脳の機能を改善して、破壊的行動を避ける方法を学ぼう
誰にでも経験があるはずだ。ほとんど無意識に何かをしてしまい、後になってそれがどれほど愚かだったかに気づき、取り消せたらと願うこと。時にはスペルミスのような無害なものだが、時には「昔の習慣で」と一本のタバコに手を出すような、深刻な結果をもたらすものもある。それは単にタバコが増えるだけでなく、禁煙に失敗したことへの怒り、自己嫌悪、罪悪感という破壊的な行動の連鎖につながる。実のところ、この種の過ちは私たち全員に共通している。
実際、それは私たちを人間たらしめている一部なのだ。『リワイヤー』の中で、リチャード・オコナーはなぜ私たちがこのような過ちを犯すのか、そして脳がどう配線されているために、過ちを一度だけでなく頻繁に犯してしまうのかを説明している。幸い、本書は脳を「再」配線することが可能であることを示している。より幸せで健康的な自分を選ぶなら、習慣を逆転させることができるのだ。本書では、次のことを学ぶ。
- なぜ後悔するようなことをしてしまうのか
- なぜ自分の欠点を「人間だから仕方ない」と責めがちなのか
- 依存症を克服する一つの方法
私たちには二つの「自己」がある——そしてそれをコントロールすることを学べる
誰もが経験したことがあるはずだ。二つの選択肢を前にして、どちらが正しいか分かっているのに、間違った方を選んでしまう。なぜそんなことをするのか？それは、私たちには本当に二つの自己——意識的な自己と自動的な自己——があるからだ。両方が私たちの決断に影響を与えている。
自動的な自己は、私たちの直接的なコントロールなしに行動する。テレビを見ながら無意識にポテトチップスを食べてしまうとき、あなたに影響を与えているのは自動的な自己だ。意識的な自己は合理的思考と理性を使う。初めてタコを食べようと決めるときは、意識的な自己が主導している。通常、後悔するようなことをするときは、自動的な自己がコントロールしていて、意識的な自己が結果を考慮していないからだ。何も考えずにチップスを食べてしまうのだ。
だから、悪い行動を克服したいなら、自動的な自己が失速しないように訓練する必要がある。意識的な自己をより優勢になるよう強化することも役立つが、自動的な自己を訓練する方が効果的だ。脳は物理的に変化することができる。脳がどのように発達するか、そしてそれが行動にどう影響するかを方向付けることができるのだ。私たちの脳は常に新しい細胞と、細胞間の新しいネットワークを構築している。実際、学習が新しい細胞の成長を引き起こすことが最近発見された。私たちの行動が脳細胞の成長に影響し、それによって脳機能にも影響を与えるのだ。
どんな行動も繰り返し行うと、神経細胞は互いの結合をどんどん増やしていく。例えば「ジムに行く」（神経A）は「ワークアウトが終わるまでジムにいる」（神経B）と結合するだろう。ワークアウトを続けるほど、それは習慣になる。神経AとBはますます強く結びつく。つまり、良い習慣を身につけると、悪い習慣に取って代わるのだ。自動的な習慣をネガティブなものからポジティブなものへと変える必要がある。
特定の習慣は自己破壊的行動につながる
残念ながら、自動的なシステムの中の悪い習慣を学び直して忘れるのは容易ではない。自動的な自己には多くの習慣がある——私たちに利益をもたらすものもあれば、害をもたらすものもある。習慣は、繰り返される行動パターンが正常なものとなり、脳に新しい経路を形成するときに生まれる。私たちは良い習慣も悪い習慣も無意識のうちに学んでいる。
悪い習慣の例は、仕事の後ジムに行く代わりにテレビを見てチップスを食べることかもしれない。良い習慣の例は歯を磨くことだ。喫煙のように明らかに有害な習慣もある。しかし時には、良いと思っている習慣が実際には破壊的なこともある。自己奉仕バイアスは、見せかけの破壊的な習慣につながる。自己奉仕バイアスは、私たちが自分自身と世界を見る方法に影響を与える。
私たちは自分の良い特徴については自分の責任だと主張するが、欠点については外の世界のせいにする。例えば、出会う女性全員を無神経にじろじろ見る男性を想像してみよう。彼は自分の行動を「自分は人間的な欲求を持つ男に過ぎない」と言って正当化するかもしれない。その理屈は、彼のせいではないかのように見せる。しかし、仕事で良い業績を上げれば、成長産業の支援的な職場環境に恵まれたからではなく、自分の献身と忍耐のためだと思うだろう。興味深いことに、幸せで自信のある人のほとんどは、自分の幸せと自信を獲得したと信じる自己奉仕バイアスの恩恵を受けている。
