『死なない生き方』（2015）は、植物ベースの食事が寿命を延ばし、生活の質を変革する方法を解説しています。この要約では、医師からは得られない、健康を増進する栄養情報と実践的な食事アドバイスが豊富に紹介されています。
自分にとってのメリットは？ 長く健康に生きるシンプルな秘訣
食事は夏に向けて水着が似合う体を作るためだけのものではありません。正しい食べ方をすることで健康に大きな影響を与えることができ、不死は無理でも、避けられない老化を予防したり遅らせたりすることは十分可能です。
夕食の選択ひとつで、高齢になっても健康を維持できます。友人からSNSまで、矛盾したアドバイスがあふれる中、何から始めればいいか迷ってしまいます。しかし、科学的証拠に裏付けられた明確で簡単なルールが存在し、健康的な食事は決して味気なくつまらないものである必要はありません。この要約では、以下のことがわかります：
- 週に1回肉を含む食事を追加するだけで、菜食主義者の健康にどんな影響があったか
- なぜリンゴは良いが、ブラックベリーはその10倍優れているのか
- オレガノがマリナーラソースに単なるおいしい風味以上のものを加える理由
偏った食生活は早期死亡の最大の原因であり、医療業界ではしばしば見過ごされている
現在では100歳以上生きる人も珍しくありませんが、長生きがすなわち健康に長生きすることを意味するわけではありません。American Journal of Medicineに掲載された、100歳以上の患者4万2千人の解剖調査によると、死亡直前まで健康と評価されていたにもかかわらず、多くが老衰ではなく病気で亡くなっていました。なぜでしょうか？ 主な犯人は食生活です。
2013年にPermanente Journalに掲載された「医師のための栄養学最新情報」では、典型的なアメリカの食生活を支配する肉、乳製品、卵、加工食品は悪影響だと指摘されました。その研究は、こうした食品群を多く含む食生活を送る人々は、心臓病、糖尿病、その他の慢性疾患のリスクが高いことを明らかにしました。それだけでなく、過剰な動物性脂肪と加工肉は高コレステロールと心臓病の確率を高めます。納得できないなら、アメリカの食生活を他国と比較してみてください。アメリカ式の食習慣を取り入れた日系アメリカ人は、40歳で心臓発作を起こすリスクが、日本の同世代が60歳で経験するリスクと同じくらい高いのです。つまり、問題は食べ物にあり、アメリカの医療専門家は栄養学の知識が著しく不足しているのです。
状況は深刻で、アメリカの医学校のうち25％しか栄養学の講座を1つも開講しておらず、これは30年前から37％も減少しています。これは偶然ではありません。2001年にカリフォルニア州で、医師に4年間で12時間の栄養学研修を義務付ける法案が提出されましたが、カリフォルニア医師会が反対しました。カリフォルニア州医療委員会は、痛みの管理と終末期ケアについて12時間の研修を義務付けていますが、栄養を使って人々の病気を防ぐことにはそれほど関心がありません。その代わり、医師は薬を処方するよう教育されています。その結果、世界で年間1兆ドル以上が費やされる処方薬のうち、米国市場がその3分の1を占め、米国人の約70％が定期的に処方薬を服用しています。
植物ベースの食事は、医薬品よりも優れた治療を提供できる
2014年、American Journal of Clinical Nutritionの論文で、12年間菜食を続けた人が週に1日肉を食べ始めたところ、平均寿命が3.6年短くなることがわかりました。では、菜食主義者はより健康的なのでしょうか？ 植物ベースの食事をとる文化では、現代のアメリカ社会と比べてはるかに病気が少ないのです。
1980年代の「中国・コーネル・オックスフォード・プロジェクト」では、中国農村部の人々の食習慣を調査し、植物ベースの食事と心臓病の間に逆相関があることを発見しました。動物性食品の消費量が国内最低水準の貴州省では、65歳未満の男性の死亡例で冠動脈疾患によるものは1件もありませんでした。しかも、植物ベースの食事は病気の進行を逆転させる助けにもなります。体は好条件が整えば自ら治癒する驚くべき能力を持っています。そのため、喫煙者でも禁煙後約15年で、一度も吸ったことがない人と同じくらい健康な肺を取り戻せます。
