『ラディカル・コンパッション』（2019年）は、苦しい感情を手放し、より多くの愛、赦し、思いやりをもって世界を受け入れるための実践的ガイドです。マインドフルネスの専門家タラ・ブラックが、人生のさまざまな障害を乗り越える内なる強さを育む、シンプルな4ステップの瞑想システム「RAIN」を紹介します。
この要約で得られること：逆境を乗り越えるための実証済みの方法
世界は時に荒波のようで、不安をかき立てます。メディアは絶えず悪いニュースを流し、私たちの私生活もストレスや不安、不確かさに満ちています。この要約では、マインドフルネスの専門家であり臨床心理士でもあるタラ・ブラックが提唱する「RAIN」という哲学と実践を通じて、そうした困難に対処する方法を学びます。東洋の精神性と現代の脳科学を融合させたRAIN瞑想は、「認識する（Recognize）」「許す（Allow）」「探求する（Investigate）」「育む（Nurture）」の4ステップで心の平安へと導きます。
この要約では、RAIN瞑想を自分のものにするために必要なスキルや心構えを身につけることができます。多くの人を「今この瞬間」へと導いてきた実践的なヒントと心温まるエピソードを通じて、マインドフルな人生がもたらす恩恵を受け取ってください。ここでは、
- 瞑想が不安にどう役立つか
- 悪魔とお茶を飲む方法
- 死を忘れないことが必ずしも陰鬱ではない理由
ここでの中核メッセージ：RAIN瞑想を使えば、物事を見通すために必要な心の余白を生み出せる
家事、会議、請求書、渋滞。日々の生活は、やるべきことや解決すべき問題が尽きないパレードのように感じられることがあります。一日を終えるのが、出口の見えない深い森の中で迷っているような気分になることもあるでしょう。そんな「もう逃げ道がない」と感じる瞬間こそ、心の中に小さな空き地を作りましょう。呼吸をするわずかなスペースを確保するのです。
そうすれば、きっと前に進む道が見えてきます。簡単に聞こえますが、どうやって実行するのでしょうか？ ここでの中核メッセージは、RAIN瞑想を使えば、物事を見通すために必要な心の余白を生み出せるということです。では、RAIN瞑想とは何でしょうか？ RAINとは、4つのステップからなる瞑想法の頭文字をとったものです。人生の問題から距離を置き、今この瞬間を生きられるように設計されています。
最初の3ステップは、1980年代に仏教の長老マイケル・マクドナルドによって考案されました。タラ・ブラックはその後、自己への思いやりを呼び覚ます最終ステップを追加し、この実践を洗練させました。ストレスや不安、圧倒されていると感じるとき――ブラックが「トランス状態」と呼ぶ状態――にRAINを実践すると、そうしたネガティブな感情を手放し、今に存在することができます。RAIN瞑想は、まず「R」＝認識する（Recognize）から始まります。ここでは、自分がトランス状態にあることを認識しなければなりません。その兆候として、衝動的な行動、不安な考えへの反芻（ぐるぐる思考）、物事を急いで片付けようとする焦りなどに気づきましょう。
次のステップは「A」＝許す（Allow）です。ここでは、まだ何も変えようとしないでください。ただ一呼吸置いて、判断を加えずに起こっていることをそのまま体験することを自分に許します。心が落ち着いたら、第3ステップの「I」＝探求する（Investigate）に移ります。これは、注意を内側に向け、なぜ自分がこんなふうに感じているのか、そして気持ちが楽になるには何が必要なのかを探るものです。失敗への恐れを感じているのか？
複数の優先事項に板挟みになっているのか？ 前に進むためにはどんな安心感が欲しいのか？ 最後のステップは「N」＝育む（Nurture）です。瞑想の締めくくりとして、自分自身に向けて支えのメッセージを送ります。
「大丈夫だよ」「私たちならできる」といった前向きな言葉を思い浮かべながら、そっと体の力を抜きましょう。この4ステップはほんの数分で実践できますが、非常に強力な効果をもたらします。RAIN瞑想は、外の世界から内なる自己へと意識を向ける手助けをしてくれます。次の章では、ステップ1と2をさらに詳しく見ていきましょう。
