Fast. Feast. Repeat.（2020年）は、間欠的ファスティングの理論と実践を一気に案内する一冊です。最新の研究と断食コミュニティの文化に深く分け入りながら、断食の「なぜ」と「どのように」を臨場感たっぷりに解説します。
はじめに——断食は減量と健康増進にどう役立つのか
常識的な考え方では、いつ食べても食べ物は同じだと思われている。深夜のおやつにケーキを一切れ食べようと、夕食直後に食べようと、カロリーはカロリーであり、体への影響も同じだ。これが一般的な考え方だが、ジン・スティーブンスによれば、それは大きな間違いだ。
この要約では、食事のタイミングがウエストラインと全身の健康に大きな影響を与えるというスティーブンスの主張を解説する。さまざまな断食法と、減量や健康を支える科学を掘り下げながら、断食を行う理由と、日々実践するためのヒントを探っていく。
ここで学べるのは、次の点だ。
- ラマダンがイスラム教徒の心臓に良い理由
- 「クリーン」に断食するにはどうすればいいか
- 断食のやり方はときどき変えるべき理由
脂肪燃焼にかけては、断食はダイエットより圧倒的に優れている
断食が減量に効くのは、単に食べる量が減るからだと考える人は少なくない。半日何も食べなければ、摂取カロリーは自然と減るだろう、と。
それが続けば体重計の数字も下がる。とても合理的に聞こえるだろうか。
確かに一理あるかもしれない。しかし、この考え方は断食の本質を見落としている。断食は単に食べる量を減らすだけで機能するのではない。体内で驚くべきプロセスを引き起こすからこそ効くのだ。
重要なポイント：脂肪燃焼にかけては、断食はダイエットより圧倒的に優れている。
断食が減量を助ける方法のひとつは、血液中を循環するインスリンの量を減らすことだ。
インスリンは重要なホルモンで、食事の際にグルカゴンと連携して血糖値のバランスを保つ働きがある。しかし同時に、体脂肪の分解を妨げてもいる。
だから一日中食べていると、インスリン値が高い状態が続き、体は蓄えた脂肪を使えなくなる。一方、断食をするとインスリン値が下がり、体が脂肪燃焼モードに切り替わるのだ。
断食が優れた減量戦略である理由はそれだけではない。従来型のダイエットで痩せようとすると、体は自然と反発する。なぜか？ 体からすれば、食料供給に何らかの危機が迫っていると感じるからだ。
体はそれにどう反応するか。簡単だ。空腹を感じさせるホルモンであるグレリンを増やし、満腹を知らせるレプチンを減らす。つまり、猛烈な空腹感を覚えさせようとするのだ。
それだけではない。エネルギーを節約するために、体は代謝率、つまり生命維持のために消費するカロリー量を下げる。だから食べる量を減らそうとすると、体はそれに適応して必要なエネルギーを減らし、努力を台無しにしてしまう。
しかし断食は違う。断食中は蓄えた脂肪をエネルギー源として使うため、食事量が減っても体は飢餓に直面しているかのようには反応しない。体に蓄積した脂肪を燃やし、通常のダイエットが招くマイナス面を避けられるのだ。
断食のメリットは減量だけにとどまらない
断食は減量に役立つ。多くの人にとって、それだけで試す十分な理由になる。しかし食習慣に愛着がある人にとっては、数キロ痩せるためだけに断食をするのは極端な変化に思えるかもしれない。
もっともな意見だ。では、そうした人に何と言えばいいのか。減量以外に、間欠的ファスティングを試す良い理由はあるのだろうか？
答えは、はっきりとイエスだ。毎年新しい研究が発表され、断食の健康効果はこれまで考えられていたよりもはるかに広範であることが明らかになっている。
重要なポイント：断食のメリットは減量だけにとどまらない。
前の章で見たように、断食は体内を循環するインスリンの量を減らす助けになる。これは減量に良いが、メリットはそれだけではない。
過剰なインスリンは2型糖尿病の発症と関係している。断食によってインスリン値を下げれば、この深刻な病気を発症する可能性を減らせるのだ。
それだけでもない。断食は慢性炎症への対策にもなる。慢性炎症は全身の健康に影響し、心臓病やがんなど命に関わる病気を引き起こす。実際、2008年の研究では、ラマダン中のイスラム教徒のように宗教的理由で断食する人々は、冠動脈疾患を発症する確率が有意に低いことがわかった。
これだけのメリットがあってもまだ足りないかのように、断食は体内のオートファジーも促進する。聞き慣れない言葉だが、そのプロセスは健康に不可欠だ。簡単に言えば、細胞内の不要になった部分や傷んだ部分を分解し、再利用する能力のことだ。体にとっての「アップサイクル」と考えればいい。
オートファジーを高めることで、断食はがん、肝臓病、さらにはオートファジーの低下によって起きる老化の影響まで避ける助けになる。
そう、断食は老化を遅らせ、寿命を延ばすのに役立つ可能性がある。既存研究の2018年のレビューによれば、断食は実際に私たちをより若々しく、より長く生きさせる助けになると考える理由がある。
断食の減量効果に懐疑的な人でも、より長く健康に生きられるという約束は、しばしば抗いがたい魅力になる。
