『呼吸のヨガ』（2002年刊）は、効率的な呼吸がもたらす健康上の利点を概説し、なぜ私たちの多くが最善の呼吸法を実践できていないのかを探求します。また、呼吸をコントロールし、より穏やかな精神状態へと導く、シンプルなヨガのエクササイズも紹介します。
より良い呼吸を手に入れる
自分の気分によって呼吸が変わることに、あなたはおそらく気づいているでしょう。不安を感じているときは過呼吸になりがちで、リラックスしているときは、呼吸もまたゆったりとして穏やかです。しかし、もしあなたが呼吸について間違った捉え方をしているとしたらどうでしょう？ 気分が呼吸に影響を与えるのと同じように、呼吸もまた気分に影響を与えているとしたら？
これから学ぶように、日々の呼吸の仕方は、あなたの心身の健康に大きな影響を及ぼします。しかし残念なことに、私たちの多くは質の低い呼吸をしています。これは私たちの幸福にとって大きな問題を引き起こします。より幸せで健康的な自分になるために、より良い呼吸を始める方法をお伝えします。
魅力的な健康の知見と、簡単なエクササイズを学ぶことができます。ヨガを通じて呼吸をコントロールするための初心者向けガイドとしてお考えください。このアドバイスを実践すれば、いつでもより穏やかで、ストレスの少ない状態を感じられるようになるでしょう。
呼吸には正しい方法と間違った方法がある
ここでは、以下のことを学びます。
- 肺を最大限に満たす方法
- 非効率的な呼吸がメンタルヘルスに悪い理由
- 鼻孔のバランスを達成する方法
実際、呼吸と向き合うことはヨガの伝統において不可欠な部分です。この実践はプラーナーヤーマとして知られ、これは「息」を意味するサンスクリット語のプラーナと、「制御」を意味するアーヤーマに由来します。プラーナーヤーマは、ヴェーダとして知られる賛美歌を唱えて崇拝した古代の聖人、バラモン僧侶によって始められたと考えられています。これらの僧侶は、詠唱中に呼吸をコントロールすることで、より力強くヴェーダを唱えられることに気づきました。さらに重要なことに、異なる呼吸法によって精神状態を変えることができたのです。しかし、プラーナーヤーマの実践による恩恵は、古代の崇拝をはるかに超えています。
私たちは、多くの人が何時間も机に向かって前かがみになっている、多忙な世界に生きています。プラーナーヤーマは、ストレスや不健康に対する至福の解毒剤となり得ます。ここでの重要なポイントは、呼吸には正しい方法と間違った方法があるということです。 誤った呼吸は、多くの場合、悪い姿勢、弱い呼吸筋、あるいは単に慢性的なストレスから生じます。では、悪い呼吸とはどのようなものでしょうか？ 非効率的な呼吸をする人は、速く浅い呼吸をし、主に口を使って呼吸します。
私たちは皆、パニックや過呼吸の瞬間を経験したことがありますが、日常的に非効率的な呼吸をすることは、体に大きな問題を引き起こす可能性があります。速く浅い呼吸は、循環器系の二酸化炭素量を低下させます。これにより、脳と体への酸素循環が遅くなります。その結果は？ 酸素供給不足は、心臓の動悸や不整脈、慢性的な不安を引き起こします。さらには、混乱や物忘れの原因にさえなり得ます。
一方で、正しい方法で呼吸をすると、すぐに活力がみなぎるのを感じます。効率的な呼吸をする人は、ゆっくりと、流れるような呼吸をします。胸の上部だけで呼吸する悪い呼吸をする人とは異なり、効率的な呼吸をする人は、横隔膜と胴体全体を使って呼吸します。また、口ではなく鼻で呼吸します。
鼻呼吸は呼吸を遅くし、一回の吸気で肺が十分な酸素を取り込むことを可能にします。これにより、体は健康な酸素と二酸化炭素の比率を保ち、頭はクリアになり、精神状態は穏やかになります。次は、より健康的な呼吸へのプラーナーヤーマの旅を始める準備をしましょう。
心を落ち着けた状態でプラーナーヤーマの実践に臨むべき
プラーナーヤーマは呼吸をコントロールする方法を学ぶことを意味しますが、この古代の実践はそれだけではありません。ヨガの伝統の一部として、プラーナーヤーマには守るべき特定の儀式が伴います。これらのシンプルな儀式は、呼吸のコントロールと同様に、あなたの実践の重要な部分を形成します。最も基本的なプラーナーヤーマの儀式は、規則性、時間、場所に関係しています。