ライフスタイル医療の先駆者であるネイサン・プリティキンとディーン・オーニッシュは、進行した心臓病患者に、アジアやアフリカの一部の人々が伝統的にとってきたのと同様の植物ベースの食事を与え、病気の進行を遅らせようとしました。ところが、患者の心臓病は単に遅くなるだけでなく、逆転したのです。患者の状態は著しく改善し、動脈に蓄積したプラークを体が溶かし始めました。それでも医師は、食事を変えるよりも薬を処方するほうが簡単だと考えます。薬には潜在的な危険があるにもかかわらずです。コレステロールを下げるスタチン系薬剤リピトールは、史上最も売れている処方薬です。
その副作用として、肝臓や筋肉の損傷、糖尿病発症リスクの上昇が挙げられます。こうした危険性があるにもかかわらず、米国の一部の保健当局は、フッ化物のように公共の飲料水に加えるべきだとさえ考えています。一方、植物ベースの食事は同等の効果があることが示され、リスクはまったくありません。
果物、特にベリー類はがんを抑え、免疫系を高める
「1日1個のリンゴで医者いらず」という格言は誰もが聞いたことがあるでしょう。しかしそれは本当でしょうか？ まあ、一握りか二握りのベリーを加えれば、本当になるかもしれません！ 健康的な食事には1日4サービングの果物を含めるべきで、そのうち1つはベリー類であるべきです。
大切なのは、ホールフルーツであって、果汁ジュースではないことです。ハーバード大学の研究で、果汁飲料は砂糖と繊維の比率が高いため2型糖尿病のリスクが高いと関連付けられましたが、ホールフルーツは同じ病気のリスク低下と関連していました。さらに、果物を食べると肺機能が改善することがわかっています。1日あたりたった1サービング余分に果物をとるだけで、慢性閉塞性肺疾患（COPD）のリスクが24％減少する可能性があります。これは、果物に豊富な抗酸化物質が細胞の損傷を抑え、炎症を軽減するためです。果物に含まれる天然の糖分で体重が増える心配は無用です。
健康問題に関係するのは、添加された糖分に含まれる果糖だけです。果物自体に含まれる食物繊維、抗酸化物質、フィト栄養素は、果糖の悪影響を打ち消します。果物の天然糖分は、白パンのような高グリセミック指数食品によるインスリンの急上昇さえバランスよく抑えてくれます。つまり、果物は非常に優れており、ベリー類は特に重要です。ベリーは免疫力を高め、がんと闘い、肝臓や脳の病気を予防することで知られています。2014年、遺伝性の大腸ポリープを持つ患者14人を対象とした研究をみてみましょう。
ブラックラズベリーを9か月間食べただけで、これらの患者のポリープの量は半減しました。興味深いことに、この驚くべき抗酸化力は色素に由来すると考えられており、ベリー類はハーブやスパイスに次いで抗酸化物質を最も豊富に含む食品で、他の果物の平均の10倍の抗酸化物質を含んでいます。比較すると、リンゴには約60単位の抗酸化物質が含まれているのに対し、ブラックベリー1カップには650単位も含まれています！
野菜は健康的な食生活に不可欠
子供の頃、両親に「野菜を全部食べ終わるまで席を立ってはいけません」と言われたのを覚えていますか？ あの葉物野菜たちがあなたの寿命を延ばしてくれたかもしれません。野菜は生命を脅かす病気の予防の最前線に立っているからです。実際、加工されていないホール野菜は、細胞のテロメア（細胞が分裂・老化する際にDNAを健康に保つヌクレオチドの「キャップ」）を保護することがわかっています。それだけでなく、ブロッコリーやキャベツなどの野菜は、肝臓と肺の機能を助け、リンパ腫や前立腺がんのリスクを低下させます。
2010年の研究では、長期喫煙者にアメリカ人の平均消費量の25倍のブロッコリーを10日間与えました。10日後に検査したところ、このグループの血液中のDNA変異は、ブロッコリーを食べなかった喫煙者より41％少なかったのです。では、「緑の女王」とも呼ばれるケールはどうでしょう？ ケールはコレステロール値さえ下げる可能性があります。2008年の研究では、高コレステロールの男性30人が、1日3～4ショットのケールジュースを3か月間飲みました。悪玉コレステロール値は劇的に低下し、善玉コレステロール値は300マイル走ったのに相当するほど上昇しました。
