『ギャップとゲイン』（2021年）は、外側からの承認を追い求めるのではなく、自分自身の内側に幸福と充実感を見つけるためのガイドブックです。自分なりの成功の基準を定義し、達成を過去と照らし合わせて測ることで、実際にどれだけ進歩してきたかを実感し、人生のあらゆる分野で新たなモチベーションを得られるでしょう。
何が得られるのか？成功を追いかけるのをやめ、達成を味わう方法
トーマス・ジェファーソンが1776年にアメリカ独立宣言を起草したとき、すべてのアメリカ人には「幸福を追求する権利」があると宣言しました。この表現は、幸福が自分の外側にあるもの、追い求めなければならないものだということを示唆しています。そして今日でも、多くの人がそう考えています。もしかするとあなたも、昇進すれば、給料が上がれば、あるいは理想の家族を持てば幸せになれると思っているかもしれません。
しかし、ゴールポストは動き続け、そうした達成が本当に求めているものをもたらしてくれることは決してありません。ここで多くの人の考え方が間違っているのです。幸福は追い求めるものではありません。今、この瞬間に、自分の人生がどんな状態であっても選べるものなのです。この要約では、その方法を紹介します。
幸せの主導権を自分で握ろう
この要約で学べるのは以下の通りです。
- 新しい一日にすっきりと目覚め、元気に取り組む方法
- ポジティブ思考が長寿につながる理由
- つらい経験を成長の機会に変える方法
ダン・ジャンセンは、世界最高のスピードスケート選手の一人です。1984年、まだ16歳だった彼は冬季オリンピックに出場し、あと一歩でメダルを獲得するところでした。あと一歩——しかし、届きませんでした。
その後の長い10年間、彼は不運に見舞われ続けました。才能があるにもかかわらず、オリンピックの金メダルには手が届かなかったのです。1994年、ジャンセンはノルウェーのリレハンメルで最後の挑戦をすることにしました。しかし、普段は最も得意とする種目で不本意な結果に終わってしまいます。残るレースはあと一つ、1,000メートルスプリントのみです。ジャンセンは勝てる可能性が非常に低いことをわかっていました。しかし、迫り来る敗北を悲しむのではなく、このレースに別の心構えで臨みました。
スタートラインに立ったとき、彼はこれまでのキャリアで得たものすべてを思い浮かべました。惜しみなく指導してくれたコーチたち、訪れた場所、スケートから得た計り知れない満足感。ここでの重要なメッセージは、「幸せの主導権を自分で握ろう」です。ジャンセンは、最後のレースをスピードスケート界への感謝を表現することに捧げると決めました。それは、長く充実したキャリアへの別れの挨拶となるはずでした。彼は満面の笑みで滑走しました。そしてそれが、キャリア最高の走りとなったのです。
ジャンセンはレースに勝利し、世界記録も更新しました。彼のポジティブな思考がポジティブな結果をもたらしたのです。多くのハイパフォーマーはこの考え方を身につけるのに苦労します。彼らは、モチベーションを上げるためには自分を惨めにしなければならないと信じています。彼らの思考はこうです。人生に満足しすぎると、成功したいという欲求がなくなる。しかし、それはまったくの誤りです。
実際、多くの研究が、ポジティブな心の状態ではパフォーマンスが向上することを示しています。自信が高まり、より創造的に考え、状況の変化にうまく適応できるようになります。一方、ストレスを感じてネガティブな状態では、サバイバルモードに入ります。それによって創造的で柔軟な思考は消えてしまいます。仕事の楽しさも失われ、内発的なモチベーションも低下します。ジャンセンがこれほど成功したのは、幸せや充実感を得るために勝つ必要がなくなったからです。
もちろん、彼は勝ちたいと思っていました。しかし、彼の幸福は内発的なものになったのです。自分の外側に幸せを求めれば、自分の力をすべて手放すことになります。人生は、必要だと思うものを手に入れるために絶えず走り続けるトレッドミルのようになります。しかし、幸せになるために必要なものや他人は何もありません。今この瞬間に、自分の人生をありのままに評価することを学ぶことで、幸せを選ぶことができるのです。
他人と比較するのをやめよう
Instagramをスクロールしていて、友達のタイ旅行やいとこの豪華な結婚式に強い嫉妬を感じたことはありますか？それは、FacebookやInstagramといったプラットフォームの作り手が望んでいる行動そのものです。ソーシャルメディアは、あなたが常に他人と自分を比較するように設計されています。その目的は、FOMO（自分だけが取り残されている感覚）を作り出すことです。
