『アウトリヴ』（2023年）は、より長く、より健康で、より充実した人生を送るための包括的ガイドです。最先端の科学と実践的なアドバイスに基づき、運動、栄養、睡眠、そして心の健康を最適化し、最大限の長寿を実現する力を与えてくれます。
この本から得られるもの——より長く、より良く生きるための秘訣を解き明かす
現代社会は、がん、心臓病、2型糖尿病など、多くの致命的な病気をもたらしてきました。私たちの生活は祖先より恵まれているはずなのに、現代の環境には健康を損なう要因が潜んでいます。根本的な問題は、ここ数世紀で環境が大きく変化したにもかかわらず、私たちの遺伝子は当時のまま変わっていないことです。果糖を例にとってみましょう。
果物やはちみつに含まれていた頃は私たちの味方でしたが、今では食品のあらゆるところに添加され、必要以上の脂肪を蓄積させる原因となっています。健康に悪影響を及ぼすのは現代の食生活だけではありません。運動量の減少、睡眠習慣の乱れ、さらにはソーシャルメディアが感情に与える影響まで、心身に大きな負担をかけています。この奇妙な新世界をうまく生き抜くためには、戦略を立てる必要があります。本書では、健康を改善するために注力すべき4つの主要分野——運動、栄養、睡眠、そして心の健康——に焦点を当てます。とはいえ、ここで万人向けの画一的なプランを提示するわけではありません。人それぞれ状況が異なるからです。むしろ、この4つの側面を自分なりに管理するためのフレームワークを構築する手助けをします。
従うべき唯一のダイエット法や運動理論があるわけではなく、必要に応じて試行錯誤し、戦術を変えていく柔軟性が求められます。最終的な目標は何でしょうか？ より長く、より良く生きること。人生の各10年を、その前の10年よりもさらに良いものにしていくことです。
「人生という競技」のアスリートになる
定期的な運動の多くの利点については、すでに聞いたことがあるでしょう。しかし、長寿にとってどれほど重要かご存知でしょうか？ 実は、ほんの少しの運動でも大きな違いを生み出せることがわかっています。運動は心臓と筋肉を強化するだけでなく、血行を改善し、記憶を助けるBDNF（脳由来神経栄養因子）という分子を生成することで脳にも良い影響を与えます。
つまるところ、運動は長く健康的な人生を支える魔法の妙薬のようなものです。しかも、有酸素運動かウェイトトレーニングかの二者択一ではなく、自分に合った運動習慣を見つけることが肝心なのです。驚くべきことに、ほんの少しの定期的な運動でも大きな違いを生み、寿命を数年延ばし、慢性疾患を遅らせ、認知機能の低下を遅らせたり逆行させたりすることさえできます。運動量がゼロから週90分になるだけで、あらゆる原因による死亡リスクが14パーセント低下するのです！ もちろん、超健康的な体であれば、運動不足の人より死亡する可能性がはるかに低くなります。最も体力のある人が最も死亡率が低いことが研究で示されています。実際、心肺持久力が低いことは、喫煙よりも危険なのです。
「もう年だから、ウェイトリフティングなんて始められないよ」と思うかもしれません。しかし、筋力トレーニングは誰にとっても——高齢者や虚弱な人でさえも——非常に重要であることがわかっています。可動性と身体機能を改善し、転倒やその他の健康問題の予防に役立ちます。年齢を重ねても活動的でいるための楽しい考え方をご紹介しましょう。「人生という競技のアスリート」になるのです！ 百寿者十種競技——100歳の時にできるようになりたい10の身体的課題のリスト——に向けてトレーニングしていると想像してみてください。階段を上る、床から立ち上がる、ハイキングをする、などが含まれるかもしれません。
これにより、フィットネスの旅の目標を設定し、モチベーションを維持することができます。10の種目を選び、そのためのトレーニングを始めましょう。大切なのは、バランスよく、さまざまな方法で活動的でいることです。そうすれば、100歳になっても健康でいられる可能性がはるかに高くなり、「老後は衰退と惨めさ」という固定観念を打ち破ることができるでしょう。
フィットネスの3つの次元
