれは、女性の月経を取り巻くタブーや神話とも密接に結びついています。この点については、次のセクションで詳しく見ていきましょう。
神話と誤情報が、女性が適切なケアを受けることを妨げている。
単刀直入に言いましょう。世の中には月経に関する誤った情報が溢れており、それによって女性は自分の身体と調和できないと感じてしまっています。そろそろ誤解を解く時です。多くの女性が信じ込んでいる一般的な神話は、気分の変動、腹部膨満感、ニキビ発生といった症状を含む月経前症候群（PMS）は、日常的なちょっとした痛みと同じような、単なる普通の不都合に過ぎない、というものです。それは違います。
実際、国立衛生研究所のBioCycle研究によると、未治療のまま放置された重度のPMS症状は、閉経後の女性における癌、心臓病、糖尿病、認知症のリスクを高めることが示されています。問題の大きな部分は、痛みや腹痛といったPMS症状が、しばしば真剣に受け止められないことです。月経のある女性の半数以上が、毎月1〜2日は生理痛に悩まされていると言いますが、多くの場合「ただ我慢しなさい」と言われてしまいます。これがどれほど馬鹿げたことか理解するために、他の病気への対処法を考えてみましょう。例えば、風邪をひいた時は、鎮痛剤やビタミンCのサプリメントを飲み、より多くの休息を取り、できれば仕事を休むように言われます。では、なぜ生理関連の症状に苦しむ女性には、同じようなケアやアドバイスが与えられないのでしょうか？
理由はたくさんありますが、大きなものの一つは、女性の健康問題に対する医学界の態度です。2010年の報告書「女性の慢性疼痛：軽視、否定、差別」は、医療従事者が痛みを訴える女性を「ヒステリック」だとか「過敏すぎる」と片付けてしまうことがよくあると明らかにしました。女性の体験を軽くあしらうことは、多くの理由から有害です。それは女性に、苦しみは人生の当然の一部であるかのように感じさせるだけでなく、助けを求めることを妨げてもしまうのです。その結果、子宮筋腫、子宮内膜症、月経困難症など、ホルモン関連の疾患が未治療のまま放置されてしまいます。これらの経験は、著者自身が身に染みて知っていることです。
自分の問題は「すべて気のせいだ」と言われ続けた7年間の後、彼女は自ら症状について研究を始めました。点と点を結びつけた結果、彼女は多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）に苦しんでいることに気づきました。これは、彼女の医師が決して調べようとさえしなかったことでした。月経のある女性として、自分の話を真剣に聞いてもらうのに苦労する時もあるでしょう。自分の健康を管理するためにできる最善のことは、自分の身体がどのように機能するかを理解し、それと調和することです。
女性の生物学的プロセスは、2つの体内時計によって支配されている。
私たちがどのように眠りにつき、朝に再び目を覚ますのか、不思議に思ったことはありませんか？ それは概日リズム、つまり私たちのすべての生物学的プロセスを調整する体内時計のおかげです。概日リズムは24時間の明暗の周期によって設定され、脳波、ホルモン産生、細胞成長などにおいて重要な役割を果たします。このリズムが乱れると、睡眠、覚醒、消化器系など、多くのプロセスが狂ってしまいます。
それは不眠症、体重増加、うつ病といった問題を引き起こします。概日リズムの時計に合わせて生きることは極めて重要ですが、女性はもう一つの時計についても考えるべきです。それが28日間の月経周期リズムです。この第二の体内時計は、毎月の月経周期と結びついています。それは初潮の時に機能し始め、閉経を迎えるまで続きます。女性の身体では、これら二つの時計は密接にリンクしています。28日の月経周期は24時間の概日リズムに影響を与え、その逆もまた然りです。例えば、28日周期におけるホルモンの変動は、体温、心拍数、睡眠パターンに影響を与えることがあります。
一方で、24時間の時計が狂うと、生理不順や出血期間の長期化といった月経問題を経験するかもしれません。多くの女性にとって、概日リズムと月経周期リズムの両方と同期せずに生きることは、精神的、肉体的、ホルモン的な健康に大混乱をもたらす可能性があります。著者によれば、月経周期を無視することは、非常に多くの女性がホルモン関連の症状に苦しむ理由の一つです。500万人の女性が罹患する多嚢胞性卵巣症候群、あるいは生殖年齢にある人の10人に1人が苦しむ子宮内膜症を考えてみてください。
