不機嫌の原因と、本当に効く解決法を見つけましょう。
機嫌が悪いとき、あなたはどうやってそれを直しますか？ 甘いものやワインを求めてキッチンに向かいますか？ それとも、テレビをつけて現実から逃避しますか？ これらはすべて自己調整行動の一例です。
言い換えれば、それらは悪い気分を遠ざけ、より良い気分を作り出そうとする方法です。しかし残念なことに、私たちが選ぶ自己調整行動の多くは、実際には気分の調整にあまり役立っていません。実際には、長い目で見ると、むしろ気分を悪化させてしまうことさえあります。総じて、私たちの多くは、本当に気分を改善してくれるものについて、かなり貧弱な理解しか持ち合わせていません。しかしそれは、気分そのものについての理解が乏しいからでもあります。私たちはしばしば、自分でも理解できない感情にただ反応しているに過ぎないのです。
では、気分は一体どこから来るのでしょうか？ 何が特徴なのでしょうか？ このまとめでは、その答えを提供し、気分を実際に改善する具体的な方法を紹介します。このまとめで、あなたは以下のことを探求します：
- エネルギーと緊張がどのように気分を決定づけるか
- なぜ午後4時にいつも憂鬱になるのか
- そして、たった5分間の散歩の持つ力
異なるレベルのエネルギーと緊張が組み合わさり、気分を形成します。
最後にとびきり上機嫌だった時のことを考えてみてください。その時の身体的感覚や感情をどのように表現するでしょうか？ おそらく、エネルギーに満ち溢れ、警戒心が強く、無限の力が湧いてくるような感覚でしょう。そしてリラックスしていて、緊張や不安は感じていなかったはずです。
もしあなたが外交的なら、自分自身を精力的、元気、活力に満ちていると表現したかもしれません。あるいは、より内向的なら、自信に満ちている、社交的、幸せといった言葉を使ったかもしれません。心拍数はおそらく比較的速く、呼吸数は増加し、代謝は活発だったでしょう。一般的にはこれを「良い気分」と呼ぶかもしれません。しかし、著者はこれを冷静な活力（カーム・エナジー）と呼びます。あらゆる気分がそうであるように、これは身体の生理学的機能と心理的経験の両方を反映しています。
この状態は、高いエネルギーと低い緊張によって特徴づけられます。つまり、身体には十分な資源があり、それを効率的に使えている一方で、精神的には、集中していて、かつ気楽でいられる状態です。ここでの重要なポイントは：異なるレベルのエネルギーと緊張が組み合わさり、気分を形成する。 1985年、心理学者のデビッド・ワトソンとオーク・テレゲンは何百もの気分を研究しました。その過程で、彼らは驚くべき事実を発見しました。それは、ほとんどの気分は、二つの次元のバリエーションに過ぎないということです。彼らはこれをポジティブ感情とネガティブ感情と名付けました。著者は、これとは少し異なる枠組みを提唱しています。
その代わりに、著者はエネルギーと緊張を中心的な要因と考え、四つの異なる人間の気分を定義しました。それぞれは、エネルギーと緊張の様々な組み合わせによって区別されます。最もポジティブな気分である「冷静な活力」についてはすでに述べました。もう一つの非常に快適な気分は、冷静な疲労（カーム・タイヤードネス）です。この状態では、心血管系は低いレベルで活動しています。エネルギー貯蔵量は少なく、自分自身を「疲れた」「眠い」「だるい」と表現するかもしれません。
それにもかかわらず、緊張が低いため、リラックスした気分でいられます。おそらく、音楽を聴いたり、本を読んだり、趣味に没頭したりしていることでしょう。次に、緊張した活力（テンス・エナジー）と呼ばれる、少しポジティブさが劣る気分があります。これは、厳しい締め切りに間に合わせるために仕事をしている時に感じるかもしれません。心血管系、呼吸、代謝は再び高いレベルにあります。しかし「冷静な活力」とは異なり、顎、肩、首はおそらく緊張しているでしょう。自分自身を「イライラしている」「不安だ」と表現するかもしれません。そして最後の気分は、ほとんどの人が悪いと表現するものです。
