『The Shift』（2021年）は、思考法を変えることで減量を達成する方法を解説する一冊です。自分自身と自分の体に対する考え方を変えることで、体型だけでなく、自己肯定感、幸福感、そして自己価値をも変える素晴らしい変化を引き起こすことができるのです。
この本で得られること ― 減量の旅で最も強力なツールは「心」であると学ぶ
今までに減量プログラムに挑戦したことはありますか？ うまくいきましたか？ そして、今はどんな気持ちですか？ もしかすると、たった一人で戦っているように感じたり、挫折の連続だと感じているかもしれません。もう全てが無駄だとさえ思っているかもしれません。
自分を責めないでください。変化は難しいものなのです。
このまとめでは、自分に優しく、愛情深い減量アプローチを一緒に見ていきます。そして、体に変化が起こる前に、まず心から変わることから、持続可能な変化は始まるという著者の考えを詳しく見ていきましょう。
7つの主要なマインドセットを変えることで、新たな認識を持って自分自身を愛し、尊重できるようになることを学びます。そうすれば、より喜びに満ちた人生を送る、その副産物として、気がつけば減量目標を達成していることでしょう。
このまとめで学べること：
- 感謝の気持ちを持つことがなぜ減量に役立つのか
- 幸福とは、いつでも自分で選べる選択肢である理由
- 自分だけの「最強の資質」の見つけ方
減量においては、「何を食べるか」より「どう考えるか」の方がはるかに重要である
では、クイズです。バナナとバナナブレッド、どちらが健康的だと思いますか？
簡単すぎましたか？ では次の問題です。朝食に健康的なのは、オートミールとパンケーキのどちらでしょう？ まだ余裕ですか？ 最後の質問です。昼食に選ぶべきは、魚のグリルと魚のフライ、どちらでしょう？
バナナ、オートミール、魚のグリルを選んだあなた、見事な選択に金賞を差し上げます。しかし正直なところ、これらは本当に難しい質問だったでしょうか？
おそらくあなたは、自分の最適な健康のためにどの食品が最適か、心の奥底ではすでに知っているはずです。だからこそ、ここではどのダイエット法が優れているかといった議論はしません。その代わりに、あなたの頭の中で起こる真の変革について深く掘り下げていきます。
問題の核心はこれです。減量に関しては、何を食べるかよりもどう考えるかの方が、はるかに重要だということです。
有意義で持続可能な減量に真剣に取り組むには、あなたの考え方を変えなければなりません。自分の体や体重についての考えは、自尊心や自己観、時には成功や未来についての考えと結びついています。これらを解きほぐさなければ、意味のある進歩は望めません。
そこで、これから7つの思考転換について学んでいきます。しかし始める前に、一つの真実と向き合いましょう。それは、挫折は必ず起こるということです。
どんなに規律正しく、計画的で、決断力のある人にも挫折はあります。そして、おそらくあなたにもいつか訪れるでしょう。豪華な誕生日の週末はあなたの規律を揺るがすかもしれません。未就学児が病気になり、お世話が必要になれば、計画力は脇に追いやられます。魅力的な新しい五つ星レストランの予約は、あなたの固い決意をくじくかもしれません。
それでいいのです。挫折は誰にでも起こり、そして乗り越えられます。実際、時折訪れる障害こそが、これから探求するスキルを研ぎ澄まし、有意義で持続可能な減量への旅を助けてくれるのです。
それでは、小さな一歩の積み重ねが全く新しい目的地へと導いてくれる旅を始めましょう。最初の一歩は「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」です。
自分への思いやりこそが、挫折への最善の対策である
「今日、ダイエットに失敗しちゃった」と誰かが言うのを、これまで何度聞いたことでしょう。
「失敗（cheat）」という言葉は、他の状況では非常に厳しい結果を伴います。税金をごまかせば刑務所行きです。配偶者を裏切れば家庭が崩壊します。アイスクリームサンデーを楽しむことが、本当にこれらと同じでしょうか？
もちろん違います！ 減量について話す時に使う、厳しく批判的な口調を変え、自分への思いやりと愛情に置き換える必要があるのです。
太った人を軽蔑や敵意の目で見る社会では、それが難しいことかもしれません。
著者が語った、ある花嫁の逸話について考えてみましょう。ブライダルショップで完璧なドレスを着て鏡の前に立った彼女は、自分を美しいと感じていました。ところが、店主が母親に「大きいサイズのドレスになるから追加料金が必要だ」と話しているのを偶然聞いてしまったのです。彼女の幸福感は、痩せられない自分への激しい嫌悪感へと変わりました。
