『ゼロに戻る』（原題：Getting to Zero、2021年）は、家族、親友、パートナーといった親密で重要な関係における対立を乗り越えるためのガイドブックです。対立の後、和解に至り、わだかまりを完全になくす「ゼロに戻る」ためのプロセスを解説しています。
あなたにとっての学び：対立を解決し、「ゼロ」に戻る方法を学ぶ
「対立」という言葉から、あなたは何を思い浮かべるでしょうか。暴力や政治的な不和、戦争といったイメージを持つ人も多いでしょう。しかし、それらは極端な形での対立です。あなたの親しい人間関係における対立はどうでしょうか。
人はしばしば、身近な関係のもつれを解決せずにやり過ごそうとします。しかし、対立こそが必要な瞬間もあるのです。たとえば、結婚生活を救ったり、大切な関係を再燃させたりするきっかけになるかもしれません。この要約では、対立の後に「ゼロに戻る」方法――つまり、わだかまりが解消され、望むつながりを取り戻した状態になる方法を学びます。ここで紹介するアドバイスは、トラウマや虐待のある関係を解決するためのものではありません。そうした状況では、トラウマ専門家や、あなたを支える他の専門機関に助けを求めてください。この要約で学べるのは、
- 対立の中での生産的な聞き方と話し方
- よくある5つの対立の原因
- 合意を取り交わすことで対立を和らげる方法
対立は、たいてい「近づきすぎ」か「遠すぎ」が原因で起こる
対立がどのようにして生まれるのか、じっくり考えたことはありますか？ 具体的な理由はさまざまですが、一般的に対立は「自分が脅かされている」と感じるときに起こります。脅威には、身体的なもの、感情的なもの、あるいは自分のアイデンティティ、財産、安全、健康、道徳、愛する人に関わるものがあります。人間関係においては、こうした脅威の感情はたいてい「近づきすぎ」か「遠すぎ」のどちらかから生まれます。
どちらも脅威に感じられます。相手に近づきすぎると「攻撃されるのでは」と心配になり、離れすぎると「見捨てられるのでは」と不安になります。近づきすぎは、誰かが対立的な態度で迫ってきたり、声を荒げたりしたときに起こります。そうした行動は攻撃のように感じられ、相手が本当に動揺している場合は、身振りや態度によって相手が実際よりも大きく見え、ますますその感覚が強まります。このとき自動的に生じる反応が「防御」です。一方で、遠すぎは、相手が自分を気にかけていない、あるいは去ってしまうのではないかという感覚を引き起こします。沈黙を続ける、突然その場を去る、ドアをバタンと閉める、話し合いの最中に遮るといった行動がこれにあたります。
さらに、過度につながっている今のインスタントメッセージ時代では、相手が電話を折り返してくれない、メッセージに返信してくれないといったことも「遠すぎ」を生み出します。おそらく最悪なのは単純な沈黙で、何が起きているのかまったくわからない状態に置かれてしまいます。近づきすぎや遠すぎによって感情的になるのは自然なことです。しかし、その感情が長引くと、心身の健康に長期的な影響を及ぼしかねません。幸い、対応策はあります。まず、自分の対処メカニズム、つまり「断絶パターン」を見極めることから始めましょう。
基本的には4つのパターンがあります。1つ目は「姿勢をとる（ポスチャリング）」で、自分を守るために相手を攻撃したり非難したりします。2つ目はその反対で、「崩れる（コラプシング）」です。自分の中に閉じこもってしまい、すべてが自分のせいだと感じます。
3つ目の「追い求める（シーキング）」は、不安から相手を探し出し、もう一度つながろうとしますが、かえって相手を遠ざけてしまいがちです。そして4つ目の「回避する（アボイディング）」は、その場から離れて距離を置く行動です。自分がどのようにして断絶するのかを特定することで、そうなっているときに自分で気づき、適切な行動がとれるようになり、また、親しい人にあらかじめ伝えておけば、対立のときに助けてもらうこともできます。
対立解決は、「ゼロに戻りたい相手」を特定することから始まる
あなたの人生で、未解決の問題を抱えた相手はいませんか？ 多くの人がそうであるように、おそらくあなたにもいるでしょう。そして、相手との問題を未解決のままにしておくことは、あなたの感情的なエネルギーを不必要に消耗させる原因になっている可能性が高いのです。もしそうなら、「ゼロに戻る」ときです――それも、枠の「内側」で考えることから始めましょう。その方法とは？
