Hyperfocus（2018年）は、注意力を取り戻すための明快なガイドブック。集中の向けどころを意識的にコントロールする方法を学ぶことで、生産性と創造性の両方を高める方法を解説している。集中的な集中の時間と創造的思考の時間を組み合わせることが、より輝かしく、より効率的な自分になるための土台を築く。
この本から得られるもの：注意力を完全にコントロールする方法
集中力が数分以上続いた時代を覚えているだろうか。気が散ることなくタスクをどんどんこなし、今では何日もかかる仕事が当時は数時間で片付いていた時代を。おそらく、そのような時代を覚えているはずだ。ただし、それはスマートフォンもフェイスブックもまだ存在しなかった頃の話だろう。つまり、もうずいぶん前のことだ。
そこで、この本が役に立つ。いくつかのシンプルな原則を再発見し、わかりやすいテクニックを実践することで、集中力を高め、創造性も同時に育むことができる。本書で学ぶ内容は以下のとおりだ：
- 1時間ごとのアラームがなぜ集中力向上に役立つのか
- 空想が計画立案にどのように役立つのか
- スキャッターフォーカスとは何か
ハイパーフォーカスをより楽しむよう自分を訓練する
最後に仕事で異常なほど生産的だった日のことを思い出してほしい。最高のパフォーマンスを発揮し、普段とは違うほどスムーズに物事を片付けられた日のことを。そんな日はそれほど頻繁に訪れないかもしれないが、訪れたときは検証する価値がある。では、そんな日は何が違うのか？どうやってそんなに早く、多くの仕事をこなせるのか？
答えの一部は、目の前の仕事に集中する力にある。仕事が面倒に感じられるのではなく、むしろ魅力的になる。時計を見るたびに、いつの間にか1時間が経っている。そんな状態のとき、頭はフル回転し、気が散らず、鋭く研ぎ澄まされている。つまり、ハイパーフォーカス状態なのだ。ここでの重要なポイントは、ハイパーフォーカスをより楽しめるように自分を訓練することだ。多くの人と同じように、あなたも時々ハイパーフォーカスを経験したことがあるはずだ。しかし、それをどう活用し、定期的に起こせるようにするのか？どうすれば、予測できないものを、信頼できて頻繁に起こるものに変えられるのか？
その問いに答えるために、ハイパーフォーカス状態のときに実際に何をしているのかを見てみよう。まず、ひとつの仕事に持続的な注意を向ける。マルチタスクはしない。慌ただしく働いて仕事を次々と変えるのではなく、ひとつのことに注意を集中し、それが終わるまで集中し続ける。そして、あらゆる気が散るものを避ける。普段は、ソーシャルメディアを開いて20分も閲覧したいという誘惑にかられるものだ。しかしハイパーフォーカス状態のときは、時間の無駄になる行動を始める前に断ち切ることができる。
だからといって、心がさまようのに気づかないわけでも、スマホをチェックしたいという誘惑を感じないわけでもない。実際には感じている。結局のところ、あなたは人間なのだから。しかし、そうした誘惑に屈するのではなく、ハイパーフォーカス状態の頭は、目の前の仕事に戻るのが容易になる。簡単に言うと、ハイパーフォーカス状態に入り、それを維持するには4つの段階がある。第一に、意味のあるひとつの注意対象を選ぶこと。第二に、空想のような内的なものを含め、考えられるあらゆる気を散らすものを排除すること。
そして、選んだ仕事に注意を集中し、最後に、心がさまようたびに意識的に注意を戻すこと。それが難しそうに思えても、心配はいらない。この後の章では、ハイパーフォーカスを実現しやすくするいくつかの概念とテクニックを紹介する。
注意力を管理する鍵はメタ認識と意図的な集中にある
人生で行うことのほとんどは、何らかの形で注意を必要とする。最高のパフォーマンスを発揮したいなら、目の前の仕事に細心の注意を払わなければならない。しかし問題がある。注意力は厳しく制限されているのだ。まず、一度に注意を向けられる物事の数には限りがある。
バージニア大学の心理学教授ティモシー・ウィルソンの推定によると、人間の脳は毎秒約1100万ビットの情報を取り込んでいる。しかし、一度に意識的に処理できる数はというと？わずか40ビットだ。この制限だけでもかなり深刻だが、短期記憶に保持できるものにはさらに低い上限がある。頑張っても、名前や日付、完了すべきタスクを含めて約7項目程度だ。では、こうした自然な限界を知った上で、どうすれば最善を尽くして働けるのか？
