『いつものパンがあなたを殺す』（2013年）は、私たちが口にする食べ物が、不安障害やADHD、うつ病といった深刻な脳の病気を引き起こす一方で、どうすればそれを防げるのかを解説します。脳の健康を守るには「食べ方」が決定的に重要であり、その理由を本書が教えてくれます。
この本の要点は？ 炭水化物を減らし、より健康に生きる
ここ数年、体重を減らしたい人たちは炭水化物を控えてきた。理にかなっている。炭水化物が少なければ糖分も少なくなり、うまくいけば脂肪も減る。
だが、炭水化物にはもっと恐ろしい脅威がある。脳へのダメージだ。愛してやまないあのパスタやパンは、お腹まわりをふくらませるだけでなく、現代医学がもっとも手ごわい敵と見なすアルツハイマー病や糖尿病といった慢性疾患への道を敷いているのかもしれない。
この要約では、炭水化物を摂ることが単に「体に悪い」だけでなく、実は「危険」であることを解説する。
ここで学べるのは――
- オランダの飢饉によって、いかにしてセリアック病が発見されたか
- どうすればあなたの脳は成長を促せるか
- なぜ私たちは人類の祖先に近い食生活をすべきなのか
炎症は食生活と密接に関係し、さまざまな病気を引き起こす
頭痛に悩まされたことはあるだろうか。もしくはひざの痛みに苦しめられている？ そんな厄介な不調は、しばしば炎症によって引き起こされる。しかし炎症は単に「鬱陶しい」だけではない――今や医師や科学者は、炎症が数多くの慢性疾患と結びついていることを知っている。
どういうしくみか。体がストレスを受ける――たとえば虫刺されや足首の捻挫といった――と、体は有害と認識したものから身を守ろうと反応する。それが炎症として現れ、腫れや痛みという形で私たちに感じられる。
これは本来、短期間でおさまるはずの反応だ。しかし闘いが長引くと、体は刺激物質と戦うために有毒な化学物質をつくり続ける。その化学物質はやがて血流に乗って全身を巡り、刺激物質だけでなく健康な細胞までも傷つける。こうして炎症は、身体と脳に動脈疾患やアルツハイマー病といった慢性疾患をもたらすのだ。
炎症がひざの痛みから脳の損傷にまで発展するこのプロセスは、酸化ストレスと呼ばれる。これは体内で自然に起こる一種のゆるやかな腐食だが、野放しにすれば致命的になりうる。炎症レベルが高い人は酸化レベルも高い。それが脳のダメージにつながるのだ。
しかし炎症は、糖尿病など他の慢性疾患の症状でもある。
糖尿病の人は、炭水化物、とくに砂糖を摂りすぎた結果、高血糖に悩まされることが多い。糖の爆撃にさらされると、細胞はインスリンと呼ばれる糖の配送システムに対して鈍感になっていく。すると、細胞に糖を届けるためだけにより多くのインスリンが必要になり、さらに鈍感になる。この悪循環が最終的に2型糖尿病へと至る。
さらに、インスリンの過剰生産は血中にインスリンがあふれる状態を招き、それがやがて刺激物質と化して炎症反応を引き起こし、上述したありとあらゆる慢性的な炎症問題へとつながっていく。
こうした理由から、アルツハイマー病と糖尿病の関係について、今ますます多くの研究が行われている。研究者の中には、アルツハイマー病を「3型糖尿病」と呼びはじめた人たちさえいるほどだ。
小麦製品は神経系を傷つける炎症性の成分でいっぱいだ
パスタひと皿やバゲット1本が脳障害を引き起こすとは信じがたいかもしれない。だが、小麦や穀物の製品にはグルテンと呼ばれる危険なタンパク質が含まれており、頭痛からうつ病、そして先に述べたアルツハイマー病に至るまで、さまざまな健康問題の原因になりうる。
グルテンが引き起こす代表的な健康問題はセリアック病で、これは小腸における極端なグルテン過敏症から生じる。1900年代初頭、ある医師が、脂肪には耐えられるのに炭水化物に耐えられない子どもたちを発見したことで、この病気は見いだされた。
しかしセリアック病が真剣に受け止められるようになったのは1940年代になってからだ。オランダの小児科医が、小麦粉が不足した飢饉の最中、セリアック病の子どもの死亡率が35％から0％に下がったことに気づいたのである。
