『アウェア』（2018年）は、僧侶の修行というイメージが強い瞑想に、精神科医が最新の神経科学を武器に切り込んだ、無駄のない実証的な一冊です。精神科医ダニエル・J・シーゲルは、豊富な研究成果をもとに、マインドフルネスが単なる流行のライフハックを超えて、心と体の健康を支え、人生をより意味深く、喜びに満ちた深いものにしてくれることを明らかにします。
この本でわかること──瞑想がもたらす奇跡
現代社会は気が散るものだらけです。仕事や家事に追われていない時は、SNSをスクロールしたり、ネットフリックスで観るものを探したり。そして何もしていない時でさえ、頭の中は悩みや不安でいっぱいです。私たちは人生の多くを自動操縦で過ごし、目の前の瞬間を味わう時間がほとんどありません。
残念ながら、そんなライフスタイルは長続きしません。ではどうすればいいのか？瞑想です。この要約で示すように、瞑想は心に良いだけではなく、身体の健康も増進します。さらに、心を「気づき」へと訓練することで、自分が生きる世界や大切な人たちとのつながりをより強く感じられるようになります。それは、より幸福で意味のある人生へのレシピなのです。
ここでは次のことも解説します。
- 五感を使って本当に「今」を感じ取る方法
- 共感よりも思いやりを実践するほうが幸せになれる理由
- 瞑想が依存の悪循環を断ち切る仕組み
瞑想は気分が良くなるだけではない。老化を遅らせ、自制心も高める
瞑想が健康に良いと聞いても驚かないでしょう。その考えは以前から広まっています。しかし、実際にどれほどすごいかはまだあまり知られていません。科学者たちも、瞑想の驚くべき効果を理解し始めたばかりなのです。
最新の研究を見てみましょう。瞑想とマインドフルネス（雑念を遮断し一つのことに集中する心の訓練）に関する最近の研究では、驚くほど多様な健康効果が実証されています。
たとえば、定期的に瞑想する人は免疫機能が高まり、感染症にかかりにくくなります。また、瞑想はテロメラーゼという酵素の分泌を促進することもわかっています。この酵素は染色体を修復し、老化プロセス全体を遅らせます。
これだけではまだ十分でないなら、今日から瞑想を始める理由をあと三つ。研究によれば、瞑想はコレステロール値の改善、血圧の正常化、心臓の健康増進にもつながります。
しかし瞑想は身体の健康に効くだけではありません。認知能力にもすばらしい効果をもたらします。マインドフルネスを身につけると、心の自己調整力が高まり、問題解決能力が向上し、新しい状況や未知の環境に適応しやすくなります。
著者自身の経験が示すように、集中力が成功の鍵となる教育現場で瞑想の実践は非常に効果的です。著者は教師や生徒と関わる際、瞑想の仕組みをシンプルなモデルで説明しています。中央に「気づき」というハブを置き、その周りを自分を取り巻くすべての出来事で埋め尽くされた大きな円が囲んでいると想像してください。そしてハブから円の中のある一点に向けて「集中」という矢印が伸びているところを思い描きます。瞑想とは、その矢印をコントロールすることです。円のどこかを狙うこともあれば、ハブそのものに向けて自己認識を高めることもあります。
著者のモデルを取り入れたある小学校教師は、後にそれが苦しんでいたビリーという生徒にどれほど役立ったかを報告しています。ビリーは瞑想を始めてから見違えるように変わり、「瞑想で衝動をコントロールできるようになった」と先生に話しました。同級生に怒りをぶつけたくなった時は、自分のハブに意識を向け、より良い解決策を考えようと努めたのです。自分の感情と、外界の刺激（あの広い円の中のすべて）に対する自分の反応に気づくようになったことで、彼は自制心を身につけました。
心の訓練を支える三本柱が、マインドフルネスという実践に結実する
さて、定期的なマインドフルネスの効用はわかりました。ではマインドフルネスとは一体何なのでしょうか。平たく言えば、あわただしい日常生活ではなかなか働かない方向に心を訓練することです。ここでは三つの重要な認知スキルに分解してみましょう。これらはマインドフルネスの「柱」といえます。
第一の柱は集中した注意です。特定の作業や対象に集中し続け、雑音を遮断する力です。仕事に没頭した最後の瞬間や、楽器の練習に打ち込んだ経験があれば、それを味わったことがあるでしょう。
第二の柱は開かれた気づきです。これは環境にチューニングを合わせ、特定のものに焦点を絞ることなく、周りで起きているあらゆることをありのまま受け入れる態度です。