実際、これらのプラットフォームは、自分の人生が基準に達していないと感じさせるように作られています。あなたをギャップの中に置くこと、つまり、自分の人生が理想に及ばないと感じさせることが役目なのです。なぜソーシャルメディアはそんなことをするのでしょうか？なぜなら、取り残されていると感じれば、そのギャップを埋めようと何かを買い始める可能性が高いからです。つまり、ソーシャルメディアはあなたの精神的な幸福を操作し、より価値の高い消費者に仕立て上げているのです。ここでの重要なメッセージは、「他人と比較するのをやめよう」です。
真実は、他人と自分を比較しても無意味だということです。それは大きな家や派手な車など、成功の外面的なシンボルを渇望させます。しかし、どんなに高価な買い物でも、本当にあなたを満たしてくれるものはありません。幸せで充実した気持ちにさせてくれるのは、自分の内なる成功基準に沿って生きることだけです。では、その基準とは何でしょうか？すぐに答えが出てこなくても、あなただけではありません。
一つの見方としてこう考えられます。学校にいた頃、親や先生はあなたが何を大切にしているかを尋ねなかったでしょう。あなたが個人的に成功をどう判断するかを知りたがる人はいなかったのです。焦点はほぼ間違いなく別のところにありました。標準テストや、サッカーの試合に勝つことなどです。大人になった今、あなたは自己決定的になるというユニークな機会を持っています。本当に大切なことを自分で決められるのです。時間を取って振り返り、自分が成功している状態のときに存在する10の要素をリストアップしてみましょう。
あなたのリストは誰とも同じではないはずです。そして、それが重要なのです。あなたにとっての成功は、家族と十分な時間を過ごすことでしょうか？それとも、好きなときに旅行できる柔軟性でしょうか？
リストはできるだけ具体的にしましょう。次に新しい仕事や機会が訪れたら、自分に問いかけてみてください。「これは私のリストの要件を満たしているだろうか？」答えがノーなら、その機会はあなたには向いていません。どれほど名誉あるものであっても。
人生をどう見るかが、生き方を形づくる
これは意外に思うかもしれませんが、マインドセットは身体の健康や寿命にまで影響を及ぼす可能性があります。ある研究は、珍しい対象を調べることでこれを証明しました。修道女たちです。科学者たちは、若い頃に将来の修道院に宛てて書いた180通の志願書を分析しました。
すると、手紙のトーンと修道女たちの寿命の間に直接的な関連があったのです。自分自身をポジティブに表現した人たちは、ネガティブな手紙を書いた修道女たちより平均で10年長く生きました。ポジティブなグループの90パーセントが少なくとも85歳まで生きたのに対し、もう一方のグループではわずか3分の1でした。20代で自分の人生をどう語っていたかが、その後の人生に大きな影響を及ぼしたのです。ここでの重要なメッセージは、「人生をどう見るかが、生き方を形づくる」です。心と身体のつながりは十分に実証されています。
不幸な人はウイルスへの抵抗力が低く、仕事を休むことも多くなります。一方、ポジティブなマインドセットを持つ人は、行動を何も変えなくても健康を改善できます。例えば、ある研究ではホテルの客室清掃の仕事をしている84人の女性を対象にしました。グループの半分には、清掃作業は健康を改善する良い運動だと伝えました。もう半分の対照群には何も伝えませんでした。4週間後、ポジティブなメッセージを受け取ったグループは体重が減り、血圧が下がりました。
もう一方のグループには改善が見られませんでした。自分の人生をネガティブに捉えているとき、あなたはギャップの中で生きています。自己批判的になり、自分の人生が十分ではないと感じます。これは身体にも影響を及ぼします。慢性的なストレス、怒り、不安を引き起こすのです。長年にわたって、ギャップ思考の影響はあなたのシステムを疲弊させ、消耗させます。
しかし、ギャップの中で生きる代わりがあります。それは、ゲインの中で生きることです。つまり、自分の進歩を認め、あらゆる経験を価値あるものとして見ることです。このポジティブな光で人生を見れば、より幸せで健康になれます。では、実際にゲインの中で生き始めるにはどうすればいいのでしょうか？練習が必要です。まずは、信頼できる周囲の人にアカウンタビリティ・バディ（進捗を報告し合う相手）になってもらいましょう。