ここでの重要なポイントは、注意力を管理する鍵はメタ認識と意図的な集中にあるということだ。注意力とは、簡単にいっぱいになってしまう小さな境界領域、つまり注意のスペースのようなものだと考えるとよい。このスペースの大きさを考えると、そこに何を入れるかを慎重にコントロールするのは理にかなっている。たとえば会議中は、同僚のプレゼンテーションが注意のスペースを占めるべきで、昼食に何を食べようかという考えではない。問題は、自分の考えに没頭しすぎて、立ち止まってそれを評価することがめったにないことだ。興味を引くあらゆる迷走する考えに、無意識のうちに注意のスペースを明け渡してしまう。
そこでメタ認識の出番だ。メタ認識とは、自分の考えの外に一歩出て、自分が何を考えているかを認識する能力のことだ。この場合、ランチのサンドイッチのことを考えている自分に気づき、意識的に注意を同僚に戻すことができる。この例が示すように、集中する必要があるたびに、それに固執できる明確な意図を持つべきだ。同僚の話を聞くこと、レポートを仕上げること、あるいは単に小説を読むことであれ、そのときどこに注意を向けたいかを正確に知っておくべきだ。だからこそ、メタ認識と意図は切り離せない関係にある。
メタ認識は注意のスペースをチェックするリマインダーとして機能し、意図は注意を戻すべき場所を示してくれる。1時間ごとにアラームをセットし、鳴ったら自分に問いかけてみよう。「今、注意のスペースには何があったか？それは私の意図と一致していたか？」と。ほどなく、こうした考え方が習慣になっていることに気づくだろう。頻繁なハイパーフォーカスに一歩近づくのだ。
環境から気を散らすものを排除してハイパーフォーカスを実現する
想像してほしい。あなたはデスクに座り、仕事をしている。注意のスペースは仕事に完全に集中しており、ハイパーフォーカスの寸前だ。そのとき、突然スマホが鳴る。多くの人と同じように、あなたは本能的に手を伸ばし、通知をチェックするだろう。しかし、たとえチェックしなくても、フローは中断されている。スマホが注意のスペースに侵入し、無関係な思考の大群を引き連れてきたのだ。こうした中断や気が散るものは、ハイパーフォーカス実現の主な障害の一部だ。もちろん、あらゆる潜在的な気の散りを防ぐことはできない。しかし、だからといって両手を上げて、やってくるあらゆる気の散りに屈してしまうべきではない。
重要なポイントはこうだ。環境から気を散らすものを排除してハイパーフォーカスを実現する。あらかじめ気の散りに抵抗しようとするのではなく、事前にリスクを取り除いて手間を省こう。では、どうやってリスクを特定するのか？シンプルだ。環境をよく観察し、やるべき仕事よりも刺激的で魅力的なものを特定する。ここでいう「環境」とは、物理的な周囲だけを指すのではない。ブラウザのホームページがソーシャルメディアサイトを表示するなら、それらをブロックするか、ホームページを変更することを検討しよう。
スマホが気を散らすなら、別の部屋に置いておくことを考えよう。もちろん、誰もが何時間もスマホを無視できるわけではない。クライアントや同僚から電話がかかってくることもある。家族が連絡を取る必要があることもある。そういう場合は、スマホを機内モードにして、定期的に再接続することを検討しよう。そうすれば、連絡は取れる状態を保てるが、鳴るたびに自動的に手を伸ばすことはない。
メールも同じだ。同僚と協力して働いているなら、1日中受信箱を無視するのは現実的ではない。代わりに、定期的にメールをチェックする習慣をつけよう。たとえば1時間ごと、必要なら30分ごとに。繰り返しになるが、重要なのは、ハイパーフォーカスを中断させる迷惑なブザーやビープ音の届かない場所に身を置くことだ。
そして、無関係な考えに脱線させられていることに気づいたら、少し立ち止まり、頭の中にあることをすべて書き出してみよう。ToDoリストに過ぎないかもしれないし、面白いアイデアを書き留めるかもしれない。いずれにしても、気を散らす考えを紙に書き出すことで、頭から追い出し、注意のスペースを目の前の仕事に解放できる。ハイパーフォーカスは強力なツールだ。
