『Drop Acid』（2022年）は、肥満や糖尿病から高血圧、脳卒中に至るまで、現代の多くの健康問題と深く関わる物質「尿酸」を徹底解説した一冊です。尿酸はこれまで痛風や腎臓結石の原因として知られてきましたが、最新の研究では、高尿酸値が長期的に他のさまざまな疾患を引き起こす可能性が示唆されています。科学的なエビデンスに加え、3週間の「LUV（Lower Uric Values）ダイエット」プランとレシピを紹介するこの要約は、尿酸値を上げる食品や習慣を減らし、健康を最適化するための実践的な準備を整えます。
この要約で得られること：尿酸の危険性と、食事とライフスタイルの改善で数値を最適化する方法を学ぶ。
もしあなたがこの要約を、幻覚剤のメリット（あるいはデメリット）について書かれた論文だと思って手に取ったなら、少しがっかりするかもしれません。これから学ぶ「アシッド」はLSDではなく、宇宙の神秘に心を開くようなものでもありません。しかも違法でもありません。ところが、メタボリックシンドロームや肥満、糖尿病、認知症、心血管疾患といった現代の健康問題との関連が、研究によってますます明らかになりつつあるのです。
さあ、主役の登場です。その名も「尿酸」。じきに理解できるように、尿酸は私たちが摂取するものではなく、体内で作られる物質です。しかし、特定の食べ物や飲み物、さらには生活習慣が、体内で作られる尿酸の量に大きく影響します。この要約のパート1では、その「主犯格」である尿酸がどこから来て、何をしているのか、そしてなぜ現代人の多くが尿酸値が高くなりすぎているのかを探ります。
パート2では、尿酸値を極限まで押し上げる「栄養面の共犯者」である食べ物や飲み物について学びます。そしてパート3では、解決策をお届けします。著者の提唱する「LUVダイエット（Lower Uric Values＝尿酸値を下げる）」に沿った3週間の食事プランを準備し、尿酸を増やす食品を最小限に、下げる食品を最大限にする方法を身につけましょう。最後に、おまけとして本書に掲載された多数のレシピから1日分を紹介しますので、ぜひご家庭でお試しください。それでは、尿酸を「ドロップ」しましょう！
パート1：容疑者
重要なポイント：高い尿酸値は、現代の主な早死に原因の多くと関連している。 レオナルド・ダ・ヴィンチ、イギリスのアン女王、ヘンリー8世。この3人に共通することは何でしょう？ 色々あるでしょうが、ここで問題にする共通点はただひとつ——「痛風」です。
そう、彼らは皆痛風を患っていました。ズキズキと疼く関節と耐えがたい炎症を引き起こす関節炎の一種で、「足の親指が腫れてめちゃくちゃ痛くなるアレ」としても知られています。痛風はくる病や肺病のように、過去の病気と見なされがちです。それは完全に間違いでもありません。かつては今よりも一般的でした。しかし、痛風がもはや存在しないわけではないのです。過去1世紀にわたって痛風の患者数は増え続けており、米国では1960年代から1990年代の間に、患者数が倍増しました。
現在、米国では約1000万人が痛風を抱えています。腎臓結石と同じく、痛風患者の主な指標は慢性的な高尿酸値です。ここで問題です。つい最近まで、ほとんどの医師が患者の尿酸値を気にしていたのは、この二つの病気だけが理由でした。基準値（多くは1デシリットルあたり7ミリグラム未満）は、主に痛風との関連から導き出されたものです。しかし、著者は5.5を超えた段階を「高めの正常値」と呼び、それだけで他の多くの危険を伴うと警鐘を鳴らしています。
米国リウマチ学会による8年間の研究によれば、全死因（あらゆる原因による死亡）の16％は高尿酸値が原因です。心血管疾患（脳卒中や冠状動脈性心疾患など）に限れば、その割合は39％に跳ね上がります。すぐに症状は現れないかもしれません。しかし、尿酸値が慢性的に高いと、やがて大きな問題を引き起こします。それは長い時間をかけて進行し、炎症に基づくあらゆる疾患——アルツハイマー病から非アルコール性脂肪肝疾患、肥満やメタボリックシンドロームに関連する障害、男性の性機能障害にまで至るのです。
