『プレッシャーに強くなる方法』（2015年）は、自信を築き、プレッシャーのかかる状況を克服して、あなたの最も高い目標を達成するためのガイドです。なぜ賭け金が高い時に実力を発揮するのが難しいのかを明らかにし、パフォーマンスのプレッシャーを克服するための実践的な戦略を学べます。
プレッシャーが敵である理由と、それを克服する方法を学ぶ
物事をぎりぎりまで先延ばしにしてしまうタイプですか？締め切りのプレッシャーがある方が仕事がはかどると思っていませんか？それは大きな間違いかもしれません。
科学的な証拠によると、プレッシャーは先延ばしを防ぐかもしれませんが、ほぼ常に創造性を妨げ、最もありきたりな解決策に飛びつかせてしまいます。プレッシャーは思考を歪め、完全に固まってしまうことさえあります。
最も成功している人とは、世界がプレッシャーをかけてくる中でも、うまくパフォーマンスを発揮する方法を学んだ人たちです。では、同じことを実現するためのテクニックを身につけるにはどうすればいいのでしょうか？この要約では、プレッシャーを克服し、生産性の高い自分になるための方法を紹介します。
この要約で学べるのは：
- プレッシャーへの対処能力があなたの恋愛について教えてくれること
- 「車が必要だ」と言うことがなぜ不健康につながるのか
- 「COTEの鎧」がプレッシャー対処にどう役立つのか
ストレス克服には「今」に集中。プレッシャーの感情を克服するには成功に集中。
大切な試験を受ける場面を考えてみてください。怖いですか？楽しみですか？手のひらに汗をかいたり、神経がピリピリしたりしませんか？
その瞬間に感じる感覚は、プレッシャーのかかる状況に典型的なものです。残念ながら、プレッシャーとストレスは、成功が最も重要な場面でパフォーマンスを妨げてしまいます。
プレッシャーのかかる瞬間は、仕事から人間関係まで、あらゆるもののパフォーマンスに影響を及ぼします。
ハーバード・ビジネス・スクールのテレサ・アマビル教授による職場での創造性の研究では、プレッシャーが創造性と生産性の両方に悪影響を及ぼすことが明らかになりました。プレッシャー下でより創造的になったと感じた労働者もいましたが、実際にはタスクを完了していたものの、そのパフォーマンスは創造性のレベルで大きく低下していました。
プレッシャーは仕事以上に影響を及ぼします。成功する関係の秘訣は、パートナー同士の相性ではなく、プレッシャーのかかる瞬間にどのように相互作用するかにあるのです。
例えば、「あなたは自己中心的すぎる」などと互いを批判するカップルは、関係に多大なプレッシャーをかけてしまいます。その結果、お互いに不満を感じ、関係は悪化していきます。
一方、ストレスは異なるシナリオで発生します。
大学入試のように成功が重要な状況ではプレッシャーを感じるのが一般的ですが、要求が多すぎてリソースが少なすぎる状況、例えば打ち合わせが立て続けに入っている忙しい仕事の日などではストレスを感じる傾向があります。
では、プレッシャーとストレスのつながりとは何でしょうか？
ストレスはプレッシャーと同じように創造性を低下させます。しかし、ストレスは異なる現象であり、プレッシャーとは異なる解決策が必要です。
ストレスの多い状況に対処するコツは軽減です。例えば、今まさにしていることだけに集中することで、ストレスを管理できるようになります。
しかしプレッシャーのかかる状況では、最終的な結果に焦点を当てるべきです。それはヘリコプターを安全に着陸させることかもしれませんし、バスケットボールの試合に勝つことかもしれません。つまり、プレッシャーのかかる瞬間には成功に集中し、常に前進できるように行動を適応させることが重要なのです。
プレッシャーは思考の仕方を通じて、一瞬でパフォーマンスを低下させる
「一言一句完璧に話そう」と思ってプレゼンを始めた経験はありませんか？もちろん、私たちは誰でもそう自分にプレッシャーをかけてしまいます。しかし、それは本質的に逆効果なのです。
なぜでしょうか？
そうすることで、プレッシャーによって引き起こされる特定の失敗、いわゆるチョーキング（あがり）につながるからです。仕組みはこうです。
プレッシャーは身体の覚醒、思考、行動などのパフォーマンスシステムを乱す傾向があります。これらのどれか一つでも乱れると、システム全体が損なわれてしまいます。
