『体をリブートする30の方法』（2015年）は、身体を修復・再生し、健康とフィットネスの目標を次の段階へ引き上げるための鍵を提供します。この本では、消化器系の健康、軽い運動、しっかりとしたルーティンの重要性を解説します。食事や運動に対するあなたの考え方が覆される準備をしてください。
あなたがずっと望んでいた、本当に健康な体を手に入れるために
自分はどれくらい健康だと思いますか？ とても健康？ 確かに、毎月のようにマラソンを走るわけではないかもしれません。でも、おそらく「まあまあ健康」だと感じているでしょう。それは多くの人が自分を当てはめるカテゴリーです。熱心なアスリートではないけれど、体型を維持できる程度には体を動かしている――そんな状態です。
それで十分満足かもしれません。しかし、ほんの少しの変化を取り入れるだけで、今まで達成できるとは思えなかったような挑戦にも耐えられる、非常にフィットな人になれるとしたらどうでしょう？ この本では、著者が提案する、よりフィットで強く、より健康な人になるための30の簡単な方法の中から、特に重要なポイントを紹介します。
ここでは、次のようなこともわかります。
- 電子レンジを運動のきっかけに使う方法
- どんなエクササイズよりも、質の高い睡眠が大切な理由
- 電気的汚染に注意すべき理由
目標に向けて進むには、まず足を引っ張っている習慣を特定する
現実を見ましょう。あなたは、自分が望むほどにはフィットしていないはずです。でも、だからといって諦める必要はありません。
最初のステップは、改善できるポイントを知ることです。加工食品を摂りすぎていませんか？ アルコールやカフェイン飲料を飲みすぎていませんか？ あるいは、必要もないのに鎮痛剤などの薬を服用していませんか？ こうした悪習慣こそが、慢性的な炎症を引き起こし、あなたの体を傷つけているのです。
こうした「悪い」食べ物の摂取は、腸に大混乱をもたらします。あまり知られていないかもしれませんが、腸は人体で最も重要なシステムの一つです。免疫システムの4分の3を担っているのです！ それにもかかわらず、腸をきちんとケアしていない人があまりにも多い。質の悪い食事は消化器系に負担をかけ、ホルモンバランスの乱れ、過剰な空腹感、疲労などを引き起こします。
腸を傷つけるのは食べ物だけではありません。ストレスレベルも強力な影響を及ぼします。
私たちはストレスを、仕事上の避けられないものとして受け入れがちです。しかし、ストレスは危険です。慢性的なストレスは、体内のホルモン「コルチゾール」のレベルを上昇させます。コルチゾールが高レベルで長期間分泌され続けると、骨や筋肉に悪影響を及ぼし、正常なホルモン調節を乱してしまうのです。
仕事や人間関係だけがストレスの原因ではありません。過度な運動も、筋肉や関節にストレスを与えます。多くの人は、アクティブでいるとは、限界まで追い込むハードな運動をすることだと考えています。しかし、実際には、より軽い運動を頻繁に行うほうが、脂肪は燃焼しやすいのです。
激しいプログラムが好きなら、続けてももちろんかまいません！ ただし、それは時々にとどめましょう。定期的な軽い運動はフィットネス維持に役立ち、しかも体への負担がずっと少ないのです。
これらの基本を踏まえて、より詳しいフィットネス戦略に進みましょう。
時間をかけて体をリブートすることから、健康的な生活への旅は始まる
明日目が覚めたら、いきなり健康になっていたら素晴らしいですよね。しかし、ローマは一日にして成らず。体をリブートするための現実的なプランには、4週間から12週間かかります。
では、確実な第一歩から始めましょう。自分の体の評価です。
医者での健康診断を避けてきたなら、今が予約を取るタイミングです。血液検査から家族の病歴の確認まで、徹底的に行う価値があります。この健康診断によって、問題となりそうな領域や、取るべき追加の予防策が特定できます。たとえば、家族に糖尿病が多いかどうかや、甲状腺が100％機能しているかどうかを調べるのです。
次のステップは、計画を立てることです。あなたの健康目標は何ですか？ 特定の体重を落としたいのか、マラソンを走れるくらいフィットしたいのか、それともジャンクフードをきっぱりやめたいのか。
目標を定め、それを日々達成可能なタスクに分解しましょう。例えば、毎日一定量の緑黄色野菜を食べる、毎晩1時間運動する、といった具合です。
では、どうやって計画を継続するのでしょう？ 簡単です！ 測定することです。自分の目標を見直し、進捗を評価するのに最も役立つ指標を決めましょう。指標の一つに心拍変動があります。これは、運動を始めたときに心臓がどれだけ速く反応するかを示すもので、高いほど良いとされます。
腸も重要な役割を果たします。このリブート期間は、悪いものをすべて体外に排出するチャンスです。グルテンやカフェイン、人工甘味料を含む炎症性の食品は、一切断ちましょう。
栄養に関する新しい基盤を築くには、食べ物がいかにエネルギーを与えてくれるかを思い出してください。炭水化物と脂質は、人間の食事における主要なエネルギー源です。私たちはエネルギーを炭水化物に頼りがちで、その結果、必要以上に摂取してしまっています。これが体内に脂肪を蓄積させ、アレルギーなどの合併症さえ引き起こすのです。
ですから、エネルギー源を健康的な脂質に切り替え、炭水化物の消費を減らすように努めましょう。
体をリブートした後は、健康とフィットネスのルーティンに新しい要素を加える
