『上向きスパイラル』（2015年）は、脳がどのようにして進行性のうつへと陥っていくのか、そしてそのプロセスを逆転させるために何ができるのかを詳しく解説しています。本要約では、気分が沈む身体的・環境的な要因を説明し、うつ・不安・心配を克服するための具体的なステップを紹介します。
この要約で得られるもの：うつの「下降スパイラル」から抜け出す
「何をしても気分が悪くなるばかり」という経験はありませんか？ いっそベッドに戻って頭を休め、今日は諦めてしまおうかと考え始める自分がいるかもしれません。やるべきことがあるので何とか続けようとしても、行動するたびに不安の悪循環へと深く落ち込んでしまう。こうした下降スパイラルが、うつの原因になることがあります。
私たちは恐怖・不安・心配から、そうした悪循環に閉じ込められます。そして一度陥ると、脳自体がさらに私たちを苦痛へと引きずり込みます。本要約は、下降スパイラルから抜け出し、再び立ち上がるためのものです。脳の配線の仕組みと、うつから抜け出すためにできることを学べます。さらに、下降スパイラルを「上向きスパイラル」へ変える方法も身につけられます。具体的には次のことを学びます。
- 「爬虫類脳」について
- 脳のどの部分が悪い習慣を生み出すのか
- ハグが体にとても良い理由
人間の脳の構造が、深いうつへの陥り方を説明する
友達に「うつっぽい」と言えば、相手はたいてい外的な原因があるはずだと考えて「どうして？」と聞くでしょう。しかし、うつの暗いスパイラルを理解したいなら、まったく別の場所から始める必要があります。まず、脳を「感じる脳」と「考える脳」に分けることができます。感じる脳とは大脳辺縁系です。
それは「爬虫類脳」とも呼ばれ、進化的に古いいくつかの脳部位で構成されています。これらの部位は、感情、特にストレスや不安を生み出す役割を担っています。一方、「考える脳」は前頭前皮質です。額の後ろに位置し、人間の脳の進化において最も新しく発達した部分です。人間の知性を決定する重要な役割に加えて、大脳辺縁系を調整する働きもあります。通常の状態では、前頭前皮質のおかげで、罪悪感・恥・心配といった否定的な感情について抽象的に考えられるため、距離が生まれ、それらを処理しやすくなります。
うつ状態になると、前頭前皮質が正常に働かなくなり、感情が制御不能になって、より強いストレスや不安を引き起こします。つまり、前頭前皮質の機能不全がうつと下降スパイラルにつながるのです。著者自身を例に見てみましょう。彼は一日中執筆していると孤独に陥りがちです。仕事の後に友達と会う計画を立てることもできますが、計画を立てること自体がストレスになります。孤独によって気分が沈むほど計画を立てるのが難しくなり、それによってさらに下降スパイラルへ深く閉じ込められます。最悪の場合、こうした下降スパイラルは慢性うつを引き起こしますが、きっかけとなる要因は人によって異なります。
著者は気分の落ち込みの悪循環を防ぐために人との接触を必要としますが、彼の友人は十分な運動ができないと下降スパイラルに陥ります。とはいえ、多くの人にとって、不安と心配は下降スパイラルを引き起こす主な要因です。次のセクションでは、この主犯格について詳しく見ていきます。
心配と不安はあなたを下降スパイラルに閉じ込める
すばらしい計画を立てたのに、うまくいかない可能性を考えているうちに自信を失ったことはありませんか？ 心配し始めると、計画の欠陥について考えれば考えるほど、ますます心配になります。自分が立てる計画すべてが否定的な色に染まる「不安のスパイラル」に陥るのは、簡単に想像できます。興味深いことに、計画を担う前頭前皮質は、心配の担当でもあります。
例えば、著者はかつて夕食会を計画していました。アパートの掃除をしなければならないことを思い出すまでは順調でした。そこでそれをToDoリストに追加しました。次にシャワーを浴びる必要があることに気づき、心配が始まりました。「ゲストが来たときに夕食ができていなかったら？ シャワーを浴びる時間がなかったら？ 汚い部屋に住んでいると思われたら？」
我に返ったときには、20分も心配し続け、友人から「30分遅れる」というメッセージが来ていたのを見逃していました。この話が示すように、「うまくいかなかったらどうしよう？」という問いによってしばしば始まるループに一度陥ると、自力で抜け出すのは難しくなります。このとき、前頭前皮質は、大脳辺縁系から生じる心配の流れに邪魔されて、計画を立て、潜在的な問題を検討するという重要な役割を果たせません。その結果、起こり得る悪いことばかりが目につくようになります。心配は潜在的な問題について考えることで生じますが、不安は別物です。