まず、ペンと紙を用意してください。次に、最初の「対立ボックス」を作ります。対立ボックスを作るには、箱を描き、それを9行に分けます。一番上の行には、未解決の問題を抱えている相手の名前を書きます。次の行には、その相手がしたこと、あるいはしなかったことを表す言葉を最大5つ書き出します。3行目には、その人のことを考えるときに自分がどう感じるかを書きます。たとえば、「腹が立つ」「イライラする」「不安になる」などです。
4行目では、その感情を0から10の尺度で数値化します。0が基準で普段の落ち着いた状態、10が最も強い感情の状態です。5行目には、その対立がどれくらい続いているかを書きます。各行に何について書くかを簡単なラベルで示しておくと、情報を整理しやすくなります。ここまで書いたら、その相手、状況、そして自分が書いた内容すべてについてじっくり考えてみてください。その上で自問します。あなたは本当にその対立を解決したいと思いますか？ 解決するためにあなたができることはすべて試しましたか？
もしそうでなければ、単にその相手との対決に向き合えないのかもしれません。そうであれば、まずは別のだれかとのゼロを目指して取り組むほうがいいでしょう。あるいは、その相手はもうどうしようもないと感じているなら、正直にそれを認め、本当に大切でゼロに戻りたいと思う相手を選びましょう。適切な相手が決まったら、対立ボックスの6行目を記入します。あなた自身がその対立において果たした役割について書き、責任を少し引き受けましょう。あなたの行動はどんなでしたか？
あなたは何をし、何をしませんでしたか？ 「自分が悪いことをした」とか「自分は被害者だ」と思う必要はありません。ただ、少しだけ当事者意識を持つのです。ここまで作った対立ボックスは、対立に関する関連情報がすべて含まれた貴重なツールです。ゼロに向けて進んでいく中で、対立について振り返ることができるようになります。この要約の後半でまたこのボックスを使うので、手元に置いておいてください。
育った環境が、大切な関係への向き合い方に影響する
パートナーからテキストメッセージの返信がないと不安になりますか？ 世界の騒音をシャットアウトして、愛する人たちを含む他人から離れ、自分だけのスペースにこもりたいと感じることがありますか？ こうした感情は、あなたの「関係性の設計図」から生じています。つまり、過去の「ハイステークスな関係」――家族、親友、パートナーとの関係――から刻み込まれた痕跡であり、これが生涯を通じて他者とどう関わるかに影響を及ぼします。
対立の後にゼロに戻れるようになるためには、自分自身の関係性の設計図を理解することが重要です。子どものころに良い手本が周りにいなくても、その理解があれば対立のさなかでも相手に共感しやすくなります。関係性の設計図の土台となるのは、あなたの「愛着関係」、つまり主たる人間関係です。あなたは少なくとも一人の「養育者」との間で主たる関係を形成しました。養育者とは、あなたが赤ん坊のころ、生き延びるために頼っていた一人、あるいは複数の人のことです。あなたの人生経験、特に対人関係がうまくいくかどうかは、子どものころにどれだけ安心感を抱いていたかによって左右されます。では、安心できる子ども時代とは何でしょうか？
「安定した」愛着関係です。愛着関係が安定しているためには、4つの「関係性の欲求」が満たされなければなりません。それは、「支えられつつ挑戦させられる」「安全である」「見守られている」「なだめられる」の4つです。これが大人になってからの安定した基盤となります。大人になると、あなたと、ハイステークスな関係を結ぶ相手とが、お互いの関係性の欲求を満たし合います。子どものころは、対立の後、養育者があなたを元の良好な状態に戻してくれ、それが自信を育みました。
しかし、もちろんすべての人がこれに当てはまるわけではありません。もし養育者が遠すぎたり近すぎたりしたなら、あなたはおそらく「不安定な」愛着を発達させたでしょう。その結果、感情的にシャットダウンしたり、人間関係を安全でないと感じたり、人生とのつながりが薄く感じることさえあります。また、大切な関係での対立を乗り越えられなくなってしまいます。さて、人間関係における未解決の問題、いわゆる「断絶」は正常なものです。しかし、再びつながるプロセスを通じて問題を解決することで、やがて「ゼロ」というつながりの状態に至ることができます。
