『幸せの方程式』（2016）は、幸せに生きるための9つの重要な秘密を解き明かします。それは、人生を前向きに捉えることで得られる恩恵を誰もが手にできるようにする指針です。幸せとは、ストレスや不安を減らすだけではなく、素晴らしい仕事と成功への道を切り開くものでもあります。
この本で得られること：もっと幸せな自分になる
今の人生にどのくらい幸せを感じていますか。1（まったく幸せではない）から10（人生は完璧に幸せ）の尺度で言うと？ もし7か8未満なら、この要約はあなたのためのものです。
幸せは最初から与えられているものではなく、自分で手に入れられるものです。そして思うほど難しくありません。高額なヨガリトリートに行ったり、世界の絶景を巡ったり、大金持ちになったりしなくても、人生を素晴らしいと感じることはできます。必要なのは、この要約で紹介する9つの秘密だけです。それでは始めましょう。
幸せを出発点にし、楽しいからやることをしよう
多くの人は幼い頃から、幸せはかなりの素晴らしい仕事をして大成功した後にだけやってくると教わってきたかもしれません。しかし、多くの人が不幸せなのはまさにこの教えのせいです。方程式は実際には逆に働くからです。
ここから、幸せの第1の秘密が導かれます。成功と素晴らしい仕事は、すでに幸せな人から生まれるのです。
幸せは追いかけるものではありません。昇給などの外的な状況は、個人の幸せのわずか10％しか説明しません。残りは内面から来るもので、世界を前向きに捉えることにかかっています。
日常の幸せに気づくためには、寝る前に「20分間リプレイ」を行いましょう。この簡単な習慣は、毎日日記をつけ、その日に起きた幸せなことを少なくとも1つ書くというものです。これは将来の幸せの瞬間に気づく助けになるだけでなく、一日の終わりにその幸せを追体験することを可能にします。
幸せのもう一つの重要な要素は動機づけです。ここから、幸せの第2の秘密が導かれます。外からの目標や報酬、他人の目ではなく、自分が好きだから物事を行うのです。
お金や称賛が動機になると、終わりのない不幸せのサイクルに入ります。たとえ目標に到達しても、幸せは一瞬だけで、また次の目標を設定せずにはいられなくなります。
著者がブログ『1000 Awesome Things』を始めたのは、書くことが喜びだったからで、1000日間にわたって毎日1つ、幸せなことを投稿するというアイデアが気に入ったからでした。
しかし、サイトが人気になると、彼は目標を設定するようになりました。最初は100万人の訪問者を目指しました。達成すると、次は1000万人を目指しました。それから本の出版を目標にし、その本がベストセラーにならなければ気が済まなくなりました。きりがなかったのです。
彼が追いかけていたのは、長続きしない——長続きし得ない——幸せでした。そこで彼は、ただやること自体の喜びのためだけに物事を行うと決意したのです。
幸せを妨げる2つの葛藤がある。でも、生きているだけで幸せへの切符はすでに手にしている
否定的な考えから逃れることはできません。どんなに人生を前向きに捉えていても、それらは現れます。
そうした考えと闘おうとすると、頭の中で戦いが起きているように感じるかもしれません。実際に戦いは起きています。脳の2つの部位、扁桃体と前頭前皮質の間の戦いです。
扁桃体は非常に古い部位で、常に警戒を怠らず、あらゆる状況に問題や脅威がないか走査するのが仕事です。はるか昔、私たちの祖先はサーベルタイガーや他の捕食者を常に見張っていました。扁桃体は基本的に彼らを生かし続けたのです。もちろん状況は変わりましたが、扁桃体は今も仕事をしなければならず、たとえ脅威が比較的無害なものでも（たとえば迫っているプレゼンでも）警報を鳴らします。
より最近になって発達した前頭前皮質は、合理的な思考と心を落ち着ける理屈でこうした心配に対抗しようとします。しかし、こうした戦いでは扁桃体が勝つことが多く、私たちは不安で不幸せなままになります。
それだけでは足りないかのように、私たちは自分自身との戦いも絶えず抱えています。それは、自尊心と、他人と比べて自分はどうかという疑念の間の葛藤です。
これは隣人の新車を見たときに起きるかもしれません。ほんの少し前までは平気だったのに、突然、自分の人生や、自分の新車を買う余裕がないことが惨めに感じられ始めます。
扁桃体を落ち着かせることが常に可能とは限りません。特に人前で話すデビューを控えているならなおさらです。しかし、妬みや不満に対処する確実な方法はあります。
ここから、第3の秘密が導かれます。それは物事を正しい視点で捉えること。そもそも自分が生きていることがどれほど幸運かを忘れないことです。
地球上で人間の生命が発達するために必要なすべての条件が揃ったことがどれほど驚異的か、あなたがこの文章を読むことすらできるのがどれほど素晴らしいかを思い出してください。
今日70億人の人が生きている一方で、これまでに亡くなった人は1080億人います。つまり、これまでに生まれた人の15人中14人はすでに亡くなっています。生きていることは、途方もない宇宙の宝くじに当たるようなものです。
