『アルコール・エクスペリメント』（2018年）は、30日間——あるいは一生——お酒をやめるための実践ガイドです。科学的根拠に基づくヒントと著者自身の体験談が満載で、お酒に対する新しい視点を示し、なぜ私たちは飲むのか、お酒が実際に私たちに何をもたらすのか、そしてどうすればやめられるのかを探求します。
この要約から得られること：お酒に対する考え方を書き換える
私たちは昔からお酒を必要としていたわけではありません。子どもの頃の生活を思い出してみてください。友達と遊び、走り回り、世界を探検していたはずです。大人になると、リラックスや楽しみの中心がお酒になってしまうことがよくあります。不安なとき、私たちはストレスを和らげるためにお酒を使います。
退屈なときは娯楽、悲しいときは慰めにもなります。しかし実際には、お酒は助けになる以上に害をもたらすことがあります。お酒は天然の抑制剤で、私たちの体を毒します。だからこそ、深酒した夜の後に吐いてしまうのです。人とのつながりを感じたくて飲んでも、お酒によってかえって孤独を感じることもしばしばです。良いニュースは、飲酒に対する考え方を変え、お酒なしでも人生を楽しめる自分と再びつながることができるという点です。
このチャレンジに挑戦してみませんか？この要約では、次のことを学べます。
- 脳が飲酒について相反する考えを持っている理由
- お酒の味とヤギの匂いに共通するもの
- お酒は結局、リラックスよりもストレスを増やすということ
ダイエット中だと想像してみてください。一日中よく我慢できていて、そのまま続けるつもりでいたとしましょう。
認知的不協和があるから、お酒をやめるのは難しい
ところがそのとき、職場の誰かが手作りクッキーの皿を持ってきます。そして気がつく前に、パクッとひと口ほおばってしまう。これは認知的不協和の一例です。つまり、意識と無意識の脳が互いに対立している状態です。意識では、クッキーの皿から離れるべきだとわかっています。
しかし、無意識のどこかがどうしても抵抗できません。そして賢い脳は、自分の行動を正当化するのがとても得意です。心の中で固く誓います。「あのクッキーが最後だ」と。あるいは自分を慰めます。「誰だって、たまにはご褒美があっていいよね？」と。ここでの重要なポイント：認知的不協和があるから、お酒をやめるのは難しい。クッキーと同じことが、お酒にも起きます。
おそらく、二日酔いで目覚めるのにうんざりしているでしょう。お酒が体重を増やし、財布を軽くしていることもわかっているかもしれません。こうした情報を前に、意識ではお酒を減らすか完全にやめるのが良いとわかっています。それでも、仕事帰りにバーに足を運んでしまうのは、感情や欲求を司る無意識の部分が、それに同意していない情報でいっぱいだからです。長年の経験が、無意識の脳に「お酒は良いものだ」と教えてきました。たとえば、「お酒はリラックスに役立つ」と。
そう思うのは、両親や映画の登場人物が、大変な一日の後に満足げなため息とともにビールを開ける姿を見てきたからです。したがって、意識ではお酒が常に良いものではないとわかっていても、無意識は飲むように促します。多くの人は、昔ながらの意志力でお酒をやめようとします。しかしクッキーの例で見たように、それは本当の解決策ではありません。意志力は一種のエネルギーです。いずれ尽きてしまいます。
そして、ストレスの多い仕事の一週間を集中して乗り切るなど、何かに意志力を使うと、誘惑的なビールを断るために残されている意志力は少なくなります。良いことは、解決策があることです。この先の章では、お酒についての思い込みを見直すことで、無意識の飲酒欲求を完全に消す方法を見ていきます。
あなたはおそらく、味だけを求めてお酒を飲んでいるわけではありません
著者の兄はヤギ牧場を営んでいます。その匂いは、まあ、ヤギ臭いものです。著者が訪れるたびに、その強烈で不快な匂いが気になってしまいます。しかし兄はその匂いを気にしません。
実際には、匂いにすら気づいていません。それは単に、毎日その匂いにさらされているからです。私たちの多くは、お酒の味が好きだとかなり確信しています。たとえば、著者の友人は朝のコーヒーにベイリーズを少し入れます。本人は「大したことじゃない」と言います。著者の兄とヤギの匂いの関係と同じで、彼女はアルコールの匂いや味を気にしていません。
