『頭の中の小さな声』（2022年）は、コンピュータサイエンスと神経科学の概念を使って心をオペレーティングシステムになぞらえ、より幸せに生きるために脳を理解し最適化するためのガイドです。脳・思考・感情をコントロールし、自分の体験を作り変え、他者の人生にも良い影響を与えるためのシンプルなエクササイズが数多く収録されています。
本書で得られること——一流のコンピュータ科学者に学ぶ、幸せに生きるための脳の再プログラム術
一番古い記憶を思い返してみてください。責任も期待もプレッシャーもなかった子供の頃を思い出せますか？あの頃のようにまた幸せになれたらどんなにいいでしょう。
実は、私たちは脳をリセットして再訓練し、幸せという「初期設定の状態」に戻すことができるのです。
これは、元Google Xのトップ幹部でコンピュータ科学者のモー・ガワダットの指針です。彼は幸福の概念を研究し広めており、3冊目のベストセラー『頭の中の小さな声』では、脳の「取扱説明書」を提示しています。そこには、幸せな状態を実現するための予防メンテナンスや問題のデバッグに役立つ多くのエクササイズが含まれています。
ガワダットは、コンピュータサイエンスの経験と神経科学の研究を組み合わせ、脳とその機能を、コンピュータとそのソフトウェアのようにモデル化しています。そこには共感しやすく身近に感じられる個人的なエピソードも多く盛り込まれています。中でも重要なのは、息子アリの死です。それをきっかけに、彼は人々が幸せを見つける手助けに人生の仕事を再び集中させるようになりました。彼は「One Billion Happy（10億人の幸せ）」という運動まで立ち上げました。この要約を読み終える頃には、あなたもその10億人の一人になっているかもしれません。あるいは、少なくともそこへ向かう道の途中にいるはずです。
ガワダットの主張は、幸せの鍵は脳のオペレーティングシステムの各部と、それが実行するプログラム、つまり私たちの思考とその原因をよりよく理解することにあるというものです。そうすれば、どこでいつ介入して調整すべきかを正確に見極められます。ここでは彼の「取扱説明書」の一部しか取り上げませんが、すぐに実践できる洞察とエクササイズを得られるはずです。
ペンと紙、またはメモアプリを用意してください。これから行ういくつかの簡単なエクササイズで使います。
それでは、あなたのオペレーティングシステムを見ていきましょう。
あなたは思考をコントロールできる——思考はあなたの本質ではない
先に進む前に、どうしても受け入れてほしい概念があります。あなたは、コンピュータを操作するのと同じように自分の脳をコントロールしており、脳が送るメッセージもコントロールできるということです。「あなた」の本質は、思考そのものより大きなものです。
ガワダットは脳を驚くべき機械と評価しながらも、体内の他の臓器と同じように、何かを処理し生み出す器官だと言います。肺が空気から酸素を取り入れて二酸化炭素を排出するように、脳は入力を受け取って思考を生み出します。では、自分のことを「二酸化炭素そのもの」だとは考えないですよね？思考も同じように捉えるべきです。
自分のアイデンティティを脳の副産物から切り離すついでに、もう一つ考えてみましょう。あなたは自分の思考を観察できます。もしあなたが単に思考そのものでしかないなら、内なる声が何かを伝える必要はないはずです。すでに知っているのですから。ガワダットにとってこれは、脳が極めて重要ではあるものの、あなたのすべてではないことのさらなる証拠です。
そこから、あなたは自分の思考に対して力を持っている、という希望のある結論が導かれます。頭の中の小さな声？それに従う必要はまったくありません。まったく聞かないことも選べます。さらに良いのは、その声を、あなたに、そしてもしかすると世界全体に幸せをもたらす考え方をするように訓練できることです。
力が湧いてきましたか？では、約束どおり、脳の最上位の働きから始めましょう。そうすれば、どこに注意が必要かを特定できるようになります。ガワダットはまず、あらゆる計算システムがどう動くかを示す基本概念、つまり「動作の図式」から始めます。彼はより複雑なモデルにも展開しますが、ここでは簡潔にするためシンプルなものだけを使います。
まず「インプット（入力）」があります。これはシステムに入れるすべての情報です。次に「プロセス（処理）」があり、システムが入力に対して何をするかを表します。最後に「アウトプット（出力）」、つまり入力と処理が生み出すものです。
人生で幸せを求めているなら、自分のアウトプットに完全には満足していない可能性が高いでしょう。プロセスをいくつか試しても大きな改善がなかったかもしれません。コンピュータで言えば、ソフトウェアを更新したのにマシンが依然として遅いようなものです。あなたの場合、瞑想を始めたり運動習慣を身につけたりしたのに、まだ実感できず、結果も見えないかもしれません。心配いりません。これから辿り着きます。
では、何が自分のインプットで起きているのかを考えるために、動作図式の最初に戻りましょう。ここで頭を整える簡単なエクササイズをします。静かな場所で5分間、この1週間を振り返ってください。聞いたこと、見たこと、経験したこと、感じたこと、そしてそれについて浮かんだ思考を、思い出せる限りすべて書き出してください。それだけです！