では、一体何が私たちの尿酸値を上昇させているのでしょう？ 忘れてはならないのは、尿酸は体内で作られるということです。そして、その生成を促す主な発生源が二つあります。一つ目は「果糖」です。より強力な異母兄弟である「高果糖コーンシロップ」とともに、果糖はここ数十年で最も安価な甘味料となりました。濃縮された形で、ありとあらゆるものに添加されています。（予想通り）ソーダやデザート類はもちろん、（意外かもしれませんが）パン、ソース、ヨーグルトにも入っています。
二つ目は「プリン体」という化学物質です。人間の体を含め、ほぼすべての生きた細胞に存在する物質で、健康な生理機能には欠かせませんが、濃度が高まると有害になり得ます。魚介類や肉、ビール、一部の野菜など、多くの食品に含まれています。プリン体や果糖を摂取すると、肝臓、腸、血管の内膜で自然に分解され、結果として——はい、できあがり。
尿酸の誕生です。尿酸はその後、脂肪の生成を促します。肥満でない人でも、過剰な尿酸は肝臓内部に脂肪を蓄積させる原因となります。さあ、科学的な核の部分はここまでです。ひと息ついて、自分を褒めてあげてください。
パート1：容疑者（続き）
重要なポイント：人間の体は、まだ現代の西洋式食事に適応できていない。 はるか数万年前、あなたの遠い祖先がまだ狩猟採集生活を送っていた時代を思い浮かべてください。ピザもハンバーガーも、ソーダもツインキーもありません。農業すら存在しませんでした。
彼らは見つけたものを食べていました。木の実、果物、そして手に入れば肉。約1万2000年前に農業が始まると、果糖に向かう非常にゆっくりとした変化がスタートしました。しかし進化の尺度で言えば、それから現在までの時間は瞬きほどの長さに過ぎません。人類の集合的なゲノムが進化によって実際に変化するには、4万年から7万年の時間が必要です。つまり、私たち自身は当時からそれほど変わっていないのに、環境だけが激変したのです。
農業が始まる以前の時代、脂肪を蓄えやすい体質の人間は有利でした。1962年にミシガン大学の遺伝学者ジェームズ・ニールが提唱した「倹約遺伝子仮説」によれば、食べ物が豊富な時期に脂肪を多めに蓄えられることは、飢餓に備える手段として理にかなっていました。だとしたら、私たちが尿酸を作り脂肪を蓄える能力を進化させたのも、似たような理由からと考えられます。それは有利な特性だったのです。ところが現代では、世界の一部で食料安全保障が依然として課題であるとはいえ、総じてカロリーはますます豊富で安価になりました。その一因は、食品に含まれる果糖の量が増え続けていることにあります。
尿酸の産生を最も促す食べ物や飲み物（高度に加工された穀物、あらゆる精製糖や植物油、アルコールなど）は、現在のアメリカ人が一日に摂取する総エネルギーの72％以上を占めています。この環境下では、尿酸を作り脂肪を蓄える能力は、間違いなく不利に働きます。果糖55％、ブドウ糖42％の組み合わせである高果糖コーンシロップが登場したのは1950年代で、1970年代にサトウキビ糖やビート糖が高騰し、トウモロコシが安価だったことから一気に普及しました。果糖は果物やはちみつに天然に含まれていますが、加糖飲料やソース、パンなどに濃縮添加された砂糖と同じ量の果糖を、新鮮なブルーベリーから摂取しようと思ったら、相当な努力が必要です。次は、尿酸値を上げる食品を見分ける方法を学びましょう。それが、それらを完全に避けるための第一歩です。
パート2：共犯者たち
重要なポイント：尿酸値を上げる食品を減らすには、まずそれらがどこに潜んでいるかを見抜くこと。 ジョアンナは40代後半で、長年にわたってさまざまな健康問題に悩まされてきました。高血圧、糖尿病、そして一夜にして60ポンド（約27キロ）も増えたかのような体重増加——彼女は休まる暇もありませんでした。医者から言われるのは決まって「きちんと食べて、運動しなさい」という漠然としたアドバイスだけ。
