『長寿のパラドックス』（2019年）は、健康に年を重ねるための3つの極めて重要な要素、すなわち腸内細菌、腸壁、ミトコンドリアに焦点を当てています。これらの要素が私たちの健康において果たす役割を理解させ、それらをサポートするための強力な戦略を示すことで、著者は私たちを長く健康な人生へと導きます。
あなたへの価値：長く健康に生きるための驚くべき秘密を学びましょう。
ほとんどの人が長生きしたいと願いますが、実際には誰も年を取りたいとは思いません。これが、老化に関する私たちの思考、感情、欲望の中心にあるパラドックスです。この二つの感情は矛盾しているように見えるため、パラドックスなのです。長生きするということは年を取るということ。結局、どちらか一方だけを手に入れることはできないのでしょうか？
それは、「年を取る」という言葉の定義次第です。単に年齢の数字が増えることだけを指すなら、確かに避けられません。しかし、あなたが本当に懸念しているのは、おそらく数字そのものではなく、それに通常伴う身体的・精神的な老化でしょう。すなわち、骨がもろくなる、筋肉が弱る、癌、心臓発作、記憶喪失、認知症など、きりがありません。
つまり、あなたが本当に望んでいるのは、若々しい活力を享受しながら長生きすることです。それは実際にはそれほど矛盾したことではありませんが、少なくとも願望に過ぎないように思えるかもしれません。80代になっても、健康な40代の心身を保つことは可能でしょうか？ 答えはイエスです。その詳細が、この要約のテーマです！
この要約では、以下のことについて学びます。
- 過度な運動の問題点
- 食べる量が少なすぎることの利点
- 老化が逆戻りしたかに見える実験用マウスの秘密
人々の寿命は延びているが、健康寿命は延びていない。
空が半分は青く晴れ渡り、もう半分は暗く灰色に曇っている、そんな奇妙な日を経験したことはありますか？ 西洋社会に生きる人々の長寿を見るとき、それは現在の状況を描写する一つの方法かもしれません。
明るい面としては、平均寿命は過去50年間で大幅に延びました。例えば、1960年から2013年にかけて、平均的なアメリカ人男性の寿命は66.4歳から76.4歳に、女性は73.1歳から81.1歳に延びました。
しかし暗い面としては、不吉な雲が立ち込めています。過去3年間、平均的なアメリカ人の寿命の伸びは停滞しただけでなく、実際にはわずかに短くなりました。さらに厄介なことに、これまでの寿命の延びは、健康寿命、つまり心身が完全に機能する年数の対応する延びを伴っていません。
米国では、ほとんどの人が50.9歳で健康状態が悪化し始めます。その時点から、筋肉の減少、肥満、骨粗鬆症、関節炎、心臓病、癌、記憶喪失、認知症など、無数の老化問題が表面化し始めるのです。つまり、人々は先祖よりも長く生きる年月を得た一方で、それを実際に享受するための活力を欠いているのです。
これは、平均寿命の全般的な延びが、人々の基礎的な健康状態の改善の結果というよりは、むしろ特定の病気や健康問題の予防と軽減の改善の結果だからです。ワクチン、抗生物質、衛生習慣の改善のおかげで、人々はもはや感染症によって早死にすることはなくなりました。かつてそれらの病気は特に幼い子供たちに壊滅的で、幼児の早死にが平均寿命を押し下げていたのです。一方で、バイパス手術のような様々な医療処置、薬物療法、手術のおかげで、健康状態が悪くても以前より長く生きながらえることができるようになりました。
しかし、そもそもその悪い健康状態の原因は何なのでしょうか？ 主な答えはすでに何度も聞いているでしょう。ジャンクフードと運動不足で悪名高い、標準的な西洋式の食事と生活習慣の不健康さです。しかし、あなたの食事と生活習慣の選択が健康に悪影響を及ぼす主な理由のいくつかは、驚くべきものかもしれません。
長く健康な人生を送るための鍵の一つは、腸内細菌を注意深く培養することです。
90歳をはるかに超えているのに、50代のように動き、考えることができる女性を想像してみてください。彼女の活力の秘訣は何でしょうか？ 良い遺伝子？ 健康的な食事？
実は、その両方です。しかし、あなたがおそらく考えている理由のためではありません！
あなたの寿命に最も大きな影響を与える遺伝子は、あなたの体細胞内の遺伝子ではありません。それは、あなたの体内、体表、そしてあなたの体のすぐ周囲の空気中に生息する単細胞細菌の中にある遺伝子です。これら数兆もの細菌は、数百もの異なる種に分かれており、それらは遺伝子によって区別されます。腸内にいるものは腸内細菌と呼ばれます。それらは消化器系で重要な役割を果たし、ビタミン、ミネラル、ホルモン、タンパク質、その他体が機能するために必要な栄養素や物質の生成を助けます。
