『不可能の技法』（2021年）は、あなたの最大限の可能性を引き出すための科学的なガイドブックです。モチベーション、学習、創造性、フローという4つの重要なスキルを伸ばすことで、どんな目標も達成する力を得られます。十分な時間をかければ、不可能さえも実現できるでしょう。
この要約で得られること：あなたの最大限の可能性を引き出し、不可能を達成する方法
不可能には2種類ある。一つは大文字の不可能。これはパラダイムを打ち破り、常識を覆すような偉業だ——月面着陸や1マイル4分切りなどが当てはまる。
もう一つは小文字の不可能。こちらは、あなたの想像をはるかに超えるが、あくまで個人的なスケールでの不可能だ。それは「自分には無理だ」と思い込んでいること。起業家になること、音楽でキャリアを築くこと、好きなことを仕事にして生きていくことなどがそうだ。
幸いなことに、どちらの「不可能」も、実は本当に不可能なわけではない。不可能を達成するための公式があり、それは科学によって裏付けられている。その公式は4つのスキル——モチベーション、学習、創造性、フロー——で成り立っている。この公式を理解し、応用することがこの要約の目的だ。
この要約では、以下のことを学ぶ。
- 目的の見つけ方
- 創造性の本当の意味
- 生産性を500％高める方法
内発的動機づけが不可能への原動力
どう転んでも、あなたの不可能への旅は長く困難なものになる。長旅には燃料が必要だ。それは食料や睡眠だけでなく、心理的な燃料——つまりドライブ——も必要になる。
ドライブ、つまりモチベーションは、私たちを行動へと駆り立てる。では、そもそもドライブは何によって生まれるのか？ 進化の観点から言えば、それは資源が乏しい世界で生き延びることに関係している。ドライブは、必要な資源を得るために互いに争うか、創造性を発揮してもっと多くの資源を生み出すように仕向ける、進化の仕組みなのだ。
しかし、ドライブは一つの要素でできているわけではない。恐怖、好奇心、情熱など、さまざまなドライバーが存在する。これらすべてが心理的な燃料となり、不可能を達成するために活用できる。
重要なポイント：内発的動機づけこそが、不可能へと導く原動力である。
心理的ドライバーはすべて、外発的と内発的の2つのカテゴリーに分けられる。外発的ドライバーとは、お金、名声、食料、セックスなどのこと。それらは自分自身の外側にあり、進化のサバイバルゲームに勝つために追い求めるものだ。一方、内発的ドライバーは私たちの内側にある。好奇心、情熱、意義、目的といった心理的・感情的な概念だ。
心理学の研究によると、外発的ドライバーはある程度までしか私たちを動機づけない。食料や衣類、住まいを賄うのに十分なお金が手に入ると、外発的動機づけは弱まる。そうした基本的な欲求が満たされた後は、内発的動機づけが前面に出てくるのだ。この要約で焦点を当てるのも、その内発的ドライバーだ。
最も強力な内発的動機づけは、好奇心、情熱、目的、自律性、熟達の5つだ。これらを積み重ねて互いに作用させることで、不可能を達成することができる。
内発的動機づけのスタックの最初の要素である好奇心から始めよう。好奇心を育むには、リストを作ることから始めるといい。自分が興味を持っていることを25個、手書きで書き出してみよう。本を読んだり、講演を聞いたりしたいと思うことは何か？ できるだけ具体的に。たとえば、単にフットボールや食べ物と書くのではなく、「レフトタックルのポジションを務めるために必要な具体的なメカニクスと動作」や「バッタが人間の主要な食料源になる可能性」などと書くのだ。
興味のあることのリストができたら、次はその項目間の重なりを探し始めよう。これが、次の内発的動機づけである情熱を特定する助けになる。
すべての内発的動機づけを活性化するニッチを見つけよう
好奇心を探究すると、脳は快感をもたらす化学物質ドーパミンを少量だけ放出して報酬を与える。ドーパミンはドライブの要であり、興奮や没頭をもたらし、今やっていることを続けようという気にさせる。しかし、好奇心を満たすだけでは得られるドーパミンはわずかで、長期的に不可能を達成するには不十分だ。
必要なのは、より多くのドーパミンをもたらしてくれる情熱だ。多くの場合、情熱は好奇心同士の交差点を探すことで見つかる。たとえば、あなたの好奇心の一つがアメフトのレフトタックルというポジションで、もう一つが持続可能な食料源としてのバッタの可能性だとする。これらを組み合わせれば、「アスリートの燃料としてバッタを利用する方法を見つける」という情熱が生まれるかもしれない。