ネガティブな感情を感じたときは、怒りに任せて攻撃するのではなく、優しさで応じること
2000年以上前、ブッダは北インドを巡り、思いやりと自由の教えを説きました。しかし、一人で旅をしたわけではありません。憎悪と貪欲の神であるマーラが、その旅の間中ずっとつきまとっていました。興味深いことに、マーラが現れるたびに、ブッダは追い払おうとはしませんでした。
代わりに、冷静にその悪魔に近づき、「見えているよ、マーラ。さあ、一緒にお茶をしよう」と言ったのです。ここでブッダは、RAINの最初の2ステップ「認識する」と「許す」を見せています。ここでの中核メッセージ：ネガティブな感情を感じたときは、怒りに任せて攻撃するのではなく、優しさで応じましょう。マーラは、失敗や恐れ、嫉妬といった痛みを伴う経験という形で、私たちの人生にも現れます。
そうした感情が湧き起こると、私たちは「ノー」と言って立ち向かうことを学んできました。拒絶したり、誰かのせいにしたり、引きこもったり。RAINはその逆を行うことを教えます。RAINを通じて、私たちはネガティブな感情を判断せずに受け入れることを学び、単に反応するのではなく意識的に対応できるようになります。テクノロジー企業のやり手重役、ロジャーの話を見てみましょう。仕事のストレスから、彼は家族に対して短気で意地悪で残酷になっていました。
ブラックはRAIN瞑想の最初の2ステップで彼を助けようとしました。まず、ロジャーに目を閉じて、怒りを爆発させた出来事に集中するように言いました。そして、その怒りの瞬間に自分がどう感じたかを「認識する」よう求めました。彼は緊張し、熱くなり、今にも爆発しそうに感じていました。次に、すぐに反応するのではなく、その怒りと共に座り、ただそのままにしておくことを「許す」よう伝えました。しばらく怒りを体験するうちに、ロジャーはそれが消えていくのを感じました。
この2ステップは小さく思えるかもしれませんが、ネガティブな感情を「認識」し「許す」ことで、敵意ではなく優しさで応じるための空間が開かれます。このプロセスを習慣化することが重要です。多くの研究が示すように、マインドフルネスを意識的に実践することは学習可能なスキルであり、時間とともに向上させることができます。毎回完璧にはいかなくても、継続的な努力によって脳は適応します。「認識する」と「許す」は、思考パターンの一部として定着するでしょう。次の2ステップである「探求する」と「育む」についても同様です。
内なる愛と思いやりを見つけるために、防衛の壁を壊さなければならない
1950年代、ある僧侶たちが、大切にしていた巨大な仏像を移動させなければなりませんでした。その過程で仏像は損傷し、外側の粘土の表面にひびが入り、割れてしまいました。僧侶たちが目にしたものは驚くべきものでした。ひび割れの下から、仏像が金無垢でできていることが明らかになったのです。僧侶たちは、何百年も前に、戦乱の時代に貴重な仏像を守るために粘土の外殻が付け加えられたのだと信じています。
また、この話には教訓があると彼らは考えています。この仏像のように、私たちも危機の時に身を守るために硬い外殻を発達させます。そして、黄金の像と同じように、その頑丈な防衛メカニズムが、時に私たちの最も貴重な資質を覆い隠してしまうことがあるのです。ここでの中核メッセージ：内なる愛と思いやりを見つけるために、私たちは防衛の壁を壊さなければなりません。RAIN瞑想の後半の2つのステップが、このプロセスを助けてくれます。それが「探求する」と「育む」です。
これがどのように機能するかを示すために、ブラックは生徒の娘であるソフィアの話を紹介します。大学3年生のソフィアは、非常につらい失恋を経験しました。落ち込んで傷心した彼女は学校を休みましたが、あまりの絶望に復学できませんでした。この苦しみを乗り越えるために、ブラックはRAIN瞑想に彼女を導きました。まず自分の感情を「認識」し「受け入れた」後、ソフィアはなぜこれほど悲しく、途方に暮れているのかを「探求」する必要がありました。
