女性のウェルネスを最適化するためのガイドとして、『ラブ・ユアセルフ・ウェル』（2022年）は、女性が自分の健康を自らの手で管理する力を与えます。本書は、腸・脳・膣のつながりについて率直な洞察を示し、デリケートな悩みに対する自然由来の改善法を提案します。
この本から得られること：腸・脳・膣のバランスを整え、全身のウェルビーイングを最適化する
数年前、著者のロー・ボズワースは、うつ症状、絶え間ない腹部膨満感、過度な疲労感、繰り返すイースト菌感染症や尿路感染症、パニック発作などに悩まされていました。それらが同時に起きることもありました。周囲の人々――医師でさえも――は、症状は失恋による感情的な影響だと言いましたが、彼女は心の奥では、生理的に何かがおかしいと感じていました。それでも長い間、答えを見つけられませんでした。病院に行くたびに「まったく、また来たの？」と思われているように感じるほどでした。
腸と脳、そして膣の間にある強力なつながり――彼女が「GBV軸」と呼ぶもの――を発見するまで、ローは自分の症状の原因を理解できませんでした。彼女はGBV軸を整え、体内の微生物叢ネットワークのバランスを取り戻す方法を学びました。今ではエネルギーに満ち、痛みのない最高の人生を送っています。彼女はあなたも同じ状態になれるようにと『ラブ・ユアセルフ・ウェル』を書きました。本要約では、女性の生殖器を持って生まれた人の健康ニーズを中心に取り上げますが、腸と脳についても学べるため、誰にとっても役立つ内容です。
本書では、より健やかな人生のための4つのステップを紹介します。自分の体を信じて守ること、自分固有のGBV軸の反応を知ること、細菌バランスの乱れをホリスティックに正すこと、そして無理のないウェルネスプランを続けることです。不要な痛みに悩まされる日々を過去のものにする準備はできていますか？全身のウェルネスを最適化する方法を学びましょう。
自分の体を信じ、軽視に立ち向かう準備をしよう
女性の健康に関する訴えは、しばしば軽く扱われたり、矮小化されたりします。これは非常に落ち込むことです。女性自身は体の異変に気づいていても、医師が常に真剣に取り合ってくれるとは限りません。残念ながら、多くの女性は医療従事者、特に男性医師に無視されるリスクにさらされています。医療業界が男性中心であることを考えれば、驚くことではありません。
男性医師にとって、女性の痛みの訴えを「ただのホルモンのせい」とか「気のせい」と片付けるのはあまりにも簡単なことです。しかし多くの場合、それはホルモンのせいでも、気のせいでもありません。あなたには、自分の健康のために声を上げる力が常にあることを忘れないでください。自分の健康体験を擁護するために、次の4つのステップを試してみましょう。まず、常に自分の直感を信じ、体のシステムを注意深く観察することです。症状にしっかり注意を払い、医療機関を受診する前に自分で調べておきましょう。
診断の手がかりになるようなリサーチ結果があれば持参しましょう。そうすれば、自分の体験をうまく説明でき、話を聞いてくれる適切な医療専門家に近づけます。第二に、医師に同意せず、異なる懸念を伝えてもかまいません。医師は気分を害するべきではありませんが、もし害したとしても、自分の体の中で生きているのは自分であり、自分の体を誰よりもよく知っていることを伝えましょう。重要な検査や知識を拒否されたときは、必ず専門医への紹介を求めましょう。第三に、常に症状を日記に記録することです。
書き留めておけば、自分の体験を適切に主張するために必要な証拠になります。そうすれば医師もあなたを真剣に受け止めざるを得なくなります。後で医師に尋ねたい質問を、最も重要なものから順に書き出しておきましょう。メモを取ることを怖がらないでください。最後のステップは、医師の懐疑的な態度に臆せず反論することです。医師はあなたを「ホルモンバランスのせい」「想像しすぎ」「考えすぎ」などと言うかもしれません。
自分の声が聞き届けられていないと感じたら、その瞬間に声を上げましょう。答えに近づくためにもっと情報が欲しいとはっきり伝えましょう。それでも軽視され続けるなら、他の医師を探しましょう。あなたには、症状を真剣に受け止めてもらう価値があります。
だから、自分を擁護する準備をし、直感を信じましょう。時間がかかっても、受けられる最高のケアより妥協しないでください。諦めないことを思い出したところで、次のセクションでは症状をより詳しく見ていきましょう。
あなたに固有のGBV軸の臓器同士のつながりを理解する
