『ADHDのための賢い女たち』（2023年）は、神経多様性（ニューロダイバージェント）を持つ女性が自分自身を理解するための本です。ADHD（注意欠如・多動症）について学び、具体的な戦略を活用することで、ADHDのある女性は生活を大きく改善できます。
著者：トレイシー・オオツカ
カテゴリ：教育、自己啓発、心理学、健康・栄養
こんな人におすすめ：
- 日常生活の一部に困難を感じているADHDの女性
- 自分はADHDかもしれないと思っている人
- ADHDの大切な人を理解し、サポートしたい人
ADHDとともに最高の人生を生きるために
子どもの頃、自分はどこか人と違うと感じていたのではないでしょうか。授業に集中できず、体をそわそわ動かしたり、空想にふけったりしていたかもしれません。
大人になった今では、予定を忘れがちになったり、日々のタスクをぎりぎりまで先延ばしにしてしまうこともあるでしょう。物事を考えすぎて、ときには押しつぶされそうになることも。
多くの女性が、こうした経験をしながら人生を送り、やがてその根本原因がADHD（注意欠如・多動症）だと気づきます。著者のトレイシー・オオツカも、息子の診断をきっかけに、大人になってからADHDと診断されました。これは非常によくあるケースです。これから見ていくように、女性のADHDは長い間見過ごされがちなのです。
診断後、オオツカは認定ADHDコーチになり、自分と同じような悩みを抱える女性たちを支援しようと決意しました。ADHDの人は活気にあふれ、創造的で、自発性に富んでいますが、その特性には困難も伴うからです。日常のタスクから恋愛関係に至るまで、ADHDとともに生きる人生は少しばかり……そう、複雑になりがちです。
しかし、ADHDへの理解を深め、実践的なツールやテクニックを身につければ、ADHDの女性も豊かで充実した人生を送ることができます。
さあ、発見と理解、そしてエンパワーメントの旅に出かけましょう。自分の脳を理解する時です。
ADHD女性が直面する特有の課題
子どもの頃に典型的な兆候があったにもかかわらず、ダニエルは32歳になるまで自分がADHDだと気づきませんでした。幼い頃、彼女はじっと座っていることができず、おしゃべりが止まらず、先生から「おしゃべり機関銃」というひどいあだ名までつけられました。しかし、それらのサインは長い間見過ごされてきたのです。
ダニエルのような経験は、多くの女性に共通しています。幼少期にはっきりとしたADHDの症状を示しながら、ずっと後になるまでその状態を理解できないのです。自分はどこか違うと感じながら、恥や混乱、低い自己肯定感と戦い続けることになります。
親になって、子ども（多くの場合、男の子）がADHDと診断されて初めて、自分もそうだったと気づく女性も少なくありません。
女性のADHDが見逃されがちな主な理由は、初期の診断方法にあります。かつての診断基準は、多動性のある男の子の研究に基づいていました。そのために生まれた固定観念が、女性に多いADHDの現れ方と一致しなかったのです。
男性に多い「多動性・衝動性」優勢型ではなく、多くの女性は「不注意」優勢型の兆候を示し、内向的、忘れっぽい、注意がそれやすい、といった特徴が目立ちます。
たとえばトリーンは、学校では行儀のよい静かな女の子で、まったく問題を起こしませんでした。しかし、しばしば注意が散漫になり、先生の話を聞かずに教室の後ろで空想にふけっていました。ぼんやりしたり、引っ込み思案に見えるこうした特性は、一見するとADHDの明らかな兆候には思えないため、トリーンが診断を受けたのは41歳になってからでした。
さらに、多くの女性は自分のADHDを内面化し、苦労を隠そうとします。これがメンタルヘルスに深刻な影響を及ぼし、自己肯定感の低下や不安、うつ病の原因にもなり得ます。
もしまだ診断を受けていないけれど、ADHDかもしれないと思うなら、専門家の助けを求めることが大切です。特に女性の体験を理解しているADHDの専門医を探しましょう。診察の前には自分の症状をリストアップし、自分の考えをしっかり伝えられるように準備します。自分はADHDだと確信しているのに真剣に受け止めてもらえない場合は、自分を信じて、セカンドオピニオンを検討してみてください。正確な診断を受けることは、大きな癒しになります。そして、人生を前向きに変えるための重要な一歩なのです。
次のセクションでは、考えすぎから人間関係の衝突まで、ADHDの女性がよく悩む問題を見ていきます。時に圧倒されるように感じるかもしれませんが、どれもシンプルで実践的な対処法があります。
考えすぎ
ADHDの人によくある課題が「考えすぎ」です。これは特に女性に影響しやすく、多動性が身体ではなく思考として現れる傾向があるためです。
同じことを何度も頭の中で繰り返し、思考のループにはまり込んでしまうことはありませんか？
