『もうダイエットはいらない』（2019年）は、健康的な植物性中心の食事が、いかに効果的かつ健全で持続可能な減量をもたらすかを探求した一冊です。また、なぜ多くの人が太りすぎてしまうのかを解き明かし、問題に取り組むための明快で詳細な指針を示します。一過性の解決策や流行のダイエットは一切なし。信頼できる、厳密な科学に裏打ちされたアドバイスが詰まっています。
本書の要点：持続可能で健康的、そして一生続けられる減量法を発見する。
ダイエットを決意したことがある人なら、その選択肢の多さに混乱した経験があるでしょう。低炭水化物？低脂肪？パレオ？サウスビーチ？地中海式？出前のメニューよりも選択肢が多いくらいです。
さらに困ったことに、誰を信じればいいのか見当もつきません。低脂肪食と高脂肪食の両方が正しいはずがないからです。本気のダイエッターに本当に必要なのは、純粋にエビデンスだけに基づいた道しるべです。そこで、この要約が役に立ちます。
読み進めれば、流行のダイエットや極端な方法、続けられないほどの食事制限は必要ないとわかります。必要なのは、私たちを太らせているジャンクを断ち、何千年も続けてきた「本来の」人間の食事に戻ることだけ。それは、加工食品や砂糖、脂肪たっぷりの食べ物が当たり前になるほんの50年前まで、私たちの祖先が口にしていたものです。
この要約では、次のようなことを学びます。
- 食物繊維が、摂取カロリーに対して「割引」のように作用するしくみ
- 肥満が、異常な環境に対する正常な体の反応である理由
- 豆類を食べると、次の食事での食べすぎを防げるしくみ
肥満とは、異常な状況に対する正常な身体反応――高カロリーで加工された食品があふれる環境への反応です。
まず、考えさせられる事実から始めましょう。100年前、肥満だった人は30人に1人でした。現在は3人に1人です。アメリカでは、成人の71％が過体重で、40％が肥満です。「太っていること」が新しい標準になっています。
なぜこんなことになったのでしょう。なぜこれほど多くの人が体重を増やしてしまったのか。それを理解するには、はるか昔にさかのぼる必要があります。
ここでのポイント：肥満は異常な状況――高カロリーで加工された食品があふれている――に対する正常な身体反応にすぎません。
人間は本来、食べるようにできています。
歴史の大半を通じて、私たちはサバイバルモードで生きてきました。食べ物は乏しく、いつ手に入るかも予測できませんでした。食べ物を見つけたら、とにかく食べる。それが当然だったのです。
そして特に、カロリーの高い食べ物を探し求めました。1時間かけて集めた食べ物が1ポンド（約450g）で250キロカロリーだとすると、1日の摂取カロリーを得るには最大10時間も採集しなければなりません。でも、もし1ポンドで500キロカロリーの食べ物を見つけられたら、採集時間は半分で済みます。その結果、5時間も余裕が生まれ、洞窟壁画に集中できたかもしれません。
こうして人間は、可能な限りカロリーを摂取し、蓄えることを優先するように進化しました。そして、カロリー密度の高い食べ物を本能的に見分け、好むようになりました。
その本能は、今も私たちに備わっています。あなたが無性に欲しくなるのはどんな食べ物ですか？レタス？キュウリ？それとも、脂っこくてコクがあり、甘くてデンプン質の、カロリーが詰まった食べ物ではないでしょうか。実際、幼い子どもを対象にした研究では、子どもの好みはカロリー密度と相関することが示されています。子どもはベリーよりもバナナを、甘い桃よりもジャガイモさえ選びます。味は劣っても、カロリーがあるからです。
しかし、何千年もの間不可欠だったその性質が、今日では問題になっています。私たちの体は今でも「不足」に備えた仕組みのままですが、環境は「有り余る」世界です。1ポンド約400キロカロリーのバナナは、もはやカロリー密度ランキングのトップではありません。チョコレート、チーズ、ベーコンなどの加工食品は、1ポンドあたり数千キロカロリーにもなります。しかも、レタスとバナナの違いは本能的に見分けられても、高カロリーなもの同士の違いは見分けにくいのです。当然でしょう、チョコチップクッキーやグリルドチーズサンドは、祖先のメニューにはなかったのですから。