「自分は負け犬だ」「役立たずだ」「情けない」と常に自分に言い聞かせていると、自分を形作る素晴らしい資質をすべて見落としてしまいます。そして、絶望感から物事を始め、自分には変化する能力も価値もないと思い込んでしまうのです。
では、この厳しい自己指導とは正反対のアプローチを試してみましょう。挫折にぶつかるたびに、批判ではなく、自分への思いやりを実践することを想像してみてください。これが一つ目の思考転換です。「自分に優しく語りかけること」。これはほんの小さなつまずきに過ぎず、あなたには素晴らしい資質がたくさんあるのだから、すぐに軌道修正できると自分に言い聞かせてあげてください。
自分への思いやりを深めるのに役立つ、実践できるエクササイズを試してみましょう。
親しい友人が、今あなたが置かれているのと同じ状況にいると想像してみてください。その友人にどんな風に声をかけますか？ 会話を想像し、使う言葉や声のトーンに注意を払ってみましょう。さて、現実の生活に視点を戻します。あなたは自分自身にどう語りかけていますか？ おそらく、友人に対するほど優しくはないでしょう。
最初の数回は少し違和感があるかもしれませんが、友人に接するのと同じように、自分自身に語りかけてみてください。練習すれば、それが習慣になります。減量だけでなく、人生のあらゆる困難において、自分にもっと優しくなれる習慣です。
ネガティブな思考を頭の中から一掃しよう
自分への思いやりの状態を保つためには、欠かさず行うべき大切な作業があります。それは、頭の中の「ゴミ」を空にすることです。思考が感情を決め、最終的に行動を決めるからです。意識的に、古くて有害な考え方を解体しなければ、望むような結果は得られません。
これが二つ目の思考転換、「ポジティブな考え方を受け入れること」です。
分析してみましょう。あなたが体重計に乗り、恐怖のあまり固まります。実際に2ポンド増えていたのです。あなたは「何も効果がない！」と思います。落胆し、自分にはこの変化を起こす能力がないのだと決めつけてしまいます。「もうどうでもいいや、冷凍庫のアイスクリームを全部食べてしまおうか」という気持ちになるかもしれません。
あなたの思考が目標を台無しにしたのが分かりますか？ まさに負の連鎖です！
こうしたネガティブな思考を克服するスキルをよりよく身につけるために、あなたの旅を乗っ取ろうとする4種類のネガティブ思考パターンを見てみましょう。
一つ目の原因は、「ゼロか百か思考」です。一日中正しい食事をしてきましたが、同僚の誕生日ケーキを一つ食べてしまいました。「もうすべてを台無しにしてしまった！」と思うかもしれません。いいえ、違います。朝食にはオートミールを食べ、30分のウォーキングをし、夕食にはサーモンのグリルを食べる予定なのですから。ケーキ一つで一日全体が台無しになることはありません。
二つ目の原因は「ネガティブ・フィルター」です。もし見た映画が楽しかったけれど、一つの退屈なシーンがあったとして、それだけで全体の体験を台無しと判断するでしょうか？ 同じように、一つか二つの挫折に焦点を当てて全体の努力を判断するのは、状況の正確な全体像とは言えません。
三つ目のネガティブ思考は「一度起きたらずっと続く思考プロセス」です。「朝食を準備するのを忘れた」ということが、すぐに「自分はあまりに計画性がないから、どんな目標も達成できない」に変換されてしまうパターンです。
お気づきかもしれませんが、これら三つのネガティブパターンには共通点があります。それは、物事を大げさに悲観する習慣を軸に回っていることです。
しかし、四つ目のネガティブ思考は少し異なります。「心配しないで、楽しくいこう思考」に陥っている人は、挫折を乗り越えられるという自信を持っています。それは素晴らしいことです。問題は、どうやってそれを実行するかという明確な計画がないことです。「うん、来週にはまた運動を再開するよ」と彼らは言います。ですが、「来週は、仕事の前に20分のウォーキングをして、火曜日にヨガセッション、木曜の夜にはズンバのクラスをスケジュールに入れよう」と言ったほうが、より成功率は高いでしょう。
次の章では、大きな考えを実行可能な行動に変える方法について、さらに深く学んでいきます。
明確な目標はあなたを「減量達成」へと導いてくれる
思考を目標へと変える行動を起こすために、「問いかけ」の力についてお話ししましょう。
これはつまり、何がうまくいったのかを自分に尋ねたり、次はどうすれば違う結果を得られるのかを尋ねたりすることです。これを行うことは強力な影響を与えます。結果に対する力をあなた自身に与えてくれるのです。