50歳の誕生日を機に、彼女は総合的な医療スパにご褒美として滞在することを決めました。そこでは常駐の医師が、薬に頼らずに健康を最適化するオーダーメイドの計画を立ててくれるというのです。滞在中、ある医師がジョアンナのプロファイルに目を通し、その場でメタボリックシンドロームと診断しました。彼女はこの障害に関連する5つの主な特徴をすべて備えていたのです。高血圧と高血糖に加え、ウエスト周囲の過剰な体脂肪、血中の中性脂肪高値、異常なコレステロール値です。医師の次の質問に、彼女は言葉を失いました。「果糖の摂取量はどれくらいですか？」
彼女は果糖が何であるかも、普段どれだけ摂っているのかも、まったく知らなかったのです。ましてや、果糖が尿酸とどう関係しているのか、尿酸が果糖の悪影響をどう助長しているのかも知りませんでした。すぐに明らかになったのは、普段健康的な食事を心がけていた彼女にも、甘い飲み物に目がないという弱点があったことでした。ここ数十年、「果糖は砂糖（スクロース）より健康的かどうか」を巡って激しい議論が交わされ、多額の訴訟も起きました。大手コーンメーカーと砂糖業界が互いに、自分たちの甘味料のほうが健康的だと法廷で立証しようと争ったのです。しかし科学的には、どちらも血糖値に与える影響は似たようなもので、当然ながら良い影響ではありません。
時間をかけて、ジョアンナは犯人を見つけ出し、ソーダや他の果糖源を断ち、体重をコントロールし、その他の健康状態も改善していきました。未加工の食品には果糖がわずかしか含まれていません。また、ブロッコリーやアーティチョーク、アスパラガスといった野菜や果物では、食物繊維や他の栄養素が果糖の吸収を遅らせてくれます。一方、フルーツジュースや清涼飲料水を飲むことは、いわば果糖への超特急列車に乗るようなものです。体内に入った果糖は即座に、満腹感を知らせる代謝機能を無効化し、無意識の過食を引き起こす可能性があります。
果糖の影響が続くと、体は飢餓状態にあると錯覚し、尿酸値の上昇によって脂肪蓄積モードに入ります。インスリンが正常に機能しなくなるため、体は長期の炎症コースへと突き進みます。それでは、高尿酸値の一因となる生活習慣に加えて、果糖とプリン体の発生源を特定していきましょう。砂糖が添加されたいつもの要注意人物についてはすでに触れました。ホールフード以外の食品を買うときは、必ずラベルをチェックしてください。果糖やスクロース、その他の甘味料が、思いもよらないところに潜んでいて驚くはずです。また、牛肉、ラム肉、豚肉といった赤身肉や、イワシ、アンチョビなどの脂の多い魚の摂取を制限することも大切です。レバーや腎臓などの内臓肉は避けましょう。これらはいずれもプリン体含有量が高い傾向にあります。
一部の野菜にもプリン体は多く含まれますが、ベリー類と同様、豆やほうれん草だけでプリン体を過剰摂取することはまずありません。プリン体が豊富なホールフードの中には、むしろ尿酸値の上昇から体を守ってくれるものさえあります。グルテンはあらゆる形で排除し、精製炭水化物、添加糖、MSGも排除しましょう。ほとんどの人工甘味料（ダイエットソーダに含まれるものなど）も、短期的には血糖値に影響しなくても、尿酸値を上昇させる可能性があります。
塩分の過剰摂取は、認知機能の低下や、肥満、インスリン抵抗性、メタボリックシンドロームの悪化と関連づけられています。平均的なアメリカ人は一日に10グラム以上の塩分を摂取していますが、医学専門家はその半分未満を推奨しています。こうした「酸を上げる」食品の代わりに、ホールフルーツや野菜、ナッツや種子、エクストラバージンオリーブオイル、オーガニック卵を中心とした植物ベースの食事をとりましょう。そして、タルトチェリー、ブロッコリー、スプラウト、コーヒーといった「酸を下げる」食品や飲み物を必ず取り入れてください。アルコール類もその種類を問わず尿酸値を上げます。残念ながら、ビールは蒸留酒よりもさらに尿酸値を上昇させます。