幸せで健康的な生活を送るために、女性は自らの第二の時計に耳を傾け、各周期に特化したセルフケア、つまり周期的なホルモンパターンに合わせて行動し健康を最適化することで、それを育まなければなりません。10年前、著者はまさにそれを行うための特定のプロトコルを開発しました。それはサイクル・シンキング・メソッド（月経周期同期法）と呼ばれています。次のセクションで詳しく見ていきましょう。
月経周期の4つのホルモン期を認識することで、素晴らしい恩恵が得られる。
月経周期の力を活用したいなら、まずそれを理解する必要があります。基本から始めましょう。月経周期の間、あなたの身体は卵胞期、排卵期、黄体期、月経期という4つのホルモン期を経ます。それぞれに課題と恩恵があります。
卵胞期は、出血が終わった直後、周期の最初の日に始まります。7〜10日間続きます。この時期、卵巣は卵子を放出する準備を整え、エストロゲンが上昇し始めます。これにより、後に卵子を受け入れられるように子宮内膜を補充します。ホルモンの上昇は脳の化学反応にポジティブな影響を与えます。インスピレーションや創造性が湧き上がり、新しいことを経験したいという意欲を感じるかもしれません。これには納得がいきます——結局のところ、卵胞期はあなたの身体にとっての新たな始まりを告げるのですから。
これは人生に何を望むかを考え、来たる一ヶ月に向けて良い意図を設定する時です。次に排卵期が来ます。通常3〜4日間続きます。この時期、卵子は卵管から子宮へと移動します。この時点で子宮内膜は青々と厚くなり、受精を待つ卵子をクッションのように包み込む準備ができています。同時に、エストロゲンのレベルがピークに達し、黄体形成ホルモンとテストステロンが引き起こされます。これらが脳の言語中枢と社会性中枢を刺激し、よりオープンでコミュニケーション的になったと感じるかもしれません。
この突然の社交欲求を活用して、以前から連絡を取ろうと思っていた仕事上のコンタクトや、オフィスで密かに憧れていた人に話しかけてみましょう！ 次は黄体期で、通常10〜14日間続きます。黄体期の始まりには、エストロゲンとプロゲステロンのレベルが最高になります。これらの役割は、卵子が受精した場合に備えて、子宮内膜を維持するよう身体に信号を送ることです。また、タスクや細部への志向性が高まるように脳の化学反応を最適化します。完了する必要があるプロジェクトはありますか？ 今がその時です。
もし受精が起こらなければ、黄体期の後半にホルモンレベルが低下します。子宮内膜が剥がれ落ち、月経期が始まります。これは、内省し、休息し、熟考し、自分自身をいたわる時です。この期間に消耗感や苛立ちを感じないようにするためには、きちんと自己主張し、はっきりとした境界線を設定し、他人からの要求には「ノー」と言うようにしましょう。
「POWR（パワー）」アプローチでエネルギーを高め、生産性を向上させる。
私たちの生体システムがホルモンに反応して変動することを考えれば、毎日同じルーティンを採用することはあまり意味がありません。画一的なアプローチを選ぶ代わりに「POWR」を掴み取ってみてはいかがでしょうか？ POWRは、英語のPrepare（準備する）、Open up（心を開く）、Work（働く）、Rest（休む）の頭文字です。アプローチとしては、あなたの活動を月経周期の各期に合わせることであり、「準備」段階である卵胞期から始めます。
これは、より少ない労力で、より多くのことを成し遂げるのに役立ちます。ほんの少しの計画が必要なだけです。著者は、月経周期に合わせてスケジュールを同期させ始める前は、大きな締め切りを終わらせるために疲労困憊するまで自分を追い込み、後でその健康上の結果に対処していました。しかし、POWRを実践し始めると、人生が投げかけてくる課題に、はるかに多くのエネルギーで立ち向かえるようになったのです。厳格なルーティンに固執する代わりに、彼女は自分のエネルギーレベルに注意を払い、周期の各段階の強みを活かし始めました。例えば、創造性とコミュニケーションスキルが最高潮に達する排卵期——「心を開く」段階——に、すべての重要な会議や社交の集まりを計画し始めたのです。
生理の数日前、身体が黄体期——「働く」段階——から月経期——「休む」段階——への移行の準備をするとき、彼女は少し立ち止まり、ToDoリストを見直します。新しいプロジェクトに着手する代わりに、絶対にやらなければならないこと2、3個を選び、それ以外は別の日に移します。すべての生きとし生けるものは、活動、休息、拡大、収縮という同じプロセスを経験します。例えば、農家は作物を輪作し、収穫した土壌が回復するのを待つ必要があることを知っています。そうしなければ、次に作物が実ることはないからです。ですから、もしあなたがある週に生理中で、気分が落ち込み、むくみ、全体的に少し不快に感じているなら、本を読んで丸くなることを考えてみてください。そして、アイデアを育み、知識を広げ、あるいは次の大胆なキャリアの一歩を踏み出す時が来たら、十分に休息し、準備万端で臨めるでしょう。