それは緊張した疲労（テンス・タイヤードネス）と呼ばれます。この気分は、身体のエネルギー貯蔵量が非常に少ない時に起こります。あなたは疲労困憊していますが、リラックスしているどころか、緊張しています。また、自分自身や自分の問題について、ネガティブな考えにとらわれやすくなります。あなたは今、これらの気分のうちどれを感じていますか？ 時間帯によって、答えは変わるかもしれません。それについては次で探求します。
ライフイベントは、気分に影響を与える多くの要因の一つに過ぎません。
ほとんどの人は、気分は外的なライフイベントによって引き起こされると信じています。もし友人にどうして機嫌が悪いのか尋ねたら、彼らはこう言うでしょう。「まあ、こんなことやあんなことがあって、そのせいで気分が変わったんだよ」と。外的な出来事とそれについての私たちの思考は、もちろん気分を変えることがあります。しかし、その関係は直接的な原因と結果ではありません。
本当に重要なのは、私たちが経験する出来事や問題に対する解釈です。そして、その解釈は、天気、時間帯、食べ物、薬物、社会的交流、さらにはPMS（月経前症候群）など、多くの要因に影響される可能性があります。ここでの重要なポイントは：ライフイベントは、気分に影響を与える多くの要因の一つに過ぎない。 人によって睡眠とエネルギーのパターンが異なることはよく知られています。夜型の人もいれば、朝型の人もいます。しかし、ほとんどの人にとって、起床直後はエネルギーが低い状態です。その後、エネルギーは午前中の中盤から後半にかけてピークに達するまで着実に上昇し続けます。
この時間帯が、最も「冷静な活力」を経験しやすい時間です。その後、エネルギーは着実に減少し、午後遅く、午後4時頃に最低点に達します。その後、エネルギーは再び上昇し、二度目の小さなピークに達した後、就寝時間まで減少します。これは、多くの場合、不機嫌は一日の中で予測可能な時間帯に起こることを意味します。ほとんどの人は、エネルギー資源が最も低くなる午後4時頃と、就寝前の夜に特に憂鬱になりやすいです。
ですから、夕方遅くに悪い知らせを聞いたとしましょう。その知らせは、朝のうちに聞いた場合よりも、あなたをずっと不機嫌にさせる可能性が高いのです！ もちろん、こうした自然なリズムは、日常の気分における一つの要因に過ぎません。気分はまた、生理学的および解剖学的特徴の長いリストにも結びついています。
例えば、私たちの脳内の化学物質は、適切にも神経化学物質と呼ばれています。その一つがノルエピネフリンです。運動とストレスの多い状況の両方が、この神経化学物質の放出を引き起こすため、ノルエピネフリンは高エネルギーと高緊張の両方の気分と関連しています。ノルエピネフリンのような神経化学物質は、私たちの日常の気分を支えており、それらの欠乏はうつ病のような気分障害にさえ関連づけられています。あなたの気分に影響を与えるのは、時間帯や神経化学物質だけではありません。ホルモン、血糖値、神経系、その他無数の身体システムすべてが役割を果たしており、それについては進化に感謝することができます。
気分は、脅威に効果的に対応するのに役立ちます。
あなたが穴居人で、住処に戻ろうとしているところを想像してみてください。突然、うなり声、悲鳴、茂みの中での物音を聞きました。あなたはどう反応しますか？ 危険の源がすぐにはわからない場合、おそらくその場で凍りつくでしょう。
状況を評価し、注意深く耳を澄まし、反応する準備をします。これは凍結反応と呼ばれるもので、よく知られる闘争・逃走反応の前に起こります。私たちが凍りつく時、潜在的なエネルギー消費に備えて、身体は非常に緊張します。何千年も前に狩猟採集民として地球を歩き回っていた頃から、私たちの社会や文化は大きく変化しました。しかし、私たちの生物学的メカニズムは依然としてほとんど同じです。私たちの身体、そして気分は、私たちの祖先が経験したのと同じ脅威や生活のサイクルを生き抜くのを助けるようにデザインされています。
ここでの重要なポイントは：気分は、脅威に効果的に対応するのに役立つ。 私たちの祖先と同じように、現代人も凍結反応を経験します。ただ、今では通常、ジャングルの真ん中ではなく、午後遅くにデスクで仕事をしている時にそれが引き起こされます。私たちは猫背になって座り、首や顎はこわばり、血圧は上昇し、心拍数は必要以上に速くなります。集中力は低下し、思考は散漫になるかもしれません。無意識のレベルで、私たちの心は周囲をスキャンし、謎の危険の源を特定しようとしています。