これらの細菌の中には、あなたの長寿にとって良いものもあれば、悪いものもあります。例えば、大腸菌と呼ばれる腸内細菌の一種は炎症を引き起こす可能性がありますが、ユーバクテリウム・レクターレは炎症と戦うのを助けます。炎症は、老化に伴って発生しがちな様々な病気を引き起こす可能性があります。例えば、脳で炎症が起きると、パーキンソン病、アルツハイマー病、認知症につながる可能性があります。そして、学術誌『Neurobiology of Aging』に掲載された2017年の研究によると、炎症性の大腸菌の多さと、抗炎症性のユーバクテリウム・レクターレの不足は、高齢者の認知障害と関連しています。
したがって、長寿の鍵の一つは、良い細菌を育て、悪い細菌を飢えさせることです。ここで健康的な食事が重要になります。良い細菌を育てる一つの方法は、細菌の成長を促進する物質であるプレバイオティクスの供給源となる食品をたくさん摂取することです。プレバイオティクスの優れた供給源には、ヤムイモのような芋類、キノコのような菌類、カブのような根菜類が含まれます。
逆に、悪い細菌を飢えさせるには、彼らが好む物質を避ける必要があります。残念ながら、彼らが好んで食べるものの一つは糖分です。デザートに含まれる砂糖だけでなく、果物に含まれる糖分も含みます。それらには、ブドウ、マンゴー、パイナップル、熟したバナナが含まれます。これらがとても美味しいと感じるのには理由があります。果糖と呼ばれる糖分がたっぷり含まれているのです。そしてそのため、あなたの悪い細菌も人間と同じくらいそれらを愛しています。
ですから、これらの糖分の多い果物を食事から排除するように努めましょう。それでも甘いものが欲しいなら、別のプレバイオティクス野菜であるサツマイモを試してみてください！
ミトコンドリアは、細胞の成長と寿命に多大な影響を与えます。
私たちの体内の細菌の足跡は、私たちの体に生息し、ヒトの細胞をはるかに凌駕する数兆もの細菌よりもさらに深いものです。それは、ヒトの細胞自体の内部にさえ刻印されており、ミトコンドリアという形で見つけることができます。
高校の生物の授業で習ったことを覚えていないかもしれませんが、ミトコンドリアは細菌に由来する細胞の一部です。私たちの腸内細菌と協力して、ミトコンドリアは私たちのために重要な仕事をしています。仕事の一つは、腸内細菌によって処理された栄養素や物質を取り込み、細胞のためのエネルギーに変換することです。もう一つの仕事は、細胞が成長する速度、どの細胞が生き残り、どの細胞が死ぬべきかを決定することです。
その結果、ミトコンドリアは生物の老化の仕方において重要な役割を果たします。これを考えてみてください。アラバマ大学バーミンガム校の研究者たちは、実験用マウスを取り、意図的にミトコンドリアの機能を障害し、専門用語で言うところのミトコンドリア機能障害を誘発しました。わずか数週間のうちに、マウスは毛が抜け、皮膚はしわだらけになりました。その後、研究者たちがミトコンドリアを修復すると、マウスは若々しい毛皮と皮膚を取り戻したのです！
残念ながら、ミトコンドリア機能障害は、研究者がマウスを操作する実験室で起こるだけではありません。私たちの腸内細菌からミトコンドリアが間違った物質やシグナルを受け取ったときに、私たち自身の体内でも起こり得ます。これは、間違った種類の食物を与えた場合にしばしば起こります。例えば、肉は鉄分を多く含む傾向があり、鉄分は酸素レベルを下げることによってミトコンドリアのエネルギー生成能力を阻害します。ワイオミング大学の2018年の研究は、ミトコンドリアの鉄分レベルが高く酸素レベルが低いと、ハンチントン病や筋萎縮性側索硬化症（ALS）のような神経疾患につながる可能性を示唆しています。
しかし幸運なことに、ミトコンドリアの機能を向上させる食品もあります。例えば、特定の種類のプレバイオティクス食品を食べると、腸内細菌が酪酸を生成します。これは、ミトコンドリアのエネルギー生成レベルを高める短鎖脂肪酸の一種です。酪酸の最も簡単に入手できる供給源の一つは、最も美味しいものの一つでもあります。それはナッツ類、特にクルミ、ピスタチオ、アーモンドです。
ナッツはタンパク質の優れた供給源でもあるので、食事中の肉からのタンパク質を置き換えるのにも使えます！
腸壁は、腸と体の他の部分との間で、重要な門番の役割を果たします。
