『ぺガン・ダイエット』（2021年）は、人気の高い二つの食事法――ヴィーガンとパレオ――の良いとこ取りをした、シンプルで科学的根拠に基づく栄養学の指南書です。その結果生まれたのは、野菜を中心に据え、精製された炭水化物を避け、良質な脂質と倫理的に生産された動物性食品を賢く取り入れる食事法です。コレステロール値の低下、腸内環境の改善、活力向上、そして幸福感の増大といった、この食事法のメリットは一目瞭然です。
その要約で得られるもの：健康的な食事への新たなアプローチ
一見すると、パレオダイエットとヴィーガンダイエットは、根本的に異なる食事法に思えます。その一因は、「高脂肪・低炭水化物を掲げる肉食中心のパレオ」と「ケールを何よりも優先する禁欲的なヴィーガン」という、よくあるステレオタイプな対立構図にあります。
実際には、この二つの食事法は、異なる点よりも共通点の方がはるかに多いのです。肉を別にすれば、どちらも植物性食品を豊富に含む「ホールフード（未加工食品）」中心の食事を推奨し、でんぷん、砂糖、乳製品、食品添加物を避けます。ぺガン・ダイエットは、これら二つの相補的な栄養哲学の最良の部分を融合し、健康と長寿を促進する、シンプルで科学的根拠に基づいた指針へと昇華させます。この要約で、あなたは以下のことを学びます。
- 質の高い食事がどのように気分を向上させるか
- なぜ肉食が必ずしも倫理的な問題にならないのか
- どうすれば野菜を毎日の食事の主役にできるのか
健康的な食事の第一原則は、あらゆる色の植物性食品を食べること
- 昨今、実に様々なダイエット法が存在しますが、真に健康的な栄養学のアプローチには、一つの共通点があります。それは「植物性食品が豊富であること」です。
- ぺガン・ダイエットも例外ではありません。
- ただし、「植物性食品が豊富」であることと、「植物性食品中心」であることは同じではない点に注意が必要です。
- ぺガン・ダイエットは、野菜、果物、豆類などだけを食べる食事法ではないのです。
- ヴィーガンとは異なり、ぺガン・ダイエットでは高品質な動物性タンパク質や脂質も取り入れます。
- とはいえ、植物性食品が食事の基盤であることに変わりはありません。
- なぜでしょうか？
- 理由は二つあります。
- 一つ目は、植物性食品が栄養価が高く、低カロリーで栄養豊富だからです。
- 二つ目は、病気の予防に関連する有益な化学物質が豊富に含まれているからです。
- 幸いなことに、これらの化合物は見分けるのが簡単です。自分が食べているものの「色」を見ればいいのです。
- ここでのポイントは、健康的な食事の第一原則は、あらゆる色の植物性食品を食べること、です。
- トマトやズッキーニなど、植物由来の食べ物は、一口ごとに栄養素がたっぷり詰まっています。
- さらに嬉しいメリットは？
- カロリーが低いため、ほとんどの植物性食品をたっぷり食べられることです。
- また、植物性食品には別の成分も豊富です。それはファイトケミカルです。これは、植物が病気や害虫、ウイルスから身を守るために作り出す約2万5000種類もの化学化合物の総称です。
- しかし、ファイトケミカルは植物を守るだけではありません。人間の免疫力を高め、炎症を抑え、さらには癌のリスクを減少させるという多くの証拠があります。
- では、どの植物性食品を食べるべきなのでしょうか？
- 簡単な経験則は「虹を食べる」ことです。
- つまり、毎日あらゆる色の野菜や果物を食べるように心がけることです。
- それぞれの色のグループは、特定の健康効果と関連しています。
- 赤色の植物性食品から見ていきましょう。
- トマト、チェリー、ビーツなどを思い浮かべてください。
- これらには、細胞を保護する抗炎症作用や抗酸化作用を持つ化合物が豊富です。
- 一方、アプリコット、マンゴー、ニンジンなどのオレンジ色の食品には、生殖能力の向上や気分のコントロールに関連するファイトケミカルが含まれています。
- レモン、バナナ、黄タマネギは黄色のグループに属し、ジンゲロールやルテインなど消化を促進するファイトケミカルを含みます。
- ブロッコリー、キャベツ、キュウリなどの緑色の植物性食品は血管を保護し、健康な血液循環を促します。
- 最後に、ブラックベリー、イチジク、プルーンなどの青色の植物性食品は、気分のバランスと神経の健康に役立ちます。
