『女性のためのセルフラブ・ワークブック』（2020年）は、あなた自身との人生を変えるような関係を築くための旅路を示します。あなたのセルフラブの土台が揺らいでいても、しっかりしていても、本書は気づきとマインドフルネスの実践を通して、癒しと自己を育むスキルを身につける手助けをしてくれます。
本書の学び：自分との関係を癒す
自己愛は、ソーシャルメディアで見るほど簡単なものではありません。実際、私たちの多くにとって、自己愛は自然に身につくものではありません。しかし良い知らせがあります。自己愛は、練習と意図、そしてマインドフルな注意によって育んでいける、学べるスキルなのです。この要約では、自己愛を学ぶ過程での喜びと困難をたどりながら、あなた自身の自己愛の実践を育てるためのヒントやツールも紹介します。
誤解しないでください。すべてが順風満帆というわけではありません。でも、その旅には十分に価値があります。自己愛が日々の経験の一部になれば、人生はもっと充実したものになります。より健全な人間関係を築き、他者と愛を分かち合う力が高まり、目標に向かって進むための主体性と自律性をより多く持つことができるのです。さあ、始めましょう！
立ち止まって、自分の価値をどう測っているかを振り返る
ウェブブラウザで「自己愛」と検索すれば、ネットは無限のリンクを提供してくれるでしょう。しかし、コンテンツが溢れているにもかかわらず、多くの人が自己愛の実際の意味を誤解しています。自己愛とは、人生や人間関係の課題を軽視することではありません。完璧主義や「ただ幸せでいよう」という姿勢を促すものでもありません。むしろ自己愛とは、心と頭の中に敵対的で恥に満ちた環境を作り出す力を持つ、内なる粗探しの批評家を認識し、管理することを学ぶことなのです。
この声を完全に黙らせることはできないかもしれません。しかし、その声とそれが人生に与える悪影響を認識できるようになることで、その声が真実を語っていると信じるのではなく、静めることができるようになります。自己愛の欠如は、しばしば私たちの人生に苦しみをもたらす行動の原動力になります。たとえば、感情的に手の届かないパートナーや共依存関係を追い求める、強迫的なダイエットや自分の体への嫌悪、自己妨害、依存症、有害なセルフトークといった破壊的なパターンとして現れることがあります。自己愛が人生の一部になっていないと、自分は欠けている状態にあると感じてしまいます。「あの昇進さえ手に入れば……」「あと5キロ痩せられれば……」「完璧なパートナーがいれば……」と。通常、自己愛の欠如は、過去に経験した痛みから生じています。
難しいかもしれませんが、自分についての感じ方を変えたいのであれば、それらの傷の起源を探ることが重要です。この経験によって、無防備で生々しい気持ちになるかもしれません。たとえば、親から「愛とは取引であり、『良い』行動という条件がつくものだ」と教えられたことについて、考えが及ぶかもしれません。そしてその教えが、「特定の方法で振る舞わなければ愛されない、愛を得るにはそれに値することを示さなければならない」という信念へとつながったのかもしれません。反芻することは、変化と成長に伴う悲しみのプロセスの第一歩です。しかし、そのプロセスを進む中で、痛みから焦点をそらし、自分自身や他者との関係に現れる機能不全のパターンに好奇心を向けてみてください。
自分の考えや感情を探求する時間を作り、正直さと弱さをもって自分の感情を特定し表現する練習をしましょう。そして、これを一人でやらなければならないと思わないでください。セラピーに投資すること、信頼できる支えとなる人々との関係を育むことも、すべて自己愛の旅の一部なのです。
なぜ自己愛に投資するのか？
自己愛は、大きな笑顔をもたらす幸せでお祝いのような活動として描かれることがよくあります。だから、自己愛への旅に怒り、悲しみ、恨み、心の痛みが伴うと知って驚くかもしれません。望んでいた家族を持てなかったことを嘆いているかもしれません。自分自身や他者に与えた痛みを嘆いているかもしれません。人に合わせることに費やして失った、もう二度と取り戻せない年月を悲しんでいるかもしれません。
自己愛への旅を始めると、この困難なプロセスを乗り越えられるのだろうか、そもそも価値があるのだろうか、と疑問に思うかもしれません。でも心に留めておいてください。気分はすべて天気のようなもの。季節のように移り変わり、常に変化しています。これは実際、この自己愛の旅から得られる最も重要な気づきの一つかもしれません。つらい感情はその瞬間には耐えがたく感じられますが、それは長年押し込めて抑圧してきた感情の表れであることが多いのです。子どもの頃、親に怒りを表現することを許されなかったかもしれません。自分のニーズを優先する健全な境界線を引くこともできなかったかもしれません。そしてその方法を学ぶことは、自己愛にとってとても重要なことです。
