『はじめてのジュース作り』(2013年)は、ジュース生活を始めるために必要な知識を網羅した総合ガイドブックです。健康効果やジューサーの種類から、初心者でも試しやすい様々なレシピまで、ジュース作りの基本を幅広くカバーしています。
この記事でわかること:ジュース作りの基本をやさしく解説
果物と野菜の力を液体で味わうジュースの世界へようこそ。ダイエッターの間でよく耳にする言葉ですが、ジュースにはウエストラインを細くする以外にも、たくさんの魅力があります。
ジュースが身体にどんな変化をもたらすのか、どう始めればいいのかを知りたいなら、ロックリッジ・プレスの『はじめてのジュース作り』をまとめた本記事がまさに最適です。退屈なサラダやフルーツ盛り合わせとはお別れして、果物と野菜の魅力を再発見しましょう!
ジュース作りの基本原則
他の生活習慣の変化と同じように、ジュース生活も最初は大変そうに見えるかもしれません。でも実際は、食生活に取り入れるのはそれほど難しいことではありません。果物や野菜を取り出す前に、まずは基本から見ていきましょう。ジュース作りとは、シトラスプレスか電動ジューサーを使って果物や野菜からジュースを搾り出すだけのことです。
果肉、皮、種、粗い食物繊維からジュースを分離して、ビタミンと栄養素がたっぷり詰まった一杯を作ります。ジュースダイエットが始めやすい理由は、特別な知識が不要で、厳しい食事プランやフィットネスの専門家に相談する必要もないからです。「間違ったジュース」というものは存在しません。自由な発想で楽しみながら、自分だけのオリジナルレシピを生み出せます。ジュース作りの過程で食物繊維が大幅に失われるのは確かですが、生の果物や野菜を食べるのに比べてたくさんのメリットがあります。例えば、傷みそうな食材を無駄なく使えるので、節約にもつながります。
果物や野菜が苦手な人でも、ジュースにすることで毎日の食事に無理なく取り入れられます。忙しくて食事の準備に時間をかけられない人にもぴったりです。ジュース作りで一番手軽なのは電動ジューサーを使う方法。購入前に、自分に合ったタイプを見極めましょう。最もシンプルで安いのは遠心分離式ジューサーですが、硬い野菜や種のある果物には向きません。低速で搾るスクリュー式ジューサーは、作ったジュースをより長く保存できます。
最後に、三種類の中で最も高価ですが、最も効率的なのが二軸スクリュー式ジューサーです。ジューサーが手に入ったら、いよいよジュース作りを始めましょう。手順はとてもシンプルです。まず使う野菜や果物をしっかり洗います。次にジューサーを推奨速度に設定し、果物や野菜を投入します。
食材によって適切な速度が異なるので、必ずメーカーの説明書を確認しましょう。すべての食材を搾り終えたら、かすや果肉が残っていないか確認します。残っていればもう一度機械に通して搾りましょう。できあがったジュースはすぐに飲むか、密閉できるガラス容器に入れて48時間以内に飲みきってください。
西洋型の食生活が引き起こす健康問題と戦うジュースの力
自分が12,000年前の穴居人だと思ってみてください。朝起きたらまず、イノシシを狩りに行くか、森で新鮮な果物や野菜を採ります。一方、現代の朝食はシリアル、牛乳、パンケーキ、ベーコンが中心です。この大きな変化は人類の進歩の証ではありますが、私たちの身体には悪い影響も与えています。
理解を深めるために、少し歴史を振り返ってみましょう。農耕が始まる前、私たちの祖先は新鮮な野菜や野生動物に大きく依存していました。加工食品はほとんど存在せず、乳製品、精製砂糖、缶詰もありません。あるのは畑や野山からそのまま得た果物、野菜、肉だけ。しかし、農耕の誕生で大きく変わりました。保存性を高めるために食品加工が始まり、食生活の変化がスタートしたのです。20世紀半ばまでには、新鮮な野菜の代わりに加工食品が日常の食事にどんどん取り入れられるようになり、人工保存料や香料などの毒素が体内に溢れるようになりました。
肝臓や腎臓といった解毒器官はありますが、有害物質が多すぎると対応しきれなくなります。その結果、慢性疾患や健康問題が増えています。アレルギー、貧血、糖尿病、高コレステロール、肥満、脳卒中、関節炎、さらにはガンまで、西洋型の食生活が原因で当たり前のように見られるようになっています。ここでジュースの出番です。
不健康な加工食品を栄養豊富な果物や野菜に置き換えることで、身体が自然に浄化されていきます。もちろん、一度にすべての毒素を排出できるわけではありません。大切なのは加工食品を減らし、新鮮な食材を増やすこと。ジュースを飲み、毒素の多い食品を避ける生活を続ければ、より健康的な自分に出会えるはずです。
