『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』は、ストレスに対処する上で私たちの「心の持ちよう」が持つ力を探求します。本書では、ストレスに対する生物学的・心理学的反応の内的メカニズムを解き明かし、ストレスが私たちの成長にどう役立つかという新たな視点を提供します。
ストレスを全く新しい視点で捉え直す。
締め切りに追われること、解決すべき問題、待たなければならない渋滞、支払うべき請求書。私たちをストレスに感じさせることのリストは長く続きます。実際、現代の生活は朝起きてから夜ベッドに入るまで、ストレスで満ちているように思えます。しかし、もしこの慌ただしいペースが、実は私たちにとって良いものだとしたらどうでしょうか？
私たちは通常、ストレスを否定的なものと考えがちですが、話には別の側面もあります。長い年月をかけて、私たちの体は、私たちが思っているよりもはるかに複雑で独創的な方法でストレスに対処する能力を発達させてきたようなのです。ストレスは、私たちがより強く、より健康に成長するのを助けてくれる可能性さえあります。
本書では、以下のようなことを発見できるでしょう。
- ストレスに肯定的であることが、運動よりも寿命を延ばす理由
- 手をつなぐことが、ストレスの多い状況の影響をいかに軽減するか
- 退職した人がうつ病のリスクを高める理由
ストレスは、有害だと「信じる」ときに有害となる。
私たちは皆、ストレスは体に悪く、ほとんどの病気の原因であると何百万回も聞かされてきました。では、なぜ今さらそれを受け入れなければならないのでしょうか？
ストレスが実際には何であるかを考えてみてください。それは、あなたが大切にしている何かが危険にさらされているときに起こる反応です。それは、渋滞に対する欲求不満や、愛する人を失ったことへの悲しみかもしれません。
2006年の米国の研究で、研究者たちは、高いレベルのストレスが死亡リスクを最大43パーセントも増加させることを発見しました。しかし、これはストレスが有害だと信じていた人々にのみ当てはまりました。高いストレスレベルを報告しながらも、それが有害だとは信じていなかった人々は、全参加者の中で最も死亡リスクが低く、「ストレスは、有害だと信じている時にかぎって有害である」という結論に至りました。
イェール大学のある研究では、老いを肯定的に捉えている人は7.6年長生きすることが示されました。これは、運動や禁煙によって得られる4年の余命よりもはるかに長いのです！
ポジティブさは信念の一形態であり、非常に強力で、身体の健康に影響を与えることさえできます。そのような信念は、単なる好みや学習された事実よりも優位に立つ、マインドセット（思考様式）と見なすことができます。通常、世界がどのように機能するかについてのあなた自身の理解に基づいており、マインドセットはあなたの考え方、行動、感じ方に影響を与えます。
ストレスに対するあなたの態度は、日常生活での選択を形作るマインドセットの中心的な部分です。ストレスを有害だと見なすと、それを何としても避けようとする傾向があります。一方、ストレスを役立つものと見なす人は、ストレスの原因に対処するための戦略を考え出したり、助けを求めたり、状況を最大限に活用したりする可能性が高くなります。
あなたはストレスに正面から立ち向かうタイプですか？おそらく、人生の課題に対処することにもっと自信を感じるでしょう。このようにして、「ストレスは役に立つ」という信念は自己成就予言となります。しかし、ストレスで逃げ出したくなってしまうとしたら？心配はいりません。これからの章が、あなたのマインドセットを変える手助けをしてくれるでしょう。
様々なストレス反応が、私たちに「関与」「接続」「成長」を促す。
1990年代後半、オハイオ州アクロンの病院の外傷センターは、交通事故の生存者を対象に実験を行い、誰が心的外傷後ストレス障害（PTSD）を発症するかを正確に予測できることを発見しました。どのようにして？彼らは事故直後に生存者から採取した尿サンプルに基づいて予測したのです。
55人の患者のうち46人は、尿中のコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンのレベルが高く、PTSDを発症しませんでした。ストレスホルモンのレベルが低かった残りの9人の患者は、この障害を発症しました。この実験は、たとえ深いトラウマとなる出来事においてさえも、ストレスがより良い長期的回復につながりうるという強力な証拠となりました。