これが「緊張した活力」の状態です。この状態では、私たちの身体は闘争か逃走を行う準備ができています。私たちの祖先は、捕食者がいる環境で日々の仕事をこなす中で、これを経験したかもしれません。このような状況下では、私たちの祖先は、タスクを素早く効率的に実行する必要があったでしょう。他の気分もまた、私たちの遠い過去の結果です。危険から逃げる時、私たちは最も最適な気分である「冷静な活力」を利用します。
この気分は、ためらうことなく活動を続けるように私たちを促します。危険から走って逃げなければならない時、私たちの身体は恐怖に支配されているわけにはいきません。代わりに、安全な場所へと急がなければなりません。もちろん、速いペースを永遠に維持することはできません。私たちの資源はやがて尽き、休息して回復する必要があります。しかし、残っている危険に対しても警戒しているかもしれません。
この場合、私たちは「冷静な疲労」または「緊張した疲労」のどちらかの状態になります。進化論的に見て、エネルギーと緊張が私たちの気分の中心であることは理にかなっています。しかし、この二つは正確にはどのように相互作用するのでしょうか？
緊張とエネルギーには反比例の関係があります。
長く大変な一日を終えて仕事から帰宅するところを想像してみてください。ベッドにどさっと倒れ込み、昨日、洗濯したきれいな服をかごに入れたままだったことを突然思い出します。服をしまわなければなりませんが、今は、その作業が乗り越えられないものに思えます。結局、あなたは明日に延期することに決めます。
後になって、その作業を完了できなかった自分を責めて、怠惰だと自分を責めるかもしれません。しかし実際には、罪悪感を感じる必要はありません。なぜなら、あなたの身体は自身の消費可能な資源を絶えず評価しているからです。そして、タスクを延期するように指示する時、身体は十分なエネルギーがないと言っているのです。もちろん、こうした自己評価は必ずしも物理的なエネルギー備蓄に関係しているわけではありません。なぜなら、私たちの気分に関しては、緊張とエネルギーは複雑な関係にあるからです。
ここでの重要なポイントは：緊張とエネルギーには反比例の関係がある。 ある実験で、著者は参加者を三つのグループに分けました。全員が同じ言語学習タスクを完了し、その後、自分の緊張とエネルギーのレベルを自己評価するよう指示されました。参加者の一部は高いストレス条件下で、他の参加者は中程度のストレス条件下で、残りは低いストレス条件下でタスクを完了しました。この研究の結果はかなり驚くべきものでした。参加者のストレスレベルが低から高に上がるにつれて、緊張は予想通り増加しました。
しかし、エネルギーは、中程度のストレス条件でのみピークに達しました。高いストレス条件では、エネルギーは実際には減少したのです。緊張が高まるにつれてエネルギーも増加し、「緊張した活力」の状態を作り出すことがわかりました。しかし、それはある時点までです。それを過ぎると、エネルギーは減少し始め、「緊張した疲労」が取って代わります。同様の方法で、緊張はエネルギーとともに増加します。
しかし、より高いエネルギーレベルでは、緊張は減少し、「冷静な活力」を生み出します。緊張とエネルギーの反比例の関係は、完全に物理的資源に依存しているわけではありません。例えば、1時間後に重要な仕事の締め切りがあることを思い出したとしましょう。それを守る見込みは全くありません。
結果として、あなたの緊張レベルは非常に高まりますが、実際には何も変わっていないにもかかわらず、エネルギーレベルが突然枯渇したように感じられます。心理的な葛藤について考えるだけで、不安が急激に増加し、エネルギーが減少する可能性があるのです。もちろん、物理的な資源がすでに少なければ、「緊張した疲労」に陥りやすくなります。食事を抜いたり、一日何も食べなかったりすると、ストレスを生み出す状況は「緊張した疲労」を引き起こしやすくなります。