もし長寿がスーパーヒーロー映画だとしたら、物語の主人公たちはダイナミックなトリオを形成するでしょう。これまでにメンバーのうちの2人、腸内細菌とミトコンドリアには会いました。今こそ3番目のメンバー、腸壁に会う時です。
これは、腸と体の他の部分との間の保護バリアです。腸壁は、腸の内側を覆う粘液産生細胞の単層で構成されています。それらは互いにしっかりと詰まっており、門番の役割を果たす特殊な白血球である免疫細胞が散在しています。
この門番としての役割は極めて重要です。なぜなら、腸の内部には多くのものが潜んでいるからです。それらの中には体の他の部分にとって良いものもあれば、悪いものもあります。腸壁とその免疫細胞は、どれを通し、どれを締め出すかを決定します。すべてがうまくいけば、体の他の部分は、腸から必要な栄養素やその他の有益な物質を得て、それ以外は何も入ってきません。例えば、タンパク質からのアミノ酸や脂肪からの脂肪酸は通過しますが、有害なリポ多糖はブロックされます。
LPSとしても知られるリポ多糖は、私たちの物語の主要な悪役の一つです。著者は、その頭字語とそれらが基本的に老廃物であるという事実をもじって、それらを「小さなクソの破片」と呼んでいます。より正確に言えば、それらは細菌の細胞壁の廃棄された断片であり、細菌が死ぬか分裂して増殖するときに放出されます。毎日、数兆ものLPSが生成されますが、これは、もしそれらが腸壁を突破して血液、臓器、組織、リンパ系に到達した場合にどれほど有害になり得るかを考えると、かなり不吉な事実です。
体の他の部分の免疫細胞がLPSに遭遇すると、それらを外来の侵入者として認識し、それに応じて反応します。すなわち攻撃を開始し、それが炎症につながります。これが何度も繰り返し起こると、慢性炎症と呼ばれ、糖尿病、骨粗鬆症、関節炎、癌、アルツハイマー病など、老化に関連する最も一般的な病気の多くの究極的な原因の一つです。
腸壁を突破し、免疫細胞によって外来の侵入者として認識される他のどんなものについても同じことが言えます。ですから、腸壁を強く保ち、侵入者を撃退できるようにすることは、健康に年を重ねるための重要な部分です。しかし、これを行う方法を見る前に、まず物語の別の悪役に会う必要があります。
腸壁は、西洋の食事と生活習慣に特有の物質によって弱められる可能性があります。
もし無敵の腸壁を持っていれば、LPSのような有害物質が腸から逃げ出して体の他の部分に大損害を与えることは決してないでしょう。残念ながら、腸壁は無敵にはほど遠く、不健康な食事や生活習慣によってさらに弱くなる可能性があります。
レクチンと呼ばれるものから始めましょう。これらの植物由来のタンパク質は、LPSと類似した分子パターンを持っており、免疫細胞はほぼ同じように、すなわち炎症を引き起こす外来の侵入者として反応します。しかし、レクチンの悪役ぶりはそれ以上です。それらは腸壁の最大の敵の一つでもあります。
なぜなら、レクチンは腸壁を構成する細胞間の緊密な結合を破壊し、小さな穴を開け、そこからレクチンやLPSのような他の侵入者がこっそり通り抜けることができるからです。これは腸管透過性、より一般的には「リーキーガット（腸もれ）」として知られる状態を引き起こします。もしそれが起きると、体の他の部分は大きな問題に陥ります。侵入者が腸壁を通って殺到し始め、さらなる炎症と病気を引き起こすのです。
この事実を考えると、自分がレクチンにさらされているかどうか知りたいと思うでしょう。悲しいことに、答えはおそらくイエスです。典型的な西洋の食事はレクチンでいっぱいで、コメやコムギなどの穀物に含まれています。コムギには、小麦胚芽凝集素（WGA）と呼ばれる特に有害なタイプのレクチンが含まれています。これらのレクチンは非常に小さいため、腸壁が損傷していなくてもすり抜けてしまう可能性があります。
いったん体内に入ると、WGAは他のレクチンよりもさらに有害です。なぜなら、それらは特に腎臓で炎症を引き起こすだけでなく、インスリンを模倣し、それが筋肉の減少、脂肪の増加、脳細胞や末梢神経の死といった多くの問題を引き起こし、ひいては認知症、パーキンソン病、末梢神経障害を引き起こす可能性があるからです。
さらに悪い知らせがあります。レクチンだけが腸壁破壊者ではありません。他の原因としては、過剰なアルコールや、イブプロフェンやアドビルのような非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）があります。これらも腸壁に大きなダメージを与えます。そしてNSAIDsには二重の打撃があります。炎症と戦うためにNSAIDsを服用しますが、それらは実際には腸壁を損傷することによってさらなる炎症を引き起こすのです。これはさらに多くのNSAIDsを服用することにつながり、それがさらに多くの炎症を引き起こし、悪循環に陥ります。