退職しても幸せにはなれない。目的を持って活動し続けよう
定年を迎えて、のんびりと労働の成果を楽しむのを楽しみにしていますか？ 幸せで健康でいたいなら、その答えは「いいえ」であるべきです。
退職は1889年にドイツ人が考案した概念です。その狙いは、若い人々に雇用の場を開き、65歳以上の人々に晩年を楽しませることでした。
確かに崇高な考えに聞こえますが、もはや適切ではありません。1889年の平均寿命は67歳でした。今ではその年齢でも、健康で活動的に過ごせる年月がまだ数十年あるかもしれません。
研究によると、健康な人は生産的であり続けたいという欲求を持っています。20世紀半ばの調査によると、65歳以上の人の50〜60％は、退職を先延ばしにして働き続けることを望んでいました。
これは良いことです。生産的であることは、私たちに目的と朝起きる理由を与えてくれるからです。目的は幸せの重要な要素であり、東シナ海に浮かぶ沖縄に住む人々がよく知っていることです。
沖縄の人々は地球上で最も平均寿命が長く、退職という概念も言葉も持っていません。彼らが持っているのは生きがい、つまり「朝起きる理由」であり、それが長寿と生活の質に不可欠だと認識しています。
東北大学の研究者たちは、7年間かけて4万3000人を対象に、生きがいの影響を研究しました。結果によると、より健康でストレスが少ないと感じている人は皆、起きる理由があると答えました。研究終了時には、生きがいを持つ人の95％が存命だったのに対し、生きがいを持たない人では83％でした。
だから、退職によって人生の目的を奪われないようにしましょう。そして幸せの第4の秘密を覚えておいてください。生産的であり続け、あなたの生きがいを生かし続けましょう！
時間の使い方は、給料の額よりも大切
仕事に対して十分な報酬をもらうのは良い気分ですが、給与明細の金額がすべてを物語るわけではありません。
たとえば、ハーバード大学の卒業生は年平均12万ドル稼ぎますが、休暇は最大2週間で、残りの50週間は週85時間働いています。これは年間4250時間、時給にするとわずか28ドルです。
次に、小売店の副店長を見てみましょう。平均年収は7万ドルです。彼女も休暇は2週間ですが、平均週労働時間は50時間なので、年間2500時間です。なんと、この副店長も時給28ドルになります。
では、あなたがより価値を置くのはどちらでしょうか。給与明細のドル記号の後に続く数字ですか、それとも喜びをもたらすことをする代わりに働くことで失う時間ですか？
時間には、人生でもっと高い価値が与えられるべきです。私たちの時間はごくわずかしかないからです。実際、幸せの第5の秘密を守り、自分の時間を過大評価するべきです。
これは、自分の時間の使い方を意識し、喜びや意味、目的を感じられないことに時間を使っているとき、その時間の価値を見直すということです。
時間管理が苦手なら、仕組みを作ってみましょう。1週間を「睡眠」「仕事」「大好きなこと」の3つのカテゴリーに分けます。
1週間の168時間をこれらのカテゴリーに均等に分けると、3つそれぞれに56時間ずつになり、十分に休息でき、健全なワークライフバランスの恩恵を感じられるはずです。
これはハーバード卒業生が感じていることではありません。週85時間労働では、睡眠や仕事以外のことをする時間を見つけること自体が大変です。
次の章では、大切なことのための時間を一日の中でどう作るかを探っていきます。
ストレスを減らし、大切なことの時間を増やすには、選択肢を減らして余白を作ろう
決断を下すのはストレスになります。しかも、たいていの人の日常は決断でいっぱいです。著者が一日の決断を数えたところ、285個ありました。しかもそのほとんどは、いつ郵便受けを確認するかといった、さほど重要ではないことでした。
しかし、すべての決断には精神的エネルギーが必要で、ある程度のストレスを生みます。しかし、選択肢をなくすことで、このストレスを減らし、時間を節約し、生産性を高めることができます。
著者の元同僚ベンジャミン・リーはこの気づきを得て、実行に移しました。彼は服を買うのは年に1回だけで、そのときにボクサーパンツ30枚、同じ靴下30足、シャツ15枚、黒いズボン5本を買います。
この選択なら、洗濯は月に1回で済み、何を着るか考える必要もありません。彼の計算によれば、これらの決断をなくすことで毎日15分節約でき、それは1年でまるまる1週間分になります。
リーは、自分が本当にやりたいこと、幸せにしてくれることに集中するための余白を作りました。これこそが、幸せの第6の秘密の本質です。
自分にもっと時間を与えるもう一つの方法は、締め切りを工夫することで、競合するタスクから時間を奪い取ることです。
1955年、学者C・ノースコート・パーキンソンはパーキンソンの法則を提唱しました。それは、仕事は常に締め切りが許すだけの時間がかかるというものです。
つまり、3週間の期限がある執筆課題なら、おそらくその期間いっぱいをリサーチと執筆、そして先延ばしと心配に使うでしょう。でも、期限を1週間に自分で設定したらどうでしょうか。先延ばしする時間がなければ、すぐに取りかかるでしょうし、仕事の質もおそらく落ちません。
