『The Loudest Guest』（2020年）は、恐怖をコントロールし、人生の主導権を取り戻すための6ステップガイドです。自分の恐怖を認識し、それが自分にどう影響するかを評価し、いつ、どのようにその声に耳を傾けるかを選択するための実践的なアドバイスを提供します。恐怖はパーティーにいるかもしれませんが、最も騒がしい客人である必要はありません。
あなたに得られるものは？ 恐怖をコントロールし、追い払う方法を学びましょう。
あなたの人生というパーティーに、また恐怖がやってきました。彼は大声で要求が多く、注目の的です。しかもとても説得力があり、何が失敗するか、どうやってあなたが挫折するかを語ります。あなたは彼のことしか考えられなくなります。
誰もが恐怖を経験します。しかし、恐怖とは何で、どんな役割を果たすのでしょう？ 実は、それはあなたを守るためにあり、適切なバランスであれば、リスクへの露出を制限してくれます。しかし、恐怖に支配されてしまうと、人生を楽しむことができなくなります。このまとめは、あなたの恐怖とその影響を特定するのに役立ちます。恐怖を有利に利用し、コントロールを取り戻し、人生からより多くの望みを手に入れる方法を学ぶでしょう。
恐怖をパーティーで最も騒がしい客人にしてはいけません！ アドバイス：このまとめを読んで、追加のサポートが必要だと感じた場合は、医師に相談してください。医師は次に何をすべきかアドバイスしてくれます。 専門家の助けが必要な場合もあります。
恐怖の役割を、あなたの人生を「支配する」ものから「解説する」ものへと変えましょう。
このまとめでは、次のことを学びます。
- 自分の恐怖を認識し理解する方法
- なぜ自分自身と恐怖を切り離す必要があるのか
- 恐怖を克服するためにどのように実験できるか
飛び込む前に注意深く見極めさせ、失敗する前にミスを特定するのに役立ちます。適度な恐怖は、そうでなければ達成できなかったことを成し遂げるための動機を与えてくれます。大きな試験前に勉強を頑張らせたり、大事な試合前に一生懸命練習させた、あの緊張感を考えてみてください。恐怖を感じると、あなたの交感神経系が活性化されます。脳内の小さなアーモンド形の領域である扁桃体が、別の脳構造である視床下部に信号を送り、ホルモンを血中に放出させます。
これらが血圧と血糖値を上昇させます。筋肉は突然の激しい動きに備え、心拍数と呼吸数が増加します。脳の大脳部分（思考を司る部分）は機能を停止します。あなたは「戦うか逃げるか」のために最適な状態になります。ここでの重要なメッセージ：恐怖の役割を、あなたの人生を「支配する」ものから「解説する」ものへと変えましょう。
恐怖があなたを支配すると、それは圧倒的になり、ついには恐怖そのものを恐れるようにさえなります。その影響を減らすために、アルコール、薬物、回避行動に頼るかもしれません。自己批判的になり、自分の恐怖を憎み、最終的にはそれや他の感情を恥じるようになります。恐怖があなたを「指示する」場合、それはチャンスを見つけ出し、リスクについて警告するのに役立ちます。しかし、これは行き過ぎることがあり、結果について考えすぎてしまい、予測可能なことだけをするようになります。あなたは自己不信でいっぱいになり、挑戦よりも快適さを選んでしまいます。
恐怖が「アドバイザー」として機能するとき、あなたはより主導権を握っています。しかし、あまりに多くの力を与えてはいけません。そうしないと、恐怖はあらゆることについて自分の考えをあなたに伝え、あなたを判断し、間違いや失敗を指摘します。あなたの自己信念は損なわれ、意思決定に対する自信を失ってしまうかもしれません。しかし、恐怖にそこまで支配される必要はありません。
恐怖が単なる「解説者」になれば、そのアドバイスに従うかどうかをあなたが決められます。恐怖は、あなたの他の感情と対等なものの一つであるべきです。自分の目的に合うときに呼び出せる存在なのです。恐怖を失うのではなく、それをコントロールする方法を学び、必要なときに音量を下げればいいのです。次の6つのセクションでは、恐怖をコントロールするために使える、終わりのないサイクルの6つのステップを学びます。
自分の恐怖を認識し、理解しましょう。
著者がサッカーを始めたとき、彼女は多くの恐怖に直面しました：安全だろうか？ チームの足を引っ張らないだろうか？ 魅力的に見えないだろうか？ 体力がなさすぎるだろうか？