この「対立修復のサイクル」――つながり→断絶→再接続→つながり――に今のあなたがどう取り組むかは、子どものころに大人たちがそれをどう行っていたかに影響を受けています。500人のフェイスブック友達がいても、生涯を通じて断絶感を感じ続ける人もいます。しかし、自分の関係性の設計図に縛られたまま生きる必要はありません。対立の乗り越え方を学ぶことで、脳を再配線し、正常な対立修復のサイクルを理解し、自分自身の人間関係の運命の主導権を握れるようになります。
対立解決には、対立回避の代償を理解することが必要
セルフケアの専門家で作家のシェリル・リチャードソンは、「平和を保つために対立を避けるなら、あなたは自分の内側で戦争を始めている」と言っています。子どもはしばしば、自分の中に二つの人格があると感じます。一つは自由で野生の、無邪気な「本当の自己」、もう一つは脅威を感じると収縮し、置かれた環境のルールに順応する「戦略的な自己」です。この二つの人格はしばしば異なる方向へ引っ張り合い、内面的な対立を生み出し、後に人生で「何かがおかしい」という感覚をもたらします。
大人になって対立を経験するとき、それは「本当の自己」に近づくチャンスでもあります。それが、困難に立ち向かい、人生の対立から逃げない理由の一つです。さあ、あなたの人生にある対立に向き合い始める準備はできましたか？ 対立ボックスを取り出して、そこに書いた相手の名前を見てください。その相手との対立を解決したいなら、現実的に、選択肢は二つあります。選択肢Aは、真実を語り、飛び込むことです。しかし無謀にそうすることは危険で、最悪の場合、関係が終わる可能性もあります。
選択肢Bは、これまで通りの方法、対立を避けて平和を保つことです。それは魅力的に聞こえるかもしれませんが、対立が続き、あなたが自分の本当の自己を表現しなければ、やがて限界を超え、いずれにせよ真実は表面化します。そうなると、あなたが抱える問題は三つになります。もともとの対立そのもの、回避によって生じた「内面的な」対立、そして今あなたが新たに作ってしまった対立です。これが「対立のクリープ（拡大）」であり、選択肢B、つまり回避は、ますます多くの対立を生み出すだけです。なぜそうなるのかを理解するために、再び対立ボックスに戻りましょう。ここでは、7行目はいったん飛ばします。
8行目には、真実を話した場合に相手がどうするかを恐れているかを書いてください。たとえば、あなたを責める、縁を切る、去っていく、などです。9行目には、もしその恐れが現実になったら自分はどう感じるかを書きます。可能なら「私は～」で始まる文を使いましょう。たとえば、「私は傷つくだろう」など。このようにして恐れを探っていくと、あなたが選択肢B（回避）を選ぶとき、実際には、意見を口にすることで起こりうる結果から「自分を守っている」のだと簡単にわかります。幸いなことに、選択肢Cがあります。それは、対立を正しく解決する方法を学ぶことです。そうすれば、本当の自分でいながら、望むつながりを取り戻せます。
対立の扱い方を教えてくれる選択肢Cは、あなたを選択肢Bから選択肢Aへ、つまり回避から正直へと導きます。人間関係が失敗するのは、著者の言葉を借りれば「人は自分の問題の片づけ方を知らない」からです。言い換えれば、自分自身の反応や、対立している相手の反応をどう扱えばいいかわからないのです。うまくいかなかった過去の人間関係を振り返ってみれば、おそらくそうだったと気づくでしょう。そして、そのためにほんの小さなつまずきからも回復できなかったのです。
対立を解決するには、自分の不快感と、相手が対立をどう経験しているかを受け入れること
多くの人と同じように、あなたも自分の不快感に対処するのが苦手かもしれません。でも、学ぶことはできます。まず、不快感の原因が内面的なものか、外面的なものかを見極めることから始めましょう。あなたは、自分の感情を他の誰かが引き起こしたと思うかもしれません。しかし、誰かがあなたの感情を作り出すのではなく、ただ「引き金を引く」だけです。
その感情に対処するのは、あなた自身の責任です。著者は、あなたが対処できる感情的な不快感の量を「感情的不快許容度（EDT）」と呼んでいます。訓練や成長がなければ、EDTはおそらく小さいままでしょう。しかし、「NESTR瞑想」を使うことでEDTを高めることができます。NESTRとは、数値（Number）、感情（Emotion）、感覚（Sensations）、思考（Thinking）、リソース感覚（Resourced）の頭文字です。そのやり方は次の通りです。まず、あなたが感じている痛みや不快感に意識を向けます。