- 食べ物は一種の薬であり、野菜や果物はあなたの薬局です。
- 虹の色を追いかければ、体に必要な栄養素をすべて与えることができるのです。
- 2020年は厳しい年でした。
「脳に良い食べ物」を豊富に含むバランスの取れた食事は、気分を高める
- パンデミックが世界中で猛威を振るう中、何百万人もの人々が職やビジネスを失いました。
- 死と病気が至る所にありました。
- しかし、人々の心身を蝕んだのは、ニュースの見出しを飾る悲劇だけではありませんでした。
- 心配、退屈、孤独感もまた、メンタルヘルスの危機を助長したのです。
- 現在、うつ病は世界で4番目に多い疾患であり、障害の原因としては第1位です。
- このような試練の時代には、あらゆるサポートが必要です。
- その強力なツールの一つが「食べ物」です。
- 質の高い食事は、身体の健康に良いだけでなく、あなたをより幸福にしてくれることも分かっています。
- ここでのポイントは、「脳に良い食べ物」を豊富に含むバランスの取れた食事は、気分を高めることができる、です。
- 食事と脳の健康との関連性を裏付ける証拠が増え続けています。
- これらのデータは、栄養心理学と呼ばれる新しい学問分野の最前線に立つハーバード大学やスタンフォード大学などからもたらされています。
- この分野の研究者たちは、心と脳が単一の動的な「双方向」システムの一部であることを示しました。
- それはどういう意味でしょうか？
- 簡単に言うと、身体に良いことをするのは、心にも良い影響を与えるということです。
- 2017年にBMCメディスン誌に掲載された研究を見てみましょう。
- この研究では、典型的な西洋食の基本である加工食品、糖分、でんぷん質の食品を、果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、そして少量の高品質な肉などのホールフードに置き換えた場合の効果を調査しました。
- その結果は？
- 驚くべきことに、ホールフード中心の食事は、うつ病の治療において最大400%も効果が高かったのです！
- では、どのようにして気分を高めることができるのでしょうか？
- まず最初にすべきことは、精製された砂糖、炭水化物、人工甘味料の摂取量を減らすことです。
- これらは血糖値の急上昇を引き起こし、認知機能を損ないます。
次に、遅い時間の食事をやめることです。夜遅い食事は、摂取カロリーがエネルギーとして燃焼されずに脂肪として蓄積されやすくなります。
- しかし、日中は規則正しく食事をするようにしてください。
- 食事を抜くと、体は自分が死にかけていると錯覚し、基本的な身体機能を維持するために貴重なリソースを脳から遠ざけ始めます。
- 断食がめまい、集中力の欠如、「ブレインフォグ（頭がぼんやりする状態）」を引き起こすのはそのためです。
- これまで見てきた通り、植物性食品が食事の基礎となるべきですが、そこにブレインフード（脳に良い食べ物）を加えることもできます。
- これらは、脳をサポートするオメガ3脂肪酸、マグネシウム、ビタミンD、抗酸化物質、ビタミンB群が豊富です。
- イワシやサバなどの脂の多い魚、牡蠣などのビタミンB12が豊富な魚介類、そしてピクルス、キムチ、ザワークラウトといった発酵食品は、どれも優れた選択肢です。
「75%ルール」で炭水化物摂取のバランスをとる
- 炭水化物とそれが引き起こす血糖値の急上昇を避けることは、認知機能の健康を維持する上で重要です。
- しかし、すべての炭水化物が同じではないことに注意が必要です。
- 実際、炭水化物にはスローカーブと精製された炭水化物の二つの形態があります。
- では、その違いは何でしょうか？
- 精製された炭水化物とは、白パンやパスタのように、カロリーは高いものの栄養価がほとんどないものを指します。
- これらを食べても、実際には体に栄養を与えているわけではなく、単に血糖値を急上昇させているに過ぎません。
- 対照的に、スローカーブとは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルがたっぷり詰まった植物性食品で、体がゆっくりとエネルギーを放出するのを助けます。これが「スロー（ゆっくり）」と呼ばれる所以です。
- 重要なのは、これらが血糖値のバランスを崩さないことです。
- ここでの結論は？