ヨガの伝統は規則性の重要性を強調しています。プラーナーヤーマは週に7日実践することを目指すべきですが、必要であれば1日か2日の休みを取っても構いません。プラーナーヤーマを実践する最適な時間は、ブラフマーの時間、つまり日の出直前の時間帯です。ブラフマーの時間の間、あなたの心と体は睡眠によって静かで活力に満ちており、大気は宇宙エネルギーで充満しています。この早朝の習慣が不可能な場合は、別の時間を選んでも構いません。最も重要なことは、毎日同じ時間に実践することです。
ここでの重要なポイントは、心を落ち着けた状態でプラーナーヤーマの実践に臨むべきだということです。 プラーナーヤーマの実践のために、特定の物理的な場所を確保すべきです。静かで安心できると感じる部屋を選びましょう。ゆったりとした快適な服を着て、消化が気を散らさないように空腹の状態で実践に向かいます。怒りや悲しみを感じていると呼吸に集中するのが難しいため、穏やかな気持ちで始めることが不可欠です。各セッションの最初に短い開始の儀式を加えることで、心を落ち着かせることができます。
この儀式は、東を向くことから始めます。これは太陽が昇る方角であり、ヨギたちはまた、東を世界の魂の宝庫と考えています。それから、数分間、静寂の中で過ごします。この時間を使って、どのようにあなたの実践を神聖なものに捧げるかを考えます。より実践的な考慮事項も重要です。プラーナーヤーマの実践中は、常に鼻孔を通して呼吸することになるのを忘れないでください。
つまり、鼻が詰まっていると感じたら、鼻腔をきれいにする必要があります。これは、温水と塩で鼻洗浄液を作って行うことができます。この洗浄液は、長い注ぎ口のついた小さな陶器のポットであるネティ・ポットを使って流し込みます。プラーナーヤーマの旅の日記をつけるのも良い考えです。このように自分の実践を振り返ることで、うまくいっていることを続け、そうでないものを見直しながら、道中で軌道修正することができるようになります。
あなたの「観察者」は感情を超えて、真の自己を見つめる
プラーナーヤーマの新たな学習者として、あなたはおそらく実践を始めたくてたまらないでしょう。呼吸の仕方や感じ方を変えることに興奮しているでしょう。多くの熱心な生徒は、複雑な呼吸エクササイズからプラーナーヤーマの旅を始めます。これは問題です。なぜなら、彼らはまだ実践のための基礎を完了していないからです。ですから、旅に急いで出かける前に、覚えておいてください：自分がどこに行きたいかを知るためには、まず自分が今どこにいるのかを理解しなければなりません。
プラーナーヤーマを始める前に、自分の心と体の両方に対するより深い洞察を得るのに役立つエクササイズに慣れ親しんでください。これを行うには、観察者の助けを借りましょう。観察者とは、あなたが自分自身を客観的に熟考するのを助けてくれる友人のような存在です。この存在はあなたについて一切の判断をせず、何の期待も持ちません。ここでの重要なポイントは、あなたの観察者は感情を超えて、真の自己を見つめるということです。 観察者は、あなたの感情や思考が純粋に一時的なものであり、それらがあなたを定義するものではないことを理解させてくれます。
あなたはおそらく、自分が陥っているこれらの一時的な状態を分析したり判断したりしたくなるでしょう。観察者は、代わりにそれらを単に受け入れることを教えます。それらがあなたに降りかかり、そして再び漂い去っていくのを許すのです。まだお気づきでないかもしれませんが、この観察者は他の誰かではありません。それは、あなたが完全に自分自身で活用できる、世界を見る新しい方法なのです。では、どのようにして内なる観察者とつながればよいのでしょうか？
