『12週間フィットネス・プロジェクト』（2021年）は、制限的なダイエットに代わるアプローチを提案します。体重計の数字を超えた健康に取り組み、長年受け継がれてきた知恵を活かして、全体的なウェルビーイングを向上させる持続可能な変化を生み出します。
この本で得られるもの──減量を超えた健康：長続きするウェルビーイングのためのフィットネスプラン
今、世の中にはケトジェニックやパレオ、断続的断食、ジュースクレンズなど、ウエストを細くするための即効性を謳うダイエット法が溢れています。それでも、世界の大半の人口は太り続けています。その理由は、パレオやジュースクレンズのように特定の食品群を排除したり、断続的断食やカロリー計算のようにカロリーを制限したりすることには、大きなデメリットがあるからです。栄養の偏りや、カロリー制限に対する体の自然な反応である「空腹感の増大」などがそれにあたります。
減量のためのダイエットの多くは、骨密度や筋肉の回復、肌の健康を損ない、睡眠にまで悪影響を及ぼすことがあります。極度のストレス下では体重を落とすのは簡単ですが、それは長期的な健康とウェルビーイングを育むものではなく、むしろ害のほうが大きいのです。
全体的なフィットネスに持続的な変化をもたらしたいと考えているなら、この本がお役に立ちます。持続可能な変化がなぜそれほど重要なのか、読み進めてみましょう。
ダイエットが失敗する理由──飢餓の生物学
第二次世界大戦中、農業生産と供給網の混乱による飢餓は、ほぼ世界的な現象でした。しかし、人間の飢餓がもたらす長期的な影響については、ほとんど知られていませんでした。そこで1946年、アメリカの科学者アンセル・キースは、このテーマについて1年間にわたる研究を行うため、健康なボランティアを募集しました。健康な若い参加者たちは、最初の3ヶ月は通常の食事をとり、次の6ヶ月間は飢餓状態を再現するために1日2食に制限され、毎日数キロのウォーキングも義務づけられました。
この制限が始まってから数週間のうちに、ボランティアたちはエネルギーレベルの急落、筋肉の脱力感、常に疲れを感じると報告しました。精神的には完全に無気力になり、日常生活の喜びから切り離された一方で、食べ物への強迫的な執着に襲われました。さらに悪いことに、彼らはやがて自分が痩せすぎているとは感じず、周囲の人が太りすぎていると感じるようになりました。これは神経性食欲不振症の人に共通する身体醜形の症状です。
6ヶ月が終わった時点で、彼らは体重の25％を失っていましたが、長期的な影響はそこから始まりました。一部の参加者は、6ヶ月間の制限の後、以前の5倍もの量を食べたと報告しています。この研究が発表されたのは数年後の1951年のことでしたが、どれだけ食べても食欲が収まらない人が何年も続いたことも記録されています。多くの参加者が、この研究は人生で最悪の経験だったと語っています。
これらの勇敢な参加者たちは、飢餓の本当の代償を浮き彫りにし、クラッシュダイエットや不十分な栄養がいかに有害であるかを明らかにしました。エネルギーや性欲が失われ、どん底に落ち込み、制限中および制限後に続く食べ物への精神的執着が、長く続く苦しみの原因となったのです。
さらに言えば、こうした考え方は、私たちが母や祖母から受け継いできた食の知恵から大きく遠ざけてしまいます。地元の食材をバランスよく食べ、ゆっくりと味わい、持続可能な健康へのゆっくりした道のりを楽しむという伝統的な食習慣は、私たちを土地やコミュニティ、文化と結びつけてくれます。食べ物は祝いと喜びの中心となり、私たちをさまざまな形で養ってくれるのです。
「速ければ速いほど良い」という考え方に対抗するために、健康における持続可能性とは何か、もう少し深く掘り下げてみましょう。自分自身の健康だけでなく、コミュニティや環境の健康についてもです。
ウサギではなくカメになろう
持続可能な健康のためには、制限的なダイエットをやめ、体重計の望ましい数字のために健康を犠牲にしないホリスティックなアプローチを取り入れる必要があります。睡眠、活動、食事はすべて全体的なウェルビーイングに関わっており、フィットネスはこの3つすべてを考慮しなければなりません。さらに、どんなフィットネスプランも、生涯にわたって続けられるものでなければなりません。自分の子供や家族にも勧められるようなプランであるべきです。
たとえばヨガは、筋肉や関節に負担をかけて無理やりポーズをとることではありません。シルシャーサナ（頭立ちのポーズ）を考えてみてください。正しく行うには、どれほどのアライメント、筋力、協調性が必要でしょうか。一生かけてこのポーズを完成させる人もいるでしょうが、その過程で得られる恩恵は計り知れません。頭立ちをマスターする過程で学んだ教訓は、人生の複雑な状況を理解するのにも活かせるかもしれません。
