『食べ方を変えれば、お酒はやめられる』（2023年）は、最新科学に基づき、食事がお酒との関係を変える力になることを明らかにする一冊。食事のタイミング、食材、生活習慣を最適化する30日間プランを通して、「食べて断酒する」方法を包括的に伝授するガイドブックです。
本書のポイント：食べ方を変えて、お酒から自由になる。
本書を手に取ったあなたは、おそらくお酒との関係について考え始めているはずだ。飲酒習慣をまだ正当化できているとしても、心の奥で「そろそろやめ時かも」という小さな声がし始めていないだろうか。覚悟しておこう――その声はこれからどんどん大きくなる！
「あなたはあなたの食べたものでできている」という格言はご存じだろう。実は、飲酒と栄養は密接に関係している。友人と楽しむため、あるいは仕事終わりにリラックスするための無害な方法に思える飲酒も、気づかないうちに手に負えなくなることがある。
本書は、飲酒習慣に取り組むための新鮮な解決策を提示する。飲酒と栄養のつながりを活用する力を身につけ、自分の「飲酒タイプ」を理解し、アルコールが心身に及ぼす影響を知り、食べることで欲求から自由になる方法を学んでいこう。
なぜお酒をやめるべきなのか
お酒なしで生きていけるだろうか？ 心のどこかで、お酒との関係が以前ほど良好ではないと感じているかもしれない。あるいは、お酒が本来の自分になる妨げをしているのではないかと疑問を抱いているかもしれない。有害な飲酒関係にあるかどうかを判断するのに、科学者や医師である必要はない。心の一番深い声に耳を澄ませば、答えはわかっているはずだ。
しかし、断酒も同じくらい怖い選択に思えるかもしれない。酒をやめたら、つまらない人間になってしまうのではと心配する自分もいるだろう。お酒は楽しみ、社交、ストレス解消に欠かせないと思い込んでいる部分があるはずだ。無理もない！ メディアや広告、さらには友人たちまでもが、お酒をそうやって売り込んでいるのだから。
しかし、考えたことはあるだろうか？ 実はお酒が社交生活を悪化させているかもしれないのだ。考えてみてほしい――一晩中バーに張り付いて次の一杯を待つ夜と、友人と実際につながる夜、どちらを選びたいだろうか？
二日酔いも忘れてはいけない。飲酒の翌日は、体がだるく、イライラしがちだ。予定していたワークアウトはやめて、一日ソファで過ごす可能性が高くなる。お酒が目標達成の妨げになっていないか、自問してみよう。
「アルコールはストレス解消に役立つ」という神話もある。仕事で疲れた一日の終わりには、ワインを一杯か二杯がたまらなく魅力的に思える！ しかし、アルコールのリラックス効果は短期的な緩和にすぎない。長期的には、アルコールは身体的・精神的ストレスを悪化させるのだ。
飲酒に関連する他の健康への悪影響は言うまでもない。適度な飲酒でさえ、がんリスクの増加に関連するというエビデンスがあるのをご存じだろうか？ 確かに、ワイン一杯に心臓病への一定の予防効果があると示唆する研究もある。しかし、そうした研究の多くは、野菜、魚、全粒穀物を中心とした非常に健康的な地中海式食事を実践している国々で行われたものだ。
現実として、酒を飲まないことは飲むことよりも健康的だ。そして、楽しい社交生活を送るのにアルコールは決して必要ではない。とはいえ、長年続けてきた習慣を変えるのは口で言うほど簡単ではない。
なぜお酒が「必要」だと感じていたのか、真剣に振り返る必要がある。ただ楽しむためだったのか？ ストレス解消のためか？ それとも、未解決の問題に対処するためか？ 自分自身の「なぜ」を明確にすることが第一歩だ。
次に、どんな人間になりたいかを考えよう。飲酒量を減らせば、目標を追求し、価値観に沿って生きることがどれだけ容易になるだろうか？ 「なぜ」を理想の自分のビジョンと常に結びつけることで、断酒は奪われることではなく、わくわくする挑戦のように感じられるようになる。