「数値」として、その強さを0から10の尺度で表します。0がコンフォートゾーン（快適な状態）、10がかろうじて持ちこたえている状態です。次に、感じている「感情」にラベルをつけます。幸せ、悲しみ、激怒などでしょう。身体的な「感覚」はどうでしょうか？ 何を「思考」していますか？ そして、自分の存在の中で地に足がついていると感じられる、落ち着く場所を見つけましょう。たとえば両足がしっかり地面についている感覚を思い浮かべて、「リソース感覚」を得ます。NESTR瞑想は5分程度行うといいでしょう。
練習を続けると、徐々に自分の感情に慣れ、数値がより頻繁に0に近づくようになります。自分の感情に慣れることと同じくらい大切なのが、相手が対立をどう経験しているかに心地よくなることです。それを理解すれば、二人で解決にたどり着きやすくなります。一つの方法は、前に学んだ4つの関係性の欲求を思い出すことです。相手があなたから、「支えられつつ挑戦させられている」「安全である」「見守られている」「なだめられている」と感じられるようにしましょう。あらゆる対立の中で、これらのつながりを支える要素を継続的に提供することで、ゼロに戻りやすくなります。
相手が「理解された」と感じるまで聴く
誰もが聞き上手なわけではありません。特に対立の場面ではそうで、すぐに防御的になってしまう自分に気づくかもしれません。多くの場合、これはあなたと対立している相手とがお互いを理解していないことに原因があります。著者が対立する相手を理解するために用いるツールはLUFU（ルーフ）と呼ばれ、これは「理解されたと感じるまで聴く（Listen Until they Feel Understood）」の頭文字です。
いくつかのステップがありますが、始める前にまず必要なのは「プレゼンス」、つまり、相手に集中しつつ、自分自身の思考や感情にも気づいている状態です。LUFUの8つのステップは直線的ではありませんが、プロセスに慣れるまでは順序を守るようにしましょう。最初のステップは「好奇心を持つ」ことです。相手が何を言っているかだけでなく、どのように言っているかにも好奇心を持ちます。口にされなかったことにも興味を持つべきです。2つ目は「反射的リスニング」の実践です。相手が言ったことを繰り返したり、言い換えたりします。
「つまり、こんなふうに感じているのですね……」のようなフレーズを使います。3つ目は、「同じページに立つための質問」を使って、相手の言っていることを理解できたか確認することです。たとえば「ここまでで合っていますか？」などと尋ねます。4つ目は「アクティブ・リスニング」です。これは基本的に「一時停止」ボタンを押すことを意味し、何も言わずに、ただ話し手を中断して、話された内容を消化するための時間を取ります。
「ちょっと待って、ここまで理解できているか確認させて」と言うこともできるでしょう。5つ目のステップ「共感する」は、多くの場合最も難しいものです。相手の立場に身を置き、自分が対立にどう関与したか、そしてそれが相手に与えた影響について正直に考えてみましょう。この内容を対立ボックスの7行目に書き加え、「こんなに怒っているんですね」といった共感の言葉で相手に伝えます。6つ目は相手の話を「認める（バリデーション）」ことです。それを伝えるには、「なるほど、そういうことだったんですね」という簡単な3つの言葉で十分です。
これは相手が100％正しいと言っているのではなく、相手の見方を認識しているにすぎません。ただし、本当に理解していなければなりません。7つ目のステップは「自分の役割を認める」ことで、「はい、確かに私はそれをしました」と言うくらいのシンプルなもので構いません。しかし、自分の行動を説明したり正当化したりせず、聴き続けましょう。
あなたが話す番が来るのは、8つ目のステップの後で、「共有された現実」があることを確認できたときです。これには「今、理解されたと感じますか？」といった質問をします。もちろん、その最後の質問に相手が「いいえ」と答えたら、LUFUを続けてください！
対立解決には共感が必要