彼女は内側に注意を向け、心の奥底で、見捨てられることを恐れる小さな子どものように感じていることに気づきました。この内省が、深い悲しみの根源を明らかにしたのです。自分のこの部分を安心させるために、ソフィアは内なる子供を「育む」必要がありました。彼女は胸に手を当て、「私はここにいるよ」「大切に思っているよ」といった慰めの言葉を自分にかけました。そうするうちに、ソフィアは失恋による心の傷を癒し、やがて学校に戻れるようになりました。
「育む」を実践し、自分自身の隠れた黄金を発見するもう一つの方法は、未来の自分に問いかけることです。この旅を始める前に、リラックスしましょう。20年後の自分を想像してください。今の問題をその未来の自分と共有し、アドバイスや思いやりを受け取ってみましょう。必要な支えを得られることに気づくでしょう。RAIN瞑想にさらに慣れたところで、今度はそれを人生でよくある問題にどう応用するかを考えていきます。
成長するためには、自分についての否定的な思い込みを手放さなければならない
「怠け者」「愛されない」「失敗者」。こうした厳しい言葉は痛みを伴い、気力を奪います。残念なことに、多くの人がこうした評価を常に耳にしています――しかも、それはいじめっ子や外部の敵対者からではなく、自分自身から聞こえてくるのです。
ここでの中核メッセージ：成長するためには、自分についての否定的な思い込みを手放さなければなりません。誰もが自分に対して破壊的な考えを持っています。さらに悪いことに、それらを無視したり手放したりするのは非常に難しいのです。というのも、私たちの脳は、何かに失敗した時や傷ついた時といった苦痛を伴う出来事をはるかによく記憶するからです。数百万年前、この偏りは生存に役立つ本能でした。しかし今では、人生で最悪の経験を反芻させ、良い経験を見過ごす原因になっています。
自分の欠点だと感じる部分を絶えず反芻すると、それは自己同一性の一部になります。「自分には価値がない」「ふさわしくない」といったネガティブな物語は、最終的に幸せを達成し他者とつながることを妨げてしまいます。RAINを実践することで、こうした心のブロックを取り除くことができます。過去の失敗について考えたり、「自分はどこかおかしい」と自分に言い聞かせたりしているときは、RAINの最初のステップを思い出しましょう。つまり、ネガティブな思考に陥っていることを「認識する」のです。次に、その思考に伴うネガティブな感情を感じることを自分に「許します」。
その感情が体にもたらす感覚に注意を向けてください。 それから、その思い込みを「探求」します。「これは本当に真実だろうか？」と自問してください。多くの場合、最悪の考えは現実に対応していないことに気づくでしょう。じっくり時間をかけて、そのネガティブな自己信念の真実性を疑ってみてください。おそらく、それらは誇張や歪曲、あるいは完全なでっち上げでさえあることに気づくでしょう。
この真実をつかんだら、「この思い込みを手放したら、何が起こるだろう？」と問いかけてみましょう。長年抱いてきた自分についての観念を手放すことは、たとえネガティブなものであっても、恐ろしいことです。まるで皮膚を脱ぎ捨てるようで、むき出しにされ、傷つきやすくなったように感じるかもしれません。しかし、それが同時に成長のための空間を生み出すのです。詩人のマーク・ネポは、成長に向けて自分を開くこのステップを「絶妙なリスク」と呼んでいます。慣れ親しんだものから一歩踏み出すからリスクなのですが、内面の美しさ、感性、思いやりが明らかになるから「絶妙」なのです。
内なる善性を育むことが、恥を乗り越えるために本当に重要
有名な話があります。裕福な父親に二人の息子がいました。弟のほうが父親に遺産の前渡しを願い出て、家を出て、そのすべてを贅沢な生活で使い果たしてしまいます。数年後、一文無しになった息子は、恥だけを抱えて実家に戻らざるを得ませんでした。
