『ポジティビティ』は、私たちの幸福の基盤となるポジティブ感情に関する最新の研究を紹介する。ポジティブ感情を増やすための様々な戦略を示すことで、本書はあなたが人生に対して前向きな態度を身につける手助けとなる。
本書から得られるもの：ポジティブ感情の力を解き放つ方法を学ぶ
モンティ・パイソンは、たとえ最悪の状況にあっても「人生の明るい面を見よう」と語った。しかし、本当にそんなにシンプルなのだろうか？ポジティブ心理学は人間の心の研究の中では比較的新しい分野だが、すでに興味深い発見を生み出しており、その発見は「確かにシンプルだが、ある程度の努力は必要だ」ということを示唆している。今日、心理学者たちはポジティブ感情を測定し、それを増やす方法を発見している。
心理学者たちは、ポジティブ感情の量と頻度、そしてそれが私たちの全体的な幸福に与える強力な影響や、社会生活・仕事に与える具体的な効果を測定することができる。さらに、ポジティブ感情が私たちの知覚、推論、創造性を良い方向に変化させることも実証されている。ポジティブ感情は私たちをよりオープンにし、寛容にし、日常生活に感謝する気持ちを高めてくれる。この新しい研究は、ポジティブ感情が私たちをより賢く、より成功させるという考えが単なる良いアイデアではなく、確固たる科学に裏付けられていることを示している。そして素晴らしいニュースは、ほとんどの人がポジティブ感情の量を増やす方法を学ぶことが可能だということである。
本書では以下のことが明らかになる。なぜ常に良い気分でいる必要はなく、ほとんどの時間良い気分でいれば十分なのか。なぜ毎日心地よいイメージや音に触れるだけで人生観全体が改善されるのか。そして、ただ感謝の気持ちを持つだけでどうしてより幸せになれるのか。
ポジティブ感情の力はあまりにも長い間、過小評価されてきた
良い感情がポジティブな影響を与えることは誰もが知っている。良い感情は私たちにエネルギーを与え、より多くのことを成し遂げさせ、ポジティブなエネルギーは周囲の人々からの好意も高める。しかし驚くべきことに、最近まで研究者たちは主に恐怖や怒りなどのネガティブな感情に焦点を当ててきた。それは、ネガティブな感情の方がより深刻な影響を持つように思えるからである。例えば、うつや絶望につながるなど。そして私たちは通常ネガティブな感情により気づきやすいが、ポジティブな感情はより微妙な経験である。
では、なぜネガティブな感情はこんなにも「大きな声」で語りかけてくるのだろうか？それは、ネガティブな感情が進化の過程で私たちの生存に不可欠だったからである。私たちの祖先は、捕食者や敵といった特定の脅威に直面したとき、恐怖などのネガティブな感情を強烈に経験し、逃げるか戦うかに全エネルギーを集中することができた。これらのネガティブ感情の研究により、精神医学者は多くの精神障害を緩和することができた。しかし、ポジティブ感情への注目と人生に対する前向きな態度がどのような影響を持つのか、研究者たちが考察し始めたのはごく最近のことである。そして考察を始めたとき、ポジティブ感情が私たちの日常生活にどれほど大きな影響を与えるかをすぐに実感したのである。愛、喜び、感謝、希望、誇りといったポジティブな感情は、大量に経験すると私たちの人生全体を変えることができる。
そして、しばしば気づかれずに過ぎ去るが、これらの「静かな主役たち」は私たちをより立ち直りやすくし、多くの困難な時期を乗り越える手助けをしてくれる。さらに、ポジティブ心理学者たちは、経験するポジティブ感情の量を増やすことができれば、多くの恩恵を受けられることを示している。キャリアでより成功し、より安定した充実した人間関係を楽しみ、全体的により幸せでストレスの少ない生活を送ることができるのだ！
人生に対する前向きな一般的姿勢が幸福の鍵である
まず、良いニュースから。私たちは皆、幸福な人生の主成分であるポジティブ感情を持って生まれてくる。しかし、別れや重い病気などの困難な時期でも前向きでいられるだけのポジティブ感情を自然に経験できる人は少ない。幸運にも主にポジティブな感情を経験する人々は、人生に対して全般的に前向きな態度を持っており、それが彼らを立ち直りやすく、成功させている。彼らの楽観主義は、うつや過度の心配といった精神的な問題に対する回復力を与え、どんな状況でも常に良い面を見るため、最も困難な時期でも問題なく乗り越えることができる。