失敗するだろうか？ 恐怖は、こうした恥ずかしさや起こりうる怪我から彼女を救おうとしました。もし彼女がその声に耳を傾けていたら、子供たちが見ている前でゴールを決める喜びや、試合後に夫やチームメイトと祝う喜びを経験することは決してなかったでしょう。彼女は今でも自分がチームで最悪だと思っていますが、シーズンの終わりには、コーチ賞のトロフィーを受け取りました。そのトロフィーは、恐怖をコントロールすることの報酬を彼女に思い出させてくれます。ここでの重要なメッセージ：自分の恐怖を認識し、理解しましょう。
恐怖を理解するための第一歩は、自分の目標を理解することです。健康、富、愛、家族、その他人生の側面に関して、何を達成したいのかリストアップしてみましょう。30日、90日、3年、10年計画を立てることもできます。次に、それぞれの目標を達成することについて、恐怖があなたに何を語っているか考えてみましょう。次に、実際に何があなたの恐怖を引き起こすのか（人、場所、時間、空間）を理解しましょう。具体的には、身体的、社会的、感情的なリスク、そして未知なるものや失敗への恐怖について考えてみてください。
あなたが経験する身体的症状は何ですか？ それらは、いつ、なぜ恐怖を経験するかに関わらず、しばしば同じです。そして、引き金を引かれる前、その最中、後にあなたはどう反応しますか？ 恐れている状況を避けるかもしれません。恐怖は、どんなリスクからもあなたを救ってくれます。しかし、これは短期的な解決策に過ぎません。本当の問題である「恐怖」は残ったままです。
回避は、リスクが現実のものかどうかを発見することを妨げ、あなたから学習経験を奪います。どのように、いつ、なぜ恐怖を経験するのかを知ると、自分の行動をより意識できるようになり、それがどのように状況に影響しているかを理解し始めることができます。自分自身をコントロールすることで、主導権を握り始めることができるのです。自分の恐怖への理解を深めるためには、自分自身と過ごす時間を増やしてみてください。例えば、瞑想したり、ただ一杯のお茶を飲みながら一人で過ごしたりすることです。
考えを書き出すことは、それを明確にし、繰り返されるメッセージを浮き彫りにするのに役立ちます。それはまた、自分の感情との関係を変える助けにもなります。自分の恐怖を認識し、それが目標達成にどのように役立ち、また妨げるかを理解することで、それをよりうまくコントロールできる立場に立てます。
自分への思いやりを持ち、恐怖をパーティーに迎え入れましょう。
過去200万年にわたる人間の脳の発達は目覚ましいものがあります。私たちの脳は、微細な運動能力を制御するだけでなく、創造、決断、コミュニケーション、感情の制御、記憶、計画、優先順位付け、抽象的思考など、その働きは多岐にわたります。しかし、これらすべてにもかかわらず、恐怖反応の座を含む脳の原始的な中核部分はあまり変わっていません。それは今でもトカゲのものとかなり似ています。ここでの重要なメッセージ：自分への思いやりを持ち、恐怖をパーティーに迎え入れましょう。
実際のところ、その原始的な反応は私たちにうまく役立ってきました。それは私たちの祖先を、空腹のサーベルタイガーや間違ったキノコを食べることなど、多くの危険から守りました。そして現代では、差し迫った災害から子供たちを救うことや、交通量の多い道路に飛び出さないようにと教えてくれます。恐怖は私たちの安全を守ってくれます。しかし問題は、恐怖は単に「違う」と感じられるものによって簡単に引き起こされる可能性があることです。例えば、私たちの見解や価値観を共有しない人々を排除するように指示するかもしれません。
これは社会的な分断を維持するように働く可能性があります。また、私たちは、たとえ変化がより良いものであっても、本能的に変化を嫌います。恐怖は私たちをリスクから守ろうとし、未知の未来よりも予測可能性を好みます。このように感じるからといって、単に自分を責めることはできません。また、自分の恐怖を妨げたり否定したりすることもできません。そうすれば、それはただより大声で叫ぶだけです。