気分管理には、積極的な戦略が最適です。
私たちは毎日、常に快楽を求め、苦痛を避けています。時間が経つにつれて、私たちの心は特定の活動と感情との間に関連性を築き始めます。これが、私たちの行動を形成する習慣を身につける方法です。例えば、喫煙を考えてみましょう。
タバコは強力な気分調整剤です。依存症の喫煙者がタバコに火をつける前、彼女の感情は、今すぐ吸わなければならないと告げているでしょう。そして、吸った後は、リラックスしたという感情がさらなる強化をもたらします。そのタバコはまさに彼女が必要としていたものだったのです。喫煙は不健康な気分管理法ですが、人々が自己調整のために頼る行動は他にもたくさんあります。ここでの重要なポイントは：気分管理には、積極的な戦略が最適である。
著者と彼の数人の学生は、一連の調査を用いて、人々が悪い気分を変えたい時に頼る最も一般的な行動を特定しました。次に彼らは、その行動を六つの大きなカテゴリーに分類しました。それから、研究参加者と心理療法士に、それらの戦略を最も成功するものから最も成功しないものへとランク付けするよう依頼しました。驚くべきことに、研究参加者と心理療法士の意見はほぼ完全に一致しました。彼らは、積極的気分管理と呼ばれる戦略を、悪い気分を改善するのに最適な方法として評価しました。この方法は、リラクゼーション法や瞑想のような認知的戦略を含む特定の行動を用いて、悪い気分を積極的に変えようとするものです。
これらすべての行動の中で、全体的に最も成功していると際立ったものが一つありました。それは、悪い気分を変えるのに絶対的に最適と評価されました。そして、エネルギーを高め、緊張を減らすのに最高に近いと評価されました。その行動とは、運動でした。後ほど、なぜそれがそれほど効果的なのかを正確に見ていきましょう。しかしその前に、二番目に成功した戦略を見てみましょう。
それは快楽追求活動または気晴らしと呼ばれ、趣味に没頭したり、音楽を聴いたり、場所を変えたりすることを含みます。これらの行動は、あなたの思考を、不機嫌の原因となっているものから強制的に遠ざけることで機能します。スペクトルの反対側では、直接的緊張低減が最も成功しない戦略として評価されました。この行動は、気分を改善するために薬物を摂取したり、アルコールを飲んだり、セックスをしたりすることを含みます。
この方法がなぜそれほど効果的でないのでしょうか？ アルコールのようなものは、最初は気分を良くするかもしれません。しかし、長期的には、健康に悪影響を及ぼし、後遺症が最終的に気分をさらに悪化させます。一部の人々は、他の人々よりも「直接的緊張低減」戦略を使う傾向があります。次は、男性と女性の間での気分管理におけるいくつかの個人差を見ながら、それが誰なのかを明らかにします。
自分の不健康な気分調整行動を認識し、それを置き換えましょう。
ある日、ある学生が、男性と女性の気分調整の違いについての著者の講義を聞いていました。著者は、女性はしばしば悪い気分の治療法として社会的交流を求めると説明しました。一方、男性は趣味に没頭する可能性が高いと。この学生にとって、著者の言葉は心に響きました。
彼女と夫が口論になるといつも、この学生は常にその論争について話し続けたいと思いました。しかし、夫は代わりに車をいじるためにガレージに向かいました。著者の講義のおかげで、学生は自分の夫が単なる嫌な奴ではないこと、彼は単に自分の気分に対処する異なる方法を持っているだけだと気づきました。気分調整方法における個人差やグループ差を理解することは、対人コミュニケーションを大幅に改善することができます。また、悪い行動を良い行動に置き換えるのにも役立ちます。ここでの重要なポイントは：自分の不健康な気分調整行動を認識し、それを置き換える。
研究により、さまざまなタイプの人々の間で気分調整方法に違いがあることが明らかになりました。しかし、何よりも大きな違いは、男性と女性が自分の気分に対処する方法にあります。全体的に見て、男性は最高の気分管理戦略である「積極的気分管理」を、女性よりもわずかに多く使用します。しかし、両者とも、あまり成功しない行動にも手を出しています。例えば、女性は男性よりも受動的気分管理を使用する可能性がはるかに高く、これはテレビを見たり、コーヒーを飲んだり、食べたりする活動を含む行動パターンです。ある実証的な研究では、女性はストレス下で、通常の状態よりもほぼ2倍の量の甘い食べ物を食べることがわかりました。