ADHDであれば、文字どおり脳の配線が異なるため、考えすぎになりやすいのも無理はありません。ADHDの人では、脳内の二つのネットワーク、デフォルトモードネットワーク（DMN）とタスクポジティブネットワーク（TPN）のつながり方が少し違うのです。
少し科学的に聞こえるかもしれませんが、もう少しお付き合いください。自分の脳を理解することは、自分をより良く支えるためにきっと役立ちます。
簡単に言うと、DMNが活発なときは創造的に考える時間が増えます――これは素晴らしいことです！ しかし同時に、考えすぎも増えてしまうのです。ADHDの脳は、DMNから、今この瞬間に集中するTPNへと切り替えるのが苦手です。
考えすぎを止めるには、DMNから抜け出してTPNに戻る必要があります。幸い、そのための方法はあります。最も効果的なのは、自分の完全な注意を必要とする活動に取り組むことです。
散歩に出かける、ジムに行く、本当に興味のある本を読む、友人に電話する。こうした活動は、思考の混沌から今この瞬間へと注意を向け直すのに役立ちます。
呼吸法も効果的です。ここで試してほしいのが「4-7-8呼吸法」です。
方法はとてもシンプル。鼻から4秒かけて息を吸い……7秒間、息を止め……そして口からゆっくり8秒かけて息を吐き出します……。
これを繰り返すことで心が落ち着き、穏やかさを取り戻せます。
こうしたアプローチは、考えすぎを止めるだけでなく、感情的に圧倒されてしまったときにも有効です。それはADHDの女性にはよくあることです。
社会的・文化的なプレッシャーも、それに拍車をかけます。多くの女性は、学校でも家庭でも職場でも、注意が散漫になることを批判され、自信を失っていきます。当然、自分自身や自分の直感を信頼できなくなると、簡単に押しつぶされそうになってしまうのです。
もし押しつぶされそうになったら、これまでに見てきたテクニックを思い出してください。深呼吸、自然を楽しむ、運動をするといったことは、思考を鎮め、感情のバランスを整えるのに驚くほどの効果があります。これらの戦略は、エンパワーメントにもつながります。ADHDをより上手に管理し、自分をコントロールしている感覚を得られるようになるでしょう。
覚えておいてほしいのは、自分の思考や感情と向き合うとき、あなたには確かにコントロールする力があるということです。あなたなら、きっと大丈夫！
先延ばし
誰しも、人生が少しばかり手に負えなく感じる瞬間があります。日々のタスクに押しつぶされそうになり、キッチンの掃除や税金の処理に向き合えず、そのまま何もしない……そんな経験はありませんか？
ADHDの人にとって、決まりきった反復的なタスクに集中するのは大変なことです。そうしたタスクは時にまったく興味を引かず、注意があちこちに飛び、先延ばしにしてしまいがちです。
大切なのは、この傾向が怠惰や能力不足のせいではないと理解することです。すでに見てきたように、ADHDは脳、とりわけ計画立案や時間管理などの実行機能に影響を及ぼします。
戦略的なアプローチを取り入れれば生活は楽になりますが、締め切りを設定するといったありきたりの対策が常に役立つとは限りません。むしろプレッシャーでストレスが増し、「どうせ失敗する」という気持ちになることも。そんなときは、ステップ・バイ・ステップの計画が大きな助けになります。
オオツカがすべてのクライアントに教えている、とても効果的なプランを見てみましょう。
第1ステップは、なぜそのタスクを行うのかを明確にすることです。なぜそれが重要なのか、自分の目標や価値観に合致しているかを自問してみましょう。合っていればそれでOK。もし合っていなければ、視点を変えて、そのタスクに価値を見出すようにリフレーミングします。
たとえば、キッチンの掃除をする気がまったく起きないとします。あまり重要に思えないかもしれません。しかし、見方を変えてみてください。散らかったキッチンはリラックスを妨げ、生産性にも悪影響を及ぼすかもしれません。その点に意識を向ければ、やる気が出るかもしれません。
第2ステップは、退屈なタスクをうまくやり遂げた過去の経験を思い出すことです。そのとき、どうやって達成しましたか？ 友人がそばで一緒に作業してくれたかもしれませんし、音楽やテレビ番組のような背景音が助けになったかもしれません。一度うまくいった方法なら、再び効果を発揮する可能性があります。
第3ステップは、ADHDの強みを活かすことです。ADHDの人の多くは、興味のあることには深く集中できます。ですから、もし科学が好きなら、皿洗いをしながら科学系のポッドキャストを聴いてみてはどうでしょうか？ タスク自体が面白くなくても、集中力と関心を保つことができます。