だからこそ、この12週間プランは即効性を求めず、積み重ねのアプローチを積極的に推奨しています。毎週、健康的な新しい習慣を1つだけ取り入れ、そのプロセスを楽しみましょう。実際、楽しむことを中心に据えてください。ファーマーズマーケットで美味しい新しい栄養源を探すことから、毎日のウォーキングまで。
このプロセスには、睡眠や運動、よりマインドフルな食事のために、デジタル機器を置き、スクリーンタイムを制限することが含まれると思ったなら、その通りです。スマートフォンやデジタル機器は、気を散らしストレスを生む、どこにでもある存在になりました。四六時中待機しているような感覚から、取り残される不安（FOMO）まで、デジタル機器はそれ自体がネガティブなサイクルを生み出します。
日々の習慣にマインドフルな気づきをもたらし、ゆっくりと変えていくことが、長期的で持続可能な成功の鍵です。これはまた、家族や友人、コミュニティにもっと意識を向けられるという副次的な効果ももたらします。何気なくスマホをスクロールする時間を1回やめて、友達との散歩などの活動に置き換えるだけで、気分と健康にさまざまなメリットが生まれ、人間関係も豊かになります。
鍵となるのはゆっくり進み、その道のりを楽しむことです。それは続ける励みになるだけでなく、人生という旅路により多くの満足感をもたらします。
ひとつずつ、変化は積み重なる
12週間フィットネスプランは、積み重ねの進歩に基づいています。12週間の各週で1つの習慣を取り入れ、12週目までにはすべてを実践していることになります。たとえば3週目には、1週目と2週目の変化を続けながら、3週目のチャレンジを追加します。すべてを一度に始めたくなるかもしれませんが、その方法は持続可能ではなく、著者のフィットネス研究の参加者の多くは、それほど成功しませんでした。
ある週に目標を達成できなくても、ストレスに感じる必要はありません。翌週に軌道に戻して続ければいいのです。1週間の中断は短期的には大きく感じるかもしれませんが、長期的に見れば、短期間の中断の後に続けた研究参加者は、わずか12週間後でも大きな効果を実感しています。つまり、完璧を求めなくていいのです。
1週目は、朝食から始めましょう。一日の始まりです。紅茶やコーヒーではなく、バナナか新鮮な果物、または水に浸したアーモンドやレーズンから始めます。朝の始まり方を少し変えるだけで、一日を通して大きな効果が得られます。目覚めたらすぐに、コップ一杯の白湯とともにこの軽い食事をとりましょう。それでも飲みたいなら、20分後くらいにコーヒーやチャイを飲んでもかまいません。
2週目は、食事に大さじ数杯のギー（澄ましバター）を取り入れます。この素晴らしい風味の食材は、抗酸化物質、ビタミンDやEなどの脂溶性ビタミン、そして脂肪分解作用をもたらします。つまり、ギーは他の脂肪を分解する脂肪なのです。また、ストレスを軽減し、よりエネルギーに満ちた目覚めを助けます。
3週目は、デジタル機器の使用により多くのマインドフルネスをもたらします。寝る少なくとも1時間前にはスマホやパソコンをオフにしましょう。1日少なくとも1食は、デジタル機器をしまって食べるようにし、12週間の終わりまでにはすべての食事をデジタル機器なしで食べることを目指しましょう。気を散らさずに食べることは、ストレスを軽減し、満腹感を体が感じやすくするだけでなく、食事の見た目、香り、食感に感覚を研ぎ澄ませる助けにもなります。
4週目は、最大の食事のタイミングに取り組みます。これはフィットネスの成功に大きな役割を果たします。午後4時から6時の間に栄養たっぷりの食事をとることは、全体的な健康にとって最も重要な要素になり得ます。この時間帯は、体が最も自然な空腹を感じる時間であるだけでなく、体が一日を通して経験するホルモンのサイクルを尊重し、調整することで、より良い睡眠、エネルギーレベル、気分につながります。
5週目は、日常により多くの動きを取り入れる時です。運動そのものではなく、健康を補完するシンプルな動きです。エレベーターではなく階段を使うことや、夕食後に100歩追加することを宣言しましょう。小さな動きの積み重ねが大きな差を生み、現代生活の定番となった長時間の座りっぱなしを解消します。
変化のためのさらなる土台づくり
6週目までには、積み重ねてきた変化が本当のライフスタイルの変化へと移行していきます。ここから先も続けることが非常に重要です。6週目は、週に1回の筋力トレーニングを追加することに焦点を当てます。
年齢に関係なく、除脂肪筋肉量を増やすことは、長く健康な人生を送るための最良の予測因子のひとつです。年を重ねると、筋肉量は減少し始め、若い頃に享受していた筋力や代謝の恩恵も衰えていきます。筋力トレーニングを加えることで、この衰えに歯止めをかけ、ホルモンの健康を整えることができます。