幸い、適度なワインの摂取は、女性の尿酸値低下と関連しています。男性では、増加も低下もしませんでした。ここで、薬箱もチェックしてみてください。アスピリンやナイアシン、テストステロンのサプリメントを摂取していませんか？ 利尿剤はどうでしょう？ これらも尿酸値を上げる可能性があります。
著者は、ケルセチン、ビタミンC、ルテオリンなどのサプリメントで尿酸値を下げることを勧めていますが、大きな変更を行う前には必ず主治医に相談してください。そして最後に、睡眠と運動です。2019年の研究によれば、睡眠時間と尿酸値の間には強い逆相関があります。十分な睡眠は低い尿酸値と関連しており、睡眠が尿酸値の変動を調節する役割を担っていることが示唆されます。
それも当然で、痛風の発作の大半は夜間に発生するからです。2017年の研究では、睡眠時間が6時間未満の前糖尿病患者は、糖尿病を発症する確率が44％高く、5時間未満の場合はリスクが68％に跳ね上がることが示されました。尿酸との戦いにおいて、睡眠（Z’s）はあなたの強力な味方なのです。
パート3：解決策
重要なポイント：3週間のLUVダイエットに取り組むことで、酸を下げる健康的なメリットを実感できる。 ここまで、尿酸値上昇の危険性について科学的な話をいくつか聞いてきました。もしかすると、すでに主治医に相談したり、過去の血液検査を調べて自分の数値を確認したかもしれません。良いニュースは、血糖値モニターと同様に、家庭用の尿酸値検査キットが手頃な価格で手に入ることです。
食事とライフスタイルの変更を通じて尿酸値を下げる3週間の旅に出る準備ができたなら、読み進めてください。LUVダイエット——再び言いますが「Lower Uric Values（尿酸値を下げる）」ダイエット——は、まさにその名の通りの働きをするようデザインされています。目標は、尿酸値を下げるだけでなく、低い状態を維持しやすい習慣とルーティンを身につけることです。どんなダイエットでも始める前には必ず医師に相談してください。特に、注意すべき既往症がある場合には欠かさないでください。尿酸値と血糖値の両方を測れるキットがあれば、初日の前に検査してベースラインを把握し、進捗を追跡しましょう。著者は、最初の1週間を白紙の状態でスタートするために、初日の前に24時間の断食を行うことを推奨しています。
やり方はとてもシンプルです。24時間、固形食をとらず、カフェインも摂らず、ただ大量の水だけを飲みます。1週目では、酸を下げる料理の食事プランに沿って学びますが、前述の「禁止食品」さえ含まれていなければ、自分のレシピで調理しても構いません。以下のものは好きなだけ食べてかまいません：エクストラバージンオリーブオイル、ごま油、ココナッツオイルやアボカドオイル、ギー、オーガニックバターなどの健康的な脂質。次に、ココナッツ、オリーブ、チーズ、カッテージチーズ、ナッツバター、そしてナッツ類、とくにクルミ。ハーブやスパイス、キムチ、ホールフルーツと野菜には制限なしです。
葉物野菜や、黒豆、レンズ豆、ひよこ豆、インゲン豆などの豆類も忘れずに。天然のはちみつを少量垂らす以外でどうしても甘味料が必要な場合、著者はアルロースを勧めています。いくつかの研究によると、アルロースは血糖値に悪影響を及ぼさないとされています。以下のレシピは、LUVダイエットのある1日のサンプルに過ぎません。残りは書籍と著者のウェブサイト（drperlmutter.com）に掲載されており、ケトジェニックやベジタリアンの食事にも応用可能です。日によっては、朝食を抜いて、時間制限食（いわゆる間欠的断食）を日課に加えることも検討してください。