一方、男性はストレス下で実際により少なく食べました。しかし、女性とは異なり、男性は気分を改善するために「直接的緊張低減」戦略を使用する可能性が女性よりもはるかに高いです。言い換えれば、彼らは薬物を摂取したり、アルコールを飲んだり、セックスをしたりします。男性のアルコール依存症者が女性の4倍いることを考えると、このパターンは理解できます。では、これらの発見から私たちは何を学べるでしょうか？ もしあなたが女性なら、ストレスを感じているときに過食していないか確認するのが良い考えかもしれません。
もし男性なら、アルコールやタバコにふけらないように最善を尽くしてください。代わりに、これらの対処メカニズムをより健康的なものと交換しましょう。次にストレスを感じてお菓子やタバコが欲しくなったら、外に出て代わりに短く活発な散歩をしてください。研究では、この活動が甘いものとタバコの両方への欲求を大幅に減らすことができると結論づけています。
運動と瞑想を使って、緊張した疲労の気分を克服しましょう。
私たちは、「緊張した疲労」がほとんどの悪い気分の原因であることを学びました。では、気分が落ち込んでいる時、どのようにすれば最も効果的に「緊張した疲労」と闘い、より良い気分を達成できるでしょうか？ それは、エネルギーを増やし、緊張を減らすという単純なことです。そして、大多数の人にとって、エネルギーを増やす最善の方法は運動です。
運動は、気分とエネルギーレベルにほぼ即時の改善をもたらします。適度な運動、たとえ5分から10分の活発な散歩であっても、有意なプラスの効果をもたらすことができます。ある研究では、10分の散歩の後、120分後でも有意な気分への効果が見られました。より控えめな推定では、10分の活発な散歩はエネルギーを30分から90分間高めるとされています。ここでの重要なポイントは：運動と瞑想を使って、緊張した疲労の気分を克服する。 適度な運動は、エネルギーを増やすのに最も効果的です。
しかし、より長くより活発な運動セッションは、緊張を減らすのに優れています。長時間運動すると、最初はエネルギーが減少します。しかし、数時間後には、緊張が劇的に減少し、エネルギーレベルは完全に回復します。もちろん、運動プログラムを開始したことがあるなら、定期的な習慣を続けるのが簡単ではないことを知っているでしょう。では、どうやって自分を動機付ければよいのでしょうか？ 始める前に、長時間の運動をしようとは考えないようにしましょう。
代わりに、「通りを5分だけちょっと散歩しよう」と自分に言い聞かせてください。一度動き始めると、エネルギーがほぼ即座に増加するのを感じるでしょう。これが続ける動機付けになります。低エネルギーには対処しました。さて、高い緊張についてはどうすればいいでしょうか？ この場合、たった15分の瞑想が非常に効果的です。
なぜなら、瞑想は不安を生み出す思考をコントロールするのに役立つからです。瞑想中、心の注意は呼吸や思考全般に向けられます。そして、メリットはそれだけではありません。瞑想は通常、滑らかで規則的なパターンでの呼吸を伴い、全身に酸素を供給します。
また、特に太極拳やヨガのような特定の種類の瞑想を行っている場合、緊張した筋肉をリラックスさせることもできます。そして最後に、食事の前の瞑想セッションは、過食する可能性を低くします。気分を調整しようとする時、運動と瞑想があなたにとって効果があるかどうかはわかりません。それを知る唯一の方法は、注意深い自己観察を通してであり、それについては次に説明します。
自己観察と分析を通して気分を改善しましょう。
日常の気分は、しばしばかなり単純な原因を持っています。自分がいつ、どのように感じるかを予測するために、専門の心理学者や読心術師である必要はありません。私たちが知っているように、多くの人々はエネルギーを高めるために甘いものの間食に頼ります。次に間食したくなったら、その欲求を「強い」「中程度」「弱い」で評価してみてください。
