『Notes on a Nervous Planet』(2018年)は、混沌とした現代社会でいかに幸福と健康を維持するかを優しく説くガイドブックです。著者マット・ヘイグは自らの経験に基づき、テクノロジーがいかにストレス、うつ、不安を悪化させるか、そしてそれらから身を守る方法を提示します。
この本から得られることは？現代を生き抜くための、あなただけのサバイバルキットを作ろう。
ネット上での口論がもとで、激しい怒りに震えた経験はありませんか？ ほんの数秒前に確認したばかりなのに、またスマホを手に取り通知をチェックしていませんか？ 今この瞬間も、無性にスマホをチェックしたくなっていませんか？
即時通信技術は現代生活を支配し、私たちをストレスにさらすようにデザインされているかのようです。なぜなら、ニュースチャンネルも、ソーシャルメディア企業も、広告主も、私たちをクリックさせ、シェアさせ、消費させ続ける最も効果的な方法が、人々をネットに張り付かせ、不安にさせることだと知っているからです。気候変動、フェイクニュースから太ももの隙間まで、心配の種はかつてないほど多いように思えます。
その結果、ストレス、うつ、不安、摂食障害、その他の精神疾患が世界中で増加しています。即時通信と24時間のニュースサイクルが渦巻く世界で、正気を失うことなく存在することは可能でしょうか？ この混沌としたデジタル環境の中で、どうすれば幸福で健康でいられるのでしょうか？ この要約では、そうした疑問への答えを探ります。
その過程で、次のようなことも明らかになるでしょう。
- 企業が人々の「不幸」から利益を得る仕組み
- 歳を重ねることが何も心配する必要のない理由
- スマホとの関係を改善するちょっとした習慣
世界はかつてないほど速く、そして混沌としている。そしてそれが私たちを蝕んでいる。
現代社会は素晴らしい場所です。極度の貧困、飢餓、暴力はかつてないほど少なくなり、平均寿命は伸び続けています。しかし、人々がより長く、より豊かな生活を送れるようになったにもかかわらず、ストレス、不安、落ち込みを感じる可能性ははるかに高くなっています。世界中の先進国で、精神疾患は増加の一途をたどっています。
この一因は、私たちが現在経験している環境的、政治的、文化的変化のすべてにあるのかもしれません。変化は人を不安にさせます。氷河が溶け、ロボットが仕事を奪い、フェイクニュースが選挙を左右する、そんなことを考えるだけで、世界はかなり恐ろしい場所に思えてきます。
こうした変化の中で、最も急速に起きているのがテクノロジーの変化です。ムーアの法則によれば、コンピューターの処理能力は数年ごとに倍増します。この法則が初めて提唱された1960年代、単純な計算機は車一台分の大きさでした。それが今では、インターネットのすべてをポケットに入れて持ち運べるのです。
この急速な技術進歩は、他の多くの変化の根源にあるかもしれません。それは政治選挙から自身のボディイメージに至るまで、あらゆることに影響を与えています。例えばソーシャルメディアは、私たちの生活の大きな部分を急速に占めるようになり、人間関係のありように大きな影響を与えています。考えてみてください。ほんの数年前まで、誰も自撮りやツイートが何かを知りませんでした。今では私たちは、ソーシャルプラットフォーム上で絶えず自分自身をパッケージ化し、提示し、評価し合っています。
しかし、テクノロジーが数ヶ月ごとに刷新される一方で、人間は何千年も変わっていません。夜にどれほど多くのブルーライト画面が家の中を照らしていようと、私たちは依然として祖先と同じ体内時計で動いています。私たちは依然として、適度な量の日光、睡眠、そして現実の社会的交流を必要としています。ですから、1日14時間も屋内に閉じこもり、夜遅くまでメールに追われ、ソーシャルメディアが人間関係の代わりになってしまうと、私たちは身体と心から人間としての基本的なニーズを奪ってしまうのです。著者と同じく、皆さんもおそらく経験から知っているでしょうが、過剰なテクノロジー、特にソーシャルメディアは、ストレス、不安、うつの感情を悪化させかねません。
現代生活がメンタルヘルスとどのように交差しているかを検証し、ますます加速する技術変化の悪影響から身を守る方法を見つけるべき時が来ているのです。
混沌とした世界で正気を保つには、現代生活に伴う圧倒的な「選択」を断ち切る必要がある。