現実として、体重増加は異常でも予想外でもありません。体は、余剰カロリーに直面したとき、自然の教えに従って行動しているだけなのです。そして今日、私たちはかつてないほど多くの余剰カロリーに直面しています。
現代の食品産業は、私たちに必要以上のカロリーを供給しています。
肥満率はここ100年で上昇しましたが、それは安定した漸増ではありませんでした。1970年代、奇妙なことが起きました。肥満率が突然急上昇したのです。アメリカだけでなく、世界中の裕福な先進国で同時にです。なぜでしょうか？
食品・飲料業界は、私たちの運動不足が原因だと言いたがります。ペプシコのCEOはかつて、「消費者全員が運動すれば、肥満は存在しなくなる」と述べました。しかしそれはまったくの誤りです。科学文献の詳細なレビューから明らかなように、研究者たちは、肥満の原因は運動不足よりも摂取カロリーのほうがはるかに大きいと決定的に結論づけています。
では、1970年代に何が変わったのでしょうか。
この章の核心は：現代の食品産業が、必要以上のカロリーを私たちに供給しているのです。
1960年代を振り返れば、ほとんどの食事は家庭で調理されていました。しかし1970年代から、食品の製造、保存、包装における技術革新によって、大企業が手軽に調理済み食品を製造・流通できるようになりました。
トゥインキーを例にとってみましょう。もちろん、その気になればクリームたっぷりのケーキを自宅で作れますが、頻繁に作ろうとは思わないでしょう。ところが1970年代の製造革命により、トゥインキーは1ドル未満で、ほとんどいつでもどこでも買えるようになったのです。
つまり、1970年代以降、私たちは「CRAP（カロリーが高く加工された食品）」に囲まれて生きているのです。簡単に言えば、食品企業はより多くのカロリーを生産し、私たちはそれを摂取して、結果的に太ってきたのです。2000年を迎える頃には、アメリカは国民一人あたり1日3,900キロカロリーの食料を生産していました。
問題の大きな部分は、缶詰の豆やトマトペーストのような健康的な食材が、大手食品企業にとってあまり儲からないことにあります。それとは対照的に、ポテトチップスのような付加価値のついた加工製品は非常に収益性が高いのです。ペプシコの子会社であるフリトレー社は、自社製品がスーパーマーケットの総売上の約1％にすぎないのに、利益の10％を占めることもあると豪語しています。現在、加工食品の売上は年間2兆ドルを超えています。
CRAP食品の生産者は、肥満の蔓延の原因が複雑であるかのように見せかけたがります。
しかし、原因を突き止めるのはまったく難しくありません。原因は私たちの食べ物です。私たちは今、1日あたり500キロカロリー余分に摂取しています。そして、平均してその500キロカロリー分の体重が増えているのです。では、この不穏な傾向にどう対処すればよいかを見ていきましょう。
食物繊維が豊富な食品を食べることは、減量のための食事の重要な一部です。
Amazonで「減量」の本を検索すれば、3万もの選択肢が出てきます。減量は500億ドル規模の産業です。しかし実態は、その産業が提供するのは持続可能な成果よりも、一時的な流行や手っ取り早い解決策ばかりです。
たとえば、ウェイト・ウォッチャーズは、自社のプログラムで何百ポンドも減量した人々を強調します。しかし、実際の科学的試験によると、ウェイト・ウォッチャーズを2年続けた場合の平均減量は、わずか6ポンド（約2.7kg）にすぎません。
本当に効果的な減量食を求めるなら、科学的根拠に基づいている必要があります。では、最初の重要な要素を見てみましょう。
重要なポイント：食物繊維が豊富な食品を食べることは、減量食の重要な柱です。
食物繊維は、まあ、地味な存在です。カロリーはなく、消化もされません。ただ便のかさを増すだけです。しかし、減量にとって非常に貴重なのです。