月経周期の各段階をサポートする栄養で、身体をケアする。
ダイエットを始める多くの人にとって、そのプロセスはしばしば次のようなものです。好きな食べ物を断ち、摂取カロリーを大幅に減らし、汗を流して体重を落とすために激しい運動に頼ります。これは惨めな思いをするだけでなく、多くの女性に生理が止まったり、PMSが悪化したりといった月経問題を引き起こします。その結果、体重はすべて元に戻り、失敗した自分を責めることになります。
しかし、女性のホルモンの変動を考慮しないダイエットは、最初から失敗する運命にあります。だからこそ、著者は彼女が究極の「アンダイエット（非ダイエット）」と呼ぶ、サイクル・シンキング・メソッドを推奨しています。基本的な考え方は、周期に同期して食事をし、各期を通過する際に食品をローテーションさせ、身体が経験しているホルモンの変化をサポートすることです。それでは、最初から始めましょう。卵胞期には、身体は来たるべき時に備えるために、新鮮で軽く、活力を与える食品を必要とします。キムチやザワークラウトを含むサラダ、ズッキーニやニンジンなどの野菜、鶏肉やマスなどの赤身のタンパク質、オーツ麦などのエネルギーを持続させる穀物を考えてみてください。
排卵期には、エストロゲンのレベルが最も高くなります。つまり、あなたはすでに自然のエネルギーで満たされているということです。しかし、このエストロゲンの急増は、ニキビのようなあまり理想的でない症状を引き起こすこともあります。肝臓がこの過剰なエストロゲンを代謝するのを助けるために、トマト、ほうれん草、ラズベリー、イチゴなどの果物や野菜をたっぷり摂り、キヌアやコーンなどの軽い穀物を選びましょう。黄体期——代謝が自然に加速する時期——を通して身体をサポートするためには、摂取カロリーを増やし、血糖値を安定させ、欲求を管理するのに役立つビタミンB群の摂取量を増やす必要があります。
クレソンなどの調理した葉物野菜を毎食に加えて、ビタミンB群を強化してみてください。砂糖への欲求にさらに役立つように、焼いた根菜のような自然の糖分や、キビのような複合炭水化物を選びましょう。最後に、月経期が始まる時には、タンパク質と健康的な脂肪の摂取量を増やしましょう。これは、ホルモンレベルが低下する際の気分の落ち込みを和らげるのに役立ちます。また、エネルギーレベルが低下するときに身体に栄養を与えるために、赤身肉、インゲン豆、ソバなどの栄養価の高い食品に焦点を当てるようにしてください。
周期にオーガズムを同期させて、性生活を改善する。
ホルモンの変化が、エネルギーレベルや免疫系から認知機能まで、あらゆることに影響を与えるのと同じように、それはセックスへの関心、性的興奮を得る能力、オーガズムの強度にも影響を与えます。セックスする気分になれない日もあるでしょう。興奮するのにより多くの前戯が必要だったり、絶頂に達するまでにより長い時間がかかったりするかもしれません。しかし、心配する必要はまったくありません。ただ、あなたの体内の生化学がその役割を果たしているだけなのです。月経周期が性的欲求にどのように影響するかについて知れば知るほど、より性的快楽とオーガズムへの準備が整うでしょう。
卵胞期の間、あなたの性ホルモン——エストロゲン、プロゲステロン、テストステロン——は低くなります。このため、膣は月の他の時期ほど濡れていないかもしれません。ですから、このいわゆる「乾いた時期」にオーガズムを最適化するには、潤滑剤を手に取りましょう。これは新たな始まりの時期であるため、パートナーと新たな快楽の道を探求する完璧な機会です。新しい体位を試したり、ロールプレイを試したり、タントリックマッサージのテクニックを試してみることを検討してください。周期の次の段階——排卵期——は、本当に楽しむべき時です。
エストロゲンとテストステロンのレベルが急上昇しているため、この時期は自然とオーガズムに達しやすくなっています。パートナーは時間をかけてあなたを喜ばせることに集中すべきです！ 必要であれば口頭でパートナーに指示を出しながら、欲しいものをはっきりと求めることを恐れないでください。黄体期の前半まで、あなたの性的欲求は高いままでしょう——それが続く間は楽しんでください！ この段階の後半にホルモンが低下し始めると、潤滑が減少し、セックスへの関心も薄れ始めるかもしれません。
