『スティック・ウィズ・イット』（2017年）は、今日から実践できる、人生にポジティブな変化をもたらす賢明なアドバイスを提供する。実際の事例と最新の行動研究をもとに、著者ショーン・ヤングが、悪い習慣を断ち切り、夢や目標を達成するための包括的かつ合理的な計画を示す。
新年の誓いを確実に達成する方法
毎年同じことの繰り返し――もっと体を鍛えたい、食生活を改善したい、禁煙したい、長年口にしてきたプロジェクトをようやく終わらせたい。しかし、ほとんどの場合、2月が終わるまでに挫折してしまうのが現実です。
今年こそ、そんな失敗を繰り返さないと決意しましょう。
私たちは誰でも、自分の善意とは裏腹に、ある種の習慣や傾向を持っています。幸いなことに、私たちの心の仕組みや、望む行動を自分にさせるためのコツについて、近年大きな進歩がありました。
この要約は、良い習慣を身につけ、目標を達成し続けるための方法に関する最良の研究をまとめたものです。さあ、目標を達成し、持続する決意を固めるための秘訣を学びましょう！
この要約から得られる発見：
- ウェイト・ウォッチャーズが教える目標達成の教訓
- 「ニューロハック」と「ライフハック」の違い
- PTSD治療法が悪習慣の克服に役立つ理由
モチベーションを高めるなら、大きな夢を達成可能なステップに分解しよう
目標がどれほど大きくても、「ローマは一日にして成らず」ということを忘れないでください。
実際、目標達成の第一の秘訣は、あなたの心は大きな飛躍よりも小さなステップに良く反応する、ということを知ることです。
体重を減らそうと努力している126人の太り気味の女性を追跡した2012年の研究を考えてみてください。研究者たちは、低カロリー食品を毎日続けるといった短期的な目標に集中した女性の方が、より体重を減らせる傾向があることを発見しました。その上、月末までに一定の体重を落とすといった長期的な目標に焦点を当てた人は、実際には体重が増えていたのです。
短期的な目標が効果的なのは、それがあなたの心の仕組みを利用しているからです。たとえば、報酬を得るときに感じる喜びは、その報酬を期待するときに脳が放出するドーパミンと関連しています。意味のある目標を達成したとチェックできると考えるだけで、脳はそれを報酬として扱います。したがって、遠い将来の目標を目指すよりも、小さくて頻繁な日々の目標を設定し、そうした一貫した報酬を得る方が、ずっと楽しく、モチベーションも上がるのです。
ですから、新しい目標を立てるときは、より大きなタスクを「ステップ」「目標」「夢」という3つの小さなカテゴリーに分解する方法を考えてみてください。
ステップとは、完了までに2日以内の小さなタスクです。新しい言語を学ぶという目標なら、コースに申し込んだり、ワークブックを買ったりすることかもしれません。
目標には、短期的な目標と長期的な目標の両方を含めるべきです。短期的な目標（完了まで約1週間）が積み重なって、長期的な目標（完了まで約1カ月）を達成するようにします。
最後に、夢とは、達成に3カ月以上かかる最終的な目標です。たとえば、本を書くことが夢なら、ステップは1日1ページ書くことで、短期的な目標は週に2000語書くこと、長期的な目標は毎月1章を書き上げることになります。
「続ける」ためには、志を同じくするサポートコミュニティの一員になろう
目標達成への第一歩が夢を適切なステップに分解することなら、第二歩は外部のサポートを見つけることです。
だからこそ、次の秘訣は、しっかりとしたサポート体制を自分に与えることです。実際、成功の可能性を高める素晴らしい方法は、同じような目標を持つ人々に囲まれることです。
アルコホーリクス・アノニマス、ウェイト・ウォッチャーズ、クロスフィットといった組織は、人々が力を合わせて共通の目標を達成するときに生まれる素晴らしい成果の好例です。それはすべて、人々が互いに支え合うときに生み出される驚くべき変化の可能性のおかげです。