実際、あらゆるエビデンスを精査したレビューによると、1日にわずか14グラム多く食物繊維を摂取した人々は、4か月でさらに1.9キログラム体重が減ったことが示されています。
なぜでしょうか。第一に、食物繊維を多く摂ると、総摂取カロリーが減るからです。リンゴジュースのボトルを考えてみてください。あれは基本的に、食物繊維を取り除いたリンゴです。ボトル1本を数秒で飲み干しても、おそらく満腹にはならないでしょう。一方、まったく同じカロリー量のリンゴをスライスして5カップ食べたら、かなり満腹になるはずです。
第二に、食物繊維は体内に吸収されるカロリーを減らします。被験者の一方にバターを塗った白パンを、もう一方にバターを塗った全粒粉パンを食べてもらう実験をしてみてください。全粒粉パンを食べた人は、白パンを食べた人に比べて、バター由来の脂肪を2倍も多く便として排出します。これは、全粒粉パンの食物繊維がバターのカロリーの一部を閉じ込めるからです。この、便中の脂肪含有量を測る実験は、もう50年近く前から繰り返し実証されています。
食物繊維はカロリーの割引券のようなものです。高食物繊維の食事をとれば、すべてのカロリーが体内に入るわけではないため、自然と体重が減っていくのです。推奨量の食物繊維を摂取するだけで、1日あたり100キロカロリーもカットできます。これは、中年になって徐々に体重が増え、やがて過体重になるのを防ぐのに十分な量です。
食物繊維の最良の供給源は何でしょう。根菜類も優れていますが、真の食物繊維スターは、豆、ひよこ豆、レンズ豆といった豆類と全粒穀物です。
低いグリセミック・ロード（血糖負荷）の食事は減量をサポートします。
まったく同じ材料から作られる白パンとパスタが、健康にこれほど異なる影響を与えるのはなぜでしょうか。
実は、パンはパスタの2倍もの血糖値スパイクを引き起こします。これは、パンには小さな気泡が含まれており、消化器官がデンプンに素早くアクセスして糖に変えやすくなるからです。一方、パスタはやや固いため、デンプンの分解はゆっくり進みます。
この違いは、パンを一片噛み続けてみれば確かめられます。甘みを感じるまで噛み続けてみてください。そう時間はかかりません。口の中でデンプンが消化されているのです。今度は、茹でたパスタで同じことをしてみてください。甘みを感じるまでに、2時間ほどかかるかもしれません。
しかし、炭水化物が消化されて糖に変わるスピードがなぜ重要なのでしょう。それは、高いグリセミック・ロード（血糖負荷）――つまり血糖値の急上昇――が、食欲や脂肪燃焼に対して大きな悪影響を及ぼすからです。
重要なポイント：低いグリセミック・ロードの食事が減量を後押しします。
その大きな理由は、血糖負荷の高い食品は、食べたしばらく後に強い食欲（渇望）を引き起こす傾向があるからです。
ある実験では、子供たちに高グリセミック・ロードの朝食用シリアル（コーンフレークやココポップなど）か、低グリセミック・ロードのオートミールのどちらかを食べさせました。朝食は同じカロリーで、血糖負荷だけが異なります。高グリセミックの朝食をとった子供たちは、低グリセミックの子供たちに比べて、その後のビュッフェランチでより多くの量を食べることを選びました。つまり、高グリセミック食品を避けることが、その日遅くの渇望や食べ過ぎを防ぐのに役立つのです。
食欲の調整だけが、低グリセミック食の利点ではありません。ダイエットを数か月続けていると、減量が難しくなると感じたことはありませんか。その理由の一つは、体が脂肪を失っていることを感知すると、代謝率を落として抵抗するからです。代謝率とは、ただ存在しているだけでカロリーを燃焼する速度のことです。
低グリセミック食品は、この代謝の減速を抑えるのに役立ちます。ある研究では、高グリセミック食の人々は、低グリセミック食のグループよりも代謝が1日あたり80キロカロリーも多く低下しました。これは、1マイル（約1.6km）歩いて消費するカロリーに相当します。
