『ダイエットの真実』（2016年）は、ダイエットや体重と健康の関係について広く信じられている数々の神話を打ち砕く一冊です。本書の要約では、ダイエットが効果を発揮しないと言われる科学的根拠を探りながら、数ポンド減量し、より健康的に生きたいと願う人々のための代替案を提示します。
あなたへのメッセージ：ダイエットについて聞かされてきたことの「間違い」に気づく
私たちは常に、流行の新しいダイエット法に囲まれています。フルータリアンになろうと、カロリーを執拗に数えようと、石器時代の祖先のような質素な食事に制限しようと、わずかなダイエットしか期待通りの結果をもたらさないと気づいたとき、あなたは失望するかもしれません。ダイエットは短期的には数ポンド減らすのに役立つかもしれませんが、長期的にはほとんど効果がありません。神経科学、遺伝学、心理学の進歩により、その理由が今でははるかによく理解できるようになっています。
この要約で示すように、より健康的に生活し、食べることを目標とするなら、単に体重減少だけに焦点を当てるのは正しい道ではありません。さあ、ダイエットに関する一般的な神話のいくつかを掘り下げてみましょう。この要約では、次のことを学びます。
- 進化によって、体重を減らすよりも増やす方が簡単になった理由
- より健康的に食べるために、意志力がそれほど重要ではない理由
- 運動がいつかあなたの命を救う可能性がある理由
体重が減った後にまた増えるのはなぜ？ 脳が「飢えている」と考えるから
体重110ポンドの平均的な身長の女性が30ポンド減量した場合、ほとんどの人は彼女が痩せすぎており、栄養失調の可能性があると考えるでしょう。しかし、体重230ポンドの女性が30ポンド減量した場合、多くの人は余分な体重を落としたことを祝福するでしょう。社会的には、ダイエット中のこれら二人の女性の経験には大きな違いがあります。しかし、人間の脳にとっては、どちらのシナリオも危険なものとして解釈されます。どちらの場合も、体は自分が飢えていると考えているのです。
あなたの体は、体重を防御範囲内に保つように進化してきました。つまり、平均体重プラスマイナス10～15ポンドの範囲です。食事や運動の変更によって、防御範囲内で体重を変化させるのは比較的簡単です。範囲自体もシフトする可能性がありますが、範囲を下げるよりも上げる方がはるかに簡単であることを覚えておくことが重要です。つまり、体重を減らすことはできても、防御範囲を下回ると、体はあなたをそのレベルに戻そうと懸命に働きます。なぜそうなるのでしょうか？ あなたの脳は、非常に効果的なエネルギーバランスシステムを維持しており、消費カロリーを摂取カロリーに近づけるか等しくすることで、自動的に体重を防御範囲内に保ちます。
しかし、このエネルギーバランスシステムは、体の報酬系によって簡単に乱される可能性があります。生存に役立つことをしたとき、例えば高カロリーのハンバーガーを食べたとき、体は脳に快感をもたらす神経伝達物質ドーパミンを放出します。このようなシステムは、狩猟採集民だった私たちの祖先にとって有益でした。例えば、蜂蜜の塊を見つけたり、大きな獲物を仕留めたりしたとき、体の報酬系が過食を促しました。次の食事がしばらくないかもしれないため、生存のために理にかなっていたのです。
しかし今日では、このシステムは私たちに有利には働きません。高脂肪で糖分の多い食品に常にアクセスできるため、私たちは簡単に食べ過ぎてしまい、体の報酬系を快感のループに押し込んでしまいます。過食への反応として、私たちはしばしばダイエットを始めます。しかし研究によると、ダイエットを繰り返すと脳に変化が生じ、報酬反応がさらに強まり、結果としてさらに過食につながる可能性があることが示唆されています。
健康的な食事において、意志力の役割は多くのダイエッターが信じているよりもはるかに小さい
では、糖分の誘惑に満ちた世界で体の報酬系を抑えるための解決策は意志力なのでしょうか？ ダイエッターは鋼の意志を持たなければならないという考えは、一般的なダイエットの神話です。意志力は、美味しくて高カロリーなお菓子の絶え間ない魅力と戦うのには向いていません。意志力は、短期または中期の目標を達成するために向けられる場合には優れていますが、長期的な目標を達成するのには効果的ではありません。