そしてここで、三つ目の思考転換「目標設定」が登場します。物事の「どうやって？」に答えていくことは、先延ばしや混乱の余地を残さない、明確で正確、そして面倒のない計画を立てる助けとなります。
「もっと健康的な食生活を送る」といった大まかな宣言を、「どうやって？」と問いかけて分解してみましょう。おそらく、それは「もっと果物を食べる」から始まり、さらに具体的になっていきます。「もっとオレンジとリンゴを食べて、キウイやドラゴンフルーツのような新しい果物も試してみよう」。そして最終的には、「平日の毎朝オレンジを1個、毎日午後4時にリンゴを1個、土曜日の朝食時に他の果物を2種類食べる」といった具体的なものになるかもしれません。どのように機能するか分かりますか？ これで、買い物リストを計画し、目標達成のための具体的な時間を設定できる、詳細な情報が手に入りました。これらは「減量達成」への一歩一歩の道案内だと考えてください。
これらの目標には、どれだけのカロリーを摂取すべきか、あるいは一週間に何ポンド減らすべきか、といったことは一切書かれていないことにお気づきでしょう。それこそが、この方法の素晴らしさです。自分への思いやりを示し続け、ポジティブな思考を持ち、具体的な計画を立てていれば、減量は必ず起こります。そして、その過程で、あなたはより幸せで、より健康な人間になっている自分に気づくでしょう。
なぜなら、計画した行動ステップを一定期間実行し続けると、それがいつの間にか別のもの、つまり「習慣」へと変化していることに気づくからです。パッケージされたスナック菓子に手を伸ばす代わりに、フルーツボウルに手を伸ばすことが習慣になるのです。
ここで、定着する習慣を作るための便利なガイドをご紹介します。まず、起こしたい変化を特定します。例えば、より健康的な食生活のために、特定の果物を食事に加えたいとしましょう。次に、それを「合図」に結びつけます。例えば紅茶です。朝のお茶と一緒に果物を一つ、午後のお茶ともう一つ果物を食べると決めます。そして、ここが楽しい部分です。自分にご褒美をあげましょう！ パティオに座って本を読みながら、その果物を食べてみてはどうでしょうか？ 続けたくなる価値ある習慣の完成です。
「最強の資質」で減量し、より良い自分になる
自分に優しくする方法を学び、有害なネガティブな心の声を失くし、良い習慣へと変わる行動を生み出すという大変な努力をした後では、この次のステップは簡単です。ただ、あなた自身の最高のバージョンであること、それだけでいいのです。
四つ目の思考転換は、自分の強みを活かすこと。さあ、自慢する準備はいいですか？
このあたりで、このエクササイズはたいてい止まってしまいます。私たちのほとんどは、真逆のことをするようしつけられてきたからです。しかし、自分の強みを特定することは、プロセスにとって極めて重要なのです。
ポジティブ心理学の創始者の二人、クリストファー・ピーターソン博士とマーティン・セリグマン博士は、世界中の宗教や文化の教え、哲学、文献を研究し、勇気、人間性、正義、節度、超越性、知恵という6つの美徳にわたる24の性格的強みの包括的なリストを作成しました。これらの24の特性について詳しく読み、どれが自分に響くかを見つけるには、viacharacter.org（英語サイト）を訪れてみてください。
もしそれでも謙虚すぎて自分の強みを挙げられないなら、これを試してみてください。友人の長所について少し考えてみてください。親友の素晴らしさが分かるなら、自分自身の強みもいくつか必ず見つけられるはずです！
減量し、より良い人間になるために本当に考え方を変えるには、自分のトップクラスの強みを活用しなければなりません。それを自分だけの「最強の資質」だと考えてください。仮に「学ぶことへの愛」がトップ5に入ったとしましょう。この強みを活かして、新しいレシピやエクササイズを研究しましょう。また、ある強みを別の強みの強化に使うこともできます。例えば「創造性」と「親切心」が手を組んで、同じ減量の旅をしている友人と共有できるメニューを作成する、といった具合です。
ここに、このステップの素晴らしさがあります。先に話した他の思考転換と同様に、自分の強みに集中することは、減量の旅を助けるだけでなく、実際に、より幸せで充実した人生を全般的に送る助けにもなるのです。強みを意識して目標を設定するとき、あなたは自信と喜びの場所からスタートすることになります。それが、食事や運動の目標達成を後押しし、さらにこれらの特性における強みを成長させます…これが何を意味するか分かりますか？ これはポジティブな好循環なのです！