最後に、ゼロか百かではないことを忘れないでほしい。「永遠に」と心配するのではなく、一日一日を積み重ねていこう。気づけば、日々は週になり、月になっている。すべては今日のあなたの選択から始まるのだ。
自分の「飲酒タイプ」を知る
自分をアルコール依存症とは思っていなくても、飲酒をコントロールできない人がなぜこんなに多いのだろう？ 実は、社交飲酒とアルコール依存症の間には、多くの人が抜け出せずにいる大きなグレーゾーンが存在する。
アメリカ国立保健サービスの現行の健康ガイドラインでは、週に6ユニット（ライトビールまたはワインの小グラス約6杯分）を超えないことが推奨されている。それでもまだかなりの量だ！ カナダの保健当局は、週に2杯を超えないことを推奨している。この基準の方が、アルコールの有害な影響に関する最近の研究により合致している。
それ以上飲んでいるなら、なぜ、どのように飲むのかを考えてみる価値がある。アルコール使用の「グレーゾーン」では、人々は3つの異なるカテゴリーに陥る傾向がある。自分の飲酒タイプを特定することが、コントロールを取り戻すための重要な第一歩になる。
ソーシャルドリンカーは、典型的な「ウィークエンド・ウォリアー」で、主にパーティー、食事会、スポーツ観戦などの社交の場で飲み過ぎる。毎日飲むわけではないので、自分には本当の問題はないと思っている――ただ時々楽しみたいだけだと！ しかし、半ば頻繁に行われる一気飲みは害を及ぼし、やめるのが難しくなることもある。
ストレスドリンカーは、仕事の後や圧倒されているときに「くつろぐ」手段としてお酒を使う。問題は、飲酒が一時的な緩和をもたらす一方で、血糖値とコルチゾールを急上昇させ、時間の経過とともに実際にはストレスを悪化させることだ。これが悪循環を生み、お酒なしでは対処が難しくなっていく。
習慣的ドリンカーはさらに進み、社交の場、ストレス解消、退屈しのぎ、そして純粋な習慣から飲酒する。社交飲酒やストレス飲酒から始まったこともある。しかし、頻繁な飲酒により、体と脳はより依存し、欲求に抵抗するのが難しくなる。
飲酒の「グレーゾーン」に閉じ込められていると感じるかもしれないが、自分がどこに当てはまるかを理解し、欲求を駆り立てる根本原因に取り組むことで、抜け出す道が見つかるはずだ。
朗報は、どのタイプに当てはまるとしても、ホリスティックなアプローチでお酒との関係を変えられるということだ。アルコール欲求は血糖値の急上昇と急降下に関係しているため、血糖値を安定させる食事調整が大きな違いを生む。適切な栄養に加え、より多くの運動、質の高い睡眠、ストレス解消の実践がバランス回復を助けてくれる。
アルコールと栄養の深い関係
断酒を決意すると、セラピーやカウンセリングがしばしば第一歩に思える。どちらも素晴らしい！ 実際、アルコホーリクス・アノニマスのようなプログラムは、何千人もの人々が断酒への道を見つけるのを助けてきた。しかし、アルコール使用の精神的・感情的側面は、全体像の一部にすぎない。
本質的に、アルコールは栄養素だ。血糖値からホルモン、腸の健康に至るまで、生理機能に深く影響を及ぼす。これらのつながりを理解することで、栄養とライフスタイルの変化が回復をサポートする機会が生まれる。
摂取されたアルコールは、消化器系を通って血流に入る。そこからすべての臓器に到達し、最終的に肝臓にたどり着く。肝臓は酵素を使ってアルコールを分解し、その過程でいくつかの有毒な中間物質を生成し、最終的に尿、便、呼気として排出される。この過剰なプロセスは、時間の経過とともに肝臓を損傷する可能性がある。
過剰なアルコールはまた、ミクロソームエタノール酸化系と呼ばれる細胞経路を引き起こし、ホルモンを乱し、酸化ダメージを増加させ、エネルギーを消費する。要するに、アルコールの代謝は複数のシステムにストレスをかけるのだ。その代謝はまた、ビタミンB群、ビタミンC、鉄などの重要なビタミンやミネラルの体内資源を使い果たす。
