『不安をほどく』（2021年）は、私たちを停滞させる悪い習慣の背後にある脳科学を解説する一冊です。過食や先延ばしを理性的にやめさせようとした経験はありませんか？ それがうまくいかないことは、身にしみておわかりでしょう。なぜなら、依存や強迫的な思考パターンは、理性的な脳ではなく、本能的な「生存脳」によってコントロールされているからです。マインドフルネスの手法を用いて脳を再訓練する方法を学べば、慢性的な心配、不安、その他の強迫的な習慣から自分を解放できるのです。
本書のポイント：脳を再プログラムし、不安の思考ループを解きほぐす
心配で眠れなくなることはありませんか？ 混雑した場所でパニック発作を起こしたことはありますか？ 現代は「不安の蔓延」と呼ばれる時代です。これほど多くの人が生活の質を損なうほどの不安を抱えていると診断されたことは、かつてありませんでした。
しかし、不安を治療するには、その仕組みを理解しなければなりません。不安を感じると、執拗な心配が始まります。そのことを延々と考え、問題を解決しようとします。しかし、それはうまくいきません。
実際のところ、心配は不安な感情から目をそらすための手段にすぎません。ですが、希望はあります。マインドフルネスによって不安を癒やす方法を学べば、不安の少ない未来を期待できるようになるのです。
不安は生存脳がコントロールしている
あなたが、新型コロナウイルスのパンデミック初期に近所のスーパーへ駆け込んだ買い物客の一人だったと想像してください。目的は？ ショッピングカートにトイレットペーパーをできるだけ満載すること。ですが、イーストや米、家族が一年分はもちそうなベイクドビーンズを買いあさりながら、スーパーを走り回っているとき、あなたの頭の中はどうなっているでしょうか？
おそらく、ほとんど何も考えていないでしょう。というのも、不安になると、理性的な脳は機能を停止するからです。その代わりに反応しているのは、危険から身を守るために進化した、強力で原始的な「生存脳」です。この場合の危険とは新型コロナウイルスであり、多くの人にとっての生存戦略がトイレットペーパーを買うことだったのです。ここでの鍵となるメッセージ：不安は生存脳がコントロールしている。
人間の脳には、進化の時期が異なる二つの部分があります。「古い」部分には自律神経系が含まれ、原始的な生存反応をつかさどっています。もし太古の洞窟に住む人がサーベルタイガーに出くわしたら、「闘争・逃走・凍結」システムが作動し、生き延びる確率を高めてくれました。約100万年前になると、脳の別の部分、前頭前皮質が発達します。この部分は計画、推論、予測を担当し、パターンを見つけ出し、過去の経験に応じて行動を適応させることを可能にします。
不安が生じるのは、前頭前皮質が何が起こるかを正確に予測できるだけの情報を持っていないときです。それこそが、新型コロナのパンデミック初期が不安にとって格好の嵐だった理由です。わからないことだらけでした。ワクチンは見つかるのか？ 無症状の人も感染を広げているのか？ 当初は誰にも確かなことはわかりませんでした。
医療従事者といった信頼できる権威者でさえ、暗中模索でした。不安は生存脳から生じますが、実際のところ、進化的に有用な機能は持っていません。恐怖のようにサーベルタイガーの通り道から私たちを逃がしてくれるわけではなく、夜中に天井を眺めながら、虎に食い殺される仮定の未来シナリオを繰り返し考えさせて眠れなくするだけなのです。
では、どうすれば不安を感じるのをやめられるのでしょうか？ たいていは話し合いや理屈で抜け出そうとしますが、パニック発作を経験したことのある人なら、それが無駄だとわかっているはずです。不安やストレスは脳の理性的な部分をシャットダウンしてしまいます。不安を解きほぐすためには、生存脳を配線し直す方法を学ぶ必要があるのです。
不安と心配には中毒性がある