- 炭水化物を恐れる必要はありません。ただ、悪い炭水化物よりも良い炭水化物を多く食べるようにすればいいのです。
- ここでのポイントはこれです：「75%ルール」が炭水化物摂取のバランスをとる助けになる。
- 炭水化物を考える上で良い方法は、そのグリセミック・ロード（血糖負荷）を考慮することです。
- これは、グリコーゲン（基本的には糖分）を多く含む食品が血糖値にどのような影響を与えるかを示すものです。
- 精製された炭水化物は血糖負荷が高く、血糖値の急上昇を引き起こします。
- これらを過剰に摂取すると、望ましくない体重増加や糖尿病などの状態を引き起こす可能性があります。
- スローカーブは血糖負荷が低いため、より多く食べたいのはこちらです。
- 「75%ルール」を覚えておくと役立ちます。これは、スローカーブが毎回の食事のプレートの4分の3を占めるべき、というものです。
- 詳しく見ていきましょう。
- スローカーブにも、でんぷん質と非でんぷん質の二つの形態があります。
- これは、例えばブロッコリーとサツマイモの違いです。
- ブロッコリーのような非でんぷん質の植物性食品は、血糖負荷が非常に低いです。
- でんぷん質の多いサツマイモも栄養価は高いですが、血糖負荷はより高くなります。ただし、パンやパスタほど高くはありません。
- ですから、4分の3は非でんぷん質のスローカーブから摂りたいのです。
- 幸いなことに、スローカーブには選択肢がたくさんあります。
- ブロッコリー、チンゲン菜、トマト、カリフラワー、マッシュルーム、ズッキーニ、ニンジン、タマネギなどは素晴らしい例で、これらはたっぷり食べることができます。
- サツマイモ、ジャガイモ、ヤムイモ、カボチャなどは、でんぷん質のスローカーブの例です。
- これらも食事に取り入れられますが、残りの25%の一部とすべきです。
- 目安としては、通常の一週間で合計3カップ半以下に抑えることです。
倫理的な肉の消費は、環境再生型農業にかかっている
- 肉を食べることに関しては、倫理と健康という二つの重要な考慮事項があります。
- まず倫理から始めましょう。
- ヴィーガンはもちろん、肉の消費を頭から拒否します。
- 一方、ぺガン・ダイエットの実践者は、肉食を白か黒かという問題としては捉えません。
- しかし、どのような種類の肉を消費しているかは、まさに重要な問題です。
- 工場式畜産で生産された赤身肉を考えてみてください。
- 毎年、広大な面積の植物繊細な生態系が破壊され、劣悪で非人道的な環境で牛が飼育されています。
- アメリカでは、動物たちは大豆などの単一作物を中心とした抗生物質まみれの飼料を与えられていますが、その単一作物は、さらに生態系を破壊して初めて十分な量を生産できるのです。
- 倫理的にも環境的にも、この肉は大惨事です。
- しかし、別の選択肢もあります。
- ここでのポイントは、倫理的な肉の消費は、環境再生型農業にかかっている、です。
- 工場式農業は、あらゆる形態の工業的農業と同様に、本質的に破壊的です。
- 最も一般的な問題をいくつか見てみましょう。
- 例えば、畑の耕作は、世界中で土壌浸食と「砂漠化」の主な原因の一つです。
- さらに、農薬や化学肥料の大量使用は、周辺地域の動植物を毒で汚染することになります。
- また、工業的農業によって、毎年約70億匹ものウサギ、鳥、げっ歯類、昆虫などの小動物が死んでいる とも推定されています。
- しかし、食料生産は必ずしも環境に大惨事をもたらす必要はありません。
- その代替案が環境再生型農業です。これは、損なわれた生態系を回復させながら、高品質で栄養豊富な食料を生産することを目指す、科学に基づいたアプローチです。
- 環境再生型農業の実践は、化学物質の投入と耕作を減らし、炭素を閉じ込め、耕作面積当たり何ガロンもの水を保持する土壌の確立を助けます。
- 農薬の削減と野生の生垣の設置は、ミツバチや空気中のメタンを吸収する虫などの花粉媒介者を呼び戻します。
- 環境再生型農場の動物たちも、より良い環境にいます。
- 彼らは自然の牧草地でより多くのスペースと時間を与えられ、改善された食事を与えられています。牛の場合、それには海藻も含まれます。海藻は牛のメタン排出量を減らす飼料です。
- 国連によると、世界中で損傷した農地の5分の2を環境再生型農業に転換すれば、約3000億ドルのコストで気候変動を20年間食い止められるとのことです。これは、アメリカが糖尿病治療に毎年費やす額よりも少ない金額です。