代わりに、私たちの脳のより合理的な部分が、恐怖の強さを和らげたり、弱めたりしなければなりません。もし私たちが恐怖と健全な関係を築きたいなら、敬意と思いやりをもってそれに接する必要があります。そしてそうすることで、最終的には自分自身をケアすることになります。他の扱いにくい感情も同じ扱いを必要とします。例えば怒りは、問題を乗り越え、自分のために立ち上がる力を与えてくれますが、恐怖によって簡単に操られてしまいます。もし自分が感じている怒りが、実際には恐怖によって煽られているのではないか、自問してみてください。
罪悪感や恥の感情は、あなたが道徳的価値観から逸脱するのを防ぎますが、恐怖はこれらをハイジャックして、あなたを身動きできなくさせることもあります。そして自己批判があります。それは物事を行う新しい方法を見つける動機を与えるのに役立ちます。しかし、同じくらい簡単に、自分を完全な失敗者であるとか、単に十分ではないと感じさせてしまいます。自分の扱いにくい感情に思いやりと理解をもって接すると、自己への思いやりが前面に出てきて、自己批判は背景に退きます。それと共に恐怖も消えていきます。
自分自身と恐怖を切り離しましょう。
26歳のヴァレリアのオリンピックでのパフォーマンスは計画通りにいきませんでした。1年後、彼女のプロとしてのキャリアは終わりました。彼女は働き始め、自分の人生を前進させましたが、それは大きな「追いつきゲーム」のように感じられました。昇進はすぐに訪れ、彼女は役員チームの一員になりました。
しかし、そのとき恐怖が彼女を支配しました：自分はまだ準備ができていないのでは？ 人々を失望させたらどうしよう？ もしも…？
自分のトレーニングや、過去に言われたネガティブなアドバイスのフラッシュバックが、彼女をさらに駆り立てました。失望させるようなオリンピックの結果に対する罪悪感と、人々を失望させたという思いから、役員として失敗することは絶対にできないと思いました。恐怖が彼女に、ますます多くの仕事を引き受けさせました。それはあまりにも過剰になりました。最終的に、疲れ果て、悲しみ、圧倒されて、彼女は燃え尽きました。ここでの重要なメッセージは？
自分自身と恐怖を切り離しましょう。私たちは皆、これまでの経験の総和であり、その結果として、自分の核となる信念に合わないものはすべてフィルターで除外してしまいます。あらゆる種類のバイアスが私たちを変化しにくくし、核となる信念はしばしば「真実」になります。同様に、私たちの初期の恐怖体験も変えるのは難しいものです。あなた自身の人生で、この振り返りを試してみてください。まず、白紙に水平線を引き、一方の端に生年月日を、もう一方の端に今日の日付を記入します。
それを5年ごとの区切りで印をつけます。線の上には、それぞれの期間に起こった重要な出来事を書きます。線の下には、それらの出来事がどのようにあなたの恐怖を形作ったかについてコメントします。必要なだけ時間をかけてください。次に、まるで自分が見知らぬ人であるかのように、あなたのタイムラインを見てください。何かパターンやテーマは見えますか？
恐怖に関連する明確なエピソードはありますか？ 子供時代から現在まで続く物語はありますか？ それらは真実ですか？ 自分の物語を外在化させることで、恐怖がどのように過去を使って「今」について語るのかを、より偏りの少ない視点から「今」を評価する代わりに、検証することができます。これを理解すれば、恐怖のメッセージを恐怖そのものから分離し始めることができます。そして、あなたは現在にとどまり、恐怖に耳を傾けるのではなく、自分が望むものに集中するでしょう。
ヴァレリアはどうなったか？ 彼女は、自分の物語はあくまで「物語」に過ぎないと認識しました。それは真実ではありませんでした。今では、彼女は恐怖が言うことすべてを行うのではなく、バランスを求め、自分にもっと優しくし、自分のパフォーマンスの周りに境界線を設けています。それらは彼女にとって簡単なことではありませんが、新しい物語を築く助けとなっています。
ダミアンは大規模な政府機関で働いていましたが、組織再編が行われました。彼はうまく適応できず、他の人たちからは変化を「妨げる人」と見なされていました。恐怖は彼に、どうせ失敗するから挑戦するなと言いました。彼は簡単には変わらないだろうと。
自分の恐怖を評価し、その重要なメッセージを特定しましょう。
この新しい世界では自分には何の価値ももたらさないから、去る時だ、と恐怖は言いました。コーチと協力して、彼は恐怖が自分に何を語っているかを評価し、その考えが真実かどうか、有益かどうかを自問しました。これが彼の考え方を変えるのに役立ちました。彼は、もし挑戦しなければ確実に失敗するだろうと気づきました。