NSAIDs、過剰なアルコール、レクチンを避けることで、腸壁へのダメージを防ぐことができます。これは、老化の多くの病気を引き起こす炎症を防ぐ鍵です。腸壁を強化するためにできることもあります。次はそれを見ていきましょう。
腸壁は、ホルミシスとオートファジーと呼ばれる一対の現象によって強化されます。
ここまで来ると、鋼鉄製の腸壁があれば、LPS、WGA、その他のレクチンのような健康寿命を縮め、炎症や病気を引き起こす侵入者を通さないのに、と願っていることでしょう。幸いなことに、腸壁を強化する簡単な方法がいくつかあります。しかし、それを成功させるには、腸内細菌の助けを借りる必要があります。
すぐに実行できる最も簡単な戦術の一つは、ポリアミンとして知られる有機化合物の供給源となる食品をたくさん食べることです。これらの化合物の供給源には、葉物野菜、キノコ、ナッツ、種子、レンズ豆、貝類、鶏レバー、熟成チーズが含まれます。これらの食品が与えられると、腸内細菌はそれらを使ってポリアミンを生成・輸送し、それが腸壁の保護に役立ちます。
これらの化合物はまた、炎症と戦い、オートファジーとして知られる有益なプロセスを引き起こします。これはホルミシスと呼ばれる別の現象の結果です。あまり耳慣れない科学用語が続きましたが、心配しないでください。すぐに、友人との会話で何気なく口にできるようになります。
ホルミシスから始めましょう。これは、微量のストレスに対して体が反応する有益な方法の総称で、そのストレスの源はホルミシスストレッサーとして知られています。これもまた友人に披露できる用語です。体に少しのストレスが与えられると、腸内細菌が体をより高いギアに切り替えるシグナルを送り始めます。そして、その一つの方法がオートファジーを引き起こすことであり、これで別の専門用語に戻ってきました。
ラテン語で「オートファジー」は「自食」を意味します。これは、体の細胞が自分自身を食べ始めるときに起こることです。これは不吉に聞こえますが、細胞が弱い部分を取り除き、より強くなる方法であるため、実際には非常に良いことです。ホルミシスストレッサーに直面すると、腸内細菌は基本的に細胞に「おい、みんな、今は少し厳しい状況にあるから、もっと強くなれよ！」というシグナルを送ります。そのシグナルは、腸を覆う細胞を含む体中の細胞に伝えられます。その結果、オートファジーのようなプロセスを通じて、より強力な腸壁が作られるのです！
しかし、ポリアミンを求めることは、ホルミシスとオートファジーを誘発する一つの方法に過ぎず、腸壁の強化は後者の有益な効果の一つに過ぎません。他の方法と利点については、次のセクションで見ていきます。
ホルミシスとオートファジーの恩恵を受けるには、ポリフェノールと適度なアルコールと運動を求めましょう。
ホルミシスとオートファジーの腸壁強化、炎症・疾患予防の利点を体験したいなら、実践できる実用的な生活習慣の変化がいくつかあります。
良い知らせは、取るべきステップのいくつかは簡単なだけでなく、実際に実行するのが楽しいということです。まず第一に、ポリフェノールを含む食べ物や飲み物を摂取すること。さて、ポリフェノールが何か、どこから来るのかを知らなければ、楽しく聞こえないかもしれませんが、嬉しい驚きがあります。この非常に有益な植物化合物の主要な供給源の三つは、ベリー、ブドウ、そして赤ワインです！
赤ワインと言えば、ホルミシスを誘発するもう一つの楽しい方法は、適度な量のアルコール、すなわち1日2杯の少量を摂取することです。ただ、やり過ぎないでください。ホルミシスは少量のストレスの結果であることを忘れないでください。アルコールが多すぎるとストレスが過剰になり、腸壁（そして肝臓は言うまでもなく）にダメージを与えます。
同様の原則が、ホルミシスストレスのもう一つの重要な源である、適度な筋力トレーニングと有酸素運動にも当てはまります。ここでの重要な言葉は再び「適度」です。これは、運動に対するあなたの態度によって、良い知らせにも悪い知らせにもなり得ます。10キロ走るという考えだけで背筋が凍るなら幸運ですが、それがあなたの好きな娯楽の一つなら、ワークアウトの習慣を再考した方がいいかもしれません。