あなたの素晴らしい体は、敬意と感謝に値する
前章を聞いて、今あなたがポジティブな自己評価モードに入っていることを願います。なぜなら、そのエネルギーすべてを本章に持ち込む必要があるからです。ここでは五つ目の思考転換「自分の体に感謝すること」に焦点を当てます。
私たちの多くは、自分の体と複雑な関係を持っています。それは、一般的に三つの領域によって定義される、ユニークで個人的な関係です。これまで誰かから自分の体について言われたこと全ての個人史、あなたの文化的基準、そして自分が自分自身にどう語りかけ、体についてどう考えているか、です。
上記のすべてがネガティブになり、思考が体の問題から人生全体の問題へと容易に悪化していきます。もし親戚から兄弟姉妹と比べて「ぽっちゃりしている」と言われたり、高校生の時に痩せた友達はデートに誘われるのに自分は誘われなかったと気づいたりしたら、自分の体が原因だと思うかもしれません。この軽蔑の念は醜く発展し、自分は怠惰だ、敬意や規律がなく、自分自身や他人の目に真の価値を持つことは決してない、という考えにまで波及することがあります。
しかし、体重があなたの自己意識全体を支配するべきではありません。いったん体重と自尊心を結びつけてしまうと、「50ポンド痩せるまでプールパーティには行かない」「再び8号サイズが着られるようになるまで、友達の結婚式の招待はすべて断る」といった、自滅的な「条件付き」のゲームになってしまいます。
これは痛いです。これでは、この旅を始めるにあたって望んでいた「自分への思いやり」とは、あまりにかけ離れています。
確かに、良質で健康的な食事と運動は、長く幸せな人生のための恩恵をもたらしてくれます。しかしながら、体重の変動の40〜79％は、あなたが皿に何を盛るかではなく、あなたの遺伝子に何が組み込まれているかによって決まることを忘れないでください。自分では完全にコントロールできないことのために自分自身を軽蔑するのは無意味です。
その代わりに、健康的な食事、定期的な運動、そして感謝の気持ちなど、あなたの体が受けるに値する尊厳と敬意を持って体に接することで、自分でコントロールできることに集中しましょう。ここに、自分の体をいたわるための簡単なエクササイズがあります。自分の好きではない体の部位を一つ考えてください。例えば、たるんだ二の腕かもしれません。さて、あなたが最高の人生を送るために、その腕が助けてくれている全てのことを考えてみてください。その腕は赤ちゃんを抱き、配偶者を抱きしめ、ガーデニングをし、絵を描き、運転をします。もう以前のような「みっともない」腕とは思えなくなりましたか？ あなたの素晴らしい体は、あなたの人生を支えています。そして、それはあなたの最良の考えに値するのです。
助けを求めることを恐れないで
あなたの体があなたを支え、あなたのポジティブな思考法が体をより健康にする支えとなります。さあ、六つ目の思考転換「必要な助けを得ること」について話し合いながら、その網をさらに広げていきましょう。
仲間からのプレッシャーは現実のものです。それは強力で、至る所に浸透しています。では、もしその仲間全員を、あなたのために働き、あなたの目標を支援してくれるようにしたら、何が起こるか想像してみてください！ 実は、想像する必要はありません。研究によると、ソーシャルサポートがある人は健康的な食事をとり、運動をする可能性が高く、以前の食習慣や運動不足に戻る可能性が低いことが示されています。開始から6ヶ月の時点で、友人や家族のサポートを得た人々は、一人で取り組んだ人々よりも多くの体重を減らしました。
しかしそれでも、私たちの多くは助けを求めるのを極端に嫌がることで有名です。特に、失敗や恥をかく可能性があり、非常にプライベートに思える旅路ではなおさらです。誰も気にかけてくれないだろう、減量は自分一人の規律で成し遂げるべきものだ、と感じてしまうのです。しかし、あなたは他の人を助けていませんか？ なぜ、彼らがあなたのために同じことをしたがらないと思うのですか？
あなたの身近にいるという理由で、ほぼ必然的にあなたの旅に含める必要がある人々もいます。例えば、直接の家族などです。同じライフスタイルの変化に関心のある他の人々、例えば友人、同僚、SNSで出会った人などを含めてもいいでしょう。減量の旅の仲間を選ぶ基準は他にもあるかもしれません。近くに住んでいる人、批判がましくない人などです。
頼れる人を特定したら、彼らに何が必要かを具体的に伝えましょう。「ねえ、ちゃんと食事制限して運動するように見張ってて！」と言うのではなく、「30分トレッドミルに乗るから、お皿の片付けをしてくれない？」とか「今週の買い物リストからクッキーを外しておいてくれる？」のように試してみてください。