ジュースで体重を落とす
体重計の数字に不満があるけれど、ルールや制限の多さでダイエットが続かない。そんな人にこそジュースがおすすめです。ジュースで痩せる理由の基本は、摂取カロリーが減ること。手作りジュースは多くの加工食品よりカロリーが低く、摂取カロリーが減れば体脂肪が燃焼しやすくなります。
果物や野菜は食物繊維と栄養素が豊富なので、自然と食欲を抑えてくれます。食物繊維と栄養をしっかり摂れば、空腹感が減り、満腹感が長続きします。ただし、始める前に一つだけ伝えておきたいことがあります。他のダイエット方法と同様に、ジュースも魔法のような解決策ではありません。目標体重にたどり着くには継続と努力が必要です。本気で取り組む準備ができているなら、次のステップに進みましょう。
まずはゆっくり始めること。1日1食を搾りたてジュースに置き換えて、身体を新しい食生活に慣らしましょう。慣れてきたら数日間のジュースクレンズに挑戦するのもいいでしょう。期間は自分のニーズや体調に合わせて選べます。主な選択肢は4つ。最初は2日間ジュースだけを飲む「2日間ジュースファスト」。1日6杯、各8〜12オンス(約230〜350ml)を2時間おきに飲みます。
次に、1日5杯のジュースと夕食は丸ごとの果物と野菜だけにする「3日間ジュースクレンズ」。1日3杯のジュースと生の果物・野菜、1〜2食分の低脂肪タンパク質を摂る「7日間ジュース&ローフードクレンズ」もあります。最後は「14日間クレンズサイクル」。最初の3日間はジュースのみ、次の3日間はジュースに加えて丸ごとの果物と野菜を2食、残りの8日間はホールフードかローフードを食べます。
果物と野菜ジュースの健康効果
果物と野菜は健康的な食生活に欠かせない存在です。まるで自然の宝箱のように、その一滴一滴にたくさんの健康効果が詰まっています。ジュース作りに失敗する組み合わせはありません。どれも小さなパワーハウスのように、身体に必要な栄養素をぎゅっと凝縮してくれます。とはいえ、始めやすいように、ここでジュースに最適な果物と野菜をいくつか紹介します。
果物なら、リンゴ、オレンジ、イチゴ、パイナップルが定番です。リンゴには悪玉コレステロールを下げる抗酸化物質が含まれ、オレンジは抗炎症作用のあるビタミンCで有名です。イチゴやパイナップルにもビタミンCや様々な栄養素が豊富に含まれています。さらに、ブレンダーを使えばジュースの栄養価を高められます。アボカドには血圧調整に役立つカリウムと骨の健康に良いビタミンK、バナナにはイライラを和らげるビタミンB群が含まれます。フレッシュジュースと一緒にブレンダーで混ぜれば完成です。野菜なら、アスパラガス、パプリカ、ニンジン、セロリ、ショウガ、カボチャなどがおすすめです。
アスパラガスには食物繊維と抗酸化物質が含まれ、パプリカは目の健康をサポートするビタミンAが豊富です。ニンジンはガンのリスクを下げるカロテノイドとベータカロテンがたっぷり。セロリは低カロリーでガン予防にも役立ちます。ショウガは自然なデトックスを促し、カボチャはインスリンと血糖値のコントロールに効果的です。果物や野菜以外にも、栄養と風味をプラスする添加物があります。アロエベラは免疫力を高め、エッセンシャルオイルは肌と髪を美しく保ち、スピルリナは甲状腺をサポートし、ホエイプロテインはジュースにタンパク質を追加します。
フルーツたっぷり!簡単に作れる果物ベースのジュース
フルーツの甘さでジュース生活を始めるのは最高の方法です。果物ベースのジュースは、ジュース初心者にぴったりのスタート地点。野菜が苦手な人でも、最初の一杯は美味しく飲みたいですよね。最初に試してほしいレシピは「モーニングメロンブースト」。心臓に良く、身体の浄化とデトックスを促し、抗ガン作用もあります。
材料はスイカ2カップ、カンタロープメロン2カップ、ハニーデューメロン2カップ、レモン半分。必要に応じて切る、皮を剥く、種を取るなどの下ごしらえをします。ジューサーの注ぎ口の下に容器を置き、書いてある順番で果物を機械に通します。かき混ぜて飲みましょう。もう一つの簡単レシピは「スパークリングキウイパイナップルジュース」。健康的な消化を促し、身体を浄化・デトックスし、骨と血液の健康を改善します。材料はたったの3つ。小さめのパイナップル1個、熟したキウイ3個、炭酸水1カップだけです。
今回も切る、皮を剥く、種を取るなどの下ごしらえをします。容器をジューサーの注ぎ口の下に置き、パイナップルとキウイを通します。提供前に炭酸水を混ぜれば完成です。まだジューサーを持っていない人には「シトラスサンライズジュース」がおすすめです。ガンを予防し、心臓・骨・血液の健康をサポートします。必要なのは、半分に切った中生サイズのブラッドオレンジ2個、中生サイズのネーブルオレンジ2個、小さめのピンクグレープフルーツ1個です。