表面的には、過度に批判的な内なる目は、やる気と刺激を与えてくれるように見えるかもしれません。しかし実際は、断絶、孤独、恨みという逆の結果をもたらします。他者からの価値や愛に値しようと必死になることは、真の平和や意味のあるつながりをもたらすことはなく、あなたが本来の可能性を発揮する助けにもなりません。一方、自己愛は、あなたの人生に欠けている、愛情深く優しい友人、コーチ、教師、親のような存在を自分の内側に育てるシステムを作り出します。それは、優雅さ、許し、支援、励まし、平和への道を開きます。そして、その流れは、あなた自身と愛する人たちのために向け直せるエネルギーと心の余白を生み出してくれるのです。
自分で自分を認められるようになるため、他者からの承認を求めることをやめ、人間関係はより豊かで強固なものになります。恐れ、自己不信、厳しい自己批判は、育むような思いやり、感謝、そして慈しみへと溶けていきます。だからこそ、自己愛への旅の初期の困難を乗り越えて続ける価値があるのです。向こう側には、深い静けさと平和が待っています。
チェックインで自己愛の旅をスタートさせる
自己愛の旅を始める前に、自分の出発点を把握しておくことが大切です。そうすることで、道中に出会うかもしれない道標、目標、障害をよりよく認識できるようになります。この旅に出るとき、それが一直線ではないことを忘れないでください。前進し、後退し、また前進するかもしれません。
次の文章について振り返り、まったくそう感じないか、常にそう感じるか、あるいはその中間のどこかにいるかを判断してみてください。「私は愛と尊敬に値する人間だと信じている」「私は特別な存在だと信じている」「私の人生には目的があると信じている」「私は必要なことや望むことを伝えることができる」「私は自分の体を受け入れ、愛している」。
「私は間違いを犯しても大丈夫だと信じている」「私の感情は他の誰の感情と同じくらい大切だ」「私は自分のニーズや感情を他の人と同じくらい優先している」「一番でなくても大丈夫だと信じている」「人生で良いことが訪れると信じている」。さて、自分の答えについて考えてみましょう。
「うん、それは私のことだ」と定期的に思ったなら、あなたは自己愛が花開く肥沃な土台を持ってスタートしています。ほとんどの文章に同意したなら、あなたは順調に進んでいます。自分の価値観と自分への信頼を確認する時間を作り続けることを忘れないでください。これらの文章がときどき当てはまる程度なら、自分に価値があると感じられることもあれば、自分が特別で重要な存在だと信じるのに苦労することもあるでしょう。自己愛への取り組みを続けてください。もし文章がまったく自分の経験を反映していなければ、愛されていると感じることに苦労しているのかもしれません。でも、心配しないでください。
自己愛は、誰もが一歩ずつ育んでいける実践です。出発点がどこであれ、次の自己愛ハックで旅を始めてみましょう。第一に、温かいシャワーを浴び、シャンプーの香り、お湯の温かさ、五感の喜びに意識を向けます。第二に、お気に入りのお茶かホットチョコレートを一杯入れましょう。第三に、自然とつながり、新鮮な空気を深くゆっくりと呼吸します。第四に、目を閉じて、部屋の中の音に耳を澄ませます。
街のサイレン、泣いている子ども、吠える犬、ランプや時計の静かなうなりが聞こえるかもしれません。判断せずに耳を傾け、聞こえたものを声に出して、あるいは日記に書いて表現してみてください。自分自身と他者に変化と成長の余地を与えることは、最小限の判断で前進することを意味します。覚えておいてください。あなたが変われば、周りの人々や環境も変わっていくのです。
優雅さ、優しさ、思いやりを選ぶ
どんなに頑張っても、自己批判に逆戻りしてしまう瞬間は必ずあります。でも幸いなことに、そうした瞬間に、より楽に、しなやかに、思いやりをもって対処するためのツールがあります。自己批判をしている自分に気づいたら、少し立ち止まって、ジャッジを手放しましょう。そうすることで、自己尊重、尊厳、優しさがあなたに流れ込んできます。
落ち込む瞬間は誰にでもあります。仕事をクビになったり、リストラされたり、恋人に振られたり、社交の場に招待されなかったり、健康やフィットネスの目標から後退したり。特定の状況があなたを小さく感じさせることがあるかもしれませんが、親しい友人が同じ状況に直面していたら、あなたはどう声をかけるか想像してみてください。彼らを失敗者だと言うでしょうか？ それとも、肯定し、支える言葉で励ますでしょうか？ つらいときに自分のそばにいてあげる素晴らしい方法は、友人に宛てるように励ましの言葉を書き、その言葉を自分自身に向けることです。たとえば、こんな感じです：親愛なるジェーンへ。あなたのことを考えています。元気ですか？
落ち込んで、自分に厳しくなっているかもしれないね。私があなたをケアし、あなたがとても強く、特別で、美しく、知的で、面白く、優雅さに満ちていることを思い出させてあげる。あなたはきっと乗り越えられる。これは激しい嵐に過ぎず、じきに過ぎ去って、静けさと太陽の光が差し込む瞬間が来るから。お気に入りのレストランに夕食に連れて行くね。それから、ずっと観たかったあの映画も一緒に観よう。自分に優しく、親切にして。私はいつもあなたの味方だということを忘れないで。