7週目は、夕食にダルライス（豆カレーとご飯）を試してみましょう。インド料理の定番であるこの料理はプレバイオティクスであり、腸を健康に保ち、便秘の自然な治療法でもあります。消化しやすく、睡眠の質を高めて翌日のエネルギーを増やします。オンラインで多くのレシピを見つけることができます。好みに合わせて、お気に入りのお米と一緒に試してみてください。
これで「どれだけ食べるべきか」という疑問が湧いてくるかもしれません。8週目はこの疑問にシンプルな基準で取り組みます。8週目に食事を盛り付けるときは、まず食べたい量をイメージします。次にその半分の量を盛り付けます。いつもの2倍の時間をかけてこの分を食べ終え、まだ空腹かどうか自分に問いかけます。まだ空腹なら、満腹になるまで手順1から繰り返します。
少なく盛り付け、時間をかけて楽しむことで、自分を制限している感覚なしに、自然と食事量が減っていくことに気づくでしょう。まさにこれがポイントです。
9週目は、毎日太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）を行うことを宣言しましょう。ヨガを練習したことがない場合は、YouTubeのチュートリアルや先生とのセッションから始めるといいでしょう。しかし、続けることで得られる恩恵は計り知れません。輝く肌、強い筋肉、バランスのとれたホルモン、低下した血圧など。人生に1つだけヨガの練習を取り入れるなら、これは間違いなく価値があるものです。
10週目は、水分摂取量を増やして水分補給に注意を払います。電解質を含む水分補給ができる、シャーベットのような季節の飲み物やフルーツスナックを試してみるのも良いでしょう。または、ビタミンB12レベルを補給するためにバターミルクを試してみましょう。夏には体を冷やすという追加の効果もあります。
11週目は、人間と環境の健康に取り組む時です。布製バッグを使ってプラスチックを減らし、電子レンジではなく鉄の容器で食べ物を温める時間をとりましょう。プラスチックフィルムをワックスクロスラッパーに、保存容器をガラスに置き換えます。食べ物から摂取する毒素が減るだけでなく、地球の健康にも良い影響があります。さらに、鉄の容器で調理することで、食べ物に重要な微量栄養素が加わり、倦怠感や貧血を防ぐことができます。
最後に、12週目には3つの栄養価の高い脂肪を食事に取り戻しましょう。地元の低温圧搾オイル、付け合わせやチャツネとしてのココナッツ、そして日中の間食や就寝前のカシューナッツです。これらは風味を高め、含まれる多様な脂肪が健康な長寿のための構成要素を提供します。
プロジェクトが終わるとき、旅が始まる
12の構成要素すべてを健康への旅に取り入れたら、楽しみはまだ始まったばかりです。このフィットネスのアドバイスを、あなたの個人的な目標に合わせて調整・適応させる方法は無限にあります。
たとえば、毎週新しい果物や野菜を試すことを宣言してみましょう。旬のものを食べ、地元の農家から新鮮でオーガニックな食材を手に入れることは、体に良いだけでなく、人生に変化をもたらします。裏庭やベランダの菜園で野菜を育てることは、生活により多くの活動と動きを加え、食べ物との深いつながりを築く助けになります。
発酵食品を探求することも、風味と健康効果の世界を開き、消化のためのプロバイオティクスの豊富な供給源を加えることができます。特に冬には、ミレット（雑穀）のような伝統的な穀物が気分を高め、体を温めます。独自のミネラルや微量栄養素の効果を持つ天然塩の品種を見つけることさえ、日々の料理を冒険に変えることができます。
鍵となるのは、美味しくて栄養価の高い食べ物を探求し続け、体を動かし続ける活動を追求し、座りがちな生活を減らすよう努力し、その過程でスクリーンやデジタル機器の気を散らす存在に気づくことです。
日常に自分を大切にするセルフケアを加えることもできます。たとえば、就寝前にギーを足にマッサージしてみましょう。乾燥肌を保湿しながら、必須脂肪酸を届けてより安らかな睡眠を促します。髪や頭皮、肌にココナッツオイルを使って、贅沢に柔らかく保湿しながら栄養を与えるのも良いでしょう。
入浴後やヨガ・エクササイズの後にこれらのセルフケアの儀式を行うと、次のセッションが待ち遠しくなるかもしれません。このルーティンが体と心と精神にもたらす信じられない感覚を存分に楽しめば、なおさらです。
まとめ
生涯にわたるフィットネスとウェルビーイングは、体重計の数字をはるかに超えたものです。そして、制限的なダイエットは実際には健康に悪影響を及ぼします。持続可能な変化をもたらすために、フィットネスプランはより多様で栄養価の高い食事と楽しい活動や動きを促進し、良質な睡眠のためにスクリーンタイムと座りがちな習慣を制限する必要があります。週ごとの小さな目標を時間をかけて取り組むことで、それらは生涯の習慣へと変わります。制限ではなく楽しみに重点を置くことが、生涯にわたる前向きな変化をもたらすのです。
