『睡眠の処方箋』（2022年）は、自分の邪魔をせず、行動を変えることで、より良い夜の眠りへと体を整えるための実践的なガイドです。臨床心理士で睡眠の専門家であるアリック・プレイサー博士が、最高の自分でいるために欠かせない健康的で回復力のある睡眠を、ついに手に入れるための7日間のベストなツールと実践法を紹介します。
この要約で得られること：7日間で睡眠の質を劇的に改善する方法
睡眠は欠かせないものです。空気や水、食べ物と同じように、生きるために必要です。では、なぜこれほど自然で大切なことが、これほど難しくなってしまったのでしょうか。
答えは2つあります。1つは、私たちが「よい睡眠のために設計されていない」世界で暮らしていることです。忙しい現代生活には多くのプレッシャーや優先事項があり、休息は後回しになりがちです。2つ目は、睡眠に影響を与えているもう1つの要因、すなわち私たち自身です。
私たちは意図せず、日中の決断によってその後の睡眠に影響を及ぼしています。よい睡眠は夜ベッドに入ったときに始まると思いがちですが、実際には朝起きた瞬間の選択から始まっています。
この要約では、あなた自身が「睡眠科学者」になって、睡眠を改善するための1週間分のベストプラクティスとツールを紹介します。各セクションでは、睡眠の質に影響を与える一般的な問題を見てから、それに対処する実践的なエクササイズを行います。自分自身の邪魔をやめて、よりよい眠りを手に入れる準備はできましたか？それでは始めましょう！
1日目：体内時計をリセットする
キリンは1日の睡眠が5時間未満ですが、ライオンは16～20時間の休息が必要です。アホウドリは1回の移動で何千キロも飛ぶ大きな鳥ですが、飛行中にレム睡眠をとることができ、カバは水中で眠ることさえできます。
あらゆる生物には独自の睡眠リズムがあり、人間はかなり平凡です。ほとんどの大人は最高の状態を保つために、毎晩7～8時間程度の睡眠が必要です。とてもシンプルなのに、それを確保するのはますます難しくなっています。なぜなら、私たちの睡眠サイクルは乱れているからです。
睡眠を改善しようとしているなら、概日リズムという言葉を聞いたことがあるでしょう。これは基本的に、体の細胞のリズムを決定する「マスタークロック」です。このリズムの一部はDNAに受け継がれていて、朝型の人と夜型の人がいるのはそのためです。
このリズムは遺伝的な面もありますが、外部要因の影響も受けます。脳内の覚醒システムは、周囲の世界に関する情報を絶えず収集しており、このプロセスは私たちが眠りにつく力に大きな影響を与えます。
たとえば、暗闇は体に睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促す強力な合図であり、日光はコルチゾールの分泌を促します。私たちの体は習慣や毎日の日課にも非常に敏感です。
「同調」と呼ばれるプロセスでは、体は食事の時間や普段寝る時間など、1日の特定の「目印」を認識します。これらの信号を認識することで、体は次に何が起こるかを予測し、機能を最適化できるのです。
そこで最初のエクササイズです。1日目のミッションは、特定の起床時間を決め、それを週の残りの毎日守ることです。簡単に聞こえますが、これは概日リズムに強力に作用するため、睡眠の問題に対処するための第一の戦略です。
2日目：ストレスを減らす
眠れない夜を過ごしたことがあるなら、翌日にとてもイライラしたり不安になったりするのを知っているでしょう。睡眠とストレスは、いくつかの点で深く結びついています。まず、体のストレス反応は睡眠の質に影響を与えることがあります。ただし、これが常に大きな問題になるとは限らないと知ると驚くかもしれません。
日常的なストレッサー（家族、仕事、お金など）に対して、私たちはかなり回復力があります。私たちの体はストレス管理がとても上手で、日中のストレスが睡眠の質を必ずしも予測するとは限りません。つまり、とてもストレスの多い一日を過ごしても、夜はぐっすり眠れることがあるのです。
ストレスと睡眠の2つ目のつながりは、はるかに強力です。睡眠の質が、私たちのストレスへの対処の仕方を左右するのです。実際、研究によると、前夜に十分な睡眠をとれなかった人は、出来事をよりストレスフルに感じることが示されています。
ストレスを抱えたまま一日を過ごすと、後で悪影響を及ぼす選択をしてしまいます。たとえば、やめたほうがいいと分かっているのに午後のコーヒーを飲んでしまう、といったことです。また、不健康な食べ物を選びがちになり、周囲の人と口論になることも増えます。
これは悪いことに聞こえるかもしれませんが、睡眠とストレスの循環は実は良い知らせです。介入するチャンスが2回あるからです。ストレス反応を調整する方法を学べば、睡眠に本当のメリットがもたらされます。睡眠を改善すれば、自然とストレスレベルを下げられます。