さらに、同じ尺度に従って、あなたのエネルギーと緊張のレベルを評価してください。それから、お菓子を食べた直後、1時間後、そして2時間後に、もう一度評価を行ってください。研究によると、甘いお菓子は食べた直後は確かに私たちのエネルギーを増加させる傾向があります。しかし、1時間かそこら後には、通常、食べる前よりもさらに疲れを感じさせる結果になります。あなたの気分を記録し、これがあなたにも当てはまるかどうかを確認してください。自分自身のエネルギーパターンをよりよく理解すれば、行動を変えることがずっと簡単になります。
ここでの重要なポイントは：自己観察と分析を通して気分を改善する。 日常の気分が典型的なパターンで流れる傾向がある方法について説明してきました。私たちの気分の盛衰を理解するには、エネルギーと緊張のグラフを作成することが役立ちます。これを行うには、起床時間と就寝時間が同じである典型的な日を少なくとも三日間選びます。これらの日に、毎時間の初めに、エネルギーと緊張のレベルを1から4の尺度で書き留めてください。そして、三日間が終わったら、典型的なエネルギーと緊張のパターンを確認するために、それぞれの日の評価を一つのグラフにプロットします。
このプロセスの間、自分自身の正確な緊張のレベルを特定するのが難しいかもしれません。だからこそ、緊張に関連する一般的な影響をいくつか学ぶことが役立ちます。これらは、指をトントン叩くなどの特定の行動や、首のこわばりのような身体的感覚である可能性があります。それらは思考、例えば食べ物や他の物質への渇望であることさえあります。エネルギーと緊張のグラフができたら、一日を通しての自分の典型的な気分を活用することができます。例えば、最もストレスの多い活動をエネルギーの高い時間帯に予定することができます。
そして、対人関係の論争は、夕方や夜ではなく、週末に解決することを選ぶことができます。自分の日常の気分を理解し認識し始めると、自分の感情をもっとうまくコントロールできるようになります。そして最終的には、より幸せな人生を送ることができるでしょう。
最終的なまとめ
このまとめの重要なメッセージ：人間は多種多様な微妙に異なる気分を経験することができますが、それらはすべて緊張とエネルギーのパターンにまで遡ることができます。 緊張とエネルギーの異なるレベルが組み合わさり、「冷静な活力」「緊張した活力」「冷静な疲労」「緊張した疲労」という四つの異なる気分を生み出します。 これらの気分は、天気、時間帯、食べ物、ライフイベントなど、多種多様な要因に影響されます。 人々は多種多様な気分調整方法を選択しますが、最善の戦略は運動や瞑想のような積極的な行動を伴います。
実践可能なアドバイス：将来の計画を立てる前に、自分の気分を評価しましょう。 私たちが問題を評価し、計画を立てる時、将来持つであろうエネルギーレベルではなく、現在のエネルギーレベルを使ってそうします。これが、私たちの多くがエネルギーが高い午前中や午後に熱心に計画を立てても、後になって後悔する理由です。逆に、エネルギーが低い時に計画を立てると、過度に悲観的になる可能性があります。ですから、現在の気分が将来の計画や問題の評価にどのように影響しているかを常に意識するようにしてください。
次に読むべき本：『パーミッション・トゥ・フィール：感情を理解し、活用する力』 マーク・ブラケット博士著
憂鬱になったりイライラしたりしたいですか？ もちろん、したくありませんよね！ このまとめでは、あなたが最高の状態ではないと感じる理由のいくつかと、緊張と低エネルギーと闘ういくつかの方法を説明しました。しかし、自分の感情と向き合う方法は他にもたくさんあり、その多くを『パーミッション・トゥ・フィール』のまとめで説明しています。この有益なガイドブックは、自分の感情を認識し、自分の気持ちを表現し、効果的な対処メカニズムでそれらを調整する方法を教えてくれます。最終的には、扱いにくい感情や気分と友達になり、最終的にはそれらを良い方向に活用することを学ぶでしょう。