そのリストは取っておいてください。脳の中で問題を引き起こしうる様々なことを見た後で、もう一度見返したくなるでしょう。
脳が不幸を生み出す4つの理由のトラブルシューティングを始めよう
4からゆっくりカウントダウンしてください。4、3、2、1。
ガワダットは、脳が不幸を引き起こす主な理由は4つあり、それを理解すれば問題が起きたときのトラブルシューティングに役立つと言います。カウントダウンはそれぞれの詳細を思い出す助けにもなります。すなわち、4種類の不具合のあるインプット、3つの防衛メカニズム、2つの「極性」、そして1つの悪い思考パターンです。
先ほど説明したように、インプットとは脳に入るすべての情報です。人生のアウトプットが気に入らないなら、そこに何を入れているのかをよく見てください。
混乱を引き起こす4種類のインプットとは、条件づけ、古い思考、鬱積した感情、隠れたトリガーです。これらはすべて、あなたがこれまでの人生で経験したことに基づいて形成された信念と結びついています。最初の3つは内的なものである点で似ています。また、そのすべてに共通する大きな問題は、それらが常に真実とは限らないことです。4つ目の隠れたトリガーは、身の回りの情報源から取り込むすべてのメッセージを指します。たとえばメディアの暴力や消費主義、あるいは善意のアドバイスでさえも含まれます。
次に脳が不幸を生む理由、カウントダウンの3番目は、3つの防衛メカニズムです。ガワダットは神経科学を参照しながら、これらの脳の働きを説明します。私たちは他の動物と同様の深い神経反応を持っています。まず「爬虫類脳」は脅威を避けるのに役立ちます。「哺乳類脳」は痛みではなく快楽を求めさせます。そして最後に、高度な「理性脳」が、コンピュータをプログラムしたり本を書いたりするような、他の動物にはできない複雑なことを可能にします。
これらはいずれも重要な役割を果たしますが、影響力が大きすぎると問題を引き起こします。例えば、危険の気配を何でも避けようとすると、完全に爬虫類脳モードに固まってしまいます。哺乳類脳で常に快楽を優先すると、もはや自分にとって役に立たないモノや人間にしがみつくことになりかねません。さて、理性脳がそのすべてを解決してくれると思うかもしれませんが、そう簡単ではありません。考えすぎは私たちを否定的にし、何事にも全般的に不満を感じさせることがあります。
次は2つの極性です。おそらく聞いたことがあるでしょう。右脳と左脳です。ガワダットはそれらを、コンピュータの別々のプロセッサに例えます。一方が鮮やかなグラフィックスを担当し、もう一方が数字やタスクに集中するようにです。研究によると、創造的・感情的なことを処理しているときは脳の右側が活性化し、戦略や整理といった構造的なことに取り組むときは左側が活性化します。コンピュータと同じで、最適かつ均等に働くには両方のプロセッサが必要です。そうでないとき、アウトプットはあまり良いものになりません。
いよいよカウントダウンの「1」です。それは、脳に不幸を引き起こす1つの思考、あるいは思考のタイプです。ガワダットはそれを「絶え間ない思考」、つまり反芻（反すう）と呼びます。この言葉は、食べたものを吐き戻して再び食べ続ける牛や羊などの反芻動物に由来すると説明しています。かなり気持ち悪い話ですが、彼らにとっては有益です。しかしあなたと思考にとっては、特に有害な思考の場合には有益ではありません。否定的な思考を繰り返し続けると、それは自分のプログラムの一部となり、自分の行動すべてに影響を及ぼします。
4つの原因を一通り見たところで、次は楽しい部分、デバッグに進みましょう。
質問と新しい習慣で脳をデバッグする
脳があなたを不幸にする4つの主な理由と、それらを必要なときに思い出すための便利なカウントダウンを説明しました。オペレーティングシステムに問題を感じたときは、いつでも「4、3、2、1」を思い出してください。
ガワダットは、それらに対抗するために、気づきを高め、より良いアウトプットのために心を再プログラムする多くのエクササイズを紹介しています。
4つの不具合のあるインプット——条件づけ、古い思考、抑圧された感情、隠れたトリガー——には、まだそうしていないなら、自分に問いかける習慣をつけることで対処できます。最初のセクションのエクササイズで書き出した思考のリストを取り出しましょう。「この信念は自分の役に立っているか？」「その思考はどこから来たのか？」「そもそもこの信念は本当か？」といった問いを投げかけてみてください。
爬虫類脳と向き合うときも、同じようなアプローチが使えます。状況の実際の危険度を自問し、自分が総合的にどのくらい安全かを測ってみましょう。生死に関わる問題ですか？自分が最悪のシナリオだと考える状況を経験しても、むしろ以前より良くなった人を他に思い浮かべられますか？自分が実際にはどれほど安全かを頻繁に脳に思い出させることで、回避本能のバランスが取れます。
質問のエクササイズは、絶え間ない思考、つまり反芻も止めてくれます。小さな声が話し始めたら、それを放っておきましょう。声が止んだら、別の思考を求めてみてください。25分間時間を取り、アラームをセットしましょう。ガワダットによれば、あなたがその声に注意を向けるというだけで、やがて声は黙るそうです。