最後は意図です。世界や出会う人々、そして自分自身に対して、肯定的で思いやりのある態度を育てることです。
これら三つの柱が合わさって、マインドフルネスという心の状態の土台ができます。その状態に至る道はいくつかあり、その一つがマインドフルな呼吸です。この実践は、呼吸のサイクルに注意を向けることで意識を「今」に引き寄せるようデザインされています。目的は、心の目を体内の空気の動きに留め続け、心がさまよい始めたら毎回呼吸に立ち返ることです。
開かれた気づきも、マインドフルネスに至るもう一つの手段です。ここでの目標は、たとえば周囲の音に対して完全に受容的になり、それを良い悪いと判断したい衝動に抵抗することです。
最後に慈愛の瞑想があります。これは、他者への親切で寛大な考えを育むことに焦点を当てた瞑想法です。
注意の種類を理解して、より集中力を高める
デジタルカメラの画面を想像してください。レンズを被写体や風景に向けると、画像のある部分にピントを合わせ、別の部分をぼかすことができます。注意もそれとまったく同じで、特定の対象に向けて「焦点化」できるのです。
実際、この意図的な焦点には焦点化された注意という名前がついています。それを体験するには、今この文章を読んでいる部屋の中を歩き回ってください。周囲の物に注意深く目を向け、色や形、細部を観察します。それが焦点化された気づき――周囲を意図的かつ意識的に認識することです。
次に、平均的な朝のルーティンと比べてみましょう。寝ぼけまなこでベッドから出て、シャワーを浴び、身支度を整え、朝食を作る――こうした一連の動作をこなしても、家を出るまでに世界の細部を一つも認識していない可能性が高いでしょう。これが、心が世界を把握する二つ目の方法、非焦点化された注意の好例です。これはなかなか優れたスキルで、単調な作業をこなすのに認知エネルギーを無駄遣いせずに済みます。
しかし落とし穴があります。一度ルーティンが支配し始めると、完全にスイッチを切ってしまいがちなのです。
よりマインドフルになりたいなら、これは問題です。自動操縦で動き、非焦点化されたやり方で世界を体験していると、心は現在の瞬間から離れて漂流しがちです。その時、私たちは目の前の決断に注意を向ける代わりに、否定的な思考やシナリオにふけり始めます。しかし「今」に集中すれば、自分が下せる肯定的な選択の数々にすぐ気づくでしょう。今日こそ、普段は無視しているあの同僚に話しかける日にしてみませんか？ そうすれば、人生はぐっと豊かになります！
瞑想は世界に気づく力を教えてくれる
見知らぬ土地で道を見つけるには地図が欠かせません。地図はA地点からZ地点への行き方を教えてくれるだけでなく、途中で何に注目すべきかも示してくれます。だとしたら、次の旅――「気づき」の発見の旅――を導く地図を作るのは良い考えかもしれません。
まずは定義から始めましょう。気づきとは、世界に対して受容的であることです。
特定の事柄に注意を向けてチューニングを合わせる方法は四つあります。第一に、五感――聴覚、視覚、嗅覚、味覚、触覚。次に身体感覚――空腹でお腹がグーッと鳴ることや、興奮したり怖がったりした時に心臓が速く打つことを思い浮かべてください。続いて精神活動――感じること、考えること、思い出すことなどです。最後に、自分の身体の外にある物や人とのつながりがあります。
瞑想は、こうした世界の体験の仕方に焦点を当て、それらへの気づきを高める優れた方法です。次の簡単なエクササイズを試してみてください。
必要なのは、快適に座れる場所と30分の静寂な時間だけです。まず目を閉じ、五感から始めて、感覚と知覚に心を集中させます。聞こえる音に細心の注意を払い、次に見えるもの（この部分では目を開ける必要があります！）、味わい、匂い、感触へと移ります。それぞれの感覚に30秒ほど留まり、ただそれを受け止め、知覚したものを判断しようとしないでください。
次に身体経験に移り、筋肉や臓器がどう感じているかに注意を向けます。体の部位ごとに約15秒ずつかけてください。それが終わったら、心を思考に向けます。思考を中断したり方向を変えたりせず、浮かんでは消えるままに任せましょう。最後に数分かけて、人生に関わる人々――友人、家族、同僚、さらには見知らぬ人――と精神的につながり、彼らに愛を送ってください。
目を開けて、自分の状態を確認してみましょう。きっと、ずっと穏やかでつながりを感じているはずです！