では、どんな食品に注意すべきでしょうか。コーンフレーク、白米、ジャガイモ、白パンのような精製度の高い炭水化物は、いずれも典型的な高グリセミック食品です。これらを避け、豆類、果物、非デンプン質の野菜を積極的に選びましょう。
真の低脂肪食は減量に効果的ですが、それは想像以上に脂肪が少ない食事です。
最近は、肥満の蔓延を炭水化物のせいにして、脂肪は比較的お咎めなしにするのが流行っています。その理屈は、脂肪摂取を減らせという何十年にもわたる政府の指針が、実際には砂糖入りの炭水化物の消費増加を招き、肥満危機を引き起こした、というものです。
ですが、それは誤りです。確かに砂糖にも責任はありますが、脂肪も同様に悪いのです。
重要なポイント：真に低脂肪な食事は減量に効果的ですが、それは皆さんが考える以上に脂肪が少ない食事です。
結局のところ、脂肪の問題は「太らせる」ということです。もともと脂肪であるため、体はそれを簡単に体脂肪として蓄えられます。もちろん、炭水化物も脂肪に変えられますが、そこには努力が必要です。食べた炭水化物100キロカロリーを、お腹や太ももの脂肪に変えるには、23キロカロリーのエネルギーを消費します。つまり、ただ変換するだけで、その4分の1が燃焼されるのです。ですから、体脂肪を減らしたいなら、低脂肪食をぜひ検討すべきです。
では、なぜ一部の人々は低脂肪食にこれほど懐疑的なのでしょうか。
一つの理由は、何をもって「低脂肪」とするかについて、非現実的な期待を持っているからです。私たちはしばしば、歴史的基準からすれば高脂肪な食品を、「低脂肪」として売りつけられています。
今日、超赤身とされる牛ひき肉でさえ、ほぼ30％が脂肪です。これは、私たちの祖先が食べていた真に赤身な肉の約2倍の脂肪含有量です。ヘラジカやムースなどの野生のジビエの肉は、カロリーベースで脂肪が15％未満です。そしてもちろん、祖先はバターもオイルも使っていませんでした。
何千年もの間、総カロリーに占める脂肪の割合は約10％でした。ですから、このレベルを下回ることこそが、真の低脂肪食の基準とすべきです。そして、そうした食事を検証してみると、驚くべき結果が示されています。ディーン・オーニッシュ博士が、完全な植物性食品で脂肪摂取を6％まで減らす試験を行ったところ、参加者は1年後に平均24ポンド（約10.9kg）も減量しました。
では、どうやって脂肪の摂取を最小限に抑えましょうか。最も赤身な肉以外は減らすことが重要ですが、大きなカギは「油」を減らすことです。お気に入りの料理を油なしで調理するなんて想像できないなら、著者の工夫を参考にしてください。彼はワイン、シェリー酒、酢、あるいは少量のブロスでソテーや炒め物をします。少量の液体を加え、減ったらまた加える、というやり方です。
添加砂糖を徹底的に減らすことは、減量に不可欠です。
平均的なアメリカ人は、1日あたり350～500キロカロリー分の過剰なカロリーを抱えて過体重になっています。そして、平均的なアメリカ人は、ちょうど1日あたり350～500キロカロリー分の過剰な砂糖を摂取しているのです。
そこで、この章のポイントです：添加砂糖を徹底的に減らすことは、減量に不可欠なのです。
エビデンスは明白です。砂糖を減らせば体重が減ります。逆に、砂糖の摂取が増えればカロリー摂取量が増え、体重増加につながります。
これは深刻な問題です。なぜなら、私たちはかつてないほど大量の砂糖を口にしているからです。アメリカ独立戦争の頃、典型的なアメリカ人の年間砂糖消費量は4ポンド（約1.8kg）でした。現在は50ポンド（約22.7kg）以上です。これは1日あたりティースプーン17杯分の添加砂糖に相当します。
そして単純な真実として、私たちにはそれが必要ないのです。現在の米国食事ガイドラインは、添加砂糖からのカロリー摂取を10％未満に抑えることを推奨しています。砂糖協会はこの制限を「極めて低い」と評しますが、実際は、おそらくまだ少し高いくらいです。私たちには、添加砂糖を摂取しなければならない栄養学的な必要性はまったくないからです。