実際、こうした組織からは、「ソーシャル・マグネット（社会的磁力）」と呼ばれる特別な力が生まれます。これは、コミュニティが個人に及ぼす磁石のような引力のことで、メンバーがばらばらになり、共有の目標を放棄する可能性を低くします。さらに、コミュニティは通常、人々が普段は直面するのをためらうような問題に取り組むための安全な場を提供します。
このコミュニティは、必ずしも物理的な場である必要はありません。たとえば、著者は研究者チームとともに、HIV感染のリスクがある男性のためのオンラインフォーラム「HOPE」の創設を支援しました。HOPEでは、人々が匿名で参加できたため、経験の共有がより気楽になり、同性愛に依然としてつきまとう不幸な社会的スティグマを心配する必要もありませんでした。また、HOPEにはオンラインのメンターがいて、メンバーが自分の懸念や直面している課題を表現するのを励ましていました。
統計によると、HOPEに参加した人は、参加しなかった人に比べてHIV検査を受ける可能性が2倍でした。メンバーの継続率も良好で、15カ月後も82％がオンラインコミュニティで活動を続けていました。
HOPEや同様のコミュニティ、支援グループは、励まされ、力を与えられ、信頼されたいという人間の基本的な欲求に応えています。ですから、もし無力感に苛まれているなら、あるいは単に正しい方向へのひと押しが必要なら、あなたと志を同じくする個人のコミュニティが、きっと喜んでサポートを提供してくれるはずです。
人間の本性を利用して目標を達成しよう
人間には三つの基本的欲求があります。食料、住居、睡眠。現代社会に生きる人々は、人間の生存に必要なこれらの基本要素について普段あまり深く考えませんが、それらを意識することが目標達成に役立ちます。
もう一つ、私たちの行動に大きな影響を与えうる重要な人間の欲求は、社会的交流です。
研究によると、人間の脳は、友好的な社会的交流に対して、物理的に暖かさを感じるときと同じように反応します。同様に、社会的交流が非友好的で、誰かが拒絶されたと感じると、脳は物理的な痛みに対するのと同じ反応を示します。
これは、社会的つながりへの欲求が、暖かく安全でいることと同じく、本質的に身体的な欲求であることを示唆しており、非常に強い本能的なモチベーションを伴います。これは、HOPEのような社会的プログラムにあなたの目標を結びつけることが非常に有益である、もう一つの理由です。
同様の利点は、健康を維持したいという基本的な欲求にも見出せます。
新年の誓いの定番は禁煙です。統計によると、喫煙者が喫煙によって肺がどの程度損傷するかについて具体的な詳細を与えられた場合、健康への一般的な警告を与えられた場合よりも、はるかに禁煙する可能性が高いことがわかっています。
言い換えれば、物事が自分に関連した文脈で示されると、私たちはより動機づけられるのです。この動機づけの要因は、心理学者ハル・ハーシュフィールドが、人々の長期的な行動をより良い方向に変える方法をより良く理解しようとする試みの中で研究してきたものです。
特に、ハーシュフィールド博士の研究は、人々が将来の退職後の貯蓄にどのように対処するかに焦点を当てました。この研究では2つの参加者グループがあり、一方のグループには現在の自分の写真が、もう一方のグループには、自分をより老けて見えるようにデジタル加工した写真が渡されました。
その結果、いずれは年老いて体力が低下するという事実に直面した第二のグループは、一貫してより多くのお金を退職後のために積み立てたのです。
環境を変え、明確な方向性を持つことが、正しい道を外れない助けとなる
作家ヘンリー・デイヴィッド・ソローは、「最も抵抗の少ない道は、曲がった川と曲がった人間を作る」という古いことわざを残しています。ソローのこの知恵は、私たちが人生で繰り返し聞かされる言葉です。「楽な道を選ぶな」と。
しかし、楽な道を選ばないことが、必ずしも困難な道を選ぶべきだという意味ではありません。
目標達成において、不必要な障害をできるだけ取り除くことをためらう理由はありません。そして、人生に比較的小さな変化を加えることで、目標を継続できる可能性を大幅に高めることができます。
たとえば、ダイエット中なら、周囲にジャンクフードを置いて意志力と格闘するよりも、自宅をジャンクフード禁止区域にしてしまえば、ずっと楽になります。