依存症と聞いて何を思い浮かべますか？ 戸口にうずくまってヘロインを打つ人々？ 貯金をすべて使い果たすまでスロットマシンを打つギャンブラー？ こうしたステレオタイプのイメージは、依存症をどこか非日常的なものか、極端な状況の人にだけ起こるものに見せています。
しかし、依存症は実際には私たちの日常生活の一部なのです。お金がないのに衝動買いしてしまった余分な靴。締め切り間近の課題があっても、SNSをスクロールし続けるのをやめられないこと。あるいは、自分を不安にしているだけだとわかっているのに、心配するのをやめられないこと。そうです。心配もまた依存症、つまり不安を助長し、健康を損なうと知りながらも、やめられない行動なのです。
ここでの鍵となるメッセージ：不安と心配には中毒性がある。 すべての依存症と同様、心配をすることで、困難な感情から一時的に逃れられます。自分が不安になり始めたとします。それは居心地が悪いので、すぐにそのことについて心配し始めます。破滅的なシナリオを想像したり、その感情を消し去る方法を計画したりします。心配は魅惑的です。なぜなら、解決策に向けて取り組んでいるように思えるからです。
しかし、たいていの場合、あなたは空回りしているだけです。心配がしていることといえば、最初に感じたネガティブな感情からあなたを目をそらさせることだけ。その注意散漫がつらい感情を一時的に麻痺させ、それゆえ、元の感情よりも脳にとって「ご褒美」に感じられるのです。このご褒美は、私たちの「古い脳」が、報酬に基づく学習システムを発達させたことで生じます。例えば、太古の人が栄養のある食べ物を見つけて食べれば、脳はドーパミンで満たされ、良い気分になります。そうすると、食べ物を見つけた場所を覚えていて、その行動を繰り返す可能性が高くなるのです。
同様に、脳が「心配することが一時的な安心をもたらす」と学習すると、不安を感じるたびに脳は心配を引き起こします。それは自分のコントロールが利かない強迫的な習慣になります。問題は、心配することで実際にはもっと不安になり、そのせいでまた心配が増えるという点です。この悪循環はあなたの健康に深刻な影響を与えかねません。ですが幸いなことに、これから見ていくように、その悪循環を断ち切り、不安な考えから自分を解放することができるのです。
破壊的な習慣の心理を理解することが、それを断ち切る鍵
ジョンには、一見アルコール問題があるように思えました。毎晩、ウイスキーを6～8杯飲み、気を失うように眠り、翌日の夕方にはまた飲み始めるのです。しかし、自分の依存習慣をもっと詳しく見つめてみると、彼は実は不安が飲酒の引き金になっていることに気づきました。仕事量への不安から、一時的な麻痺と注意散漫を求めて酒を飲んでいたのです。
もちろん、酒を飲めば事態は悪化するばかりでした。彼は習慣ループと呼ばれる破壊的なサイクルにはまっていたのです。ジョンが自分の習慣ループをマインドマップ化し始めると、自分の心をずっと明確に理解し、人生をより広い視野で見られるようになりました。ここでの鍵となるメッセージ：破壊的な習慣の心理を理解することが、それを断ち切る鍵である。
自分自身の不安を理解する第一歩は、単純に自分の習慣ループをマッピングすることです。どんな状況が不安や他のつらい感情の引き金になっているのか？ そして、それをなだめたり、目をそらしたりする方法として、あなたの脳はどのような行動で反応することを覚えてしまったのか？ 怒り出すのか、Netflixで感覚を麻痺させようとするのか？ そして、そうした行動の結果は何か？ 思いつく限りの習慣ループを書き出してみてください。これはとても刺激的な発見のプロセスになりえます。ようやく自分の動機や盲点が理解できたように感じるかもしれません。
