The Comfort Book（2021年）は、つらい時期を乗り越えるための実践法、哲学、物語、励ましの言葉をまとめた一冊です。マット・ヘイグは、長年にわたる重度の不安と鬱を経験しながら得た気づきや、自尊心を育み心の健康を守るための独自の方法を、惜しみなく紹介しています。
はじめに
これまでに、どん底まで落ちた経験はありますか？ 生きているのが耐えられないほど、落ち込んだり不安に押しつぶされたりしたことは？ 著者のマット・ヘイグは、その感覚をよく知っています。24歳の夏、イビサ島で過ごしていたとき、彼は自ら「ブレイクダウン（崩壊）」と呼ぶ状態に陥りました。あまりに激しい不安に襲われ、ベッドから起き上がることさえできなくなったのです。
外から見れば、彼は「普通」に見えました。でも内面は、絶え間ないパニックと絶望でいっぱいでした。その感情から逃れたいあまり、彼は自分の命を絶つことを決意。崖の上まで行き、飛び降りようとしました。しかし、ある思いが彼を引き止めました。自分がいなくなったら、家族に大きな苦しみを与えてしまう、と。
その後の数年間で最もつらい瞬間、ヘイグは「救命いかだ」と呼ぶものにすがりました。苦しい思考から一時的に解放され、自分の回復力を思い出させてくれる、小さな慰めです。20年が経ち、2人の子どもと多くの本を抱える今、その救命いかだが彼を、自分が愛せる人生へと運んでくれました。完全な回復など存在しないと真っ先に言う人ですが、彼の人生は、ブレイクダウンに支配されていた頃とは大きく異なっています。
自分がバラバラになっていくように感じるときでも、ヘイグに安らぎを与えたものは何だったのか。何年にも及ぶ重度のうつと不安の中でも歩み続けさせたものは何だったのか。
これから、その答えを一緒に見ていきましょう。
落ち込んでいる人も、心の回復力を高めたい人も、ヘイグの率直で時に型破りなアドバイスから、きっと力をもらえるはずです。この要約では、『コンフォート・ブック』の内容を14の重要なポイント、いわばマントラに凝縮してお伝えします。
1. 迷ったときは、歩き続ける
暗い森の中を、下草をかき分けながら歩いているところを想像してみてください。先は見えず、肌は蚊に刺されて赤く腫れています。何もかも見慣れない景色です。お腹は空き、疲れ果て、ただ家に帰りたい。でも、どうやって道を見つければいいのでしょう？
人生には、その比喩のような森に迷い込むときがあります。慎重に立てた計画がすべて崩れ、まったく準備していなかった荒野に直面するとき。そんなときは、一歩ずつ、まっすぐに歩き続けてください。たとえすぐには見えなくても、出口は必ずあると信じるのです。
そして、迷いながら探している間にも、実は貴重な知識やスキルが身についています。考えてみてください。迷路は一度で抜け出すことはできません。どの道が自分に合うかを見つけるまでに、いくつかの行き止まりにぶつかる必要があるのです。
2. 落ち込んだ脳の言うことを全部信じない
うつ状態にあるときは、谷底に閉じ込められているように感じることがあります。目の前にあるものしか見えず、丘の上に広がる美しい景色に気づけません。うつは耳元でささやきます。「あなたは永遠に良くならない」と。そして、その頭の中の声を信じてしまいます。なぜなら、その瞬間には、再び喜びを感じられるなんて想像できないからです。でも、落ち込んだ脳はあなたに嘘をついています。たとえ今は想像できなくても、あなたは必ず良くなります。
以前、とてもつらくて、この感情が永遠に続くように思えたときを思い出してください。気難しかった10代の頃かもしれません。あるいは、小さな子どもの子育てに疲れ果て、寝不足だった頃かもしれません。絶望のただ中では想像できなかった喜びや楽しみの瞬間が、それからありましたか？ 今日の感情が、1週間後や1年後も同じとは限りません。
そして、どんなに落ち込んでいても、あなたはうつそのものではありません。うつは人生の一部ではあっても、人生のすべてではありません。ましてや、あなたという人間を定義するものではないのです。あなたは本や映画、コーヒー、星空を愛する人かもしれません。親かもしれませんし、パートナーや良き友人かもしれません。面白くて、ちょっと変わっていて、思いやりのある人。あなたは多面的な人間です。
今、あなたは感情の嵐の真っただ中にいるかもしれません。でも、あなたは嵐ではありません。あなたは空、雲や雨やハリケーンを包み込む広大な空なのです。天気は変わります。そして、あなたの感情も変わるのです。
あなたは一生苦しむ運命にあるのではありません。今、たまたま多くの痛みを抱えているだけです。その感情は現実です。でも、その感情があなたの未来について信じ込ませようとすることは、現実ではないのです。