血糖値との関連もある。興味深いことに、研究によるとアルコール依存症者の95％が低血糖であることが明らかになっている。アルコールは血糖値を危険なほど調節不全にする。血糖値が下がると、抵抗しがたい砂糖欲求に似たアルコール欲求が起こることがある。
この血糖値の急上昇と急降下は、ホルモン系も乱す。膵臓は、高血糖を下げるホルモンであるインスリンと、低血糖を上げるグルカゴンを産生する。しかし、過度の飲酒は、血糖調節をアルコールに依存するよう体を訓練してしまう。その結果、インスリン、グルカゴン、そしてエストロゲンやコルチゾールなどのホルモンの複雑な相互作用が機能不全に陥る。これは代謝と体重管理に悪影響を及ぼす。
腸の健康もアルコールの影響で損なわれる。腸内に存在する数兆個もの有益な細菌が、免疫、睡眠、気分などを助けるらしいという新興研究分野がある。しかし、アルコールは健康な腸内細菌を壊滅させる可能性がある。腸の内壁も損傷し、小さな粒子や毒素が血液中に「漏れ出し」、炎症を引き起こす。
最後に、アルコールは脳に影響を及ぼす。飲酒で得られる一時的な気分の高揚は、ドーパミン、セロトニン、γ-アミノ酪酸（GABA）などの気分を良くする神経伝達物質の放出と関連している。しかし、過度の飲酒はこれらの神経伝達物質の不均衡を引き起こし、気分障害やアルコール欲求と相関する。それだけではない。脳の栄養素を枯渇させることで、過度の飲酒は文字通り脳を縮小させる可能性がある。
アルコール依存は、生理機能を多方面から絡め取る網を形成する。しかし、これはまた、依存症を克服するために健康とライフスタイルの変化を試す余地がより多くあるということでもある。
30日間の栄養チャレンジ
いよいよ実践編だ。アルコールは、摂取する他の栄養素と相互作用し、血糖値に影響を及ぼす栄養素であるため、何を食べるかが断酒の成否を分ける可能性がある。この30日間の栄養チャレンジは、アルコール欲求を抑え、アルコールによるダメージからの体の回復をサポートするために設計されている。
重要な4つの領域――食事のタイミング、主要栄養素、機能性食品、避けるべき食品――で食習慣を調整する必要がある。
まず、食事のタイミングについて。アルコール欲求を急上昇させる血糖値の低下を避けるために、3〜4時間ごとに食事をしよう。これは、1日5回の小食でも、3回の通常の食事と2回の間食でもよい。起床後1時間以内に朝食をとり、血糖値が下がる午後3時から5時の間に午後の間食をとり、就寝の3時間前までに食事を終える。
次に、主要栄養素のバランスを整えよう。タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪をしっかり摂取する。タンパク質は欲求を抑えるために必須だ――1食あたり15〜25グラム、間食では10〜15グラムを摂取しよう。果物、野菜、全粒穀物などの複合炭水化物を加えて持続的なエネルギーと食物繊維を確保する。アボカドやオリーブオイルなどの良質な脂肪も必ず取り入れよう。
第三に、飲酒を減らすのに特定の利点をもたらす機能性食品を食べよう。例えば、シナモンは血糖値のバランスを整えることで知られ、キムチなどの発酵食品は腸の健康を助け、ビーツは肝臓をサポートする。これらのポジティブな食品をできるだけ多くの食事に加えよう。
最後に、高度加工食品など、避けるべき食品を知っておこう。可能な限り、新鮮な果物や野菜、魚、赤身肉、全粒穀物など、丸ごとの最小限加工食品を選ぼう。砂糖を完全に断つ必要はない――アルコール欲求にむしろ役立つかもしれない――が、血糖値への影響には注意が必要だ。甘いものをタンパク質源と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えられる。