しかし、すぐにその習慣ループを修正し、変えようとする罠にはまってはいけません。残念ながら、修正し変えたいという衝動そのものが習慣ループになりうるのです。それゆえ、人は自己啓発書に依存するようになります。習慣ループを変えるためには、実際には役に立たない古い道具を手放さなければなりません。例えば、「やめたい」と思って食べるのを意志の力でやめようとした経験があれば、それがうまくいかない──少なくとも一貫しては効果がない──ことをご存じでしょう。ストレスを感じているときには、理性的で推論する脳がシャットダウンしてしまうからです。
そして、まさにこの部分が衝動のコントロールを司っています。有害な行動を別のより良い行動で置き換える方法も、すべての人に効くわけではありません。環境をコントロールすることで習慣を制御しようとするのと同じことです。例えば、過食を防ぐために冷凍庫にアイスクリームを置かないようにする、といったことです。ここでの問題は、こうした戦略が根本的な習慣ループそのものを変えてはいないという点です。ただ目をそらしたり回避させようとしているだけなのです。習慣は脳の奥深くに刻み込まれています。習慣を変えるためには、習慣についての考え方そのものも変える必要があるのです。
マインドフルネスは不安の習慣ループを解きほぐす重要なツール
毎朝目覚めるたびに、朝食の食べ方やスマホの使い方を、知識がすべて消し去られた状態でまた一から学ばなければならないと想像してみてください。それでは日常生活がまったく成り立たなくなります。私たちの脳は、行動をマッスルメモリー（身体記憶）に委ね、考えずにできるようにするのが得意です。実際、2010年のハーバード大学の研究では、私たちは約50％の時間をオートパイロット状態で生きていることがわかりました。
これは便利な一方で、自分の思考プロセスへの気づきを失うことも意味します。つまり、破壊的な習慣ループを妨げることができません──そもそも、それが起こっていることに気づいてさえいないからです！ここでの鍵となるメッセージ：マインドフルネスは不安の習慣ループを解きほぐす重要なツールである。
オートパイロット状態にあるときに作動する脳の部位の学術名はデフォルトモードネットワーク（DMN）です。私たちが空想にふけったり、心配したりしているとき、脳のこの部分が活性化します。また、反芻的思考、つまり強迫的で不快な考えにとらわれているときにもスイッチが入ります。
より具体的には、それらの活動はDMNの中枢である後帯状皮質（PCC）を活性化させます。PCCは、人が何かの依存対象を渇望しているときにも同様に活性化します。このような反芻的思考は、うつ病や不安障害からの回復を非常に困難にする大きな理由の一つです。強迫的に心配したり、自分を責めたりすることで、結果的に気分が落ち込み、それがネガティブな考えをさらに強めてしまうのです。では、どうすればこの破壊的な悪循環を断ち切れるのでしょうか？ 最善の方法の一つは、オートパイロット状態で過ごす時間を減らすことです。
自分の思考に意識的になる実践はマインドフルネスとして知られています。一般に信じられているのとは違い、マインドフルネスは心を空っぽにして禅の達人になることではありません。単に、自分の心の中に何があるのかに気づくようになることなのです。著者と彼のチームは、定期的な瞑想とマインドフルネスのトレーニングが人の脳に影響を与えるかどうかを調べる実験を行いました。MRIスキャンの結果、熟練した瞑想者はDMNの活動がはるかに低いことが明らかになりました。さらに彼らは、マインドフルネス・トレーニングが禁煙に役立つかどうかを調べる追実験も行いました。
案の定、それはPCC──強迫的で依存的な思考を加速させる脳の中枢──の活性化を抑えました。マインドフルネス・トレーニングは、あなた自身の習慣ループを断ち切り、不安を解きほぐすための重要なツールとなるでしょう。次のセクションでは、それを実践する方法を探ります。
報酬についての考え方を変えなければ、習慣は変えられない