- この観点から見ると、特定の種類の肉を私たちの食事に含めることには、十分な倫理的根拠があるように思えます。
高品質で倫理的に育てられた肉には、健康上の利点が証明されている
- しかし、健康への影響はどうでしょうか？
- 見ていきましょう。
- 特定の食品のすべての種類が同じとは限りません。
- トマトを例にとってみましょう。
- 一方には、冬にスーパーの棚に並ぶ味気ない品種があります。
- 産地は？
- おそらく、地球の反対側にある農薬まみれの温室でしょう。
- もう一方には、8月中旬にツルからもぎ取ることができる有機栽培のエアルームトマトがあります。
- どちらもトマトですが、味と栄養の密度の違いはこれ以上ないほどです。
- これが肉にも当てはまります。
- 健康に良いか、有害か？
- それは状況によります。
- トマトと同じように、肉にも様々な種類があります。
- 有益で栄養価の高いものもあれば、美味しさよりも毒性が勝るものもあります。
- ここでのポイントは、高品質で倫理的に育てられた肉には、健康上の利点が証明されている、です。
- 肉の消費が健康に与える影響については、どのような種類の肉を食べているかが鍵であるという、かなり明確な科学的コンセンサスがあります。
- 新しい研究によると、環境再生型農場で育てられた動物の牧草飼育肉には、健康を促進する様々なファイトケミカルや栄養素が含まれています。
- 自然の牧草地で放牧された牛は、これらの健康増進化合物をたっぷり含んだ数十種の植物を摂取し、その牛の肉を私たちが食べることで、その恩恵が受け継がれるのです。
- この発見は、牧草飼育肉がより優れた脂肪酸およびオメガ3の組成、そして抗がん作用や代謝促進作用のある脂肪として知られる共役リノール酸（CLA）をより多く含むことを示した先行研究に基づいています。
- ちなみに、同じ原則が工場式畜産で育てられた動物にも当てはまります。
- 工業的な肥育場でトウモロコシ、抗生物質、成長ホルモンしか与えられなかった牛のステーキを食べれば、あなたが口にするのはまさにそれらなのです。
- よく言われる言葉とは裏腹に、「あなたはあなたが食べたものでできている」のではなく、「あなたは、あなたが食べているものが食べたものでできている」のです！
- 別の要因もあります。それは、肉と一緒に何を食べているかです。
- 例えば、国立医学図書館のデータベースで肉食の健康への影響に関する記事を検索すると、10万件以上の研究が見つかります。
- その結論の幅は、先ほどの二つのトマトの違いと同じくらい広大です。
- 多くの研究者は肉をスーパーフードと見なしています。
- 同じくらい多くの研究者が、肉は毒であると結論づけています。
- この見解の相違は何によるのでしょうか？
- 栄養学研究は難しく、非常に多くの交絡因子が存在するのです。
- 一例を挙げるなら、炭水化物と糖分の多い食事の一環として肉を食べる人は、同じ量の肉を野菜や豆類中心のホールフードの食事に取り入れている人よりも健康状態が悪化するでしょう。
- 言い換えれば、肉に関しては文脈こそが重要なのです。
- 脂肪には悪い評判がつきまといます。
致命的な脂肪もあるが、健康的な食生活に不可欠な脂肪もある
- 40年以上もの間、政府や健康の専門家は、脂肪は殺し屋だと言い続けてきました。
- 脂肪はタンパク質や炭水化物の2倍のグラムあたりカロリーがあるだけでなく、心臓発作を引き起こす動脈の詰まり物質でもある、と。
- 彼らのアドバイスは、脂肪を完全に避けるべきだというもので、半世紀近くもの間、人々はそれに従ってきました。
- しかしアメリカでは、肥満率が5%から42%へと800%も急増しました。
- 糖尿病も同様の軌跡をたどっています。
- これらの衝撃的な数字は、専門家のアドバイスに何か間違いがあったことを示しています。
- しかし、だからといって警戒を解き、好きなだけ脂肪や脂肪分の多い食品を食べていいということでしょうか？
- そうではありません。
- 真実は、脂肪は複雑だということです。
- ここでのポイントはこれです：致命的な脂肪もあるが、健康的な食生活に不可欠な脂肪もある。
- 人間は生きるために脂肪を必要とします。
- 人体のすべての細胞、神経被覆、ホルモンは脂肪でできています。