このように好奇心リストの項目を組み合わせることで、エンゲージメントが高まり、情熱が特定される。情熱を探求し、それに基づいて行動し始めると、報酬としてさらに多くのドーパミンが得られる。
重要なポイント：すべての内発的動機づけが働くニッチを見つけよう。
情熱を特定したら、関連する記事を読んだり、ポッドキャストを聴いたり、動画を観たりして探求を始めることができる。これによって好奇心がさらに刺激され、毎日少しずつ深掘りできるようになる。毎日少しずつ、というのが重要で、脳が情報を処理する時間を与えられるからだ。次に、情熱を目的へと変えていく。目的とは、自分だけでなく、他の人にとっても重要なことを成し遂げたいという欲求のことだ。
「他の人」という部分は、思っている以上に重要だ。なぜなら、脳は生得的に——つまり神経化学的に——他者を大切にし、つながろうとするように動機づけられているからだ。目的を持つと、その生得的な欲求が満たされ、脳は報酬を与えてくれる。扁桃体などの脳のさまざまな領域の反応性が低下し、右島皮質などの領域では反応性が高まる。その結果、ストレスへの耐性が高まり、モチベーションと生産性が向上する。
では、どうやって目的を見つければいいのか？ ペンと紙を用意して、またリストを書こう。今度は、世界の飢餓、貧困、気候変動など、自分が本当に気にかけている大きな問題を15個書き出す。次に、自分の情熱とこれらの問題の一つ以上が交差する領域を探す。その交差点が、潜在的な目的となる——目的は一つとは限らない。著者自身も3つの目的を持っており、その一つは「動物にとってより良い世界を作ること」だ。
最後に、残りの2つの内発的動機づけ、自律性と熟達に取り組もう。自律性とは、単に自分の目的を追求する自由のことだ。これを育むには、1日の少なくとも15％を自分のためだけの時間として確保するといい。そうすることでモチベーションが高まる。
そして最後は熟達——自分がしていることをより上手になりたいという欲求だ。この動機づけのためには、心理学者がフローと呼ぶ特別な精神状態に入る必要がある。しかし、待ってほしい——そんなに急いではいけない。フローを達成する前に、もう少しいくつかのツールを道具箱に加える必要がある。
不可能を大小の目標に分解する
情熱を掘り起こし、目的を発見した。では、それらに基づいて長期間にわたって一貫して行動する力はどうやって見つければいいのか？
その答えは、明確な目標を持つことだ。1960年代後半、心理学者のゲイリー・レイサムとエドウィン・ロックが行った研究は、目標がいかに強力かを示している。この研究では、木こりたちが2つのグループに分けられた。一方のグループは「できるだけ多くの木材を集めるように」と指示され、もう一方のグループは具体的なノルマを達成するよう求められた。どちらのグループにも金銭的インセンティブは一切与えられなかった。結果は？ ノルマがあったグループの木こりたちは、ノルマがなかったグループよりもはるかに多くの木材を集めたのだ。
この結果は、その後さまざまな業界で行われた何十もの研究によって裏付けられた。明らかに、内発的ドライバーが不可能への道を進む燃料だとすれば、目標はその道を示す地図なのだ。
重要なポイント：不可能を達成するには、大きな目標と小さな目標に分解しよう。
レイサムによれば、大きな目標がモチベーションと生産性の最も大きな向上につながる。これは高くて困難な目標（HHG）と呼ばれる。これらは、目的を達成するための主要なステップだ。たとえば、栄養学の学位を取ることや、会社を立ち上げることなどがHHGにあたる。
HHGの達成には何年もかかることがある。だから、その過程で日々の小さなターゲットが必要になる。これを明確な目標と呼ぼう。これはHHGに近づくためのものだ。たとえば、あなたが作家で、小説を書くというHHGを掲げているとしよう。あなたの明確な目標の一つは、「毎朝8時から10時の間に500ワードを書く」ことかもしれない。
明確な目標を達成すると、脳はドーパミンで報酬を与えてくれる。それでも、終わりのない粘り強さは難しい。そこでやり抜く力（グリット）の出番となる。これは、何年にもわたる努力を続けるためのエネルギーだ。生まれつきグリットが強い人もいるが、そうでなくても心配はいらない。これは向上させることができるスキルなのだ。