誰かがあなたに、茹でたブロッコリー一皿か、クリームケーキのスライスのどちらかを選んで食べていいと提案したとします。おそらくあなたの脳は、ケーキを取れと悲鳴をあげているでしょう。なぜならケーキのほうがカロリーが高いからです。つまり、食べたときにもっと大きなドーパミンの「ご褒美」が得られるのです。
そして、感情的なご褒美もあります。私たちのほとんどはケーキを楽しさやパーティー、お祝いと結びつけています。無数の連想が神経経路に刻み込まれているのです。だからこそ、ケーキではなくブロッコリーを選ぶように自分を仕向けるのがとても難しいのです。ケーキのほうがずっと報酬が大きい。そして、習慣の報酬が大きければ大きいほど、その習慣は強固になります。
ここでの鍵となるメッセージ：報酬についての考え方を変えなければ、習慣は変えられない。 問題は、私たちの脳が、ある行動がどれだけ報酬をもたらすかについて、時代遅れの考え方を蓄積しがちだということです。ケーキの例で言えば、私たちの脳はケーキを楽しさや子どものような歓びと結びつけています。しかし現実には、ストレスや悲しみから無心にケーキを口に詰め込んでも、パーティーにいるあの子どものような気分にはなれません。おそらく一瞬のドーパミンの高まりは得られるでしょうが、砂糖の効果が切れた後には、イライラして腹部が張った感じだけが残ります。オートパイロットで生きていると、特定の行動がどれほど報酬的かという、時代遅れの感覚に脳がとらわれてしまうのです。
しかし、自分のしていることに少しマインドフルネスを取り入れると、本当の報酬が今この瞬間に何なのかを評価できるチャンスが生まれます。喫煙や先延ばしといった習慣的な行動をしている自分に気づいたとき、「私はこれから何を得ているんだろう？」と自問してみてください。あなたのタバコは実際にはどんな味がするでしょう？ 吸っているとき、そしてニコチンが体から抜けたあと、どんな気分ですか？ 実際の体験に集中することで、おそらくその「報酬的な」行動が、その瞬間はそれほど楽しくないことに気づくでしょう。それにより、習慣はすぐに断ち切りやすくなります。
報酬が強ければ強いほど、習慣は強固になります。もし脳が、ある行動が自分が考えていたほど報酬的ではないと悟れば、それをやりたいとは思わなくなるでしょう。忘れないでください、これは知的な訓練ではありません。楽しんでいることを理屈でやめさせようとすることではないのです。そうではなく、状況の現実と、その行動がどのように感じられるかを観察することです。楽しみが幻想だったかもしれないと発見することなのです。
思いやりのあるマインドセットを育む
自分の習慣ループに集中することは、非常に居心地の悪いプロセスになりえます。何しろ私たちは何年も、つらい感情を麻痺させ、注意をそらすことに費やしてきたのですから。今、私たちはそれに全注意を向け、顕微鏡で調べようとしているのです。もし進歩していないように感じたら、さらにがっかりしてしまうかもしれません。
結局のところ、自分の行動には本当の報酬がないことがはっきり見えているわけです。それなのに、なぜそれにふけり続けてしまうのか？ この焦りは自然なものですが、役には立ちません。何しろ、あなたはこうした習慣ループを何十年も持っていたかもしれません。それが一晩で消えるとは期待できません。ここでの鍵となるメッセージ：思いやりのあるマインドセットを育むこと。
私たちの多くは、厳しく自己批判することで行動を変えようとすることに慣れてしまっています。これ自体がひとつの習慣ループになります。あなたが習慣を手放そうと努めているとき、おそらくその批判的ループが作動するでしょう。「自分はなんてダメなんだ、変われない」「こんなの絶対にうまくいかない」と自分に思い込むかもしれません。残念ながら、こうしたループは実際にはあなたを立ち往生させるだけです。あなたは絶望と自己鞭打ちのサイクルにはまり、オートパイロットのサバイバルモードに閉じ込められてしまいます。