実際、彼女はアルコールの味すら感じていません。ただ、ベイリーズが加えるクリーミーで甘い風味が好きなだけなのです。ここでの重要なポイントは、あなたはおそらく、味だけを求めてお酒を飲んでいるわけではないということです。飲む理由について私たちが抱いている思い込みは、真実ではないかもしれません。著者はそれを見直すための優れたテクニックを紹介しています。それは「ACT（アクト）」と呼ばれるものです。お酒の味について本当はどう感じているのかを正確に知るために使えます。
最初のステップは、自分の思い込みに「気づく」ことです。声に出して言ってみましょう。「おいしいから飲む」。次に、自分が本当はどう感じているのかを「明確に」します。初めてお酒を味わったときのことを考えてみてください。子どもの頃、親のワインを一口飲んだ時かもしれません。正直に、その味を楽しめましたか？
おそらく無理だったでしょう。喉が焼けるように感じたり、思わず顔をしかめたりしたかもしれません。それは、私たちが害を及ぼすものの味を一般に好まないからです。腐った食べ物に鼻をそむけるのと同じように、味蕾は私たちを守るためにアルコールに反発します。もちろん、時間が経つにつれて、脳はその味を受け入れるようになります。アルコール飲料を無理に飲み続ければ、脳は折れて、その味を処理しやすくします。
やがて味に鈍感になります。つまり、よく言われるように「慣れた」という状態です。お酒の味についての思い込みを探ったところで、ACTメソッドの最後のステップ、その考えを「転換」します。ここで、あなたにとっての真実は何かをじっくり考えてみてください。正直に「味のために飲んでいる」と言えるでしょうか？
それとも、「私は味のためにお酒を飲んでいない」のほうが正確でしょうか。あるいは実際は「お酒の味はおいしくない」だけかもしれません。でも、味のためでないとしたら、なぜ私たちは飲むのでしょう？
お酒は気分を良くし、その後悪くする化学物質を活性化させる
会社で大変な一日を過ごしました。でも今は大丈夫、ハッピーアワーです！友達とバーに行き、グラスワインを注文しました。最初の一杯を飲み進めるうちに、体がほどけていくのを感じます。
少し笑い上戸になり、ほんの少し陶酔感さえあります。一日の中で初めて、心から気分が良いと感じます。さて、ちょっと立ち止まりましょう。ここで実際に何が起きているのでしょう？なぜ気分が良くなるのでしょう？なぜ最初の一杯を楽しんで終わりにできないのでしょう？
なぜ飲み続けたいと思うのでしょう？ここでの重要なポイントは、お酒は気分を良くし、その後悪くする化学物質を活性化させるということです。夜の最初の一杯から得られる軽い酔いは、単純な化学反応です。それは側坐核、つまり脳の快楽中枢で起こります。ワインを飲み始めると、脳は欲求や欲望を担う化学物質であるドーパミンを大量に放出します。ドーパミンは気分を良くさせ、そしてさらに欲しくなるように仕向けます。
同時に、脳はバランスを取ろうとします。自分が人為的に刺激されたことを認識し、抑制作用を持つジノルフィンを放出します。これがあたたかく陶酔的な感覚を抑え込みます。ですから、あの素晴らしい最初の感覚が薄れると、実は夕方に最初の一口を飲む前よりも少し気分が悪くなり始めます。解決策は明白です。もう一杯ワインを飲み、再び甘いドーパミンを浴びて気分が良くなるのです。しかし、アルコールをさらに摂取すると、もっと広い影響もあります。
お酒はゆっくりと、しかし確実に感覚を麻痺させます。脳の働きを鈍らせます。飲み続けると、現実から少し切り離されたように感じ始めます。それは良いことだと自分に言い聞かせるかもしれません。脳は一種のトンネル視野になり、長期的に考える力を失います。だからこそ、酔っ払って元恋人に午前2時にメッセージを送るような愚かなことをしてしまうのです。その行動の長期的な結果を処理できないのです。
禁酒しようとしているなら、最初の一杯で得られる快感は、脳内の単なる化学反応だということを思い出すと役立つかもしれません。これを完全に認めることができれば、飲酒理由についての他の思い込みをさらに解きほぐしていけます。
お酒はリラックスのオアシスではなく、ストレスの源
少し時間を取って、あなたが飲む理由をすべてリストにしてみましょう。ここでは批判はしませんから、できるだけ正直に。もしあなたが著者と同じなら、リストには「私の社会生活は飲酒を中心に回っている」「気後れするネットワーキングの場を乗り切るのに役立つ」などが含まれるでしょう。次に、飲みたくない理由をリストにします。