つまり、特に強力な野菜もあれば、なかなか良い野菜もあるということです。1日5サービングの野菜を食べることが魔法の解決策です。この5つのうち、2つはケール、ルッコラ、スイスチャードなどの葉物野菜。1つはブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜。そして残りの2つにはニンジン、ビーツ、キノコを含めましょう。アブラナ科の野菜は、強力な抗炎症・抗がん分子であるスルフォラファンを生成するため必須です。
これらの野菜は、スルフォラファンを活性化する酵素が熱で破壊されるため、生で食べるのが最適です。ただし、調理前に刻めば酵素が活性化し、スルフォラファンが形成されるので問題ありません。40分経過すれば分子は保持され、野菜を安全に加熱調理できます。濃い葉物野菜は、地球上のあらゆる食品の中で1カロリーあたり最も栄養を含んでいるため重要です。もし苦手なら、フルーツスムージーに混ぜてしまいましょう。
豆類と全粒穀物は健康に非常に良い
豆類は、不快な副作用を引き起こすため評判が悪いですが、実際には非常に栄養価が高いのです。米国がん研究協会は、毎食豆類やレンズ豆などのマメ科植物を1サービング食べることを推奨しています。動物性でないタンパク質に、食物繊維などの追加効果があるからです。アメリカで最も人気のある豆は大豆ですが、豆腐のような加工度の高い大豆製品は避けるべきです。テンペや若い枝豆、その他のホール大豆を使った食品がより良い選択肢です。
大豆が苦手でも大丈夫！ 白インゲン豆やピント豆も大豆と同じくらい悪玉コレステロールを下げます。レンズ豆はマメ科植物として優れており、食後数時間経っても血糖値の急上昇を抑えます。さらに、プレバイオティクスが豊富で、胃を落ち着かせ、糖の吸収速度を遅らせます。時間がない場合は、缶詰の豆も乾燥豆と同じくらい健康的ですが、一つ注意点があります。多くの缶詰豆は大量の塩を使用していますが、豆をすすぐと塩水と一緒に重要な栄養素も取り除かれてしまいます。だからこそ、無塩タイプを選ぶことが重要です。
つまり、豆類は1日3回食べるべきで、衰弱性疾患を遠ざける全粒穀物も同様です。2015年の分析では、他の食習慣に関係なく、全粒穀物を食べる人は長生きすることがわかりました。全粒穀物は、心臓病、2型糖尿病、肥満、さらには脳卒中のリスクも低下させます。さらにエキサイティングなのは、最も健康的なものほど色鮮やかであることです。色が濃いほど抗酸化物質の含有量が高いのです。
全粒粉パスタが重たくてもたれるのを心配する必要はありません。新しい技術で味は改善されており、恐れることはありません。エアポップコーンもバターを抜けば良い選択です。そして覚えておいてください。「マルチグレイン」や「石臼挽き」と表示された包装済みの穀物製品は全粒穀物ではありません。だからこそ、栄養成分表示を確認し、炭水化物と食物繊維の比率が5対1以下であることを確かめることが大切です。
ナッツと種子は栄養の宝庫
1日1サービングのナッツや種子を摂るだけで、病気と闘う上で大きな違いを生むことをご存じでしたか？ 1990年から2010年に実施された「世界疾病負荷研究」では、種子とナッツの摂取不足が、世界の死亡および障害の食事リスク要因の第3位であることが判明しました。ナッツと種子の摂取で年間250万人の命が救える可能性があり、研究者たちは、ブラジルナッツ1サービングでスタチンよりも早くコレステロールを下げられることを発見しました！
それだけでなく、ナッツや種子に含まれるフィチン酸は、大腸がんに関連するフリーラジカルを生み出す体内の過剰な鉄を解毒します。かつてフィチン酸はミネラルの吸収を阻害すると考えられていましたが、その後骨密度を高めることがわかっています。カロリーも心配ありません。ナッツと種子は高カロリーかもしれませんが、臨床研究ではこれらを食事に加えても体重増加は見られませんでした。体はこの脂肪の一部を吸収せず、いずれにせよナッツは体の脂肪燃焼代謝を促進します。つまり、ナッツと種子は非常に優れており、選択肢も豊富です。