この楽観主義は、より健全な人間関係や、より成功した社会生活・職業生活にも役立っているようである。なぜか？それは、彼らが世界をよりオープンな方法で見て、他の人が問題しか見ないところに機会と解決策を見出すからである。だから、たとえ状況が悪く見えても、彼らは最善の出口を探す。これらすべてから明らかなことが一つある。幸せで充実した人生を送りたいと思うなら、全般的に前向きな姿勢を目指すべきだということである。そしてその鍵は、経験するポジティブ感情の量を意識的に増やすことである。
なぜなら、ネガティブ感情よりもポジティブ感情を多く経験することができれば、自然と人生に対して前向きな態度を身につけることになるからである。このことは、非常に異なる背景やライフスタイルを持つ人々に、心地よいイメージや音などの小さなポジティブ刺激を与えるという研究で示された。目的は、彼らが経験するポジティブ感情の量を急速に増やすことだった。そして、このグループをポジティブ刺激を受けなかった対照群と比較した。その結果は？第一のグループは、人生に対する全般的な見方がはるかにポジティブになり、ネガティブな面よりもポジティブな面に焦点を当てるようになった——これらすべては、ほんの少しの心地よい光景と音から生まれたのである。
ポジティブ感情は視野を広げ、他者に対してよりオープンにする
希望に満ちていて、何でも可能に思え、エネルギーが無限にあるように感じる瞬間を知っているだろうか？それは、ポジティブ感情の世界を広げる力を経験しているのだ。では、どのような感情のことを話しているのだろうか？喜びは良い例である。
喜びを感じると遊びたくなるが、それによって創造性が高まり、通常なら見逃していた解決策を見つける助けとなる。創造的な遊びの利点は種の境界さえも越える。若いパタスザルは、木の枝から枝へ飛び移り、鬼ごっこをしながら仲間から逃れるために空中を飛び回ることを学ぶ。この技能は、危険な捕食者に直面したときに命を救うことがある。人間にも同じことが当てはまる。ポジティブ感情は視野を広げ、遊び心を目覚めさせ、未踏の領域へと私たちを解き放つ。長期的には、喜びのようなポジティブ感情は私たちの性格を変え、人格を開き、他者に対してより寛容にすることさえできる。これは、ポジティブ感情を経験した人々が他者との共通点に注目することを示した異文化研究で実証された。
この連帯感は、より幸せな人間関係につながり、見知らぬ人に対してもより寛容になる。しかし、ポジティビティは一般的に私たちの知覚も開く。ある研究では、スライドショーを見て、関連性があると考えるものに集中するよう人々に依頼した。事前にポジティブな気分に導かれた人々は、見た画像のより多くの細部、特にスライドの端の方に集中していた。これは、ポジティブであることが文字通り視野を広げることを示している。
充実した人生のための理想的な感情のバランスとは？ネガティブ感情1に対しポジティブ感情3
これまで見てきたように、進化の過程での重要性ゆえに、ネガティブ感情はポジティブ感情よりも振幅が大きい。一瞬の怒りや悲しみは、一瞬の喜びや誇りが私たちを持ち上げる以上に、私たちを深く引きずり下ろす。これは、感情比率の不均衡につながる。つまり、私たちはポジティブ感情よりもネガティブ感情を多く経験する傾向がある。そして、人生に対する全般的に前向きな態度を得るためには、ポジティブ感情とネガティブ感情の適切な比率が必要である。
良い感情と悪い感情の比率が低すぎる場合——例えば、悪い感情1つに対して良い感情が1つしかない場合——私たちは負のスパイラルに陥り、毎日少しずつ気分が悪くなり、少しずつ不幸になっていく。この状態から抜け出す唯一の方法は、ポジティブ比率、つまり悪い感情1つに対して感じるポジティブ感情の数を増やすことである。このことは、テストグループに長期間にわたって自分の感情を記録してもらった研究で示された。結果、ポジティブ感情とネガティブ感情の比率が最も高かった人々は、全般的な人生の幸福度も最も高かった。
このような研究を用いて、心理学者たちは、健全な精神状態とバランスの取れた人生のためには、3対1のポジティブ比率——ネガティブ感情1に対してポジティブ感情3——を得る必要があるという結論に達した。このバランスを達成すれば、負のスパイラルではなく、ますます多くの幸福につながる正のスパイラルを経験できる。しかし現実には、私たちのほとんどはポジティブ比率にはほど遠い。多くの人は2対1のバランスで人生に不満を感じる傾向があり、うつ状態の人々は1対1未満の比率を経験することさえある。