あなたが私の人生にいてくれて、本当に幸運に感じている。あなたには驚かされる。ジェーンより。この手紙は手元に置いておきましょう。ベッドサイドテーブル、ブリーフケース、ポケットの中などに。自己への思いやりが揺らぎそうになったとき、いつでも取り出して読めるように。気づけば、ずっと優しい目で自分を見られるようになっているでしょう。
揺るぎない自己価値の土台を築く
自己価値は、自己愛の重要な要素です。それは、自分が他者から大切にされ、受け入れられ、愛されるに値すると知り、自分自身にも同じように接することを意味します。これが重要なのは、自分への接し方が、他者からの接し方に影響を与えるからです。自己価値の土台は、少し意外なものかもしれません。
それは「喜び」です。それだけです。自分に問いかけてみてください。何が私に喜びをもたらすだろう？ いつ、私は最も本当の、最も愛すべき自分に近いと感じるだろう？ そう感じるときの自分を思い浮かべてください。誰と一緒にいるか、どんな活動をしているか、どんな考えや感情を持っているか、体はどう感じているか、考えてみましょう。
ガーデニング、ハイキング、読書、絵を描くこと、裁縫、庭仕事、自転車に乗ること、アート鑑賞などで喜びを感じるかもしれません。何が喜びをもたらすかを特定できたら、素晴らしい！ そうした瞬間を人生にもっと作り出す方法を考えてみましょう。何が喜びをもたらすかを見つけるのに苦労しているなら、慌てないで！ ただ、新しい興味を探求する時間を作る必要があるだけです。上手くできるかわからない新しい活動に挑戦するのは、怖かったり、尻込みしたりするかもしれません。
しかし、その弱さに心を開くことで、自分がどれだけ進歩できるかを知ることができます。何かをしばらく続ければ、より上手になり、自信が築かれます。新しいことを始める前に、ポジティブなアファメーションを書いたり、声に出したりしてみてください。たとえば、「私は自分を誇りに思う」「これは難しいけど、最善を尽くしている」「私は強くなっている」などです。選んだ活動で大きく前進していると感じるときもあれば、変化がゆっくりに感じられるときもあるでしょう。
落ち込んでいる自分に気づいたら、深呼吸をして、ネガティブな思考、不安、失望をすべて吐き出しましょう。リラックスして、変化のさまざまな季節、ペース、温度を観察してみてください。そうすることで心が落ち着き、再び中心に戻ることができるので、絵筆やシャベル、ローラースケートをもう一度手に取る力が湧いてきます。
境界線を強化する
社交の場に望むよりも長く留まったり、自分に合わない頼みごとに「はい」と言ってしまったりすることはありませんか？ お酒を飲むようプレッシャーを感じたり、買えないものを買ってしまったりすることはありませんか？ 休みの日に仕事をしたり、直前の緊急事態のために大切な家族行事を欠席したりすることはありませんか？ 食事、親密さ、一人の時間をうまくコントロールできていないと感じることはありませんか？
これらに覚えがあるなら、健全な境界線を引くことで自分を愛する時です。健全な境界線とは、他人の行動をコントロールすることではなく、自分の限界を尊重し、自分のニーズを明確に伝えることです。境界線の引き方を学ぶには、まず自分自身に対する境界線を確立することから始まります。そこから、他者との境界線を設定し維持する自信を築いていきましょう。健全な境界線は、人間関係や経験を安全に感じさせるための方法です。それは、あなたが何を受け入れられ、受け入れる意思があるのか、何を受け入れる意思がないのか、そして相手がその境界線を尊重しない場合にどのような結果になるのかを表現します。
人を遠ざけるのではなく、信頼でき、本物で、親密な関係を可能にするのです。境界線を設定する練習をするときは、自分や相手が何を間違えているか、相手が何をすべきかに焦点を当てないでください。代わりに、「私は〜が必要」「私は〜と感じる」などの「私」を主語にした表現で自分の感情を強調し、相手の行動があなたにどう感じさせるかを伝えましょう。そうすることで、境界線が一方的な要求、最後通告、感情的操作、責任のなすりつけ、点数稼ぎ、罰を与えることへと変わってしまうのを防げます。たとえば、誰かが計画を土壇場でいつもキャンセルしてあなたを傷つけているなら、自分の気持ちを表現することで健全な境界線を引くことができます。こう言うかもしれません：「土壇場でキャンセルされると、私たちの時間を大切に思っていないように感じて、傷つきます」
それから、そう感じないようにするために、相手に必要なことを伝えましょう。「安心してあなたの愛情を感じるためには、約束を守ってもらうことが必要です。会う予定を手帳に書いて、事前に覚えておいてもらえますか？」 相手の行動ではなく自分の感情体験に焦点を当てることで、協力的な話し合い、解決、修復への道が開かれます。
最終まとめ
自己愛を育む唯一の方法は、自分自身のすべてを受け入れることです。あなたの弱さ、不安、そしてあなたを形作ってきた苦闘のすべてを。より大きな優しさ、理解、愛情深い関心をもって自分自身と向き合い前進することで、あなたは人生を変容させ、優雅さと思いやりをもって人間関係を豊かにすることができるのです。