最も推奨される種子は、チアシード、ヘンプシード、カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種です。1サービングは、そのままの種子で1/4カップ、またはシードバターで大さじ2杯です。ナッツと種子を食事に取り入れる他の方法としては、ソースやドレッシングに加えるのも良いでしょう。ゴマペーストのタヒニは、サラダドレッシングにコクを加えます。またピーナッツも検討してみてください。厳密にはマメ科ですが、ほとんどの健康研究では他のナッツと同列に扱われています。ピーナッツバターは定番のおやつで、子供にセロリを食べさせる確実な方法です。
ナッツ類そのものとしては、クルミが最も栄養価が高いです。クルミは最も抗酸化作用の高い食品の一つで、高いレベルのオメガ3脂肪酸を含んでいます。さらに、ピスタチオはバイアグラの代わりにさえなります！ 研究により、このおいしいナッツを3～4掴み食べると、男性器への血流が増加し、勃起不全が減少することがわかっています。ハーブやスパイスは料理に彩りを添えますが、これらの香り高い風味付けは、特にがんをはじめとする病気に対する強力な戦士でもあります。これらはすべての食品群の中で最も高いレベルの抗酸化物質を含んでいます。
ハーブとスパイスは健康的な食品をさらに有益にする
全粒粉パスタ、トマトソース、ブロッコリーの一皿には150単位の抗酸化物質が含まれています。そこに小さじ1杯のオレガノを加えるだけで、その数値は300に跳ね上がります！ あるいは、2010年のアルツハイマー病患者を対象とした16週間の研究では、サフランを摂取した参加者はプラセボを与えられた参加者よりはるかに良好な認知機能を示しました。
さらに、クローブ、シナモン、オレガノ、ナツメグなどのスパイスは、うつ病の引き金になりうる酵素モノアミン酸化酵素を阻害します。同じ作用を持つ薬には脳出血などの重篤な副作用の可能性があるため、これは素晴らしいニュースです。しかし、すべてのハーブとスパイスの中で最高なのは、特にがんに対するターメリックです。ターメリックにはクルクミンという分子が含まれ、このスパイスに独特の濃い黄色を与え、大腸がん、肺がん、膵臓がんの治療に効果があるようです。乾燥でも生でも、1日小さじ1/4杯が推奨されます。ターメリックは体外に排出されるのがかなり速いですが、シンプルな黒コショウがそのプロセスを抑制します。
その証拠はカレーにあります。ターメリックと黒コショウはインドのカレー粉の主要成分であり、明らかに健康上の利点があります。アメリカ人女性は大腸がんが10倍、肺がんが17倍、インド人女性より多いのです。とはいえ、ターメリックのサプリメントは避けたほうが良いでしょう。これらのカプセルはクルクミンのみに焦点を当てており、この分子だけがターメリックの病気と闘う唯一の誘導体であるという証拠はありません。また、ターメリックは万人向けではありません。胆石のある人、また程度は低いですが腎臓結石のある人は摂取を控えるべきです。
これは、ターメリックが胆のうの収縮作用を促し、患者に痛みを引き起こす可能性があるためです。さらに、ターメリックにはシュウ酸塩が豊富に含まれており、最も一般的なタイプの腎臓結石の一因となります。 のどがカラカラに渇いた場面を想像してみてください。冷蔵庫のドアを開け、手近な飲み物をつかみます。
飲み物に関しては、水が最高
水のボトルに手を伸ばさない限り、あなたの選択はあまり健康的ではないでしょう。理想的には、1日あたり少なくとも5杯（12オンス）の飲み物を目指すべきで、純粋なH2Oに勝るものはありません。水は非常に体に良いため、飲み物の栄養情報を発表している飲料ガイダンスパネルは、6段階評価で水を第1位に挙げています。多くの記事が1日8杯の水を飲むべきだと主張していますが、この提案を裏付ける科学的根拠はほとんどありません。