- 脳でさえ、その大部分は脂肪です。
- そして脂肪は、植物性食品からのビタミン吸収を助けます。
- 一部の脂肪は、糖尿病や心臓病のリスクを減らすことさえ示されています。
- つまり脂肪は、生命の重要な構成要素なのです。
- しかし、私たちは脂肪を自分で作り出すことができません。
- 脂の多い魚、ナッツ、種子、アボカドなどを食べなければ、オメガ3やオメガ6脂肪酸などの多価不飽和脂肪や、一価不飽和脂肪を摂取することはできません。
- これらがなければ、私たちは正常に機能することができないでしょう。
- 冠状動脈疾患との関連で最も悪者扱いされる脂肪ファミリーの一員である飽和脂肪でさえ、適度であれば健康的です。
- 実際、心臓に良いと名高い「地中海式ダイエット」の要であるエクストラバージンオリーブオイルは、20%が飽和脂肪です。
- 肉と同様に、脂肪も文脈次第なのです。どのように摂取するかが大きな違いを生みます。
- バターたっぷりのパスタやクッキーは、特に大量に摂ると健康に良くありませんが、野菜に少量の牧草飼育バターを加えることは、むしろ体に良い場合もあります。
- ここでの結論は二つあります。
- 第一に、でんぷんや砂糖と組み合わされた脂肪は避けること。この危険な組み合わせは、炎症、体重増加、糖尿病、さらには認知症と関連があります。
- 第二に、正しい脂肪を食べ、間違った脂肪を避けることです。
- どれがどれでしょうか？
- 一般的に、大豆油、キャノーラ油、コーン油、ひまわり油などの加工された植物油は避けてください。
- 代わりに、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、またはクルミ油、アーモンドオイル、マカダミア油、ゴマ油、フラックスシードオイル、ヘンプオイルなど、ホールフードから作られたコールドプレスオイルを使いましょう。
砂糖はアルコールのようなもの。適量なら問題ないが、過剰摂取は危険
- 脂肪が何十年にもわたる非難キャンペーンの対象となっていた一方で、真の殺し屋は検出されずにいました。それが「砂糖」です。
- 砂糖は多くの毒物と同じように作用します。
- 少量であれば、ほとんど無害です。
- しかし、摂取量を増やせば致命的になります。
- 残念なことに、砂糖は致命的であるのと同様に、美味しくて中毒性があります。
- 今日、平均的なアメリカ人は年間152ポンド（約69kg）の砂糖を消費しています。
- 言うまでもなく、1日約0.5ポンド（約227g）近くという量は、無害なカテゴリーには入りません。そしてこのことは、アメリカの成人の2人に1人が現在、糖尿病予備群または2型糖尿病であるという事実によって裏付けられています。
- これらの統計の目的は、あなたを怖がらせて二度と砂糖に手を出させないようにすることではなく、注意して扱うよう思い出させることです。
- ここでのポイントは、砂糖はアルコールのようなもの。適量なら問題ないが、過剰摂取は危険、です。
- まずは科学から。
- なぜ砂糖たっぷりの食べ物はそんなに美味しいのでしょうか？
- それは私たちの生物学のせいです。
- 人間は砂糖を渇望し探し求めるようにプログラムされています。砂糖は純粋なカロリー源、つまりエネルギー源だからです。
- 私たちの祖先は、砂糖をより多く消費して脂肪に変換すればするほど、食料が不足する冬を生き延びる可能性が高まりました。
- これが、あなたが一度にクッキーを一箱平らげることがあっても、ルッコラを一気食いしたことがおそらくない理由です。
- このプログラミングは、安価で砂糖たっぷりの食品が豊富な現代では、異なる結果をもたらします。
- 私たちが本能的に欲するようにできているものが至る所にあるため、私たちはそれを過剰に摂取してしまうのです。
- 幸いなことに、私たちはこの先祖代々の性向の奴隷ではありません。
- 鍵となるのは、砂糖との健全な関係を築くことです。
- レクリエーショナルドラッグのように扱うこと、例えばアルコールのように扱うことです。
- お気に入りのお酒を1、2杯楽しむのは楽しいご褒美ですが、毎日飲んだり、朝一番にテキーラを飲んだりはしません。
- 砂糖も全く同じで、「たまに楽しむ」食べ物なのです。
- 毎日夕食後にダークチョコレートをひとかけら食べたり、たまにリッチなデザートを食べたりするのは問題ありませんが、毎日アイスクリームを1パイント食べるのは問題です。