おさらいすると、腸・脳・膣は生涯にわたるパートナーシップでつながっており、他の二つが整ってこそ、どれか一つも健やかに機能します。ローは、どれか一つが最適に機能していない状態を「リーキー（漏れやすい）」と呼びます。さらに、これらの臓器は、神経系、免疫系、内分泌系という3つの主要経路でつながっています。つまり、3つの臓器の健康状態は、最終的に、あなたの動き方や考え方、病気にかかりやすいかどうか、不要な毒素や老廃物を排出する身体の効率にも影響するのです。
この事実を踏まえて、さらに深く掘り下げていきましょう。まずは消化管の中心である腸からです。女性の体にとって腸・脳・膣はどれも同じくらい重要ですが、腸内細菌叢はGBV軸全体の土台です。腸が最も健康であるために必要な細菌・酵母・真菌の正確なバランスを特定するのは複雑な作業です。シンプルなルールは、善玉菌と悪玉菌のバランスが取れていることです。アルコールや抗生物質、カフェインなどの影響でバランスが悪い方向に傾くと、腸は本来よりも多孔質になります。この状態では、毒素、アレルゲン、細菌、未消化の食べ物のかけらが血流に容易に入り込んでしまいます。
ここまでで、このGBV生態系で脳がどう影響を受けるのか気になっているでしょう。ルールはこうです。毒素は漏れやすい腸から出て、漏れやすい脳へ入るのです。腸とは異なり、脳には微生物叢がありません。脳は血液脳関門で覆われており、通常、通過できるのは小さな酸素分子と脂質系の分子だけです。しかし、この関門が無敵というわけではありません。朝のコーヒーや抗うつ薬がなぜこれほど効くのか、考えたことはありませんか？それは分子が関門を通過できるほど小さく、大きな薬物分子では同じようにはいかないからです。しかし、腸内細菌叢が乱れ、それに対処するために免疫系が過剰反応すると、この関門は最終的に有害な分子を通してしまうほど脆弱になります。脳に霧がかかったような感覚や、長引く不安・うつ症状があるときは、脳がリーキーになっている可能性があります。
腸と脳を説明したので、次は膣の位置づけです。答えは簡単です。この自然に多孔質な器官は、消化器系の末端に隣接しています。そのため、消化器系に影響を及ぼす細菌バランスの乱れに敏感です。膣はGBV軸の最後の器官ですが、リーキー状態になると最も不快で痛みを伴います。通常、膣内の約100種類の細菌・酵母・真菌がpHを酸性に保ち、細菌や不要な物質を寄せ付けないようにしています。膣はまた、腸と自然につながっています。二つの臓器の微生物叢は、絶え間ない細菌のクロストークを通じて、一日中互いにコミュニケーションを取り、信号を送り合っています。しかし、不健康な食べ物や抗生物質が腸内の生物を乱すと、それらは「何かが変わった」と膣側の対応相手に伝えます。すると膣の微生物叢はそれに応じて再調整しますが、それが常にあなたの利益になるとは限りません。
その再調整によって膣の主役である乳酸菌が乱れ、悪玉菌や酵母が過剰に増殖し、リーキーな膣になってしまいます。これで、あの不快な膣感染症がどうやって起こるのかが分かりました。要するに、消化器系に入るもの・出るものはすべて、いつでも体の多くの機能に影響を与えうるのです。このことを心に留めておけば、上から下まで健康とウェルネスを改善し、全身の至福を手に入れるために、より良い決断ができるようになります。次のセクションでその方法を見ていきましょう。
細菌バランスの乱れをホリスティックに整え、全身の至福を手に入れる
全身の至福、つまり最適なウェルネスの状態という考えは、非現実的に思えるかもしれません。しかし実際には、それは達成可能です。腸・脳・膣をそれぞれ健康に保ち、調和させる必要があります。それも、体に入れるものから始めましょう。まず腸について話します。
何しろ腸はGBV軸の健康と全身の健康の中心です。腸は食べ物を消化するだけの臓器だと思うかもしれませんが、前のセクションで学んだように、この臓器にははるかに多くの役割があります。だから健康回復のための取り組みは、まさにここから始まります。そこで登場するのが、プレバイオティクス、プロバイオティクス、ポストバイオティクスです。プレバイオティクスは、植物由来の難消化性炭水化物で、腸内の善玉菌のエサになります。アスパラガス、バナナ、タンポポの葉、リーキ、ニンニクなどの食品に含まれます。
一方、プロバイオティクスは善玉菌そのものです。キムチ、ケフィア、味噌、ザワークラウトなどの発酵食品に含まれます。そしてポストバイオティクスは、プレバイオティクスとプロバイオティクスが協働して生み出される副産物です。この3つはすべて、腸の健康にとって非常に重要です。もちろん、腸の健康を最適化するには、何を入れるかだけでなく、何を入れないかも重要です。パラベンやマイクロプラスチックなどへの曝露を制限し、可能な限りオーガニックの野菜や果物を選ぶことも大切です。