砂糖が有害な理由の一つは、私たちに「もっと食べたい」と思わせることです。食品業界は、「カロリーはカロリーに過ぎない」と主張するでしょう。コカ・コーラによる過剰カロリー摂取も、ニンジンによる過剰カロリー摂取も、害は同じだと。
それは、両方の食品を厳密にコントロールされた量だけ食べる場合には正しいかもしれません。しかし、現実の世界はそうではありません。研究では、高糖質と低糖質の朝食用シリアルを目の前にした子供たちは、高糖質のものを77％も多く手に取り、食べることが示されています。お子さんがプレーンのシリアルを食べる量はたかが知れていますが、砂糖たっぷりのフルーツループを目の前に置けば、何度もおかわりを求めてくるでしょう。
現実として、添加砂糖は排除する必要があります。1日のカロリーの5％以上を添加砂糖から摂るべきではありません。つまり、清涼飲料水を1本飲めば、それだけで制限を超えてしまうのです。
良い知らせは、添加砂糖の習慣は断ち切れるということです。研究によると、すべての添加砂糖をわずか2週間断った人々は、1週間後には甘みを渇望しなくなりました。2週間の終わりには、人工甘味料を使った製品でさえ甘すぎると感じるようになったのです。添加砂糖のない人生をずっと送ることを考えると、少し気が遠くなるかもしれません。でも、考えるべきはその2週間だけです。それを乗り切れば、問題は永遠に解決するかもしれません。
減量とは、単に量を減らすことではなく、カロリー密度を下げることです。
パスタの量を減らさずに、どうやって一皿のパスタから摂取するカロリーを減らせるでしょうか。それは単に、パスタソースのカロリー密度を下げればいいのです。クリームとチーズの代わりにトマトとブロッコリーを選べば、カロリー摂取量を3分の1もカットできます。
健康的な体重の達成は、ただ「少なく食べる」ことではなく、「密度を低く食べる」ことなのです。
ここでのポイント：減量は量を減らすことではなく、カロリー密度を下げることです。
研究者たちは、高カロリー密度の食事が体重増加につながるという「強力かつ一貫した」エビデンスを見出しています。その理由を探ってみましょう。私たちは1日にほぼ同じ量の食物を食べる傾向があり、胃は摂取カロリーより「かさ（容量）」を強く認識します。胃の内壁にある伸展受容器が、限界に近づくと脳に知らせるのです。
胃をアイスクリームで満たせば、それだけで丸24時間分のカロリーを摂取したことになります。しかし、あなたの胃と脳は、それでも1日に他の食べ物をさらに摂ることを期待するでしょう！同じカロリーを「本物のイチゴ」から摂ろうと思ったら、44カップも食べるか、胃を11回満たさなければなりません。さすがに1日でそれは不可能です。
では、どうやって食事のカロリー密度を下げられるでしょうか。最もシンプルな方法は、添加された油脂や砂糖をやめ、代わりに果物や非デンプン質の野菜を取り入れることです。どちらも通常、空気や水分を多く含んでおり、軽くて低密度です。セロリやズッキーニのように95％が水分の野菜もあれば、リンゴや洋ナシもほとんどが水分と空気でできています。
これが結果をもたらすことがわかるでしょう。ブラジルの研究では、参加者の中には、普段の食事に加えて1日3個のリンゴを食べるグループと、同じカロリーのオートミールクッキーを3枚食べるグループに分けられました。リンゴを食べたグループは体重が減りました。この低カロリー密度の果物が満腹感を保ち、自然と他の食べ物を少しずつ控えるようになったのです。一方、クッキーを与えられたグループは、まだ胃に余裕があり、総カロリー摂取量を減らすことも、体重を減らすこともできませんでした。
食事のカロリー密度をもっと意識するようにしましょう。ナッツ、オイル、チーズなどは少しだけにしてください。小さなスペースに大量のカロリーが詰まっています。代わりに、新鮮な果物や野菜を心ゆくまで食べてください。それらは決してあなたを太らせないと確信していいのです。
豆類は健康的な生活のための重要な食材です。
ヒスパニック系アメリカ人は、社会経済的地位や健康保険の加入率が平均より低いにもかかわらず、他のアメリカ人よりも長生きする傾向があるのはなぜでしょうか。