ですから、あなたが聞くかもしれないことに反して、ストレスは「闘争・逃走反応」だけのものではありません。現代生活では、そう単純には機能しないのです。意見の相違があるたびに関係から逃げ出すことはできませんし、締め切りが迫っているからといってオフィスで殴り合いの喧嘩を始めるわけにもいきません！
もちろん、闘争・逃走反応は、暴行や火事の際には依然として貴重です。しかし、私たちには、ストレスを利用して課題に関与し、周囲の人々とつながり、その経験から成長する能力も備わっています。
困難に前向きな見通しで立ち向かうのに役立つストレス反応がいくつかあります。その一つがチャレンジ反応です。これは闘争・逃走反応に似ていますが、差し迫ってはいても、生存を脅かさない状況に適しています。チャレンジ反応はコルチゾールとアドレナリンを放出し、自信と、困難な経験から学ぼうとする意欲を生み出します。
もう一つの肯定的なストレス反応は「世話・友好反応（tend-and-befriend）」で、ストレスを感じたときに親しい友人や愛する人に話すことです。この行動はホルモンであるオキシトシンの放出を引き起こします。愛情ホルモンとも呼ばれるオキシトシンは、思いやりのある社会的関係を通じて他者とつながることを促します。
肯定的なストレス反応は、目先のストレスへの対処を助けるだけでなく、ワクチンのように脳に痕跡を残します。これらの経験は、将来同様のストレスにどう対処するかを私たちの体と心に教えます。だからこそ、ストレスを経験することで、長期的にはストレスへの対処が上手くなるのです。
ストレスの多い人生は、しばしば有意義な人生である。
直感に反するように思えますよね？でも、ちょっと聞いてください。2005年と2006年に、ギャラップ世界世論調査の研究者たちは、15歳以上の12万5千人以上の人々に、前日に多大なストレスを感じたかどうかを尋ねました。
平均して、各国の人口の約3分の1がストレスを経験したと回答しました。フィリピンは人口の67％がストレスに苦しんでおり、トップでした。米国も43％と、それにかなり近い数字でした。他の国の人々ははるかに少ないストレスを報告し、アフリカの国モーリタニアではわずか5％でした。
では、これらの統計は他のデータとどのように一致したのでしょうか？結果は研究者を驚かせました。より高いレベルのストレスを示した国々は、より高いGDP、より長い平均寿命、そして改善された生活の質を持っている可能性も高かったのです。逆に、モーリタニアのようなストレスレベルの低い国は、汚職、貧困、飢餓、暴力のレベルが高い傾向がありました。
これが著者の言うストレス・パラドックスです。幸せな人生にはストレスが含まれており、ストレスのない人生は幸福を保証しません。これをどう説明できるでしょうか？
おそらく、有意義な人生は必然的にストレスの多い人生でもあるからでしょう。2013年のスタンフォード大学とフロリダ州立大学の研究によると、過去に最も多くのストレスの多い出来事を報告した人々は、自分の人生を有意義だと考える可能性が最も高かったのです。
あなたはどうですか？自分の人生を有意義だと考えますか、そしてその理由は？私たちはしばしば、自分の仕事、親として、あるいは人間関係において、自分が果たすさまざまな役割や責任から目的意識を得ています。最も有意義に感じる活動こそが、まさに私たちの人生における最大のストレス源なのです。
これは、英国とカナダでの最近の2つの調査で証明されました。参加した英国の成人の34％が、赤ちゃんを産むことが人生で最もストレスの多い経験だったと述べました。そして、参加したカナダ人の62％は、自分のキャリアが最大のストレス源であると考えました。
研究によると、ストレスの少ない人生は幸福も欠いている可能性があります。人間は忙しいときに幸せを感じる傾向があります。これは、退職（それまで慣れ親しんでいたよりも突然やることが少なくなる人生の時期）が、うつ病のリスクを40％も増加させる理由を説明しているかもしれません。
ストレスについて違った考え方をするだけで、対処が楽になる。
このテーマに関する何百もの記事、ラジオトーク、論説があり、ストレスは今世紀最大の難問の一つのように思えます。私たちが知っているほとんどの人がストレスに苦しんでいます。
しかし、人生を難なく渡り歩いているように見える人たちはどうでしょうか？誰の周りにも少なくとも一人はいますよね。時折、他の人よりもはるかに上手にストレスに対処する人に出会います。彼らは何が違うのでしょうか？それはすべて、ストレスについての考え方に関係しています。