シトラスプレスでブラッドオレンジのジュースを搾り、2つのグラスに分けます。次にネーブルオレンジを搾って2つのグラスに加えます。最後にグレープフルーツを搾り、ジュースをグラスに分け入れたらできあがり。楽しみましょう。
野菜の概念が変わる!美味しい野菜ベースのジュース
葉物野菜や栄養豊富な食材が好きな人、毎日の野菜不足を解消したい人には、野菜ベースのジュースがぴったりです。野菜を飲むことに抵抗がある人もいるかもしれませんが、果物ベースのジュースに負けない美味しさと風味があります。そして何より、野菜だけのジュースにこだわる必要はありません。野菜ベースで一番簡単なレシピの一つが「ジンジャービートジュース」です。
抗ガン作用に加えて、脳・血液・骨の健康を保ちます。材料は、中生サイズのビーツ2個、大きめのニンジン2本、中生サイズのリンゴ1個、冷水1カップ、ショウガ1かけ。このレシピではブレンダーを使います。すべての材料をなめらかになるまで混ぜ合わせます。次に、目の細かいメッシュの濾し器に注いで押しながら、混合物からジュースを抽出します。果肉を取り除いてサーブしましょう。もう一つのおすすめレシピは「キャロットセロリクレンズ」。デトックス効果があり、ガン予防と心臓の健康にも役立ちます。
材料は、大きめのニンジン4本、大きめのセロリ3本、大きめのケールの葉2枚、ほうれん草半束、ニンニク1片、青唐辛子1本。まず、必要に応じて皮を剥き、刻みます。容器をジューサーの注ぎ口の下に置き、材料を一つずつ機械に入れます。グラスに注いで楽しみましょう。
夏の暑い時期にジュース生活を始めるなら、「クール・シラントロ・ココナッツジュース」がぴったりです。材料はたったの3つ。パクチー半束、ライム半分、ココナッツウォーター4カップ。材料を剥いて切り、容器を注ぎ口の下に置き、パクチーとライムを搾ります。最後にココナッツウォーターを混ぜてサーブしましょう。
グリーンジュースで栄養チャージ
食事にヘルシーな要素を加えたいけど、グリーンジュースがいい。そう思っているなら、お気に入りの緑の野菜を集めて、身体をグリーンジュースで生まれ変わらせましょう。「グリーンジュース」とは、緑色の野菜に焦点を当てた様々な野菜ジュースの総称です。まずは「イージーピージー・グリーンレモネード」から。心臓に良く、消化を助け、ガン予防にも期待できます。
小さめのハニーデューメロン1個、アスパラガス1束、中生サイズの洋梨1個、レモン1個を切って皮を剥きます。容器を注ぎ口の下に置き、材料を一つずつ機械に通します。飲む前にかき混ぜて完成です。朝にエネルギーをチャージしたいなら「ゲットアップ・アンド・ゴー・ジュース」がおすすめ。エネルギードリンクでありながら抗ガン効果もあり、消化と心臓の健康もサポートします。材料は、大きなコラードグリーンの葉4枚、中生サイズのリンゴ2個、熟したキウイ2個、小さめのブロッコリー1房、ニンニク1片です。
材料を下ごしらえし、容器をジューサーの注ぎ口の下に準備します。材料を一つずつ機械に入れて、できあがったら楽しみましょう。朝を明るく風味豊かに始めたいなら「グリーングッドモーニングジュース」もおすすめです。ほうれん草半束、大きなロメインレタスの葉2枚、大きなスイスチャードの葉2枚、小さめのキュウリ2本、小さめのリンゴ1個、ショウガ1かけ。手順は他のグリーンジュースとほぼ同じ。脳・骨・血液・消化器の健康に効果のあるジュースができあがります。
甘いものが好きな人には「マンゴータンゴ・グリーンジュース」がおすすめ。緑の野菜と甘さの絶妙なバランスが楽しめます。大きなケールの葉4枚、大きめのセロリ3本、ほうれん草少々の栄養をしっかり摂りながら、熟したマンゴー1個の甘さも楽しめます。作り方は他のグリーンジュースと同様。すぐにプロの味をマスターできるはずです。
まとめ
ジュースは誰でも始められる簡単なダイエット方法です。他のダイエット法に比べて制限が少なく、初心者にも魅力的です。
でもジュースの魅力はダイエットだけにとどまりません。美味しい一杯で健康も手に入れられます。味蕾を満足させながら、健康問題と戦う栄養素を毎日しっかり摂取できます。ジュースの素晴らしいところは、甘くフルーティーなブレンドから爽やかなグリーンドリンクまで、さまざまな種類を食生活に取り入れられること。好きな果物と野菜をどう組み合わせても、自分が満足できる味になればそれでいいのです。