まずは椅子に楽に座り、目を閉じることから始めましょう。次に、自分の肉体から一歩離れ、このわずかな距離から自分自身を見つめているところを想像してください。自分が、解かれるべき興味深いパズルを見ているところを想像してみてください。今度は、この離れた視点を、つま先から頭頂部まで、全身に向けてみてください。皮膚から背中、骨に至るまで、あなたの体の各部分はどのように感じていますか？ あなたの体がどう呼吸しているかについて、何に気づきますか？
観察者のエクササイズが役立つのは、自分が普段どのように呼吸しているかを認識できるからです。新たな学習者として、あなたはこれまで自分の真の呼吸スタイルに気づいていなかったことに気づくかもしれません。また、自分の呼吸のいくつかの側面が非効率的または不要であることを発見するかもしれません。さらに助けになることに、自分の悪い呼吸習慣に気づくと、それらが自然と消えていくことにさえ気づくかもしれません。
より良く呼吸するために、体の内部空間をマッピングする必要がある
地図なしに旅に出るのは愚かなことです。あなたのプラーナーヤーマの旅も同じです。しかし、プラーナーヤーマの地図はどの店でも買えません。代わりに、観察者の少しの助けを借りて、自分で作ることになります。
プラーナーヤーマの実践の最初に、あなたは体の表面をマッピングします。自分では見えない領域も含めてです。なぜなら、自分の体の内部領域を意識せずに呼吸すると、問題が生じるからです。自分の体を平らで二次元的なものと考えるのは良くありません。そのような考え方は、体の深部にまで届かない浅い呼吸をもたらし、空気に飢えた状態にしてしまいます。ここでの重要なポイントは、より良く呼吸するために、体の内部空間をマッピングする必要があるということです。 これは、シャヴァーサナで横たわることによって行います。
シャヴァーサナは、日本語で屍のポーズと訳されます。このヨガの体位は、仰向けになり、まるで死体のように、精神的にも肉体的にも可能な限り静止することを含みます。屍のポーズになったら、自分の観察者とつながりましょう。これで、内部領域のマッピングを始める準備が整いました。マッピングすべき最も重要な内部領域の一つが胸郭です。あなたの肋骨は、息を吸ったり吐いたりするたびに絶えず動いています。
実際、肋骨が動かなければ、呼吸することはできないでしょう。さらに、肋骨はあらゆる方向に動きます。上下だけでなく、内外へ、そして前後へも動きます。この動きは、斜角筋や肋間筋などの呼吸筋によって引き起こされます。悲しいことに、多くの人は、悪い姿勢や精神的な不安のために、肋骨が硬くなり、うまく動きません。胸郭のメンタルマップを作り始めるには、単に3〜4分かけて肋骨の動きを観察してください。胸の前にある肋骨の下部に手を置き、そこから始めましょう。
徐々に手を胸郭の上部に向かって上げていき、手を交差させます。左手は胴体の右側に触れ、右手は左側に触れるようにします。胸郭として知られるあなたの胸腔は、呼吸に応じてどのように変化しますか？ その幅、長さ、奥行きを感じ取ることができますか？ 胸郭がどのように動いているかについて何らかの洞察を得たら、この情報をプラーナーヤーマ日記に自由に書き留めてください。
鼻孔の使い方は、あなたの意識に大きな影響を与える
ここまでで、観察者に出会い、体をマッピングしました。しかし、プラーナーヤーマの旅を本格的に始めるには、さらに幾つかのツールが必要です。シンプルですが不可欠なプラーナーヤーマのツールの一つが鼻孔のバランスです。このテクニックを習得することで、旅の途中で出会う、より複雑なテクニックに備えることができます。
鼻孔のバランスを整えることは重要です。なぜなら、呼吸は両方の鼻孔を均等に流れるわけではないからです。どんな時でも、あなたは主に左右どちらかの鼻孔で呼吸しており、もう一方はいくらか詰まっています。この現象は鼻孔優位として知られています。あなたは約2時間ごとに、無意識のうちに鼻孔を切り替えています。ここでの重要なポイントは、鼻孔の使い方があなたの意識に大きな影響を与えるということです。 左の鼻孔で呼吸するときは、右脳がより活発になります。