何を考えているか分かりますよ。「いいけど、どうやって？」ですよね。答えは「休憩をとること」です！2日目のエクササイズでは、1日の中でストレスを解消する「マイクロ休憩」を5回、時間を確保します。5分でも10分でも15分でも構いません。読書をしたり、瞑想したり、長めの散歩をしたり。何をするかは重要ではなく、リラックスして気を抜く時間を持つことが大切です。
3日目：正しい方法でエネルギーを充電する
午後3時、あなたは机に向かっていて、エネルギーが低下し始めるのを感じます。「昨夜の睡眠が足りなかったのだろうか、それとも血糖値が低いだけだろうか？」と考えるかもしれません。残りの一日を乗り切るため、3杯目のコーヒーに手を伸ばす。聞き覚えがありますか？
午後半ばのこのエネルギー低下は、まったく正常なことです。これは1日目に学んだ概日リズムの自然な一部です。人によってリズムは少しずつ異なりますが、私たちは皆、似たようなパターンをたどります。
朝目覚めると、覚醒レベルは上がり始め、数時間後にピークに達します。午後の早い時間には低下し始め、午後3時ごろに最低になります。夕方には少し回復しますが、睡眠への移行とともに再び低下していきます。
そして、午後3時のエネルギー低下に対するほぼ全員の解決策は、ご想像のとおりカフェインです。実際、コーヒーは地球上で最も人気のある飲み物の1つです。世界中で、1秒間に2万6千杯ものコーヒーが消費されています！
睡眠を改善しようとするとき、カフェイン依存をやめなければならないのではと心配する人は多いでしょう。でも、やめる必要はありません！問題は何を飲むかではなく、いつ飲むかです。カフェインが体内から完全に抜けるには約10時間かかるため、最後の一杯をいつ飲むかに注意すればいいのです。
さらに、後で睡眠に影響を与えずに午後のエネルギー低下を乗り切る方法はたくさんあります！体がカフェインを欲しているとき、本当に欲しているのは、運動と新鮮な空気、そして気分転換なのです。
3日目は、コーヒーメーカーへ向かう代わりに、立ち上がって外を短く散歩してみましょう。日課を切り替えて体を動かすことなら何でも、エネルギーレベルをすばやく押し上げてくれます。
4日目：心配事と睡眠不安に向き合う
人間は複雑な生き物です。私たちが他の哺乳類と一線を画すのは、想像力の能力です。これはとても素晴らしいことで、人類としての成功のほとんどはそこに根ざしています。しかし、想像力にはマイナス面もあります。それが不安、心配、反すうです。
忙しい一日の間は、不安な考えに正面から向き合うよりも、やり過ごす方がずっと簡単です。しかし、ベッドに横になるとすぐに、それらの心配事が戻ってきて私たちを悩ませます。過去の出来事を頭の中で繰り返し再生する「反すう」は、不眠症の主な原因の1つと考えられています。
問題は、眠るには手放してコントロールを明け渡す必要があるのに対し、反すうには心が高度に警戒している状態が求められることです。もう1つの問題は、脳内の特定の神経経路は使えば使うほど深く刻み込まれるということです。つまり、心配すればするほど、心配しやすくなってしまうのです。
これも悪いことに聞こえますが、実は良い知らせです。睡眠の一部の側面はコントロールできませんが、自分の心は管理できます。幸い、穏やかな夜を確実にするために、日中のうちから積極的にできることがたくさんあります。
奇妙に思えるかもしれませんが、4日目のエクササイズでは、意図的に心配するためのまとまった時間を確保します。自分に合った時間を選び、タイマーを15分にセットしましょう。
タイマーが始まったら、好きなだけ心配して構いません！気になっていることを考えたり、やることリストを見直したりしましょう。でも、時間が来たらやめて、より穏やかな思考パターンに戻ります。日中の他の時間に心配事が浮かんできたら、その考えは予定した「心配タイム」に取っておくよう自分に言い聞かせ、そのまま流してしまいましょう。
5日目：眠りへ向かう「ウインドダウン」の時間をつくる
眠りに落ちるとき、それはかなりゆっくり進むように感じますよね？実は、神経学的にはスイッチを切り替えるようなものです。このプロセスの主な推進力の1つが、体内でのメラトニン生成です。
暗闇がメラトニン生成の合図になるという話を覚えていますか？実は、ここが問題になりやすいポイントです。私たちの祖先とは異なり、現代人の睡眠サイクルはもはや太陽の昇り沈みに頼っていません。私たちはベッドに入る直前まで人工の光を浴びています。
研究によると、電子機器が発するブルーライトは、自然の太陽光と同じようにメラトニン生成を抑制することが分かっています。
ここ数年「ブルーライト」は不眠の主な原因として注目されてきましたが、それだけが原因ではありません。就寝前に電子機器を使うことの本当の問題は、脳が過度に活性化してしまうことです。