例えば、スピーチをしていてプレッシャーが高まってくるのを感じると、心臓がドキドキし、頭が真っ白になり、目の前の言葉を読むことさえ難しくなります。これがチョーキングです！
プレッシャーは記憶にも影響を与えます。例えば、プレッシャーのかかる瞬間には自分のパフォーマンスを積極的にモニタリングする傾向があり、それによって脳のリソースが消費されてしまいます。
そうすると何が起こるのでしょうか？
複雑な作業を無意識に行うための重要な機能である手続き記憶がブロックされます。数週間ピアノのリサイタルに向けて練習してきた友人が、ステージに上がった途端に自分の一挙手一投足に注意を払い始め、突然一音も思い出せなくなってしまうことを想像してください。
つまり、彼女はチョーキングしてしまうのです。しかし、これはどうして起こるのでしょうか？
状況に対する見方のような単純なことが、プレッシャーを引き起こし、うつ病にさえつながる可能性があります。仕組みはこうです。
あなたが世界をどう見るかを決定する認知的評価は、プレッシャーの影響を受け、認知の歪みとして知られる現象を引き起こします。その影響は非常に強く、不安やうつ病を生み出すことさえあります。
例えば、新しい車など、何かが「必要だ」と考えることは自分にプレッシャーをかけ、体調を崩すリスクがあります。歪んだ現実をコントロールするには、言葉をコントロールすることが不可欠です。
したがって、「車が必要だ」と考えるのではなく、「車が欲しい」と考えましょう。文章のプレッシャー、そして状況全体のプレッシャーがすぐに軽減されます。
正しい戦略でプレッシャーに対処する。経験則は：少し肩の力を抜くこと！
プレッシャーが悪いことはわかりましたが、どう対処すればいいのでしょうか？
プレッシャーを最小限に抑え、心配事を減らす簡単な方法があります。
例えば、物事を深刻に考えすぎないというのは簡単に取り入れられる戦略です。これはプレッシャーを軽減し、失敗への恐怖を減らすことで機能します。
重要な面接に向かう途中で、本当にプレッシャーを感じていると想像してください。友人が「最悪の場合、何が起こるの？」と聞き、リラックスするように言います。
思わずキレそうになるかもしれませんが、彼女の言うことはもっともかもしれません。自分の状況を普通のものとして見ることができれば、蓄積されたプレッシャーが軽減され、ベストを尽くす自由が生まれるからです。
結局のところ、失敗を心配しすぎると、やるべきことから気が散ってしまいます。頭をクリアにして集中することを目標にしましょう。
しかし、どうすればそれができるのでしょうか？
面接官が何を聞くかを心配するのではなく、輝くために何をする必要があるかに集中しましょう。十分なリサーチを行い、話す内容をリハーサルしましょう。
プレッシャーに対処するもう一つのコツは、賭け金の高いシナリオでも自分の価値観を思い出せるようにすることです。仕組みはこうです。
プレッシャーのかかる瞬間には、期待されていることをやろうと必死になり、自分の価値観を忘れてしまうことがあります。そうならないように、相対的な重要性の順に自分の価値観をリストアップして準備しておくべきです。
例えば、成功はあなたにとって非常に重要かもしれませんが、公平さはそれ以上に重要かもしれません。上司から新会社との取引をまとめるよう期待されているとします。しかし交渉の過程で、その合意には会社の最低価格の期待に応えるために従業員に不当な低賃金を支払う必要があることがわかったとします。
公平さが成功よりも重要だとわかっていれば、その会社の不当な条件を受け入れるというプレッシャーを避けるのがずっと簡単になります。
自信と楽観は、プレッシャーに対処し打ち勝つための最初の重要な特性
ここぞという時にベストを尽くすには、プレッシャーのかかる瞬間でも力を発揮できる特性を身につけることが不可欠です。
これらの資質を「COTEの鎧」と考えましょう：Confidence（自信）、Optimism（楽観）、Tenacity（粘り強さ）、Enthusiasm（熱意）です。
自信は、困難な状況でも前に進み続けるための鍵です。
自信が高まるにつれて不安が軽減され、プレッシャーの下でも良いパフォーマンスを発揮しやすくなります。実際、いくつかの研究で、自信の高い人はより良いパフォーマンスを発揮し、より熱心に働き、より長く粘り、自分を仲間よりも賢く魅力的だとさえ考えることが実証されています。