コミュニケーションの70％から93％は非言語的なものであることが研究でわかっています。ですから、話し始める前でさえ、あなたの声のトーン、目を回す、腕を組む、スマートフォンに気を取られるといった行動がすべて、あなたがコミュニケーションしたい相手に影響を与えることを忘れないでください。そんなことをすれば、ゼロに近づくどころか、遠ざかってしまいます。ですから、深く座り、お腹と肩の力を抜き、話す番が来たら声のトーンをチェックしましょう！
著者は話すプロセスにSHORE（ショア）という頭文字を使っています。これは「共感をもって修復するために、当事者意識を持って正直に話す（Speak Honestly with Ownership to Repair Empathetically）」の略です。思い出してほしいのですが、LUFUには8つのステップがありました。SHOREにも8つのステップがあります。聴いていたときと同じように、プレゼンスを忘れないでください。最初のステップは「文脈」を伝えることです。なぜあなたが再びつながりたいのかを説明します。たとえば、その関係があなたにとって大切だから、というようにです。
覚えておいてください。あなたが話をするのは、それがお互いにとって良いことだからです。2つ目は「自分の役割を認める」ことです。対立における自分の役割を相手に伝えます。自分を正当化したり、防御的になったりしないでください。必要であれば、弱さを見せることも大切です。3つ目のステップは、LUFUのときと同様に、相手に「共感する」ことです。
4つ目は相手を「認める」ことです。LUFUのときにやったことと似ていますが、LUFUでは相手がどう感じているかを認めました。SHOREでは、相手が何を経験しているのかを認めます。5つ目のステップでは、相手の振る舞いがあなたに与えている「影響を共有」します。相手の行動、あるいは行動しなかった事実や観察について話し、次にそれがあなたにどう影響したかを「私は～と感じる」という形で伝えます。
6つ目のステップとして、「行動変容のリクエスト」をすることができます。たとえば、相手がいつも遅刻するなら、今後は時間に遅れそうなときに知らせてほしいと頼むことができます。その際、まず自分が変えようと思う行動について話すと効果的です。次に、学んだ「教訓」について話し合います。それを日記に書き留めて相手と共有してもいいでしょう。一緒にどんな教訓を学びましたか？
最後に、「協力」して、どのように前進するかを合意します。合意事項、つまり対立計画を作るのです。LUFUとSHOREのテクニックを使うことで、あなたと相手はゼロに――あるいはゼロのすぐ近くまで――たどり着けるはずです。
最もよくある5つの対立を理解すれば、解決しやすくなる
長期的な恋愛関係において、ハネムーン期間が過ぎると、パートナーが歯磨き粉のキャップを閉め忘れるといった小さなことが気になり始めることに気づいたことはありませんか？ あるいはもっと悪いことに、価値観の違いに気づいたり、相手の嫌なところが目につくようになったりします。同じようなことは、家族、親しい友人、さらには職場でも起こります。対立の乗り越え方を知らなければ、恨みはくすぶり続けます。
しかしありがたいことに、ほとんどの対立は5つのよくあるシナリオに集約されます。そしてそのシナリオを理解すれば、よりうまく乗り越えられます。まず、「表面的なケンカ」があります。これは、食器洗い機の入れ方やメッセージの返信が遅いといった表面的なことで起こるケンカです。対立の根底に別の何かが隠れている可能性があることを認識してください。実際には何について争っているのかを見極めることが、解決のカギです。2つ目は「子ども時代の投影」です。投影とは、ネガティブな、あるいはポジティブな過去の経験を、現在の他人に投影してしまうことです。
たとえば、父親がいつもあなたを批判していたのなら、大人になった今でも他人が同じことをしていると考えがちかもしれません。これに気づいたら、「時々、あなたが私を批判しているように感じてしまうの」などと言って、パートナーに認めましょう。3つ目は「安全をめぐるケンカ」かもしれません。典型的には、どちらか一方、あるいは両方のパートナーが、相手がその関係に完全にはコミットしていないと感じているケースです。セックスやお金のケンカは、このカテゴリーに当てはまることがよくあります。たとえば、経済的にパートナーに依存していると、不安に感じるでしょう。