ワクワクする新エピソードを観ているときでも、メールに返信しているときでも、脳は同じメッセージを受け取っています――「起きていろ！」と。これでは、いざ眠る時間になったときに大問題です。では、解決策は何でしょう？ウインドダウンです。
5日目のエクササイズでは、眠りへスムーズに移行するための自分だけのウインドダウンの習慣を作ります。読書や温かいお風呂など、リラックスできる好きな活動を選んで構いませんが、いくつか重要なルールがあります。
まず、眠りたい時間の約2時間前からウインドダウンを始めること。必要なら、就寝時刻の2時間前にアラームをセットしてください。次に、アラームが鳴ったら「覚醒を促す」活動をすべてやめます。つまり、仕事はおしまいです。そして、申し訳ありませんが、SNSもおしまいです！その代わりに、この時間をリラックスに集中し、脳が睡眠の準備を始めるのを促しましょう。
6日目：眠るために脳を再配線する
現代の私たちの生活は、自分ではコントロールできないものによって大きく形作られています。日課は仕事や学校、その他の予定に基づいています。こうした中で、脳は常に情報を取り入れ、刺激に反応し、私たちのニーズを予測しています。
睡眠に関して最大のトリガーの1つがベッドです。ベッドは、体に「寝る時間だ」と知らせる非常に強力な合図になり得ます。しかし、その逆に作用することもあります。
著者が睡眠クリニックでよく出会う問題は、ベッドに入る前は眠かったのに、いざ入ると目が冴えてしまうというものです。「スイッチが入ったように」と表現する人もいます。
ここで起きているのは「条件づけられた覚醒」と呼ばれる現象です。つまり、ベッドの上で睡眠以外の活動を長い時間してきたため、体がベッドを「起きている場所」と結びつけてしまったのです。
1日目に、起床時間を決めることが睡眠改善の第一のルールだと学びました。第二のルールはこれです。眠る準備ができていない限り、ベッドに入らないこと。
これが6日目に実践する戦略です。あなたの体がベッドを「起きている場所」ではなく「休息の場所」として認識するようにしたいのです。このように条件づけるために、いくつかの簡単なステップに従いましょう。
まず、眠くなければ無理にベッドに入らないこと。2時間のウインドダウンを終えてもまだ寝る準備ができていないと感じるなら、延長してもまったく問題ありません。
次に、ベッドの中で寝返りを打っているなら、起き上がってウインドダウンのエクササイズで選んだリラックスできる活動をしましょう。眠気を感じ始めたら、ベッドに戻ってもう一度試してみてください。
そして最後に、自分にプレッシャーをかけすぎないこと！睡眠不安は不眠症の最悪の原因の1つなので、リラックスして、体と心が慣れるまで時間をあげましょう。
7日目：あえて夜更かしして睡眠圧を高める
6日目に学んだ刺激制御は、2つの方向で働きます。1つは、体がベッドを眠気と結びつけるように訓練すること。もう1つは、恒常性による睡眠欲求、つまり起きている時間が長くなるほど高まる「睡眠圧」を高めることです。
このプロセスは、風船を膨らませるようにイメージすると分かりやすいでしょう。朝起きた瞬間から、睡眠圧が徐々に高まるにつれて風船が膨らみ始めます。風船が満杯になったとき、できれば就寝時刻に、眠りたいという欲求を感じるのです。
この睡眠欲求は、不眠症に対する私たちの最も強力な武器の1つです。だからこそ、7日目の実践の焦点は「睡眠制限」です。その名のとおりです。それでもまだ眠れないなら、解決策はあえてかなり遅くまで起きていることです。
著者は、クリニックの患者の中には最初この考えに抵抗を感じる人もいることを知っています。睡眠時間が減ると思うからです。実際には、ベッドで過ごす時間が減るだけです。前に述べたように、ベッドにいて眠れない状態でいると、良いことよりも害の方が大きいのです。
7日目のエクササイズでは、できるだけ遅く床につきましょう。そして、この非常に遅い就寝時刻を約1週間続けてみてください。これによって「睡眠負債」が蓄積されます。そうすれば、週の終わりにはウインドダウンの時間に実際に眠気を感じるようになります。
寝つきが早くなり、夜通しよく眠れるようになってきたと感じたら、就寝時刻を少しずつ早めていくことができます。もし頭打ちになったら、それは理想の睡眠スケジュールが見つかったという良いサインです。
まとめ
睡眠は私たちの生活に欠かせないものですが、同時に、ますます難しくなっていることでもあります。私たちの周りの世界は適切な睡眠に適しておらず、忙しく慌ただしい日々に下す決断も、あまり助けになっていません。
良い知らせは、私たちには行動を変え、一日の終わりにうまくいくための選択をする力があるということです。この要約では、体・心・周囲の環境をリフレッシュさせ、より良い睡眠を促すために使える7つの実践法を取り上げました。
誰もが睡眠を改善する力を持っています。そして、これらの新しいツールが、いよいよその力を引き出す手助けをしてくれます。