このように自分で仮の締め切りを設定することは、時間が足りないように思えるときに時間を生み出す一つの方法です。
壁を打ち破り、怖くても好きなことをしよう
最後に「死ぬまでにやりたいことリスト」の項目を一つ達成したのはいつですか？ しばらくできていないなら、何がそれを妨げているのでしょう。何かをするのを妨げるのは、通常お金や資源ではありません。実は、私たちは自分自身で障壁を作り、自分を幸せにしてくれるものから遠ざかるように自分をだましているのです。
幸せから遠ざける典型的な2つの壁は、「できない」の壁と「やりたくない」の壁です。
「できない」と思うことは、そもそも挑戦しないための効果的な方法です。著者は自分は泳げないと思っていましたが、その思いは幼い頃に水の中で嫌な経験をしたことがもとで、「泳げない」という誤った思い込みを作り上げたのでした。
心のもう一つの手口は、本当はやりたくないと自分に思い込ませることです。これは、最初の壁に続いて現れる2つ目の壁を作ります。
著者は泳ぐことを避けるために、たくさんの理由を思いつきました。時間の無駄だとか、運動する方法は他にもたくさんあるとか、自分に言い聞かせたのです。
こうした考えは、人生が与えてくれる多くの喜びを経験するのを妨げるだけです。幸い、あなたにはこれらの壁を打ち破る力があります。これが幸せの第7の秘密です。
なじみがなく怖いことをしている自分を想像するのは難しいかもしれませんが、想像することは恐怖を克服する重要な一部です。想像力を使って、怖いことをしている自分の姿を思い描くことで、脳はその考えに慣れ始めます。
次のステップは、ただ飛び込んで、それを実行することです。著者は、泳ぐことが大好きな妻と出会ったとき、自分もやらなければ、そして壁を乗り越えなければと決心しました。言い訳を考えるのをやめて水泳教室に申し込み、振り返ることはありませんでした。
驚くことに、水に入ると考えが変わり、新しい信念が形作られました。自分は泳げる、という信念です。そしてすぐに、実は泳ぎたいと思っている自分に気づきました。
自分らしくあろう。他人のアドバイスに頼るのはやめよう
失礼で人を傷つける人に愛想よく接しようとしたことがあるなら、本当の感情を尊重しないことから来る痛みや居心地の悪さをよく知っているでしょう。
ここから、幸せの第8の秘密が導かれます。自分らしくあること！
人生で最も大切な人間関係は、他人との関係ではありません。自分自身との関係です。
しかし、多くの人がこの関係をないがしろにし、本当の自分に従って生きていません。他人の尊敬を得るため、あるいはキャリアを伸ばすために、芝居をし、普段ならしないことをします。
この関係を改善し、本物の自分でいるためには、「土曜日の朝テスト」を行いましょう。
自分にこう問いかけてください。「何の義務もない土曜日の朝、あなたは何をしたいですか？」
ジムに行くのが好きですか？ それならパーソナルトレーナーになれるかもしれません。書くことが好きですか？ 著者のようにブログを始めるか、雑誌に記事を投稿してみましょう。
答えが何であれ、よく考えて、本当の自分へと続く道に自分を置いてみてください。土曜日の朝にやりたい活動をすればするほど、幸せになれることに気づくでしょう。
そして最後に、幸せの第9の秘密です。自分の考えと感情を信頼し、他人のアドバイスに従って生きないこと。
毎日、広告や記事、専門家、友人が、どう生き、どう幸せになるかのアドバイスを与えようとしています。そして矛盾に行き当たることも珍しくありません。
夫や妻に浮気されたら、ある友人はすぐに離婚を申請するよう言うかもしれませんし、母親はカップルセラピーを試して関係を修復するよう言うかもしれません。「早起きは三文の徳」と「果報は寝て待て」のような決まり文句でさえ矛盾しています！
最終的に、あなたの希望や願望を本当に知っているのはあなただけです。だから、あなたの状況に対する正しい答えを持っているのもあなただけなのです。幸せになるためには、他人のアドバイスに頼ることはできません。自分が本当に何を望んでいるのかを自問し、自分の感情を信頼しなければなりません。
まとめ
幸せになるためには、新車や昇進などの外的な目標を追いかけるのをやめ、正しい考え方と健全な習慣を身につける必要があります。幸せは、必要なものをすでにすべて持っていると気づくことの中にあります。好きなことをし、自分らしくあり始めれば、人生を楽しみ、最大限に生きることができるようになります。
実践のヒント：
7日間チャレンジを試してみよう。
本書で読んだ実践法のどれかが心に響いたら、それを7日間続けることに挑戦し、どんな変化があるか見てみましょう。進み具合をカレンダーに記録しましょう。7日間続けることで、さらに7日間、そのまた7日間と続けられる自分を信じられるようになります。
ご意見・ご感想
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