グリットを養う一つの方法は、自分の自然なエネルギーレベルに合わせて行動することだ。意志力はグリットの重要な要素であり、それは一日を通して低下していく。だから、一日で最も難しいタスクは、エネルギーが最高潮の午前中にスケジュールしよう。そして、重要度の高い順にタスクを続けていく。
目標を達成するたびに、脳はドーパミンで粘り強さに報いる。そうすれば、グリットはより簡単になり、不可能はより現実的になるだろう。
学習には成長マインドセット、真実のフィルター、そして多読が必要
内発的動機づけ、目標、やり抜く力——この3つが、不可能を達成するためのモチベーションとなる。しかし、モチベーションだけでは話は終わらない。
5番目の内発的動機づけである熟達を思い出してほしい。熟達するには専門知識が必要だ。そして専門知識を身につけるには、多くを学ぶ必要がある——非常に多くを。それには特別な言葉さえある：生涯学習だ。
自分が選んだテーマの専門知識を得るには、いくつかの基本的なツールが必要になる。結局のところ、ブーツとストックなしではスキーはできない。学び方を学ぶときも同じだ。この場合、3つの基本的な装備が必要になる。
重要なポイント：学習には成長マインドセット、真実のフィルター、そして多読が必要だ。
成長マインドセットから始めよう。
成長マインドセットとは、才能は生まれつきのものではなく、練習によって伸ばせるという信念だ。スタンフォード大学の心理学者キャロル・ドゥエックが行った脳スキャンは、この考え方の利点を示している。難しい問題に直面したとき、成長マインドセットを持つ人の脳は活性化し、非常に活発になった。対照的に、自分の能力は向上しないと信じている人の脳は完全にシャットダウンした。言い換えれば、そうした人々は問題を解決できるとは思わず、脳が挑戦しようとさえしなかったのだ。
だから、学ぶためには、まず学習が実際に可能だと信じる必要がある。その上で、真実のフィルターを開発する必要がある。
真実のフィルターとは、ある情報の質を評価する方法だ。受け取る情報が信頼できるとわかれば、不安や疑念、認知的負荷が減り、これらはすべて学習の妨げになりうるものだ。著者個人の真実のフィルターは「5人の専門家ルール」——何かを事実として確認するために5人の専門家にインタビューするというものだ。だが、自分に最適な真実のフィルターを自由に試してみるといい。
さて、学習パズルの最後のピースは、どんな教材を使うかだ。現代では、読書はあまり人気がないかもしれない。しかし、本ほど情報密度の高いメディアは他にない。また、研究によると、本を読むことは集中力を高め、ストレスを減らし、認知の衰えさえも防ぐことが示されている。学びたいなら、本を読む意欲が必要なのは間違いないと言っていいだろう。
これで学習のためのツールが揃った。次は、それらを有効に使おう。
ほぼどんなことでも学べる5ステップ・プロセス
自分が追求すると決めた分野について学び始めると、多くの馴染みのない用語や概念に遭遇する可能性が高い。すぐにすべてを理解したり、うまくできたりするわけではない——それはかなり苛立たしいことだろう。フラストレーションを、何か間違ったことをしているサインだと受け取る人もいるかもしれない。しかし、実際はその逆だ。
なぜか？ フラストレーションを感じると、脳内のノルエピネフリンのレベルが上昇する。この化学物質の主な機能は、脳を学習に備えさせることだ。つまり、実はフラストレーションは、あなたが情報を取り込んでいる証拠なのだ。
では、学習の部分を正しく行うにはどうすればいいのか？ そのためには、著者の5ステップ・プロセスに従うことができる。
重要なポイント：ほぼどんなことでも学べる5ステップ・プロセスを使おう。
5つのステップの第一は、もっぱら読書に費やす——正確には、5冊の本を読む。各本は前の本よりも難しいものを選び、その過程で自分を評価せずに読むこと。目標は、選んだテーマの専門家になることではなく、単に関連する用語や言葉遣いに慣れることだ。
読みながら、たくさんのメモを取るべきだ。当然、そのメモには未解決の疑問が含まれるだろう。それらを探求することが、学習の第二ステップの目標だ：選んだテーマの専門家を探す。ノーベル賞受賞者に連絡を取るのは無理かもしれないが、その大学院生なら喜んで話をしてくれるだろう。彼らに思慮深い質問をすることを忘れずに——たとえば、意識に興味があるなら、研究者に「意識論争についてどう思いますか？」と尋ねるのではなく、その人が書いた特定の論文について詳しく説明してほしいと頼むといい。