3. 不完全さを受け入れる
だらしなくたっていい。
感情的になったっていい。
くだらないことで泣き、葬式では無表情でいたっていい。
好きな人を好きでいたっていい。
あの人にメールを返すのを忘れたっていい。
壊れていたっていい。
シャツにしわが寄っていたっていい。
一日中ポテトチップスを食べたっていい。
あの人に二度とメールを返さなくたっていい。
自分がどこへ向かっているか分からなくたっていい。
一歩進んで三歩下がったっていい。
あなたの人生には価値があります。あなたが今その人生を生きている、そのままの形で。あなたが今ある、そのままの形で。あなたには価値があるのです。
4. 誰かから「信じる力」を借りる
自分の世界がとても暗いとき、自分を信じたり、物事が良くなると想像したりするのは不可能に思えます。でも幸いなことに、他の人の人生について知ることで、信じる力を借りることができます。
行き詰まり、希望を失ったと感じたときは、同じように逆境を経験し、それを乗り越えた人々の物語を探してみてください。たとえば、虐待的な子ども時代を生き延び、世界で最も影響力のある活動家・作家の一人となった作家・詩人のマヤ・アンジェロウ。
あるいは、飛行機事故の唯一の生存者であり、17歳でアマゾンを抜け出して生還したユリアーネ・ケプケ。
他の人が生き延び、そして力強く生きている物語を聞くことは、私たちに大切なつながりの感覚を与えてくれます。素晴らしい人たちも、つらい時期を経験してきました。彼らが外側の障害や内側の恐怖をどう乗り越えたかを知ることは、自分自身がそうするための道しるべになるのです。
5. 全部書き出す
脚を骨折したら、ギプスや松葉杖が「あなたは大変な経験をし、今もその途中なのだ」と周囲に伝えてくれます。でも、心の病はほとんど目に見えません。外側の見た目は、内側の気持ちを表してはいません。内側と外側が一致しないのです。
書くことは、内なる自分と外なる自分をつなぐ橋になります。自分の感情を、他の人が理解できる言葉にする方法にもなります。あるいは、頭の中で起きていることを整理する方法にもなります。
人は、悪いことを書き出すとそれが悪化し、より現実味を帯びると思いがちです。でも、それは違います。書き出すことは、すでにそこにあるものを表現しているにすぎません。
また、書くことは良いことを忘れないためにも大切です。友達と心から笑ったとき、心に響く言葉を見つけたとき、今日はなぜか前向きな気持ちになれた瞬間があったとき。そうした時間を味わい、状況は良くなりうることを思い出すために、書き留めておきましょう。
6. ただ「ノー」と言う
セルフケアは、泡風呂やキャンドルだけではありません。多くの場合、それは強くあること、しっかりとした境界線を持つことです。つまり「ノー」と言うことです。
いいえ、ケーキはもういりません。
いいえ、あなたを助けることはできません。
いいえ、全部が私のせいだとは思いません。
いいえ、無料で働きたくありません。
いいえ、それはわがままだとは思いません。
いいえ、男性が泣くのを見て何もおかしくありません。
いいえ、あなたを許すことはできません。
いいえ。
いいえ。
いいえ。
「ノー」と言うたびに、別の何かに「イエス」と言うための小さなスペースが生まれます。心の健康に、自尊心に、喜びに、イエスと言うためのスペースです。
「ノー」と言うことは、あなたの明確さに惹かれ、境界線を尊重してくれる人のためのスペースも生み出します。あなたがそれ以上でもそれ以下でもない、あなた自身でいることを望む人のためのスペースです。
7. 音楽に身をゆだねる
音楽には魔法のような力があります。過去へ連れて行ってくれたり、気分を高揚させたり、感情を一変させたりしてくれます。車の中で、窓を開けて一緒に叫びたくなるような曲がかかったときや、悲しい音楽に身をゆだねて思い切り泣き、失恋を悼むことができるとき。あるいは、ある曲が大切な友人を思い出させてくれることもあります。
だから、音楽をかけて、その音の中に自分を解放してください。
8. 自分だけのゴールドサドルゴートフィッシュの群れを見つける
ハワイ近海を泳いでいたダイバーたちは、奇妙なことに気づきました。見たことのない魚が泳いでいたのです。それは、彼らがよく知るゴールドサドルゴートフィッシュという小さな金色の魚に似ていましたが、ずっと大きかったのです。
近づいて泳いでみると、その大きな魚は突然、8匹の小魚に分かれました。ゴートフィッシュは、襲われそうになると完璧な隊形で泳ぎ、捕食者に対してより大きく見せるのです。