ヒスパニック系は早期死亡リスクが24％も低く、癌や心臓病の罹患率も著しく低いのです。この長寿の原動力は何でしょうか。
豆です。より広く言えば、豆類です。少なくとも、公衆衛生の研究者たちの間では、そうした理論があります。
ここでの核心メッセージは：豆類は健康的な生活を送るための重要な食材である。
豆類――豆、ひよこ豆、レンズ豆、スプリットピー――は、野菜グループとタンパク質グループの両方に属します。肉のような動物性タンパク源から期待されるタンパク質、鉄分、亜鉛が詰まっている一方で、食物繊維やカリウムといった野菜由来の栄養素の素晴らしい供給源でもあるのです。
豆類はまた、非常に満腹感をもたらします。ある研究では、参加者にカップ1杯のひよこ豆を与え、別のグループにはバターを塗った白パンを与えました。数時間後の次の食事で、ひよこ豆を食べたグループはほぼ200キロカロリーも少なく食べました。この結果は、豆類が満腹感のある高タンパクの肉と比較されても変わりません。同様の実験で、ソラマメのパテと子牛肉や豚肉のパテを比べたところ、豆類のバーガーは動物性タンパクのライバルよりも食欲を効果的に抑えました。
だからこそ、試験では、豆類を食べる人は、例えば全粒穀物を食事に加えた人よりも早く体重が減ることが示されています。ある研究では、わずか3か月間豆類を食事に加えただけで、参加者のウエストが1インチ（約2.5cm）減りました。
では、なぜアメリカ人のわずか8％しか豆類を普段の食事に取り入れていないのでしょうか。多くの人は、どう調理していいかわからないのです。もしあなたも、ひよこ豆を一晩水に浸したり、豆を何時間も煮たりするイメージで二の足を踏んでいるなら、ご心配なく！豆類を食生活に加えるのは、水煮の缶詰を開けるのと同じくらい簡単です。または、赤レンズ豆1カップを水3カップで20分間煮て、湯を切り、冷ましてからレモン汁とハーブを加えるだけ。できあがり！健康的で、美味しく、満足感たっぷりです。いいことづくめではありませんか？
植物性中心の食事は、持続可能で効果が実証された減量アプローチです。
世の中には何千ものダイエット法があります。そのほとんどは流行です。中には本物で減量につながるものもありますが、必ずしも特に健康的とは言えません。
重要なポイントは：植物性中心の食事は、持続可能で実証済みの減量法なのです。
アトキンスダイエットのような流行の低炭水化物食も減量には役立ちます。48の様々な試験を分析したところ、低炭水化物食を実践した人々は1年後に約16ポンド（約7.3kg）減量していました。低炭水化物食が効果を発揮する理由は難しくありません。アメリカ人の摂取カロリーに最も貢献している4大要素は、精製穀物、添加油脂、肉、添加砂糖です。精製穀物と添加砂糖をカットすれば、おそらく体重は減るでしょう。
しかし、それが素晴らしいアイデアだとは限りません。研究によると、低炭水化物食は動脈を傷つけ、心筋への血流を減少させます。心臓病は世界最大の死因です。ダイエットをして、結局は「軽くなった棺桶」に入るだけなら意味がありません。そしてそもそも、カロリー摂取の4大要素のうち2つだけを減らすのではなく、肉と添加油脂も減らせば、もっと良い結果が得られるのではないでしょうか。
流行のダイエットを追いかけるより、比較的シンプルな「植物性中心の食事」を取り入れるべきです。
ここで、植物性中心の食事とは実際には何か、整理しておきましょう。それは必ずしもベジタリアンやビーガンの食事ではありません。肉、卵、乳製品の消費を最小限に抑え、CRAP――カロリーが高く加工された食品――の摂取を減らすか排除することを目指す食事です。ペパロニピザとはお別れし、制限なしの野菜、果物、豆類、全粒穀物、スパイス、ハーブを歓迎する食生活です。