もし水が嫌いなら、他の飲み物や果物、野菜など、さまざまな供給源から水分が得られることを思い出してください。つまり水は不可欠ですが、他にもいくつかの良い選択肢があります。1つ目はコーヒーで、肝臓と脳に利益をもたらします。1日2杯以上コーヒーを飲む人は、慢性肝臓疾患と自殺のリスクが半減します。2つ目はお茶で、強力な薬効があります。タフツ大学の研究では、ハイビスカスティーがプラセボよりも効果的に、高血圧予備軍の患者の血圧を大幅に下げたことがわかりました。
しかし、水、コーヒー、紅茶が良い選択肢である一方、他のほぼすべての飲み物は悪い選択肢です。まず、牛乳は完全にNGです。飲料ガイダンスパネルは牛乳をビールと同列にランク付けし、1日0オンスを推奨しています。彼らは、牛乳が前立腺がんと関連付けられていると主張しています。
ソーダが評価の最下位にランクされるのは誰も驚かないでしょう。ビールは平均的なアメリカ人にとって抗酸化物質の第4の供給源ですが、新鮮なブルーベリーの100分の1しか抗酸化物質を含んでいません。適度な飲酒（女性は1日1杯、男性は2杯）には心臓病に対する利点がありますが、アルコールはがんとも相関しています。それだけでなく、2008年の研究によると、アルコールの恩恵を受けたのは、座りがちで不健康な生活を送る人々だけでした。
運動と健康的な食事の組み合わせこそが長生きの秘訣
子供たちが一日中外で遊んでいた時代を覚えていますか？ 今では子供たちが何時間もビデオゲームをして座っているため、状況は大きく変わりました。この変化は健康にとってひどいものであり、私たちの座りがちなライフスタイルは主要な死因となっています。米国癌協会による14年間の研究を考えてみてください。
10万人以上のアメリカ人を追跡したこの研究では、1日6時間以上座ったまま過ごす男性は、3時間以下の男性よりも死亡する可能性が20％高いことがわかりました。この数字は、毎日1時間ランニングや水泳をする人にも当てはまりました！ このような座りがちな習慣により、アメリカの成人の3分の2以上が過体重であり、小児肥満はわずか30年間で3倍になりました。今日の食習慣を1970年代と比較すると、アメリカ人は余分に摂取しているカロリーを消費するために、毎日2時間多く歩く必要があることがわかります。健康的な食事は不可欠ですが、運動を加えることでその恩恵をさらに高めることができます。推奨されるのは、1日90分の適度な運動、または40分の激しい運動です。
適度な運動にはハイキング、速歩き、レクリエーション水泳などが含まれ、激しい運動にはバスケットボール、サーキットウェイトトレーニング、テニスなどが含まれます。しかし、これらの推奨数値は、米国疾病予防健康増進局が発行しているガイドライン（1日わずか20分で十分と主張）と矛盾しています。これらの推奨は科学に従うのではなく、現実的だと思われる数字を示しているのです。つまり、何もしないよりはマシだと計算しているわけです。ワークアウト計画を立てる際には、2011年にInternational Journal of Epidemiologyに掲載された研究を思い出してください。1日1時間の簡単なウォーキングで、死亡率を24％削減できることがわかったのです。
最後のまとめ
この本の重要なメッセージ：植物ベースの食事に切り替えることで、より長く、より健康的に生きることができます。今日私たちが苦しむ衰弱性疾患の多くは、動物性食品を摂取していることによるものです。食事を変えることで、心臓病やがんのような深刻な状態さえも予防または逆転させることが可能です。 実行可能なアドバイス：創造的な料理と食習慣のモニタリングで、バランスのとれた植物ベースの食事を続けましょう。
ナッツ、種子、スパイス、全粒穀物、果物をより多く摂ることで、バランスが取れ、栄養豊富で、楽しく、満足できる食生活を送ることができます。毎日食べたものを記録し、各必須食品群と摂取したサービング数をチェックしましょう。著者のアプリ「Dr. Greger’s Daily Dozen」を使えば、まさにこの目的にぴったりです！
さらにおすすめの読み物：The Wild Diet（エイベル・ジェームズ著） The Wild Diet（2015）は、脂肪燃焼の生物学を利用して減量するためのガイドです。この要約では、高強度の運動、植物ベースでタンパク質豊富な食事、水分補給がなぜ効果的なのかを説明し、すぐに実践できる健康ハックを提供します。
