Rewire Your Anxious Brain（2015年）は、不安を克服するための力強いガイドブックです。最新の神経科学研究に基づき、脳の2つの異なる領域が不安を生み出していること、そしてそれぞれに異なる戦略とアプローチが必要であることを解説します。
本書の要点——神経科学の力を借りて不安を克服する
ある朝、あなたは車で通勤しているとき、ふと心が別のことにそれます。家を出る前にコンロを消しただろうか？ ルーティンを思い返します——オムレツを作り、歯を磨き、鍵を手に取った。消したと思っています。
しかし、もし忘れていたら？ 心臓がドキドキし、顔がほてってきます。フライパンに火がつく光景を想像すると不安が高まります。すると突然、前の車が急ブレーキを踏みます。何かがあなたの両手を動かし、衝突を間一髪で避けられます。この状況は不安の重要な側面を完璧に示しています。
実はここでは2種類の不安が働いており、それらは心と体にまったく異なる作用を及ぼします。それぞれ脳の異なる領域——扁桃体と皮質——に関係しています。扁桃体は、あの原始的な「闘争・逃走・凍結」反応を生み出し、無意識のうちに作動します。車の場面では、両手を素早く反応させて衝突を回避しました。一方、皮質は心配や反芻（くりかえし考え続けること）の中枢です。コンロを消し忘れた後に家が燃えてしまうところを想像して生じるのが、この不安です。
神経科学の最近の研究により、この2つの不安経路と、それらが脳内でどのように形成されるのかについての理解が深まりました。いったん経路ができると、それはより簡単に活性化するようになり、あなたを不安のサイクルに閉じ込めます。良い知らせは、脳はかなり可塑性が高く、大人でも変化できることです。ただし、不安を減らすには、脳の領域ごとに異なる戦略とアプローチが必要です。
認知行動療法のような戦略の多くは、皮質経路に焦点を当てる一方で扁桃体を無視しがちです。この要約では、扁桃体由来の不安と皮質由来の不安の両方を詳しく見ていきます。そして、それぞれを軽減するための実践的な戦略とテクニックを探っていきます。それでは始めましょう！
扁桃体は感情の記憶を通じてコミュニケーションする
人間は潜在的な危険から身を守る強い恐怖反応を備えて進化してきました。しかし、こうした反応は現代の状況にはうまく合わないこともあります。たとえば、大勢の聴衆の前で話すことに本来の危険はありません。なのに、なぜ事前に不安反応が起きるのでしょう。答えは扁桃体という脳の領域にあります。扁桃体の語源はギリシャ語の「アーモンド」で、その形に由来しています。
実際には扁桃体は左右に2つありますが、ここではまとめて扁桃体と呼びます。扁桃体は脳の警報システムであり、脅威や危険を絶えずスキャンしています。スイッチが入ると、体を「闘争・逃走・凍結」モードへと押しやる脳の他の部位へ直接アクセスします。その部位には視床下部が含まれ、コルチゾールやアドレナリンといった体を行動に備えさせるホルモンを放出します。さらに交感神経系（SNS）も活性化し、呼吸の速まり、心拍数の上昇、瞳孔の拡大、発汗などの生理的変化を引き起こします。扁桃体＝不安経路の重要な点は、言語や論理の外側で働くということです。
それらは皮質に関係するもので、あとで詳しく説明します。実際、扁桃体は特に危険な瞬間には皮質を完全に無効化することができます。そのため、自分が何をしているのか意識的に気づかないこともあります。車を運転中、衝突を避けようと素早く反応するあの「身体が先に動く」体験がそれです。それはすべてアドレナリンと扁桃体の働きです。では、なぜこれが重要なのでしょう。扁桃体で不安が活性化すると、論理はまったく効かないからです。
だからこそ、パニックになっている人に「落ち着いて」と言っても決して効果がないのです。扁桃体は感情の記憶によって働き、それはイメージや意識的な手がかりを通さずに直接体験されます。扁桃体がある状況や対象を「恐怖」という感情と結びつけると、ニューロン同士が結びつき、記憶として融合します。次に似た対象や状況に直面すると、その感情記憶が不安反応を引き起こします。扁桃体由来の不安を配線し直すには、感情記憶の言語でコミュニケーションすることを学ぶ必要があります。
扁桃体由来の不安は「暴露」で配線し直す