もし16世紀のイングランドで読書会を開いていたなら、おそらくいずれ読むものが尽きてしまったでしょう。大英図書館の推計によると、当時の年間出版点数はわずか40点でした。対照的に、2016年には世界中の書籍の数は1億3402万1533点と推定されています。どれほど読書家であろうと、流通している全タイトルのほんの一部しか読めないと知ると、気が滅入ってしまうかもしれません。
このような過剰な選択は、現代生活のほぼすべての側面に存在します。本からフェイスクリーム、シリアルのブランドに至るまで、あまりにも多くの選択肢がありすぎるのです。情報もあまりにも多すぎます。インターネットを通じて、レシピから個人的な意見、歴史的出来事に至るまで、膨大な量のデータにアクセスできます。この「過剰さ」と「アクセスしやすさ」の組み合わせが、私たちの生活と頭の中を雑然とさせてしまうのです。私たちは完全に過剰な刺激を受けているのに、常に何かを取り逃しているように感じています。圧倒され、不安を感じ、落ち込むのも無理はありません。
では、現代生活の過負荷に対処するにはどうすればいいのでしょうか？
一個人として、世界の過剰さそのものを減らすことはできません。しかし、自分の中にどれだけを取り込むかはコントロールできます。世界を変えるには、自分自身の「世界経験」を変えればよいのです。同様に、テクノロジーの進歩を止めることはできませんが、責任を持って、自分の精神的な幸福に資する形で使う方法を学ぶことはできます。
心の平穏を育むための重要なツールの一つが、「取り除くこと」です。ニュース、投稿、製品の絶え間ない流れに追いつこうとせず、何を逃すかもしれないかと心配するのをやめましょう。代わりに、集中すべき重要なタスクをいくつか選び、他の気を散らすもの、特にデジタル上のものを減らすように努めてください。
著者は、ストレスを感じ圧倒されているときにこの手法を使います。不安の発作が起きそうだと感じると、彼は完全に切断します。数日間、ニュース、ソーシャルメディア、テレビ、さらには雑誌さえも断ち、気を紛らわせることよりも、自分自身のケアに集中するのです。
こうした変化は奇跡の解決策ではありません。しかし、現代生活に不可分な情報の過剰さを減らせば、心と体が落ち着き始めるのに気づくでしょう。
接続を絶つことを恐れてはいけない。逃したものは、恋しくならないものだ。
ポケットにインターネットを入れ歩くようになって以来、それは私たちの生活を乗っ取ってしまいました。現在、地球上の人口の半分以上がネットに接続しています。より多くの人がログオンしているだけでなく、オンラインで過ごす時間もますます長くなっています。
ある意味で、インターネットの普及は素晴らしいことです。膨大な情報にアクセスでき、志を同じくする人々とつながり、地球の裏側で起きていることをライブ配信できます。しかし、この超接続性にはマイナス面もあります。どれほどの人が、症状をググって自分は不治の病だと確信したでしょうか？ あるいは、元恋人のインスタグラムのプロフィールをスクロールして気分を台無しにしたでしょうか？ 銃乱射事件のノンストップ報道に心を苛まれたことは何度あったでしょう？
世界中のニュースを指先一つで得られることで、私たちの不安の種はかつてないほど増えています。さらに悪いことに、ニュースメディアやソーシャルメディアのプラットフォームは、そうしたネガティブな感情こそが私たちをスクロールさせ、クリックさせ続ける原動力だと知っています。だから彼らは、まるでうつや不安に苦しむ人自身がそうするように、私たちに衝撃を与え、最悪の事態を想定して騒ぎ立て、最悪の事柄に焦点を当てるのです。
これらの新しいテクノロジーが私たちのメンタルヘルスにどのような影響を与えるかは、まだ誰にもわかっていません。しかし、業界関係者でさえ自社製品について公然と心配し始めるほど、状況が深刻であることは明らかです。2018年、AppleのCEOティム・クックは、テクノロジーの過剰使用に対して自ら警告を発しました。ニューヨーク・タイムズの報道によると、AppleとYahooの多くの社員が、自分の子供を通わせる学校として、テクノロジーを使わない学校を選んでいるといいます。
私たちを「データ」と見なすデジタル世界で、どうすれば人間らしさを保てるでしょうか？ まず第一に、デジタル世界はあくまで「デジタル」であると理解することです。人はその人のTwitterのプロフィールやInstagramの投稿そのものではありません。恐ろしい見出しが多数あるからといって、良いニュースがないわけではありませんし、オンラインフォーラムは現実世界の友情に取って代わることはできません。