しかし、これは現実を歪めるなら有害になり得る。自分の能力に自信過剰になれば、努力をやめてしまうかもしれない。私たちは自己奉仕バイアスに反するものを無視する傾向がある。信念は自己強化を続ける。誰かに会う前にその人が頭が悪いと聞かされたら、実際に会ったときそのように解釈しがちだ。教授として紹介されたなら、逆のことが起こり得る。
この種のバイアスは無意識に作用するため、通常は意識的な自己によって修正されない。その代わり、自分で選んだわけでもないのに同じ過ちを繰り返してしまう。沸騰しているやかんが蒸気を逃がす必要があるのを知っているだろう？感情も同じように働く。
抑圧された感情は自己破壊的行動を引き起こす
感情も化学反応であり、蓄積し、限界点がある。恐怖、怒り、罪悪感などのネガティブな感情は、私たちを自己破壊的行動へと追いやることがある。それらの感情を抑圧しようとすると、別の形で表出する。感情は物事への単なる反応であり、熱いストーブに触れたときに手を引っ込めるのが反応であるのと同じだ。
だから感情は「間違っている」ことはあり得ない。感情は理性に基づくものではないからだ。しかし、時には私たちは感情が間違っていると考え、それが罪悪感、怒り、フラストレーションを増大させる。自分の感情が間違っていると考えることは、自己破壊的行動につながる。自己破壊的行動は、実際には二つの心がコミュニケーションしていないことの結果だ。意識的な自己と自動的な自己は、時に矛盾したアドバイスを与え、それが私たちを傷つける原因になる。意識的な自己は行動が間違っていると分かっていても、自動的な自己がとにかくそれをしてしまうことがある。
これは必ずしも悪いことではない。例えば、怒りは自分や愛する人を守るときには良いものになり得る。怒りは勇気を与えてくれる。しかし、抑圧された怒りが多すぎると、リスクを過小評価したり危険を見落としたりすることがある。これは軽率な決断につながる。例えば、仕事で怒っているなら、軽率なメールを急いで書いてしまうかもしれない。
しかし、誰かが家に侵入してきたら、怒りがバットを手に取るという軽率な決断をする勇気を与えてくれるかもしれない！抑え込まれた怒りは蓄積する。最終的には愛する人に当たって、傷つけたり見捨てたりする可能性が高い。そうすると罪悪感を感じ、それが今度は自己嫌悪につながる。そして憎しみは別の危険な抑圧された感情だ。
自己破壊的行動は、注目への欲求、一般的な不幸、問題を解決する意欲の喪失からも生じる
私たちが時に自己破壊的になる別の理由がある。それは本当は助けを求めているのだ。無意識の自己は、誰かが助けに来てくれることを願って注目を集めようと、問題を引き起こし始めることがある。人は助けを求めるのに苦労することが多い。拒絶されることを恐れるからだ。その代わり、より微妙な方法で助けを求める。
本書の著者リチャード・オコナーは、かつてマリファナの問題を抱える16歳の少年に会った。彼は隠し持っていたマリファナを母親の前で二度落とした。オコナーがそのことについて彼に問い詰めると、少年は泣き崩れ、思いやりのある母親が欲しいだけだと言った。彼は母親にそれを見つけられ、叱ってほしかったのだ。これまで見てきたように、自己破壊的行動は強い感情と結びついていることが多い。しかし、常にそうとは限らない。単に自己破壊的傾向に対抗しないこともある。
それは本当に打ちのめされた人々に見られる。打ちのめされた人には二種類いる。第一に、有害な行動を直す意欲を持ったことがない人々。努力しようと考えたこともないからだ。彼らは惨めであることが人生の一部に過ぎないと思い込み、それを変えようとしない。第二に、自分を直そうとあまりにも何度も試みた人々がいる。彼らは自分自身や他人を何度も失望させ、努力することに燃え尽きてしまった。彼らも自己改善に必要な意欲を欠いているが、理由は異なる。
もしあなたが二番目のカテゴリーの打ちのめされた人なら、より現実的な期待を設定してみよう。すぐに禁煙できるとは思わないこと。失敗したら失望するだけだ。代わりに、喫煙量を減らすような、より管理しやすい目標を設定しよう。
依存症と「アンダートウ（底流）」は自己破壊的行動の別の二つの形
「やっと禁煙できた！」と思ったのに、二週間後にまたタバコを吸っている自分に気づいた人はどれくらいいるだろうか？依存症とアンダートウ（底流）——自己破壊的行動の別の種類——は、このパターンで作用することが多い。アンダートウは、成功に近づいているときに回復を妨げる。