著者は、毎日ひどい片頭痛に苦しむ患者を診たとき、グルテン過敏症がどれほど深刻かを思い知った。最強の片頭痛薬さえ効果を示さなかったのに、グルテンフリーの食事に変えたところ、わずか4カ月で症状のほとんどが消えたのだ。
だが、セリアック病でなくても、人はグルテンに敏感でありうる。実際、神経学的に見れば、私たちはみなグルテンに敏感なのかもしれない。
その理由の一端は、グルテンには中毒性があることだ。ドーナツやクロワッサン、マフィンを食べたときにあんなに気分が良くなるのはそのためだ。胃の中で溶けたグルテンは、脳内のモルヒネ受容体に結合する。それは鎮静薬が結合するのと同じ受容体で、快感や依存をもたらす。グルテンは現代のタバコだ。誰にとっても有害でありながら、人々はそれを知らない。
だから、血糖値のバランスやグルテン過敏症、炎症について語るときは、必ず炭水化物とグルテンがもたらす結果に焦点を当てなければならない。全粒粉のパンや、その他の「ヘルシー」な小麦製品でさえ、身体や脳に悪影響をおよぼしうるのだ。
誤解を恐れずに言えば、脂肪、とくにコレステロールこそが脳にとって最も健康的なものだ！
炭水化物をそれほどたくさん食べなくても、私たちは十分に生きていける。一方、脂肪は必須である。脂肪なしでは長くは生きられない。
体は根本的に、低炭水化物・高脂肪の食事を必要としている。脂肪は脳が秘かに愛するものなのだ。
2012年に発表された研究によると、炭水化物を日常的に摂取している高齢者は、アルツハイマー病の前兆とみなされる軽度認知障害を発症するリスクが4倍も高かった。それに対し、健康的な脂肪を多く含む食事をしていた人たちは、認知障害を発症するリスクが42％低かった。
脂肪に含まれるコレステロールは、おそらく信じ込まされてきたほどには悪いものではない。実際、コレステロールの高い食品は、あなたの実際のコレステロール値に何の影響も与えないし、高コレステロールと心臓疾患の間に相関関係があるというのも真実ではない。
それどころか、私たちの進化は脂肪への依存と結びついている。私たちの祖先は、食べ物を探すために多くのエネルギーを費やす必要があった。彼らの食事は、脂肪75％、タンパク質20％、炭水化物はわずか5％だった。今日、一部の専門家はいまだに炭水化物60％の食事を推奨している。もし穴居人があれほど少ない炭水化物で狩りをし、生き延び、身を守ることができたのなら、私たちにもきっとできるはずだ。
コレステロールに関するある研究は、724人の高齢者を10年にわたって追跡調査した。研究者たちは、コレステロール値が最も高い人たちのほうが、最も低い人たちよりも、実際には癌や感染症で死亡する確率が低かったことを発見した。
コレステロールの摂取量を制限すると、体は危機を察知し、不足分を補うためにもっと多くのコレステロールをつくり出しはじめる。実際、炭水化物過多で低コレステロールの食生活を続けると、体はコレステロールを過剰生産し続ける状態に陥ってしまうのだ。
砂糖はまた、脳を萎縮させ、認知機能を損なう可能性がある
砂糖をたくさん摂ってもウエストが細くならないことは、おそらくご存じだろう。あまり知られていないかもしれないのは、あらゆる砂糖が内臓や脳を含む全身にとって、どれほど危険かということだ。
まず果糖（フルクトース）から見ていこう。すべての糖のなかで最も甘い果糖は、果物やはちみつに天然に含まれており、生化学者は最も太りやすい炭水化物と見なしている。
私たちのほとんどは、大量の果糖を消費している。その果糖の大半は加工食品に含まれているため、私たちの体はそれを処理するのに特に苦労する。
未加工の食品のほうが良い。たとえば中くらいのリンゴ1個には44キロカロリー分の糖が含まれているが、同時に食物繊維も豊富だ。一方、リンゴ数個分のジュースには食物繊維はまったく含まれておらず、12オンス（約355ミリリットル）あたり85キロカロリーの糖が含まれている。これはたいていの清涼飲料水と同じ糖の割合だ。