生涯にわたる運動習慣の重要性がわかったところで、トレーニング計画に応用できる具体的な内容に入りましょう。フィットネスには3つの重要な次元——有酸素持久力と効率性、筋力、そして安定性——があります。年齢を重ねても健康と強さを維持するには、これらすべての領域をトレーニングすることが不可欠です。有酸素持久力と効率性は、ゾーン2カーディオ——長時間持続できる特定の強度レベルのトレーニング——によって向上させることができます。
これは中程度の強度レベルを意味し、通常は最大心拍数の60〜70パーセントが求められます。つまり、このペースではなんとか会話はできるけれど、パワーバラードを歌うことは絶対にできない、というくらいの強度です。このタイプのトレーニングは脂肪を燃料として使うことを促進し、持久力を構築し慢性疾患の予防に役立つため、アスリートでない人にとっても重要です。ゾーン2トレーニングの例としては、毎日6〜10マイル（約10〜16キロ）の早歩きがあります。始めるには、週2回の30分セッションで大きな効果が得られます。ゾーン2トレーニングをもっと楽しくするには、ワークアウト中にポッドキャストやオーディオブックを聴いてみましょう。
次はVO₂ maxワークアウト——運動中に体が使用できる酸素の最大量を増やすために設計されたトレーニングセッションです。この種の運動は通常、高強度インターバルトレーニング、いわゆるHIITを含みます。具体的にはどのようなものでしょうか？ HIITでは、高強度運動と休息の期間を交互に繰り返します。さらに、HIITは長寿と機能的能力に関連しています。始めるには、ゾーン2のトレーニングに加えて、週に1〜2回のVO₂ maxワークアウトを補完的に行いましょう。内容は、最大持続ペースで3〜8分間のインターバルを行い、その後軽い運動を挟むというものです。
運動において筋力を忘れないことも重要です。老後の身体的虚弱や怪我から身を守るために不可欠だからです。筋肉量と骨密度は時間とともに低下するため、筋繊維を改善し骨の健康を維持するために高負荷のレジスタンストレーニングを取り入れることが不可欠です。ラッキング——荷物を背負ってのハイキング——や重い金属製ウェイトを運ぶなどの運動は、体を強化するのに役立ちます。最後に、握力は全体的な筋力の重要な側面であり、長寿にも関連しています。
握力を向上させるには、ファーマーズキャリーや懸垂バーでのデッドハングなどのエクササイズを試してみましょう。また、遠心性の筋力と引く動作、そして片足ステップアップやスプリットスタンスのルーマニアンデッドリフトなどの股関節ヒンジ動作にも焦点を当てましょう。かなり多岐にわたるので、知識のあるトレーナーからこれらのエクササイズを学ぶか、指導動画をリソースとして活用してください。これらのトレーニング方法を取り入れ、有酸素持久力、筋力、安定性に焦点を当てることで、年齢を重ねても充実した活動的な人生の基盤を築くことができます。
食生活の再構築
運動計画が整ったところで、ギアを変えて食生活について見ていきましょう。現代のアメリカ人が直面している大きな問題は、「標準アメリカ食（Standard American Diet）」——略してSADと呼ばれるものです。砂糖、精製炭水化物、加工油脂がたっぷりで、過食と健康悪化につながります。SADの罠から抜け出すには、カロリー制限、食事制限、時間制限を試すことができます。
各アプローチには長所と短所があるので、自分のライフスタイルに最も合うものを選びましょう。カロリー制限は最も柔軟な選択肢ですが、食べるものすべてを記録し、ごまかしたい衝動に抵抗する必要があります。食事制限は特定の食品を断つものですが、カロリー不足につながる場合にのみ効果があります。断続的断食のような時間制限は、過食したり十分なタンパク質を摂取しなかったりすると逆効果になることがあります。視点を変えて、何を食べるべきかに焦点を当てましょう。まずはタンパク質——特に年齢を重ねるにつれて、筋肉の構築と維持に不可欠です。
目標は、体重1ポンドあたり少なくとも1グラム、つまり1キロあたり2.2グラムのタンパク質を毎日摂取することです。タンパク質の摂取は1日を通して分散させ、大豆プロテインアイソレートよりもホエイプロテインアイソレートのような高品質のソースを選びましょう。十分なタンパク質を摂取することで満腹感も得られ、全体のカロリー摂取量を減らすことができます。覚えておいてください。特に年齢を重ねるにつれて、タンパク質は満腹感を助け、筋肉量を維持します。そして、動物性タンパク質は植物性タンパク質よりも効果的だということを心に留めておきましょう。