あなたの立ち直りの早い同僚、隣人、知人は、ストレスを人生の正常な一部と見なしているため、困難を乗り越えることができます。それは実際その通りです！ストレスがなければ、成長し学ぶ機会ははるかに少なくなるでしょう。さらに、ストレスが正常であることを受け入れると、あらゆる課題を大惨事と見なす可能性が低くなります。
これらの立ち直る力のある人々は、どんなにストレスが多くても、人生は続いていくことを認識しています。彼らは状況や自分自身を変える選択を続けます。しかし、彼らの強さの蓄えはどこから来るのでしょうか？興味深いことに、それはしばしば過去の困難な時期を経験した結果として発達します。
ハーバード公衆衛生大学院のテレサ・ベタンコート准教授（子どもの健康と人権）は、2002年にシエラレオネで、人間の盾や性奴隷として使われたり、家族の殺害やレイプを強制されたりした子ども兵士たちが、非常に立ち直る力があることを観察しました。なぜでしょうか？
彼らが過去に経験した恐怖によって、日々の問題に直面したときに、より広い視野で物事を見ることができたのです。多くは医者、ジャーナリスト、教師になることを夢見ていました。極端な場合でさえ、過去のストレス経験は私たちに強さと前向きな見通しを与えてくれるのです。
不安を受け入れることで、不安から恩恵を受ける。
緊張しすぎて手のひらに汗をびっしょりかいたことはありませんか？あるいは、口の中がサハラ砂漠よりも乾き、心臓が胸から飛び出しそうにドキドキするような感覚。これらはすべて、非常に明確な神経の高ぶりのサインであり、たいていの人は、ストレスに圧倒された自分を責めるでしょう。しかし、これは正しい対処法でしょうか？
常にそうとは限りません。不安を受け入れることは、実は私たちのパフォーマンス向上に役立ちます。それは、それをどう方向づけるかにかかっています。これを実証するために、ハーバード・ビジネス・スクールのアリソン・ウッド・ブルックス教授は、スピーチを控えた学生たちに、あるグループには「私は落ち着いている」と自分に言い聞かせ、別のグループには「私は興奮している」と言い聞かせるように指示しました。
単純なトリックですが、効果はありました。2番目のグループは、プレゼンテーションスキルにより自信を持ち、プレッシャーにより優雅に対処し、最初のグループよりも説得力があり有能な話し手として評価されました。単にマインドセットを変えることで、2番目の話し手グループは不安をエネルギーに変え、パフォーマンスを大幅に向上させたのです。
「私は興奮している」のようなポジティブなマントラを繰り返すことは、ストレスを強さに変える素晴らしい方法の一つです。不安を受け入れることは、マインドセットを変えるためのもう一つの戦略であり、非常に重要なものです。なぜなら、それがなければ、不安回避のサイクルに陥るリスクがあるからです。
例えば、著者は飛行機に乗るのをひどく恐れていました。彼女は、その不安を経験しなくて済むように、決して飛行機に乗らないと決意しました。しかし、このようにして不安を避けることで、彼女は不安に負けてしまったのです。ついに、著者は親戚に会ったり、新しい街を探検したりする機会を逃すのにうんざりし、歯を食いしばって不安に立ち向かうことに決めました。彼女はまだ飛行機で緊張しますが、それだけの価値があると知っています。
他者との真摯な交流が、ストレスを勇気、自信、知恵に変える。
ストレスは単に対処しなければならないものではありません。それはまた、私たちがもう少し上手に、気遣い、協力し、思いやりを示すことを学ぶのを助けてくれるものでもあります。だから、それを受け入れてみませんか？
先に学んだ「世話・友好反応」を思い出してください。これは、私たちに社交的で、勇敢で、人間関係に賢くなるための貴重な機会を与えてくれます。どのようにして？まず、脳の恐怖中枢を抑制しながらオキシトシンを放出することで、社会的養育システムを作動させます。その結果、私たちはお互いに対してより多くの共感、つながり、信頼を感じます。
同時に、ドーパミンの放出が報酬系を活性化します。これにより、自分の能力に自信と楽観性を感じ、恐怖を減らしつつモチベーションを高めます。最後に、神経伝達物質セロトニンによって同調システムがオンになります。これは知覚、直感、自制心を高め、最良の結果を得るためにどのような行動を取る必要があるかを理解しやすくします。