彼らの役割は、あなたがギャップ思考に逆戻りしたときに知らせてくれることです。そしてもう一つ必要なのは、ゲインのマインドセットを練習することです。例えば、これまでの達成をリストアップしたり、不快な状況から学んでいることを考えたりすることで実践できます。時間が経てば、ゲインの視点はかつてギャップがそうだったように習慣になります。
進歩を記録し、達成を祝うことを忘れない
ロージーは滑脳症という重い脳障害を持つ子どもです。医師は両親に、彼女は新しいスキルを何も学べないだろうと告げました。しかし、献身的な理学療法士との何時間もの取り組みのおかげで、ロージーは医師たちの予想を覆しました。わずか1年で、草や凹凸のある地面を歩けるようになったのです。
実際、彼女はとても自信をつけたので、みんなそれが以前は問題だったことさえ完全に忘れてしまいました。この変化こそ、セラピストが詳細な記録を付け、ロージーの両親と定期的に進捗確認の電話をしている理由です。進歩を意識的に祝うことで、みんなのモチベーションが高まり、続けられるのです。ここでの重要なメッセージは、「進歩を記録し、達成を祝うことを忘れない」です。自分の素晴らしい達成を忘れてしまうのは簡単です。なぜなら、すぐにそれが当たり前に感じられるようになるからです。実際、人間の脳は忘れるようにできています。
新しいスキルを習得すると、脳はそれを無意識に、自動操縦で使えるようにします。自分が新しいことをしているとさえ気づかないことがあまりにも多いのです。だからこそ、進歩を詳細に記録することが不可欠です。ジャーナリングは、出会った課題とその解決策を記録することを可能にします。ジャーナルを読み返すことで、自分がどれだけ進歩したかを実感できます。多くの人は、頭の中の未来の理想と比較して進歩を測るという間違いを犯します。
しかし、それは失望へのレシピです。未来はまだ起こっていないので、現実ではありません。しかし、過去は現実です。過去と比較して具体的な成果を測ることで、自分がどれだけ遠くまで来たかを本当に理解できます。少し時間を取って、10年前の自分が人生のどこにいたかを考えてみてください。時間をどのように過ごしていましたか？
何が重要だと思っていましたか？その数年間に何が起こりましたか？その期間に達成したことすべての詳細で具体的なリストを作りましょう。物質的な豊かさや社会的地位の進歩だけを含めるのではなく、マインドセットがどう成長したかにも焦点を当ててください。貴重な教訓を教えてくれた困難やストレスの多い出来事はありましたか？その教訓は何でしたか？
次に、直近3年間、さらには直近90日間で得たゲインを調べるために、同じエクササイズを繰り返しましょう。このエクササイズを意識的に行うことで、自信とモチベーションに火がつきます。また、自分がどこに向かいたいかがより明確に見えてくるでしょう。
一日の最後の1時間を使って、成果を祝い、明日の達成を計画しよう
意外かもしれませんが、寝る前の1時間は一日の中で最も重要な時間の一つです。その時間をどう過ごすかは、睡眠に影響し、その後24時間の生産性にも影響します。しかし、ほとんどの人はその60分を無駄にし、何も考えずにスマートフォンをスクロールしています。スマートフォンが夜に脳を過剰に刺激し、眠りにつくのを難しくすることは十分に実証されています。
だから、寝る前にスマホを使えば、おそらく頭がぼんやりして不安な気持ちで目覚めるでしょう。しかし、悪いことばかりではありません。いくつかの簡単な変更で、就寝前の1時間を、睡眠を変え、日々をより良く計画するための強力な機会に変えられます。ここでの重要なメッセージは、「一日の最後の1時間を使って、成果を祝い、明日の達成を計画しよう」です。その第一歩は、就寝の少なくとも30分前にはスマートフォンをしまうことです。代わりに、ペンと紙を取り出し、過ぎた一日を振り返りましょう。
具体的には、その日の3つの「勝ち」を考え、書き出しましょう。これは他人ではなく、あなた自身にとっての勝ちであることを忘れないでください。洗濯が普段の障害になっているなら、洗濯物を1回まわしたことは間違いなく勝ちです。達成を書き留めたら、明日手に入れたい3つの勝ちを考えましょう。このシンプルな習慣が、あなたの昼も夜も変えます。その日の勝ちを記録することで、ゲインのマインドセットになり、自信と幸福感が高まります。