おそらく、この食事の最大の利点は、どれだけ食べてもいいという点です。つまり、飢えたり、量をコントロールしたり、カロリーを計算したりする必要はないのです。植物性中心の食事を受け入れれば、本当に持続可能な体重管理の方法を見つけられます。おそらくそれは驚くべきことではありません。植物性中心の食事は、私たちの祖先が何百万年も続けてきたものです。私たちは、穀物を挽いて加工し、サトウキビを煮詰め、砂糖と脂肪が詰まった調理済み食品を大量生産する術を覚えるずっと前から、植物を食べてきたのです。
これこそが、私たちの体に合った食べ方です。だからこそ、私たちは自らのルーツに、豆類に、葉物野菜に立ち返るべきなのです。
食べ物を変えることは最大の課題ですが、それだけが全てではありません。続く章では、減量プログラムを後押しするちょっとした工夫やヒントを見ていきます。
説明責任と「午前中に多く食べる」戦略で、減量を加速させましょう。
最高のダイエット法とは何でしょうか？その答えは意外かもしれません。
医学文献史上、最も効果的なダイエットプログラムは、ペンシルバニア州の小さな町で生まれたボランティア運営の自助グループです。トレボーズ行動変容プログラムはウェイト・ウォッチャーズに似ており、毎週の体重測定とグループサポートが含まれます。しかし、参加者は2年で平均39ポンド（約17.7kg）の減量を達成します。ウェイト・ウォッチャーズのわずか6ポンド（約2.7kg）に比べると、その差は歴然です。
では、このボランティアの非営利プログラムが、数百万ドル規模の企業であるウェイト・ウォッチャーズにできていないことを何をしているのでしょう。それは、「極度の説明責任」を受け入れていることです。トレボーズプログラムでは、メンバーが減量目標を達成できなければ退会させられます。そして一度退会したら、二度と戻れません。
この章の重要なメッセージは：説明責任を受け入れ、食べる量を時間的に前倒しにすることで、減量を加速させる。
このアプローチはやや極端ですが、説明責任と記録が重要だという事実を示しています。試験によれば、グループ療法は一人でダイエットするよりも良い結果を生む傾向があり、ヘルスコーチも人々が責任感を持つ手助けになります。
しかし、自分自身に対して責任を持つことも同じくらい重要です。研究者たちは、自己モニタリングを減量のための基本的行動と見なしています。減量に成功し、70ポンド（約31.8kg）を減らして維持した人々を対象とした史上最大規模の研究では、参加者の79％が少なくとも週に1回は体重を測っていました。したがって、ダイエッターは定期的に体重を測るべきであり、ある研究では、就寝直前と起床直後の1日2回の測定が最も良い結果をもたらしたとされています。
日々のルーティンに加えられるもう一つの工夫は、「いつ食べるか」を考えることです。朝食は1日で最も重要な食事だとよく言われます。
それは、減量しようとしている場合には真実のようです。研究の繰り返しにより、食事を時間的に前倒しにすることが減量に役立つと示されています。イスラエルの研究者たちは、朝食に700キロカロリー、昼食に500キロカロリー、夕食にわずか200キロカロリーを摂るダイエッターが、夕食を多く摂るグループの2倍以上も体重を減らすことを発見しました。研究によると、メインの食事を夕食から昼食に移すだけでも効果があることがわかっています。
これを説明するものは何でしょう。一つの理由は、私たちが午前中により多くのカロリーを燃焼するからです。これは「食事誘発性熱産生」と呼ばれるもので、体が食事を消化するのに必要なエネルギー量のことです。私たちの体は、夕食よりも朝食の消化に50％も多くのカロリーを使うため、脂肪として蓄えられるカロリーが少なくなるのです。
ですから、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかにも気を配りましょう。
水をたっぷり飲み、十分な睡眠をとって、減量プログラムを後押ししましょう。
全国的な調査によると、水をたくさん飲むことは、減量としばしば関連づけられる習慣の一つです。しかし同時に、水をたくさん飲むことは、減量の試みが失敗したときにも関連づけられる習慣でもあります。
では、効果はあるのか、ないのか。
この章の核心：減量プログラムを強化するために、水をたっぷり飲み、十分な睡眠をとりましょう。