しかし父親は彼を追い返しません。むしろ喜び、赦しの心で両腕を広げて迎え入れます。私たちは皆、時にこの放蕩息子である。自分の考えや行動を恥じる人間です。しかしRAIN瞑想は、私たちが同時に父親でもなければならないことを教えます――自らの恥を愛と優しさで迎え入れることを学ばなければならないのです。ここでの中核メッセージ：内なる善性を育むことが、恥を乗り越えるために本当に重要です。
恥とは何でしょうか？ それは、自分の欠点があまりに大きいため、もはや共同体に受け入れてもらえないと信じるときに生じる感情です。追放されることへの根深い恐れは、あまりに苦しく破壊的で、自己嫌悪にまで至ることがあります。自分自身への根源的な思いやりを育むことは、恥の持つ力に対する強力な解毒剤となり、これはRAIN瞑想の最終ステップ「育む（Nurture）」を通じて行うことができます。ブラックは別の生徒ショーンの例を使ってこれを示します。ショーンは2008年の金融危機で職を失いました。
就職活動を16か月続けても失敗し、依然として失業中でした。仕事がないことで、彼は家族に対して自分が落第者であるように感じ、重荷になっていると感じ、恥を感じていました。この苦しい感情を克服するため、ブラックはショーンに「育む」の実践を勧めました。彼女は、同じ境遇の男性たちが集まるサポートグループに彼が参加していたことに注目するよう言いました。
ショーンは、互いに抱いている敬意や、彼らが形成した共同体に意識を集中しました。こうしたポジティブな感情に集中することで、ショーンは内なる自己価値を育み、自分を赦す強さを見いだせたのです。内なる善性を育むためには、時に自分以外のところに思いやりを求めなければならないこともあります。愛する人に話したり、自然と触れ合ったり、ダライ・ラマや観音のような敬愛する霊的指導者の存在を思い描いたりしてみてください。
その愛の温かさを感じましょう。どこに思いやりを見いだすにせよ、その癒しの可能性に心を開くことが大切です。RAINを実践する際は、常に少しの間、他者からの愛を感じ、いかなる欠点も克服できないほど大きなものはないと自分に言い聞かせてください。
恐れや不安といった感情をコントロールするには、それらに正面から向き合わなければならない
ある子供が慢性的な悪夢に悩まされていました。毎晩、巨大な見えない怪物に森の中を追いかけられる夢を見るのです。しかしある晩、悪夢にうんざりして、恐怖に立ち向かう決心をしました。夢の中で立ち止まり、振り返って怪物を見ました。
すると、怪物はたちまち消え去り、悪夢はぴたりと止んだのです！ この話は、ネガティブな感情の働きについて重要な洞察を与えてくれます。私たちがそれらを感じまいと避けようとすると、感情はかえって強力になることが多いのです。ここでの中核メッセージ：恐れや不安といった感情をコントロールするには、それらに正面から向き合わなければなりません。本当の恐怖を経験することが不快なことには誰もが同意するでしょう。心臓はドキドキし、筋肉はこわばり、胃はぎゅっと締め付けられます。
実際、これらの感覚はあまりに不快なため、多くの人が「恐れを感じること」そのものを恐れるようになります！ 恐怖が恐怖を生む悪循環です。RAINはこの悪循環を断ち切るのに役立ちます。より健全な方法で不安を処理する方法を教えてくれるのです。ブラックの生徒ブリアナの話がその好例です。ブリアナは有能な社員でしたが、新しいCEOとの会議に出席することが大きな不安の原因になっていました。
その理由は？ CEOが無愛想で無礼、批判的だったため、彼女は萎縮してしまったのです。ブリアナがこうした感情を無視しようとすると、気が散って明確に思考できなくなりました。RAINを学んだ後、彼女は自分の恐怖を感じることを「許す」実践を応用しました。会議の前に何度か深呼吸し、筋肉が緊張するのを感じながらも、「大丈夫、この感情はここにあっていい」と自分に言い聞かせました。やがて彼女は、恐怖を抗しがたい力としてではなく、過ぎ去る感覚として捉えられるようになったのです。
このテクニックは、例えば軽い不安にはよく効きます。しかし、もっと大きく圧倒的な恐怖の場合はどうでしょうか？ 感情が大きすぎて一人では耐えられないような時は、外側の力に支えを求めましょう。静かで心地よい場所を見つけて座り、目を閉じます。自分の恐れの感情を「認識」し、それらが存在するのを「許します」。