次は脂質です。すべての脂質が同じように作られているわけではありません！ 飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸をバランスよく摂取する必要があり、心臓と脳の健康のためにはオメガ3脂肪酸に焦点を当てましょう。エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、ナッツ類を選び、バター、ラード、コーン油・大豆油・ひまわり油などのオメガ6が豊富な油は控えめにしましょう。時間制限食、つまり断食は役立つこともありますが、すべての人に適しているわけではありません。短時間の食事ウィンドウ、隔日断食、長期断食などがあります。
断続的断食と時間制限食は人気の減量法ですが、その効果と潜在的なデメリットについては議論の余地があります。断食はインスリンレベルの低下や細胞修復遺伝子の活性化など、生理学的・細胞的メカニズムを引き起こします。しかし、長期の断食は筋肉喪失につながる可能性があります。とはいえ、断食は減量に効果的ですが、慎重かつ正確に取り組む必要があります。断食を始める前に医師に相談するのがおそらく最善でしょう。最後に、アティアが「ニュートリション3.0」と呼ぶ考え方を取り入れることについて話しましょう。
それは、自分に合った正しいバランスを見つけることがすべてです。考えすぎないでください——全体的なエネルギー摂取量を減らし、十分なタンパク質を摂取し、適切な脂質の組み合わせを見つけることに集中しましょう。また、運動や屋外で過ごす時間も健康にとって同じくらい重要だということを忘れないでください。結局のところ、万人向けのアプローチは存在しないので、自分なりのバランスを見つけるのはあなた次第です。
睡眠の力
運動と栄養の基本を身につけたところで、睡眠が健康と幸福に与える深い影響について掘り下げていきましょう。アティアは、死と隣り合わせの経験をして初めて、身体的・認知的健康にとっての睡眠の重要性に目を開かれました。60時間眠らずにいた彼は、運転中に居眠りをし、重大な自動車事故を間一髪で回避したのです。この身の毛もよだつ経験は、すべての人にとって、睡眠との関係を見直し、健康的なライフスタイルの重要な要素として睡眠を優先するための強力な教訓となるはずです。逸話はさておき、睡眠不足の悪影響を示す研究は数多くあります。実際、睡眠不足は心臓発作、2型糖尿病、さらには職場での事故のリスク増加と関連づけられています。
ただ疲れを感じるというだけでなく、全体的な健康の問題なのです。例えば、ある研究では、一晩の睡眠が7時間未満だと早死にするリスクが12パーセント増加することが示されました。統計は嘘をつきません——睡眠不足のドライバーが全自動車事故の約20パーセントを引き起こしており、睡眠不足は職場事故や医療ミスの増加にもつながっています。しかし、視点を切り替えてポジティブな面に戻りましょう。研究によると、毎晩7時間半から8時間半の睡眠が必要です。良質な睡眠をとることで、運動パフォーマンスや記憶の定着など、身体的・認知的パフォーマンスが向上します。
また、睡眠は代謝を正常に保ち、代謝機能障害、2型糖尿病、心臓病、肥満などの慢性的な健康問題のリスクを減らすのに役立ちます。多くの人が睡眠薬という魔法の錠剤を求めますが、現実には、市販の睡眠補助薬の多くは実際には睡眠の質を改善しません。中には、アンビエンやバリウムのように、睡眠を害するものさえあります。では、自然に睡眠を改善するにはどうすればいいでしょうか？ まず、自分の睡眠習慣を評価することが不可欠です。睡眠トラッカーを使うか、ピッツバーグ睡眠品質指数のような睡眠アンケートに答えて、自分の状態を把握しましょう。
忘れないでください。人はそれぞれ違います。朝型の人もいれば夜型の人もいます。自分の自然なリズムに合わせて工夫しましょう。では、より具体的なヒントに移ります。寝る前のブルーライトへの露出を減らすのは間違いなく良い考えです。LED電球を暖色系のものに交換するのも一つの方法です。寝室は涼しく保ちましょう。華氏65度、摂氏18度くらいが目安です。そして寝室はできるだけ暗くしましょう。就寝1時間前にはスクリーンを避けるようにしましょう——深夜のSNSスクロールは何の助けにもなりません。