確かに、彼は簡単に変われないかもしれないが、変わることはできる。そして、彼は新しい組織の一員になりたいと思っており、関わることで間違いなく価値を付加できると気づきました。ここでの重要なメッセージ：自分の恐怖を評価し、その重要なメッセージを特定しましょう。
恐怖は、それが有益である限り、注目に値します。しかし、何に注意を払い、何を無視すべきかを理解するために、それを評価する必要があります。前に、何があなたの恐怖を引き起こすのか（人、場所、時間、空間）を観察しましたね。
これが起こるとき、あなたは無意識の恐怖自動思考（FATs）も経験します。これらを認識し始め、それが単なる恐怖の言葉に過ぎないかどうかを評価することで、より自分の恐怖に近づくことができます。これらのFATsが必要か、価値があるか、無視できるかを自問してください。恐怖を感じた時のことを考え、自分が何を考えていたか、つまりFATsを書き出してみてください。次に、自分の考えが真実であるという証拠があるかどうか、そして、そうでなかったことを示唆する証拠があるかどうかを自問してください。そのFATsは特定の状況に関連していますか、それとも過去に関連していますか？
あなたの親友ならそれらにどう反応するでしょうか？ このようにFATsを評価することで、代替案を開発し始めることもできます。もしFATを評価して、それが真実または有益であるとわかった場合は、肯定的な光でそれを捉え直してみてください。例えば、プレゼンテーションをするときに、みんながあなたの緊張に気づくだろうと思うなら、「聴衆と本当にうまくつながるつもりだ」というように捉え直してみてください。同じ方法で、自分の核となる恐怖信念を評価することもできます。これには時間がかかるかもしれませんが、最終的には「私は失敗者だ」という信念を、「時には失敗し、時には成功する」に置き換えることができるかもしれません。
もしあなたが自分の恐怖に耳を傾けるのをやめ、明日突然もっと勇気が湧いてきたと想像してみてください。今日と比べて、あなたの一日はどのように違った始まり方をするでしょうか？ 新しいあなたに対して、人々はどう反応するでしょうか？
勇気を持つと決め、恐怖との契約を結びましょう。
彼らはあなたの中に何を見て、あなたがもっと勇気があると気づくでしょうか？ この「新しいあなた」はどのように考えるでしょうか？ そして、あなたは今、何を達成できるでしょうか？ ここでの重要なメッセージ：勇気を持つと決め、恐怖との契約を結びましょう。
あなたの目標は手が届かないように見えるかもしれませんが、もし恐怖に左右されない決断ができれば、おそらくはるかに多くのことを達成できるでしょう。少し時間を取って、人生のさまざまな側面における自分の目標を振り返り、書き出してみましょう。仕事上の目標は何ですか？ いつかトップの仕事に就く自分を思い描くかもしれません。社会的な目標はありますか？ もしかしたら、もっと多くの友人や、より深い人間関係が欲しいかもしれません。
マウイ島でサーフィンをしたり、アマゾンをトレッキングしたりするような楽しい目標はどうでしょう？あるいは、自分でパンを焼くような、もう少し危険の少ないことでもいいでしょう。幸福のための目標は何ですか？例えば、一日に果物を3皿分食べるとか、毎日何かしら体を動かすことを確実に行う、などです。経済的な目標（例えば、ある金額を投資するなど）、そして学習目標（写真コースに登録する、新しい言語を学ぶなど）も加えましょう。集中したい各目標がSMARTであること、つまり、Specific（具体的）、Measurable（測定可能）、Achievable（達成可能）、Realistic（現実的）、Time-sensitive（期限付き）であることを確認してください。それぞれについて、恐怖が何と言っているか考えてみましょう。もし恐怖が関与していなければ、あなたの目標はどのように違ったものになるか、自問してみてください。
もちろん、恐怖はあなたが変化のリスクを冒すことを望んでいませんが、前進して勇気を持ちたいなら、ある程度の不快感は避けられません。しかし、あなたはその不快感を受け入れ、前進することを決断できます。ローズは人間関係に問題を抱えていました。恐怖は彼女に、対立や、関係を救うために必要な困難な変化を避け、立ち去るように告げました。しかし彼女は勇気を持ってとどまること、つまり痛みや拒絶を乗り越えることを決心しました。