それから、自分が信頼できる慈悲深い存在を想像します。それは神聖な存在、母なる自然、あるいはイエスかもしれません。自分の抱える恐れをその霊的な伴侶に手渡すイメージをします。実際に身振りで演じてみてもいいでしょう。
恐れを手放すにつれて、重荷が軽くなるのを感じるでしょう。一人で抱え込まなくて済むのです。富裕で権力のあるCEOマックスが、ブラックのもとに一つの問題を抱えてやって来ました。
欲望の根源を探求することで、内なる充足感を育める
彼はそれをFOMO、つまり「取り残される恐怖（Fear of Missing Out）」と呼びました。築き上げた成功した人生を楽しむどころか、彼はいつも次のこと――休暇、新しいテクノロジー機器、近々始まるプロジェクト――にとらわれていました。自分は幸せになれないと感じていたのです。ブラックにとってFOMOとは、非常に古くからある苦悩を現代的に言い換えたものに思えました。つまり、過剰な欲望を持つことです。
マックスが際限なく「もっと」を追い求めるのを助けるため、彼女は禅の詩人・良寛の古典的な公案を差し出しました。「真実の意味を見つけたければ、あまりに多くの物事を追いかけるのをやめなさい。」ここでの中核メッセージ：欲望の根源を探求することで、内なる充足感を育めます。誰にでも欲望はあります。それは人間であることの一部です。私たちは皆、つながりを感じたい、生き生きとしていたい、自分の存在に意味があると感じたいと望みます。しかし、より具体的な代用品に固執することで、これらの精神的な欲望を見失いがちです。お金や物、他人をコントロールする手段を追い求めます。
こうした追求は、最終的に私たちを満たしません。RAINを実践し、特に第3ステップ「探求する」に焦点を当てることで、差し迫った欲望の根本原因を明らかにできます。そうすれば、それらの必要をより健全な方法で育むことができるのです。ブラックの別の生徒フランは、まさにこのプロセスに取り組みました。フランは摂食障害に苦しみ、ストレスを感じるとよくジャンクフードを過食していました。特に、両親から批判されていると感じる時にひどくなりました。
フランは自分の感情を探求するように助言されました。探求すると、彼女は傷ついたときに、内なる子供を食べ物で慰めていたことに気づきました。この発見の後、彼女はアイスクリームやケーキの代わりに、愛と支えのメッセージで内なる子供を育むことにしました。すべての欲望が悪いわけではありませんが、本当に望んでいることを見極めるのは難しいことがあります。この旅を助ける特別な瞑想があります。まず、リラックスして体を落ち着け、心が開かれた感覚になるまで待ちます。
それから、意識を内側に向け、「私の心が本当に切望していることは何だろう？」「人生で最も大切なことは何だろう？」といった優しい質問を自分に投げかけます。その際、心が呼び起こす言葉やイメージに敏感になってください。それらがどんな気持ちにさせるでしょうか？ どれがあなたに呼びかけ、温かさや平和の感覚をもたらすかに注目します。
それこそが、あなたの真の欲望です。RAINは自分自身を理解するための本当に強力なツールです！ しかし同時に、他者との関係においても助けになります。その点について、次の章で探っていきます。
怒りや恨みを抱え続けると、心の傷が癒えるのを妨げてしまう
人生の終わりにいると想像してみてください。この世界での数十年を形作った人々や人間関係を振り返ったとき、何が見えるでしょうか？ 交流は愛と寛容に基づいていたか、それとも怒りと裁きに基づいていたか？ これはブラックの年配の生徒であるシャーロットが直面した問いでした。
しばらく健康を損ねた後、彼女は自分の人間関係の多くが、依然として過去の口論や敵意に定義されていることに気づきました。この視点に心を動かされ、彼女は赦しに心を開こうとしました。ここでの中核メッセージ：怒りや恨みを抱え続けると、心の傷が癒えるのを妨げてしまいます。怒りや傷つきは人間関係において避けられないものです。特にそれが短く過ぎ去る感覚であれば、これらの感情は正常です。しかし、長引かせると問題になります。