もっと気まずい会話もありますが、特に「サボタージュする人」に対処する際には、それらも同様に必要です。例えば、あなたの体重について意地悪なコメントをせずにいられないティーンエイジャーを考えてみましょう。あるいは、あなたが食べた量をいちいち数える、口出しの多い兄弟姉妹。もしあなたのサポーターの誰かがあなたを不快にさせているなら、彼らを呼び止めて、なぜそのようなことをしたり言ったりするのか尋ねてみましょう。また、彼らの言ったことの何が助けにならなかったのか、そしてその理由を具体的に指摘し、より建設的なアプローチを提案することで、彼らの考え方を調整する手助けをすることもできます。
そして、これは人生のあらゆる領域に応用できる便利なヒントです。境界線を越えられたらノーと言うことを学びましょう。それが仕事での残業であれ、誕生日ケーキのおかわりであれ。
「今」、幸せを選ぶ
もしあなたがこれまでの人生ずっと、物事の順序を間違えてきたとしたらどうでしょうか？
幸せになるために必要だと思い込んでいたものが、実は必要なかったとしたら？ 夢の仕事。完璧な配偶者。天才的な子供たち。インスタ映えする休暇。美しい家。6桁の給料。自分を誇りに思ってくれる両親。洋服のサイズがX Sであること。
これらのうち、たった一つでも起こるのを待つのは、待ち時間が長すぎます。幸福はそれ自体が報酬であり、いつでも、どこでも、手を伸ばしてつかむことができます。減量目標がたった一つも達成されていない今この瞬間でさえも。幸福とは選択です。その選択を繰り返し行ううちに、良いことがあなたに起こり始めることに気づくでしょう。それは事実なのです！ 研究によると、18歳の時の陽気さのレベルが、27歳の時の給与に影響を与えたことさえ示されています。
減量とよく似て、幸せを見つけることは、方向性のないぼんやりとした目的地のように聞こえるかもしれません。しかし、そこに至る最善の方法は「感謝」を通してです。毎日、感謝できることを少なくとも一つ見つける習慣をつけてください。幸福と同じように、感謝は固定的なものではありません。それは日々成長させることができるのです。
さて、あなたはこう疑問に思うかもしれません。「幸せや感謝の気持ちは、私たちがこのまとめで達成しようとした減量という目標と、どう結びつくのだろうか？」と。
その質問に、質問で答えましょう！ なぜあなたは体重を減らしたいのですか？ ほぼ間違いなく、単に体重を減らすためだけではないはずです。より健康になり、より幸せで、よりバランスの取れた人生を送りたいからではないですか？
これまで、7つの思考転換のうち6つについてお話ししてきました。自分に優しくする方法、役に立つ考え方を受け入れる方法、目標を設定し良い習慣を形成する方法、自分の強みを特定し強化する方法、今ある自分の体をいたわる方法、そしてサポートを求める方法です。
これらを実践することで、七つ目の思考転換「今、幸せになること」に至ります。幸せになるために、25ポンド減量したり、服のサイズをいくつか落としたりする必要はないのです。感謝を実践し、ポジティブな思考法を持ち、健康的な食べ物を食べ、活動的なライフスタイルを送ることによって、気がつけば目標を大きく超えている自分に気づくかもしれません。
あなたの心がこのより幸福な場所へとシフトした時、それはポジティブで建設的な好循環に繋がります。このより幸福な場所においては、あなたの幸せは体重とは切り離されています。この自己愛の場所に辿り着くと、思いやりと敬意を持って自分の体に接したいという気持ちがより一層湧いてくるでしょう。そして、それが健康的な食事や運動という形をとるとき、減量は単に素晴らしい副産物となるのです。
最後に
このまとめで最も重要なメッセージは：
持続可能で意味のある減量は、まず心が第一歩を踏み出さなければ起こりえません。世界中のあらゆる運動や食事法も、意図的であり、優しさと自己愛から生まれたものでなければ、変化をもたらすことはないでしょう。自分の体と体重についての心の考え方を七つの方法で変えれば、より前向きで幸せな人生を生きることを学び、それが結果として減量の目標を支えてくれるのです。
そして、もう一つ実践的なアドバイスがあります：
自分自身に手紙を書きましょう。
挫折の後、自分への思いやりを持って自分に語りかけるのが難しいなら、親密で尊敬する友人に宛てるように、自分自身に手紙を書いてみてください。思いやりを持って批判的にならず、何がうまくいかなかったのかを分析し、より幸せで充実した気持ちになるためにどう物事を変えられるかを考える助けとしてください。