自分自身の自信を高めるのは簡単です。ハイパワーポーズをとるだけでいいのです。
まず体を物理的に開き、腕を上げ、背筋を伸ばし、肩を後ろに引きます。この姿勢で数分間立ちましょう。この自信を高める姿勢は、ストレスホルモンを低下させ、テストステロンを増加させ、より多くの勇気を与えてくれます！
自信と同様に、楽観もプレッシャーにもかかわらず前進する助けになります。
物事を前向きに捉え、未来に良い期待を持てば、リスクを取ったり一生懸命働いたりするなど、今は不快なことにも積極的に取り組めるようになります。
デブラは若い女性で、ひどい自動車事故の後、多発骨折と何ヶ月にも及ぶ困難で痛みを伴う回復を経験しました。
それでもデブラは、毎日生きていることに感謝していました。彼女の前向きな姿勢は非常に力強く、働き続ける力を与え、立ち直らせてくれました。
あなたはどうすれば楽観的な態度を育めるでしょうか？
毎日、身の回りの小さなことに感謝することから始めてみましょう。心地よいベッド、新鮮な空気、愛情深い家族。小さなことを大切にすることで、どんな状況でもポジティブな面を見られるようになります。
自信と楽観について理解したところで、粘り強さと熱意であなたの「COTEの鎧」を完成させましょう。
粘り強さと熱意が「COTEの鎧」を完成させる。プレッシャーは太刀打ちできない！
自信と楽観は、困難な時に動き出すために素晴らしいものですが、絶え間ないプレッシャーにもかかわらず前進し続けるには、粘り強さも必要です。
粘り強さは、努力したい目標がある時に発揮されます。
なぜなら、達成したい何かのために働いている時は、普段なら決して耐えられないような挑戦やフラストレーションにも耐えられるようになるからです。
例えば、人前で話すのが怖いけれど、クラスメートに動物の権利に関心を持ってもらいたいと思っているとします。みんなにハムサンドを諦めさせるようなスピーチをする恐怖にも、おそらく耐えられるでしょう！
粘り強さは、自分にはできないと思っていたことをやらせてくれますが、熱意はプレッシャーにもかかわらず情熱と創造性を保つのに役立ちます。
熱意は働き続け、ベストを尽くすためのエネルギーを与えてくれます。それはウイルスのように素早く伝染し、周りの人々にもポジティブな影響を与えます。
プレッシャーが創造性をほとんど殺してしまった状況でも、熱意が再びそれを活性化させてくれます！
例えば、結果を出すようプレッシャーをかけられている時、視野を狭めてどんな解決策でも目指そうとしがちです。しかし、自分がしていることに情熱を持っていれば、本当に独創的なものを求めて心を広げる可能性が高くなります。
次に取締役会の前でスピーチをするようなプレッシャーの高い瞬間に直面したら、熱意を感じられるように、必ず熱意を持って行動しましょう。熱意を高める必要があるなら、笑ったり、ポジティブな思い出を呼び起こしたり、明るい音楽を聴いたりしてみてください。
最終まとめ
本書の核心となるメッセージ：
プレッシャーは人間の脳に影響を与え、しばしば最悪の瞬間に思考や行動の仕方を変えてしまいます。プレッシャーの下でパフォーマンスを向上させるには、より自信を持ち、楽観的で、粘り強く、熱意を持って行動するための正しい戦略を学ぶことが必要です——それが成功への道です！
実践的なアドバイス：
物体に集中して、思考を現在にとどめましょう。
現在の瞬間に集中することは、プレッシャーの高い状況を克服する素晴らしい方法です。任意の物体を選び、その物体の一点を選んで、その一点に集中することで、一般的な心の在り方を高めることができます。集中しながら、呼吸と、息を吸ったり吐いたりする感覚に注意を向けましょう。
さらなる読書の提案：『フォー・セカンズ』ピーター・ブレグマン著
『フォー・セカンズ』（2015年）は、仕事、家庭、人間関係において自己破壊的な習慣を取り除く方法を具体的な例で示しています。4秒間の間を置くことで、性急で不愉快な反応を遅らせ、他者とのコミュニケーションやフィードバックの受け取り方を改善する第一歩となります。まず一呼吸置くだけで、本当にどんなことにも備えられるようになります。
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