質問に加えて、問題を中和したり逆転させたりする別の習慣を作ることもできます。4つ目の不具合のあるインプットである隠れたトリガーに対処するには、マスメディアや、番組やゲームの暴力描写、芸能ゴシップへの接触を減らすことを試しましょう。それらを断つだけで、その影響に気づきやすくなるかもしれません。例えばガワダットは、暴力や流血のある映画を一切やめ、ニュースの摂取も3日ごとに見出しだけに制限しました。
快楽を求め痛みを避ける哺乳類脳が執着の問題を引き起こすことはわかっているので、持ち物をいくらか手放し始めるのは良い考えです。いらないものを定期的に処分していると、他のもの、たとえば役に立たない思考や状況も取り除く習慣が身につきます。例えばガワダットは、毎週土曜日に1時間を確保し、10個の品物を選んで寄付しているそうです。
極性のバランスを取るには、課題に直面したときに脳の両方を使う練習をしましょう。まず、何か行動する前に、問題をあらゆる角度から検討して十分に認識します。集められる情報をすべて集めてから行動に移りましょう。ガワダットはこれを「Be. Learn. Do.（在り、学び、実行する）」と呼んでいます。
自分の思考・感情・選択の動機を掘り下げる力が自分にあることを忘れないでください。自己不信のスパイラルに陥ってはいけません。代わりに、健全な懐疑心を使って、自分がなぜそう考え、そう感じるのかについての気づきを深めましょう。それは自分が誰であるかの自信を築き、改善を目指す次の行動の指針になります。
苦しみの神経的な原因をコントロールし取り除けるようになったら、脳と人生経験を完全に最適化するための、より高度なプログラミングに進む準備ができています。
「役に立つ思考」で脳を最適化し、世界に良い影響を与える
究極の至福の状態に達した人を想像すると、瞑想と心を静める修行を極めた禅僧を思い浮かべるかもしれません。それは良い例ですが、僧侶のように毎日何時間も伝統的な瞑想に費やすのは、ほとんどの人にとって現実的ではありません。また、それが幸せへの唯一の道でもありません。
瞑想は心を落ち着け、不幸の主な原因である反芻を止めるのに役立つ道具です。しかし、長い間世界を遮断することがどうしてもできないときは、どうすればいいのでしょう？
ガワダットはこれを「役に立つ思考」と呼び、4つのタイプを挙げています。喜びの思考と同じように、それらも否定的な思考を押しのけます。脳が一度に本当に集中できるのは一つのことだけだからです。さらに、それらは他者を助ける力があるため、静かな心よりも優れている可能性さえあります。喜びの思考に加えてこの4つにだけ脳を集中させられるように訓練できれば、どんどん考えていいのです！
1つ目は「体験的思考」、つまりマインドフルネスの実践です。毎日の小さな意図的な行動で、感覚を周囲の世界に向けることができます。朝の散歩で美しい景色を探したり、通勤中に好きな音楽だけを聴いたりするようなことです。これは、いま経験している感情を調べたり、体の各部分がどう感じているかを棚卸ししたりするために、意識を内側に向けるのにも使えます。
次は問題解決です。これが得意なら、仕事で非常に重宝されているでしょう。これは私生活でも使えます。ガワダットは、難しい思考や問題に直面するたびに使える一連の質問を提示しています。最初は「それは本当か？」、次に「それについて何かできるか？」、最後に「受け入れてコミットできるか？」です。最初の2つの質問の後に取るべき行動は明白でしょう。本当でなければ手放しましょう。何かできるなら実行しましょう。状況を変えるために何もできないなら、受け入れて、その受け入れにコミットすることが唯一の選択肢です。
3つ目は「フロー」です。これは、やっていることに没頭しすぎて、幸せで高いスキルを発揮していると感じ、時間を忘れてしまう状態です。すでに持っていて好きなスキルを選び、プロジェクトを必要以上に少し難しくし、それを小さなタスクに分解することで練習できます。一つひとつのタスクに順番に取り組み、時間は制限しないことです。
最後は「与えること」です。笑顔や褒め言葉から、時間のボランティアや寄付まで何でも含まれます。多くの科学的研究で、与えることが私たち自身の幸福を劇的に高めることが示されています。与えるとき、損をすることはありません。
まとめ
幸せへの道は、コンピュータ科学者がオペレーティングシステムとソフトウェアをトラブルシューティングするように、脳のインプットとプロセスを調べることで進められます。あなたは思考の総和ではなく、実際には思考から切り離された存在であり、だからこそ思考をコントロールし、変え、置き換える力を持っています。
脳が私たちを苦しめる主な理由は4つあります。4つの不具合のあるインプット、3つの防衛メカニズム、2つの極性、そして1つの有害な反復思考です。これらの問題領域には、自分に問いかけることや、気づきを高め新しい思考パターンを築く他の習慣を含む、継続的な実践で対処できます。
そして最後に、体験・問題解決・フロー状態の達成・与えることに焦点を当てた「役に立つ思考」によって、脳のパフォーマンス、自分の幸福、そして他者の人生を最適化することができます。