短期的な目標は数時間、数日、数ヶ月に及び、複雑なレシピを調理したり、仕事の課題を終わらせたりするようなタスクを含みます。一方、長期的な目標は、数年にわたる反復的な行動を伴います。そのため、食欲と戦い続けるために意志力を使うのは効果的ではありません。なぜなら、ダイエットの目標を達成する前に意志力が確実に衰えてしまうからです。つまり、意志力は多くの人間の行動を導くために必要な有限のリソースなのです。さらに、意志力の蓄えを使い果たすと、再充電に時間がかかります。たとえば、ジムに行くために意志力を使うと、家に帰って残り物のチョコレートケーキと向き合ったときに、意志力が少なくなっていることを意味します。意志力は、活動によっても効果のレベルが異なります。
研究の広範なレビューでは、食べ物に関する決定を下す際に、意志力が最も効果的でないことがわかりました。一方、意志力は自動的な行動、いわゆる習慣を調整するのに優れています。次の要約で探求するように、食欲と戦うために意志力を使おうとするよりも、良い食習慣を形成する方がはるかに効果的です。意志力を使い果たすと、必然的に古い習慣に戻ってしまいます。あとは、あなたの習慣にジョギングに行くことが含まれているか、チョコレートアイスクリームに慰めを見出すことが含まれているかの問題です。
体重差別と非現実的なボディイメージは、深刻な健康被害につながる可能性がある
誰かに体重について何か言われたことはありますか？ 数ポンド痩せても損はないとほのめかされたことは？ もしあれば、あなたはファットシェイミングとして知られる体重差別の一形態を経験したことになります。ファットシェイミングは、助けになるどころか妨げになります。人々に減量を促すのではなく、さらなる体重増加と不健康な食習慣の継続につながることが多いのです。なぜなら、自分自身に嫌悪感を抱いている人は、過食に走る可能性が高いからです。
また、自分を健康的で活動的な人間だとは思っていないため、運動する可能性も低くなります。子供や十代の若者は特にファットシェイミングの影響を受けやすいです。ファットシェイミングを受けたアメリカ人の少女2,500人を対象とした研究では、体重について批判されなかった少女たちと比較して、これらの少女たちは5年以内に体重が増加する可能性が2倍であることがわかりました。メディアにおける非現実的なボディイメージの蔓延によるもう一つの結果は、体重に関連するメンタルヘルスの問題です。ボディイメージとメディアの歪みの関係を調べたある研究がフィジーで行われました。1970年代、この島国では摂食障害やダイエットをする女性はほとんどいませんでした。実際、ふくよかな体型のフィジー人女性が理想的と見なされていました。
1995年、研究者たちはフィジーへの衛星テレビ導入の影響を調査しました。彼らは、西洋の美の理想を描いた外国のコマーシャルやテレビ番組が、地元の若い女性の自己認識に何らかの影響を与えるのではないかと疑っていました。研究者たちはナドロガ州でフォーカスグループを組織し、最初は1995年に17歳の少女たちのグループで、再び1998年に別の少女たちのグループで実施しました。2つのグループ間で少女たちの平均体重は安定していたものの、食べ物と自分の体との関係は劇的に変化していることがわかりました。
わずか3年で、拒食症や過食症などの摂食障害に苦しんでいると答えた少女の数は13％から29％に跳ね上がりました。現代の西洋的な痩せの理想がフィジーの文化を凌駕し、なんと74％の少女が「大きすぎる」と感じていると報告しました。体重を増やすのは簡単なのに、減らすのが難しいと感じたことはありませんか？ その理由は、数十万年前の最初の現生人類にまで遡ることができます。
遺伝は、人が体重を増やす理由と、どれだけ増えるかに大きく関わっている
初期の人類は飢饉に対処するために進化したため、私たちの体は体重を減らすよりも維持する方がはるかに得意です。現代人の解剖学的発達の約20万年にわたって、食料が大多数の人々にとって確実かつ定期的に利用できるようになったのは、ここ1世紀のことです。それ以前は、食料を集め、捕食者を避けるために狩猟や採集などの活動が必要であり、初期の人類が食べ過ぎることは困難でした。飢餓の絶え間ない脅威はまた、減量を促す遺伝子が本質的に望ましくなく、進化を通じて徐々に排除されていったことを意味します。