次に、第三ステップでは、知識のギャップを埋める時だ。あなたの興味が動物行動学だとしよう。生態系全体の行動についてさらに研究することで、その中の小さなサブシステムがどのように機能するのかが明らかになるかもしれない。
このステップは自然と第四ステップへとつながる：そのテーマについてさらなる質問をすること、そしてすでに聞いた意見と矛盾する意見を探すことだ。この時点で、あなたは目の前のテーマに関して複数の意見を理解できるようになっているはずだ。また、どちらかの立場を選び、なぜそう感じるのかを説明できるようにもなるべきだ。
最後に、第五ステップでは、物語を見つけることになる。これまで学んだことすべてをつなぐ、包括的なストーリーは何だろうか？ これは、学んだ情報を他人に物語として語ることによって行える。なぜか？ 私たちの脳は原因と結果のストーリーを探すのが大好きだ。それを見つけると、脳はドーパミンで報酬を与える。そしてそのドーパミンが、もっと多くのパターンを探し求めたいという欲求を引き起こし——それがさらなる学習につながるのだ。
創造性には脳内の3つのネットワークの活性化が必要
2016年、アドビ社は5カ国で5千人以上の成人を対象に調査を実施した。その目的は、創造性が社会にとってどれほど重要かを明らかにすることだった。
その調査によると、創造的な人々は、そうでない人々に比べていくつかの点で優れていた。まず、クリエイティブな人は、そうでない人よりもはるかに充実感を感じる傾向があり、幸福度が34％高いと報告された。また、クリエイティブな人はそうでない人よりも収入が多く——正確には13％多かった。
創造性に利点があることは明らかだ。しかし、創造性とは一体何なのか——そして、その恩恵をどうやって得ればいいのか？
重要なポイント：創造性には脳内の3つのネットワークの活性化が必要だ。
創造性は長年にわたって多くの方法で定義されてきた。実際、多くの古代文化には創造性を表す単一の言葉がなかった。創造的なアイデアは単に神々から授けられる贈り物だと信じられていたからだ。
今では神経科学者たちは、創造性が神経学的にどのようなものかをいくらか詳しく知っている。それには脳内の2つの異なるネットワークが協調して働くことが関わっている：注意と想像力だ。
注意は私たちが集中し、選択を行うことを可能にする。想像力は、心が彷徨うときに起こること——空想にふけること、計画を立てること、未来のシナリオを想像することなど——を司る。
私たちが創造的に考えているとき、これら2つのシステムは協調して働いている——通常はそうはならないことだ。創造的な人は両方のシステムを同時にアクティブに保つことができ、注意から想像力へ、そしてまた注意へとシームレスに切り替えることができる。それこそが、創造性を育みたければ学ぶ必要があることだ。
しかし、その話に入る前に、脳の別の部分——顕著性ネットワーク——について議論する必要がある。
このネットワークの役割は、あなたが今思いついたアイデアが注意を向ける価値があることを知らせることだ。また、注意と想像力の機能を切り替える能力も制御している。そして重要なことに、繰り返し抑制も行う。つまり、慣れ親しんだ刺激を抑制し、それを新しく刺激的なものとしてではなく、普通のものとして経験させるのだ。しかし、クリエイティブな人では、顕著性ネットワークは同じように繰り返し抑制を行わない。つまり、彼らは他の人が気づかないような美しさや新規性に気づく傾向があるのだ。
では、クリエイティブな人に見られるのと同じ種類の脳機能にアクセスするにはどうすればいいのか？ それについては次のパートで説明しよう。
ポジティブな気分が創造性を高める
「アハ！」難しいパズルが解けたときや、ジョークのオチがわかったときに感じるあの感覚は誰もが知っている。この瞬間を洞察と呼ぶかもしれない。
洞察は、実は創造性の核心にあることがわかっている。そして、それが突然現れるのをただ待つ必要はない。むしろ、それを育むことができる。どうやって？ 顕著性ネットワークの一部である前帯状皮質（ACC）と呼ばれる脳の特定の部位を強化することによってだ。
脳画像研究によって、「アハ」という洞察を使って問題を解決する直前にACCが活性化することが示されている。では、どうすればACCをより活発にできるのか？ その答えは思っているよりもシンプルだ。一言で言えば——良い気分であることだ。
重要なポイント：ポジティブな気分が創造性を高める。
悪い気分は分析的な思考へと導く。それは理にかなっている。なぜなら、脅威や恐怖を感じるとき、脳は慣れ親しんだものを探そうとするからだ。それは、うまくいくとわかっている行動の道筋に一直線に向かう。