禁煙しようとするときも同じです。千人以上の喫煙者を対象とした6カ月間の研究では、家からあらゆるタバコ製品を片付けた人が、禁煙の最大のチャンスを持つことが示されました。
自分を楽にし、コースから外れるのを防ぐもう一つの方法は、具体的なステップを含む、目標へのロードマップを作成することです。
イェール大学で行われた研究で、研究者たちは、破傷風の予防接種を受けるなどの公衆衛生上の指示に人々を従わせる上で、どのような情報が最良の結果をもたらすかを調べたいと考えました。参加者の半分には、破傷風とはどのような細菌感染症で、どのように激しい筋肉のけいれんを引き起こすかなど、破傷風に関する詳細な情報と、予防接種を受ける理由を記したリーフレットが渡されました。もう一方のグループには、これと同じ情報に加えて、クリニックへの行き方の地図、診療時間、予防接種の受け方に関するその他の実用的な情報が渡されました。
当然のことながら、ロードマップと行動計画を与えられた人々の方が、破傷風の予防接種を受けに行く可能性が高くなりました。同じ原則が、あらゆる望ましい結果に当てはまります。目の前に具体的なステップが多ければ多いほど、目標を達成する可能性が高まるのです。
理にかなっていますよね？人生のすべてが複雑なわけではなく、始めたことを確実にやり遂げるために取れる一定のステップがあるのです。
特定の行動をとることで、思考を変え、モチベーションを維持できる
「ニューロハック」という言葉を聞いたことがありますか？「ライフハック」のようなものですが、考え方を改善するために考案されたものです。
研究者たちは、私たちの行動を巧みに操作する様々な方法を発見してきました。中には、鉛筆を歯の間に挟むと、脳がだまされてより多く笑うようになる、という研究のように、かなり驚くべきものもあります。
いくつか種類はありますが、行動的ニューロハックが最も重要な種類と考えられています。これは、好ましくない思考や感情に対抗するために行動を用いるものです。
たとえば、ある研究者グループは、自分は女性に対して不安で社会的に不器用だと認めた異性愛者の男性グループを観察していました。1982年に行われたこの研究の一環として、研究者たちは男性を女性とペアにし、12分間の会話をさせました。女性と話した後、男性たちは不安や自信のなさが軽減したと報告し、6カ月後もほとんどの男性は気分が良く、中にはデートに成功した人もいました。
さて、この単純な12分間の会話は、ニューロハック――つまり、それまで可能だと考えていたよりも自信があり、社会的に有能だと感じさせるための迅速かつ簡単な方法――と考えられます。ここから学べることの一つは、恐れや不安を克服する最良の方法の一つは、それらに正面から立ち向かうことであり、それはモチベーションを見つけるのに非常に役立つということです。
行動を変え、特定の方法で行動するよう自分を動機づけるもう一つの方法は、言葉を慎重に選び、自分のアイデンティティを反映し形成するような話し方を使うことです。
2011年に、人々が投票に行く可能性を調べることを目的とした調査では、参加者は同じ質問の2つのバージョンで質問されました。一つ目は「投票することはあなたにとってどのくらい重要ですか？」で、二つ目は「投票者であることはあなたにとってどのくらい重要ですか？」です。
研究者たちは、二つ目の質問に強く反応した人々の投票率がより高いことを学びました。なぜなら、それは単なる投票という行為ではなく、投票者としてのアイデンティティに訴えかけたからです。ですから、新しい目標の達成に乗り出すなら、このような識別語をうまく利用しましょう。ランニングを始めようとしているなら、自分のことを「走る人」ではなく「ランナー」と呼び始めるのです。
これらの秘訣はあまりに単純に思えるかもしれませんが、すべてを一緒に使うとき、それらは積み重なって大きな違いを生み出します。
恐怖に基づくモチベーションや、報酬のためだけに働くことの落とし穴を避ける