でも今日は特別です！ 今日の朝食は、ココナッツプディングと半熟または固ゆでの卵1～2個です。用意するのは、生または解凍した若いタイ産ココナッツの果肉16オンス（約450g）、水1/4カップ、アルロース大さじ1、バニラエクストラクト小さじ1。これら4つの材料を滑らかでクリーミーになるまでブレンダーで混ぜ、冷蔵庫で1時間冷やします。その間に、トッピング用にカシューナッツ、ニゲラシード、ヘンプハートをボウルで混ぜ合わせます。ココナッツブレンドを器にすくい入れ、ナッツミックスをトッピングし、あればベリー類を散らしてください。卵のゆで方は、あなたにお任せします。時が経つのは早いもので、もうランチタイム！ ブロッコリースプラウトのペストを添えたチキンサラダにぴったりの日和です。
作り方はこうです。ペスト用に、ブロッコリースプラウト2カップ、ベビーほうれん草2カップ、無塩の生クルミ（刻む）半カップ、味噌ペースト大さじ1、塩小さじ1/2、赤唐辛子フレーク小さじ1/4、エクストラバージンオリーブオイル3/4カップをフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで混ぜます。チキンは、皮なし骨なし鶏むね肉10オンス（約280g）を調理し、角切りにします。それを、細かく刻んだピーマン1/4カップ、細かく刻んだ赤玉ねぎ1/4カップと和えます。ペスト大さじ4以上をチキンに加え、よく混ぜます。サラダは、中くらいのボウルでほうれん草とアボカドをオリーブオイル、レモン汁、塩で和え、その上にチキンをのせて盛り付けます。ボナペティ！ 今夜のディナーは、ザアタルクラストのラムラックとルッコラのサラダ、タルトチェリーのビネグレット添えです。
約1ポンド（約450g）の仔羊のラック1本に海塩をふり、エクストラバージンオリーブオイルをまんべんなく塗ります。ザアタル大さじ3を肉にすり込み、レモンスライスをのせます。ベーキングシートにのせ、450°F（約230℃）のオーブンで15分間調理します。スライスしてチョップにする前に、20分間休ませます。ラムを調理している間に、ビネグレットを作ります。種を除いた生または解凍したタルトチェリー1/4カップ、カルダモンポッド2個、アップルサイダービネガーとディジョンマスタード各大さじ1.5、オリーブオイル1/4カップ、塩と挽きたて黒コショウを適量加えて混ぜ合わせます。サラダには、ルッコラなどの葉物野菜4カップをドレッシングで和えます。サラダを2枚の皿に盛り、ラムチョップをのせ、ザクロの種と薄切り赤玉ねぎを飾って完成です。さあ、これで完成！ 普通とは一味違うLUVダイエッターの、グルメな一日を楽しんでください。2週目と3週目も食事プランを続け、睡眠スケジュールの最適化と、定期的な運動（激しいエクササイズでも、1時間ごとに席を立つだけでも）の時間確保に集中します。3週目は、自分のリズム、生活、目標を見つめ直す週です。
最初の2週間を振り返って、一番大変だったことは何ですか？ 大好きなあまり健康的でない食べ物の誘惑に頻繁に負けましたか？ それとも、定期的な運動時間を捻出するのがとりわけ難しかったでしょうか？ 最大の弱点に的を絞り、それを克服するために具体的に何ができるかを書き出しましょう。
自分が絶対に守れる「妥協しない目標」をいくつか掲げてください。加糖飲料を完全に避けるとか、スマートフォンや他のデバイスを寝室の外に置いて質の高い睡眠を得る環境を整えるなどです。これから先は、毎週少しの時間を自己評価と計画に充てるようにしましょう。食事、睡眠、運動を計画的に行うことで、より多くの自由時間が生まれ、あなたにとって最も大切な他の目標に割くことができるようになります。
最終的なまとめ
尿酸は非常に重要であり、かつ大きな問題です。加工食品を多く食べ、添加果糖や高プリン体を摂取すればするほど、将来、肥満や肝疾患からADHD、認知症に至るまで、健康問題を自ら招くことになります。LUVダイエットを取り入れ、何を食べ、どう動き、どれだけ質の高い睡眠をとるかを変えることで、これらの問題のいくつかを未然に防ぐことができ、場合によっては進行を食い止めることさえ可能なのです。