より健康な体の基盤ができました。しかし、ここで止める理由はありません。得られるものはまだまだたくさんあります。
より持続可能な方法で、おいしいものを摂取する方法を学び、体を次のレベルへと引き上げましょう。結局のところ、食べ物は楽しまなければなりません。リブート中には役立った制限食も、長期的な健康ソリューションにはならないのです。
ここで取り組むべきは、食事に食品を再導入していくことです。重要なのは、悪影響が最も少ない食品だけに絞って再導入し、適量だけを楽しむことです。たとえば、時々ひとかけらのダークチョコレートを食べるくらいなら、十分正当化できます。
小麦や穀物への欲求は、浸水、発芽、または発酵させた種類のものを食べることで満たしましょう。キヌアは素晴らしい選択肢です。乳製品も、理想的には非加熱か有機飼育されたものを、食事に取り入れることができます。テンペなどの発酵大豆製品も良いでしょう。ブラックコーヒーは一日の始まりに最適ですし、オーガニックの赤ワインをグラス一杯、たまに嗜むのも良いでしょう。
この段階では、前の段階と同じくらい測定が重要です。新しい食品に対して自分の体がどう反応するか、注意深く観察してください。腸の状態は人それぞれで、敏感に反応するものも異なります。他の人に効くものが、自分にも効くとは限らないのです。
この段階では、エクササイズのルーティンを拡大する準備も整っています。筋力と肺活量の両方を高めることが目標です。スロートレーニングと高強度インターバルトレーニングを組み合わせましょう。
ここで重要なのは、日常の一部に運動を組み込むことで、活動レベルを高く保つことです。たとえば、家に懸垂バーを設置し、電子レンジがチンと鳴るまでの間に5回懸垂をしましょう！ 長時間座り続けるのも避けてください。スタンディングデスクを試してみてください。椅子にだらりと座らない数時間の後、自分がどれほど気分良く感じるかに驚くでしょう。
運動を社会生活に持ち込むこともできます。同僚と一緒にエクササイズをしたり、ランニンググループに参加したりするのです。人との出会いにもなりますし、エクササイズのルーティンがマンネリ化するのを防いでくれます。
しかし、これで終わりではありません！ 次の段階は、健康的に生きることを本能的なものにしていく段階です。
賢い運動と確かなルーティンで体を活性化し、人生を最大限に生きる
ここまで来られたなら、あなたの体はかつてないほど高いパフォーマンスを発揮しています。さらにワンランク上の段階に進む準備ができているなら、次は活性化の段階です。
まずは、トレーニングルーチンに新しいテクニックを取り入れましょう。毎日のエクササイズや週に数回のスプリントを行うと、疲労がたまります。しかし、高度に専門化されたトレーニングがそれを解決します。たとえば、低酸素トレーニング、つまり短期間だけ意図的に酸素を制限する運動を試してみてください。息継ぎなしで25メートル泳ぐなどの方法で行えます。これは、体をフレッシュに保ち、老化メカニズムと戦うのに役立ちます。
スタミナを養うための新しい戦略を試すこともできます。初期段階では、限界まで体を追い込むことは推奨されませんが、最高のフィットネスレベルに達した今なら、もっとできる準備ができています。少なくとも月に1回、多くても週に1回は、最大限の能力で運動しましょう。ただし、回復時間を必ず確保してください。体が定期的に回復できなければ、強くなることはありません。
だからこそ、ライフスタイルも変えなければなりません。たとえば、睡眠を非常に高い優先順位に置くことです。健康とフィットネスを維持するには、健康的な睡眠リズムが不可欠です。それも当然で、睡眠こそが脳と体の回復と修復のためのゴールデンタイムだからです。
8時間の睡眠は最低限であり、決して妥協してはいけません。それより短い睡眠の人は、健康問題を抱えやすくなる傾向があります。
より良い睡眠のためのコツの一つは、電気的汚染に注意することです。細胞が栄養を吸収する能力はその電圧に依存しているため、電流が多い場所から離れることが非常に重要です。デジタル機器のスイッチをオフにすることで、これを実践できます。
この最終段階で、最後にもう一つ、意外に思えるかもしれませんが、覚えておくべきことがあります。たとえば、ケーキを差し出されて「ルールを破りたい」と感じることがあるかもしれませんが、時にはそれに身を任せても構いません。
たまにルールを破ったり、健康的でないものを食べたりしても、罪悪感を感じる必要はありません。実際、カロリー豊富な食事を摂ることで、体重減少能力が高まることさえあります。驚くようなご褒美に反応して、体のホルモンシグナルが過剰に働くからです。
最後に
不健康な食生活、慢性的な炎症、ホルモンバランスの乱れ、貧弱なトレーニング計画が、私たちの体と脳を蝕んできました。この状況を変えられるのは、単に運動量を増やすことではなく、体の根本的なリブートです。そうして初めて、健康とパフォーマンスを強化し、最高レベルの達成へと突き進むことができるのです。
実践的なアドバイス：
空気を吸いに出かけよう！ 私たちは、不満も言わず、座って屋内で一日を過ごすように条件づけられてしまっています。その習慣を断ち切り、再びアウトドアを愛することを学ぶ時です！ 外に出ることは、体を動かす素晴らしい動機になります。近くの公園や森林保護区、あるいは遊び場を探してみましょう。毎週のルーティンに、屋外で自分を見失い、体や地域の環境と再びつながる時間を組み込んでください。