つまり、私たちの祖先は長距離ランナーではなく、短距離走者でした。イノシシのような捕食者に直面したとき、彼らは長い間逃げ切るほど速くなかったので、生き残るための鍵は、木まで全速力で走り、安全な場所によじ登ることでした。それをしていないときは、食べ物を探して歩き回り、それを家に持ち帰ることにエネルギーのほとんどを費やしました。その結果、進化は私たちの体をこれら三つの運動形態、すなわち、歩くこと、短時間の重量挙げ、そしてランニングのような一時的な心臓がドキドキする速い活動を行うように設計しました。
過度の運動は過度のストレス、具体的には酸化ストレスを引き起こします。これは次に、老化を促進する反応性の高い非荷電分子であるフリーラジカルを生成します。対照的に、適度な運動は実際に酸化ストレスの悪影響と戦います！
ですから、運動習慣は控えめにしましょう。ホルミシスとオートファジーを生み出すために取るべき次のステップについて学べば、特にそうしたいと思うでしょう。
長く健康な人生を送るために、あなたの細菌を空腹にさせましょう。
このセクションで、全体像がついにまとまります。長寿のダイナミックトリオ、すなわち腸内細菌、腸壁、ミトコンドリアを覚えていますか？ さて、これからそれらのスーパーパワーがどのように組み合わさるか、そしてそれらすべてを一度に活用する方法を見ていきましょう。
しかし、欠点があります。あなたは空腹になります。とても空腹に。
なぜなら、ホルミシスとオートファジーの利点を享受するための最も効果的な戦略の一つは、実行するのが最も楽しくない戦略の一つでもあるからです。すなわち、部分的断続的断食です。著者の推奨を一言で言うと、月に連続5日間、1日の摂取カロリーを900キロカロリー未満に制限するべきだということです。
一体なぜそんなことをするのでしょうか？ その目的はあなたを空腹にすることではなく、腸内細菌を空腹にすることです。食べ物が不足していることを感知すると、腸内細菌は体の細胞にメッセージを送ります。「総員、黄色警報。厳しい時代が来るかもしれない。備えて強くなれ」と。これは細胞がオートファジーを実行するように促し、細胞を以前よりも強くします。その細胞には腸を覆う細胞も含まれるため、これは腸壁も強化します！
しかし、腸内細菌が送る警告メッセージを聞いているのは細胞だけではありません。細胞内のミトコンドリアもまた聞いています。それらは分裂して増殖することで応答し、各細胞により多くのミトコンドリアを残します。これはミトコンドリア新生として知られるプロセスです。さて、ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生成することを思い出してください。したがって、ミトコンドリアが増えるということは、細胞のためのエネルギーが増えることを意味します。ミトコンドリア新生を引き起こすと、それはエンジンをターボチャージするようなものです。そして先に学んだように、ミトコンドリアの機能が良ければ良いほど、老化の進行は良くなります。ですから、長寿が目標なら、ミトコンドリアをできるだけ多くのシリンダーで点火させたいものです。
しかし、待ってください、さらに良くなります。カロリー摂取を制限することで、腸内細菌の繁殖率も制限します。さて、その繁殖の副産物の中には、私たちの古い友人（というより敵）であるリポ多糖、別名LPSがいます。したがって、細菌の繁殖が減るということは、LPSが減り、炎症が減り、老化関連疾患が減ることを意味します！
このように、部分的断続的断食は、長く健康な人生を送るための三方良しの結果をもたらすのです。
最終的なまとめ
この要約のキーメッセージ：
あなたの体の腸内細菌、腸壁、ミトコンドリアは、全体的な健康と寿命において重要な役割を果たします。これらの役割は、リポ多糖、レクチン、非ステロイド性抗炎症薬、過剰なアルコールや運動など、さまざまな物質や要因によって損なわれる可能性があります。幸いなことに、それらはポリアミン、ポリフェノール、部分的断食、適度なアルコールと運動によってサポートできます。
実践的なアドバイス：
オリーブオイルを受け入れましょう。
地中海式食事法がその健康性でしばしば称賛されるのには理由があり、それは主にオリーブオイルに関係しています。イタリア料理、スペイン料理、その他の地中海料理のこの定番食材は、一度に多くの健康上の利点を享受するもう一つの方法です。オリーブオイルはポリフェノールの優れた供給源であることに加えて、オートファジーを開始する方法を体に提供します。そして、これらはその多くの利点のうちの二つに過ぎません！