断食を始める方法はいくつもある
では、あなたが断食に納得したとしよう。痩せられて、長生きできて、より健康的になれると聞けば、断食をやってみたくなるだろう。では次に何をすればいいのか？
「間欠的ファスティング」は幅広い食事スタイルを指す包括的な言葉だ。断食を生活に本格的に取り入れたいなら、さまざまなパターンを理解し、自分と目標に最も合うものを選ぶ必要がある。
最初は用語が少しややこしいかもしれない。しかし、ライフスタイルを本気で改善したいなら、断食の種類について学ぶことが重要だ。
重要なポイント：断食を始める方法はいくつもある。
最も人気のある間欠的ファスティングのひとつは、「食事ウィンドウ」と呼ばれるものだ。これは、毎日決められた時間だけ食事をし、その時間外はカロリー摂取を一切しないという方法だ。
このウィンドウは比率で表されることが多く、通常は断食時間が先に来る。つまり16:8は16時間の断食と8時間の食事を意味し、19:5は19時間の断食とその後の5時間の食事ウィンドウを意味する。
一方、OMADは「One Meal A Day（1日1食）」の頭字語だ。この方法が極端に聞こえるなら、この唯一の「食事」は3〜4時間かけてとることが多いことを覚えておこう。1日の摂取カロリーすべてを60分以内に詰め込む必要はないのだ。
OMADや19:5のような短い食事ウィンドウは、長いウィンドウよりも実際には多くのメリットがある。実際、研究によれば脂肪燃焼は断食開始から18〜24時間後に大幅に加速する。
とはいえ、食事ウィンドウだけが断食の方法ではない。「アップ＆ダウンデー」方式もある。「アップデー」は食べる日、「ダウンデー」は食べない日だ。このパターンも比率で表され、アップデーが先に来る。つまり5:2は5日間の食事と2日間の断食を意味する。
ダウンデーに一切何も食べない人もいれば、通常500kcalまでの少量の食事を1回とる方が楽だと感じる人もいる。
アップ＆ダウンデー方式を選ぶなら、食べてよい日に必要なだけ食べることを忘れないように。実際、アップデーとダウンデーの変動は、体が食べない状態に適応するのを防ぐ助けになる。つまり長期的に減量を続けられるということだ。
「クリーン」に断食するために避けるべきことがいくつかある
断食の考え方はとても簡単に思えるだろう。一定時間、何も食べなければいい。これ以上シンプルな話はないのでは？
だが実際は、いくつか条件や注意点がある。
飲み物を例に考えてみよう。初めて断食をする人の多くは、正確には何を飲んでもいいのか疑問に思う。コーヒーは許される？ 紅茶は？ ダイエットソーダは？
こうした疑問を持ち始めたなら、正しい方向に進んでいる。せっかく食事を抜いても、数時間後に間違ったものを飲んで努力を台無しにしたら意味がない。
重要なポイント：「クリーン」に断食するために避けるべきことがいくつかある。
断食コミュニティでは、すべてのルールに従った断食を「クリーンな断食」と表現することが多い。こうした言葉があると、何を目指すべきかを明確にできるという点で良い面もある。
しかし一方で、少し誤解を招く面もある。なぜなら、断食がクリーンでなければ、それは本当の断食とは言えないからだ。
クリーンな断食とは、断食中に水以外一切口にしてはいけないという意味ではない。ただし、選択肢は狭まる。では、何に注意すべきか？ 断食中は、甘味のあるものや食べ物のような風味をすべて避ける必要がある。たとえゼロカロリーでもだ。
これは人々を混乱させがちだ。カロリーがゼロなら断食を破ることはないのでは、と思うだろう？ 実は違う。実際のカロリーを伴わない特定の味でも、体はインスリン反応を起こすことがあるのだ。
2008年のある研究では、甘くした溶液を口の中でゆすぐだけでもインスリン値が大幅に上昇することが示された。
では、この情報によって具体的に何が除外されるのか？ まずすべてのダイエットソーダ、さらにガム、フレーバーウォーター、果物風味の紅茶、その他甘い、または食べ物のような味がするものすべてだ。
断食を維持しながら摂取できるのは、普通の水、炭酸水、ブラックコーヒー、ストレートティーくらいのものだ。断食中はしっかり水分補給をしよう。ただし、インスリン反応を引き起こしてせっかくの努力を台無しにしないこと。
最大の効果を得るには、断食スタイルをときどき変える
自分に合った断食戦略が見つかると、そのルーティンに落ち着きたくなるものだ。
何しろ断食はいつも簡単とは限らない。食事の時間を仕事や家族の予定、通勤などと両立させなければならない。うまくいくスケジュールをようやく見つけたら、それにずっとしがみつきたくなるのも無理はない。
しかし、できることならその衝動を抑えよう。間欠的ファスティングは変化があるときに最も効果を発揮する。停滞期を乗り越えて減量を続けるには、ときどき予想外の変化を加えるのが良い。
重要なポイント：最大の効果を得るには、断食スタイルをときどき変える。
これは単なる意見ではない。断食パターンを変えることは、体が陥りがちなホメオスタシス（恒常性）から抜け出す助けになる。