共感より思いやりが優れている理由、そして心と体にも良いわけ
私たちは皆、他者との意味のあるつながりを感じたいと願っていますが、それを築こうとする時によく失敗します。その理由は？ 共感と思いやりを混同しやすいからです。密接に関係してはいますが、この二つはまったく同じではありません。なぜそう言えるのか、詳しく見ていきましょう。
思いやりを理解する出発点として、宗教的伝統がそれをどう定義しているかを見てみると良いでしょう。思いやりは主要な信仰の大半で中心的な価値観であり、多くの宗教はそれが個人を幸福にし、コミュニティ全体に利益をもたらすと説いています。その理由は明快です。これらの伝統によれば、思いやりとは、他者の苦しみに自分を重ね、どう助けられるかを問い、そして何よりもその苦しみを和らげる行動を取ることにあります。
共感は、その三つ組の最初の部分です。相手に共感するとは、相手の立場に身を置くことだからです。しかし、それだけでは十分ではありません。苦しみを理解しても何もしなければ、不幸のレシピにすぎません。共感した人がさらに苦しみを引き受けるだけだからです。一方、次の段階に進んで実際に助けるなら、あなたは積極的に苦しみを減らしているのです。
これは双方にとって望ましい状況です。助けられた人だけでなく、あなた自身も得をします！ 最近の研究が示すように、少しの時間を取って他者に慈愛の念を送るだけでも、心と体の健康が増進します。思いやりを実践することで脳が統合され、部位間のバランスが良くなるからです。思いやりの気持ちに集中する慈愛の瞑想には、炎症やストレスを減らし、心臓全体の機能を改善する効果も確認されています。
そして何より、思いやりのある思考は行動に結びつきやすいのです。他者の幸福について考える時間が増えれば増えるほど、誕生日のような大切な行事を覚えていたり、誰かが助けを必要としている時に気づいたりする可能性が高まります。
脳は身体に仕える
2000年以上前、ギリシャの医師ヒポクラテスは、脳があらゆる人間の経験の源だと主張しました。この古代の考えは今、最新の科学研究が驚くべき真実を明らかにするにつれて修正されつつあります。すなわち、身体が脳に仕えるだけでなく、脳も身体に仕えているのです。
医師であり神経学者でもあるアントニオ・ダマシオが著書や講演で繰り返し指摘するように、地球の歴史の大半において、神経系を持たない生物が存在していました。言い換えれば、神経系と脳は、地球上の生命史の中では比較的最近の発展なのです。つまり、脳より先に身体がありました。そして私たちが心の生を経験できるのは、脳と相互作用する身体を持っているからにほかなりません。
これは、脳が身体を支配する司令塔のようなものだという古い考えが、もはやあまり説得力を持たないことを意味します。身体が脳より先に発達したことは、今や常識です。実際、身体がますます複雑になって初めて、生物活動を調整するために神経系と脳が必要になったのです。現在、科学者たちはこの洞察をますます論理的な結論へと導いています。すなわち、脳は身体の召使いなのです！
これは脳の見方に何を意味するでしょう？ 脳を人間の頭蓋骨の中にある単一の臓器として語ることは、もはやあまり意味をなしません。脳は人体全体に広がるものと捉えるほうがはるかに理にかなっています。実際、私たちは皆、複数の「脳」を持っており、それぞれが頭蓋骨内の脳よりも先に発達しました。それには、腸の周囲を取り巻く「腸脳」や、心臓の周囲にある「心臓脳」と呼ばれる神経系が含まれます。
こうした、あまり注目されてこなかった脳とのつながりを取り戻す手助けをしてくれるのが、マインドフルネスと瞑想なのです。
考えすぎは自己没頭を招くが、瞑想がバランスを取り戻す
自分は本当に好かれているのかと心配したことがない人はいません。誰しも、他者に近づこうとして拒絶されるのではないかと恐れた瞬間があるでしょう。しかし、そんな考えが頭の中でぐるぐる回り始めると、簡単に引きこもり、自分自身と自分の人生だけに集中してしまいがちです。ついにはすべてが自分中心になってしまいます。
これはごく自然なことで、最新の神経科学研究はそれが人間の脳に組み込まれている可能性すら示唆しています。しかし、それが制御不能になり、自己没頭に至ることもあります。