スキャッターフォーカスで計画を立て、創造的に考える
取り組んでいるタスクに対して持続的で集中的な注意を向ける能力は、さまざまな状況で優位性をもたらす。しかし、有用であるにもかかわらず、ハイパーフォーカスだけでは不十分だ。心には時々休息とリフレッシュの時間が必要だ。さらに重要なのは、創造的になる機会を自分に与える必要があるということだ。ハイパーフォーカスは長くて困難な仕事をやり抜くのに理想的だが、それは攻め方をすでに決めているときに最も効果的だ。では、独創性やオリジナリティが求められる状況では、別のアプローチを取る必要がある。それがスキャッターフォーカスだ。この章の重要なポイントは、スキャッターフォーカスが計画立案と創造的思考に役立つということだ。ここまでで、あなたはおそらく空想を敵と見なしているだろう。それももっともだ。ハイパーフォーカスとさまよう心は共存できない。
しかし、空想は必ずしも悪いものではない。実際、未来の計画を立てたり新しいアイデアを生み出したりするために使える創造的で拡散的な思考、つまりスキャッターフォーカスと多くの共通点がある。スキャッターフォーカスとハイパーフォーカスの主な違いのひとつは時間だ。ハイパーフォーカスが現在のタスクに注意を向けるのに対し、スキャッターフォーカスは多くの場合、未来に取り組む。実際、心がさまようとき、48パーセントの時間は未来について考えている。この未来志向バイアス、つまり未来志向の傾向こそが、計画を立てる際にスキャッターフォーカスが非常に役立つ理由だ。
スキャッターフォーカスを理解するために、3つの具体的な思考タイプに分解する価値がある。1つ目はキャプチャモードだ。キャプチャモードは最も基本的で、多くの人にとって最も退屈なものだ。頭の中にあるものを棚卸しすることから成る。週に1〜2回、ペンと紙を持って座り、浮かんできたものを何でも書き留める価値がある。未解決のタスク、放置された雑用、返信していないメッセージなどが一般的だ。こうした考えをメモすることで、重要な未処理事項に決着をつけ、より重要な事柄に心を解放できる。
次に問題解決モードがある。これは名前が示すとおりのものだ。ひとつの問題を心に留め、思考をその周りに巡らせ、新しい角度、アイデア、解決策を探す。スキャッターフォーカスの最後のタイプは習慣モードだ。これは、注意の一部を使うが、省察のための十分なスペースを残す、シンプルで反復的なタスクを行うときに機能する。皿を洗いながら物事をじっくり考えたことがあるなら、習慣的スキャッターフォーカスはあなたにとって目新しいものではない。瞑想中や眠りにつこうとしているときに、思考の流れに注意を向けたことはあるだろうか？
一見無関係な情報の点と点をつなぐためにスキャッターフォーカスを使う
もしそうなら、ランダムさが休息中の心の重要な特徴であることに気づいただろう。心がリラックスしているとき、無関係な記憶、イメージ、アイデアが呼ばれもしないのに表面に浮かび上がってくる。しかも、しばしば明確な論理やパターンもなく。うとうとしようとしているときや呼吸に集中しようとしているとき、こうしたランダムな思考は煩わしいものだ。しかし、創造的に考えようとしているとき、それが天の恵みとなることもある。
この予測不可能な思考の連鎖は、脳のデフォルトネットワークの産物だ。特定の何かに集中していないときに活性化するシステムである。デフォルトネットワークが働くと、脳の多くの部位を横断する広大な神経システムが連動して動き始める。その結果？非常に優れたアイデアが生まれる。ここでの重要なポイントは、一見無関係な情報の点と点をつなぐためにスキャッターフォーカスを使うということだ。スキャッターフォーカスが斬新なアイデアや創造的なブレークスルーにつながる理由のひとつは、ツァイガルニク効果と呼ばれるものによる。
簡単に言うと、これは完了したタスクよりも進行中の仕事についてくよくよ考え続ける脳の傾向を表している。あなたは現在の問題について熟考するのであり、ずっと前に解決済みの問題ではない。実際には、ツァイガルニク効果は、問題を未解決のままにしておくと、心がバックグラウンドでそれに取り組み続けることを意味する。その後、関連する情報に出会うと、無意識のうちにそれを方程式に当てはめる。ときには驚くべき結果を生むこともある。