第二に、断つことを実践しましょう。もちろん、これは言うほど簡単ではありません。しかし、完璧である必要はありません。通知をチェックするのを1日5回だけにしたら、本当にそれほど悪いことでしょうか？ 一度に1～2時間、スマホを見えないところに置いてみてください。ニュースを見るのは1日2回までにしましょう。イライラさせるだけで何の益もない人は、フォローを外しましょう。いったんインターネットから離れてみると、驚くほどそれを恋しく思わないものです。
働く時間を減らし、自分のための時間をとり、十分な睡眠をとろう。
時間、特に時間が足りないという感覚は、現代生活の主要なストレス要因の一つです。平均寿命は過去1世紀で倍増し、時間節約のテクノロジーも手にしているのですから、かつてないほど多くの時間があるはずです。問題は、他のあらゆるものもまた増えていることです。具体的には、仕事が増えているのです。
仕事は、それが人生に目的を与えてくれる時、素晴らしいものです。しかし、常に「もっと」を求め、「より良く」あれというプレッシャーに特徴づけられるとき、それは私たちの心身の健康を蝕みます。絶え間ない評価と常に高まる願望、そして広範な職場いじめや性差別によって特徴づけられる現代の労働文化は、有毒です。仕事のストレスは、脳卒中、心臓発作、自殺リスクの増加という形で、致命的にさえなり得ます。
そして、より長く働くことは、しばしば仕事の質を下げることを意味します。スウェーデンの病院が看護師のシフトを8時間から6時間に短縮する実験を行ったところ、短いシフトの看護師は、健康状態が良く、幸福度が高く、生産性も高いことが測定可能な形で示されました。
幸いなことに、労働時間を減らすことは可能です。鍵となるのは、より多くのことを成し遂げようとするのではなく、やるべきことを減らすことです。自分の仕事は生死に関わるものではないと認めれば、そして受信箱はどうせ決して空にはならないと認めれば、プレッシャーは減るでしょう。メールの返信に数日かかったり、たまに締め切りに遅れたりしても、もっとゆっくり進むことは大丈夫なのです。
働く時間を減らすことは、睡眠時間を増やすことでもあります。睡眠不足は私たちの心身の健康に深刻な悪影響を及ぼします。認知機能を損ない、脳卒中、心臓病、糖尿病のリスクを高めます。世界保健機関は一晩に7～9時間の睡眠を推奨していますが、私たちの多くはそれをかなり下回っています。
より長く、より良く眠るための簡単な方法はたくさんあります。就寝前のルーティンを作ること、アルコールやカフェインを避けること、寝る前に端末を触らないことなどは、すべて睡眠改善に効果があると証明されています。最も効果的な解決策は、最もシンプルでもあります。それは、もう少し早く寝ることです。当たり前のように思えるかもしれませんが、人は遅く寝れば寝るほど、たとえ朝起きる必要がなくても、睡眠時間が短くなります。ですから、恐れずにもう少し早く夜にノートパソコンを閉じてください。メールは待ってくれます。
あなたの見た目を心配しているのは、あなただけだと忘れないで。
もし美容製品や健康食品、パーソナルトレーナーの数が、社会の見た目の良さの指標になるなら、私たちの見た目はかつてないほど良くなっているはずです。私たちをより若く、より美しく、より細く見せるための製品やサービスが山ほどあります。それにもかかわらず、私たちは自分の見た目についてこれまで以上に悪く感じています。日本では、38％の人が自分の外見に深刻な不満を持っていると報告しています。英国では、摂食障害による入院が過去10年でほぼ倍増しました。
なぜ私たちはこれほど自分の見た目を気にするのでしょうか？ 問題の大きな部分は、ソーシャルメディア上の非現実的な美の基準に過剰にさらされていることです。私たちは美しい人々の画像をかつてないほど大量に浴びせられています。アプリやフィルターが、私たちが「こうあるべき」と思う姿と実際の姿との隔たりをさらに大きくしています。
美容基準の高まりから企業も利益を得ています。企業は、自社製品が「認識された問題」を解決すると約束すれば、人々がより多くのお金を使うことを知っているため、常に新たな問題に私たちの注意を向けさせるのです。
外見への心配は、老化への恐れとも結びついています。興味深いことに、歳をとることを最も心配しないのは、高齢者です。70歳以上の66％が、老化について楽観的に感じていると答えています。おそらく、歳を重ね、賢くなるにつれて、年齢や外見を心配しても、年齢や外見は変わらないと気づくのでしょう。ただ、ずっと気分が悪くなるだけだと。