果糖は血糖値やインスリンにすぐには影響しないが、長期的に見ればインスリン抵抗性（細胞がインスリンに正しく反応しなくなること）を助長する可能性が高い。「1日1個のリンゴで医者知らず」とはいかないようだ。
こうした砂糖（そして炭水化物全般）は、体内で最悪の種類の脂肪に変わる。内臓脂肪だ。内臓脂肪は、見ることも感じることも触ることもできない――内臓のまわりにまとわりつき、健康にもっとも害をおよぼす。
過剰な内臓脂肪と体脂肪は、インスリン抵抗性を高めるだけでなく、脳を直接傷つけ、認知機能を損なう炎症性化学物質をもつくり出す。
2005年に研究者たちは、100人以上のウエストとヒップの比率と、脳の構造的変化との相関関係を調べた。その結果、お腹が大きい人ほど、海馬が小さいことがわかった。海馬は記憶において中心的な役割を果たし、大きければ大きいほどよく機能する。海馬が小さいということは、記憶処理に問題があることを示している。
だから、今しっかり食べることを忘れなければ、将来の記憶力の助けになるかもしれない！
健康的な食事は脳に新たなニューロンをつくらせ、認知機能を高める
認知機能の低下は、シワや視力の衰えと同じで老化に不可避なものだと思うかもしれない。しかしそれは誤りだ。
事実、私たちは現代の生活に遺伝的に適応しておらず、ありふれた病気の多くは、進化とライフスタイルのあいだのこの断絶に端を発している。良い知らせは、DNAは今でも変わりうるし、もとの形に戻りうるということだ。
私たちのライフスタイルは遺伝子の構成に影響をおよぼす。今や科学者は、私たちの食事、ストレスレベル、運動、睡眠、さらには人間関係までもが、遺伝子の活動に深刻な影響をおよぼすことを理解している。
DNAが実際に制御していることのひとつに、新しい脳のニューロンを成長させるプロセスがある。このプロセスはニューロン新生と呼ばれ、脳由来神経栄養因子（BDNF）というタンパク質が重要な役割を果たす。
BDNFは既存のニューロンを保護し、ニューロン同士の結合を促す――これは思考、学習、その他の複雑な脳機能にとって決定的に重要だ。
BDNFをもっとつくるようDNAを後押しする方法はいくつかある。実際、食事の量を減らすだけでそれが可能だ。
2009年に研究者たちは、2つの高齢者グループを比較してこれを研究した。片方のグループにはカロリー摂取量を30％減らしてもらい、もう片方のグループには好きなだけ食べてもらった。すると、最初のグループの記憶機能は向上し、もう一方は低下した。
私たちが消費するカロリーのかなりの部分は砂糖に由来している。したがって、より健康な脳がほしいなら、砂糖の摂取を減らすようにしてみよう。
さて、日常的に食べている全粒粉パンやお気に入りの食品に含まれる砂糖とグルテンが、脳の長期的な健康と機能をゆっくりと損なっているのを見てきたが、短期的には何をもたらすのだろうか？
砂糖とグルテンは、一般的な行動障害や心理的障害に影響をおよぼす
炭水化物はあまりに炎症を引き起こしやすいため、認知症のリスクを高めるだけでなく、ADHD、不安障害、トゥレット症候群、片頭痛、さらには自閉症といった神経疾患とも結びついている。
小児科医はしばしば、子どもを注意欠陥多動性障害（ADHD）と診断し、強力な薬で治療しようとする。パールマター博士の同僚は、かつてこの障害に苦しむ4歳の息子に悩む女性を担当したことがある。彼はその男の子に簡単なグルテン過敏症のテストを行い、標準の300％も過敏であることを発見した。
男の子がグルテンフリー食を与えられ、さらにDHA（オメガ3脂肪酸）サプリメントを追加されると、多動性は大幅に軽減した。往々にして、薬は問題に対する正しい解決策ではない。食事の変更だけで十分なこともあるのだ。
最近の精神科医療の実情を照らし合わせると、これは不穏な情報だ。不安障害も、ADHDと同様、グルテンを減らすことで大幅に軽減できることがある。それにもかかわらず、2001年から2010年のあいだに、19歳未満の子どもに対する抗不安薬の処方は、女性で45％、男性で37％増加した。