怒りを抱え続けることは、心を硬くし、人間関係を窒息させるだけです。誰かに対して怒り続けると、その人を複雑で全人的な存在として見ることができなくなります。相手の人格のネガティブな側面しか見えなくなります。これを「非現実的な他者（Unreal Other）」を作り出すと呼びます。ブラックの生徒ステファンは、両親との間でこの問題に直面しました。人生のほとんどにおいて、ステファンの父親は息子の繊細な性格や芸術的関心に不満げな視線を向けていました。
大人になった今でも、ステファンは彼を許せませんでした。父親が死の床にあった時でさえ、ステファンは父をかつての冷たく無関心な男としてしか見られませんでした。幸いなことに、ステファンの妹が介入しました。彼女は、この二次元的な父親像を超えて見るように兄を励ましました。確かに時に残酷ではあったけれど、愛情深い一面も持っていたのです。父親のより全体的なイメージを心に描くことで、ステファンは手遅れになる前に再びつながることができました。
怒りがあなたの人生の中の誰かを「非現実的な他者」にしてしまっていませんか？ 次の簡単なエクササイズで、その怒りを手放し始めましょう。あなたを怒らせた出来事を思い返してください。そして、相手の顔に集中し、自問してみてください。相手はどんな気持ちだったか？ 傷ついていたか？ 怖がっていたか？
その人の最善の姿だったか？ こうした実践は、他者の中の善性を思い出させてくれます。そして、彼らの本質的な善良さを思い出すことが、赦しへと導きます。赦しは一回限りの出来事ではなく、時間をかけて展開していくプロセスです。すぐに気分が良くならなくても、こうしたマインドフルネスを習慣にすることで、心は他者に対して開かれたまま保たれるでしょう。
愛する人を助ける最善の方法は、その人の根源的な善性に焦点を当てること
南アフリカのバベンバ族には、誰かが残酷で利己的な行いをしたときの奇妙な習慣があります。誰かが悪さをすると、共同体はその人を村の中央に立たせます。そして、村のメンバーが一人ずつその人に話しかけます。失敗を叱責したり、欠点をあげつらったりするのでしょうか？
いいえ。この営みでは、村人全員が、告発された人がこれまでに親切で、愛情深く、公正だったすべての瞬間を挙げていきます。悪い点を探すのではなく、良い点を思い出すことを選ぶのです。これが共同体の癒し方なのです。ここでの中核メッセージ：愛する人を助ける最善の方法は、その人の根源的な善性に焦点を当てることです。根源的な善性（Basic goodness）は重要な概念です。
これは、特定の社会が「良い」とみなす表面的な属性を指すのではありません。良い仕事や立派なマナーのようなものは望ましい特質ですが、根源的な善性はもっと深いものです。根源的な善性とは、その人を特別な存在にしている、より普遍的で没入的な資質を指します。愛、創造性、優しさ、気づきといった資質です。強い人間関係としなやかな共同体を築くには、これらの資質を認識し育むことが大切です。これを「ミラーリング（映し返し）」と呼びます。
ブラックがミラーリングについて考えるとき、彼女はジョノというやや遅咲きの青年の話を思い出します。20代半ばになっても、ジョノはまだ家を出ておらず、キャリアも見つけていませんでした。両親は彼が自分の可能性を決して花開かせないのではないかと心配していました。ブラックは両親に、ジョノにプレッシャーをかけるのではなく、彼のどんなところを愛しているかを思い出すように助言しました。つまり、彼の感受性と芸術的なセンスです。ジョノがそうした資質を示したとき、両親はブラックの指示に従ってミラーリングを実践しました。
彼らはジョノの情熱やわくわくを鏡のように映し返し、数ヶ月も経たないうちに、その支えに後押しされて、ジョノは地元のNPOのために映像制作を始めました。あなた自身のミラーリングの実践を助けるために、「秘められた美を見る（Seeing the Secret Beauty）」という特別なRAIN瞑想を試してみてください。これを行うには、静かで心地よい場所に座ります。あなたが大切に思う誰かを心に思い浮かべてください。その人のポジティブな資質を「認識」し、その人があなたの中に呼び覚ます温かさを感じることを特別に「許し」ます。その愛情が四方八方に広がっていく様子を想像することで、この感覚を「育み」ます。