自分の体、顔、年齢についてより良く感じるための唯一証明された方法は、それらをありのままに受け入れることです。幸いなことに、態度を変えることは、実際の外見を変えるよりもずっと簡単です。非現実的な美の基準を手放すのに苦労しているなら、あなたが愛する人たちのことを考えてみてください。そして、その人たちを見るときに自分が何を感じるかを。歯並びが悪かったり、大きな鼻やお腹が気になりますか？ もちろん違いますね、彼らを愛しているからです！ だから、自分にももっと優しくして、愛する人の不完全さを受け入れるのと同じように、自分の不完全さを受け入れましょう。
ああ、もう一つ付け加えるなら、海はあなたの体型など気にしません。それはただの海です。
行動を変える第一歩は「気づき」である。
自分が一日にどれだけの時間をソーシャルメディアに費やしているか知っていますか？ もし知らなければ、その時間が減る可能性は低いでしょう。自分が何をして、それがどんな気持ちにさせるかを意識することが、行動をより良い方向に変えるための第一歩です。
例えば、ストレスを計量できると想像してみてください。この測定単位をサイコグラムと呼びましょう。あなたの一日におけるストレスの多い出来事はすべて、異なる量のサイコグラムの重みがあります。銀行からの電話は70サイコグラム。満杯の受信箱は250サイコグラム。各活動のサイコグラムはあなたの性格によって異なり、一日に処理できるサイコグラムの総量も人によって異なります。対照的に、マイナスサイコグラムは、ヨガをしたり犬の散歩をしたりするような、ストレスを和らげ軽くしてくれるものを測定します。
このような方法で自分の人生を測定すれば、一日の中のすべてのストレス要因が自分の精神状態にどのように影響するか、すぐに気づくでしょう。例えば、なぜ不安を感じているのかを正確に知っていれば、不安を感じる自分を責めるという悪循環に陥るのを避けられるかもしれません。また、自分の行動をいくつか変え始めるかもしれません。おそらく、自分を良い気分にさせてくれるものを強調し、自分を圧迫するものを減らすのです。
精神疾患は辛いものですが、この二つを区別する上で偉大な教師にもなり得ます。心が病んでいる時に自分に良いことは、健康な時にも良いことが多いのです。休息、適度な運動、新鮮な空気など、いくつかのことは誰にとっても良いものです。2013年の研究では、人の90％が森の中を散歩した後に自尊心が高まったと感じたことが示されました。対照的に、アルコール、タバコ、仕事のストレスなど、気分を悪くさせるものは、調子の良い時でもあなたをじわじわと蝕みます。自分自身と向き合い続ければ、何が自分に効くのかを学べるでしょう。
ですから、人生をその場で好転させようとするのではなく、まずは自分の環境、習慣、そしてそれらが自分にどう感じさせるかを、もっと意識することから始めましょう。自分の感情を認識し、変えられないものを受け入れ、もっと増やせるポジティブなことに集中しましょう。
常に「もっと」を欲しがるのではなく、すでに持っているものに満足するよう努めよう。
消費主義の大きな秘密をお教えしましょう。それは、幸福はビジネスに悪いということです。すでに持っているものに満足している顧客は、そもそも顧客ではありません。だからこそ広告は、製品の購入によって埋め合わせることができる「何か」が自分には欠けていると感じさせることに全力を注ぐのです。
現代のマーケティング専門家は、理想的な消費者の心理状態を表す頭字語さえ持っています。それはFUD、つまり「恐怖、不確実性、疑念」です。
顧客にFUDを植え付けるために、企業は、自分たちの製品がなければ私たちはより美しく、より健康で、より賢くなれず、したがって幸福にはなれないと信じ込ませるのです。幸福は常に未来、つまり次の購入の直後にあります。これらの企業が私たちに決して教えないのは、幸福になる唯一の方法は、今この瞬間に幸福になることだ、ということです。幸福とは、今の自分自身と、すでに持っているものを良しとすることです。ですから、広告を信じてはいけません。私たちは今のままで十分であり、すでに十分に持っているのです。
一般的に、買い物をする量を減らし、欲しがる量を減らすことは可能です。もちろん、何かを欲しがること自体は罪ではありません。しかし、「欲しい」という感情は常に「欠如」を反映していることを忘れないでください。それは心に開いた小さな穴のようなものだと考えてください。あまりにも多くの穴を開けたり、一つの穴を大きくなりすぎるままにしておくと、幸福が漏れ出し始めます。つまり、目的は欲求を完全に排除することではなく、単にそれを最小限に抑えることなのです。