この食事プランで1日に何を食べるかの例を紹介しよう。卵、ほうれん草、全粒粉トーストで一日を始め、コーヒーを飲むところを想像してみよう。午前の間食にはリンゴとアーモンドバター。昼食はサーモン入りのグリーンサラダ。午後の間食には赤パプリカとフムス。夕食にはブロッコリーとサツマイモを添えたローストサーモン。悪くないだろう？
ちょっと待って！ このチャレンジを始める前に、明確な目標を設定しておこう。飲酒頻度を減らすといった具体的な目標だけでなく、この後にどう感じていたいかを明確にしよう――例えば、配偶者へのイライラが減っているとか、仕事への活力が増しているとか。
決意と正しい食事戦略があれば、アルコールなしで過ごす重要な最初の30日間を乗り切ることができる。
ライフスタイルの変化
食事に加えて、ライフスタイルの変化が断酒を続ける上で大きな違いを生む。考慮すべき最も重要な要素は、運動、睡眠、瞑想、そしてコミュニティだ。カウンセリングと栄養の変化とともに、これらの柱が「機能的断酒」――依存症の根への真の癒やし――を可能にする。
まず、運動。無数の研究が、身体活動が気分と認知を高めることを実証している。さらに、身体活動と断酒維持の間に具体的な関連を示唆する研究もいくつかある。「悪い」行動への罰としてワークアウトを捉えるのではなく、楽しめる活動を選ぶようにしよう。散歩に出かけよう、ダンスクラスを受けよう、自転車に乗ろう。自分に合ったものを選ぼう！
次に、睡眠を優先しよう。適切な休息は心身の健康を強化する。翌日の食事選択にも影響し、砂糖やアルコールの欲求に波及する。規則正しい睡眠・覚醒サイクルを維持し、就寝前のスクリーンをやめ、睡眠環境を最適化し、遅い時間のカフェインを避けよう。
瞑想、マインドフルネス、その他のスピリチュアルな実践も断酒に有益であることが示されている。一度も試したことがないなら、ボックス呼吸から始めよう：4カウントで吸って、4カウント保持し、4カウントで吐いて、4カウント保持する。体を落ち着かせ、呼吸を観察することに集中しながら繰り返そう。
最後に、オンライン・オフラインで協力的なコミュニティとつながろう。人との絆は癒やしを育む。アルコホーリクス・アノニマスのようなプログラムが、コミュニティの重視を通じて大きく成功しているという証拠がある。AAが合わなければ、他の回復ミーティングを調べたり、断酒中の友人を探したりしよう。
こうした方法で心身をサポートすることで、最後の一杯からの日数を数えるのを忘れ、持続可能なウェルネスを見つけられるだろう。忍耐強く、自分を信じよう。なりたい自分に焦点を当て、そのビジョンが毎日の行動を導くようにしよう。道のりには確かに挑戦があるが、目的地がすべてを価値あるものにしてくれる。あなたは必ずたどり着ける！
まとめ
断酒はホリスティックに取り組むのが最善だ。
お酒との関係を見直すのに、自分を完全なアルコール依存症とレッテル貼りする必要はない。ソーシャル、ストレス、習慣的ドリンカーのどれかを特定することで、自分の飲酒習慣を理解できる。
もう一つの重要な発見は、アルコール欲求が血糖値の急上昇と急降下に関係しているということだ。だから、栄養とライフスタイルの変化は、有害な飲酒習慣とその根本原因に対処するための新鮮な解決策を提供する。血糖値を安定させる食事調整は欲求を抑えることができる。
食事のタイミング、主要栄養素、機能性食品、避けるべき食品に取り組む30日間の栄養チャレンジは、体の回復をサポートする。運動、睡眠、瞑想、コミュニティといった補完的なライフスタイルの柱は、「機能的断酒」を達成するための追加ツールを提供する――依存症の根本原因をホリスティックに癒やすのだ。
自己認識、適切な栄養、ライフスタイルの変化によって、アルコールの支配から自由になり、成長の旅路で持続可能なウェルネスを築くことができる。