もしかすると、最悪の気分で目覚めるのにうんざりしているかもしれません。あるいは、時々記憶がぼんやりするのが怖いのかもしれません。または、いつも疲れてお金がない状態でいたくないだけかもしれません。あなたが多くの飲酒者と同じなら、おそらく共通のテーマがあります。それは、少なくとも部分的には、リラックスや気分転換、ストレス解消のために飲んでいるということです。ここでの重要なポイントは、お酒はリラックスのオアシスではなく、ストレスの源だということです。多くの人にとって、飲む理由の第一位はリラックスです。
その思い込みを完全に自覚し、名前をつけてみましょう。「飲酒は私たちをリラックスさせ、ストレス対処を助けてくれる」。では、もう少し深く掘り下げて、明確にしていきましょう。飲酒は本当にあなたをリラックスさせ、ストレス対処を助けてくれるでしょうか？考えてみれば、お酒はストレスを消しているのではなく、ただ抑えているだけだと気づくかもしれません。ストレスを実際に消し、本当のリラックスを得る唯一の方法は、緊張の源に対処することです。上司と話しましょう。
人間関係の問題に向き合いましょう。テキーラは仕事の危機を解決できません。ただ、しばらくの間それを忘れさせてくれるだけです。そして、以前よりもつらい気分で目が覚めるのです。さらに、酔うことが人生にもたらすストレスにはまだ触れていません。二日酔いで仕事に行くことや、酔った行動に怒るパートナーへの対応などが含まれます。お酒はリラックスさせてくれると自分に言い聞かせていますが、冷たく厳しい真実は、お酒は人生にさらなるストレスをもたらすだけだということです。実際、それは文字通り、生理学的にも真実なのです。
お酒は抑制剤なので、体はコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンを放出してバランスを取ろうとします。そして、これらのホルモンが体外に出るまで1週間かかるため、普段から飲酒している人は、ほぼ常にアドレナリンとコルチゾールのレベルが高い状態にあります。ですから、ビールを8本飲んで痛みを麻痺させているような錯覚があっても、その後1週間はストレスレベルが高まったままになります。つまり、お酒との現実を注意深く考えてみてください。お酒は、ストレスを和らげるのと同じくらい、ストレスを生み出している可能性はないでしょうか？
本当に意味のある人間関係は、お酒なしで生まれる
そろそろお酒をしばらく休もうと思っているかもしれません。しかし、遅かれ早かれ友達はその変化に気づくでしょう。そして、あなたの決断を支持せず、「そんなに固くならずに」「一杯だけ」飲むように言うかもしれません。そうなったら、その根底にはおそらく恐れがあることを認識することが大切です。
心の奥では、自分も少し飲みすぎているとわかっているのに、それを認めたくないのかもしれません。あるいは、あなたが以前ほど自分と遊んでくれなくなるのでは、と怖がっているだけかもしれません。良いアプローチは、物事を軽く受け止めることです。お酒をやめることを大げさにしないことです。明るく、気楽に伝えましょう。たとえば、「みんな、先月飲みすぎたから、その分が次の30日間分ってことで。しばらく休憩中なんだ！」のように言うことができます。
短期的には気まずいかもしれませんが、長期的な報酬があるかもしれません。ここでの重要なポイントは、本当に意味のある人間関係は、お酒なしで生まれるということです。友人が飲酒しているときに深く意味のある話をしようとしたことがあるなら、それがほとんど不可能だとわかるでしょう。彼らはあなたの話を真剣に受け止めません。目を見れば、本当にそこにいないことがわかります。
実際のところ、バーの椅子から落ちないように必死なら、誰かと本当に心を通わせることはできません。これには生物学的な理由があります。体内のアルコールは、脳内のニューロンの発火速度を遅くします。友人への反応にも時間がかかります。ひどく酔えば、正しい言葉を口に出すだけでかなり集中しなければなりません。本当に本物で、心を養う人間関係は、お酒なしでしか生まれません。
著者が初めてお酒をやめたとき、もう会いたがらなくなった友人がいました。後でわかったのは、その友人はマルガリータをあおらなければ、一緒にいても楽しくないと思っていたことでした。しかし、著者は友人を家に誘うことに成功しました。「ねえ、もしすごく気まずくても、それを笑い飛ばせばいいじゃない」と彼女は言いました。結局友人はやってきて、二人は最高の時間を過ごしました。家族、宗教、政治について語り合いました。