アルキメデスを例に取ろう。有名な逸話では、彼が風呂に入り、水面が上昇するのを見て、不規則な物体の体積を測る方法に即座に気づいた。ツァイガルニク効果のおかげで、問題は未解決のまま彼の心に留まり、新しい観察がそれを解き明かす助けになったのだ。
では、この現象をどう活用できるのか？インスピレーションが湧くのをただ待つだけなのか？必ずしもそうではない。解こうとしている問題を書き出し、定期的にリストを見直す習慣をつけよう。読み返すことで、懸念事項を頭の最前線に保ち、新しい思考や経験と密接に接触させることができる。つまり、スキャッターフォーカスは、多様な観察とアイデアの間に洞察に満ちたつながりを築く助けとなるのだ。
スキャッターフォーカスを最大限に活かすために心に栄養を与える
スキャッターフォーカスは、新しい経験を古い問題に関連づけ、ときに解決策へと導いてくれる。しかし、物事をじっくり考え、環境がユーレカの瞬間を引き起こすのを願うだけでは十分ではない。スキャッターフォーカスが点と点をつなぐことなら、点を集めることも重要だ。なぜなら、吸収する情報の質が、その後の洞察の質を決定するからだ。簡単に言えば、スキャッターフォーカスが優れたアイデアを生み出すには、良質な原材料が必要なのだ。ここでの重要なポイントは、スキャッターフォーカスを最大限に活かすために心に栄養を与えるということだ。ときどきメモリが不足するスマホとは違い、脳の記憶容量はほぼ無限だ。
しかし残念なことに、記憶を形成するには、はるかに限られた資源、つまり注意力を活用する必要がある。すでに知ったように、注意力は恥ずかしいほど有限だ。どんな日でも、集中できる物事の数は限られている。心に栄養を与えたいなら、消費するメディアについて取捨選択する必要がある。良い戦略のひとつは、興味のある分野についてさらに深く知り、関連する点の星座を心の中に作ることだ。
建築家なら、有名な歴史的建築家のデザイン、伝記、仕事の方法を研究することは非常に理にかなっている。とはいえ、ひとつのテーマに注意を独占させないよう気をつけよう。スキャッターフォーカスの美しさは、結局のところ、多様なタイプの情報を組み合わせる方法にある。最も重要なのは、消費する情報の点が、どの分野であれ質の高いものであることだ。伝記を読むことやオンラインコースを受講することは、心に栄養を与える確実な方法の2つだ。テレビの一気見やソーシャルメディアのスクロールは、それほど効果的ではない。
消費する情報についてより選択的になる方法のひとつは、あらゆる選択肢を注意力への入札として考えることだ。そのテレビ番組が売り込みをしなければならないとしたら、何と言うだろうか？ポッドキャストの入札と比べてどうか？どちらがスキャッターフォーカスをより豊かにするだろうか？健康のために栄養価の高い食べ物を選ぶように、創造性のために、読むもの、見るもの、聞くものが真の知的価値を持つようにすべきだ。
最終まとめ
この要約から覚えておくべき重要なことは2つある。1つ目は、ハイパーフォーカスを採用することで、重要なタスクに注意を保つことができるということだ。 ハイパーフォーカス状態では、環境から気を散らすものを排除し、心を占めているものを認識する。 さらに、注意がそれるたびに、それを戻すのだ。 2つ目は、スキャッターフォーカスが創造的な解決策を必要とする難しい問題に役立つということだ。
スキャッターフォーカスでは、心をさまよわせ、非日常的なつながりを作る。 心に栄養を与え、省察の時間を確保することで、スキャッターフォーカスを生み出す助けになる。実践的なアドバイス：ハイパーフォーカスのためにコーヒーを飲もう。カフェインとハイパーフォーカスは、天が結んだ相性抜群の組み合わせだ。カフェインは注意力を保ち、集中させてくれる。仕事が退屈になっても粘り強く続けるのを助けてくれる。
そしておそらく最も重要なのは、多くの認知タスクでパフォーマンスを向上させることができるということだ。だから次に強い集中力が必要なときは、手元にコーヒーを用意しておこう。少なくとも、素晴らしい味わいを楽しめる。