グルテン過敏症の人が不安やうつ病にかかりやすい理由は、サイトカインタンパク質を理解すればよくわかる。サイトカインは細胞を炎症の現場へと誘導する。しかし同時に、喜びや幸福感をもたらすセロトニンのような重要な神経伝達物質の生成を阻害する。
グルテン過敏症はサイトカインの産生を増やし、これは炎症を起こすだけでなく、文字通り私たちの幸福をブロックしうる。
パールマター博士はかつて、大学時代に「躁病」で何度も入院した患者を診た。彼女は過剰に食べて大幅に体重を増やし、深刻なうつ状態に陥った。彼女は極度のグルテン過敏症であることが判明した。グルテンフリー食は、彼女が安定した気分を保ち、抑うつ的な思考を克服し、集中力を長時間持続させ、強迫的行動から解放されるのに役立った。
断食は解毒作用をもたらし、炎症を抑え、健康的な抗酸化物質の産生を増やす
人間の脳には、他の哺乳類の脳と一線を画す特別な特徴がある。空腹時には、別のカロリー源を利用できるのだ。
断食には代謝を下げ、体に脂肪をため込ませるという誤った認識がある。実際には、正しく行われれば断食は非常に健康的だ。それはエネルギー産生を高め、脳機能を改善し、体重減少を加速させうる体の反応を促進する。
断食は危険だと思い込まれがちだが、それは何世紀にもわたって宗教の歴史に不可欠な部分を占めてきた。主要な宗教はすべて、精神的成長のための手段として断食を用いている。イスラム教にはラマダンが、キリスト教には四旬節が、ユダヤ教にはヨム・キプールがある。
断食は、脳がブドウ糖ではなく脂肪を燃料にするよう促す。その燃料はケトン体から得られるが、これは脳にとって極めて重要な脂肪の一種だ。脳はケトン体で動いているときのほうがよく機能する――そして、まだ断食に尻込みしている人たちに良い知らせがある。この効果を体験するのに実際に断食する必要はない。ココナッツオイルのようなケトン体生成脂肪をたくさん食べればよいのだ。
ケトン体生成食では、カロリーの80～90％を脂肪から摂取する必要がある。それは1920年代からてんかんの治療に使われており、パーキンソン病、アルツハイマー病、ALS、自閉症に対する治療的選択肢と見なす人もいる。
ケトン体生成食の効果を調べたある研究では、パーキンソン病患者がわずか28日間この食事を続けただけで著しい改善を示した。
さらに、心臓と脳はいずれも、血糖よりもケトン体で動くほうが25％効率が高い。脳細胞もまた、ケトン体を燃料にしたときに最もよく成長する。
だから、もっとケトン体生成脂肪を食事に取り入れよう。また、脳のパワーを高めるサプリメントをお探しなら、DHA、レスベラトロール、ターメリック、プロバイオティクス、ココナッツオイル、αリポ酸、ビタミンDを試してみるといい。
体を動かすこと――散歩のような簡単なことでさえ――は脳にとってきわめて健康的だ
ここで、健康のためのもう一つの重要なヒントを。熱心な勉学の徹夜と同じくらい、ただ体を動かすことが脳に役立つ。
運動は脳に多くの健康的な効果をもたらす。たとえば有酸素運動は、長寿に関連する遺伝子を活性化する。また、ニューロン新生遺伝子であるBDNFをコードする遺伝子にも作用する。
実際、運動は私たちの脳がここまで強力になった大きな理由のひとつだ。考えることと走ることは、脳がつかさどる最も重要な二大機能なのである。
人類学者は、モルモットやマウスからオオカミや羊に至るまで、多くの動物の脳の大きさと身体的持久力のあいだのパターンや関連性を調べてきた。彼らは、身体的に最も適応した種が、最も大きな脳容積を持っていることを発見した。
運動が脳への血流を増やし、細胞の成長と維持のための栄養素を届けることは、ほとんどの人が認識している。しかし他にも重要な利点がある。運動は、炎症を最小限に抑えてコントロールし、インスリンが細胞に糖を届けるのを助け、記憶力を向上させ、そしてこれまで見てきたようにBDNFレベルを高めるのだ。