摂取するものにも注意を払いましょう。カフェインとアルコールは睡眠を乱すので控えめに。そして最後に、ストレス管理も忘れずに。瞑想はリラックスするための画期的な方法になり得ます。レブロン・ジェームズのようなスーパースターアスリートでさえ、最高のパフォーマンスのために睡眠を優先しています。
彼は特殊なマットレスと枕を使い、1日約12時間寝ていると報じられています！ レブロンのように、自分に合った睡眠ルーティンを作りましょう。それを続ければ、より良い睡眠と全体的な幸福の向上への道を歩むことができるでしょう。
心の健康を受け入れる
長寿の最後の構成要素——心の健康——にたどり着きました。健康について考えるとき、おそらく身体的な健康に焦点を当てるでしょうが、心の健康も同じくらい、いや、それ以上に重要です。結局のところ、幸せでも充実感もなければ、長生きすることに何の意味があるでしょうか？ 例えば、うつ病に苦しんでいる人は、がん検診を受けたり血糖値をモニタリングしたりする意義を見出せないかもしれません。
一方で、身体的に健康な人でも、感情の問題が全体的な健康にどう影響するか気づいていないかもしれません。感情やメンタルヘルスの問題に取り組んでいるなら、遠慮なく専門家の助けを求めてください。良好な身体的健康を維持するためには、これらの問題に対処することが不可欠です。心の健康への対処は難しいものです。身体の健康とは異なり、認識して診断することが難しいからです。だからこそ、積極的で個別化されたアプローチが必要なのです。
心の健康問題のサインに注意を払い、早めに助けを求め、長期的な心の幸福を促進する日々の実践に取り組みましょう。感情のバランスをモニタリングし維持するためのツールは数多くあります。薬物療法、瞑想、サイケデリックは役立ちますが、即効性のある解決策ではありません。それらは、弁証法的行動療法（DBT）のような本格的な心理療法の一部として見なされるべきです。これは、感情を調整し感情的ストレス要因に耐えるのを助ける実証済みの方法です。DBTは4つの柱——感情調整、苦悩耐性、対人関係の有効性、自己管理——の上に構築されており、すべてマインドフルネスと関連しています。
ただし、変化には時間と努力が必要だということを忘れないでください。毎日実践し、セラピーで問題に取り組むことが、真の回復への鍵です。もう一つ考慮すべきことは、自己内省です。多くの人が自己嫌悪と外部からの承認欲求に苦しんでいます。自分自身との関係に取り組み、過去の経験が現在の行動をどう形作っているかを認識することが不可欠です。幼少期のトラウマを例にとってみましょう。
それは依存症、共依存、愛着障害など、さまざまな形で現れることがあります。このような問題に対処することが重要ですが、これは本当の意味で挑戦的なことです。では、何ができるでしょうか？ 心の健康問題のサインに注意を払い、早めに助けを求め、毎日の自己内省や瞑想に取り組みましょう。そして、癒しには時間がかかることを忘れずに、プロセスの間は自分に寛大でいてください。最後に、長寿のテーマに戻りましょう。
「若々しく」健康でいるためには、未来に目を向け、夢や志を追い求めることに焦点を当てましょう。自然の中で過ごす、マインドフルネスを実践する、ジャーナリングをするなど、喜びと充実感をもたらす活動を見つけましょう。心の健康は身体の健康と同じくらい重要だということを忘れないでください。自分自身を大切にし、必要な場合は助けを求めることを恐れないでください。時間、忍耐、そして適切なツールがあれば、より幸せで健康的な人生への前進を遂げることができるのです。
まとめ
運動、バランスの取れた食事、質の高い睡眠、そして心の健康は、より長く健康的な人生を送るための重要な要素です。運動は血行と脳機能を改善し、タンパク質や健康的な脂質を含みカロリー制限を伴うバランスの良い食事は、筋肉量と全体的な健康の維持に役立ちます。
睡眠を優先し、一貫したルーティンを作ることは、身体的・認知的パフォーマンスを促進します。心の健康も同様に不可欠で、うつ病やトラウマなどの問題に対処することは全体的な幸福に貢献します。これらすべての領域に焦点を当てることで、充実した、活動的で健康的な人生に向けて歩みを進めることができます。
