『弁証法的行動療法スキルワークブック』（2019年）は、4つの中核的な情動コンピテンシーを磨くための基礎および応用エクササイズを提供します。単独で使用することもできますが、セラピーを受けている方にとっては優れた伴走者となる一冊です。
この本の要旨：圧倒される感情をコントロールする方法を学ぶ
セラピーの代わりにはなりませんが、『弁証法的行動療法スキルワークブック』はそれにかなり近い内容です。セラピーの伴走者として、あるいは感情をコントロールするための個人的なガイドとして使用できます。この要約では、苦悩耐性、マインドフルネス、感情調節、対人関係の有効性という4つの情動的コンピテンシーの概要を紹介します。これらの領域はすべて連携して働き、感情管理スキルを磨くのに役立ちます。その結果、個人的・職業的な目標達成につながり、人間関係も強化されるでしょう。
それぞれのコンピテンシーについて、すぐに実践できる具体的なエクササイズを学びます。ことわざにもあるように「千里の道も一歩から」。これらのエクササイズの素晴らしい点は、小さな一歩一歩が大きな結果を生み出す力を持っていることです。それでは始めましょう。
ステップ1：苦悩耐性
人生の現実として、悪いことは起こります。しかし、状況を常に変えることはできなくても、それに対する自分の反応の仕方は変えることができます。悪いことが起きたとき、感情管理スキルが高い人は対処法を知っています。痛みの中で呼吸を続け、自分の感情とともにただじっとしていることができます。
彼らは回復し、修復することができます。一方で、感情の猛攻に圧倒されて対処に苦しむ人もいます。怒り、薬物、自傷行為など、不健康な対処メカニズムに頼ってしまうかもしれません。しかし、それは自分自身を傷つけるだけでなく、人間関係にも悪影響を及ぼします。ブライアンと妻のケリーの例を見てみましょう。ブライアンはケリーとの口論の際に、自分を見失う癖がありました。
彼は彼女に心ない言葉を投げつけ、その後バーで怒りと罪悪感を酒で紛らわせていました。言うまでもなく、彼の行動によって関係は苦しんでいました。しかしブライアンは努力することを決意し、害を与えずに口論を乗り切るための基本的なスキルを学びました。そのうちの2つが「気晴らし」と「セルフスージング（自己慰撫）」です。気晴らしとは、苦悩の原因となるものと自分の間にスペースを作る方法です。ただし、完全に回避するのではありません。完全に回避すると、さらに恨みや蓄積された緊張が生まれる可能性があるからです。気晴らしによって落ち着いたら、起こっている問題を解決するために戻ることができます。ブライアンがケリーと口論を始めようとしているとしましょう。
しかし、傷つけることを言う代わりに「ちょっと皿を洗ってくるよ」と言います。これは生産的な気晴らしです。家事を一つ片付け、ケリーと再び話す前にブライアンに落ち着く時間とスペースを与えます。他の気晴らしの例としては、氷を握る、ランニングやヨガをする、趣味に没頭する、日記を書く、そして最後に重要なものとして、プライベートな場所で思い切り泣くことなどがあります。セルフスージングは、苦悩管理のもう一つの重要なスキルです。このテクニックは、自分自身を慰め、リラックスするのに役立ちます。
セルフスージングは感覚的なもので、心地よい視覚、嗅覚、感触によって自分を地に足つけることを目的としています。例えば、お気に入りの香りのキャンドルを灯す、家族の写真アルバムを眺める、音楽を聴く、ロリポップをなめる、温かいお風呂に入るなどです。これらの苦悩耐性スキルは、ストレスの多い状況を消し去るものではありません。しかし、その場の勢いで自分自身や人間関係を傷つけないよう、困難な時期を通して感情をコントロールする助けにはなります。
ステップ2：マインドフルネス
リーは、職場の人々が自分のことを好きではないと信じていました。実際、彼はそれを確信するあまり、自己成就する現実を作り出してしまいました。感じの良い魅力的な同僚がランチに一緒に座らないかと誘ったとき、リーは承諾しました。しかし会話の間中、彼は彼女が自分に興味を持っているはずがないと自分に言い聞かせ続けていました。
ネガティブなセルフトークに没頭していたため、彼は彼女の合図や質問に気づくことができませんでした。やがて、リーからの反応がほとんどないまま会話は途切れ、同僚が再び彼を誘うことはありませんでした。これによって、彼女も他の人たちと同じように自分を嫌っているというリーの思い込みが裏付けられる結果となりました。リーの問題は、2つ目のコアコンピテンシーであるマインドフルネスにありました。マインドフルネスとは、判断を下すことなく、あらゆる瞬間に自分の感情と周囲の状況を意識することです。ここには「気づき」「時間」「非判断」という3つの要素があり、本当にマインドフルネスを実践するには、この3つすべてを取り入れる必要があります。