ヨガの伝統では、右脳はイダー・ナーディーにつながっており、これはあなたのより静かで女性的な側面と見なされます。しかし、右の鼻孔で呼吸するときは、左脳が主導権を握っています。これは、あなたの激しく男性的な側面であるピンガラー・ナーディーが優位になることを意味します。重要なのは、ヨギたちは一方の鼻孔をもう一方に切り替えようとはしないということです。むしろ、両方の鼻孔が同時に使われるように呼吸法を変えます。このバランスはヨガの重要な要素です。
実際、「ヨガ」という言葉はしばしば「バランス」と訳されます。両方の鼻孔の空気の流れを均等にすることで、私たちの意識のバランスを崩す思考、知覚、感情が排除されます。ヨギたちは伝統的に、ダンダとして知られる松葉杖の形をした杖を使って鼻孔のバランスを整えます。しかし、手だけを使って鼻孔のバランスを達成することもできます。まず、片方の鼻の側面を指で押し、その側の鼻孔を塞ぎます。そして、開いている方の鼻孔から息を吸います。
空気がこの鼻孔をどれくらい容易に流れるか、心に留めておいてください。次に、もう一方の鼻孔についてもこのプロセスを繰り返します。空気が最も容易に流れる鼻孔が、あなたの優位な鼻孔です。今度は、優位な側の手を握りこぶしにし、このこぶしを非優位側の脇の下に挟みます。
このこぶしの上から腕で3〜4分間圧迫します。その後、再び鼻の側面を押してみてください。うまくいけば、鼻孔のバランスが整っていることでしょう。
呼吸サイクルの一部を遅くすることでプラーナーヤーマを実践できる
サンスクリット語で、ウッジャーイーは「征服する」という意味です。ですから、次のツールであるウッジャーイー・プラーナーヤーマは、征服者の呼吸として知られています。征服者の呼吸を正しく行うと、あなたは誇らしげに軍の将軍のように胸を張るでしょう。これにより、肺は真の容量まで膨らみます。
征服者の呼吸の準備として、背筋を伸ばして座るか、横になります。まず、握りこぶしのテクニックを使って鼻孔のバランスを整えましょう。これが終わったら、観察者を呼び、自分がどのように呼吸しているかを観察します。この段階では、呼吸をコントロールしようとすべきではありません。代わりに、不完全さも含めて、すでに起こっていることにただ気づいてください。もし可能なら、自分が呼吸しているとは考えず、自分の体が自分を呼吸しているのだと考えてください。
ここでの重要なポイントは、呼吸サイクルの一部を遅くすることでプラーナーヤーマを実践できるということです。 通常の呼吸に数分間気づいた後、それを変える時が来ました。吸気と呼気を遅くすることに集中してください。呼吸を遅くしながら、自分の精神状態はどう変化しているだろう？と自問してください。よりゆっくり息を吸う時、何か違って感じますか？ ゆっくり息を吐く時はどうですか？
これらの問いについて考えたら、征服者の呼吸を行う準備が整いました。体の深部から吸気を始めてください。吸気を、上昇していくエレベーターのように考えてください。それは地下階、すなわち鼠径部から始まります。そして、胴体の最上部にある屋根裏部屋まで、ずっと上がっていきます。息を吸いながら、胸骨と鎖骨に沿って胸を広げるように努めてください。
これらの領域を広げることで、呼吸が入るためのより多くのスペースが生まれます。息を吸うとき、まるで空に浮かんでいきそうな風船のように、体が軽くなり始めるのに気づくでしょう。この軽さとバランスを取るために、吸気を床に固定することができます。これを行うには、尾骨を可能な限り地面に向かって伸ばします。この深い吸気を行うことで、エネルギーに満ち溢れ、何に対しても準備ができていると感じるはずです。実際、ヨガの伝統では、吸気は行動への道、すなわちプラヴリッティ・マールガと見なされています。
吸気を、あなたの体と心を活気づけるシンプルな身体的行為と考えてください。息を吸うたびに、あなたは宇宙全体の精霊で体を満たしていると考えてみてください。何かをしようと考えるからといって、必ずしもそれを実行するとは限りません。
呼吸をよりよく理解するために、段階に分けてみる