これは、数による強さの美しい例です。自分が弱っていると感じるときに支えてくれる、自分自身のゴートフィッシュの仲間を、実際の生活でもオンラインでも見つけてください。そうした人たちと一緒にいることで、困難なときに自分の力と「大きさ」を感じられるようになります。
9. 雨の中に立つ
雨を止ませようとしたことはありますか？ 試してみてください。空に向かって叫び、拳を振り上げてみてください。
無駄ですよね？ どんなに叫んでも、雨は降り続けるだけです。
でも、別の方法があります。それを受け入れるのです。顔をしかめたり、雨から逃げようとしたりするのをやめましょう。にぎやかな通りの真ん中で、ただ立って、濡れてみるのです。冷たい水が首を伝い、髪を濡らすのを感じてください。服がだんだん濡れて体に張り付いていくのを感じてください。
いつか、雨はやみます。
痛み、特に心の痛みは、その雨によく似ています。痛みに叫んだり、抑え込んだり、薬で感覚を鈍らせたりしようとしても、痛みはどこにも行きません。ただし、いつかは必ず去っていきます。
10. 驚きを求め、好奇心を育む
不安の最大の敵は何か知っていますか？ 好奇心です。なぜなら、不安と好奇心を同時に感じることは難しいからです。何か、あるいは誰かに興味を持ち始めた瞬間、頭の中の怖い世界から抜け出し、現実の世界に根を下ろすことができるのです。
だから、周りを見渡して、好奇心を育む練習をしましょう。隣のテーブルで起きている口論を聞き耳を立ててみてください。あるいは、ずっと不思議に思っていたことを検索してみてください。たとえば、重力は実際どう働くのか、など。
好奇心と並んで、うつへの最も重要な解毒剤は「驚き」と「喜び」です。美しい星空を眺めたからといって、今感じているうつがすぐに消えるわけではありません。でも、ほんの少しの間、気を紛らわせてはくれます。そして、その雄大さとスケールは、宇宙にはほかにも何かがあることを思い出させてくれるのです。毎日、何か一つ、驚きや喜びを感じるものを体験するのを自分に許してあげましょう。古い木をじっくり観察したり、美しい曲を聴いたり。しっとりしたレモンドリズルケーキを味わったり、自然の中で時間を過ごしたり。旅の途中で自分を支えてくれる、小さな驚きの瞬間を集めていきましょう。
11. あなたはすでに、いつでも十分である
赤ちゃんは誰からも愛されます。ただ存在し、私たちを見つめ、時々まばたきし、食べ物をねだるだけ。それだけで、私たちは赤ちゃんを愛します。
赤ちゃんを見ながら、もっとお金持ちだったら、もっと人気があったら、価値のある人間になれるのに、とは誰も思いません。赤ちゃんの価値は、ありのままの状態に本来備わっています。それは私たちの価値と同じです。でも、それを覚えておくのはとても難しいのです。
著者はいつも、シックスパックに割れた腹筋を欲しがっていました。人気も、成功も欲しがっていました。そして、頭の中でその理想に達していないと思い込んでいたため、ひどく不安でした。
あなたは自分の価値をどうやって測っていますか？ 必要とされる度合い？ 優しさ？ Instagramのフォロワー数？ 私たちは、価値があるためには美しくなければ、完璧な体でなければ、人から愛されなければ、たくさんお金を稼がなければならない、という考えを内面化してきました。でも、それは真実ではありません。私たちは価値ある存在であるために、そうした資質を何一つ持つ必要はないのです。
そして、たとえそれらを持っていたとしても、人生が魔法のように良くなるわけではありません。なぜなら、夜空はシックスパックの人にとっても、そうでない人にとっても同じように美しいからです。ピザは、大富豪にとっても失業者にとっても同じようにおいしいのです。友人と笑うことは、功績賞をもらったからといってより楽しくなるわけではありません。
だから、成功のはしごを必死に登っているときは、自分が一体どこへ向かっているのか、そしてなぜなのか、自問してみてください。
そして、忘れないでください。
あなたはすでに、いつでも十分なのです。
12. 自分の心の悪魔をにらみつける
古典的なホラー映画『ジョーズ』は、観客をハラハラさせ続けることで知られていますが、あの有名な恐怖のサメが登場するのは、映画が始まって1時間21分も経ってからです。それは、見えないものや想像に任されたもののほうが、実際にあるものよりも怖いことがあるからです。
あなたの頭の中にも、不気味な『ジョーズ』のサウンドトラックが流れているかもしれません。あなた自身の内なるサメ、つまり自分を怖がらせたり、無視したい感情などです。