それは脳に刻み込まれた悪い習慣から生じる。一つの単純な過ちが、脳が期待するパターンへと私たちを逆戻りさせる。一年間しらふでいたアルコール依存症の人を想像してみよう。パーティーで間違って他人のグラスを取ってしまい、一口飲んで、そして飲酒のビンジ（連続飲酒）に突入する。この人はその後、激しい罪悪感を感じ、自分自身を憎むかもしれない。家に閉じこもり、仕事を怠り、自己破壊的な行動を続けるかもしれない。
そのパターンを避ける一つの方法は、判断の再発を恐怖や嫌悪のようなネガティブなものと関連付けることだ。元アルコール依存症の人が誤ってワインを一口含んだとき、本能的に吐き出せばよかったのだ。アンダートウに流されないように、脳のパターンを配線し直す必要がある。依存症は本質的に自己破壊的だ。何かが私たちの自制心を奪ってしまったということだからだ。それは薬物のような物質かもしれないし、ギャンブルのような習慣かもしれない。欲しいものを手に入れると、脳はドーパミンを放出し、もっと欲しくなる。
このホルモン反応は実験動物でも見ることができる。大きなショックを避けるために自分に小さなショックを与えるよう訓練されると、大きなショックの脅威がなくなっても小さなショックを与え続けるのだ。これが、依存症に対処するアルコホーリクス・アノニマスの12ステッププログラムが非常に効果的である理由だ。最初にしなければならないことは、自分にはどうすることもできないと認めること。それから、部外者のように自分自身を見つめ、問題を評価し、取り組み始めることができる。
マインドフルネスと自制心を実践することで悪い習慣を断ち切れる
では、どうすれば悪い習慣を完全に避けることができるのだろうか？最初のステップはマインドフルネスを実践することだ。マインドフルネスとは、冷静で客観的かつ思いやりのある方法で自分自身を見つめることを意味する。習慣から一歩下がって、すぐに行動に移さないということだ。
瞑想によってマインドフルネスに取り組むことができる。マインドフル瞑想は、悟りや禅ではなく、マインドフルネスを目指すものだ。それは、自分自身へのリクエストであり、自分を裁かずに感情に耳を傾けるためのものだ。毎日同じ時間に約30分瞑想できる、静かで快適な場所を見つけよう。目を閉じ、呼吸に集中し、他の思考は来ては去るままにしておく。完璧にやろうと心配しなくていい。
瞑想が難しいなら、日記をつけて自分の思考と感情をモニタリングしてみよう。最終的な目標は、自制心を高め、意志力を強化することだ。継続的に専念すれば、自制心は意識的な自己だけでなく、自動的な自己の一部になる。脳が配線し直されるのだ。これがAAの格言「できるようになるまで、そのふりをしなさい」が指していることだ。依存症を断ち切るのは最初は難しいが、自制心の実践がより自動的になるにつれて、徐々に労力が少なくなる。
「できるようになるまで、そのふりをしなさい」は他のことにも当てはまる。親切なふりをするだけでも、実際により親切になる。自分に満足感を感じ、習慣になるまで親切なことを続けるだろう。意志力を高める方法もある。脳がより良く機能するように、より健康的な食事をしよう。常に自分自身を育て続け、必要なら軽く自分を罰すること。
ネガティブな刺激を誘惑と関連付けることができれば、誘惑を感じることがだんだん少なくなる。マインドフルネスと自制心を高めたら、長期的にはポジティブな人々とより強い関係を築き始めるのにも役立つ。健康な心を持つ他の健康な人々に囲まれることは、自制心が自動的なポジティブな習慣に道を譲ることができるということだ。
最終的なまとめ
この本の重要なメッセージ：自動的な自己が、あなたにとって何がより良いかを意識的な自己が選ばないまま行動を繰り返すとき、あなたは悪い習慣に屈してしまう。 しかし、マインドフルネスを実践し、専念し続けることで、脳を配線し直し、悪い習慣を消滅させることができる。 瞑想を続け、自分自身を観察し、「できるようになるまでそのふりをする」ことを続けよう。実践的なアドバイス：自分自身を知ること。
悪い習慣を破壊する第一歩は、部外者のように自分自身を見つめ、自己破壊的な行動を認めることだ。瞑想し、思考と感情にチューニングしよう。それらを理解すればするほど、旅はより容易になる。さらなる読書の提案：ドン・ジョセフ・ゴーウェイ著『The End of Stress（ストレスの終焉）』 The End of Stressは、健康と幸福の両方にストレスが引き起こす深刻なダメージについて独自の視点を提供し、今日からそのダメージを修復するために使い始められる簡単なヒントとコツを紹介する。最終的に、平和的なマインドセットを採用することが、生産性、創造性、知性の向上への道を開くことを明らかにする。