その気持ちが、パートナーと親密になりたくないという思いにつながることもあります。二人がその関係に100％コミットするまでは、ケンカは続くでしょう。4つ目は「価値観の違い」です。あなたは自分の価値観（一夫一婦制、子育て、宗教など）をとても大切に思っていますが、パートナーがそうした価値観を共有していないことに気づきます。この違いは、文脈（なぜ再びつながりたいのか）を伝え、その上で違いに向き合うことに合意することで乗り越えられます。お互いの話を聞き、理解し合い、変化や妥協にオープンになりましょう。
そして5つ目は「恨み」です。これは、あなたが相手を変えようとしたり、相手があなたを変えようとしたりするときに生じます。もしあなたが変わらなければ、相手はあなたに恨みを抱き、もし変われば、あなたが相手に恨みを抱きます。互いの期待を明確にすれば、話し合いによって、双方にとってより良い結果を見つけられます。
和解への障害にぶつかることもあるが、合意を作ることで対立を和らげられる
子どものころ、あなたは周りの大人たちを見て対立の扱い方を学びました。しかし今は、学んだことに頼るのではなく、それをどう行うかについて自ら責任を取る必要があります。あなた自身の経験について少し考えてみてください。対立が起きたとき、大人はあなたをなだめてくれましたか？
人々はその状況における自分の役割を認めましたか？ 謝罪はありましたか、そして誰がそれを始めましたか？ それとも、スポーツ、食べ物、ゲーム、友達といった気をそらすものを見つけて、痛みから切り離されただけでしたか？ 大人が対処戦略として使う「再接続への障害」には多くの種類があります。それらは効果的ではなく、対立を乗り越える能力や意志がないことを示しています。たとえば、誰かを責めることは、前に述べた「姿勢をとる」の一形態にすぎません。
それは、対立の責任と解決策を「あっち側」に押しやります。一方で、自分を責めるなら、それは「崩れる」の一形態です。すべてが自分のせいであり自分の責任であって、他の誰のせいでもないと考えてしまいます。これらの障害は、対立における「あなた自身の役割」に責任を持つことで、両方に対抗できます。そして謝罪はどうでしょうか？ 多くの場合、謝罪は急ぎすぎです。
それらは問題の核心、つまり二人の間の理解不足にまで届きません。けれども、謝罪を使うタイミングをわきまえ、それが相手にとって効果的なら、ゼロに導いてくれます。しかし多くの場合、謝罪はLUFUのプロセスの最後まで待つべきです。これらの障害は、合意を作ることで乗り越えられます。合意によって、反応的にならずに済み、より早くゼロに到達できます。あなたのハイステークスな関係においては、できるだけ早く合意を結んでおくべきです。
たとえば、婚前契約は離婚の際に双方を守る助けになりますし、共同養育の合意は、両親が子どもをいつ迎えに行き、いつ送り届けるかを明確にできます。ビジネスにおいても、パートナーシップが争いになった場合に当事者を守る法的な合意が必要です。また、「明確な合意」を結ぶための合意をしておくことも検討すべきでしょう。その合意が実際には何を意味するのかで、パートナーと対立するはめになりたくはないですから！ そしてもちろん、将来どんな対立が起きても自分の役割を認め、コミュニケーションの際にお互いに敬意を払うことに合意することが不可欠です。
全体のまとめ
この要約の核心は、大切な関係にある相手と対立したときは、対立の中での聞き方と話し方を理解することで「ゼロに戻る」ことです。NESTR瞑想を使って自分の感情に対処しつつ、対立の最中にお互いがどう反応するかを理解しましょう。 そして、和解への障害を認識し、合意を作ることで対立を和らげることで、より早くゼロにたどり着けます。 実践的なアドバイス：外部の助けを借りましょう。
パートナーとゼロに戻るのが難しいと感じているなら、外部の助けを得ることを検討してください。訓練を受けたカップルセラピストによるファシリテート付きのセッションは、二人が前進する助けになります。二人とも参加する意思があることを確認してください。あなたかパートナーのどちらかが完全にはその気でなければ、どんなセラピストでも助けることはできません。何年も問題をため込んできたのなら、奇跡を期待すべきではありませんが、たとえ時間がかかるとしても、セラピストはあなたがゼロに到達するのを助けてくれるでしょう。