研究をもう少し掘り下げてみましょう。仕組みはこうです。脳の特定の部位――とりわけ後帯状皮質――が活性化すると、人間は自分自身や他者が自分をどう見ているかについて考え始めます。これらの部位は主に脳の中央部に位置し、神経科学者が脳のデフォルト・ネットワークと呼ぶものの一部です。それは、特に何もしていない時に働き始めます。ソファに座ってぼんやりしていると、隣人や同僚が自分を好いているかどうかといった心配事が次々に浮かんでくるのは、そのためです！
進化の観点から見れば、この種の行動は大いに理にかなっています。自己認識と他者の行動への注意が、脳が危険を評価し、自分が誰かに攻撃されそうにないかを確かめる方法なのです。問題が始まるのは、脳のこの部分が過剰に刺激され、世の中での自分の立場について過度に不安になった時です。
そこで瞑想の出番です。瞑想はバランス感覚を取り戻し、脳の組み込み配線の否定的な影響に対抗するための格好の方法です。なぜなら、前に見たように、瞑想は脳の異なる部分を統合するからです。デフォルト・モードがより統合されるにつれて、共感と思いやりが育ち始めます。その結果、注意が自分自身から離れ、他者とその必要性への気づきへと移っていくのです。
瞑想は依存のサイクルから抜け出す強力な手段
依存症は人を無力に感じさせます。依存症と闘った経験があれば、自分には選択肢がないかのように感じ――タバコであれテレビであれ甘いお菓子であれ、ただそれを必要としているように思えることを知っているでしょう。しかし、実際の仕組みはそうではありません。実のところ、依存症は脳が作り出す幻想にすぎないのです。
瞑想が依存のサイクルを断ち切る助けになる仕組みに進む前に、依存症そのものを詳しく見ていきましょう。
本質的に、それは神経回路の報酬系の産物です。人間が快感を経験すると、脳は幸福感を引き起こす物質ドーパミンを放出します。ドーパミンの引き金は、チョコレートからSNSの「いいね！」の獲得、グラス一杯の赤ワインまで何でもありえます。残念ながら、現代社会では誰もがこれらのものにますますアクセスしやすくなり、何度も手を伸ばしたくなります。あなたが感じる渇望は、ドーパミン放出につながる行動を引き起こそうとする脳のやり方なのです。
問題は、快楽をもたらすものを過剰にしてしまいがちなことです。そして、やりすぎればやりすぎるほど、報酬の強度は低下します。これはすぐに悪循環を生み出します。例えば、チョコレートを食べたりネットに接続する時間が以前と同じ高揚感をもたらさなくなったために、もっとチョコレートを食べたり、さらに長くオンラインで過ごしたりする、といった具合です。
ここで瞑想が助けになります。最近の研究によると、瞑想は、自分が欲しいものと必要としているものを区別できるようにすることで、そうした依存的な行動パターンを断ち切ってくれます。その区別がはっきりすると、あのグラスのワインが引き起こすドーパミン報酬はずっと小さくなります。本当には必要としていないとわかっていれば、それに依存する可能性は大幅に低くなるのです。
欲しいものと必要なものを区別することは、最終的に世界をより現実的に見る目を与えてくれます。薬物であれ、セックスであれ、SNSであれ、過度の耽溺が真の充足につながることは決してありません。
それなら、瞑想を試してみませんか？ 世界をより豊かに体験し、幸福感を高めてくれるだけでなく、他者とつながり、あなたが本来の幸福の可能性を完全に実現するのを妨げている否定的なパターンを理解する手助けにもなります。
まとめ
科学者や研究者たちは最近、僧侶やヨギたちが長年知っていた真理を発見しました。瞑想は心、身体、魂にすばらしい効果をもたらすということです。免疫系を強化し、老化プロセスを遅らせるだけでなく、バランス感覚と精神的な幸福感を与えてもくれます。その理由は、脳と身体が緊密につながっているからです。一方をケアすれば、もう一方も助けられます。ですから瞑想は脳だけではなく、身体にも良いのです。
実践のヒント：
喜びと笑いの能力を育てましょう。思いやりは他者の苦しみを分かち合うだけではありません。他者が喜びや笑いを経験するのを手助けすることでもあります。ただしここに一つ条件があります。それは、まずあなた自身が喜びを知る必要があるということです。ですから、瞑想を真面目に捉えすぎて世間から引きこもるより、冗談を楽しみ、人を笑わせることを大切にしてください。まだ納得できませんか？ ユーモアのセンスあふれる精神的リーダー、ダライ・ラマは、世界に多くの苦しみがあるからこそ喜びと笑いが大切なのだと信じています。