この黄体期の後半部分は、ゆっくりとした親密なセックスに最適です。その後は月経期が来ます——休息し、再充電する時です。月経出血中に身体的に触れ合うことに抵抗を感じる女性もいますが、セックスは子宮をリラックスさせ、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させるのに役立つことが研究で示されています。しかし、これは完全に個人の好み次第です——気持ちいいと感じる場合にのみ、そうしてください。
周期性を味方につけて、キャリアの目標を達成する。
誰しも一度や二度は、働きすぎたことがあるでしょう。企業での出世階段を上ること、ビジネスを経営すること、専業の親であることなど、私たちは限界まで自分を引き伸ばし、その過程で健康を無視してしまいます。それは、著者がホルモンを正常に戻すために協力した起業家、アリーにも起こったことです。アリーは身を粉にして働き詰めでした。
毎朝、彼女は目を覚ますと、激しいワークアウトをし、移動中用にスムージーを作り、オフィスに着くや否や大マグのコーヒーでそれを流し込みました。長時間労働し、夜はディナーやネットワーキングイベントに出席し、時間ができればボーイフレンドとの時間を捻出していました。仕事での長距離移動も多く、アリーの生活にはリズムがありませんでした。ただ、何があろうと、ゴー、ゴー、ゴー！だったのです。しかし、彼女が自分の周期的なエネルギーに意識を向け始めると、すべてが変わりました。例えば、月経期には、その日の残りの時間を台無しにしてしまうようなハードな朝のワークアウトを無理に行うのをやめ、午後5時ちょうどに必ず退社するようにしました。
結果はどうなったでしょうか？ 彼女は勤務時間中、ずっと幸せを感じ、生産性もはるかに向上しました。理想的な世界なら、女性は周期に合わせて仕事のスケジュールを計画し、各段階の恩恵を活用できるでしょう。しかし、これが常に可能とは限りません。なぜでしょうか？
なぜなら、ほとんどの職場環境は、一貫した9時から5時までのタイムテーブルで運営されており、女性のホルモンやエネルギーレベルの浮き沈みを考慮に入れていないからです。幸いなことに、著者は、たとえ柔軟性に欠ける仕事であっても、あなたが「FLOに乗った」状態、つまり自然の流れに沿った状態を保つためのプロセスを考案しました。まず、これから一ヶ月で何を成果として出す必要があるかを見てみましょう。次に、あなたの月経周期の各期をマッピングし、柔軟性があるプロジェクトをその時期に割り当てます。それから、絶対に動かせない締め切りを——それらが周期のどの段階にあるかに関わらず——書き込みます。月経期に行うべき非必須のタスクがあれば、それらを削除します。
その後、すべてのチームミーティングをスケジュールに入れます。その際、各周期の段階に関連する自分の強みを活かすことを忘れずに。例えば、もし黄体期にいるなら、ブレインストーミングの力と明晰な思考力を駆使して、大きな成果を実現させましょう。仕事の世界は女性に特定のスケジュールへの同調を強いるかもしれませんが、自分の周期を隅々まで知ることで、それが自分のために機能するように微調整することができるのです。
最終的なまとめ
この要約での重要なメッセージは以下の通りです。女性は、企業でより上級の役割に就くこと、自身のビジネスを所有すること、そして親でありながら働き続けることを求めています。そのためには、目標を確実に達成できるよう、自分自身を養い、活力を与える方法を見つける必要があるでしょう。サイクル・シンキング・メソッドは、まさにそれを実現するのに役立ちます。月経周期に同期することは、ホルモンの健康を高める最もシンプルで効果的な方法であるだけでなく、キャリア、人間関係、性生活において長期的な成功を収めるためのメソッドでもあるのです。
実践的なアドバイス：あなたの「エネルギーの漏れ口」を特定する。いつもより消耗していると感じますか？ その理由を特定してみましょう。十分な睡眠を取っていなかったり、食事を抜いていませんか？ やりすぎて、助けを求めずにいませんか？ 数分かけて、自分の時間とエネルギーがどこに向かっているかを分析し、それらの穴を塞ぎましょう！
次に何を読む？エリッサ・スタイン＆スーザン・キム著『Flow（フロー）』 あなたはたった今、月経についての深い考察を終え、最適な健康と幸福のために身体の生体リズムを活用する利点について学びました。しかし、この重要な生物学的プロセスの歴史と文化的背景についてはどうでしょうか？
『Flow』では、著者であるエリッサ・スタインとスーザン・キムが、月経の文化的、社会的、政治的な歴史を掘り起こし、人々がいまだに生理に対して抱いている神話や誤解の誤りを解きます。また、生理中のセックス、生理用品、そしてすべての生理を終わらせると約束する新薬についての、生々しい疑問にも答えます。文化における月経の全容に目を開かされるために、ぜひ『Flow』の要約をチェックしてみてください。