お腹が痛くなるほど笑いました。その日のために予定していたハイキングと映画をやめて、話し続けました。お酒が長年、二人から本当のつながりを奪っていたことがわかったのです。今では二人はかつてないほど親しくなっています。
お酒のない人生には、多くの利点があります。ただし、そこに到達するのは必ずしも簡単ではありません。最後の章では、主導権を取り戻すための方法をいくつか見ていきましょう。
禁酒に完璧を求めてはいけない
「もう二度と飲まない」と言うのは気が重いものです。だからこそ、まず30日間だけ始めるのが良いのです。30日は永遠ではありません。そして、もしやり遂げられたら、さらに60日間挑戦してみてはどうでしょう？より長い期間お酒を断つことで、お酒に人生を支配されない未来を思い描くことができます。
著者の友人の一人はこの方法を続け、最終的に1年間の断酒を達成しました。その時点で、彼女は再び飲む理由がもう見つかりませんでした。お酒に対する認知的不協和を克服し、無意識の飲酒欲求が、意識的な禁酒の望みと争わなくなったのです。彼女は自由でした。ここでの重要なポイントは、禁酒に完璧を求めてはいけないということです。
多くの人が30日間の禁酒チャレンジに挑戦しますが、一時的な失敗に不意を突かれてしまいます。たった一杯の飲酒で、やめようとしていた人の自尊心が打ち砕かれることもあります。でも、そうなる必要はありません。企業の世界から学びましょう。売上が5％増えた、コストが10％減った、といったことを企業は祝福します。もしあなたが普段毎晩飲んでいて、30日間断酒したなら、年間の飲酒量を8％減らしたことになります。それは大きな成果です！そして、30日のうち5日間失敗しても、成功率は84％です。それも大きな成果です！自分を褒め、成功を祝いましょう。小さな失敗にこだわらないことです。
飲酒に逆戻りするのが心配なら、自分の中で「譲れない一線」を決めて、道を踏み外さないようにしましょう。譲れない一線とは、結果を伴わずに越えることのない線のことです。著者は息子の3歳の誕生日を忘れてしまった後、「記憶を失うこと」を譲れない一線に定めました。
記憶に空白があって目覚めたら、行動を起こさなければならないと彼女はわかっていました。彼女の場合、それは完全な断酒期間に入ることを意味しました。最終的に、お酒のない人生を歩むことは可能です。ただし、飲酒について長年抱いてきた深く染みついた思い込みを、本当に転換できたならの話です。ですから、自分が本当はなぜ飲むのかを注意深く考えてみてください。お酒があなたにとって何を意味し、人生、心身の健康、人間関係に何をもたらしているのかを考えてみましょう。
あなたの脳は驚くべきものです。今日は一杯飲みなさいと言っているかもしれません。でも、一日一日、脳を書き換えることができます。
まとめ
この要約の重要なポイント：お酒は依存性があり有害な物質ですが、社会はそのように見なしていません。私たちは「お酒はリラックスや幸福、友人との楽しい時間に役立つ」と自分に言い聞かせますが、現実ははるかに有害です。しかし、私たちには皆、飲酒をコントロールする力があります。30日間の禁酒に挑戦してみてください。より健康的で、より充実した人生を発見できるかもしれません。
実践的なアドバイス：禁酒を始める前に、体重を測り、写真を撮っておきましょう。30日間の禁酒を試したいなら、始める前に自分の写真を撮り、体重をメモしておきましょう。いつも飲酒から摂取していたカロリーがなくなった1か月後の見た目の変化と改善に、きっとうれしい驚きを感じるはずです。
次に読むべき本：『しらふでいることの思いがけない喜び』（キャサリン・グレイ著）毎朝クリアな頭でいることに魅力を感じましたか？無意識の飲酒欲求をコントロールし直すチャンスに心を躍らせましたか？もしそうなら、『しらふでいることの思いがけない喜び』の要約をチェックしてみてください。お酒が健康に与える影響や、しらふがもたらす刺激的な可能性に迫っています。
そうです、しらふは刺激的になり得ます！その多くの利点には、再形成された神経ネットワークや、より良い性生活も含まれます。では、もう一杯アイスティーを注いで、しらふの人生がもたらす完全な喜びを発見する準備をしましょう。