犬に新しい芸を教えようとするなら、おそらく課題を達成したときにおやつで報酬を与えるでしょう？実は、人間も報酬によく反応することがわかっています。しかし、私たちは動物よりも複雑になりうるため、心に留めておくべきことがいくつかあります。
まず、ポジティブな強化は恐怖よりも効果的な動機づけであることを覚えておいてください。
心臓発作の脅威を使って誰かに健康的な食生活を続けさせるなど、恐怖が誰かの動機づけになることは事実ですが、それは多くの場合、短期間しか効果がありません。人々は恐怖を差し迫った脅威と見なす傾向があるため、時間が経過して何も悪いことが起こらなかったり、脅威がもはや適切でなくなったりすると、人は悪い習慣に戻ってしまいます。
恐怖は裏目に出ることもあり、それはアメリカ人に安全なセックスについて教育するという根強い問題に見ることができます。
公衆衛生当局は、行動を変え、HIV/エイズの危険性について人々を教育するために恐怖に基づく戦術を用いようとしましたが、最もリスクの高い地域では、コンドーム使用率は実際に低下しました。研究者たちが発見したのは、恐怖キャンペーンが人々をパニックに陥らせ、その対処メカニズムとして、多くの人々が保健当局の努力を無視していたということでした。
しかし、良い行動を促すために報酬を用いることで、肯定的な結果が観察されています。
たとえば、コロラド州の刑務所制度では、精神療法や認知行動クラスを通じて受刑者を更生させる「良い行動」インセンティブの使用から恩恵を受けています。改善された行動を示した受刑者への報酬には、クッション付きの椅子、早めの食事、テレビへのアクセスが含まれます。コロラド州ライモン刑務所での14カ月間にわたり、良い行動プログラムに参加した囚人が起こした規則違反は全体のわずか2％でした。
しかし、報酬のためだけに目標を達成することは避けることが重要です。目標を達成する行為そのものが、常に報酬そのものと見なされるべきです。
独立した研究者アルフィー・コーンの有名な研究結果では、インセンティブプログラムや報酬が使われた場合よりも、単純な目標設定と職場研修の方が従業員のモチベーションが高まることがわかりました。この結果は、従業員への報酬が恐怖に基づくインセンティブと同様に機能することを示しました。短期的な改善はいくらか見られましたが、長期的には無視できる程度のものでした。
ですから、自己改善の栄光と利益をあなたのモチベーションとし、恐怖や報酬の束の間の喜びからは距離を置くことを忘れないでください。
悪い習慣を排除する秘訣は、それをポジティブな習慣で置き換えることだ
悪い習慣は、履き心地の悪い靴や、壊れた古いトースターのようなものです。それらを直す最善の方法は、きちんと機能するものと交換することです。
しかし、悪い習慣を良い習慣に置き換えることは、店に行って新しいトースターを買うよりも難しいものです。この場合、そもそも習慣がどのように形成されるかを知ることが役立ちます。
あなたの脳は、単純で効率的な行動によく反応します。だからこそ、繰り返す行動を素早く記憶し、習慣に変えることができるのです。したがって、健康的な食事や運動のような良い習慣は、繰り返しによって形成され、それがさらにこれらの活動を容易にします。
一度行動が習慣になると、それはあなたの心に染み付き、ほぼ自動的に行えるようになります。これにより精神的スペースが解放され、比較的ほとんど考えずに実行できる効率的な行動になります。
習慣がどのように形成されるかがわかったので、望ましくない習慣を置き換えるための新しい、よりポジティブな習慣を探すときに、このことを念頭に置いておくことができます。
また、2003年にイラクに入った最初のアメリカ歩兵の一人の話を知ることも助けになるかもしれません。デイビッド・ジョージは、多くの兵士と同様に、恐ろしい暴力行為を繰り返し目撃し、最終的に心的外傷後ストレス障害（PTSD）に至りました。PTSDに苦しむ人々にとって、点滅する光や大きな騒音などの一般的なトリガーは、抑圧されたトラウマ的記憶を即座に表面化させる可能性があります。