不安の場合、そうした潜在的な問題を、まるで実際に起きているかのように体験します。それでも不安もまた大脳辺縁系、とりわけ恐怖を担う部分に関わっています。不安が恐怖と異なるのは、恐怖が現実の危険によって生じるのに対し、不安は危険の可能性によって引き起こされる点だけです。つまり不安と心配には違いがありますが、互いに悪化させ合い、人を下降スパイラルに閉じ込め続けるのです。
うつになるとネガティブな面にばかり注目し、悪習慣がスパイラルをさらに悪化させる
否定的なコメントを1つ受けたら、それを打ち消すために肯定的なコメントがいくつも必要だと言う人もいます。これは特に、うつの人に当てはまります。なぜでしょう？ うつの人はあらゆる出来事の否定的な面に主に注意を向けるため、下降スパイラルから抜けられなくなるからです。
これを理解するには、まず、脳は自分にとって個人的な意味のない出来事よりも、感情的な出来事により大きな注意を向けることを知っておくとよいでしょう。例えば、リンゴの写真を見ても脳はあまり強く反応しないでしょう。しかし、自分に直接向けられた銃の写真を見れば、確実に強く反応します。一部の人は遺伝的に、出来事の否定的な面に注意を向けやすい傾向があり、その傾向はうつ状態でさらに強まります。心理学者ロバート・マニリオによる2014年の研究では、参加者に無表情の人物写真を見せました。うつ状態にある参加者は、それを「悲しそう」と解釈する可能性が高いという結果でした。
このように物事の否定的な面を見る傾向が、うつの人を下降スパイラルに閉じ込めますが、悪い習慣も状況をさらに悪化させます。著者の友人ビリが良い例です。ビリは肥満で、食べることがストレス対処になっています。もちろん、この習慣が肥満を悪化させ、気分がさらに落ち込み、もっと食べるように駆り立てます。人間の脳で習慣を担う部位は線条体と呼ばれ、楽しいと感じる行動を繰り返させます。残念ながら、この仕組みはビリの「やけ食い」のような悪い習慣にも働きます。
なぜなら、ジャンクフードを食べる、薬物を使う、ギャンブルをするといった快楽的な行動は、脳内でドーパミンという化学物質を放出するからです。うつの脳ではドーパミン反応が低下しているため、その化学的な快感を得るために、同じ悪い習慣をより多く繰り返す必要があります。こうして線条体は、その人に食べ続け、薬物を使い続け、ギャンブルを続けさせようとします。
運動はうつと闘い、上向きスパイラルを生み出す優れた方法
運動が体にとっていかに優れているか、私たちは常々聞かされています。それには正当な理由があります。しかし運動はウエストラインだけでなく感情の健康にも良いのです。実際、運動は身体・精神・社会の3つのレベルでうつと闘います。残念ながら、うつの人は運動する気になれないことがほとんどです。
すべてを否定的なフィルターを通して見るため、身体活動は意味がないと思い込んでしまいます。しかし実際には、運動はうつの症状すべてに対抗します。例えば、うつは睡眠パターンを乱し、だるさや身体的疲労をもたらします。運動は睡眠を改善し、エネルギーを高めます。精神面では、運動は頭の冴えを鋭くし、うつの要因となる不安やストレスを減らします。そして社会面では、公園を走ったり、ジムに通ったりすることで、運動はあなたを外の世界へ連れ出してくれます。
ただし、うつ状態の心を奮い立たせて長距離ランニングに出られなくても、心配はいりません。少しの運動でも上向きスパイラルを生み出す助けになります。著者はUCLAで働いていたとき、在宅勤務を提案されました。最初は気に入りましたが、しばらくすると、ソファでだらだら過ごし、孤独から否定的な考えに陥っている自分に気づきました。
この傾向に気づくと、彼は小さな変化を起こし始めました。朝食後に散歩をする、キャンパスのオフィスへ行き、ついでに大学のランニングトラックを使うなどです。短い運動を一回行うたびにポジティブな化学物質が放出され、次の一歩がそれだけ楽になりました。あっという間に彼は下降スパイラルから抜け出しつつありました。
目標設定と決断が不確実性を減らし、下降スパイラルから抜け出す道を開く
人生はキャリアチェンジや住宅ローンなど大きな問いに満ちており、そうした選択に直面したときに心配や不安を感じるのは珍しいことではありません。良い知らせは、決断を下して確実性を作ることで、そうしたスパイラル状の感情から抜け出せることです。登山を描いた古典的名著『死のクレバス（Touching the Void）』の例を考えてみましょう。著者ジョー・シンプソンは、山では、たとえ間違った決断でも、決断しなければならないと説明しています。
たとえ後で引き返すことになるかもしれなくても、道が二つあればどちらかを選ばなければなりません。前進をやめてしまえば、暗くなったり雪が降り始めたりしたときに遭難してしまいます。決断することで、成功への窓が開かれます。この論理は山以外の人生にも当てはまり、下降スパイラルから抜け出す道しるべになるかもしれません。さらに、決断することは目標を設定することでもあり、上向きスパイラルを生み出すもう一つの素晴らしい道具になります。目標を設定すると、うつから抜け出させる化学物質が脳内で放出されるからです。