そんな気分のときには、自分自身をもう少し軽く受け止める練習が役立ちます。「また私のバカな脳が始まったよ」と考えることができるでしょう。覚えておいてください、あなたの脳はただあなたを助けようとしているのです。つらい感情から一時的に和らげてくれるドーパミンのご褒美を探しているだけなのです。ストレスの多い状況を乗り切ろうとして培ってきた生存行動や、自分自身に対して思いやりを持つ練習をしてみてください。そして、失敗はプロセスの一部であることを忘れないでください。
実際、失敗こそが最高の教師です。研究者のキャロル・ドゥエックは、固定思考（自分の知性や才能は先天的で有限だと信じること）を持つ人がいる一方で、成長思考を持つ人もいると論じています。成長思考の人は、進みながら学び成長できると信じています。後者のグループのほうがはるかに回復力があり、失敗を成長のチャンスととらえます。
習慣ループを手放す学びの最中には、成長思考を持ち、すべてを成長の機会としてとらえることが不可欠です。何週間も健康的な食事を続けたあとにドカ食いしてしまいましたか？ よいでしょう──それはあなたの脳にとって、きちんと食べていたときにどれほど気分が良かったかを思い出させる貴重なリマインダーです。古い習慣にイライラしたり欲求不満を感じていますか？ 素晴らしい──それはあなたがどれほど変化を切望しているかを示しています。
好奇心は不安を打ち砕くスーパーパワー
子どもには、世の中で観察するあらゆることについて「なぜ？」と質問する時期があるのは有名です。どうして猫のしっぽは長いの？ どうしてパパとママはワインを飲むのに、自分はダメなの？ 彼らは見るものすべてに自然と好奇心を抱きます。
しかし大人になると、私たちは好奇心の範囲を情報のギャップを埋めることに限定し始めます。渋滞にはまって、解消まであとどれくらいか知りたいときのように。欠けている特定の情報を探すことは欠乏好奇心と呼ばれます。あらゆることに向けられる子どものような好奇心は興味好奇心と呼ばれます。私たちが養うべきなのはこの好奇心です。ここでの鍵となるメッセージ：好奇心は不安を打ち砕くスーパーパワーである。
興味好奇心は、特定の目標もなく新しいことを学ぶことへの愛着です。それは世界を見る広がりのある方法で、今起きていることの細部に注意を向け続けさせてくれます。また、新しい情報を記憶するのにも役立ちます。カリフォルニア大学デービス校の実験では、人は好奇心を持つと、脳内のドーパミン経路が活性化し、報酬中枢と記憶に関連する海馬との結びつきが強まることが示されています。
本来の好奇心を育てることは、不安の習慣ループを断ち切るために不可欠なツールです。次にパニック状態になったら、「うーん……」と大きな声を出してみてください。そうです、何かに興味を持って、それが何かを解明しようとするときに出すあの音です。
その行為は、一瞬であなたを好奇心いっぱいのマインドセットへと押しやり、「ここで何が起きているんだろう？」といった問いを発させます。同時に少し間抜けな気分になるかもしれませんが、それは良いことです。好奇心と遊び心は相性が良いのです。変化は──たとえポジティブな変化でさえ──非常に困難になりえます。私たちの生存システムは確実性を愛することを思い出してください。もし生涯ずっと不安を抱えてきたなら、おそらく気分は良くなかったでしょうが、少なくとも何が起こるかは常にわかっていたはずです。
古い習慣を断ち切り始めると、あなたの生存脳は、この奇妙で新しい領域に警戒心を抱くかもしれません。そんなときにこそ好奇心の出番です。ストレスに屈する代わりに、好奇心のマインドセットを使って、自分がどう感じているかをただ観察し、身体の感覚を追いかけてみてください。好奇心は気持ちが良いものです。あなたの脳は、好奇心がより大きく、より良い提案（BBO）であると気づくでしょう。それは、かつてあなたがずっと住み着いていた不安な状態よりも、ずっと大きな報酬をもたらすのです。
一日一日、不安のソブラエティを実践する