人の遺伝子構成は、肥満への素因にも大きな役割を果たしており、遺伝子発現のわずかな違いでさえ、体重増加の大きな変動につながる可能性があります。たとえば、クロード・ブシャールとアンジェロ・トランブレイが行った研究では、一卵性双生児と二卵性双生児のペアに、1日あたり1,000カロリーを3ヶ月間余分に摂取させました。二卵性双生児のペアは体重増加が最大28ポンド、最小8ポンドとばらつきがあったのに対し、一卵性双生児は同じ量の体重が増加しました。体重増加ではなく体重減少を調べた別の研究では、一卵性双生児のグループが、通常よりも1日あたり1,000カロリー多く消費する生活を3ヶ月間続けました。
双子のペアは、前の研究で示された体重増加よりも、体重減少においてさらに緊密に一致しました。これは、体重に関して遺伝子構成の力を再び示しています。そして、体が体重減少にどれほど抵抗するかを示すさらなる例として、一部の参加者は3ヶ月の終わりにわずか2ポンドしか減量しませんでした。ですから、自分が体重増加にどれほどかかりやすいかを知りたい場合は、高価な遺伝子検査をいくつか受けるか、次の親戚の集まりで家族のウエストラインを見てみるとよいでしょう！
食べるものにもっと注意を向けることで、食べ物をより楽しみ、食べる量を減らせる
減量への完璧な道を見つけたと主張する栄養士や健康の第一人者たちの声をシャットアウトする準備をしましょう。健康的に食べるための最良のガイドは、自分自身に耳を傾けることです。マインドフルネス、つまり瞬間に留まる実践は、あなたがより賢い食べ手になるのを助けてくれます。食べ物に適用される場合、マインドフル・イーティングとは、自分が下す食事の決定と、食物消費に関して取る行動を完全に認識していることです。ダイエットや、近所のコンビニのジャンクフードの誘惑などの外部の合図に頼るのではなく、マインドフル・イーティングは、体の内部の空腹信号に耳を傾けるのに役立ちます。
自分の体が何を必要としているかを知るには、エネルギーバランスシステムからの満腹信号に注意を向ける必要があります。それを信頼してよいのです。この内部システムは、アトキンスダイエットやサウスビーチダイエットなどのトレンドが現れるずっと前、人類の夜明けからずっと私たちのために機能してきました。マインドフルに食べ始めるためのテクニックをいくつか紹介します。これは、より健康で、よりスリムになり、摂食障害にかかりにくくなるための自然な道です。まず、適度に空腹なときに食事のために座りましょう。極度に空腹だと、食べ過ぎたり早食いしたりして、体からの信号を無視してしまう可能性がはるかに高くなります。次に、ゆっくりとしたペースで食べましょう。
一口ごとに食器を置き、次の一口に集中するのではなく、口の中の一口を味わいましょう。最後に、完全に気が散るものがないときにだけ食べましょう。携帯電話をチェックしたり、机に座ったりするのではなく、食べ物と完全に向き合い、それを楽しみましょう。
「健康であること」と「痩せていること」は、あなたが思うほど密接に関係していない
人々はダイエットや運動を始めた後に、より健康的に感じることが多く、これを体重減少だけのおかげだと考えがちです。実際には、体重減少は一時的な副作用に過ぎないことが多いのです。なぜなら、本当に気分を良くしてくれるのは身体活動だからです。定期的な運動は、体重よりもはるかに優れた健康の指標です。なぜなら、体重がどれほどあっても、活動的な人々は単純に健康だからです。研究では繰り返し、早期死亡を予測する上で、運動レベルは肥満の尺度よりも10倍も指標となることが示されています。
体重と運動の重要性を分析した最初の研究は、1949年にロンドンの交通局職員を対象に行われました。イギリスの医師ジェレミー・モリスは、バスの運転手または車掌である31,000人の男性からデータを収集しました。予想通り、運転手はほとんど身体活動をしていませんでした。ほとんどの時間を運転席に座っていたからです。一方、車掌はロンドンの二階建てバスで運賃を集めながら、1日に500段近く階段を上っていました。研究では、車掌は心臓発作を起こす可能性が30％低いことがわかりました。さらに、彼らが起こした心臓発作は、生命を脅かす程度が低いものでした。