長期目標を心に抱くと、神経細胞がドーパミンを放出し、最終目標を達成したときだけでなく、目標に近づいたときにも気分を良くしてくれます。ただし、この仕組みが働くには、目標を非常に具体的にする必要があります。目標がきちんと定まって初めて、脳は自分が正しい方向に進んでいると認識します。例えば、新しい仕事が欲しい場合、それをそのまま目標にするのではなく、「週に5通の履歴書を送る」と自分に課しましょう。小さな目標は具体的で管理しやすく、小さなステップを積み重ねれば主目的を実際に達成できるという感覚を高めてくれます。
睡眠を改善することでストレスが減り、うつから抜け出しやすくなる
睡眠は、身体と心の健康のほぼすべての側面に影響を及ぼします。睡眠不足は血圧を上げ、気分を悪化させ、記憶力や学習能力を損ないます。睡眠の問題がうつの一般的な症状であるのも不思議ではありません。良質な睡眠をとれば、翌日には気分が良くなり、より明晰に考えられるようになります。
良質な睡眠は集中力を高め、決断力を向上させます。さらにストレスを減らし、それがさらに深い睡眠につながります。では、どうすれば睡眠を最適化できるでしょうか。寝室のレイアウト、運動量、就寝時間と起床時間はすべて睡眠の質に影響します。専門家は、ベッドに入る前に周囲の環境や自分の行動を整えることを「睡眠衛生」と呼びます。自分に合った睡眠ルーティンを作り、それを一貫して続けましょう。
ベッドに入っているときだけでなく、寝室へ行く前のしばらくの間も画面を避けることが助けになります。例えば、すべてのデバイスの電源を切り、歯を磨き、顔を洗い、リラックスできるハーブティーを飲んでから床につく、というルーティンが考えられます。午後遅くのカフェインを避け、眠るためにアルコールを使わないのも賢明です。また、睡眠の質が不可欠である一方で、量も重要です。ほとんどの人は一晩に7～8時間程度必要なので、少なくともそれだけは確保しましょう。
感謝を持ち、社会的交流を求めることで、脳のポジティブな回路が活性化する
小さかった頃、親や保護者から「いつも感謝の言葉を言いなさい」と教えられたでしょう。大人になった今、それを一歩進めて、人生への純粋な感謝を表すために毎日「ありがとう」と言うことができます。これはうつと闘う強力な戦略です。うつはあらゆるものを否定的に見せ、感謝はネガティブの正反対だからです。感謝は生活状況に左右されません。心の状態なのです。
裕福でも貧しくても、感謝できることは必ずあります。感謝を実践するには、感謝日記をつけてみましょう。毎日、感謝していることを3つ書き出し、それを習慣にします。多くの研究が感謝のポジティブな効果を示していますが、最も重要なことの一つは気分を高めることです。脳の注意の容量は限られているため、感謝していることに注意を向けると、不安や心配などの否定的な思考がポジティブな感情に置き換わります。他者との関係に感謝すれば、社会生活はより楽しくやりがいのあるものになるでしょう。
社会的接触は気分を良くする脳回路を作動させます。友人や家族のそばにいると気分が良くなり、見知らぬ人との接触でさえ気分を高めてくれます。直接交流しなくても、他の人々に囲まれているだけで、うつに対する強力な解毒剤になり得ます。さらに、信頼感を高め不安を減らすホルモン、オキシトシンを放出する「社会的回路」も脳にあります。ハグをしたり、握手をしたり、マッサージを受けたりすることで簡単にその回路を作動させられます。本書の重要なメッセージ：うつはさまざまな要因によって引き起こされる複雑なプロセスである。
最後のまとめ
うつを経験する多くの人は、何をしても気分がさらに悪くなる下降スパイラルに陥っています。 幸い、これに対抗し、この連鎖の向きを逆転させるためにできることがいくつかあります。 実践できるアドバイス：セラピストに相談する 自分でできるメンタルヘルス改善法はたくさんありますが、自力でうつから抜け出せないと感じたら、専門家に相談すべきです。精神保健サービスを利用することに偏見を持つ人もいますが、その必要はありません。
新しい家を建てたければ建築家を雇うでしょう。同じように、うつには専門家の助けが必要です。
さらに読むなら：『闇から立ち上がる――認知行動療法とポジティブ心理学でうつを克服する方法』（クリスチャン・ホール著、2015年）は、うつの克服に誰でも使えるテクニックを詳しく紹介しています。本要約では、うつの原因を探り、回復プログラムを作るために読者が使える短期的・長期的な戦略をまとめています。