興味深いことに、これらのトリガーが一貫して否定的な記憶を呼び起こす方法は、望ましくない習慣と似ています。そこで、薬物療法や他の治療法であまり成功しなかった後、デイビッドは最終的に、毎日の瞑想の実践の繰り返しを通じて、不安とストレスからの解放を見出しました。
実際、瞑想は悪い習慣を置き換えるために使える有益な習慣の完璧な例です。次の最終項では、マインドフルネスを通じて改善される可能性のある、私たちの最も一般的な望ましくない行動のいくつかを見ていきます。
私たちが典型的に陥る、3つのタイプの望ましくない行動
もしあなたが失敗をしたら、誰かが「一体なぜそんなことをしたんだ？」と尋ねるかもしれません。これは答えにくい質問ですが、一般的に言って、それはおそらく以下の3つのタイプの行動のいずれかによって引き起こされたのです：
第一に自動的行動として知られるもので、これは私たちが意識的な自覚なしに行う種類の行動です。これには、爪を噛むことや、無意識のジャンクフードの間食などの行為が含まれます。ここでの最善の解決策は、誘惑を取り除き、これらの習慣をポジティブなもので置き換えることです。
ですから、爪を噛む習慣を断ち切るには、新しい習慣が形成されるまで、ガムを噛んだり手袋をはめたりすることができます。
第二のカテゴリーはバーニング行動で、これは特定の衝動や抑えがたい欲求によって誘発される強迫的行動です。最近では、常に携帯電話をチェックすることが一般的なバーニング行動です。バーニング行動を変える最善の方法は、前のカテゴリーと似ています。環境から特定の要素を取り除き、これらの強迫行動をポジティブなものと置き換えるよう努めるべきです。
たとえば、携帯電話をチェックする時間が長すぎるなら、一日の特定の時間帯は必ず電源を切り、読書のようなより建設的な活動に置き換えることができます。
第三のカテゴリーはコモン行動として知られ、これはより意識的な行動を含み、実際に人々が最も変えようとするタイプの行動です。
典型的な悪いコモン行動は十分な運動をしないことであり、これを改善する最も有用なテクニックは、あなたと同じ目標を共有する人々のサポートコミュニティに囲まれることです。そうすれば、志を同じくする友人のグループと共に、あなたにモチベーションを与え、目標達成の責任を負わせてくれる人々を持つことができます。
さあ、以上が、自分で設定した目標を継続するための、実証済みで信頼できるテクニックです。著者によれば、これらの戦略を取り入れた人は、そうでない人に比べて、一般に3倍の成功率を経験するそうです！
最後のまとめ
この本の中心的なメッセージ：
誰もが目標を達成し、悪い習慣を断ち切りたいと願っています。幸いなことに、人々の目標達成を支援する方法を見つける研究が増え続けています。覚えておいてください。目標をより小さな達成可能なステップに分解することで、目標を達成する可能性がはるかに高まります。また、あなたが達成を約束したことに対して責任を負わせてくれる、支え合うコミュニティに囲まれていれば、モチベーションを維持する可能性も高まります。ニューロハックを活用し、人間の本性の予測可能な傾向を念頭に置くことで、成功の可能性を向上させられるでしょう。
行動に移せるアドバイス：
即興演劇かジャズのクラスを受講しよう。
その場でシーンを即興で演じるには、さまざまな状況に適応する必要があり、これは変化をより効果的に処理するよう心を訓練するニューロハックとして機能します。そして、もし演技に抵抗があれば、ジャズのレッスンを受けることを好むかもしれません。ジャズ音楽はしばしば即興を中心に構成されており、心を今この瞬間にとどまらせる助けとなります。
ご意見をお待ちしております。
この要約の内容について、皆様のご意見・ご感想をお待ちしております。ぜひお聞かせください。
さらにおすすめの一冊：『Barking Up the Wrong Tree』（エリック・バーカー著）
『Barking Up the Wrong Tree』（2017年）は、大成功を収める人とそれ以外の人々との違いを探ります。本書は、科学、統計、驚くべき逸話を基に、成功を決定づける要因と、ほぼ誰でもそれを達成できる方法を解説します。