これはより安らかな睡眠につながります。翌日の目標を明確に表現することで、脳がそれを潜在意識で処理し始め、目的意識を持って目覚めることができます。ただ降りかかってくるものに反応する代わりに、明確で実行可能な計画を持つことができます。この習慣はまた、一日を通してゲインを探すように心を訓練します。誰もが選択的注意を持っています。これは、世界の刺激のほとんどを遮断し、重要で興味深い、関連性のあるものだけに集中できる能力です。その特性を自分の利益のために使わない手はありません。
3つの勝ちに集中することを学べば、脳は自動的にもっと多くの達成を探し始めます。それが自信を高め、夢を追い続けるためのエネルギーを与えてくれます。続けていれば、すぐにベッドから出ることはもはや困難ではなくなります。代わりに、大きな勝ちへの準備ができ、一日を始めるのが待ち遠しくなるでしょう。
一見ネガティブな経験も、捉え直しでゲインに変えられる
2008年9月29日は、ハワード・ゲットソンの人生を変えた日でした。彼は株式市場で一夜にして200万ドルを失いました。ゲットソンは動揺しました。自分のトレードが完全に制御不能に陥ったように思えました。
しかし、彼はもう少し考えました。確かにその日、彼はひどい損失を被りました。しかし、誰もがそうだったわけではありません。それどころか、一夜にして莫大な富を得たトレーダーもいました。なぜ彼らの戦略はうまくいき、自分の戦略はうまくいかなかったのか？彼らから何を学べるだろうか？
ゲットソンは一晩中考え続け、朝までには完全に考え方が変わっていました。損失に動揺する代わりに、この経験を変革のチャンスと見るようになったのです。ゲットソンのエンジニアたちは、変化する市場環境に適応するためにAIを活用した新しい革新的なソフトウェアの開発を始めました。200万ドルの損失は、ゲットソンの残りの人生を悩ませることもあり得ました。しかし、彼はそうさせなかったのです。ここでの重要なメッセージは、「一見ネガティブな経験も、捉え直しでゲインに変えられる」です。
ゲットソンは心理的柔軟性と呼ばれる特性を発揮していました。それは、感情を管理し、経験の意味を積極的に形作る能力です。心理的柔軟性があれば、挫折の後に立ち直ることができます。計画通りにいかないときに行き詰まるのではなく、起きたことを受け入れ、目標に到達するための創造的で新しい方法を見つけることができます。誰もが心理的柔軟性を持って生まれるわけではありませんが、誰もがそれを伸ばす能力を持っています。この道のりは、自分に起こることすべて——良いことも悪いことも——に責任を持つことから始まります。
自分の周りの世界全体をコントロールすることはできません。しかし、それにどう反応するかは選べます。共同著者のダン・サリバンは、コーチングの実践の中で「エクスペリエンス・トランスフォーマー」と呼ばれる強力なエクササイズを作りました。これは、自分に起こったことを捉え直すことを可能にする思考実験です。やり方はこうです。ペンと紙を用意して、次の質問に答えてみましょう。この経験から、将来に役立つ何を得ましたか？次は何を違うやり方でしたいですか？
そして、何に感謝していますか？このエクササイズは、経験から逃げるのではなく、それを処理する余地を与えてくれます。そして、自分に起こったことについて自分の物語を作る力を与えてくれます。世界に正面から向き合い、そこから何を得たいかを選べるようになります。このように見れば、どんな経験もゲインになり得ます。
最終まとめ
この要約の核心メッセージ：誰も幸せを追い求める必要はない。今この瞬間に幸せを選ぶことができる。他人と比較する代わりに、自分自身の内発的な成功基準を定義しよう。未来の理想と比較して進歩を測ることはできない。未来は常に幻想だからだ。
代わりに、過去と比較して進歩を測ろう。そして、自分の大きな達成を祝おう。これがゲイン思考であり、エネルギーとモチベーションで満たしてくれる。自然に身につくものではないかもしれないが、簡単なエクササイズで練習できる。実践的なアドバイス：5分間だけギャップに浸ることを自分に許そう。人生が思い通りにいかないとき、悲しんだり失望したりするのは普通のことです。
ポジティブ思考の力を知ったからといって、突然永遠に幸せになることを自分に期待してはいけません。代わりに、失望の後に本当に悲しんだり、ふてくされたり、自分を責めたりする時間を5分間だけ自分に許しましょう。つまり、その5分間でギャップをしっかり味わうのです。でもその後は、その経験から何を得たか、どれだけ進歩したかを振り返り、意識的にゲイン思考にシフトしましょう。