しかし、活動的であることが単に車掌をスリムにし、それゆえ健康にしただけだったらどうでしょうか？ 研究の巧妙な展開として、モリスは従業員のウエストラインと心臓発作の潜在的なリスクも比較しました。確かに車掌は痩せていましたが、モリスは、最も体重の重い車掌でさえ、座りがちな運転手よりも心臓発作を起こす可能性が低いことも発見しました。健康な体が必ずしも痩せた体とイコールではないという事実は、特に高齢者に当てはまります。
60歳を過ぎると、体重が多すぎることよりも、少なすぎることの方が危険になります。高齢者は深刻な病気にかかりやすく、ある程度の脂肪は、長引く病気から生じる衰弱性の体重減少に対する緩衝材として機能します。したがって、できるだけ健康であるためには、体重減少よりも運動に焦点を当てる方が良いのです。
より健康的な生活のために、悪い習慣を排除し、良い習慣を形成する
何かを繰り返し行うと、すぐにその行動は第二の天性になります。そのような習慣は、道路を渡る前に左右を確認する場合には素晴らしいものですが、ストレスを感じるたびに冷凍庫とお気に入りのアイスクリームに直行するという意味なら悪い習慣です。ですから、意志力を酷使するのではなく、健康的なライフスタイルを維持するためにポジティブな習慣を育みましょう。あなたが日常的に行うことの半分以上は、自動的な習慣です。
何かをすればするほど、それを再び「しない」ことが難しくなります。ポジティブな習慣を築けば、限られた意志力を他のことに使うことができます。習慣を確立するのにどれくらいの時間がかかるのでしょうか？ 21日間とよく言われますが、これは最低限です。実際には、習慣が身につくまでの時間は状況によって異なりますが、平均して、行動が定着するまでに約2ヶ月かかります。良い習慣がうまく形成されるようにするために、いくつかのステップを踏むことができます。
まず、目標が現実的であることを確認しましょう。非現実的な目標を設定することは、自分を失望させ、挫折する確実な方法です。週に5回ジョギングするという目標を設定する代わりに、週に3回散歩することを決意してみましょう。第二に、一貫性を保つことです。1日休んでも致命的ではありませんが、1週間休むとコースから外れてしまいます。ルーチンを維持するためのヒントの一つは、完了した日を記録しておくことです。
第三に、悪い習慣は、ポジティブな習慣に置き換えることで断ち切るのがより簡単であることを覚えておいてください。すべての習慣には何かをすることが含まれるため、代わりに何もしないことで置き換えることはできません。たとえば、塩辛いポテトチップスをつまむのが好きなら、それを食べないだけでは十分ではありません。代わりに、チップスを新鮮な果物やナッツに置き換えてみましょう。忘れないでください：習慣を変えれば、人生が変わります！
最終的なまとめ
この本の重要なメッセージ：あなたの体は、どんなダイエットよりもはるかに優れて体重を調節します。体の空腹の合図に反応することを学び、定期的に運動すれば、より良い健康への正しい道を歩んでいることになります。実践的なアドバイス：一つの健康的な習慣を選び、ゆっくりと育みましょう。食事、運動習慣、テレビのスケジュールをすべて同時に変えないでください。それは、限られた意志力の蓄えにとってあまりにも大きなショックです。
今日からそして残りの日々の生活を改善する習慣が一つあるとすれば、それは身体的に活動的であることです！
さらに読むためのおすすめ：『Why We Get Fat』（ゲイリー・トーベス著）『Why We Get Fat』は、特定の種類の炭水化物が太る主な理由である理由を説明しています。この本は、人が体重を増やす理由だけでなく、そのトピックがなぜそれほど物議を醸すのかも示しています。また、太る人と太らない人がいる理由、このプロセスにおいて遺伝的素因が果たす役割、そして私たち全員が避けるべき食品についても述べています。