2011年に研究者たちは、2つの高齢者グループを調査してこれを研究した。一方のグループにはウォーキングプログラムを、もう一方にはストレッチングのプログラムを課した。1年後、ウォーキングをした人たちは海馬が大きく、血中のBDNFレベルも高かった。一方、ストレッチングをした人たちは、通常の萎縮によって脳容積を失い、認知テストでも苦戦した。
だから、運動の恩恵にあずかるのに、エベレスト登頂を目指す必要はない。毎日の散歩だけでも効果はある。毎日心臓をパンプすることを何かすれば、脳は間違いなく恩恵を受けるだろう。
睡眠は脳の衰えを防ぎ、心と体を健康に保つために不可欠だ
ここまでたくさんの栄養と健康の情報を読んで圧倒されているかもしれない。そこで、最も重要なヒントをひとつだけ。もっと眠ろう。質の高い睡眠は、体内のほぼすべてのシステムと臓器、とくに脳を改善する。
睡眠は、私たちの食事の必要性、代謝の速度、体重の増減のしやすさ、免疫系の強さ、さらには創造性までも左右する。また、ストレスへの対処のしかた、情報の処理のしかた、新しいことを学ぶ方法、記憶の保存と整理のされ方にも影響をおよぼす。
十分な睡眠――つまり少なくとも7時間の質の高い睡眠――は、遺伝子にも影響を与える。2013年初め、ある研究チームは、1週間の睡眠不足が、ストレス、炎症、免疫、代謝に関わる遺伝子を含む711もの遺伝子の機能を変化させることを発見した。
たとえば、体内の炎症反応を調整する重要なホルモンであるレプチンは、睡眠によって強力に左右される。レプチンは空腹感をコントロールすることでエネルギーバランスを調節するが、炭水化物への渇望が生じるかどうかも決定する。言い換えれば、それは基本的に原始的な生存ツールなのだ。
2004年に発表された研究によると、レプチンが20％低下した人々は、空腹感と食欲が24％増加した。彼らはカロリー密度が高く、高炭水化物の食品を渇望しはじめた。
では、レプチンのレベルを低下させる原因は何か。睡眠不足だ。十分な睡眠をとらなければ、より不健康な食べ物を欲するようになり、それらを食べたい衝動に抵抗しにくくなる。
また、レプチンのバランスを整えられる薬やサプリメントも存在しない。レプチンを安定させ、心と体を健康に保てるのは、より良い睡眠だけだ。十分な睡眠をとることは、健康な身体と健康な精神を維持するために欠かせない要素である。完全に目を覚ますためには、きちんと眠ることが大切なのだ！
最後に
この本の核心メッセージ：
コレステロールなどの脂肪やその他の食事成分、サプリメントは脳を健康で強く保つのに役立つ一方、炭水化物は恐ろしいほどにあなたを傷つける。あなたの食事とライフスタイルの選択は、精神の健康に大きな影響を与える。だから、もっと眠り、運動し、低炭水化物・高脂肪の食事を続けよう。より明晰に考え、より長く生き、より幸福を感じられるようになるだろう。
すぐに実践できるアドバイス：
グルテン過敏症の検査を受けよう。
グルテン過敏症は、片頭痛、ADHD、うつ病、不安障害など、多くの深刻な身体的・心理的問題を引き起こす可能性がある。あなたや愛する人が脳の障害に苦しみ、薬が効かなかった場合、グルテンが原因である可能性がある。検査を受けることが、自分が危険にさらされているかどうかを知る唯一の方法だ。
さらに読みたい人に：『食生活と身体の退化』（ウェストン・A・プライス著）
著者が世界各地の先住民族と実際に出会った経験をもとに書かれた『食生活と身体の退化』は、地元の未加工の自然食品だけを食べてきた人々と、加工食品を食生活に取り入れ始めた人々の健康状態を比較して提示する。著者は、後者には歯、身体、脳に問題が生じる一方、前者はたくましく活力にあふれたままであったことを発見した。加工食品と地元の自然食品の違いを調査した本書は、加工食品中心の食生活には健康な身体を維持するために必要なビタミンやミネラルが欠けていると論じている。