例えば、食物繊維を多く摂り、水を多めに飲むことで、微生物叢の乱れを最小限に抑えることができます。では次に脳に焦点を当てましょう。脳は複雑な臓器であり、最高の状態で機能するためには定期的な「掃除」が必要です。その方法の一つが、リーキーガットの問題を解消することです。リーキーガットはブレインフォグ、長引く否定的な感情、物忘れなどの症状を引き起こすことがあります。睡眠衛生を改善し、抗炎症作用や抗酸化物質が豊富な食事を維持することも役立ちます。さらに、新しい活動に挑戦したり、新しいことを学んだりして脳を鍛えることも忘れないでください。そうすれば、新しい神経回路を形成できます。
次は膣です。膣の健康を保つ方法は腸のケアと似ていて、微生物叢のバランスを保つことが中心です。乳酸菌を十分に含む腸にやさしいサプリメントを摂ることも大いに役立ちます。一方で、ライフスタイルの選択を見直して膣を支えることも必要です。まず、ぴったりしたGストリングやTバックの代わりに、快適で通気性の良い下着を選ぶことで、悪玉菌が微生物叢を乱して感染症を引き起こすのを防ぎやすくなります。また、化学物質や香料を含む製品に頼らずに膣を清潔に保ち、持続可能で安全、かつ費用対効果の高い月経カップを選ぶことも大切です。
これでお分かりですね。GBV軸の調和を保つとは、体に入れるものに注意を払い、それぞれの領域をできる限り最善の方法でサポートすることです。手間に感じるかもしれませんが、得られる長期的なメリットは努力に見合うものです。次のセクションでは、全身の至福を生涯維持するためのステップを探ります。
体が喜ぶウェルネス習慣を続ける
もうお馴染みですね。自分の体に耳を傾け、つながったシステムを理解し、GBV軸の健康を最適化する努力を続けることです。ただし、季節や一時期だけでなく毎日体と調和して生きるには、新たに得た健康を維持するために本当の努力をしなければなりません。継続的なウェルネスへの道は、数か月ごとに自分の体をチェックできる、無理のないウェルネスプランを作ることから始まります。そのプランは5週間で完了する必要があります。
カロリー計算や厳格なルールはありません。ただ、自分の体に継続的に意識を向け、GBV軸を尊重し、自分のウェルネスを擁護するだけです。穏やかな浄化のようなものだと考えてください。最初の1週間は、カフェインを徐々に減らし、腸をサポートする必須サプリメントの摂取量を増やし、食事のスケジュールを整え、睡眠をより一定にしてプランを開始します。毎日冷水シャワーで神経系を刺激し、好きな運動をしましょう。2週目には、グルテン、アルコール、超加工食品など、体を乱すものを食事から減らし始めます。睡眠衛生と冷水シャワーを続け、可能なときはいつでも適切な呼吸法でストレスを解消しましょう。
3週目には、除去に重点を置くのではなく、栄養補給に重きを置きます。ビタミンやミネラルをより多く摂れるよう、植物をたっぷり使った彩り豊かな食事を増やしましょう。白い炭水化物への愛着を見直し、善玉菌のエサになる選択肢を選びましょう。丸ごとのジャガイモ、米、バナナ、白いんげん豆などがそれにあたります。睡眠と運動については、これまでの2週間続けてきたことを守りましょう。4週目までには、腹部膨満感、ブレインフォグ、気分の浮き沈みなどの症状が減り、全身の至福をより感じられるようになっているはずです。膣感染症や尿路感染症にかかるリスクも低くなっているでしょう。
食事に関しては、脂の少ない魚や新鮮なハーブなど、抗炎症作用のある質の高い脂肪源・タンパク質源を摂ることに集中しましょう。肉を食べない人は、タンパク質が豊富な豆腐、テンペ、レンズ豆を取り入れましょう。睡眠、運動、ストレス解消の習慣はこれまでと同じままでかまいません。5週目、最後の週の始めには、ここまでの歩みに感謝することを忘れないでください。過去数週間に食べた栄養価の高い食品のほとんどを維持しつつ、カフェインと砂糖を限られた量だけ生活に戻すこともできます。
体を継続的に観察しましょう。再開した食品が胃に合わない場合は、それをきっぱり手放す時が来たのだと受け入れましょう。一方、睡眠、運動、ストレス解消の習慣は維持しましょう。これで、時々体内システムをリセットする方法が分かりました。同時に、料理の腕も上げるようにしましょう。結局、あなたはあなたが食べたものでできているのですから。GBV軸の健康と全身のウェルネスを育む、栄養価が高く、抗炎症作用があり、オーガニックな食材を選びましょう。正しい意図とステップがあれば、一貫して自分をしっかり大切にすることができます。
最終まとめ
GBV軸が健やかであれば、あなたも健やかでいられます。ウェルビーイングのための3つの材料を忘れないでください。自分の体を信じること、システム同士のつながりを理解すること、そして健康を取り戻す努力を続けることです。さらに大切なのは、絶対に、決して諦めないことです。