一緒に発火するニューロンは、一緒に配線されます。つまり、ある出来事や対象によって不安が引き起こされると、その神経回路が脳内に形成され、時間とともに強化されます。扁桃体由来の不安を減らしたいなら、その活性化パターンを変える必要があります。しかし、扁桃体が作る感情記憶は意識的にアクセスしにくいものです。
そして、その記憶を消去することはできません。代わりに、古い記憶と競合する新しい連合を形成する必要があります。そのために、扁桃体を不安の引き金にさらすのです。湖で泳ぐことを考えてみてください。最初は水が冷たすぎると感じるかもしれません。でもしばらくすると体が温度に慣れ、気持ちよく泳ぎ回れるようになります。
暴露療法も似たプロセスです。ただし、さらされるのは不安を引き起こす対象や出来事です。著者たちはこれを「活性化して生成する（activate to generate）」と呼んでいます。新しい神経回路を生み出すには、不安を活性化する必要があるのです。暴露は、ゆっくり水に入るように段階的に行い、引き金に対して少しずつ慣らしていくこともできます。あるいは、水に飛び込むように一気に行うこともできます。仕組みはこうです。自分を引き金にさらすことで、体は不安状態に入ります。
その状態にある間、扁桃体は「この引き金は実際には危険ではない」と学習できるよう、修正情報を受け取る必要があります。残念ながら、暴露はかなり不快なことがあります——特に不安レベルが高いときはなおさらです。しかし、不安反応を途中で断ち切らずに最後まで続ける場合にのみ効果があります。つまり、不安を高め、ピークに達し、やがて弱まっていくまで続ける必要があります。そうしなければ、その回路を強化し、不安を悪化させる危険があります。では、意図的に自分を引き金にさらし、不安の真っただ中にいるときはどうすればよいのでしょう。
重要なのは、扁桃体をすぐに落ち着かせる行動をとることです。まず、自分の体の生理的反応——速い心拍、荒い呼吸、神経の高ぶり、吐き気など、感じているものに意識を向けます。判断をせず、ただ観察してみてください。次に、呼吸をゆっくり、深くします。特に呼吸に瞑想することは、不安思考のループから抜け出す助けになります。それから筋肉に意識を向けます。
不安やパニックに陥っている人の多くは、筋肉、特に首、肩、背中、あご、額に強い緊張を抱えています。どこに力が入っているかを観察し、意識的にその筋肉をゆるめましょう。このプロセスが扁桃体に修正情報を送り、異なる神経回路の形成を促します。繰り返しは不可欠です。行うほどに新しい回路は強くなり、やがて恐怖を引き起こす古い回路を上回るようになります。
皮質は不安を引き起こす思考やイメージを作り出す
皮質は、脳のしわの寄った外側の層で、私たちが「脳」と聞いてよく思い浮かべる部分です。状況を解釈したり、未来の出来事を予測したりする思考・知覚をつかさどる部分で、扁桃体とは非常に異なる働き方をします。扁桃体は生理的反応を開始し、感情記憶を作ることを思い出してください。
そこで生み出される不安は直接体験され、意識的にコントロールされません。一方、皮質は思考、イメージ、言語によって働きます。皮質は単独では不安を作り出しません——それにはやはり扁桃体が必要です。しかし、特定の思考プロセスが扁桃体の恐怖・不安反応を誘発することがあります。これには2つの経路があります。第一に、皮質は周囲の世界から感覚情報を受け取り、それを警戒すべきものと解釈することがあります。
たとえば、ある夜、家に歩いて帰る途中、サイレンを鳴らした消防車が猛スピードで通り過ぎたとします。すると「自分の家が火事かもしれない」と心配になり始めるかもしれません。これが扁桃体のパニック反応を活性化し、走って家に帰る自分に気づくかもしれません。皮質が不安を引き起こす2つ目の経路は、感覚情報とは無関係です。つまり、自分自身の思考（左半球が生み出す）や、心に浮かぶイメージ（右半球が生み出す）から不安が生じることがあります。この要約の冒頭で、車で通勤中に「コンロを消し忘れたのでは」と心配し始めてパニックになる状況を説明しました。これは皮質由来の不安です。
心配とは、基本的に、たとえそれが起こる証拠がほとんどなくても、否定的な結果を予期することです。それは、未来の出来事を予測し計画を立てる能力の結果です。たとえば、飼い猫にはこの問題はありません。明日のことを心配せずに一日中眠っていられます。しかし、あなたが最も多くの時間をかけて考えていることは、皮質において強化されます。だから心配や反芻（くりかえし考え続けること）をすればするほど、神経の溝は深くなります。