問題は、問題や恐怖を無視したり抵抗したりしても、それが消えてなくなるわけではないということです。実際には、むしろ悪化します。だから、時間を取って、痛みを伴う感情や恐怖を認めましょう。調子が良くないこと、傷ついていること、そしてそれでいいのだということを認めるのです。
床に横になり、痛みが体の中を駆け巡るままにさせてください。痛みに身を任せ、それがそこにあることを受け入れましょう。すべての不安感、すべての疑い、心配しすぎていることへの心配、自分の人生で逃していると感じる部分への悲しみ、そのすべてを。
時間を取って、自分のサメと向き合いましょう。じっと見つめれば、恐ろしい捕食者だと思っていたものが、実は70年代のホラー映画の機械仕掛けの人形だと気づくかもしれません。
あなたはそれと一緒にいることができます。それに殺されることはありません。それは、あなたがずっと信じてきたほど強力ではないのです。
13. 「いま」にいようとしない
これは奇妙なアドバイスに思えるかもしれません。私たちはいつも「いまを生きよう」「毎日の一瞬一瞬を味わおう」と言われます。でも、それは私たちの生活に不必要なプレッシャーをたくさん加えることになりかねません。ただでさえ色々あるのに、「いまにいること」までやることリストに加えなければならなくなるのです。でも、考えてみてください。あなたは常に「いま」にいます。生きているのですから、当たり前でしょう？ たとえその瞬間がInstagramをスクロールしている時間だったとしても、あなたはそれを経験しているのです。
人が「いまを生きるべき」と言うとき、しばしば「いまという瞬間にマインドフルであれ」という意味です。でも、正直に言って、自分の頭の中で起きていることを常に繊細に意識し続けるのは、ひどく苦しいことがあります。実際、著者が最も憂うつだったときこそ、彼は最も「いま」にいると感じていました。周囲の状況や自分の脳内で起きていることを、耐えがたいほど強く意識していたのです。彼は時々、何も考えない状態になれるなら何でも差し出す気持ちでした。
だから、いまにいなくてもいいと自分に許可を与えてあげましょう。テレビを見て『ゲーム・オブ・スローンズ』のようなドラマに夢中になるのは、しばらく無心になるための優れた方法です。友達とのおしゃべりも効果的です。あるいは、やみつきになる推理小説に没頭するのもいいでしょう。
要は、自分に必要な方法でその瞬間を乗り越えることです。生き延びることが最も重要であり、その方法は特定のかたちである必要はありません。
14. 理屈を超えた希望を育む
最も希望に満ちた歌の一つが、人類史の中でも最も希望のない時期に書かれたことを知っていますか？ 『虹の彼方に』は、2人のユダヤ人音楽家、ハロルド・アーレンとイップ・ハーバーグによって映画『オズの魔法使い』のために作曲されました。映画が公開されたのは1939年。アドルフ・ヒトラーが世界に反ユダヤ主義の波を解き放った年です。この音楽家たちが、その時期にあえて史上最も楽観的な歌の一つを生み出したのは、おそらく偶然ではないでしょう。
希望には、理屈に合わないところがあります。世界的なパンデミックの最中に希望を持つのは、非常に非合理的に感じられるかもしれません。不安やうつと闘っているなら、希望を見つけるのはさらに難しくなります。
でも、希望を持つために、陽気で楽観的である必要はありません。それは、世間知らずや能天気になることではありません。ただ単に、未来に何が待っているかは分からないと言うことです。そして、あまりにも多くのことが不確かだからこそ、物事が良くなる可能性は十分にあります。
来年何が起きるかは予測できません。明日でさえも。たしかに、それは怖いことかもしれません。でも、不確かさと共にいられるなら、恐れる理由と同じだけ、希望を持つ理由もあることに気づきます。著者が言うように、「あきらめない小さな希望ほど強いものはない」のです。
最後に
この要約から伝えたい中心的なメッセージは、次の通りです。
心の安らぎは、自分の心の悪魔と向き合い、それに対処する戦略を実践することから生まれます。それは、自尊心を高め、自分が本質的に価値ある存在だと知ることからも生まれます。心の健康を育むことは、生涯続く旅です。そして、それはとても個人的なものです。つらい時期を乗り切るために何が必要かを知っているのは、あなただけなのです。
さらに、実践しやすいアドバイスがあります。
つらい一日を過ごしているときは、何かを作りましょう。
気分が良くないときに何かを作ることは、最も心を落ち着けてくれる行為の一つです。サンドイッチでもスープでも音楽でも、完全に制御を失っていると感じるときに、自分の手に力を取り戻させてくれるものなら何でもいいのです。