幸福を育むもう一つの重要な方法は、自分を他人と、特に誰かのソーシャルメディア上の「最高の瞬間のハイライト」と比較しないようにすることです。また、今の自分を、仮想的な未来の自分と比較しないことです。
これには「失敗を許容すること」も含まれます。世界は混沌としており、私たちもまた混沌としていることが許されています。著者自身も、この本で述べているアドバイスに従えないことが時々あります。人間は不完全な生き物です。しかし同時に、一人ひとりがその人間性において完全なのです。
社会として、メンタルヘルスの問題にもっとうまく対処する必要がある。
ここまでは、一人の個人として、現代生活のストレスから自分を守るために何ができるかを見てきました。では、社会全体として、世界を誰にとってもストレスの少ない場所にするために、共に何ができるかを見ていきましょう。私たちの文化とメンタルヘルスとのつながりを、どのように改善できるでしょうか？
個人レベルと同様に、変化への第一歩は問題を認識することです。今日、自分のメンタルヘルスとの闘いについて公然と語る人はますます増えています。しかし、精神疾患は依然として汚名を着せられています。有名人が不安を「告白した」と話したり、うつについて語った人を「勇敢だ」と呼んだりするとき、私たちは精神疾患が隠されるべきものであるという考えを永続させているのです。この恐怖と恥の雰囲気は、人々が必要なケアを受けることを妨げかねません。
さらに、メンタルヘルスの問題は、それが深刻化するまで十分に真剣に受け止められないことがよくあります。例えばストレスは、私たちの「上昇志向の労働文化」の一部として軽視されたり美化されたりしています。私たちは、自分の感情や、現代世界からどのような影響を受けているかについて、もっと話しやすい世界を作る必要があります。
これには、心の健康と体の健康の密接な関係を認識することも含まれます。私たちが身体と心の間に作り出している区別は、フランスの哲学者ルネ・デカルトにまで遡ります。1640年、デカルトは身体は単なる機械であり、精神とは完全に別物であると示唆するエッセイを書きました。この考えは、医療制度を含む西洋文化に影響を与えてきました。しかし、これが成り立たないことはますます明らかになっています。心は身体と密接に関連しており、身体は単なる機械以上のものです。例えば科学者たちは、私たちの腸内に1億の神経細胞のネットワークを発見し、これが感情や意思決定に影響を与えることから「第二の脳」と呼ばれています。
身体、心、社会のつながりに目を向ければ、テクノロジーを人間性を支えるために使う未来を創造できます。私たちの消費を導き、過剰使用を防ぐためのルールや規制を考案できます。公園、美術館、図書館など、人間が消費者としてではなく、人間として存在できる、より多くの非商業的空間をデザインできます。より少なく働き、より少なく買い、より人間らしくあることが許容される文化を、私たちは作り出すことができるのです。
最終的なまとめ
この要約での重要なメッセージ:
私たちの現代的なライフスタイル、特に新しいテクノロジーは、ストレス、不安、うつ病の一因となっている。幸福で健康でいるためには、現代生活の過負荷の一部を断ち切る必要がある。スクロールし、働き、心配することに費やす時間を意識できるようになれば、焦点を移し、困難な時期を乗り切るための心の平穏を育むことを学べる。
実用的なアドバイス:
通知をオフにしよう。
今すぐ、すべてオフにしましょう。デバイスの「設定」アプリを開き、新しいメッセージのバナー、通知音、バッジをすべて無効にしてください。メールを一つ見逃しても、外の世界は回り続けていると気づけば、内なる世界に休息を与えることがずっと簡単になります。
次に読むべき本: ダン・ハリス著『10% Happier（10% ハッピアー）』
あなたは今、現代テクノロジーの落とし穴と、過負荷の世界で正気を保つためのヒントについて学びました。不安に対処するための実績あるテクニックの一つが、マインドフルネス瞑想です。古くから伝わるリラクゼーションの実践は、ペースの速い現代世界を渡り歩く助けとなるツールとして、ますます人気を集めています。
『10% Happier』では、ジャーナリストのダン・ハリスが最新の科学的研究に基づき、マインドフルネスと瞑想がいかに私たちの心身を改善し、より健康で幸福な人間にしてくれるかを解説しています。21世紀のサバイバルキットを拡張したいなら、深呼吸をして、『10% Happier』の要約に飛び込んでみてください。