だから、頭の中で思考や会話を繰り返すなど、何かに執着することは通常、助けになりません。不安を悪化させるだけです。心配以外にも、不安を誘発しやすい思考はいろいろあります。破局化（最悪の事態を想像すること）、完璧主義、否定的・悲観的な考え方、そして繰り返す思考や行動によって不安に閉じ込める強迫観念や強迫行為などです。少し時間を取って、自分自身の経験を振り返ってみてください。どのような皮質由来の思考やイメージが、あなたの不安に火をつけやすいでしょうか。
思考パターンを変えて皮質由来の不安を減らす
ジェニーは高校3年生です。ある日、出願した大学から封筒が届きます。彼女はそれに不合格通知が入っていると想像し始め、どうしても開けられません。その後数日、手紙は机の上に置かれたまま——ジェニーは将来について心配し始めます。
しかし、ついに封筒を開けてみると、中身は不合格通知ではありません。大学は彼女に合格を伝えてきていたのです。私たちが予期することは、実際の状況よりはるかに悪いことがよくあります。考えにあまりに囚われ、事実と混同し始めることには危険が伴います——ジェニーが大学の合格通知で陥ったのと同じです。科学者はこれを認知フュージョン（認知融合）と呼びます。思考や感情を絶対的な真実とみなし、現実と混同してしまう状態です。だから、皮質由来の不安を減らすために使える最も強力な戦略の1つは、自分の心配と異なる向き合い方を学ぶことです。
たとえば、心配に対して健全な懐疑心を持ち始め、常に真に受けすぎないようにすることができます。結局それらは思考にすぎず、現実ではありません。マインドフルネスも、思考を変えようとせず、より客観的に観察することを教えてくれる戦略です。これにより思考の持つ力は弱まります。否定的な思考に捉われるのではなく、ただイメージが通り過ぎるのを許すことを学べます。これを考えるうえで役立つのは、自分の皮質をケーブルテレビだと想像することです。
観られるチャンネルは無限にありますが、私たちは「不安チャンネル」に張り付いてしまいがちです。不安を誘発する思考にそれほど集中し、それに反論することは、同じチャンネルにあなたを閉じ込めます。チャンネルを変える優れた方法は、その思考から注意をそらすことです——音楽を聴く、読書をする、面白い番組を見る、運動する、ゲームをするなど。これらはどれも簡単で楽しく、不安を生み出す思考から注意を外してくれます。最後に試せる戦略は、不安な思考をより役立つ、生産的なものに置き換えることです。実際、思考を完全に止めたり消したりするのは非常に困難です。
たとえば、「ピンクの象を考えないで」と言われたら、おそらく最初にピンクの象が心に浮かぶでしょう。思考を止めようとするのではなく、ポジティブなものに置き換えます——著者たちはこれをコーピング思考（対処思考）と呼んでいます。たとえば「やっても無駄だ。どうせ失敗する」と考えているとします。「そう考えないようにしよう」と自分に言うのではなく、「うまくいく可能性があるから、とにかくやってみよう」といった考えに置き換えるのです。こうした戦略——マインドフルネス、注意をそらすこと、否定的な思考の置き換え——は、あなたを不安状態に閉じ込める思考パターンを変えるのに、時間をかけて役立ちます。不安を減らすには、それが脳のどこで生み出されるかによって異なるアプローチと戦略が必要です。
まとめ
扁桃体由来の不安は、体で直接体験され、闘争・逃走・凍結反応を活性化します。それは意識的なコントロールや推論の届かないところにあります。この不安に最も効果的な戦略は、ゆっくりした呼吸、緊張した筋肉の弛緩、瞑想、運動などを通じて扁桃体を鎮めることです。この扁桃体経路を配線し直すには、自分を引き金に繰り返しさらし、不安の真っただ中でこれらのリラクゼーション技法を適用する必要があります。
そうすることで、扁桃体は「あなたは安全だ」と学習し、新しい感情記憶を形成できます。一方、皮質は心配思考、否定的な解釈、警戒すべきイメージを生み出し、それが扁桃体の不安反応を活性化することもあります。それは、反芻に囚われ、未来の出来事を予測しようとしたり、最悪の事態に備えようとしたりする意識的な心です。このタイプの不安を減らすには、マインドフルネス、注意をそらすこと、遊びを通じて思考パターンを変え、不安な思考をコーピング思考のような生産的で前向きなものに置き換えることを学ぶ必要があります。