覚えるべき生物学がたくさんありますね！心に留めておくべき最も重要なことは、あなたが他者を助けることを選択するたびに、世話・友好反応を活性化しているということです。たとえそれが、怖い映画の最中にパートナーの手を握るような単純なことであってもです！誰かを気遣うことを示すだけで、恐怖は希望に変わるのです、そのように簡単に。
UCLAのある研究はまさにこれを証明しました。参加者は、愛する人が痛みを伴う電気ショックを受けると告げられました。彼らは、ストレスボールを握るか、愛する人の手を握るか、2つの異なる対処戦略から選ぶように提案されました。
手を握ることは、脳の報酬と養育に関連する中枢の活動を高め、恐怖と回避に関与する扁桃体の活動を減少させることが示されました。ストレスボールは扁桃体に影響を与えず、ほとんどの回避戦略が苦痛や不安を払拭できないことを確認しました。このように、ストレス時に他者とつながることは、ストレスに効果的に対応する科学的に証明された方法なのです。
ストレスのポジティブな側面を見ることで、立ち直る力が増す。
ポジティブな変化、新たな目的、または著しい個人的成長につながった人生の時期を考えてみてください。これらの時期は、非常にストレスの多い時期の後に続いた可能性が低くありません。それがストレスのパラドックスです！もどかしいことですが、ストレスのパラドックスは大いに理にかなってもいます。
私たちを殺さないものが私たちを強くするという考えは、決して新しいものではありません。それは何世紀にもわたって、宗教や哲学の教えの中に見出すことができます。実際、ある研究で、人生のストレスにどう対処しているかと尋ねられた回答者の82％が、過去のストレス経験を強さの源として挙げました。言い換えれば、逆境は私たちが学び、成長するのを助けるのです。
庇護された人生を送ることは、長い目で見れば、実際には害になることの方が多いのです。心理学者のマーク・シーリーは、逆境に不慣れな個人が最も逆境に対する抵抗力がないことを発見しました。
彼は研究の参加者に、氷のように冷たい水に手を浸すように依頼しました。逆境に不慣れな参加者は、冷たさを最も痛く不快に感じ、最も早く手を引っ込めました。彼らの頭の中を何がよぎっていたのでしょうか？ほとんどの人が、「もう我慢できない」という考えを報告しました。対処能力を自ら否定することで、彼らは自分自身をさらに苦しめただけだったのです。
たとえあなたが現在、氷水に手を浸すよりもはるかにストレスの多い状況に直面しているとしても、ストレスに対するあなたの態度が、結果だけでなく将来の課題をも形作ることを忘れないでください。最初の心臓発作にポジティブな側面（例えば、優先順位を変えるチャンス）を見出した男性は、人生への感謝の念がより強いことがよく知られています。さらに、家族関係が良好な人々は、再び心臓発作を起こす可能性が低くなります。
現実には、物事の良い面を見ることは、私たちの対処能力を劇的に改善します。効果のない回避戦略に頼るのではなく、良い面を見る人は、ストレスに対処するために積極的な措置を講じることができます。彼らの体でさえ、ストレスに対してより健康的な身体的反応を示します。回復時間がより速く、うつ病、心臓発作、病気のリスクが低減します。
最後に
この本の重要なメッセージ：
あなたが考えてきたことに反して、ストレスは常に悪いものとは限りません。もしストレスの多い経験を、そこから学べるものとして捉えれば、あなたは確かに学ぶことができるでしょう。ストレスへの生物学的反応でさえ、人間関係を深め、自信を高め、立ち直る力を増すことを可能にしてくれます。
すぐに実践できるアドバイス：
明日の立ち直る力のために、今日のストレスから学ぶ。
次に何かストレスの多い状況の真っ只中にいるときは、その状況の利点を見るようにしてみてください。このストレスをどのように有効活用できるでしょうか？この質問への答えを考えるだけで、その状況だけでなく、将来直面するストレスの多い状況をも、よりうまく克服できるようになるでしょう。
さらに読みたい方へ：『「ネガティブな感情」が成功を呼ぶ』トッド・カシュダン＆ロバート・ビスワス＝ディーナー著
『「ネガティブな感情」が成功を呼ぶ』は、人間の精神の最も暗い深みを調べ、私たちがしばしば消し去りたいと願う苦痛な感情（怒り、不安、罪悪感）が、時として成功の鍵であることを発見します。多くの興味深い科学的研究に裏付けられた同書は、心理的健康とは幸福感ではなく全体性であることを明らかにします。