ホメオスタシスとは、安定とバランスを保とうとする体の自然な傾向を指す。暑くなりすぎれば、体温を下げるために汗をかく。寒くなりすぎれば、熱を生み出すために震え始める。
残念なことに、ホメオスタシスは減量の妨げになることがある。間欠的ファスティングは従来型ダイエットに伴う代謝の危険を避ける助けになるが、それでも体は新しい状況に適応しようとする厄介な癖を持っている。断食はこの問題を軽減するが、完全になくすことはできない。
そこで変化の出番だ。断食パターンを変えることで、体がひとつのリズムに落ち着くのを防げる。
これには主に3つの方法がある。まず、やり方を完全に切り替えてみよう。たとえば16:8の断食プロトコルを1〜2か月試したなら、アップ＆ダウンデー方式に変えてみる。
次に、食事ウィンドウの長さを変えてみよう。ある日は19:5、別の日は1日1食（OMAD）にしてみるのはどうだろう？ ここで大切なのは、いわば体を油断させないことだ。
最後に、ハイブリッド方式を試してみよう。つまり、断食をする日もあれば、食事を制限しない日もあり、ときには食事ウィンドウを活用する、というやり方だ。
ただし、長期断食を試すのは注意が必要だ。代謝を遅らせることがあり、それは望んでいることの正反対だ。ダウンデーを連続して2日以上設けると、この好ましくない領域に入ってしまう。
断食は健康的な食生活を始める助けになる
間欠的ファスティングは強力なツールだ。柔軟で比較的シンプルで、減量と長寿に役立つ。要するに魔法のように聞こえるが、魔法ではない。
断食は体重を減らし健康を改善する助けになるが、自然の法則を無視することはできない。食事ウィンドウ中に食べすぎれば体重は増える。16:8を実践していてもOMADを実践していても関係ない。
では、ここでの教訓は何か？ 断食だけがライフスタイルの唯一の変化であってはならないということだ。何を食べるか、どれだけ食べるかは、断食実践者にとっても重要な問題である。
重要なポイント：断食は健康的な食生活を始める助けになる。
多くの人は減量のためにカロリーを計算するが、この方法にはいくつか問題がある。ひとつは、カロリーはすべて同じではないということだ。
一例を挙げると、体は生の食品よりも調理済みの食品からカロリーを簡単に取り出せる。つまり、同じ量の生の刺身よりも、焼いたサーモンのほうが実際には多くのカロリーを摂取することになる。
もうひとつの問題は、カロリー計算をすると、体が発している信号に耳を傾けるのではなく、いつ食べるのをやめるかについて外部の手がかりに頼るようになることだ。
「食欲に耳を傾けたから太ったのでは」と反論する人もいるだろうし、それも正しいかもしれない。しかし間欠的ファスティングは、食欲を再トレーニングすることで健康的な空腹感を取り戻す助けになる。
2019年の研究では、18:6の断食をわずか6日間行うだけで、参加者の空腹ホルモンであるグレリンの値が下がり、満足感をもたらすホルモンであるレプチンの値が上がることがわかった。
それだけではない。空腹感を減らすことに加えて、断食は食べ物の好みそのものを変えると多くの人が感じている。
つまり、不健康な超加工食品を強く欲しがるのではなく、間欠的ファスティングを行うと、体が本当に必要としている栄養価の高い食事を欲するようになるかもしれない。つまり、断食中も食事中も、より健康的になれるということだ。
まとめ
この要約の重要なポイント：
食事のタイミングは体に大きな影響を与え、減量を助け、全身の健康を改善し、さらには寿命を延ばす可能性もある。断食を最大限に活用するには、食事パターンをときどき変え、健康的で満足感のある食べ物で体を養うようにしよう。
実践的なアドバイス：
断食中にとてもお腹が空いたら、タイマーをセットして待つ。
間欠的ファスティングは、体の空腹ホルモンを整え、食欲が何を伝えようとしているかを理解する助けになる。では、断食の途中で胃が食べ物を求めて叫んでいるときはどうすればいいのか？ 体の信号を完全に無視するのも良くない。そんなときは、30分のタイマーをセットしてみよう。鳴るまでは食べない。その時点で、本当に飢餓状態なのか、それとも一時的な空腹感をやり過ごせばいいのかを見極められるはずだ。
ご意見・ご感想
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次に読むなら：ジェイソン・ファング著『The Diabetes Code』
断食に関する新しい情報を知って、もっと詳しく知りたくなっただろうか？ 断食というライフスタイルがどのように健康を改善するのか、その詳細に興味があるだろうか？ あるいは、断食が血糖値とインスリンに与える大きな影響に心を引かれただろうか？
もしそうなら、ジェイソン・ファング著『The Diabetes Code』の要約を読むことを強くおすすめする。2型糖尿病の原因と、間欠的ファスティングがその病態にどう対抗するかを解説しており、説得力があり目から鱗の読書体験になる。