ポジティブ比率の達成は、ほとんどの人にとって実現可能な目標である
喜びよりも悲しみ、怒り、憎しみを多く経験しているとしても、心配しないでほしい——あなたは大多数の人々と同じなのだ。しかし、諦めてはいけない——あなたもポジティブな姿勢を身につけることができる。ただし、ある程度の努力は必要である。ポジティブ感情とネガティブ感情の比率には強い遺伝的影響があり、変えられないと反論する人もいるだろう。
しかし、遺伝的な設計はあくまでその中で動くための枠組みに過ぎず、ポジティブ感情を増やすために使えるテクニックがいくつかある。ポジティブ感情を育てるための基本的なテクニックの一つは、気分を良くする新しい習慣を身につけることだ。親友に電話する、長い散歩に出かける、好きな食べ物を自分にご褒美として食べるなど。あるいは、誰かに感謝の手紙を書いたり、自分の最大の達成を定期的に思い出したりすることもできる。このようにして確実にポジティブ感情を引き起こす方法を学ぶことで、あなたは回復力を高めることができる。つまり逆境に対処する能力である。回復力のある人格を持つことは価値がある。楽観主義を持って障害に立ち向かうと——たとえ愛する人を失うような大惨事であっても——全体的な幸福度が劇的に高まるからである。そして、生まれつき回復力のある人格を持つ人は少数だが、ほとんどの人はそれを育てることができる。しかし、これは決してネガティブ感情を完全になくすことを意味しない。なぜなら、恐怖や怒りのような感情は、危険な動物に直面したときや、親しい友人に裏切られたときなど、特定の状況では有益だからである。
目標は、ネガティブ感情を完全になくすことではなく、ポジティブ感情の余剰で覆い隠すことである。あなたにとっての課題は、個人として機能するテクニックを見つけることである。あなたにとって最も報われる活動を見つけ、それを習慣にすれば、成長と幸福の正のスパイラルが始まるだろう。
ポジティブな感情を増やす最もシンプルな方法は、それを書き留めることである
何千年もの間、哲学者たちは自己認識と幸福の関連性に気づいてきた。だからこそ、ポジティブ感情の比率を変えるために最初にすべきことは、自分自身を観察することである。自分の行動を記録し、何が気分を良くするのかを見つけ、その行動を育てるよう努める。その最もシンプルな方法は、一日を通して自分の感情がどのように変化するかを細かく書き留めることである。起きたとき、服を着た後、朝食の後にどんな気分だったか、など。このようにして、遭遇したすべての状況と、それが引き起こした感情を記録することができる。
ポジティブ感情とネガティブ感情をどのくらいの頻度で経験し、どの状況がどの感情を引き起こしたかの概要をつかめば、ポジティブ比率を簡単に増やすことができる。その方法は？最も実績のあるテクニックの一つが、感謝日記である。感謝は強力なポジティブ感情であり、頻繁に経験すれば、たとえ少量でも人生に対する全般的な態度の継続的な改善につながる。
感謝日記の役割は、どのような状況が繰り返し感謝の気持ちを生むのかを特定し、その状況をより頻繁に再現することで感謝をより多く引き起こすことである。例えば、両親に子供時代の話を聞くことが感謝の気持ちを生むなら、電話をかけるだけで簡単に同じ経験を再び引き起こすことができる。同様に、写真アルバムや、古いコンサートのチケットや休暇中の貝殻などを入れた思い出の品箱のようなポジティブな思い出のコレクションは、素晴らしい感情ブースターとして役立つ。集めたポジティブな思い出をいつでも振り返ることができ、良い感情がすべて甦ってくる。
マインドフルネスは日常の感情を意識的に変える力を与える
マインドフルネスは、どこでも目にする新しい流行語である。それを育てれば、習慣を変え、日常生活のポジティブ感情を強める強力な方法になると言われている。しかし、マインドフルネスとは正確には何を意味するのだろうか？マインドフルネスとは、経験するすべてのポジティブな側面に意識的に焦点を当てることで、人生の一瞬一瞬を意識的に知覚し、楽しむことを意味する。例えば、通勤途中に心を悩み事にさまよわせることもできれば、さえずる鳥、春の花、公園で遊ぶ子供たちに集中して味わうこともできる。