アルコホーリクス・アノニマス（AA）のプログラムで酒を断ちたいと願う参加者は、「一日だけ」の単位で取り組むよう教えられます。一生涯の断酒に思いを巡らせる代わりに、「今日一日、しらふでいられるか？」と自問するのです。不安のソブラエティ（健全な状態）にも、同じようなアプローチが必要です。未来は不確実性に満ちています。
将来の不安の習慣ループを断ち切る方法を考えることは、今この瞬間のあなたを不安にするだけです。そうではなく、「今日一日、あるいはこれからの一時間、マインドフルネスのエクササイズをし、好奇心を育めるだろうか？」と自問する必要があるのです。ここでの鍵となるメッセージ：一日一日、不安のソブラエティを実践する。 また、緊張したり、どうやってこの一日さえも乗り切ればいいのかと思ったときには、自分には困難な習慣を断ち切るための重要なツールが身についていることを思い出してください。自分の能力と回復力を信じるべきです。
つらい感情やパニック発作に襲われることもあるでしょうが、それらへの対処法は変わりました。その瞬間に不安のループに対処する最善の方法は、実はそのループに「身をゆだねる」ことです。このプロセスはRAINシステムを使って説明できます。まず、浮かび上がってくるつらい感情に気づき（Recognize）、次にそれを意識的に受け入れ（Accept）、そこにあることを許します（Allow）。それから、身体の感覚や湧き上がる感情を観察し（Investigate）、最後に何が起きているかを記して（Note）、ただそのプロセスの中にいる自分を観察します。RAINは、あなたの好奇心というスーパーパワーを用いて、脳が不安でパニック状態から抜け出すのを助けます。
呼吸のエクササイズも、不安な段階を乗り越えるための素晴らしい方法です。呼吸は、状況を頭で考え抜こうとする代わりに、身体に集中し続ける助けとなります。ゆっくりと深く呼吸することで、その瞬間にリラックスした気分になれます。それは「私たちは実際には安全であり、高い警戒状態にある必要はない」という重要なメッセージを脳に送ります。
ある日には、まったく進歩していないように感じ、「永遠に不安な思考に囚われたままなのではないか」と思うかもしれません。しかし、もうあなたは学びました。そうした落胆や自己批判も、単なる別の生存メカニズムにすぎないと認識できるはずです。「いつも」「決して」といった極端な言葉で始まる考えを脳が抱くたびに、それはあなたへの警告のサインです。落胆のサイクルに迷い込む代わりに、好奇心や優しさ、あるいは単に自分自身を笑い飛ばすといった「より大きく、より良い報酬」を持ち込むことができるのです。
それを永遠に、あるいは一日中どうやるかを計画する必要はありません。今、この瞬間に、自分の感情や感覚に好奇心を持てますか？ 素晴らしい。あなたの不安のソブラエティはもう始まっています。
最終的なまとめ
不安は強迫的で習慣的な行動です。不安になると、理性的に考える能力がシャットダウンします。つまり、理屈で不安から抜け出すことはできません。その代わりに、生存脳を再プログラムし、不安な心配に代わる、より報酬的な行動を見つける方法を学ぶ必要があります。
マインドフルネスの手法を実践することで、私たちは自分の思考に意識的になり、オートパイロットで生きるのをやめられます。実践できるアドバイス：車で誰かに割り込まれたら、その人に「愛しているよ」と言ってみる。 著者は、通勤途中の道路での怒りが不機嫌な気分を一日中引きずらせ、病院での仕事や患者への態度にも影響することに気づきました。彼はある実験を試みました。渋滞でクラクションを鳴らす人たちに怒鳴り返す代わりに、愛情と親切に満ちた思いを送る練習をしたのです。結果はすぐに現れました。
彼は怒りと閉塞感ではなく、喜びと開放感に満ちて職場に着くようになったのです。愛情深い優しさは攻撃性よりもずっと気分が良いものです。そして、その理由だけで、実践する価値はあるのです。