水の消費と減量に関する十数件の研究を詳細にレビューしたところ、水分補給の増加が減量に有益であることがわかっています。一つの理由は間接的なものです。水を多く飲む人は、砂糖入りの炭酸飲料をあまり飲まなくなります。実際、アメリカの子どもたちや若者は、すべての甘い飲み物を水に切り替えるだけで、平均して1日あたり235キロカロリーも摂取量を減らせることができます。
しかし、たとえ炭酸飲料の削減分を調整しても、水分補給は依然として体重管理の改善と関連しています。これは、ハーバード大学で実施された大規模な研究によるものです。これらの研究は、10万人以上の人々の食事と健康状態を何十年にもわたって追跡したものです。水分補給が十分な人々は脂肪燃焼が速く、脂肪の蓄積を促進する「アンジオテンシン」という酵素の生成が少ないことが示唆されています。
水分補給の状態は、尿の色を観察するだけで簡単にチェックできます。目指すのは、麦わらのような薄い黄色です。
どんな減量計画にも欠かせないもう一つのサポートは、質の良い睡眠を十分にとることです。
これは一つには、疲れているときほど単純に多く食べてしまうからです。一部の参加者が睡眠時間を2時間削った試験では、その人たちが対照群よりも1日平均で約700キロカロリーも多く摂取しました。また、疲れていると、ドーナツやハンバーガーのような、素早く糖分や脂肪を補給できる食べ物に手を伸ばしてしまい、選択を誤ります。ありがたいことに、夜間の睡眠時間を5時間半から7時間に増やすだけで、砂糖や塩分の多い食べ物への食欲はわずか数週間で低下することが示されています。
しかし、水分補給と同じく、十分な睡眠をとることは単により良い選択をするためだけではありません。直接的に減量に寄与する可能性もあるのです。
実験では、より多くの睡眠をとるダイエッターは体重が減る傾向があり、しかもその減った体重の大部分は「脂肪」です。対照的に、睡眠時間が短いダイエッターも体重は減りますが、その多くは除脂肪体重（筋肉などの組織）から失われる傾向があります。体重は減っても、望んでいる形ではないのです。
ですから、植物性中心の食事を取り入れることに加えて、たっぷりと良質な睡眠をとってください。しっかり眠れば、本当に「痩せる」ことができるのです。
最終的なまとめ
本要約の核心メッセージ：
加工された不健康な食品の台頭により、私たちの多くは過剰なカロリーを摂取し、体重を増やしすぎています。しかし、ただ体重を減らすだけでなく、永久に健康的に維持するための、信頼でき実証済みの方法があります。それこそが植物性中心の食事です。脂肪、砂糖、あらゆる高カロリー密度の食品を低く抑え、全粒穀物、豆類、果物、野菜を豊富に摂る食事、それはまさに、私たちの体が本来求める食べ方なのです。
実践できるアドバイス：
水分豊富な果物、サラダ、野菜を“前もって”食べる。
毎回の食事の最初に、リンゴか、グリーンリーフ、トマト、キュウリ、セロリのサラダを食べましょう。研究によると、非常にカロリー密度の低い食品を前もって食べる（プレロードする）と、メインの食事での摂取カロリーが大幅に減ることが示されています。直感に反するかもしれませんが、一品増やすことでカロリーが減るのです。
次に読むべき本：マイケル・グレガー医学博士『フード・セラピー――病気を防ぐ最強の食事術（原題：How Not to Die）』
真に健康的な食事とは、単に体重を減らすだけでなく、総合的な健康のためのものです。著者のマイケル・グレガー博士が指摘するように、軽くなった棺桶に入るためだけのダイエットに意味はありません。
もしこの要約が健康的な生き方への興味を呼び起こしたなら、マイケル・グレガーを公衆衛生コミュニティのスターにした一冊、『フード・セラピー――病気を防ぐ最強の食事術』の要約もぜひ読んでみてください。植物性中心の食事が、心臓病の予防からアルツハイマー病を遠ざけるまで、健康に様々な改善をもたらす理由を説明しています。できるだけ長く「死なずに」生きたいなら、ぜひ読み進めてください。