あるいは、普段は考えもせずに流し込んでしまう食事の際に、その多様な味や食感に集中することもできる。しかし、マインドフルネスはポジティブ感情にだけ当てはまるものではない。経験するすべてのネガティブな感情にも気づいていることを意味し、それらを理性的に吟味し、問い直すことができる。例えば、バスに乗り遅れたばかりだとしよう。ネガティブな感情にマインドフルであることは、自問するのに役立つ。バスに乗り遅れたからといって、そんなに自分に怒る必要があるだろうか？このような現実チェックは、ほとんどのネガティブな感情を消散させるのに役立つ。特に、バスに乗り遅れたといった重要でないことに対する誇張された反応には効果的である。
そうしたことを冷静に考えれば、笑い飛ばしてポジティブなことに再び集中するのは簡単である。それがうまくいかない場合、ネガティブな感情から抜け出す別の方法がある。気をそらすことだ。たとえば、上司からの厳しい言葉のようなネガティブな経験がどうしても頭から離れないとしよう。そのことを考え続けるのではなく、未返信のメールに目を通すなど、何か有益なことに注意を向け直す時間に使おう。
もう一つの戦略は、ネガティブなことを再評価し、その中に何か良いものを見つけようとすることである。上司の短気は、乗り越えるべき興味深い挑戦かもしれない。気分を悪くする代わりに、この状況から何を学べるだろうか？習慣を変えるのは簡単に聞こえるかもしれないが、実際には大変な努力が必要である。
瞑想はポジティビティとマインドフルネスを高める実証済みの方法である
私たちは日々の習慣に縛られており、永続的な変化には意志力、あるいは実証されたテクニックが必要である。その方法の一つが瞑想である。瞑想は古代仏教の修行法で、西洋に取り入れられたのはごく最近のことである。現在の瞬間に集中する練習によって精神と魂を向上させることを目指している。その目的はマインドフルネスを高めることであり、それは——これまで学んだように——人生に対する前向きな姿勢への重要な一歩である。
瞑想は、あなたに現在に集中させることで、スピードを落とし、今を生き、人生のポジティブな瞬間により気づくようにするのに役立つ。この高められた気づきは、3対1のポジティブ比率に到達するための実証された方法の一つである。これを示したある研究では、2つの被験者グループが使われた。瞑想ワークショップに参加したグループと、参加しなかったグループである。ワークショップ参加者は、参加しなかったグループよりも有意に高いポジティブ比率を報告した。しかし、それだけではない。研究はまた、瞑想が痛み、ストレス、不安を軽減することも示している。
そして一般に信じられているのとは異なり、瞑想は単なるプラセボではない。その効果は脳の物理的な変化に見ることができる。瞑想はネガティブ感情に関わる脳領域の活動を低下させ、ポジティブ感情に関わる左半球の部分の活動を増加させる。だから、3対1のポジティブ比率の達成に本気なら、定期的に瞑想するよう努めよう——1日わずか5分の練習で瞑想の恩恵が実感できることを考えれば、幸福度を高める簡単な方法である。
最終まとめ
本書の重要なメッセージ：ポジティブ感情はネガティブ感情よりも微妙であり、したがって感情比率のバランスを取るためにはより多くのポジティブ感情が必要である。 理想的な比率は3対1——ネガティブ感情1に対してポジティブ感情3。そして私たちのほとんどは、マインドフルネス、瞑想、感謝日記の実践などの方法でこれを達成できる。 この比率は、人生に対する前向きな姿勢を獲得するのに役立ち、それによってネガティブ感情に対する回復力が高まり、他者に対してより寛容になり、新しい経験に対してよりオープンになることが示されている。 実践可能なアドバイス：感謝日記をつける。
研究によると、毎日感謝している経験を5つ書き留めるだけで、簡単に幸福度を高めることができる。感謝する経験は、熱いシャワーから素晴らしいパーティーまで何でもよい。経験を書き留めるときは、その経験が生み出した感情について考え、深い感情的なつながりを作ろう。1日少なくとも5分瞑想する。 何度でも言う価値がある。瞑想はマインドフルネスを高め、ストレス、痛み、不安を軽減する素晴らしいテクニックである。朝起きたときか、寝る直前に、1日少なくとも5分の瞑想を試してみよう。その習慣を続ければ、文字通り脳を配線し直して、よりポジティブな気分にすることができる。