しかし、良い気分でいるときは、その逆が起こる。脅威を感じず、心は自由に彷徨うことができる。注意と想像力のネットワークを切り替えることができるのだ。これにより、新しく、異なっていて、少し変わった可能性にも注意を向け、それに基づいて行動できるようになる。
では、良い気分を育むにはどうすればいいのか？ 日々の感謝の実践、瞑想、運動、質の高い睡眠など、多くの方法がある。
感謝の気持ちを例にとってみよう。私たちの脳は圧倒的にネガティブなことに焦点を当てるようにできている。常に危険を警戒するように訓練されているからだ。その欠点は、ネガティブさが高いストレスレベルにつながることだ。毎日の感謝の実践——その日に感謝していることを10個書き出すだけで——脳がポジティブなことにもっと注意を向けるように訓練される。
しかし、良い気分だけが創造性に寄与するわけではない。孤独とスペースも重要だ。2012年のユタ大学の研究では、自然の中で4日間一人で過ごした参加者は、標準的な創造性テストで50％の向上を見せた。だから、机の下から這い出して、創造性を自由に流すために、たっぷりと自由な時間をスケジュールすることを忘れずに。
フローは不可能を達成するための究極の状態
著者は3年間、ライム病に苦しんだ。この病気はインフルエンザのような症状と重度の頭の霧を引き起こすことがある。病気によって彼はかつての自分の影にすぎなくなり、かろうじて歩ける程度で、集中力は低下し、視力も衰えた。
病気のさなか、友人が彼の家の玄関に現れた。彼女は二人でサーフィンに行こうと言い張り、ノーという答えを決して受け入れなかった。結局、そのアイデアがどれほど馬鹿げているように思えたにもかかわらず、著者は折れた。
友人はほとんど彼をビーチまで運ばなければならなかった。しかし、最初の波に乗り込んだ瞬間、奇妙なことが起こった。痛みが消え、時間が遅くなったように感じられた。自分が海と一体化し、周りのすべてが完全に見渡せるような感覚だった。その瞬間、著者はフローと呼ばれる状態にあった。
重要なポイント：フローは不可能を達成するための究極の状態だ。
あの日のビーチでの著者の体験は、ほとんど神秘的に聞こえる。しかし、実際には、フローは科学的によく記録されている。この状態は、現在の瞬間への完全な集中によって特徴づけられる。気分を高揚させる化学物質が脳にあふれ、ストレスホルモンは洗い流される。生産性は最大500％増幅される。学習速度は230％も急上昇する。
フローが「不可能を達成できる」と感じさせるのも不思議ではない。では、どうすれば自分もフローを得られるのか？ そのプロセスは4つの段階からなる。
第一段階はストラグル（苦闘）だ。ここでは学び、大量の新しい情報を取り入れ、その結果としてフラストレーションを感じている。
次はリリース（解放）。この段階では、運動をしたり、散歩に出かけたり、軽い趣味に没頭したりして、脳をリラックスさせ、手放す時間を与える時だ。この間、脳は学んだことを長期記憶に移すのに忙しい。
この段階の後、報酬が得られる：フローだ。フローに入るには、外部からの気が散るものがない、まとまった時間を自分のプロジェクトに取り組むために確保すること。
最後に、質の高いフローセッションの後は、最終段階のリカバリー（回復）だ。フローは多くのエネルギーを消費するから、何とかして補充しなければならない。だから、健康的な食事をとり、良質な睡眠をとり、長風呂を楽しもう。
モチベーション、学習、創造性、そしてフロー——不可能を達成するために必要な4つのスキルをこれですべてカバーした。さあ、外に出て、あなたの不可能を掴み取ろう。
まとめ
この要約の重要なポイント：
誰もが不可能を達成する力を持っている。その道のりは容易ではなく、常に気分が良いとは限らないが、いくつかの重要なスキルを養うことで可能になる。自分を動機づけるテーマを見つけ、それについて学び続け、創造性を育み、フロー状態に入る準備を整えよう。
実践的なアドバイス：
80対20の法則を活用しよう。
スキルを習得しようとするときは、著者であり投資家でもあるティム・フェリスが広めた「80対20アプローチ」を試してみよう。これは、結果の80％は行動の20％から生まれるという考え方だ。たとえば、新しい楽器を習いたいとする。たいていのポップソングは4つか5つのコードだけでできているから、それらのコードをマスターするだけでもかなり上達できる。スキルを習得するときは、本当に重要な20％に集中するようにしよう。