- 同様に危険な砂糖の代替品が、気づかないうちに近づいてくる可能性があることも忘れないでください。
- 最も一般的な原因は、果糖ブドウ糖液糖です。これはトウモロコシの茎から抽出される工業用甘味料で、あらゆる種類の加工食品やソースに添加されています。
- どうやって避ければいいでしょうか？
- デューデリジェンス（注意義務）を通じてです。馴染みのない製品を購入する前に、ラベルを確認しましょう。
野菜を適切に調理することは、あなたの人生を変える
- 料理について話す時が来ました。
- 料理は面倒に感じるかもしれませんが、避けて通ることはできません。
- 健康的な食事をしたいなら、自分の皿に何が載っているかを知らなければなりません。
- それはつまり、自分で作るということです。
- もう一つ、関連する問題があります。ぺガン・ダイエットの中心である「野菜」の調理経験があまりないかもしれません。
- 多くの場合、野菜は主役であるタンパク質の付け合わせとして扱われます。
- しかし、野菜を後付けで考えると、野菜は輝きを失います。
- 良くても、ただそこにあるだけ。バランスの取れた食事への形式的なジェスチャーです。
- 悪くすると、味気ないドロドロです。
- だからこそ、野菜に正当な扱いを与え始めることが非常に重要なのです。
- ここでのポイントは、野菜を適切に調理することは、あなたの人生を変える、です。
- あらゆる野菜が、そうです、あなたが嫌いだと思っている野菜でさえも、主役になれるのです。
- その秘訣は？
- 「軽く手を加えること」です。
- もちろん、野菜の調理法は無数にありますが、ここでは最も汎用性の高い二つのテクニックを見て、話を始めましょう。
- まずは、ソテーから。
- 野菜を整えて好みの形に切り、ピースが均一で、比較的早く火が通るくらいの小ささであることを確認します。
- 参考までに、アスパラガス1本のソテーには3～4分、中くらいのカリフラワーの小房には5～7分かかります。
- 次に、大きめのフライパンを中強火にかけ、選んだ油脂で底をコーティングします。
- 牧草飼育のギーは優れた選択であり、アボカドオイルも同様です。
- ギーまたはオイルがキラキラと輝き始めたら、野菜を加え、塩、コショウ、みじん切りのニンニク、ショウガなどで味付けします。
- 熱したフライパンの中で、「アルデンテ」になるまで、つまり歯ごたえはあるがしんなりするまで、野菜を動かし続けます。
- 焦げてフライパンにくっつきそうに見えたら、少量の水かみりんを加えます。みりんは日本の米から作られた調味酒で、たいていの野菜の自然な風味を引き立てます。
- 蒸すのはさらに簡単です。
- 切った野菜に少量のオリーブオイル、レモン汁、塩、コショウ、おろしたてのニンニクをもみ込み、蒸し器のバスケットに入れ、蓋をして、沸騰したお湯の上でシャキッと柔らかくなるまで、約2～5分蒸します。
- これら二つのテクニックは単純に見えるかもしれませんが、あなたの野菜を確実に輝かせてくれます。
- そしてそれは、健康的で美味しい食事のための素晴らしいレシピなのです。
最終的なまとめ
- この要約でのポイント：植物性食品はぺガン・アプローチの核心であり、毎日各色グループから果物と野菜を食べ、非でんぷん質の野菜を毎食の中心に据えることを推奨しています。
- 精製された炭水化物は厳禁ですが、倫理的に調達された肉は野菜を引き立てるために使用できます。
- 脂肪を恐れる必要もありません。正しい脂肪を選ぶ必要があるだけです。
- しかし、砂糖は真の危険源ですので、注意して扱いましょう。
- 実行可能なアドバイス：コストを抑えるために「マスター5」原則を使う
有機のホールフード食に、倫理的に調達された肉と高品質の脂肪を補う食事に切り替えると、食費が上がる可能性があることは否定できません。
- しかし、お金をかけずに健康的な食事をする方法はあります。
- その鍵は？
- 忙しい時やお金が厳しい時にいつでも立ち返れる、簡単な5つの食事をマスターすることです。
- 食材はシンプルながらも栄養価の高いものにし、常に手元に置いておくようにしましょう。例えば、手早くトマトソースで和えたイワシの缶詰などを考えてみてください。
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