この方法は、誰を思い浮かべても効果があります。付き合いにくい愛する人でも、痛みや不快感を与えた見知らぬ人でも構いません。自分自身に対しても実践できます。外側から見つめるようにして、自分自身の根源的な善性を見てみてください。次の章では、この実践をさらに広げ、他者への根源的な思いやりを差し伸べることが、社会の最も大きな亀裂のいくつかを癒すのにいかに役立つかを示します。
RAINは、自分とは異なると認識する人々と私たちを隔てる壁を壊すのに役立つ
ある男性がラゴスから南アフリカ行きの飛行機に乗り込みます。搭乗中、彼は二人のパイロットが黒人であることに気づきます。最初は何とも思いませんでしたが、飛行機が激しい乱気流に遭遇すると怖くなり、「このパイロットたちに安全に着陸させるスキルはあるのだろうか？」と考えてしまいます。
この話から導き出せる短絡的な結論は、この男性が人種差別主義者だということでしょう。しかし、ここで描写された人物は、実際のところデズモンド・ツツ大主教であり、反アパルトヘイト活動でノーベル平和賞を受賞した人物でした。彼が無意識のうちに社会の最悪の固定観念の一部を吸収し、「非現実的な他者化（Unreal Othering）」を実践していたことは明らかでした。ここでの中核メッセージ：RAINは、自分とは異なると認識する人々と私たちを隔てる壁を壊すのに役立ちます。思い出してください、「非現実的な他者化」とは、人々を偽りの一次元的なイメージに貶め、完全に実現した複雑な個人として見なくなることです。これが少数派集団や他の抑圧された人々に適用されると、人種差別、階級差別、性差別として現れます。
非現実的な他者化が永続する一つの方法は、暗黙のバイアス（無意識の偏見）を通じてです。これは、科学者が、自分とは異なる人々に対して抱きうる無意識の思考パターンを表す用語です。幸いなことに、RAINを実践することで、そうしたパターンを「認識」し、他者のより全体的な見方を「育む」ことによって、それらを排除し始めることができます。このプロセスが動いている感動的な例が、2016年のドキュメンタリー映画『Look Beyond Borders』です。この映画では、裕福なヨーロッパ人たちが、深刻な差別に直面している社会集団、シリアや中東の他の地域からの難民とペアを組みました。ドキュメンタリーの中で、ペアは向かい合って座ります。
彼らはお互いの目を見つめ、交代で質問をし、個人的な話を共有します。やがて、見知らぬ者同士は偏見を手放し始め、多くの共通点を持つ個人としてお互いを見るようになります。多くの出会いは涙の抱擁で終わります。他者との出会いがすべてこのように緊密に管理できるわけではありません。それでも、あなた自身のRAINの実践を通じて、根源的な思いやりを育むことは可能です。リラックスしたときに、自分の直接のコミュニティの外にいるかもしれない誰かを心に思い浮かべてください。
その人があなたの中に呼び起こす感情を体験するのを自分に「許し」ます。それから、なぜそう感じるのかを「探求」します。その人について何を知っているか？ その人が対処しなければならないであろう経験や苦労は何か？ 何がその人を傷つきやすくしているか？ これらを念頭に置き、愛と寛容さをもって、こうした違いに対するあなた自身の受容を「育み」ましょう。
社会を分断する固定観念や偏見は深く根ざしています。幸いなことに、それらは永久的なものではありません。他者への接し方に注意深く意識を向けることで、成長を制限する無意識の偏見の一部を学びほぐすことは可能なのです。
開かれた心で生きるには、日々の生活に真に存在していることが必要
ブラックの最も大切な思い出の一つは、禅僧ティク・ナット・ハンと共に参加した瞑想リトリートから来ています。リトリートの終わりに、ハンは弟子たちにパートナーと抱き合うよう指示しました。ペアが互いを抱きしめている間、師はこう注意を促しました。あなたたちは二人ともいつか死ぬのです。これは病的な仕草ではありませんでした。