彼女は自分の恐怖を克服し、自分が望むもの、つまり深く意味のある関係に基づいて決断することを決意しました。あなたの恐怖との間で契約書を書くことさえできます。回避と快適さを選ぶのではなく、恐怖に近づき、不快感を経験するという契約です。署名と日付を入れましょう。誰かに証人になってもらうこともできます。
実験を通して恐怖を克服しましょう。
著者が初めて担当した患者はクモ恐怖症でした。彼女はクモに対して強い恐怖を抱いていました。夏だったにもかかわらず、彼女はフードをかぶり、ひもをきつく締めた防水コートを着て、ジャージのズボンをゴム長靴の中に入れてクリニックにやって来ました。彼女はこの格好をしているほうが、クモに遭遇する可能性を避けられて快適に感じたのです。また、彼女は自宅に繰り返し殺虫剤を散布していました。
それはすべて非常に効果的で、彼女はクモに全く遭遇しませんでした。その患者は、自分の行動こそがクモが脚を這い上がり口の中に入ってくるのを防いでいると信じていました。彼女は、自分の恐怖に耳を傾け、それに従って行動することで救われたと確信していました。ここでの重要なメッセージ：実験を通して恐怖を克服しましょう。 恐怖は、自分が私たちを救ったと確信させるのが得意です。そして、そうすることで、恐怖はより強くなります。
しかし良い知らせは、私たちは「選択の筋肉」を鍛え、恐怖が私たちのために下すすべての選択に従わないと決断できることです。ノーと言うとき、私たちは恐怖の支配を緩めます。私たちは恐怖の選択における真実をテストするために実験する必要があります。しかし、安全だと感じられ、自分の恐怖が許容できる実験が必要です。著者の患者の場合、治療はゆっくりと始まりました。最初のステップは、手描きのクモの絵を見て微笑むことができるようになることでした。それができるようになると、より防護服を減らし、自宅での殺虫剤散布を減らし、より野外活動を増やし、自分自身で決断するようになるという実験が続きました。
最終的に、彼女は腕を這い上がる大きな毛むくじゃらのクモの背中に自分の頬をこすりつけることさえ、十分に快適に感じられるようになりました！ 恐怖が好まない行動を選ぶとき、あなたは自分を運転席に座らせることになります。感じる不快感を徐々に増やしていくことで、恐怖の選択に逆らうことができます。これを行うには、ステップ1から10までの計画を立てます。現在地が1で、到達したい場所が10です。各ステップが前のステップより少しだけ挑戦的になるように、間を埋めていきます。毎回不快感を克服することで、ますます自信がついてくるでしょう。
感謝、許し、希望を呼び起こすことで、恐怖の不快感を減らしましょう。自分自身に挑戦する機会に感謝しましょう。社会的リスクを伴う状況には、許しの気持ちを持って臨みましょう。そして、楽観と希望を持って未来に目を向けましょう。
あなたが主導権を握ると、恐怖はゴールポストを動かすかもしれません。しかし、今やあなたは恐怖を理解しコントロールする方法を知っているので、サイクルの最初に戻って再び始めることができます。恐怖と友達になり、それをより良い自分になるための原動力として使いましょう。
最終的なまとめ
このまとめの重要なメッセージはこれです：恐怖はあなたのパーティーの客人です。 まず自分の恐怖を認識して理解し、自分自身をそれから切り離し、その真実を評価し、それとの契約を結び、そして実験することで、恐怖を支配する声ではなく、解説する声に変えることができます。 パーティーから恐怖を排除したいとは思わないでしょうが、少しだけ音量を下げることはできます。 これはあなたのパーティーです。そして今、あなたは何をすべきかを正確に知っています！
実践的なアドバイス：他の人からフィードバックをもらいましょう。 もちろん、恐怖はあなたがこれを行うのを望みませんが、他の人から得られる有益なフィードバックを想像してみてください。他の人は、あなたが自分自身を見るのとは違った見方であなたを見ています。彼らはおそらく、あなたが思っている以上にあなたのことを知っており、ひょっとするとあなた自身よりもよく知っているかもしれません。彼らがあなたをどう見ているかについて情報を求めることは、成長し、より良い人間になるために努力する機会を与えてくれます。恐怖にあなたの足を引っ張らせてはいけません。