気づきとは、周りで起こっていることとの関連で自分の感情に注意を向けることを意味します。大切なのは、過去や未来ではなく「今」に集中することです。これが2つ目の要素です。あなたは現在を意識しますが、この瞬間を認識した途端、すでにその瞬間を離れて次の瞬間に移っているという理解があります。こうして、瞬間から瞬間へと意識を移していくことができます。3つ目の要素は、おそらく最も重要です。感情に気づき、それを定義するにつれて、「ラディカル・アクセプタンス（根本的受容）」と呼ばれるものを実践できるようになります。
これは単に、判断を加えずに物事をありのままに見ることを意味します。「感情を傷つけられたなんて、自分はなんて弱虫なんだ」と考える代わりに、「感情が傷ついた」で止めるのです。自分の心の中であっても、判断せずに感情を言葉にするのは難しいことです。しかし、それは正直さと脆弱性を必要とするため、勇気のいることでもあります。幸いなことに、それを上達させる方法があります。研究によると、マインドフルネスの実践は精神的健康だけでなく、身体的健康も改善することが示されています。
では、始めるための簡単なエクササイズを紹介します。それは感情を描写するというものです。まず、今感じていることに注意を向けます。感情に名前をつけて、紙に書き出します。次に、自分の感情の絵を描きます。感情に関連する音を考え、それに関連する行動を描写します。例えば、幸せを感じているなら、笑うことかもしれません。落ち込んでいるなら、昼寝をすることかもしれません。
すべて書き出したら、その強度に注目します。それは大きな感情ですか、小さな感情ですか、それともその中間ですか？次に、感情を質の面から描写します。自由に、詩的で抽象的に表現して構いません。その感情は膝を弱くしますか？
デイジーの野原を駆け抜けて、世界に聞こえるように大声で歌いたくなりますか？最後に、その感情があなたに何を考えさせているかを描写します。判断や解釈が生じていることに気づき、それらすべてを手放してください。
ステップ3：感情調節
やりたいと思っているけれど、同時に緊張することを頼まれた経験はありますか？ショーナは職場でプレゼンテーションをするよう頼まれました。彼女はそれが素晴らしい機会だと分かっていました。理論的には、やりたいと思っていました。しかし、それに対して非常に不安を感じていました。
彼女の不安は一次感情であり、それが大量の二次感情を引き起こしました。不安は彼女をうつ状態に陥らせ、うつを感じている自分に罪悪感を抱くようになりました。そして彼女は怒り、罪悪感を感じている自分を責めました。感情は一度手に負えなくなると、解きほぐすのが難しくなります。しかし重要なのは、感情は非常に早く複雑になる可能性があり、そうなると危険な道へと私たちを導くことがあるという点です。特に、圧倒的な感情に苦しみ、それを効果的に調節する方法をまだ知らない人にとっては、感情と有害な行動の間には直接的なつながりがあります。
これらの行動は、感情の強烈さからの気晴らし（ただし生産的な種類ではありません）の役割を果たします。一方で、感情は重要な生存特性でもあります。感情は危険を知らせ、良い仲間と一緒にいることを教え、幸せややる気を感じさせ、休むべきときにペースを落とすよう促します。つまり、適切に調節されていれば、感情は人生でより良い決断を下す助けになるのです。では少し立ち止まり、自分が持っている自傷行為や習慣を棚卸ししてみましょう。書き出してください。
それらを判断せず、ただ意識してください。何が引き金になっているかを特定してみましょう。では、感情を調節し、有害な行動を防ぐのに役立つ視覚化エクササイズを紹介します。静かな場所を見つけて、楽な姿勢をとりましょう。思考や感情を解放したい平和な場所を思い浮かべてください。ビーチでも、山でも、小川でも、ツリーハウスでも、月明かりの路地でも、あなた次第です。
少し時間を取って、その場所に身を置き、呼吸し、リラックスします。感情や思考が地面から浮かび上がり、空中に漂うのを感じましょう。それぞれを眺めます。祖母の電話に折り返せなかった罪悪感が見えます。それに名前をつけますが、判断はしません。代わりに、それを漂わせて手放します。
愛される価値がないと繰り返し考えている思考が見えます。やはり、その思考を判断しません。ただ認識します。認めます。そして、それを漂わせて手放します。何も浮かび上がらなくなるまで、これを繰り返します。
ステップ4：対人関係の有効性