私たちが自分自身や本当に望むものについて内省するのは、多くの場合、思考と実行の間のこのギャップにおいてです。言い換えれば、このギャップは私たちをより大きな自己認識へと導きます。これは呼吸にも当てはまります。息を吸ったり吐いたりすることを考えながらも、あえてそれを遅らせたり中断したりするならば、あなたは自分の呼吸に対するより大きな気づきを達成します。
このテクニックは、ヴィローマ・プラーナーヤーマ、または逆目の呼吸として知られています。これは、あなたが普段呼吸する方法とは逆の方法です。通常、あなたの呼吸は中断なく最初から最後まで進みます。しかし、逆目の呼吸テクニックを使うときは、呼吸を中断します。断続的に停止したり再開したりするのです。ここでの重要なポイントは、呼吸をよりよく理解するために、段階に分けるということです。
つまり、吸気の各段階で、胴体の別の部分が空気で満たされます。そして、呼気の各段階で、胴体の別の部分が空になります。いつ呼吸を始め、いつ止めるべきかを知るためには、胴体をいくつかのセクションに分割する必要があります。例えば、鎖骨の付け根から脇の下のすぐ下までを一つのセクションと考えます。別のセクションは、脇の下から胸骨までかもしれません。吸気と呼気の両方を中断することができます。
しかし、このテクニックを始める時は、各セッションでどちらか一方だけを中断するのが最善です。呼吸を中断するとき、それがあなたの意識状態にどのように影響するかを観察してください。あなたの精神状態は、積極的に呼吸している時と停止している時とで変動しますか？ 休止期間中にあなたの意識は変化するかもしれません。呼吸を再開した後も、この変化した意識状態を維持できるかどうか試してみてください。逆目の呼吸が非常に強力なのは、自分の呼吸を非常に意識させるからです。
そして、呼吸をコントロールするのに役立ちます。このテクニックを通じて、それぞれの呼吸には開始点、中間点、終了点があることを学ぶでしょう。自分の呼吸には、内省の機会を提供する小さな区切りが点在していることに気づくでしょう。これらの区切りや内省のポイントを、自動的に起こるに任せるのではなく、積極的に選択することで、呼吸に対するより深い洞察が得られます。そして、プロセスの各部分があなたの意識にどのように影響するかを発見するでしょう。
最終的なまとめ
ここでの核心的なメッセージは、悪い姿勢や精神的な苦痛は、悪い呼吸習慣につながる可能性があるということです。そして、この非効率的な呼吸が、さらなる不安や精神的苦痛を引き起こします。その結果、不健康と誤った呼吸の悪循環に陥ります。しかし、プラーナーヤーマを習得することで、呼吸と精神状態のコントロールを取り戻すことができます。
忍耐と献身をもって、より良い呼吸を始めることで、一日を通して心身がエネルギーに満ち溢れた状態を確実にすることができます。 実践的なアドバイス：ペアでプラーナーヤーマを実践する プラーナーヤーマを実践する際に、友人に参加してもらうと役立つかもしれません。このヨガパートナーは、あなたがポーズをとり、エクササイズを完了するのを見守ることができます。彼女は、あなたの体が歪んだりずれたりしているときに教えてくれます。パートナーはまた、あなたが呼吸する間、あなたの胸郭に手を置き、感じたことを記録することもできます。このようにして、より効率的に呼吸するために行える変更について、フィードバックを得ることができます。
ご意見・ご感想はこちらまで： 内容についてのご感想をお聞かせください！ 件名を『呼吸のヨガ』として、[email protected] までメールでお寄せください。
次に読むべき本：ジェームズ・ネスター著『ブレス』 プラーナーヤーマの実践と利点について紹介された今、『ブレス』の要約をチェックして、呼吸の科学をさらに深く探求してみませんか？ なぜ呼吸法があなたの健康にとってそれほど重要なのかを明らかにする旅に出るでしょう。その道中で、古代文明からプロの合唱団、ソビエトの研究所まで、最も意外な情報源から呼吸に関する魅力的な洞察を得るでしょう。さあ、『ブレス』の要約に進んで、呼吸が睡眠、運動能力、さらには慢性疾患へのかかりやすさにまでどのように影響するかを学びましょう。