人生ははかなく、一瞬一瞬が貴重であるという愛情のこもったリマインダーでした。ここでの中核メッセージ：開かれた心で生きるには、日々の生活に真に存在していることが必要です。真に存在することは必ずしも容易ではありません。私たちが自覚する以上に、私たちは生きることに追われています。自分自身や愛する人、周囲の環境に注意を払うのをやめ、トランス状態に陥ります。
しかし、いくつかの「想起の実践（Remembrance practices）」に従うことで、この運命を避けることができます。それぞれが、あなたをトランスから引き出し、今この瞬間に戻すために考案されています。最初の実践は「プレゼンスのための一時停止（Pause for Presence）」と呼ばれます。特に気が急いていると感じるときにこのテクニックを使いましょう。ストレスが高まっているのを感じたら、していることを中断してください。立ち止まりましょう。
3回から5回の深呼吸をし、息をするたびに体がリラックスするのを感じます。第二のテクニックは「ここにあるものにイエスと言う（Say Yes to What’s Here）」です。この想起は、世界をあるがままに受け入れることがすべてです。痛みや不安、不快感を感じているとき、それを押しのけようとしないでください。代わりに、内側に注意を向けて「イエス」とささやきます。これにより、その瞬間を、良い時も悪い時も含めて受け入れやすくなります。
第三のテクニックは「愛へと向かう（Turn Toward Love）」です。気分が落ち込んでいるとき、この想起を実践しましょう。そんな時は、他者の優しさに瞑想したり、自分自身に支えのメッセージを送ったり、霊的な人物の抱擁を想像したりすることで、世界にある善性を思い出します。最後の想起は「気づきの中で休息する（Rest in Awareness）」です。これは、心が平和を感じている瞬間に実践するのが最適です。そうしたときに、自分の体が感じていることに注意を払いましょう。足の下の大地を感じ、外の風や雨の音を聞き、見える景色の美しさに気づきます。
平和な瞬間は貴重であり、それに完全に気づくように心を配るべきです。これらの想起の実践を習慣づけると、周りの世界に対してもっと調律されるようになるでしょう。この「存在」を育むこととRAIN瞑想のテクニックを定期的に組み合わせることで、人生の試練に立ち向かう助けとなります。愛を感じ、世界へ根源的な思いやりを広げれば、毎日がよりギフトのように感じられるでしょう。
最終的なまとめ
この要約の中心メッセージは次の通りです：日々の生活はしばしば私たちの注意を様々な方向へと引っ張ります。ストレスや不安、責任によって盲目にされています。しかし、RAIN瞑想の4つのステップ――認識する（Recognize）、許す（Allow）、探求する（Investigate）、育む（Nurture）――を実践することで、こうしたネガティブな感情の向こう側を見通し、私たちを取り巻く美しさに対して心と精神を開くことが可能です。
さらに実践的なアドバイス：自分の「リソース・アンカー」を見極めましょう。
RAINを実践する際、自分を力づけてくれる人物、場所、物事を覚えておくと役立ちます。それらを「リソース・アンカー」と呼びます。RAINの旅を始めるときに、自分の人生におけるリソース・アンカーを心の中でリストアップしておき、必要なときにすぐ思い出せるようにしておきましょう。
次におすすめする本：タラ・ブラック著『ラディカル・アクセプタンス』（2004年）
RAIN瞑想が、より今に存在し、自覚的で愛情深い心を育むのにどう役立つかを学びました。タラ・ブラックの『ラディカル・アクセプタンス』（2004年）で、悟りへの道をさらに深めてみませんか。本書では、ブラックの親密なストーリーとガイド付き瞑想を通じて、キャリア、プライベート、対人関係の課題を乗り越えるための、より多くの仏教に根ざした洞察が得られます。