人間は社会的な生き物であり、人間関係は私たちの幸福と社会的地位にとって極めて重要です。しかし、良い人間関係を築けるかどうかは、当たり前のことではありません。対人関係の有効性に苦労している人は、受動的か攻撃的という2つのカテゴリーのどちらかに該当する傾向があります。受動的な人は、衝突を避けるために他人の望みに従うことが多いです。
受動的な人は、感じが良く、気楽で、心地よく見えます。では何が問題なのでしょうか？本を表紙で判断できないのと同じように、幸せそうな外見の下で何が起きているのかを本当に知ることはできません。受動的な人は実際には巨大なプレッシャーに苦しんでいるかもしれませんし、積極的に関わる方法を知らないために表面的な関係に閉じ込められているかもしれません。攻撃的な人はその逆で、欲しいものを手に入れるために押し付け、いじめます。ここに繊細さや隠れた危険はありません。すべてが露わになっています。感情的に健康な人は、受動的でも攻撃的でもありません。
代わりに、主張的（アサーティブ）です。つまり、何かを頼む方法、ノーと言う方法、関係を損なわずに対立を交渉する方法を知っています。この3番目のカテゴリーの成功には、マインドフルネスが重要な役割を果たします。自分の境界を保ち、欲しいものや必要なものを求めながらも、会話のダイナミクスや感情に注意を払うことができます。言い換えれば、主張の中に思いやりを活性化できるのです。では、あなたはどのタイプでしょうか？自分の対人行動スタイルを特定するための簡単なエクササイズを紹介します。ペンと紙を用意しましょう。
まず、自分がどうやって欲しいものを手に入れているかを考えます。次に、人間関係でどのくらいの頻度で衝突を経験しているかを確認します。最後に、衝突の激しさを考えます。メモを見てみましょう。それは何を語っていますか？あなたはより受動的ですか？それとも攻撃的ですか？
次に、「べき」のリストを作ります。これらは基本的にあなたの原則、つまり人間関係へのアプローチ方法を支配するルールです。例えば「できる限り口論は避けるべきだ」「相手が動揺しているときは、気分が良くなるように望みを叶えてあげるべきだ」などが含まれるかもしれません。「人を動揺させないように自分の感情は心にしまっておくべきだ」「ノーと言うのは失礼だ」「常に他人に思いやりを持つべきだ」と考えているかもしれません。「べき」の文を書き出したら、それらを良い悪いとラベル付けせず、リストがどれくらい長いかだけに注目しましょう。リストが長ければ長いほど、他人のニーズを自分のニーズよりも優先する傾向があります。
これは人間関係において無力感、絶望、恨みの感情につながる可能性があります。価値観は大切です。しかし、あなた自身の人生経験も同じくらい大切です。自分が何を望んでいるかを知り、言語化できるようになるための、最後のエクササイズを紹介します。始める前に知っておいてください。人間として、あなたにはニーズを持つ権利があります。欲しいものを求める権利、自分を優先する権利、ノーと言う権利、そして誰にも自分を説明する必要がない権利があるのです。
では、苦労している人間関係を一つ思い浮かべましょう。欲しいものを書き出し、できるだけ具体的にします。例として、こう書けるでしょう。「義母に私の子育てを批判するのをやめてもらいたい。特に人前で。代わりに、私の仕事や趣味、その他の関心事について質問してもらいたい。」このエクササイズの目的は、欲しいものを手に入れるための行動計画を与えることではありません。むしろ、あなたがそれを望んでいることを認識し、罪悪感や恥の感情に対処するのをサポートするためのものです。「私がこんなことを望むなんておこがましい」といった考えです。
「私にはその価値がない」。ここでは感情調節スキルを思い出しましょう。それらの思考や感情に気づき、判断せずに漂わせて手放します。
まとめ
感情をコントロールすることは、人生で最も大きな課題の一つです。特に、成長過程で十分な指導を受けられなかった場合はなおさらです。感情によって圧倒され、そのコントロール方法を知らないために、自己破壊的な行動につながることもあります。
良いニュースは、弁証法的行動療法（DBT）が感情管理の4つの中核的コンピテンシー、すなわち苦悩耐性、マインドフルネス、感情調節、対人関係の有効性を体系的に示していることです。的を絞ったエクササイズを通じてこれらのコンピテンシーを学び実践することで、感情管理スキルを伸ばすことができます。長期的に気分を良くし、感情的に成長するためには、判断を取り除き、ラディカル・アクセプタンスの考え方を取り入れることが重要です。そうすることで、感情との関係が変わります。感情があなたを支配するのをやめ、代わりに思慮深い意思決定のための導きを提供してくれるようになるのです。