最後に、物事をシンプルにしましょう。タスクを小さなパーツに分解するのです。キッチン全体の掃除のような大きなタスクとして見る代わりに、まずは食器洗い機の片付けから始めてください。次に、カウンターを拭くといった次の小さな作業に移ります。こうすることで、そのタスクがぐっと実行可能に感じられるようになります。
もし押しつぶされそうになって先延ばしにしたくなったら、ぜひこれらのステップを試してみてください。次に進む前に、簡単にまとめておきます。
まず、何のためにそれをするのかを明確にする。次に、過去に退屈なタスクが実行可能に感じられた時を思い出す。それから、ADHDの強みを活かして物事を楽にする。最後に、タスクを単純化する方法を見つける。
コツは、ADHDの脳のユニークな働き方に合わせて、タスクへの取り組み方を変えることです。そのやり方がわかれば、先延ばしにする頻度は確実に減っていくでしょう。
人間関係の問題
ADHDがあると、生活の一部が難しく感じられるかもしれませんが、この特性には良い面もたくさんあります。ADHDの人は楽しく、創造的で、自発性にあふれているため、周囲の人から見ても魅力的です。そして、アイデアに胸が躍れば、それを現実にする行動力があります。
オオツカ自身がその好例です。彼女はつき合ってわずか6か月の彼にプロポーズをしました。ビーチの上空に飛行機を飛ばし、「リッチ、私と結婚して！」と書かれた横断幕を掲げたのです。結婚式の準備に至っては、独創的かつ精力的に、細部に至るまですべて自分で取りしきりました。
人間関係において、ADHDの人は共感力や好奇心といった、計り知れないほど価値ある資質をもたらします。そうした特性を喜び、自分自身を誇りに思うべきです。
しかしその一方で、ADHDが人間関係に複雑さをもたらすことも事実です。注意がそれやすい、うっかりしやすい、多動、衝動的といった特性が、時に交流をぎくしゃくさせます。約束事や、誕生日や記念日などの大切な日を忘れてしまい、相手に「軽く見られている」と感じさせ、友人や家族を傷つけてしまうこともあるでしょう。
恋愛関係においては、研究によると、ADHDの人はそうでない人に比べて衝突が多く、離婚率も高いことが示されています。よくあるのが「親子」のような関係性で、ADHDでない側が支配的になり、パートナーを管理・監督するような形になってしまうことです。これが緊張と不満を生み出します。
こうした課題に対処する鍵は、知識です。ADHDの人が自分の状態を深く理解することはとても重要です。ADHDの特性が人間関係にどのように影響するかを知り、パートナーの視点に共感できるようになると、大きな気づきが得られます。
パートナーがADHDについて学ぶことも同じくらい役に立ちます。たとえばサンドラの場合、彼女が診断を受けると、夫はADHDに関する本を読んで理解を深めました。そのおかげで、彼女の行動は夫を怒らせようとしているのではなく、ただ特性の一部なのだとわかったのです。
それでも、ADHDの人はやや議論好きな面があることは認めておく必要があります。もし感情的になってきたら、一歩引いて自問してみましょう。自分の目的は何だろう？ 「正しさ」を証明して議論に勝つことと、パートナーとのつながりを感じることの、どちらがより大切なのか？ 意図を振り返ることで、関係の中での衝突を減らすことができます。
最後に、人間関係とは、愛され、受け入れられていると感じられるものであるべきです。記憶の問題や自信のなさに悩むADHDの女性は、パートナーから自分の考えや感情を疑わせられる「ガスライティング」の被害を受けやすくなります。
そうした状況では、自分の直感を信じ、その関係の中で自分がどう感じるかに注意を払うことが不可欠です。誰もが、ありのままの自分を認められ、愛される関係を築くに値します。それは、今のあなたにとっても同じことなのです。
まとめ
女性のADHDは人生の後半になるまで見過ごされることが多く、そのことが困難を大きくし、自尊心をすり減らしてしまいます。
診断を受け、ADHDについてより深く学ぶことで、自分の状態を理解し、人間関係から日々の雑務まで、生活のさまざまな面を改善できます。たとえば、先延ばしに悩んでいるなら、オオツカの4ステッププランを試して、タスクをより扱いやすくしてみましょう。
この特性に苛立つこともあるかもしれませんが、ADHDの女性は自分だけが持つ強みと資質を大切にしてください。神経多様性があっても、それが人生の妨げになる必要はまったくありません。実際、ADHDは創造性、やり抜く力、共感力といった素晴らしい贈り物をもたらしてくれます。
最後に、自分をサポートするための実践的なアドバイスを一つご紹介します。
アナログ時計を使う：
ADHDの人は時間管理に苦労しがちです。時間が経過するのを目で見ることが、管理の大きな助けになるかもしれません。針のあるアナログ時計を使って、秒針が刻まれるのを見ながら、スケジュールを守ってみてください。
